Dimagrire con il metodo Beck

Dimagrire con il metodo Beck.

Questo percorso vi insegna come evitare di trasgredire, come resistere ad un cibo appetitoso anche se si trova di fronte a voi, come affrontare la fame, le smanie di cibo, lo stress e le forti emozioni negative senza rivolgersi al cibo come conforto. Scoprirete quello che indispensabile fare per seguire una dieta di successocambiando il vostro modo di pensare.Dimagrire con il metodo Beck unprogramma psicologico non un programma dietetico(non vi dice cosa mangiare: potete scegliere qualsiasi dieta con apporto calorico equilibrato e ragionevole che preveda alimenti sani e nutrienti) che si basa sui principi della terapia cognitiva, secondo cuiil modo di pensare di una persona influisce su come si sente e su cosa fa,la terapia cognitiva vi aiuta a identificare ipensieri sabotantie a rispondere in modo efficace, cos vi sentirete meglio e potrete comportarvi in modo produttivo.Ad esempio, diciamo che avete il pensiero Ho fame. Se poi avetepensieri sabotanti(come E terribile, Non posso sopportarlo..., Devo mangiare!), vi sentirete allarmati e agguanterete del cibo. Al contrario, se contrastate il vostro pensiero con dellerisposte utili(Va tutto bene..., Manger tra un paio di ore, Posso aspettare) sentirete di avere un controllo maggiore e passerete a svolgere unaltra attivit.Le strategie psicologiche presentate in questo libro vi aiuteranno in molti modi. Imparerete come resistere allimpulso di mangiare in eccesso quando vi trovate di fronte alle smanie di cibo, alla fame, allo stress, alle pressioni sociali e a una miriade di altri problemi. Imparerete a seguire la vostra dieta e il vostro programma di attivit fisica qualsiasi cosa accada. Imparerete a pensare come una persona magra. Queste strategie richiedono allenamento e pazienza, ma con il tempo diventeranno automatiche, arriverete al punto in cui reagirete in modo diverso alla vista del cibo che non dovete mangiare. Invece di dire Vorrei poterlo mangiare e sentirvi tristi, o Non giusto che non possa mangiarlo e sentirvi infelici, direte automaticamente: Sono cos contento che non lo sto mangiando. Ad un certo punto passerete da Odio dover privarmi di qualcosa a Sono contento che non ho mangiato troppo!. Affrontate questo percorso giorno per giorno con costanza e determinazione. Ce la potete fare!

Compito del primo giorno

Prendete un cartoncino e scriveteci tutte le motivazioni per le quali volete perdere peso, le cose che vi daranno soddisfazione e i vantaggi che trarrete dalla dieta. Le sfere coinvolte potranno essere i rapporti sentimentali, il lavoro, le amicizie, la famiglia, la salute, i vostri hobby, il vostro rapporto con il vostro corpo, o pi in generale tutto quello che vi spinge a voler dimagrire. Di fianco ad ogni vantaggio dovete scrivere il grado di importanza di ogni singola voce della vostra lista (un po importante, importante o molto importante). Questa scheda la dovrete tenere nel portafoglio o nellagenda in modo da averla sempre con voi e dovrete leggerlaTUTTIigiorni almenoDUE VOLTE AL GIORNOad orari prestabiliti, oppure quando vi viene fame fuori orario o quando siete tentati da qualche cibo che non potete mangiare (dovrete chiedervi se quella piccola soddisfazione momentanea, che poi dopo vi dar sensi colpa demotivandovi e facendovi perdere la fiducia in voi stesse, pi importante dei vantaggi della vostra lista). Createvi dei promemoria per ricordarvi di farlo come attaccare dei post-it in giro per casa, mettere l'allarme sul telefono che suoni agli orari che voi avete deciso, scriverlo nella vostra firma sul forum, metterla come desktop sul computer, attaccarla al frigorifero o al mobile dovete tenete il pane o i biscotti (anche questo dei promemoria un compito, quindi pensate a qualcosa che fa al caso vostro). Ogni volta che la leggerete dovrete soffermarvi a pensare al grado di importanza che ogni vantaggio ha per voi, in modo da motivarvi sempre pi.Limportanza di questo compito sta nel fatto che uno dei nostri grossissimi problemi lincostanza. Tante volte abbiamo provato a fare diete, partiamo cariche e piene di buoni propositi, ma piano piano ci buttiamo gi, perdiamo la grinta e lasciamo che le nostre voglie prendano il sopravvento, vanificando tutta la fatica fatta fino a quel momento. Questo perch perdiamo di vista le motivazioni per cui vogliamo dimagrire, ed per questo che il primo compito tanto importante, noi dovremo ripetercele sempre queste motivazioni tanto da arrivare a impararle a memoria.Compito del secondo giorno:

Il secondo giorno dovete scegliere due diete equilibrate. Noi in realt la nostra dieta l'abbiamo gi scelta e la stiamo gi facendo, per fondamentale avere una dieta di riserva, perch nel caso in cui quella che stiamo seguendo non ci dar risultati sperati, non ci piangeremo troppo addosso sentendoci delle fallite o pensando che noi non ci riusciremo mai. Senza affliggerci troppo passeremo alla dieta successiva... Per quanto mi riguarda, sto seguendo la DR calibrata full e ho continui aggiornamenti che considero diete di riserva, inoltre ho la dieta della dietista e una vecchissima dieta datami da un dietologo molti anni fa (per quest'ultima dieta molto rigida e so che non riuscirei a seguirla troppo a lungo).

Nella scelta della dieta necessario tenere presente che diete troppo restrittive possono rallentare il metabolismo rallentando cos il ritmo della perdita di peso, inoltre stato verificato che questi tipi dieta che fanno perdere velocemente peso (nella parte iniziale della dieta), in realt il calo dipende dalla perdita di fluidi corporei e non dalla riduzione del grasso. Inoltre seguire una dieta estremamente povera di calorie molto difficile da portare avanti nel lungo periodo e le ricerche dimostrano che tutti coloro che perdono peso in questo modo lo riacquistano velocemente.

La dieta dovrebbe essere salutare ed equilibrata, poich dovrete seguirla per lungo tempo ed quindi necessario sceglierne una che promuova un buono stato di salute.

Scegliete una dieta che comprenda cibi che vi piacciono e che potete cucinare facilmente.

Scegliete una dieta flessibile, poich dovrete seguirla in situazioni diverse, quando andate a cena fuori, in vacanza, in colazioni di lavoro, durante i viaggi e in altre occasioni speciali.

Scegliete una dieta ce vi permetta di mettere in bilancio delle indulgenze.Probabilmente una dieta che vieti totalmente i vostri cibi preferiti vi condurr, prima o poi, a desiderarli intensamente, quindi consigliabile modificare la dieta introducendo nel programma delle piccole indulgenze pianificate, cio pianificate periodicamente IN ANTICIPO una tragressione che preveda una piccola porzione dei "cibi che non si possono mangiare".

Compito del terzo giorno:

Il compito del terzo giorno quello di imparare a mangiare stando seduti al tavolo, perch chi come noi non riesce a resistere al cibo, spesso ha il vizio di spizicottare qua e l, assaggiare mentre prepara i pasti, prendere qualcosa dal frigo quando lo apriamo per prendere dell'altro, ecc ecc... Alla fine le calorie si sommano. Questo compito molto importante perchci rende veramente consapevoli di tutto quello che mangiamo.La maggior parte del cibo che mangiate stando in piedi alimentazione impulsiva, non cibo che si pianificato di mangiare, mentre quando vi sedete prendete una decisione cosciente di mangiare.Vi sentirete anche pi soddisfatte, perch iniziando a mangiare stando in piedi, quando poi vi siederete vedrete sulla tavola meno cibo e questo vi potrebbe fare sentire pi deprivati, mentre se vedrete davanti a voi tutta la porzione del vostro pasto sarete visivamente pi soddisfatti. Quando mangiate in piedi, potreste sentirvi fisicamente pieni come se aveste mangiato da seduti, ma non vi sentirete altrettanto soddisfatti sul piano psicologico. assaporare, masticare e ingoiare il cibo vi d un certo grado di soddisfazione, ma avete anche bisogno di soddisfazione visiva, dovete trarre il massimo da ogni boccone.Molte persone che hanno seguito questo percorso hanno riferito che imparare a mangiare stando seduti stata la chiave del loro successo nella perdita di peso e nel mantenimento del peso raggiunto.

Compito del quarto giorno: Riconoscersi il merito

Le persone che sono a dieta spesso tendono ad essere molto dure con s stesse. Quando gli capita di trasgredire, invece di vedere le scivolate come degli errori e pensare a come poterle evitare quando si riprensenteranno, dicono a se stesse di essere deboli, senza speranza o addirittura delle cattive persone. Per contrastare questa tendenza a focalizzarci sulle cose negative che facciamo, importante che impariamo a riconoscerci il merito di ogni cosa giusta che facciamo.Iniziate dicendovi "ben fatto!" ogni volta che vi siederete per mangiare o che leggerete la vostra scheda delle risposte sui vantaggi o che porterete a termine un nuovo compito che il programma prevede. Riconoscendovi consciamente il merito, rafforzerete la fiducia in voi stessi e la consapevolezza che siete forti e che potete avere la situazione sotto controllo. Quando mangiate in eccesso o mangiate in modo non pianificato, potreste iniziare a sentirvi impotenti, quando vi riconoscete il merito ogni volta che fate qualcosa di buono, invece, potete considerare pi facilmente queste scivolate come degli errori momentanei e non come degli eventi sconvolgenti ed eliminare il senso di disperazione.Potrete riconoscervi il merito sottoforma di una parola o di una breve frase pronunciata silenziosamente, come:- Okay!- E' andata bene.- Fantastico!- Va bene!- Merito credito per questo.- S!- Ce l'ho fatta!Riconoscetevi il merito ogni qualvolta metterete in atto un comportamento alimentare produttivo (creare e leggere la scheda dei vantaggi e ogni altra scheda che il programma prevede, mangiare da seduti, scegliere due diete, riconoscere i vostri pensieri sabotanti e riuscire a rispondere in modo efficace a questi pensieri, ecc..), ma anche ogni volta che vi asterrete dall'intraprendere comportamenti improduttivi (mangiare mentre gironzolate stando in piedi, mangiare delle seconde porzioni, prendere assaggi gratuiti al supermercato, mangiare i pasticcini che qualcuno ha portato al lavoro, ecc...).Fatevi dei promemoria per ricordarvi di riconoscervi il merito, magari scrivendo la parola MERITO su dei post-it che poi attaccherete nei punti strategici dove sapete che li vedrete (frigo, cruscotto, agenda, screensaver...). Tirate fuori il vostro quaderno della dieta una o due volte al giorno e segnate quanti comportamenti positivi avete attuato, per ogni comportamento positivo potete anche inserire una moneta in una scatola e dopo aver seguito la dieta per un certo periodo di tempo che voi stabilite in precedenza, potete prelevare queste monete e aggiungendoci la parte mancante regalarvi qualcosa di cui solitamente vi private (ovviamente non ciboCompito del quinto giorno:Imparare a mangiare lentamente e con consapevolezza

Ci sono due grandi vantaggi nel mangiare sempre lentamente e nel prestare particolare attenzione a quello che si mangia:- quando mangiate lentamente date al vostro cervello il tempo per registrare il senso di saziet- quando fate attenzione e gustate ogni boccone, vi sentite pi soddisfatti quando il cibo finio.Molti studi hanno dimostrato che le persone mangiano meno quando mangiano lentamente.Se voi solitamente mangiate in maniera veloce, passare ad un ritmo pi lento potrebbe inizialmente sembrarvi innaturale e potreste avere bisogno di attuare delle strategie per ricordarvi di rallentare il ritmo fino a quando non vi verr spontaneo farlo.Per ricordarvi di rallentare il ritmo potetecambiare qualche oggetto che tenete sul tavolo,mettere un vaso sulla tavola, o qualche altro oggetto davanti al vostro piatto in modo che ogni volta che lo vedrete vi ricorderete di mangiare pi piano.Se questo escamotage non basta poteteimpostare il timer della cucinae farlo suonare ogni 3 minuti, quando suona fermatevi per 10 secondi e poi riprendete ricordandovi di andare piano.Bevete sorsi d'acquaogni pochi bocconi.Prestate attenzione al vostro corpo, cercate i segnali che indicano che state raggiungendo la saziet e rallentate quindi il ritmo.Guardate l'orologioall'inizio e alla fine del pasto, poi annotate sul vostro quaderno della dieta o su un post-it il tempo che avete impiegato e cercate di prolungarlo al pasto sucessivo.

