Dormire bene, dormire male

8/13/2019 Dormire bene, dormire male

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Societ Italiana

di Medicina Generale

Dormire bene,

dormire male

A CURA DI

MIGLIORA LA QUALITDEL TUO SONNO


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Le informazioni fornite in questo opuscolo

sono di natura generale e a scopo puramente

divulgativo, pertanto non possono sostituire

in alcun caso il parere del proprio Medico curante.

Introduzione

Il sonno un bisogno primario per il nostro organismo, eppure ci siamo mai chiestiche cosa , a cosa serve e perch per molti di noi rappresenta un problema?

Probabilmente non si ha una sufficiente cultura del sonno che ci porti a considerarlocome unesperienza fondamentale per la nostra salute. Spesso sentiamo dire cheper stare in salute necessario osservare una dieta equilibrata e fare esercizio fisicoma non viene mai fatto alcun riferimento al sonno. Forse il concetto che bisognadormire bene fa cos tanto parte della nostra quotidianit che tendiamo a darloper scontato.

Capita pertanto, che molte persone non percepiscano limportanza del sonno eleventuale difficolt nel riposare fino a che non sono esauste. sufficiente a questopunto passare qualche notte insonne, magari a contare le pecore, per rendersiconto di quanto sia stretto il legame tra il sonno e la qualit della vita. La mancanzadi sonno ci rende poco efficienti nel lavoro, irritabili e poco propensi alla socialit,pericolosi alla guida, ma anche pi vulnerabili alle malattie.

Purtroppo lorganizzazione delle nostre attivit, siano esse ludicheo lavorative, sembra essere fatta per non dormire, o megliocontinuiamo ogni giorno a lesinare sul sonno perch csempre qualcosa in pi da fare, da vedere o da provare. Ladeprivazione del sonno cronica sta diventando un tratto tipicodella vita contemporanea e la dimostrazione di questo chesempre pi persone quando sono sveglie hanno sonno esi sentono stanche.

importante prendere nella giusta considerazione i primisegnali di una cattiva qualit del sonno. Se li trascuriamo sifinisce, infatti, per peggiorare la situazione e fare propriecattive abitudini che poi sono difficili da perdere.

Cercheremo con questo breve scritto di interessare esensibilizzare il lettore riguardo limportanza del sonno peruna migliore qualit della vita. Vorremmo, inoltre focalizzarela nostra attenzione al sonno delle donne che sono toccatein modo particolare da questa problematica anche in funzionedel loro stile di vita e del contesto ambientale e/o professionalein cui oggi vivono.

Indice

Introduzione

Dormire bene, dormire male pag. 04a cura Dott. Giuseppe VentrigliaResponsabile Nazionale Area Formazione SIMG

Disturbi del sonno nella donna pag. 09a cura di O.N.Da

I trattamenti per i disturbi del sonno pag. 15a cura di Apoteca Natura

Le piante per i disturbi del sonno pag. 16a cura di Apoteca Natura

I farmaci per linsonnia pag. 18a cura Dott. Giuseppe VentrigliaResponsabile Nazionale Area Formazione SIMG


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Dormire bene, dormire maleDott. Giuseppe Ventriglia - Responsabile Nazionale Area Formazione SIMG

Cos il sonno?Un buon sonno (ristoratore e di durata sufficiente) necessario per il benessere e peraffrontare adeguatamente gli impegni del giorno. Il bisogno di sonno molto diverso dauna persona allaltra, ma in genere varia tra le 6 e le 9 ore anche se esistono individuiche vivono bene dormendo, talvolta per tutta la vita, solo pochissime ore. noto ancheche i bambini piccoli dormono moltissimo e che il sonno diventa normalmente semprepi breve con lavanzare dellet.Gli studiosi hanno scoperto che il sonno non una condizione passiva ed inerte interpostatra le attivit fisiche e mentali che si susseguono nel giorno. Al contrario, sappiamo oggiche il cervello durante il sonno ha unattivit piuttosto intensa e svolge funzioni diparticolare importanza per il mantenimento dellequilibrio fisico e psichico della

persona: il corpo e la mente riposano, le informazioni apprese vengono consolidateed anche lumore migliora.Del resto ciascuno di noi ha avuto modo di verificare che in mancanza di sonnocalano lattenzione, la concentrazione e la memoria, si diventa pi irritabili ed ansiosi,compaiono problemi anche a livello corporeo (mal di testa, disturbi digestivi, ecc.), cisi sente stanchi ed assonnati fino al punto di andare incontro a problemi sul lavoro enelle attivit domestiche.Interessante poi quanto si scoperto nella donna in et fertile, in cui il sonno di grandeimportanza per il mantenimento dellequilibrio ormonale e della capacit riproduttiva.

Cos linsonnia?Per insonnia si intende la compromissione del sonno notturno che provoca, nellesuccessive ore diurne, conseguenze importanti quali sonnolenza, irritabilit, ansia edifficolt di concentrazione.Linsonnia costituisce talvolta un disturbo passeggero, legato ad esempio allapreoccupazione per un impegno importante, un esame, un colloquio di lavoro, ma inmolti casi rappresenta un problema rilevante di salute, ossia una vera propria malattia.Si sa che lo stress, il rumore, il dolore e molte malattie sono nemiche del buondormire, ma esistono comportamenti che possono favorire od ostacolare linizio edil mantenimento del sonno notturno e che importante conoscere in modo da creare

intorno a s le migliori condizioni per ottenere un sonno ristoratore(vedi pag. 7).Sono tante le persone che riferiscono di non dormire bene. Secondo alcune ricerchela met circa della popolazione ha problemi di sonno, anche se le forme pi gravidi insonnia sono fortunatamente molto meno frequenti. Di sicuro si sa che questodisturbo compare pi spesso nelle donne e nelle persone in et avanzata. Ma si saanche che tante, troppe persone cercano di affrontarlo da sole, senza il consiglio dipersone esperte o, peggio ancora, usando farmaci magari prescritti dal medico, maassumendoli in maniera scorretta.

Da dove origina linsonnia?Vi sono persone la cui insonnia deriva direttamente da malattie e problemi di salute benidentificabili: sono le condizioni che gli esperti chiamano di insonnia secondaria.Nella maggioranza dei casi, invece, questa correlazione non esiste: sono i casi denominati

insonnia primaria, molto frequenti e frutto per lo pi del perdurare di situazioni chealterano il sonno accoppiate a persistenti stati di tensione emotiva e di reazioni personalinegative alla perdita stessa del sonno. Una specie di cane che si morde la coda eche ha come risultato finale uninsonnia che continua a lungo nel tempo.Linsonnia, detto in altre parole, pu essere considerata come il frutto dellinterazionetra fattori predisponenti(che aumentano la probabilit che compaia linsonnia), fattoriprecipitanti(che possono scatenare linsonnia, ad esempio un divorzio, la perdita diuna persona importante, un grave problema familiare o lavorativo o di salute) e fattoricronicizzantiche contribuiscono a far perdurare nel tempo o ad aggravare linsonnia.Questi ultimi, sono di grande importanza perch si tratta per lo pi di abitudini nociveper il sonno che, volendo, potrebbero essere corrette (vedi pag. 7).

I tipi di insonniaLinsonnia, per, non sempre uguale, in quanto ci sono persone che hanno difficoltad addormentarsi (cosiddetta insonnia iniziale), altre che si svegliano una o pi voltenel cuore della notte e magari fanno fatica a riaddormentarsi (insonnia intermedia) edaltri infine che si svegliano con notevole anticipo rispetto a quanto stabilito (insonniaterminale). Molto pi raramente linsonnia riguarda tutte le fasi del sonno, ed il pazientetrascorre, come si suol dire, la notte in bianco. In ogni caso, sempre importantecapire se linsonnia si limiti a dare problemi di notte (sonno disturbato) e se invece essasia la causa di pi o meno gravi disturbi anche durante il giorno (stanchezza, disturbidellattenzione e della memoria, ansia ed irritabilit, umore depresso e sonnolenza).Questo elemento importante per la successiva scelta del trattamento necessario.

Esiste uninsonnia normale?Esistono condizioni di particolare stress (preoccupazioni familiari, lavorative o scolastiche)che possono produrre uninsonnia. In questi casi il disturbo del sonno da considerarecome un normale evento, che se transitorio e non provoca disturbo al soggetto,pu anche non richiedere trattamenti con farmaci dal momento che, una volta superatolevento che lo ha provocato, linsonnia tende a risolversi. Quando invece il disturboperdura, pu essere utile un periodo di cura scegliendo i prodotti in base allintensitdellinsonnia ed ai disagi provocati. In questo tipo di insonnia potrebbero essereparticolarmente indicate le piante officinali, sia per la loro delicata azione, siaper la relativa normalit del problema per il quale il trattamento farmacologico,in genere, potrebbe essere perfino eccessivo.

Quando parlarne con il medico?Quando le difficolt del sonno compaiono per pi giorni nella settimana e durano a lungonel tempo, o quando ci si accorge che a causa della mancanza di sonno compaionosonnolenza diurna, colpi di sonno alla guida, stanchezza, stato di ansia, distrazione escarsa concentrazione nelle proprie attivit, allora bisogna parlarne con il medico pertrovare le cause e le opportune soluzioni.Cos pure bene sapere che esistono sostanze e malattie capaci di alterare il sonno: dunque buona norma riferire al medico la comparsa di uninsonnia se si stannoassumendo farmaci o quando si affetti da qualche problema di salute.


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Quali sono i rimedi per linsonnia?Quando linsonnia conseguente ad una precisa malattia, la cura coincide con quelladella condizione che la provoca. In tutti gli altri casi, il primo passo verificare ilrispetto delle regole del sonno (vedi pag. 7). Se il problema persiste sar necessarioconsultare un esperto (il proprio medico o il farmacista) al fine di individuare le condizioniche possono giovarsi dellazione positiva sullansia e sul sonno di un integratore a basedi piante officinali, oppure da trattare necessariamente con farmaci. Tra le piante officinaliche facilitano il sonno o che agiscono sullansia e sugli stati di tensione emotiva vi sono:Passiflora, Valeriana, Escolzia, Melissa, Griffonia, Luppolo e Biancospino (vedi pag. 16).I farmaci indicati per queste situazioni appartengono alla categorie delle cosiddettebenzodiazepine e sostanze affini. Questi sono scelti dal medico con cura, in relazionealla loro diversa durata dazione sul sonno. Ci sono farmaci pi adatti a chi fa faticaad iniziare il sonno, a chi si sveglia pi volte di notte o a chi dorme bene ma si svegliatroppo presto al mattino (vedi pag. 18).