Cercate di trarre dal cibo la massima soddisfazione cercando di concentrarvi su quello che state mangiando, gustando il sapore di ogni boccone, facendo attenzione al profumo e alla consistenza di ogni cosa che mangiate, mangiate in un'atmosfera rilassata, cercate di ridurre le distrazioni.

Compito del sesto giorno:Trovare un coach

Poche persone riescono a seguire una dieta nel tempo mantenendo il peso raggiunto senza l'aiuto e l'incoraggiamento di un'altra persona.Gli studi dimostrano che avere qualcuno che vi sostiene aumenta le vostre probabilit di successo, una persona in carne ed ossa con cui parlare, qualcuno che apprezzate e di cui vi fidate.I compiti del vostro coach sono i seguenti:Mantenervi motivati.Dategli una copia della vostra scheda delle risposte sui vantaggi, quando siete sul punto di cedere a un desiderio intenso di cibo (pensiero sabotante) rivolgetevi al vostro coach, che potr aiutarvi a ricordare perch vale la pena fare tutti gli sforzi necessari.Costruire la fiducia in voi stessi.Il vostro coach pu assicurarsi che vi riconosciate il merito per le cose buone che fate e quando trasgredite e pensate di non farcela potr ricordarvi tutto quello che avete fatto e imparato fino a quel momento.Aiutarvi a risolvere i problemi.Di tanto in tanto incontrerete degli ostacoli che vi renderanno difficile rispettare questo programma. Rivolgetevi al vostro coach e fatevi aiutare nella risoluzione del problema. due teste sono meglio di una!Responsabilizzarvi.Questa una componente fondamentale del programma, perch sapere di dover rendere conto a qualcuno dei vostri progressi, vi pu motivare a rispettare il vostro piano alimentare.Aiutarvi ad assumere prospettive pi produttive.Quando prendete in considerazione la possibilit di non seguire la vostra dieta, pensate tra voi "Cosa direbbe il coach adesso?". Questo pu aiutarvi ad aderire meglio al programma.

Scegliete un coach adesso, che si tratti di un amico o famigliare, oppure iscrivetevi a un gruppo di dimagrimento organizzato da enti no-profit, o rivolgendovi ad un professionista o su un gruppo di sostegno per dimagrire creato su internet. Adesso potreste pensare di non avere bisogno di questa figura, ma quando poi capiteranno momenti difficili e vi sentirete scoraggiati - insomma quando ne avrete pi bisogno - non avrete voglia di cercare un coach, quindi dovete trovarlo prima!Fissate con il vostro coach appuntamenti regolari (possibilmente faccia a faccia) almeno una volta alla settimana, all'occorenza due.Parlerete:- della variazione di peso registrata durante la settimana (non necessario che dichiarate il vostro peso)- dei successi avuti nel corso della settimana, menzionando tutto ci per cui meritate fiducia ed elogi cos il vostro coach potr rinforzarvi positivamente-delle battaglie che avete affrontato durante la settimana trascorsa e che hanno minato la vostra dieta (smanie di cibo, intoppi alla dieta, eventi stressanti). Chiedete al coach di aiutarvi a trovare dei modi per gestire in futuro le ricadute e gli ostacoli. Riferite i vostri pensieri sabotanti e hiedete aiuto su come potervi rispondere positivamente.Contattatelo in momenti chiave, quando:- vi state recando in situazioni ad alto rischio in cui temete di trasgredire la dieta (es. una festa) e cercate di capire insieme quali strategie dovete usare- avete trasgredito alla dieta. Discutete su come fare per rimettervi in careggiata, avrete bisogno soprattutto se siete ipercritici con voi stessi e lo vivete come un fallimento.Telefonate o mandate e-mail quotidianamente sestate lottando duramente per portare avanti la vostra dieta (alcune pesone riescono a stare a regime soltanto se sanno di dover rendere conto a fine giornata di quello che hanno mangiato - qui con i diari alimentari non si scappa...) oppure se state lottando per completare i compiti quotidiani che questo programma prevede.

Con il tempo tutte le vostre battaglie diverranno sempre pi facili e non non dovrete dipendere sempre dal vostro coach.

COMPITO DEL SETTIMO GIORNO : ADATTATE IL VOSTRO AMBIENTE

Per non avere sempre sott'occhi i cibi sconsigliabili per la dieta riponeteli su un ripianodifficilmente raggiungibile della credenza o nel congelatore. Non tenete cibo nell'autoo in ufficio. Occhio non vede cuore non duole un'ottima politica in questo momento.Riorganizzate la casa e il posto di lavoro mettendo i cibi che vi tentano fuori dalla portata di mano.Se vi viene ilpensiero sabotatore"se vedono i cambiamenti dovr dire a tutti che sono a dieta" e se poi fallisco che figura ci faccio?prendete in considerazione che1)non dovete per forza dire che siete a dieta ma che volete alimentarviin modo pi sano2)qualunque cosa accada se hanno un'idea positiva di voi continueranno ad averla3)penseranno che meglio aver provato a stare a dieta piuttosto che non aver tentato affatto.Cambiamenti in casa- Eliminate tutte le tentazioni gettate il cibo oppure riponetelo nei ripiani pi scomodi lo stesso col frigo e con il congelatore- Risistemate piatti e stoviglie in modo da avere a portata di mano piatti piccoli e non ciotolone per il gelato- Cercate di ottenere la collaborazione di chi vive con voi per tenere lontano dalla vista le cose che vi tentano per esempio chiedete ai vostri cari se possono consumare i dolci fuori di casa oppure che si comprino delle mono porzioni di patatine dolcetti ecc. metterli in una scatola e riporli nell'armadietto delle scope.Sul lavoro- se avete coleghi che portano dolci da condividere in ufficio chiedete che invece di esporli sullescrivanie li mettano dentro uno scaffale indicando agli altri con un bel cartellino dove sono se li vogliono.- chiedete in mensa alimenti pi sani.Nel frattempo prendete in considerazione un compromesso come prendere una piccola porzione di cibo e conservarla per altri momenti della giornata in cui non sarete tentati di mangiare di pi.Es. scegliere uno snack dal distributore automatico da mangiare una volta alla settimana oppure se offrono dei biscotti incartarvene uno e mangiarlo a casa come spuntino serale al posto del frutto.SECONDA SETTIMANA.

Benvenuti nella seconda settimana del programma Beck. Alla fine di questa settimana sarete pi attrezzati per iniziare la dieta (nel nostro caso per portarla avanti) di quanto non lo siate mai stati prima. State iniziando a pensare che questa volta sar diverso? State iniziando a capire perch questa volta sarete in grado di perdere il peso in eccesso e di non riprenderlo pi? Adesso comprendete l'importanza di utilizzare le tecniche della terapia cognitiva per aiutarvi a seguire la dieta e adottare delle buona abitudini alimentari?E' la differenza nel vostro modo di pensare che vi sta consentendo di produrre dei cambiamenti permanenti nelle vostre abitudini alimentari.Com' andata la prima settimana? Avete portato a termine tutti i compiti previsti giorno per giorno?Le tecniche della terapia cognitiva che scoprirete durante la seconda settimana sono concepite per far filare lisce il pi possibile le settimane iniziali della dieta. Non appena imparerete queste abilit aggiuntive, avrete la certezza che stavolta avrete successo.

Ottavo giorno:Trovate il tempo e l'energia.

Stare a dieta richiede un impegno che va al di l del mangiare in modo diverso. Per stare a dieta abbiamo bisogno di tempo per pianificare i pasti, comprare il cibo, preparare i pasti previsti dalla dieta, mangiare lentamente, praticare attivit fisica, leggere le nostre schede delle risposte. Tutto questo richiede forza d'animo ed energia mentale, specialmente se e quando si insinuano i pensieri sabotanti. Se siete come la maggior parte delle persone, le vostre giornate potrebbero gi essere molto piene a causa del lavoro, delle responsabilit familiari, dei lavori domestici, degli eventi sociali e di altri impegni, non pensate quindi che tempo ed energia si renderanno magicamente disponibili.E' necessario che riorganizziate vostro tempo per fare la dieta.Questo pu significare anche ridurre, delegare o eliminare alcune mansioni e attivit.Il primo passo di questo processo consiste nel capire di quanto tempo avete bisogno per seguire la dieta(almeno fino a quando non diventer una routine). Cercate di capire quanto tempo ci vorr al giorno per:pianificare i pastiacquistare gli alimenti di cui avete bisognopreparare i pastisedere e conusumare i pasti lentamentepraticare dell'attivit fisicacompletare i compiti che il programma prevede

Adesso mettete nero su bianco il programma di una vostra giornata tipo feriale e delle giornate tipo in cui non lavorate. Cercate di far rientrare nei vostri programmi giornalieri tutte quelle attivit necessarie per la buona riuscita della dieta, anche delegando a qualcuno certi compiti, adattando le vostre abitudini a queste nuove attivit. Se i vostri impegni sono molto fitti,createvi una scheda delle prioritin cui inserirete le attivit che svolgete durante la giornata in base al grado di priorit di queste attivit, delegando ad altri o riducendo quelle meno importanti nel caso in cui il tempo che avete non vi basti per portare a termine tutti i vostri impegni.

Nono giorno: scegliete un programma di attivit fisica.

Il successo a lungo termine di una dieta dipende anche dallo svolgimento di un'attivit fisica regolare.

L'attivit fisica vi aiuta a rispettare la dietamentre fate esercizio vi determinate sempre pi a riuscire e ad andare fino in fondo. L'attivit fisica pu aiutare a controllare l'appetito L'attivit fisica giova all'umore e attenua lo stresssopratutto se mangiate come rosposta all'ansia e ad altre emozioni negative. L'attivit fisica brucia le calorie. i muscoli bruciano calorie pi velocemente del solito e si continua a bruciare anche ad esercizio finito finch il muscolo non si riassesta. L'attivit fisica preserva il tessuto muscolare. Quando si dimagrisce si perde grasso e tessuto muscolare ma l'attivit fisica aiuta a conservare il muscolo quindi si perde in maggioranza grasso. L'attivit fisica rinforza la fiducia in voi stessi. L'attivit fisica vi fa sentire meglio sul piano fisico. Pi farete moto e pi vi andr di farne. Rinforza il cuore i polmoni e altri muscoli. migliora anche il sonno e quindi vi sentirete pi energia al risveglio. L'attivit fisica migliora lo stato di salute. Riduzione rischio malattie come cancro diabere e cardiache.Prima di iniziare un programma di attivit sportiva consultate il vostro medico in relazione allo sport che intendete fare e al vostro stato di salute.