Perch i medici sono spesso restii a prescrivere i sedativi per linsonnia?

Molti medici appaiono particolarmente attenti nella prescrizione dei farmaci in gradodi ridurre lansia e di indurre il sonno (benzodiazepine e simili). La ragione c ed legata alla necessit di farne possibilmente un uso limitato nel tempo, cauto e magarianche al bisogno, evitando si assumere questi farmaci per molti giorni consecutivi,quasi fosse una cura, onde evitare pericolosi effetti indesiderati (specie negli anziani)e pericolose condizioni di dipendenza o di abuso.

Dormire bene importantissimo:consigli utili per migliorare la qualit del sonno

Lalimentazione

Di sera evita pasti troppo abbondanti e ricchi di grassi e di carne; se hai fameallora di andare a dormire, fai uno spuntino leggero, per evitare problemi didigestione; evita, di sera, caff, th, coca-cola e cioccolata; evita i superalcoliciche non favoriscono affatto un buon sonno.

Il fumo di tabacco

Evitalo sempre, ma specialmente alla sera.Lattivit fisica

Bene farla regolarmente durante il giorno ma bisogna evitare gli esercizi fisici

impegnativi verso sera.Le attivit della seraPrima di andare a letto, non dedicarti ad attivit particolarmente impegnativesul piano mentale o emotivo quali lo studio, le attivit di progettazione, il lavoroal computer e simili.

I sonnellini

Sono da evitare durante il giorno ma, in particolare, sono deleteri quelli deldopo-cena davanti al televisore.

La stanza in cui si dorme

bene che sia buia e lontana dai rumori, non troppo fredda ma neppure troppocalda.Il bagno caldo serale

Pu essere unabitudine rilassante specie se fa parte della routine serale.

Gli orari del sonno

Per quanto possibile, vai a letto e cerca di svegliarti sempre alla stessa ora,anche durante il fine settimana e indipendentemente da quanto hai dormito dinotte; non dormire pi a lungo al mattino, se hai dormito poco.

In caso di risveglio precoce

Se apriamo gli occhi prima che suoni la sveglia, bene alzarsi dal letto, accenderela luce o aprire le finestre e iniziare la propria giornata.Se non si riesce a dormire

Evitare di guardare continuamente lorologio e rigirarsi nel letto; meglio alzarsie dedicarsi ad attivit rilassanti, evitare di pensare al lavoro ed alle cose da fareo lasciate in sospeso.Prepararsi al sonno

Cercare di rilassarsi il pi possibile prima di andare a letto, anche facendo glistessi gesti e le stesse cose, come fosse un rituale; andare a letto solo quandosi veramente assonnati.


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Disturbi del sonno nella donnaa cura di O.N.Da

Il corpo ha bisogno di pause e di riposo per poter svolgere attivit di recupero, riparazionee rilassamento. Un sonno carente pu provocare disturbi alla salute. I primi segnalidella mancanza di un buon riposo sono visibili, a livello fisico, con borse sotto gliocchi, pelle poco luminosa, palpebre appesantite e afflosciate, stanchezza e, a livellocomportamentale, con un aumentato stato di ansia, irritabilit e nervosismo. I disturbidel sonno che possono manifestarsi con la difficolt ad addormentarsi, a riposarebene o non a sufficienza, sono piuttosto diffusi e si possono verificare a qualsiasi et.Idealmente il sonno dovrebbe comprendere un terzo del giorno (unora di sonno ognidue di veglia). Oggi, tuttavia, la quantit di sonno si mediamente ridotta di unora emezzo con importanti ripercussioni sulla salute fisica e psichica. Questo vero in modoparticolare per la donna, quando risente delle modificazioni ormonali della menopausa,

ma anche dei nuovi stili di vita e delle nuove condizioni ambientali o professionali eriduce la quantit di ore di sonno, che per molte di loro al di sotto della soglia criticadelle sei ore, potendo cos arrivare ad una deprivazione cronica del sonno che pudiventare il detonatore di disturbi somatici fino alla malattia.

Limportanza di un buon sonnoIl sonno costituisce una componente essenziale della salute neurovegetativa e somatica,emotivo-affettiva e cognitiva. Infatti, durante il sonno il cervello sincronizza i bioritmiesseziali per la salute (pressione arteriosa, frequenza cardiaca, temperatura corporea,ritmo sonno-veglia, bioritmi ormonali, ma anche il tono muscolare) ottimizzandone i valorie riducendo i livelli degli ormoni dallarme, adrenalina e cortisolo. In et fertile, nelladonna regola la circadianit e i bioritmi endocrini e neurochimici finalizzati allariproduzione . Inoltre il sonno contribuisce al benessere che alimenta il desiderio divitasvolgendo unazione stabilizzatrice nella regolazione del tono dellumore, migliorandoe riducendo i livelli di ansia e di irritabilit.A livello cognitivo, in particolare nella faseREM, il sonno trasforma le tracce di memoria a breve termine in tracce a lungo termine.Ha un ruolo essenziale nel recupero della stanchezza e dellusura del giorno, siaa livello metabolico che biologico e psichico .