Impegnatevi un due tipi di attivit fisicaspontanea e programmata.

Attivit spontanea: scendete prima dall'ascensore e fate l'ultimo piano a piedi e poi aumentate con gli ultimi due, tre ecc. scendete prima dall'autobus e andate a piedi o parcheggiate l'auto lontano. se vivete in una casa a due piani non accumulate le cose da portare sopra in una volta sola ma fate pi viaggi.Attivit programmata:

scegliete un'attivit che vi piaccia e che non vi annoi perch dovrete farla per molto tempo.iniziate da un livello ragionevole e se siete stati sedentari iniziate con 5 minuti al giorno e aumentate via via che proseguite.

Se avete problemi di bambini piccoli fate ginnastica giocando con loro oppure fate cambio baby sitter con altri genitori oppure fate in casa con un dvd.Se non avete tempo programmate l'attivit fisica nella vostra agenda e casomai eliminate qualche altro impegno prendete in considerazione di alzarvi prima la mattina.

pensiero sabotante: sono troppo occupato per fare esercizio fisicorisposta utile:l'attivit fisica deve essere una priorit se lo dovessi fare per sopravvivere troverei il tempo !!Non devo ingannare me stesso pensando che l'attivit fisica facoltativa.

Scrivete i vostri impegni di attivit fisica.

Decimo giorno: Fissate un obiettivo realistico.

Non stabilite un obiettivo troppo impegnativo o che richieda molto tempo per essere raggiunto.E' naturale voler fissare un obiettivo a lungo termine ma ancora non sappiamo se quello che avete stabilito ragionevole per voi.Stabilite come obiettivo a breve termine di perdere 2 kg.E' probabile che desideriate perderne di pi quindi quando avrete perso i primi 2 stabilite un nuovo obiettivo di 2 kg. e cos via. ogni volta che avrete perso 2 kg.festeggiate.prendete in considerazione di gratificarvi in un modo non legato al cibo. Regalatevi una cosa che desiderate da un p di tempo, un massaggio, una lezione di tennis ecc.E' importante festeggiare i piccoli successi durante il percorso e non aspettare finch non avete perso tutto il peso necessario per sentirvi bene rispetto ai vostri sforzi.

Il ritmocon cui si deve dimagrire deve essere "pi lento meglio ". Durante la prima settimana la perdita sar pi evidente perch sar per la maggior parte perdita di liquidi non sar sempre cos quindi non scoraggiatevi andando avanti. Non ci sono benefici nella perdita di peso veloce perch introducendo meno cibo il corpo rallenta il metabolismo per proteggersi dal deperimento.Gli specialisti concordano sulla misura di 1/2 kg- 1 kg. a settimana. ma andr bene la media di tre etti a settimana.

pensiero sabotante: perdere solo da mezzo kg. a un kg. alla settimana troppo poco!risposta utile:che importanza avr tra qualche anno il tempo che servito? Devo ricordare a me stesso perch importante dimagrire lentamente. il mio successo a lungo termine dipende da questo.

Scrivete i vostri impegni.

Undicesimo giorno:distinguete la fame dal desiderio di mangiare e dalle smanie di cibo.

Siete sicuri di poter notare la differenza trafame vera(quando si a digiuno da diverse ore e lo stomaco vuoto),desiderio di mangiare(non si particolarmente affamati ma si vede del cibo in giro) esmania di cibo( impulsi fisiologici ed emotivi a mangiare)?Il compito di oggi vi aiuter a scoprire quando avrete veramente fame in modo da poter dire: "Ok ho finito il cibo pianificato per questo pasto ed ho ancora fame... ma va bene cos ... al mio cervello servono 20 minuti per inviare al mio corpo il messaggio di saziet.... aspetter 20 minuti". Oppure " ok ho fame non un grosso problema manger di nuovo tra.......tot.. ore" Ecco una opportunit per rinforzare il muscolo del resistere. Oppure " Ho fame voglio mangiare di pi.... ma non lo far" Si rinforza il muscolo del non cedere.Monitorate la fame Non avete mangiato per molte ore vi sentite veramente affamati (vuoto allo stomaco accompagnata da brontolii fame) Avete consumato un pasto abbondante ma avete continuato a mangiare ancora (questo desideriodi mangiare) Avete un impulso molto forte a mangiare accompagnato da tensione e una sensazione di bramosia nella bocca, nella gola e nel corpo.Questa smania di cibo.Scegliete un giorno e compilate uno schema di monitoraggio della fame scrivendo le sensazioni che provate prima del pasto, durante,finito il pasto e 20 minuti dopo la fine del pasto.Nello schema riportate le sensazioni e accanto date un punteggio alla fame che provate da 0 a 10.Fate attenzione ai vostri pensieri, volete mangiare di pi? avvertite una sensazione fisica allo stomaco? E' pi nella bocca o nella gola?Volete mangiare un cibo particolare?oppure andrebbe bene qualsiasi cibo (il che vorrebbe dire che avete ancora fame). Scrivete tutto nella scheda.opo una giornata in cui avrete prestato attenzione alle sensazioni del vostro corpo riuscirete a distinguere meglio trafame e non fame.Se non siete sicuri potete ripetere l'esperimento.

Dodicesimo giorno:Esercitatevi a tollerare la fame

Avete imparato a distinguere tra fame, desiderio di mangiare e smanie del cibo.Il compito di oggi un p pi duro:dovete imparare a tollerare la fame.Alcuni rispetto a questo esercizio dichiarano di non esssere preoccupati solo che non vogliono avere fame,in qualche modo sono ansiosi perch non sanno se sono capaci o meno a tollerare la fame.La sensazione di fame pu apparire come un'emergenza, tutta l'attenzione si concentra sul disagio della fame e sulquandoedovesi potr trovare il cibo. Si inizia a pensare di non riuscire a sopportare di sentirsi in quel modo. Se avete avuto queste sensazioni importante imparare che voi potete tollerare la fame.Quando vi convincerete di questo la fame non sar un problema cos grande.Riuscirete adaspettareper mangiare, aspostare l'attenzione su un'altra cosae i morsi della fame diminuiranno gradualmente.La fame va e viene. Scegliete un giorno che vi fa comodo e provate di proposito a saltare un pasto (solo se non avete problemi di salute es. diabete). Questo vi aiuter a capire che lafame non un'emergenza.

"Senza dubbio, non sempre indispensabile mangiare quando avete fame. Il semplice fatto che volete mangiare non significa che dovete necessariamente farlo."Se pensate che per voi sar difficile scegliete un giorno in cui sarete molto indaffarati.Organizzatevi con una scala di valori del disagio. Ogni ora valutate il livello del disagio (da 0 a 10 dove dieci sta per massimo disagio) e l'intervallo di disagio nell'ultima ora.Qui la Beck riporta una tabella di valori di una paziente che con questo schema si resa conto di poter tollerare benissimo la sua fame perch non andava mai al di sopra dei 4 punti di disagio.Nel giorno che sceglierete fate colazione e poi non mangiate pi fino a cena. Nell'orario in cui normalmente pranzate cercate di capire quanto vi sentite a disagio(non quanto siete affamati) e scrivete il punteggio.Continuate cos ad intervalli di un'ora fino alla cena.

E' importante distinguere tra aver bisogno e volere.In realt si pu stare pi di una settimana senza mangiare e non morire quindi, escludendo disturbi medici si pu stare senza mangiare un giorno intero.

Tredicesimo giorno:Vincete le smanie di cibo!

Questo capitolo l'ho quasi copiato pari pari, perch credo sia estremamente fondamentale per tutte noi.

Avete mai avuto un'esperienza in cui vi sembra che il cibo vi chiami? Probabilmente, s... La buona notizia che, anche se il cibo continua a "chiamarvi", voi potete mantenere il controllo.In genere le smanie di cibo raggiungeranno dei picchi nelle prime settimane di dieta, ma quando limiterete o smetterete di mangiare alimenti che desiderate intensamente (di solito snack salati, dolci, e schifezzuole varie...) le vostre smanie di cibo diminuiranno in modo significativo (ieri joyd ha linkato un articolo dal sito del corriere che parlava di uno studio olandese secondo cui zuccheri e carboidrati possono dare una vera e propria dipendenza fisica, simile a quella del tabacco o della cocaina...).Oggi imparerete a gestire le smanie di cibo in modo efficace e risoluto.Per indebolire l'intensit e ridurre la frequenza delle smanie di cibo, dovrete smettere di cedere ad esse. Paragonando questi esercizi di tipo psicologico ad un allenamento fisico vero e proprio, possiamo dire che ogni volta che cediamo ad una smania di cibo andiamo a rafforzare il "muscolo del cedere", mentre ogni volta che riusciamo a resistere, ci sentiamo soddisfatti di noi stessi e andiamo a rafforzare il "muscolo del resistere". Di solito le smanie di cibo non vanno via se proviamo a soddisfarle solo con un assaggio, ma in genere le persone a dieta che desiderano fortemente un determinato cibo si rendono conto che, se cedono, pur provando a limitarsi ad una piccola porzione, alla fine eccedono. Aspettare che una smania di cibo passi, invece, aumenta la nostra capacit di tollerarla e accresce la nostra fiducia di riuscirci.Pi spesso aspettate che le smanie di cibo passino, meno intense e frequenti saranno in futuro.Alla fine sperimenterete una smania di cibo e penserete: "E' fantastico... Sto avvertendo una smania di cibo, ma so che posso tollerarla e se ne andr via... E' meraviglioso il fatto che posso tollerarla!".Invece di sentirvi deprivati, vi sentirete bene, orgogliosi, forti, sicuri, padroni di voi stessi.In questo modo, stare a dieta diventer molto pi facile.Tuttavia per arrivare a questo punto necessario imparare a rispondere alle smanie di cibo ( pi facile di quanto possa sembrare), le smanie iniziano a diminuire nel momento in cui decidete che non avete assolutamente intenzione di trasgredire la dieta, aumentano invece quando siete indecisi se mangiare oppure no. Prima di tutto dovrete raccogliere informazioni sulle vostre smanie di cibo, per dimostrare a voi stessi che potete farle scomparire, poi imparerete le tecniche anti-smanie di cibo.

Come misurare le vostre smanie di cibo.La vostra prossima smania di cibo potrebbe comparire oggi o tra qualche giorno, quando capiter dovrete compilare una scheda di valutazione delle smanie di cibo, riportando queste informazioni:

quanto dura la smania di cibo quanto sgradevole da 0-10 sulla scala del disagio (quella compilata per imparare a tollerare la fame) quali tecniche anti-smanie di cibo avete utilizzatoVi renderete anche voi che le smanie di cibo non sono terribili come immaginavate e imparete a resistervi.

Strategie anti-smanie di cibo.

Tecniche di atteggiamento mentale.