Quanti Italiani soffrono di disturbi del sonnoa cura di O.N.Da

Secondo lAIMS(Associazione Italiana per la Medicina del Sonno)* sono circa 12milioni gli italiani che soffrono di insonnia o di disturbi ad essa correlati, allorigineanche di depressione, stanchezza diurna e pessima qualit della vita. Questodato emerso dallo Studio Morfeo 2, la pi vasta indagine nazionale condottasui problemi di insonnia, conclusasi nel 2008, e che ha coinvolto, oltre allAIMS,18 Centri di Medicina del Sonno, oltre 600 medici di medicina generale e pidi 11.000 pazienti. Per non avere conseguenze sullo stato di salute generale,linsonnia dovrebbe essere passeggera; per gli Italiani sta assumendo invececaratteristiche di cronicit: il 67%degli insonni ne soffre da pi di un anno el80%ne avverte le ripercussioni durante il giorno con manifestazioni che vanno

da tensione nervosa, a irritabilit e segni di depressione, fino a difficolt diconcentrazione o di memoria, specie il giorno successivo alla notte in bianco.Ad essere colpite maggiormente da questi disturbi sono le donne, specietra i 45 e i 54 anni (quindi nel momento della menopausa), in cui a soffrirnesono allincirca il 70%. Un problema che avvertono con prevalenza le divorziate(70%), seguite dalle single (55,3% contro il 44% degli uomini) e in percentualeminore le sposate (49% contro il 40 % degli uomini).Oggi si dormono in media 7 ore e un quarto a notte, un numero che permolte persone pu essere insufficiente per far riposare lorganismo. I rischi?Molteplici. Linsonnia ed il cattivo riposo hanno importanti ripercussioni anchesullo stato lavorativo, di sicurezza e di salute di che ne soffre. Il 53% di chidorme male si assenter dal lavoro per malattia, il doppio rispetto a chi scivolatranquillamente tra le braccia di Morfeo, mentre ancora troppo grave resta ilbilancio per incidenti, la cui concausa pu essere proprio linsonnia: pi del 50%in ambiente lavorativo ed oltre 50.000 sulla strada. Non da meno sono i rischiper la salute con innanzitutto un calo di produttivit durante il giorno, che puarrivare a toccare vette del 50%, un indebolimento delle difese immunitarie euna maggiore predisposizione alle malattie cardiovascolari. Infatti dormire pocofa aumentare la pressione del sangue e costringe il cuore ad un superlavoro.Se si soffre dinsonnia occorre curarla. Eppure lo Studio Morfeo 2rivela, sotto

questo aspetto, che gli italiani non ne sono pienamente consapevoli: il 56%non sono in trattamento, il 40,5% rifiuta le cure e il 7,3% ricorre al fai da te.Invece fondamentale tenere presente che la diagnosi precoce e il trattamentotempestivo dei disturbi del sonno ne prevengono laggravamento e il presentarsidi tutte quelle complicanze che sono legate alla cronica privazione di sonno:invecchiamento precoce, disturbi psicologici e comportamentali, ipertensionearteriosa e maggior rischio di patologie cardiovascolari.

Si ringrazia per la consulenza la Professoressa Rosalia Silvestri, dellAssociazione Italiana

di Medicina del Sonno, Responsabile della Commissione Sonno Donna.

*Societ scientifica multidisciplinare fondata nel 1990 che ha fra le principali finalit istituzionali,quella di promuovere la ricerca scientifica e la formazione clinica rivolta alla diagnosi e al trattamentodei disturbi del sonno e della veglia.


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Le alterazioni del sonnoLe alterazioni del sonno si possono classificare in quattro tipi:

1. quantitative, in cui sono ridotte le ore di sonno.2. qualitative, sindromi da fasi del sonno avanzate o ritardate e disturbi cronobiologici

transitori;3. parasonnie, che includono i disturbi del risveglio con sonnambulismo, con o

senza apnea ostruttiva e i disturbi comportamentali associati a fase REM. Si trattadi norma dellinsieme di fenomeni non desiderati prevalentemente legati ai sogniche avvengono maggiormente nellinfanzia e nelladolescenza.

4. altre alterazioni: insonnia severa, epilessie notturne, disturbi del sonno conmovimenti ritmici.

Di seguito la nostra attenzione rester focalizzata sul sonno delle donne e come questo possasubire delle alterazioni in corrispondenza di determinati periodi e condizioni caratteristiciproprio delluniverso femminile.

Alterazioni del sonno in gravidanzaNormalmente una donna in attesa, soddisfatta della sua gravidanza, gode di una migliorequalit del sonno grazie alleffetto sedativo degli alti livelli di progesterone e del suometabolita, lallopregnenolone. Problemi relativi alla gravidanza (desiderata o meno),alla situazione di coppia e familiare, a eventuali difficolt economiche e allambientefamiliare possono poi modificare anche radicalmente il favorevole effetto endocrinodel progesterone. Le pi frequenti alterazioni del sonno in gravidanza riguardanoil russare e le apnee; entrambi possono essere indicatori di un maggiore rischio diipertensione in gravidanza, pertanto la qualit del sonno pu essere preziosa per ladiagnosi precoce di importanti patologie connesse allo stato gravidico.

Alterazioni del sonno in menopausaLalterazione della qualit e della quantit delle ore di riposo effettivo in menopausa causata dalle fluttuazioni estrogeniche. Esse possono avere conseguenze importantisulla vita quotidiana e sulla salute con: riduzione del tono dellumore e compromissione

della memoria, riduzione dellenergia vitale, aumento dellastenia e del senso diaffaticabilit. Inoltre la carenza di sonno pu associarsi ad un aumento dellappetito percibi ad alto contenuto calorico, ricchi di zuccheri e grassi; in queste condizioni aumentainfatti la secrezione di ghrelina, il neuropeptide che acuisce il senso di appetito e siriduce la leptina che d invece il senso di saziet. Questo spiega perch le donne chedormono poco e/o male hanno tendenza ad ingrassare e fanno pi fatica a seguire inmodo consistente una dieta, specie in peri e postmenopausa. In ultimo si pu osservareun aumento della sensibilit al dolore, caduta del des iderio sessuale e alterazione dellacircadianit dei bioritmi cardiovascolari. Le perdita della circadianit pressoria, chenormalmente ha un minimo verso le tre o le quattro del mattino, associata ai disturbidel sonno, anticipa e predice la comparsa di ipertensione severa in postmenopausa.

Alterazioni del sonno e ciclo mestrualeDisturbi del ritmo sonno-veglia, specie nelle donne turniste, potrebbero essere associatia irregolarit mestruali e a cicli significativamente pi lunghi. Questi ultimi potrebberoindicare maggiori irregolarit nelle sincronia neuroendocrina che coordina lovulazionecon possibili anovularit o fasi luteali inadeguate che possono tradursi in ridotta fertilito in alterazioni della sessualit.

Alterazioni del sonno e sessualitLe implicazioni del sonno per la vita sessuale sono duplici: da un lato le conseguenze chela deprivazione cronica di sonno ha sulla riduzione dellenergia vitale, sullabbassamentodel tono dellumore e sullaumento della irritabilit, dallaltro la ripercussione sul desiderioe sulleccitazione mentale che rallenta il circuito della funzionalit sessuale.

Alterazioni del sonno, alterazione dei bioritmi endocrini e rischi oncologici

Un aspetto critico dellalterazione del sonno riguarda il possibile rischio oncologico.Sono in corso studi volti a determinare se lalterazione dei normali ritmi cardiani possanoaumentare il rischio di sviluppare un tumore. I soggetti impegnati nel lavoro notturnopossono avere alterati i livelli notturni di melatonina e i profili degli ormoniriproduttivi che potrebbero aumentare il rischio di malattie correlate agliormoni, tra cui il tumore della mammella e del colon.

Fonte: A. Graziottin1, Disturbi del sonno e salute della donna, Rivista della Societ

Italiana di Medicina Generale, 5, Ottobre 2009.


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Il sonno e lalimentazionea cura di O.N.Da

Abbiamo pi volte accennato al fatto che alcuni neurotrasmettitori (sostanzechimiche che modificano la trasmissione di un impulso tra i nervi o tra un nervoed un muscolo) e alcuni ormoni sono responsabili del funzionamento del ciclodel sonno, ma non stato detto che la loro attivit pu essere condizionatada alcuni nutrienti provenienti dalla nostra alimentazione. Ecco la ragione percui lalimentazione influenza la qualit e la quantit del sonno. Oltre al tipo dicibo che mangiamo, incidono sullinsorgenza dei disturbi del sonno anchele abitudini alimentari, la combinazione degli alimenti e le porzioni assunte.In particolare, i fattori che possono alterare il ciclo sonno/veglia correlabili alle

abitudini nutrizionali sono: Poco tempo per mangiare:lo stress o lansia modificano il r itmo circadiano che

controlla il ciclo orario della liberazione degli ormoni e dei neurotrasmettitori cheregolano il tempo di sonno e veglia. Alcune situazioni di vita quotidiana possonoalterare questo equilibrio: ad esempio,i lunghi viaggi, gli orari di lavoro notturni,i lavori a turno, la tensione nervosa accumulatasi ripercuotono negativamentesiasulla qualit del sonno che sulle abitudini alimentari(scelta di alimenti menonutrienti e pi calorici). Il non avere orari fissi n per dormire n per mangiareporta a uno scarso controllo delle funzioni generali dellorganismo.

Pasti abbondantio poco frequenti durante la giornata: pasti abbondanti eparticolarmente ricchi di proteine (carne, uova,e alcuni pesci) e grassi (formaggigrassi e i fritti), consumati di sera, causano nelle ore notturne una maggioresecrezione (superiore al normale) di acido cloridrico nello stomaco e un aumentodel pH acido dello stomaco, specialmente se la cena accompagnata da alcoole caff. Leccesso di proteine durante la cena porta a una diminuzione nellasintesi di serotonina (sostanza chimica ampiamente distribuita nellorganismo,specialmente nel cervello con funzione di neurotrasmettitore) e ad un aumentodella produzione di adrenalina (ormone prodotto dalla midollare surrenale),condizione questa che attiva un maggiore stato di allerta nellorganismo. Inqueste circostanze, la digestione si rende pi difficile e pi lenta, la difficoltad addormentarsi aumenta e pu dare adito a sintomi quali acidit, reflusso,nausea e sensazione di vomito, specie se ci si corica con lo stomaco troppopieno e subito dopo aver mangiato. Anche in questo caso, dunque, si abbassala qualit del sonno e del riposo.

Mangiare pasti troppo distanti luno dallaltro: passare molte ore senzamangiare causa un aumento della temperatura corporea che rende pi difficileil sonno.

Cibi troppo conditi ed eccitanti:cibi piccanti, caffeina, th, cioccolata eginseng sono sostanze che danno euforia e stimolano le connessioni nervose del

cervello. Anche lassunzione di alcool, specie in quantitativi eccessivi, distruggetotalmente il ciclo circadiano e non permette un riposo salutare.