1. ETICHETTATELA."Questa sensazione solo una smania di cibo. E' sgradevole e intensa, ma (come la fame) non un'emergenza."2. TENETE DURO.Ditevi che non mangerete il cibo che state desiderando, che non avete nessuna intenzione di rafforzare il "muscolo del cedere" e di indebolire il "muscolo del resistere". Domandatevi se cedere a questa smania di cibo varr il piacere momentaneo che otterrete mangiando. Pensate a come cedervi pu minare la vostra fiducia.3. NON CONCEDETEVI LA POSSIBILITA' DI SCEGLIERE.La parte emotivamente dolorosa di una smania il conflitto che avvertite. Quando potrete dirvi con totale convinzione che "non c' possibilit di scelta" e farete qualcos'altro, la smania di cibo diminuir. Tuttavia, non andr via se tentennate o se continuate a dirvi "E' cos intensa, non so se posso sopportarla!". Ovviamente potete sopportarla! Potr essere sgradevole, ma non accadr nulla di male se resisterete. Infatti dopo pochi istanti sarete molto orgogliosi di voi stessi!4. IMMAGINATE LE CONSEGUENZE DEL CEDERE.Andate avanti e pensate di mangiare il cibo che state desiderando intensamente. Immaginate che si trovi dentro la bocca. Quanti secondi ci vogliono per mangiarlo? Per quanti secondi proverete piacere? Adesso visualizzate il resto dell'immagine, la parte dell'esperienza a cui di solito non pensiamo prima che sia troppo tardi. Immaginatevi mentre siete turbati, mentre cedete e continuate a mangiare sempre di pi, mentre state sempre peggio: iniziate a sentirvi pi grassi o pi tristi? Mano a mano che nell'immagine diventate turbati, ricordatevi quante volte avete ceduto in precedenza, quanto vi siete ripromessi di non farlo pi, e quanto spesso vi siete sentiti senza speranza. Adesso che avete immaginato l'intera sequenza, cos' meglio: mangiare o non mangiare?5. RICORDATE A VOI STESSI PERCHE' VOLETE IMPARARE A RESISTERE ALLE SMANIE DI CIBO.Leggete la vostra scheda delle risposte sui vantaggi. Non riuscirete a conseguire gli immensi benefici legati al perdere peso a meno che non tolleriate le smanie di cibo. Se continuate a cedere, sarete sempre esposti al rischio di aumentare di peso.

Tecniche comportamentali.

1. ALLONTANATEVI DAL CIBO CHE DESIDERATE INTENSAMENTE.Quando vi prende una smania di cibo perch vedete del cibo o ne sentite l'odore, potreste spostare quel cibo in un posto scomodo, dove non potete vederlo. o sbarazzarvene dandolo a qualcuno o gettandolo. se poi non potete eliminare il cibo, potete sempre spostarvi voi, andare in un'altra stanza o uscire di casa.2. BEVETE UNA BEVANDA SENZA CALORIE O A BASSO CONTENUTO CALORICO.La sete a volte pu mascherarsi sotto forma di fame, inducendovi a mangiaare. Potete provare a bere dell'acqua gassata, dell'acqua con limone, del succo di frutta diluito (se la dieta lo consente) o un'altra bevanda a basso contenuto calorico.3. RILASSATEVI.In biblioteca o in libreria potrete trovare CD o libri sulle tecniche di rilassamento. Una semplicissima tecnica di rilassamento richiede di focalizzarsi sul respiro: respirate attraverso il naso contando lentamente fino a quattro quando inspirate e di nuovo fino a quattro quando espirate. Fate dei respiri molto fievoli, senza sollevare e abbassare il petto. Programmate un timer e continuate a praticare questa tecnica per tre minuti pieni. alla fine di questa tecnica, dovreste sentirvi pi calmi e con un controllo maggiore sulle smanie di cibo.4. DISTRAETEVI.Vi ricordate di un'occasione in cui qualcosa vi ha distratto e ha interrotto la vostra smania di cibo e vi siete sentiti contenti di non avere mangiato? Magari ha telefonato un'amica, il cane ha scodinzolato per andare a fare una passeggiata, il capo venuto per discutere con voi di qualcosa... In queste occasioni la smania di cibo si indebolita o passata perch avete focalizzato la vostra attenzione su qualcos'altro...

Mano a mano che seguirete il vostro piano alimentare e tollerete una smania di cibo dopo l'altra, scoprirete senza dubbio che le smanie di cibo diminuiscono. Non dovrete fare delle battaglie ogni volta che vedete i vostri cibi preferiti. Sar un gran sollievo sapere che potete resistere agli alimenti che non avete pianificato di mangiare, anche se l'impulso forte.

Qui di seguito troverete unascheda delle attivit distraenti,provatene quante pi potete e valutatene l'efficacia assegnando loro un punteggio da 0 a 10. Dopo aver provato un certo numero di tecniche, fate un elenco di quelle pi utili nel vostro quaderno della dieta, iniziando con le attivit che sono state pi efficaci. Non appena scoprite altre attivit aggiungetele al vostro elenco.

Scheda delle attivit distraenti(assegnare valutazione da 0 a 10 a ciascuna attivit)

Lavarsi i denti Rileggere il programma Chiamare un amico o il coach per la dieta Parlare con un vicino o un collega Recarsi in un negozio Giocare con un figlio o con un animale domestico Andare in bicicletta Fare una passeggiata o dell'attivit fisica Leggere o scrivere e-mail Fare un bagno o una doccia Dedicarsi ad un hobby Fare un puzzle Esercitarsi con uno strumento musicale Riparare l'auto Lavorare in giardino o in cortile Mettere le foto nell'album Sbrigare le faccende di casa (come pulire il cassetto della scrivania) fare lavoretti in casa (come cambiare una lampadina, cambiare le batterie al rilevatore di fumo, ecc...)Tredicesimo giorno: Vincete le smanie di cibo

Avete mai avuto un'esperienza in cui sembra che il cibo vi chiami? Adesso se il cibo continua a chiamarvi voi potete mantenere il controllo. di solito le smanie di cibo raggiungono dei picchi nelle prime settimane di dieta quando limiterete o eliminerete gli alimenti che desiderate intensamente (in genere dolci snack salati ecc.) le smanie diminuiranno.Per indebolire l'intensit delle smanie dovete smettere di cedere ad esse. Non serve limitarsi a fare un piccolo assaggio di cibo perch inevitabilmente si finisce per mangiare tutto.Aspettare che la smania passi aumenta la capacit di tollerarla e accresce la fiducia di riuscirci.Per arrivare a questo punto bisogna imparare a rispondere alle smanie di cibo. Le smanie di cibo diminuiscono nel momento in cui decidete che non avete assolutamente intenzione di trasgredire la dieta.Come misurare le smanie di cibo.

Compilate una scheda con le seguenti informazioni: quanto dura la smania di cibo quanto sgradevole sulla scala del disagio (da 0 a 10) quali tecniche anti-smanie di cibo avete utilizzato.Le strategie anti- smanie di cibo

Tecniche di atteggiamento mentale

Queste prime 5 tecniche vi aiutano a preparare il vostro atteggiamento mentale e dovete utilizzarle ogni volta che avete una smania di cibo.1. ETICHETTATELA.Ditevi che soltanto una smania per quanto intensa e sgradevole non un'emergenza...2. TENETE DURO.Ditevi che non mangerete assolutamente il cibo che state desiderando. Domandatevi se cedere varr il piacere momentaneo che otterrete. Pensate a come il cedere miner la vostra fiducia.3. NON CONCEDETEVI LA POSSIBILITA' DI SCEGLIERE. La parte pi dolorosa il conflitto tra cedere o no.Quando vi direte non c' scelta e farete un'altra cosa il conflitto diminuir. Se tentennate non andr via.4. IMMAGINATE LE CONSEGUENZE DEL CEDERE. Pensate di mangiare il cibo desiderato. Immaginatelo nella bocca.Quanti secondi ci vogliono per mangiarlo? Per quanti secondi proverete piacere? Adesso visualizzate tutto il resto dell'immagine.... quello cio che di solito non pensate , il sentirsi deboli e fuori controllo, turbati perch avete ceduto, pi grassi e pi tristi.Ricordate quante volte avete ceduto in precedenza e vi siete ripromessi di non farlo pi. Adesso cosa meglio mangiare o non mangiare?5. RICORDATE A VOI STESSI PERCHE' VOLETE IMPARARE A RESISTERE ALLE SMANIE DI CIBO. Leggete la scheda dei vostri vantaggi. se continuerete a cedere rischierete sempre di aumentare di peso.TECNICHE COMPORTAMENTALI

1. ALLONTANATEVI DAL CIBO CHE DESIDERATE INTENSAMENTE. Se la smania viene perch vedete il cibo o sentite l'odore levatelo dalla vostra vista, allontanatevi o gettatelo.2. BEVETE UNA BEVANDA SENZA CALORIE O A BASSO CONTENUTO CALORICO.3. RILASSATEVI.Usate semplici tecniche di rilassamente utilizzando libri o cd per imparare come si fa. La pi semplice quella di focalizzarvi sul vostro respiro: respirate col naso e contate lentamente fino a quattro quando inspirate e di nuovo fino a quattro quando espirate.Programmate il timer e proseguite questa tecnica per tre minuti.4. DISTRAETEVI.Telefonate a un'amica, portate a spasso il cane, scrivete una mail, lavorate in giardino comunque focalizzate l'attenzione su qualcos'altro.Compilate una scheda sulle vostre attivit distraenti trovatene quante pi potete valutatene l'efficacia e assegnate a ciascuna un punteggio ( da 0 a 10). dopo averne provate molte fate un'elenco di quelle pi utili sul vostro quaderno dieta.

Quattordicesimo giorno:Fate un piano alimentare per il giorno successivo

Anche se qui tutti abbiamo gi iniziato la dieta, dobbiamo lo stesso svolgere questo compito per domani.Oggi dobbiamo scrivere un piano alimentare che comprenda TUTTO CIO' che abbiamo intenzione di mangiare domani. Domani scriveremo tutto quello che mangeremo compreso nel piano e annoteremo ogni cibo che mangeremo al di fuori del piano.Continueremo a pianificare e monitorare quello che mangiamo per molte settimane o mesi, fino a quando non avremo raggiunto il peso desiderato (e forse anche oltre).Questo uno dei compiti pi difficili che la dottoressa ha riscontrato nei pazienti che ha avuto in trattamento. Potreste avere gli stessi pensieri sabotanti che hanno riferito loro, come:

Non lo devo fare veramente, giusto? E' troppo stancante, non voglio farlo Questo significa che non posso mangiare semplicemente quello che mi va di mangiareScrivere e monitorare quello che stiamo mangiando molto importante e pu sembrare pi gravoso di quanto non lo sia realmente.Questa attivit fondamentale e ci aiuta a:

Pensare al modo in cui ci procureremo e prepareremo gli alimenti compresi nel nostro piano alimentare Ricordare quello che dobbiamo mangiare e quando. Se non pianifichiamo prima, potremo ritrovarci nella situazione di cercare nel frigo qualcosa da preparare e scegliere poi delle soluzioni sfavorevoli alla nostra dieta Eliminare l'alimentazione non pianificata. Spesso l'alimentazione istintiva (gli snack, gli avanzi e altri cibi) ci che impedisce alle persone a dieta di dimagrire Tollerare la fame occasionale e le smanie di cibo e imparare che possiamo resistervi Prendere delle decisioni sull'alimentazione prima di imbatterci negli stimoli. Ad esempio se veniamo invitati a cena fuori, quando ci viene offerto il dessert, poich questo non compreso nel nostro piano alimentare, non dobbiamo soppesare i pro e i contro (il farlo ci creerebbe tensioni e sforzo), la decisione e gi presa: no. Il dessert non compreso nel nostro piano alimentare e quindi non lo mangeremo.Come si pianificaAnche se state seguendo un piano alimentare con dei pasti prestabiliti, che prescrive in maniera dettagliata che cosa mangiare, dovete comunque spendere qualche istante per scrivere il vostro piano per domani. Utilizzando il quaderno per la dieta, un foglio di carta, un palmare o l'agenda, annotate cosa mangerete, quanto mangerete e quando mangerete. Assicuratevi di avere i cibi o gli ingredienti di cui avete bisogno, se potete portatevi avanti qualcosa (esempio pulire la verdura...) e cercate di capire come porterete con voi, per tutta la giornata, il programma di domani.