Intolleranze alimentari:le persone allergiche ad alcuni alimenti o a certiaminoacidi, quali fenilalanina, istamina o tiramina, che sono alla base dellasintesi di adrenalina e noradrenalina, combattono spesso con sintomi gastriciche alterano il ciclo del sonno.

Consigli nutrizionali per dormire meglioCome abbiamo visto, alcuni alimenti per la loro composizione e il quantitativodelle porzioni assunte influiscono sulla quantit e sulla qualit del sonno. Glialimenti che partecipano alla sintesi di ormoni e neurotrasmettitori come ladopamina, ladrenalina e le noradrenaline rendono pi difficile il sonno, quelli cheinvece aiutano la regolazione della melatonina e della serotonina lo favoriscono.Pertanto, specie alla sera, sar utile prevedere il consumo di cibi ricchi ditriptofano, un aminoacido essenziale (componente delle proteine) utile per laformazione di melatonina e serotonina, che in natura contenuto in alimenticome: latte, banane, avocado, ananas, fagioli secchi, frumento integrale, ceci,fave secche, lenticchie, piselli, spinaci, arachidi, mandorle, nocciole, formaggio,uova, carne e pesce.Ma per garantire al nostro corpo una buona qualit del sonno occorre fornireanche un apporto adeguato di altri componenti nutrizionali:

Carboidrati (zuccheri) i quali stimolano linsulina nel pancreas, un ormoneche aumenta la disponibilit del triptofano necessario per formare serotonina.Bisogna per scegliere fra carboidrati complessi (pane, riso, patate, pasta) enon carboidrati semplici (zucchero, dolci, ecc).

Vitamine: le vitamine B1 e B6, necessarie per la biosintesi di serotoninainterferiscono in parte nelle funzioni di sonno/veglia. Un eccesso di zuccheroe dolci diminuisce la biodisponibilit della vitamina B6.

Calcio e magnesio: un adeguato apporto giornaliero di queste sostanzeconsente di dormire e riposare meglio durante la notte.

A che ora cenare?

Studi scientifici hanno dimostrato che lorario in cui si cena non ha relazionediretta con il sonno, ma occorrerebbe tuttavia cenare sempre alla stessa oraper abituare il corpo a orari fissi: pi essi saranno regolari, pi facile sar perlorganismo regolarsi con il ritmo circadiano.

Quanto mangiare?Mangiare, n troppo e n poco. Una regola doro da tenere a mente i l quantitativodi cibo che si mangia a cena. Mangiare troppo o poco in entrambi i casi unottimo modo per prevedere una nottata in bianco. Dopo cena si deve esseresazi ma non appesantiti. bene cenare circa 4 ore prima di coricarsi, evitandoquindi di andare a dormire subito dopo il pasto.


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I trattamenti per i disturbidel sonnoa cura di Apoteca Natura

Tutti gli argomenti fin qui trattati evidenziano come il sonno rivesta una posizione centralenel determinare lo stato di salute di tutti noi. Evidenze scientifiche ci hanno dimostratoche la scarsa qualit del riposo pu essere correlata con linsorgenza di irritabilit, ansiae depressione, malattie cardiocircolatorie e gastrointestinali. fondamentale quindi, prendere nella giusta considerazione i primi segnali di unacattiva qualit del sonno e intervenire tempestivamente con scelte terapeuticheefficaci e sicure, individuate sulla base della singola condizione che genera il

disturbo.Come gi anticipato il primo passo verificare il rispetto delle regole di igiene del

sonno e soprattutto quando il problema persiste opportuno confrontarsi con ilmedico di famiglia o con uno specialista (farmacista o altro operatore sanitario) perscegliere il trattamento pi adatto alla propria situazione, sia esso fitoterapico o per icasi pi gravi farmacologico.Nei paragrafi che seguono prenderemo in considerazione i principali trattamenti per idisturbi del sonno proponendo una guida pratica che possa rispondere alle pi comunirichieste di informazioni su questo argomento specifico.

Pasta, riso, orzo, pane e tutti quegli alimenti che contengono iltriptofano.

Frutta dolce e di stagione, preferibilmente mele, datteri, banane,fichi, cachi, uvetta.

Succo di carota.

Verdure, in particolare lattuga, radicchio rosso, aglio, zucca, rape e cavoli.

Legumi, uova bollite, carni preferibilmente bianche (pollo etacchino) e pesce.

Spezie, quali basilico, menta e maggiorana.Un bicchiere di latte caldo che oltre a diminuire lacidit gastricache pu interferire con il sonno, fa entrare in circolo durante ladigestione elementi che favoriscono una buona dormita per viadi sostanze in grado di attenuare insonnia e nervosismo, chesono presenti anche in formaggi freschi e yogurt.

Infusi e tisane dolcificati con miele.

ALLA SERA - ALIMENTI S

Eccessivi quantitativi di sale e alimenti ricchi di sodio.

Prodotti affumicati e insaccati (salame, coppa, mortadella, salsicce,pancetta, zampone, cotechino).

Limitare crostacei, frutti di mare, molluschi e interiora (fegato,rene, cuore, trippa).

Cibi sottaceto e sottolio (olive, capperi, cetriolini, tonno, sardine).

Senape, mostarda, maionese, curry, pepe, paprika.Patatine in sacchetto, piatti con dado da cucina, salatini, alimentiin scatola.

Cioccolato, cacao, caff, th, superalcolici.

Ridurre il consumo di alcool. Meglio la birra, bench a dosimisurate, perch il luppolo predispone al sonno.

Per chi deve alzarsi spesso la notte per urinare si sconsiglianospinaci, cipolla, cocomero e melone.

ALLA SERA - ALIMENTI NO


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Le piante per i disturbi del sonnoa cura di Apoteca Natura

Utilizzate da migliaia di anni per il trattamento dei disturbi del sonno di adulti e bambini,le piante medicinali (come indicato da dati ricavati dalluso tradizionale e dalla letteraturascientifica) sono caratterizzate da una buona efficacia, tollerabilit e sicurezza duso.Pu essere utile quindi, a completamento dei consigli per ladozione di stili di vita chefavoriscano una migliore igiene del sonno, aggiungere anche quelli su un integratorea base di piante medicinali che faciliti il ristabilirsi di un ritmo di sonno fisiologico.Alcune piante medicinali abbinano allazione blandamente sedativa anche quellaspasmolitica e miorilassante, prestandosi molto bene a trattare varie combinazioni didisturbi (spasmi minori, distensione epigastrica, disturbi digestivi, irritabilit ecc..) chespesso accompagnano chi ha difficolt a dormire. Molto utile rimarcare inoltre, che lepiante medicinali sono caratterizzate da un ottimo profilo di sicurezzae nessuna diquelle comunemente usate, causa sonnolenzadurante il giorno,quando utilizzatenelle dosi raccomandate.Di seguito brevi annotazioni sulle principali piante medicinali utili per il trattamento deidisturbi del sonno.

PASSIFLORA (Passiflora incarnata)Consigliata per bambini e adulti per favorire il riposo notturno ed il rilassamento.Questo perch, come confermano alcuni studi clinici, anche in seguito a trattamentoprolungato lazione della Passiflora appare efficace e priva di effetti collaterali. LaPassiflora favorisce inoltre unattivit rilassante della muscolatura liscia del trattogastro-intestinale e genito-urinario. Molto utilizzata anche in associazione con altrepiante come Valeriana e Melissa.

VALERIANA (Valeriana officinalis)Sia la droga, che i suoi estratti vengono utilizzati ampiamente per favorire il sonno. LaValeriana in grado di ridurre s ignificativamente il tempo necessario alladdormentamento,inducendo un sonno fisiologico. Alle dosi raccomandate nonpresenta effetti collaterali, luso della Valeriana controindicato nei bambini di et inferiore a 3 anni.

ESCOLZIA (Eschscholtzia californica)LEscolzia viene utilizzata da sola o in associazionecon altre piante ad azione distensiva (Passiflora,Valeriana e Melissa) per diminuire il tempo diaddormentamento e migliorare la qualit del sonno,oltre che per la sua azione distensiva anche a livellogastro-intestinale.

MELISSA (Melissa officinalis)I preparati a base di Melissa hanno unazione rilassantee distensiva. inoltre utile per favorire il benesseregastro-intestinale, soprattutto nei soggetti particolarmenteansiosi. Luso dei preparati a base di Melissa da riteneresicuro. Alle dosi raccomandate non sono noti effetticollaterali.

CAMOMILLA (Chamomilla recutita)La Camomilla indicata in modo particolare per favorire il sonno nei bambini, risultandoutile nei casi di difficolt a dormire causati da piccoli problemi digestivi. Allazionecalmante associa infatti una decisa azione protettiva delle mucose e carminativa.La Camomilla inoltre utilizzata per uso interno per il trattamento di disturbi gastro-intestinali e nella cattiva digestione.

GRIFFONIA (Griffonia simplicifolia)La tradizione popolare africana ha tramandato luso dei semi, ma anche di altre partidella Griffonia, per diversi disturbi. I semi di Griffonia vengono utilizzati ad esempiocome afrodisiaco, per il mal di stomaco e per regolarizzare il transito intestinale. Conriferimento alla pi recente letteratura scientifica invece i campi di utilizzo principalidi questa pianta medicinale dipendono dalla modalit dazione del principio attivo5-HTP (5-idrossitriptofano). Questo un precursore della serotonina, importante

neurotrasmetittore coinvolto sia nella modulazione del tono dellumore che nel controllodel senso di fame. Inoltre il 5-HTP anche il precursore della melatonina. Quindi i semidella Griffonia risultano particolarmente utili per favorire la regolazione del tono dellumore,migliorare gli stati di agitazione, la difficolt a dormire ed il controllo del senso di fame.

LUPPOLO (Humulus lupulus)Il Luppolo viene raccomandato in caso di stati di tensione, irrequietezza e disturbi delsonno per le sue qualit sedative e calmanti. Molto utilizzato a questo scopo anchein associazione con altre piante come Valeriana e Melissa. Al Luppolo inoltre vieneattribuita unazione stomachica e aperitiva, grazie alla presenza di principi amari, chene consigliano luso nei casi di digestione difficile. Considerato sicuro, non sono notieffetti collaterali di rilievo quando lo si utilizzi alle dosi raccomandate.