Anche se noi siamo gi tutte a dieta, queste prime due settimane del programma Beck erano di preparazione alla dieta, per metterci nella condizione di affrontare la pi preparate psicologicamente, ma da domani (quindicesimo giorno) il programma entra nel vivo in quanto affronter i problemi propri dello stare a dieta e quindi il nostro programma prender il quindicesimo giorno come giorno di riferimento di inizio dieta. Domani dovrete pesarvi (so che alcune di voi hanno un giorno della settimana prestabilito per pesarsi, in genere il venerd, quindi io consiglio di fare coincidere il quindicesimo giorno del nostro programma con il vostro giorno della pesata, il mio ad esempio il gioved, quindi io aspetter dopodomani per affrontare il mio quindicesimo giorno del programma).Salirete sulla bilancia come prima cosa al mattino e scriverete il peso sul quaderno della dieta. Dovrete riferirvi a questa cifra quando vi peserete di nuovo dopo una settimana e traccerete un grafico della diminuzione di peso per monitorare i vistri progressi. seguite queste indicazioni:

Cercate di indossare abiti dello stesso peso ogni volta che vi pesate Salite sulla bilancia una sola volta, non provate a ripesarvi sperando in un peso inferiore. Non importante e vi rende soltanto ossessivi Non pensate al vostro peso come a una catastrofe e non criticatevi. Non importa se domani pesate 50, 70, 100 o 150 chili. Che abbiate poco o tanto peso da perdere, utilizzerete le abilit che state imparando grazie a questo programma.TERZA SETTIMANA: CHE LA DIETA ABBIA INIZIO!

Non importa che stiate iniziando una dieta per la seconda volta o per la ventesima. Le conoscenze che avete acquisito e i comportamenti che avete messo in atto nelle ultime settimane vi rendono pi attrezzati di quanto non lo foste mai stati prima per:

pianificare quello che mangiate mangiare in modo salutare; resistere alla fame e alle smanie di cibo; rispondere ai pensieri sabotanti che conducono all'alimentazione non pianificata; darvi credito e confidare che questa voltapotete avere successo.Dopo queste due settimane vi sentite pi preparati? Questi insegnamenti che avete appreso vi saranno utili per il resto della vostra vita.Questa settimana apprenderemo altre tecniche della terapia cognitiva per rafforzare il muscolo del resistere e per essere in grado di resistere al cibo pi appetibile anche se si trova di fronte a noi. Questa settimana farete dei grandi passi avanti verso il cambiamento del vostro atteggiamento mentale.Inizierete a trasformarvi da persone che lottano per fare la dieta in persone che pensano come pensano le persone magre.

Quindicesimo giorno:Monitorate la vostra alimentazione

Anche se siete gi a dieta, non saltate il compito di oggi. E' fondamentale! La giornata di oggi segna un cambiamento fondamentale nella vostra vita, riconoscetevi il merito di essere arrivati fin qui.La prima cosa che farete pesarvi. Se quando vi pesate avete dei vestiti, ogni volta che vi peserete cercate di indossare degli abiti all'incirca dello stesso peso. Segnate il peso sul quaderno della dieta e poi fate le seguenti cose:

SEGUITE IL VOSTRO PIANO ALIMENTARE.Mangiate solo quello che prevede il piano alimentare che avete scritto la sera precedente. Mangiate tutto quello che previsto a meno che non vi sentiate eccessivamente pieni prima di avere finito e non saltate i pasti. MONITORATE LA VOSTRA ALIMENTAZIONE.Immediatamente dopo aver terminato ogni pasto e spuntino, registrate sul piano alimentare cosa avete mangiato. DATEVI CREDITO OGNI VOLTA CHE RISPETTATE IL PIANO ALIMENTARE.Ditevi:"Bene! Ho mangiato quello che dovevo e ho dedicato tempo alla verifica!". RISPONDETE AI PENSIERI SABOTANTI SE MANGIATE QUALCOSA CHE NON DOVEVATE MANGIARE.Se pensate: "Perch l'ho mangiato? Nemmeno lo volevo veramente... Sono un idiota!", replicate in modo produttivo:"Ok, ho mangiato una cosa che non avevo pianificato, ma non un grosso problema, posso rimettermi in carreggiata in questo preciso istante. E' un bene che l'bbia annotato...".A fine serata controllate il vostro piano alimentare. Datevi credito e rinforzatevi per ogni cosa che avete fatto bene. Se avete mangiato qualcosa che non era previsto ponetevi in un atteggiamento diproblem-solvinge cercate di capire come dovete comportarvi in futuro per eliminare questo tipo di alimentazione. ad esempio se avete troppa fame tra i pasti potreste programmare pasti pi sostanziosi o aggiungere uno spuntino, se mangiate per noia, cercate di organizzare il vostro tempo in modo diverso. se avete bisogno di aiuto, rivolgetevi al vostro coach.Seguite questa sequenza ogni giorno, per un lungo periodo di tempo a venire.diversi studi dimostrano che tenere una registrazione scritta di quello che mangiamo aumenta la probabilit di dimagrire e mantenere il peso raggiunto.Monitorare per iscritto quello che mangiamo mentre lo mangiamo rende pi facile rispettare la dieta per le seguenti ragioni:

Vi aiuta a sentirvi responsabili di quello che effettivamente mangiate.Potreste pensare che non avete bisogno di registrare ogni cosa, che potete semplicemente tenerlo a mente, ma sorprendente quello che la nostra mente dimentica in modo naturale e quello che ci consente di dimenticare quando in verit non vogliamo ricordare. Non mentiamo a noi stessi in modo consapevole, ma facile dimenticarsi di un assaggio al supermercato, di un avanzo della sera prima, di un po' di panna nel caff, ecc.. Vi aiuta ad avere fiducia in voi stessi.Quando vi concentrate su quanto state seguendo bene il vostro piano alimentare, vi rendete conto che voi potete stare a dieta, che voi potete fare quanto necessario per dimagrire. Vi aiuta a riconoscere e risolvere i problemi.Dedicando tempo ogni sera a controllare se avete trasgredito (e perch lo avete fatto) potete cercare di capire come risolvere il problema in futuro. Invece di etichettarvi come dei falliti per avere mangiato in eccesso o per esservi abbandonati all'alimentazione non pianificata, potete considerare questi comportamenti come dei problemi risolvibili e non come dei fallimenti personali.Portate con voi sempre il piano alimantare che avete scritto la sera precedente. Non appena possibile, appena finito di mangiare, fate tre tipi di annotazioni:

1. mettete un segno di spunta vicino a tutte le cose che avete mangiato che erano nel vostro piano alimentare;2. barrate tutto quello che avete nel piano alimentare ma che non avete mangiato;3. cerchiate ogni cibo che avete mangiato in quantit eccessiva e scrivete e cerchiate ogni cibo che non avevate pianificato di mangiare.Assicuratevi di fare queste annotazioni immediatamente dopo avere mangiato. se aspettate, poi non sarete pi cos consapevoli di quello che avete mangiato, vi esporrete a un rischio maggiore di abbandonarvi all'alimentazione non pianificata, e vi dimenticherete alcuni cibi che avete mangiato (i quali accrescono il rischio di aumentare di peso).

Sedicesimo giorno:Prevenite l'alimentazione non pianificata

Le persone che sono a dieta spesso entrano in conflitto quando sono tentate di mangiare qualcosa che non prevista nel loro piano di dieta. "Voglio mangiarlo... ma non dovrei.. per lo mangio lo stesso.." Questo alternarsi di decisioni crea una tensione sgradevole, un disagio che potrebbe placarsi nel momento stesso in cui decidete di mangiare. Ma la tensione si allevia anche nel momento in cui decidete diNONmangiare. Il piano alimentare scritto pu aiutarvi a prendere una decisionePRIMAdi affrontare le smanie di cibo manon eliminer l'indecisione. Capiteranno delle occasioni in cui inizierete a discutere con voi stessi: gli eventi scatenanti sono infiniti ma la soluzione chiaradite a voi stessi che non avete possibilit di scelta. Avete fatto un piano alimentare e seguirete quel programma - senza se e senza ma.Osserviamo gi altre regole nella nostra vita per le quali non lottiamo ma semplicemente le eseguiamo es. lavarci i denti ogni giorno. Non lottiamo per eseguire questo compito lo facciamo e basta! Potete quindi stabilire delle regole del tipo non c' possibilit di scelta alcune possono essere per es.: mangiare una sostanziosa quantit di proteine verdura e frutta a ogni pasto non mangiare nessun cibo dannoso fino a dopo cena mangiare solo verdure crude mentre preparo la cena quando mangio fuori mangiare solo il 25% in pi di quanto faccio di solito a casaPensate ad alcune regole alimentari che vorreste stabilire. Non dovete trovarle tutte oggi, vi verranno in mente col tempo. Una regola dovete seguire senza possibilit di scelta :dovete seguire il vostro piano alimentare.Fate anche qui un cartoncino che leggerete due volte al giorno e ogni volta in cui vi troverete a lottare per mangiare o meno qualcosa e scriveteciNON C'E' POSSIBILITA' DI SCELTA.

Pensiero sabotante: Mi merito di poter mangiare quello che voglio.Risposta utile: Se voglio i benefici legati all'essere magro non posso mangiare quello che voglio se non pianificato. L'essere pi magro e stare bene prioritario rispetto al mangiare quello che voglio sul momento. Me lo sono concesso per lungo tempo quindi ora mi sembra naturale e giusto comportarmi in questo modo.

Diciassettesimo giorno: Smettete di mangiare in eccesso.

Pu darsi che in questo periodo non siete tentati di mangiare in eccesso ma in futuro dovrete affrontare molti eventi che vi metteranno nella condizione di farlo. Se mangiate in famiglia potreste aver voglia di prendere una seconda porzione oppure al ristorante o ad una festa ecc.Le circostanze in cui potreste mangiare in eccesso possono essere due Quando mangiate qualsiasi cibo in quantit maggiore di quanto avete pianificato; Quando vi sentite pieni a met del pasto ma lo finite comunque arrivando ad una sensazione di saziet eccessiva.Oggi vi eserciterete anonmangiare in eccesso mettendo nel piatto pi cibo di quello che avete pianificato di mangiare. Scegliete un pasto, o pranzo o cena, scegliete un alimento compreso nel vostro piano alimentare e servitevene una porzione pi grande di quella che dovreste mangiare poi scegliete un alimento che non dovete mangiare e mettetelo nel piatto. All'inizio del pasto mettete le porzioni extra su un lato del piatto e mangiate solo il cibo previsto dal vostro piano alimentare. Se avete la tentazione di mangiare il cibo in pi usate qualche tecnica anti-smanie.inoltre ricordate a voi stessi quanto vi sentite bene se non mangiate in eccesso e come vi sentirete male se lo fate. Domandatevi "quanto sar contento tra dieci minuti se adesso mangio in eccesso?"Quando avrete finito di mangiare il vostro cibo previstolavate il piatto e conservate il cibo in eccessoper un altro pasto oppure gettatelo. Se l'esercizio stato facileokse invece avete avuto difficolt riprovate successivamente magari con qualche alimento che vi piace di meno rendendo pi facile la situazione.pensiero sabotante: odio sprecare il cibo deliberatamenterisposta utilecos' meglio sprecare il cibo o aumentare di peso? la verit che il cibo andr sprecato comunque e qualsiasi cosa abbia ascoltato dai miei genitori quando ero giovane, mangiare in eccesso non aiuta la gente che muore di fame in nessun posto del mondo....