BIANCOSPINO (Crataegus monogyna, C. oxyacantha)Gli studi pi moderni descrivono il Biancospino come una pianta principalmenteindicata per i disturbi dellapparato cardiovascolare, tuttavia luso tradizionale delBiancospino come pianta rilassante rimane uno dei pi noti. Di interesse anchelattivit blandamente ipotensiva del Biancospino. Tra le piante rilassanti certamentequella pi indicata nei casi dove fenomeni quali palpitazioni o leggero aumentodella pressione arteriosa sono causati da un periodo particolarmente stressantee per questo motivo da alcuni viene definita Valeriana del cuore.


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I farmaci per linsonniaDott. Giuseppe Ventriglia - Responsabile nazionale Area Formazione SIMG

Cosa sono e come funzionano i farmaci per linsonnia?I farmaci che riescono a facilitare linizio e la continuazione del sonno si definisconoipnotici. In commercio ce ne sono di due tipi: le benzodiazepine e gli analoghi. Alcunidi loro hanno un effetto pi prolungato (fino a 24 ore ed anche di pi) per cui sonopi adatti ai soggetti affetti da stati di ansia o agli insonni che lamentano di svegliarsitroppo presto al mattino, altri durano meno di 6 ore e grazie a questo effetto brevesono pi adatti a favorire un veloce inizio del sonno. Sono farmaci che possono(edevono) essere acquistati solo con ricetta del medico, obbligo che vale per la grandemaggioranza dei farmaci e che serve proprio a proteggere le persone impedendo chepossano essere assunti senza lattenta valutazione dei pro e dei contro che solo il

medico curante in grado di fare.Come si prendono?I tranquillanti si prendono durante il giorno, mentre i prodotti per linsonnia si prendonopoco prima di andare a letto. Poich lintensit delleffetto pu essere diverso dasoggetto a soggetto, in genere il medico consiglia di iniziare con dosi ridotte che vengonoaumentate solo se poco efficaci. Il trattamento dovrebbe essere il pi breve possibile,generalmente tra i pochi giorni e le 2-3 settimane, raramente oltre, a cui di solito si faseguire un breve periodo di graduale riduzione delle dosi. comunque buona regolaevitare di assumere questi farmaci senza una precisa prescrizione del medico il qualedi solito li consiglia quando lansia o linsonnia sono di elevata intensit o causanoproblemi rilevanti al paziente. Da ricordare che non bisogna mai modificare le dosio i tempi di cura indicati!

Ci sono precauzioni particolari da ricordare? sempre importante seguire attentamente la pososologia indicata dal propriomedico curante, rispettando dosaggi e tempi di assunzione. Quando si usano questifarmaci ripetutamente per alcune settimane, pu verificarsi una sorta di assuefazione, checomporta una certa perdita di efficacia delle benzodiazepine. Se poi luso ancora piprolungato, si va incontro ad una vera e propria dipendenza per cui, se si sospendonodi colpo, possono comparire fenomeni molto fastidiosi (cosiddetti sintomi da astinenza)

quali mal di testa, dolori muscolari, stato di grande irrequietezza, irritabilit, confusionementale e, naturalmente, peggioramento del sonno.

Possono insorgere effetti indesiderati?I farmaci ipnotici possono causare effetti indesiderati di varia natura e di diversaintensit: sensazione di testa vuota, stanchezza, allungamento dei tempi di reazione,riduzione del coordinamento motorio e compromissione delle capacit intellettive. Nederiva, tra laltro, una condizione di minore sicurezza per lincolumit personale, per losvolgimento delle normali attivit lavorative e domestiche e, ancor peggio, di elevatorischio per la guida dellautomobile o luso di macchinari delicati o pericolosi. In alcunisoggetti possono comparire, ma pi raramente, mal di testa, capogiro, visione offuscata,nausea e mal di stomaco.

Tutti gli effetti collaterali sono pi frequenti e pi rilevanti nelle persone anziane in cui,tra laltro, possono comparire effetti paradossi per cui, invece di un effetto tranquillante,possono verificare comportamenti bizzarri o aggressivi o disinibiti o stati di ansia,irrequietezza, irritabilit e talvolta a llucinazioni.

Ci sono farmaci da evitare?Questi tipi di farmaci non devono mai essere assunti contemporaneamente ad altrifarmaci in grado di accentuare lazione sedativa (altri ipnotici e tranquillanti, i neurolettici,gli antidepressivi, gli antiepilettici), ad alcuni tipi di farmaci antiallergici e ad alcuniantidolorifici di elevata potenza.

Ci sono problemi con cibi e bevande?La cosa pi importante da ricordare quando si assumono questi farmaci che lalcoolne accentua molto leffetto tranquillante: chi sta assumendo farmaci ad azionesedativa o per linsonnia deve quindi fare estrema attenzione a non assumere bevande

alcoliche, anche per evitare, tra laltro, pericolose situazioni di rischio per la guidadellauto o luso di macchinari delicati o pericolosi.

Si possono assumere in gravidanza ed in allattamento?Tutti gli ipnotici sono in grado di passare nel sangue del feto per cui non sono daassumere in gravidanza(tranne casi molto particolari ed in momenti ben precisi, agiudizio del medico) per evitare conseguenze al neonato che possono essere ancheparticolarmente gravi. Le donne in et fertile, qualora si presentasse la necessit diassumere questi farmaci, devono avvertire il medico delleventuale possibilit di essereincinte o di aver programmato una gravidanza. Gli ipnotici passano nel latte materno,per cui non vanno assunti dalle mamme che allatano al seno.


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