Diciottesimo giorno:Cambiate la vostra definizione di saziet

Sin dall'inizio della settimana avete pianificato cosa mangiare prima di mangiarlo. Forse vi state chiedendo perch non potete semplicemente mangiare quando avete fame e smettere quando siete sazi. Solo in teoria mangereste soltanto quando avete fame e smettereste quando siete sazi o leggermente sazi. Infatti molto probabile che anche voi, come la maggior parte delle persone a dieta, non riusciate a riconoscere quando avete veramente fame e quando invece no. Affidarsi semplicemente ai segnali della fame per guidare la propria alimentazione, porta le persone a mangiare in eccesso.Per capire se avete mangiato in eccesso, provate a pensare a quanto sia semplice per voi fare una passeggiata ad una velocit moderata o sostenuta prima di mangiare. Dovreste riuscire a camminare altrettanto facilmente alla stessa andatura anche dopo aver mangiato, se non ci riuscite significa che avete mangiato troppo e che potreste avere unadefinizione sbagliata di saziet.Le persone che non hanno problemi di peso, quando mangiano in eccesso si sentono alquanto a disagio, ma voi potreste non percepire lo stesso malessere, le sensazioni che provate potrebbero sembrarvi normali e questa una delle cause che vi ha portati al sovrappeso o per cui non riuscite a dimagrire.Potreste mangiare oltre il limite della saziet anche per altri motivi: prolungare il piacere di avere il cibo in bocca, non riuscite a distogliere il pensiero dalla presenza in casa di altro cibo, temete che potrebbe tornarvi la fame prima dell'ora del prossimo pasto e quindi ne temete il disagio.Se volete perdere peso e mantenerlo nel tempo,dovete spezzare l'associazione tra saziet normale e saziet eccessiva. Per farlo avete bisogno di fare moltissimo esercizio di mangiare fino ad arrivare alla saziet normale e pensare: "E' fantastico il fatto che mi stia fermando adesso". Dopo inizierete ad associare la saziet eccessiva con il sentirvi anormali. Una volta che riuscirete a farlo, combatterete molto meno e vi sentirete molto meno deprivati.Fate le seguenti cose:

per un mese, dopo ogni pasto domandatevi se riuscireste a fare una passeggiata a velocit moderata/sostenuta. Se non siete in grado di rispondervi, provateci... se la risposta s ditevi che quella la saziet normale se la risposta no ditevi che quella la saziet eccessiva, che non una sensazione normale e che al prossimo pasto non metterete nel piatto troppo cibo ogni volta che vorreste mangiare in eccesso ma non lo fate, riconoscetevene il merito se siete stimolati a mangiare in eccesso, rimuovete gli stimoli (dopo che tutti si sono serviti allontanate da voi la pentola, se qualcuno vi serve troppo cibo, spostate la quantit in eccesso a un lato del piatto, fate sistemare da qualcun'altro gli avanzi...) rispondete ai vostri pensieri sabotanti:"Oh vorrei veramente mangiare di pi..." con risposte corrette: "No, sono sazio a un livello normale. Voglio dimagrire quindi adesso smetter di mangiare...". se vi sentite ansiosi, ricordate che la fame non un'emergenza. Ricordate, voi potete tollerare la sensazione: lo avete provato a voi stessi il 12 giorno. La fame va e viene e voi certamente potete aspettare a mangiare fino al pasto o spuntino successivo.Se riuscirete a smettere di mangiare con facilit prima di arrivare a sentirvi eccessivamente sazi, potete eseguire questo esercizio una sola volta, se invece non ce la fate, esercitatevi, fino a quando non ci riuscirete, lavorateci anche per pi settimane, se sar necessario.Diciannovesimo giorno:Smettete di ingannare voi stessi

Le persone che stanno a dieta tendono con molta facilit ad ingannare se stesse riguardo al cibo. Pensate a tutte le volte che avete fatto una dieta e mentre avreste dovuto limitarvi nel mangiare vi davate false scuse per mangiare. Non avete per caso avuto uno dei seguenti pensieri sabotanti auto-ingannanti?

Va bene mangiarlo, perch... Non un pezzo intero. Lo manger solo questa volta. Non un cibo cos calorico. Compenser mangiando di meno dopo. Non fa nulla. L'ho pagato. Andr sprecato. Sar scortese con chi lo ha fatto se non lo mangio. Lo mangiano tutti. Sto festeggiando. Non mivedr nessuno mentre lo mangio. Sono soltanto le briciole. E' gratis. Lo voglio davvero. E' un'occasione speciale. Sono turbato e proprio non me ne importa nulla. Lo desidero intensamente e probabilmente alla fine lo manger.Questi pensieri vi ingannano, inducendovi a mangiare ci che non dovreste e anche se a mente lucida potreste rendervi conto che si tratta di pensieri irrazionali, quando volete veramente mangiare qualcosa, potreste convincervi che questi pensieri siano validi.La prossima volta che sentirete l'impulso di mangiare qualcosa che non previsto dal vostro piano alimentare,fate bene attenzione a quei pensieri che cominciano per: "Va bene mangiarlo, perch..."in quanto in genere c' sempre un pensiero che precede il mangiare, raramente ci mettiamo in bocca un cibo senza pensarci.Se avete una dieta che richiede che pesiate ogni cosa, non vi autoingannate pensando che potete non farlo e che sapete regolarvi ad occhio. Quando vi viene questo pensiero, prendete la quantit che pensate sia corretta e prima di mangiarla pesatela... In genere chi a dieta tende a sottostimare la quantit del cibo che deve mangiare, ma quando vi renderete conto che le quantit cominciano a corrispondere al peso indicato dalla dieta, allora vorr dire che siete in grado di regolarvi da soli e non sar pi necessario pesare tutto ogni volta.Scrivetevi la seguente scheda delNon va beneda leggere quando avrete dei pensieri sabotanti che iniziano con:"Va bene mangiarlo, perch...":Non va beneNon va bene mangiare cibo non pianificato. Sto solo cercando di ingannare me stesso. Ogni volta che mangio qualcosa che non dovrei mangiare, rinforzo il mio muscolo del cedere e indebolisco quello del resistere. Potrei sentirmi bene per i pochi secondi in cui mangio, ma dopo star male. Se voglio perdere il peso in eccesso e mantere il peso raggiunto, devo assolutamente smettere di ingannare me stesso.

Inoltre, quando avrete un pensiero di quel tipo, rileggetevi la scheda delle risposte sui vantaggi...

Ventesimo giorno: Rimettetevi in carreggiata.

Oggi imparerete come rispondere ad un pensiero auto-ingannante specifico: quello che vi incoraggia ad abbandonare la dieta per l'intera giornata dopo aver mangiato qualcosa che non dovevate mangiare. " Non dovevo mangiarlo... ho mandato all'aria la dieta.....a questo punto posso mangiare tutto quello che voglio per il resto della giornata.... ricomincer domani"Non c' bisogno di aspettare domani: certamente non avrete mandato all'aria la dieta. Diciamo che avrete mangiato del cibo con circa 500 calorie ma per prendere 1/2 kg. dovreste mangiare circa 3.500 calorie in pi quindi il vostro extra non influenzer il vostro peso in modo rilevante.TORNATE A DIETA SUBITO

Se siete tentati di continuare a mangiare dopo lo "sgarro" fate le seguenti cose: Prendete atto della vostra scivolata iniziale "ok non avrei dovuto ma quest'unico errore non influenzer il mio peso.Una grande fetta torta gelato500 calorie

una grande fetta torta gelato e una brioche800 calorie

Una grande fetta torta gelato una brioche e una coppa di gelato1200 calorie

Una grande fetta torta gelato una brioche una coppa di gelato e un cioccolatino1500 calorie

Una grande fetta di torta gelato una brioche una coppa di gelato un cioccolatino e un sacchetto di patatine2000 calorie

Una grande fetta di torta gelato una brioche una coppa di gelato un cioccolatino un sacchetto di patatine e 3 fette di formaggio2300 calorie

Una grande fetta di torta gelato una brioche una coppa di gelato un cioccolatino un sacchetto di patatine 3 fette di formaggio 2 biscottini al cioccolato un pasticcino grande 3 cucchiai di nutella e un salatino3500 calorie Impegnatevi di nuovo con la dieta. Rileggete le vostre schede e il libro. Mettete un punto simbolico. non aspettate domani mettete un punto simbolico lavandovi i denti, uscendo o telefonando al vostro coach. Riconoscetevi il merito di aver smesso- a qualsiasi punto. non demoralizzatevi dovete concedervi indulgenza e comprensione siete esseri umani. State attenti ai sentimenti di fallimento ed impotenza. E' fondamentale ricordarvi che gli errori sono inevitabili, normale trasgredire la dieta, nessuno perfetto. Continuate a mangiare normalmente: potreste pensare di rimediare non mangiando per il resto della giornata ma potreste sentirvi scontenti e ansiosi per il timore di sentirvi affamati pi tardi. Dovete considerare questo errore all'interno di una prospettiva pi ampia quindi andate avanti con il vostro programma. Imparate dai vostri errori: esaminate il vostro errore con il coach utilizzate l'esperienza per imparare:1. Avete dimenticato di rivedere le vostre schede?2. Avete trascurato di pianificare i vostri pasti?3. Avete dimenticato (o non vi siete preoccupati) di rendere disponibili gli alimenti che avete pianificato di mangiare?4. Avete incontrato qualcuno che vi ha spinto a mangiare?5. Avete tetato di mangiare come le altre persone con cui vi trovavate?6. Avete incontrato uno stimolo inaspettato?7. Avete finito per essere circondati di cibo che non avevate pianificato di mangiare?CHE COS'E' UN'ABBUFFATA?Abbuffarsi una forma estrema di alimentazione eccessiva. Quando le persone si abbuffano sentono un disperato impulso a continuare a mangiare, si sentono fuori controllo quasi come fossero in trance.Utilizzando le tecniche di questo libro molte persone sono riuscite a controllarsi . Se nonostante questo programma seguito fedelmente sperimentate ancora delle abbuffate frequenti potreste aver bisogno di consultare un professionista della salute mentale.

Per essere preparati alle occasioni in cui mangiate qualcosa che non dovreste create una scheda delle risposte :"Rimettersi in carreggiata"Se ho mangiato qualcosa che non avrei dovuto mangiare, non ho mandato all'aria la dieta. Non la fine del mondo. Posso ricominciare a seguire il mio programma alimentare proprio in questo istante. Il semplice fatto che ho commesso un errore non significa che dovrei continuare a mangiare. Non ha senso. E' mille volte meglio smettere adesso che concedermi di mangiare di pi.

Ventunesimo giorno:Preparatevi a pesarvi.

Domani salirete sulla bilancia e scoprirete se questa settimana siete dimagriti.

Pesarsi fondamentale e vi aiuta perch: Vi consente di festeggiare e di consolidare la fiducia in voi stessi se avete perso peso. E' importante che riconosciate il vostro duro lavoro e che vi sentiate bene grazie ai risultati. Vi fa essere sinceri se avete acquistato peso. Vi aiuta a rimanere impegnati con il programma. Se siete contenti per la diminuzione di peso vi sentirete motivati a continuare quello che state facendo.Se siete insoddisfatti potete andare a vedere dove avete sbagliato rileggere dei punti e ricominciare.MA STATE ATTENTI A NON SALIRE SULLA BILANCIA CON ATTEGGIAMENTO MENTALE SBAGLIATO

Situazione:La bilancia indica un peso pi alto di quello che speravate di vederePensiero sabotante: "Non posso crederci davvero terribile"Emozione:Turbato (arrabbiato, triste, demoralizzato ecc.Comportamento:Inizia un giorno di cattiva alimentazione

Se considerate il vostro peso come indice di quanto siete deboli e fuori controllo allora gli aumenti di peso o le piccole diminuzioni possono facilmente risolversi in alimentazione in eccesso.Iniziate ad utilizzare la bilancia come uno strumento di informazione , come quando usate il termometro per decidere se dovete prendere delle medicine o chiamare il dottore. La bilancia vi deve guidare per decidere se state facendo giusto o dovete apportare cambiamenti. Se il numero sulla bilancia non scende e pensate di aver mangiato troppo non sprecate tempo ad avere pensieri negativi ma fate qualcosa di positivo per risolvere il problema. Forse dovete contare meglio le calorie oppure aumentare l'attivit fisica. Chiedete aiuto al coach.Se avete seguito tutto fedelmente e la bilancia non scende non entrate in panico. si pu facilmente diminuire o aumentare per cause ormonali e fisiologiche. Se cos perderete peso la prossima settimana continuando il vostro piano alimentare.Se la bilancia scende siate felici anche se avete perso soltanto una piccola quantit di peso: va festeggiato ogni calo di pochi etti.Create il vostro grafico di diminuzione del peso: vi aiuter a considerare il peso in una prospettiva pi ampia. Anche se vi pesate quotidianamente registrate il peso una volta alla settimana sempre lo stesso giorno e scrivete il risultato sul quaderno della dieta. In orizzontale (ascisse) scrivete le settimane e in verticale (ordinate) scrivete il peso partendo da zero (es. -250 -500 -750). Quando avrete finito il primo grafico createne un secondo e cos avrete il senso globale dei vostri progressi. Non dovete scrivere il vostro peso effettivo sul grafico ma partendo da zero mettete un punto e la settimana successiva metterete un altro punto a secondo di quanto avete perso. E' importante che sappiate che nessuno perde la stessa quantit di peso ogni settimana.TUTTEle persone a dieta incontrano settimane in cui il peso rimane lo stesso o aumenta un p.

QUARTA SETTIMANA:Rispondete ai pensieri sabotanti

Come vanno fino ad ora gli sforzi per dimagrire? State mettendo in pratica quotidianamente le tecniche della terapia cognitiva? Probabilmente a questo punto alcune saranno diventate automatiche, mentre altre vi potrebbero risultare ancora difficili. Potreste aver bisogno di tornare a leggere i capitoli precedenti di questo programma, ma non mollate!Le vostre abilit diventeranno sempre pi automatiche ogni giorno che passa.Se continuerete a praticarle diventeranno naturali e ogni giorno ogni cosa diventer pi semplice.Questa settimana continuerete a costruire il vostro senso di controllo e di fiducia. Ogni giorno identificherete e risponderete in maniera positiva a quei pensieri sabotanti che vi hanno portato in passato ad una alimentazione non pianificata. Imparerete come rispondere:

alla delusione:"vorrei tanto poterlo mangiare"; al senso di ingiustizia:"non giusto che gli altri possano mangiare cose che io non posso mangiare"; al senso di sopraffazione:" troppo difficile! Non posso continuare".Imparere inoltre come riconoscere i vostri pensieri sabotanti e rispondervi in maniera corretta, che una delle abilit pi importanti che questo programma vi insegner. Alla fine di questa settimana, sarete molto pi attrezzati per pensare come una persona magra.

Ventiduesimo giorno:Dite alla delusione: "E va bene"

Ad un certo punto della dieta capiter sicuramente che vi sentirete scoraggiati, o perch la bilancia non indicher la cifra che vorreste vedere oppure perch vi troverete a cena con i vostri amici e voi non potrete mangiare le stesse cose che mangiano loro. Vi potr sembrare che gli svantaggi dello stare a dieta superino i vostri vantaggi e potreste pensare: "Perch devo seguire alla lettera ci che dice questo programma? Deve esserci un modo pi semplice...".Cambiare la vostra mentalit che si formata in anni e anni richiede tempo. Anche se adesso avete acquisito molte abilit per rispondere positivamente ai pensieri sabotanti e accrescere la fiducia in voi stessi, dovete aspettarvi di affrontare momenti di dubbio e delusione.Quando accadr, dovrete ricordare a voi stessi che siete a dieta per vostra libera scelta e che quindi potrete avvilirvi imprecando contro il destino che vi ha messo in questa situazione, oppure potrete accettare gli svantaggi dello stare a dieta come mezzi necessari per raggiungere il fine di un peso ottimale. Una volta che accetterete veramente il fatto che dovete seguire i passi di questo programma, i vostri sforzi diminuiranno e stare a dieta sar molto pi facile.Nel 1994 la dottoressa Beck impar una lezione molto importante sull'accettazione.In quell'anno il suo figlio pi piccolo venne sottoposto ad una dieta molto rigida per controllare l'epilessia. Si trattava di un trattamento d'elezione, chiamato dieta chetogenica che grazie a Dio funzion. Per quasi sei anni suo figlio consum tre pasti al giorno e nessuno spuntino. Ogni pasto consisteva in gran parte di grassi (panna da cucina, maionese, olio e burro...) con solo una piccola quantit di proteine e una ancora inferiore di carboidrati. Per quasi sei anni non mangi un solo boccone di un dolce, biscotti, gelati o qualsiasi altra leccornia contenente zucchero. Non mangi mai un frutto, un pezzo di pane, o pi di un paio di patatine per volta. Non prese mai seconde porzioni, n mangi tra i pasti.Riuscirono a fargli rispettare la dieta con la tecnica del "E va bene".Ogni volta che avrebbe voluto mangiare qualcosa che non poteva, avrebbe messo una stella su una scheda se fosse riuscito a dire semplicemente: "E va bene", ovvero: "Non mi fa piacere, ma lo accetter lo stesso e andr avanti...". Dopo un paio di giorni inizi a lottare di meno. Dopo una o due settimane il suo atteggiamento mentale cambio completamente. Era pienamente consapevole che esistevano intere categorie di cibi che non poteva mangiare, ma accett quello che doveva fare e si calm.Lo stesso pu succedere a voi. Probabilmente non succeder con la stessa velocit, ma pi lavorerete verso l'accettazione, pi velocemente raggiungerete la serenit e la determinazione necessarie per fare quello che necessario fare. Non potete impedire ai vostri pensieri sabotanti di presentarsi, ma potete rispondere loro: "E va bene", oppure: "Non mi fa piacere, ma lo accetter e andr avanti".Questo elimina i conflitti, vi aiuta a sentirvi meglio e a spostare altrove l'attenzione.Ogni volta che vi trovate a lottare, cercate di dirvi: "E va bene". Queste parole vi aiuteranno anche a ricordare che siete a dieta per una volta scelta e che, se anche non vi piace stare a dieta, la dieta questa e questo ci che necessario fare per raggiungere il vostro obiettivo.Cercate di dire a voi stessi:

Voglio quella brioche. E va bene. Ho veramente fame. E va bene. Vorrei poter ordinare un hamburger invece di un'insalata. E va bene. Queste patatine sembrano cos buone. E va bene. Non mi va di fare attivit fisica oggi. E va bene. Non mi va di scrivere il mio piano alimentare per domani. E va bene.E' un concetto semplice, ma estremamente importante.

Ventitreesimo giorno:Opponetevi alla sindrome dell'ingiustizia

Gloria al lavoro. Le sue colleghe stanno mangiando dei biscotti e lei pensa:"Non giusto che io non possa mangiare quello che mangiano tutti gli altri" e inizia a sentirsi infastidita. Poi pensa: "Non me ne importa" cede e mangia i biscotti.Quello di cui Gloria in quel momento non si rende conto che, per quanto sia ingiusto il non poter mangiare i biscotti come le sue colleghe, ancora pi ingiusta la sensazione che prover pochi minuti dopo avere ceduto che influenzer il suo umore e avr rafforzato il muscolo del cedere.Molte persone a dieta si concedono il permesso di mangiare quando affrontano certi tipi di pensieri relativi al senso di ingiustiziae voi potreste essere come loro. Siamo tutti cresciuti con l'idea che la vita dovrebbe essere giusta, ma non lo . Non giusto che persone debbano combattere con il loro peso; non giusto che persone non possano mangiare ogni giorno (per problemi economici); non giusto che alcune persone muoiano giovani. La vita non giusta. Stare a dieta non giusto.Avete una possibilit di scelta quando pensando alla dieta o al cibo che non potete mangiare vi si insinuano pensieri che iniziano con "non giusto...". Potete indugiare su queste idee negative e stare male, oppure potete dire: "E' vero... Non giusto... E va bene". Poi rifocalizzate i vostri pensieri su tutte le cose che avete nella vostra vita e che altri non hanno.

Considerare il pensiero di giustizia secondo una prospettiva pi ampia.Se il pensiero che stare a dieta ingiusto vi spinge a mangiare, fate le seguenti cose: RICORDATE A VOI STESSI PERCHE' AVETE ORIGINARIAMENTE DECISO DI STARE A DIETA. A meno che non siate stati costretti a mettervi a dieta per ragioni mediche, avete deciso voi di farla. Se adesso pensate che gli svantaggi della dieta sono maggiori dei vantaggi, ricordatevi che non molto tempo fa non la pensavate cos e rileggetevi la vostra scheda delle risposte sui vantaggi. FATE UNA LISTA MENTALE DEI VANTAGGI PRESENTI NELLA VOSTRA VITA. Rispetto a molte persone al mondo, avete molta pi libert di fare quello che volete, di dire chiaro e tondo quello che pensate e che importante per voi, di vivere buona parte della vostra vita nel modo che avete scelto. Pensateci bene, ingiusto che voi abbiate tutte queste possibilit mentre altri non le hanno. Pensate ad altri tipi di vantaggi di cui godete. CREATE UNA SCHEDA DELLE RISPOSTE. Se pensate continuamente che ingiusto che voi dobbiate fare la dieta, avete bisogno di una Scheda delle risposte per aiutarvi a cambiare il vostro modo di pensare. Queste schede potrebbero aiutarvi a compilare la vostra.Stare a dieta potrebbe essere ingiusto, ma ho due possibilit: posso commiserarmi, smettere di seguire il mio piano alimentare, non raggiungere mai il mio obiettivo, continuare ad essere scontento di me; oppure posso essere comprensivo con me stesso, andare avanti e fare quello che so di dover fare per raggiungere il mio obiettivo. Tutti sperimentano qualche tipo di ingiustizia nella loro vita. Questa quella che tocca a me. Inoltre per me sarebbe un'ingiustizia ancora pi grandeprendere questa scusa per lasciar perdere l'obiettivo che voglio raggiungere fortemente.quando mi sembra ingiusto il fatto che non posso mangiare qualcosa, devo riconoscere che ho ragione. Allora devo chiedermi: "Quale ingiustizia preferirei, non poterlo mangiare oppure non dimagrire?". E poi devo dire: "E va bene" e continuare.Ventiquattresimo giorno:Gestite lo scoraggiamento.

All'inizio dimagrire facile perch le motivazioni e la fiducia sono elevate. Ad un certo punto per le difficolt quotidiane rendono la cosa pi difficile e le smanie da cibo diventano pi intense. Potreste avere pensieri sabotanti come non dovrebbe essere cos difficile non riuscir a continuare non voglio farla piE' normale sentirsi sopraffatti o scoraggiati qualche volta. Quando siete scoraggiati avete due possibilit di scelta : mollare e abbandonare il vostro obiettivo oppure rispondere positivamente ai pensieri sabotanti, sentirvi meglio, diventare pi motivati a lavorare per raggiungere il vostro scopo. E' importante ricordare a voi stessi cheVOI POTETEfare quello che necessario per perdere peso e fare la dieta diventer pi facile.Per motivarvi mettete in atto le seguenti cose: Leggete pi spesso la vostra scheda delle risposte sui vantaggi. Probabilmente vi sar utile riscriverla e aggiungere qualche altro vantaggio. Fate il conto delle ore di difficolt. Molte persone rinunciano dicendo di aver avuto una settimana molto difficile ma riesaminando la settimana veniva fuori che in definitiva i momenti pi difficili avevano una durata da venti minuti a un paio di ore. Per le rimanenti ore della settimana tutto era andato liscio.Cercate di capire per quanto tempo avete avuto veramente difficolt. cercate di concentrarvi su cosa potete fare oggi. non pensate "non riuscir a continuare per un mese.... per un anno..." Ditevi: " so che oggi posso continuare a fare quello che bisogna fare se domani si riveler difficile lo affronter al momento".Preparate una scheda delle risposte per ricordarvi queste cose.

Pensiero sabotante: questi compiti sono troppo faticosi non voglio continuare a farli.Risposta utile: mi sento sopraffatto in questo momento. Non sembra sempre cos difficile. Pi tardi o domani probabilmente mi sembrer di nuovo pi facile.

Venticinquesimo giorno: Identificate i pensieri sabotanti.

E' importante che voi impariate a riconoscere i vostri specifici pensieri sabotanti e che impariate a rispondere ad essi in modo efficace. Prima di mangiare il primo boccone di qualcosa di non pianificato avete quasi sempre un pensiero. quando avrete identificato questi pensieri e avrete risposto ad essi, sarete in grado di controllare meglio la vostra alimentazione.Portante con voi il quaderno della dieta e una penna per qualche giorno e scrivete i vostri pensieri sabotanti non appena li identificate. Potreste non notare subito i pensieri perch potreste essere concentrati sucome vi sentitema in quei momenti chiedetevi "cosa mi stava passando per la mente?"

COMUNI PENSIERI SABOTATORI SULLA DIETAstare a dieta troppo difficile non cos caloriconon me ne importa rimedier pi tardiva bene mangiarlo se non lo mangio andr sprecato come essere in punizione dovrei mangiarlo perch gratisnon giusto tutti stanno mangiandonon ho intenzione di lasciar dire a chiunque non voglio deludere o disturbarecosa posso o non posso mangiare sono stressato/stanco/triste/annoiatomerito di mangiarlo un'occasione specialemanger solo queste briciole mi sto premiandodovrei poter fare quello che voglio posso ricominciare la dieta domaninon posso resistere comunque non dimagrir mailo voglio veramente ho davvero famenessuno lo sapr non ho forza di volontfinir per mangiarlo

Scrivete ogni pensiero che identificate sul quaderno e per ora non preoccupatevi di cosa fare con questi pensieri. Imparerete come rispondere ad essi fra un paio di giorni.

Pensiero sabotante: quando trasgredisco la dieta non penso a niente. Succede e basta.Risposta utile: mangiare non automatico. Cerco soltanto di ignorare i miei pensieri, cos posso mangiare. La prossima volta che avr voglia di trasgredire mi concentrer e cercher qualche pensiero sabotante che mi "concede l'autorizzazione" del tipo "va bene mangiarlo perch..."Ventiseiesimo giorno:Riconoscete gli errori del vostro modo di pensare

E' importante rendersi conto che i pensieri sono soltanto delle idee, non necessariamente delle verit. I vostri pensieri su qualsiasi cosa potrebbero essere del tutto veri, solo in parte veri o del tutto falsi. Ad esempio, se non avete mangiato per tutto il giorno, passando vicino a delle persone che mangiano la pizza potreste pensare: "Sembra cos buona... Ho talmente fame" e ci potrebbe benissimo essere vero e non crearvi alcun problema. Il problema sarebbe se poi si aggiungesse quest'altro pensiero: "Devo assolutamente mangiarne un po'" che non corrisponderebbe alla realt. Se siete come la maggior parte delle persone che faticano a stare a dieta, probabilmente, almeno in quel momento, accetterete quest'ultimo pensiero come fondato e rispondente al vero.

Gli errori di pensiero che le persone fanno quando sono a dieta possono dividersi in nove categorie di errore:

1. PENSIERO TUTTO O NULLA:vedere le cose soltanto al''interno di due grandi categorie opposte, mentre in realt c' una via di mezzo (sto totalmente a dieta o non ci sto per niente;riesco al 100% o sono un fallito e posso anche mollare la dieta).2. PREDIZIONE NEGATIVA DEL FUTURO:prevedete il futuro in termini negativi, senza considerarare altri esiti possibili (siccome questa settimana non ho perso peso, non riuscir mai a dimagrire; siccome non ho saputo resistere ad una smania di cibo, non riuscir a farlo mai).3. PREDIZIONE ECCESSIVAMENTE POSITIVA DEL FUTURO:prevedete il futuro in termini eccessivamente positivi, senza considerarare altri esiti possibili(sar in gradi di mangiare solo un po' di un cibo che desidero intensamente, poi sapr fermarmi; va bene se valuto a occhio la quantit di cibo che devo mangiare, dimagrir lo stesso).4. RAGIONAMENTO EMOTIVO:pensate che le vostre idee siano vere anche se prove oggettive dimostrano il contrario (poich mi sento un fallito per aver trasgredito la dieta, devo esserlo veramente; sento di dover mangiare qualcosa di dolce proprio adesso).5. LETTURA DEL PENSIERO:siete sicuri di quello che pensano gli altri anche senza prove convincenti (la gente penser che sono strana, se alla festa non berr alcol; lei penser che sono maleducata, se non assagger i biscotti che ha preparato).6. PENSIERO AUTO-INGANNANTE:razionalizzate dicendovi delle cose a cui, in realt, in altri momenti non credereste (se nessuno mi vede mangiare, allora non conta; non succeder nulla, se cedo alle smanie di cibo).7. REGOLE IMPRODUTTIVE:giustificate delle azioni senza valutare le circostanze (non posso sprecare cibo; non posso infastidire la mia famiglia cucinando pasti pi salutari o impedendo loro di comprare cibi "dannosi").8. GIUSTIFICAZIONE:collegate due concetti non correlati per giustificare il desiderio di mangiare (merito di mangiarlo, perch sono troppo stressato; va bene mangiarlo, perch gratis).9. PENSIERO ESAGERATO:rendete una situazione migliore o peggiore di come in realt (non sopporto questa smania di cibo; non ho forza di volont).Tirate fuori il quaderno della dieta, leggete i pensieri sabotanti che avete appuntato nei giorni scorsi e scrivete a quale errore di pensiero corrispondono. Fatelo ogni giorno, quando riconoscerete un pensiero sabotante e lo trascriverete nel quaderno della dieta.

Ventisettesimo giorno:Assumete padronanza della tecnica delle sette domande

Oggi che avete il vostro elenco dei pensieri sabotante e degli errori di pensiero, creerete altre schede delle risposte che vi aiuteranno a rispondere efficacemente a questi pensieri. Leggerete queste schede ogni giorno ad un'ora prestabilita, preferibilmente quando leggerete la scheda delle risposte sui vantaggi. Le tirerete fuori ogni volta che ne sentirete il bisogno e con il tempo, mano a mano che praticherete sempre di pi questa tecnica, inizierete a rispondere automaticamente ai vostri pensieri sabotanti, anche senza l'aiuto delle schede.Come fare le schede.Mentre guardate il quaderno per esaminare i vostri pensieri sabotanti usuali, riflettete su ciascuno di essi chiedendovi. "Che cosa vorrei ricordare la prossima volta che ho questo pensiero?". Scrivete la risposta utilizzando la tecnica illustrata di seguito. Alcune domande potrebbero non adattarsi a qualcuno dei vostri specifici pensieri sabotanti, ma scrivete le risposte alle domande che invece si adattano ai vostri pensieri.

Tecnica delle sette domande1. Che tipo di errore di pensiero sto facendo?2. Che prove ci sono che questo pensiero potrebbe non corrispondere alla realt, o corrispondervi solo in parte?3. C' una spiegazione alternativa o un altro modo di vedere la cosa?4. Qual l'esito pi realistico di questa situazione?5. Qual la conseguenza del credere a questo pensiero e quale potrebbe essere la conseguenza, se cambiassi il mio modo di pensare?6. Che cosa direi ad un caro amico o membro della mia famiglia se si trovasse in questa situazione e avesse questo pensiero?7. Che cosa dovrei fare adesso?A titolo esemplificativo, ecco come rispose Eric alle seguenti domande, riferendole al pensiero sabotante "Non riesco a controllarmi" che aveva quando usciva a cena con gli amici.Risposte di Eric al pensiero sabotante "non riesco a controllare la mia alimentazione":1. Esagerazione2. Io mi controllo sempre in altre circostanze, specialmente al lavoro, faccio molte cose che non voglio fare e non ne faccio molte altre che voglio fare. Infatti mi controllo molto quando si tratta di stare a dieta.3. Che posso controllrmi, ma sono io a non volerlo in quel momento4. Smetter di avere un desiderio intenso di cibo quando riuscir a dirmi con fermezza: "Non c' possibilit di scelta!" e passer a svolgere un'altra attivit5. Se continuo a pensare questo, ceder alla smania di cibo e poi sar triste, inoltre la prossima volta sar esposto ad un rischio maggiore di cedere e forse questa settimana non perder peso. Se cambier modo di pensare, non ceder, sar orgoglioso di me stesso e dimagrir.6. Direi alla mia amica che potrebbe decidere di controllarsi se lo volesse e che io non voglio che dopo si senta triste.7. Dire a me stesso: "Non c' possibilit di scelta!". Spostare la mia attenzione dal cibo. Concentrarmi sulla conversazione e se necessario andare in bagno per leggere le mie schede delle risposte.In base aale sue risposte, Eric cre la seguente scheda delle risposte:Non che non riesco a controllarmi. E' che non voglio controllarmi in questo momento. Questa smania di cibo forte, ma ci sono molte cose che posso fare per controllarla. Se lo far, sar felice.Capiteranno delle volte in cui avrete bisogno di utilizzare la tecnica delle sette domande per scrivere delle schede delle risposte. Altre volte potrebbe essere utile semplicemente ripetersi alcune affermazioni brevi e dirette, come: Preferirei essere magro. Esci dalla cucina, adesso! Nessuna scusa! E' soltanto una smania di cibo! Passer! Non mangiare!E' bene ripetervi (silenziosamente, se siete con altre persone) dei brevi comandi come questi ai primi segnali della smania di cibo.

Adesso provate a creare qualche scheda delle risposte per conto vostro utilizzando la tecnica delle sette domande. Leggete queste schede, insieme alle altre schede che avete creato almeno una o due volte al giorno. Non appena identificate qualche altro pensiero sabotante, create delle nuove schede delle risposte.Ventottesimo giorno: preparatevi a pesarvi

Domani sar la fine della vostra quarta settimana di dieta. Quando vi svegliate salite sulla bilancia indossando gli stessi indumenti della pesata della settimana scorsa. Calcolate la variazione di peso aggiungete un nuovo punto sul grafico della diminuzione di peso e collegate i punti con una linea.Non lesinate sul cibo oggipensando di avere un risultato migliore domani questo potrebbe disporvi a trasgredire nei prossimi giorni!

SCENARIO n. 1pensate di ave