Consiglio anche di iscriversi al gruppo Facebook IIFYM Italia per ricette, consigli ed esperienze:

Carbs ProteineMacros per day 416.6g 198gTotale Macros per week 2916.2g 1386g

GIORNI DI ALLENAMENTO (X5)Carbs Proteine

5 bianchi d'uovo 0 182 uova biologiche 0 12100g crema di riso 80 610g olio extra vergine di cocco 0 01 cucchiaino di cacao amaro 5.5 2200g mirtilli 29 1

100g Macinato di bovino magro 0 27100g riso integrale 82 6

150g petto di pollo 0 34.5Verdure a volonta'1 cucchiaio Olio di semi di lino o omega 3 0 0100g riso integrale 82 6

600g patate dolci 124 12200g merluzzo 0 30.5Verdure a volonta'

50g crema di riso 40 3

Approccio Flessibile e Sostenibile alla Dieta

IIFYM Italia

ESEMPIO: Atleta BenTDEE: Kcal 2680Obiettivo: Aumento Massa Muscolare (Surplus +15% rispetto al TDEE: Kcal 3082)

La suddivisione dei pasti e la scelta degli alimenti per questa dieta e' solo indicativa. In piena linea con l’approccio flessibile e sostenibile alla dieta in stile IIFYM (If It Fits Your Macros) lascio a voi la scelta degli alimenti e la frequenza dei pasti giornalieri sulla base dei vostri impegni ed abitudini quotidiane.

Alan Aragon e Brad Schoenfeld hanno dimostrato come ai fini di un miglioramento della composizione corporea, il nutrient timing ovvero il momento di assimilazione di determinati macro- e micro-nutrienti abbia un valore di gran lunga secondario rispetto al raggiungimento delle quote di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) previste dal nostro piano alimentare a fine giornata o settimana. “Al vertice della piramide dei fattori piu’ importanti ai fini di un miglioramento della composizione corporea e prestazione atletica c’e il raggiungimento delle quote dei macronutrienti a fine giornata. Sotto e intendo molto piu’ in basso, sta il fattore legato al preciso momento di assimilazione di quei macronutrienti” (Alan Aragon, 2008).

Se siete interessati all'approccio flessibile alla dieta consiglio di leggere articoli e libri di nutrizionisti all'avanguardia come Alan Aragon o Lyle McDonald, oppure se l'inglese e' un problema potete guardare questa mia playlist di video su YouTube:

Pre-workout: 20g Whey isolate 90% 0 17Intra-workout: 50g Amido di mais ceroso 44 020g PeptoPro 0 17Post-workout: 20g Beef Protein Isolate 97% 15

Quote Macros Giornalieri 486.5 207

(x5) Giorni 2432,5 1035

Consiglio anche di iscriversi al gruppo Facebook IIFYM Italia per ricette, consigli ed esperienze:

Le quote di macros devono essere calcolate sulla base del proprio TDEE ed obiettivo di composizione corporeama anche sul proprio punto di partenza inteso come attuale introito calorico(se per esempio fino ad oggi si e' mangiato solo 1500Kcal al giorno non ha senso partire subito con 4000Kcal semplicemente perche' il calcolatore trovato su iifym.com suggerisce quell'introito calorico)

Grassi69.3g

485.1g

GIORNI DI RIPOSO (X2)Grassi Carbs

0 Pancakes di farina di quinoa (50g di farina) 3110 2 uova biologiche 0

3 60g salmone affumicato 010

1 100g riso integrale 821 1 cucchiaio Olio di semi di lino o omega 3 0

150g petto di pollo 010

3 Verdure saltate in padella con 10g olio di cocco 0100g fettine di vitello magro 1

2100g salmone fresco dell'Alaska 0

15 Verdure a volonta'3 300g patate dolci 62

1 50g Mousse proteica 6.51 30g burro di mandorle 2

1.5

La suddivisione dei pasti e la scelta degli alimenti per questa dieta e' solo indicativa. In piena linea con l’approccio flessibile e sostenibile alla dieta in stile IIFYM (If It Fits Your Macros) lascio a voi la scelta degli alimenti e la frequenza dei pasti giornalieri sulla base dei vostri impegni ed abitudini quotidiane.

Alan Aragon e Brad Schoenfeld hanno dimostrato come ai fini di un miglioramento della composizione corporea, il nutrient timing ovvero il momento di assimilazione di determinati macro- e micro-nutrienti abbia un valore di gran lunga secondario rispetto al raggiungimento delle quote di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) previste dal nostro piano alimentare a fine giornata o settimana. “Al vertice della piramide dei fattori piu’ importanti ai fini di un miglioramento della composizione corporea e prestazione atletica c’e il raggiungimento delle quote dei macronutrienti a fine giornata. Sotto e intendo molto piu’ in basso, sta il fattore legato al preciso momento di assimilazione di quei macronutrienti” (Alan Aragon, 2008).

Se siete interessati all'approccio flessibile alla dieta consiglio di leggere articoli e libri di nutrizionisti all'avanguardia come Alan Aragon o Lyle McDonald, oppure se l'inglese e' un problema potete guardare questa mia playlist di video su YouTube:

0 Quote Macros Giornalieri 184.500 (x2) Giorni 3690

61.5

307.5

Le quote di macros devono essere calcolate sulla base del proprio TDEE ed obiettivo di composizione corporeama anche sul proprio punto di partenza inteso come attuale introito calorico(se per esempio fino ad oggi si e' mangiato solo 1500Kcal al giorno non ha senso partire subito con 4000Kcal semplicemente perche' il calcolatore trovato su iifym.com suggerisce quell'introito calorico)

Proteine Grassi

6 312 10

13.5 6.5

6 30 15

34.5 2

0 1025 3

38 15.5

6 0

33.5 1.67.6 16.5

La suddivisione dei pasti e la scelta degli alimenti per questa dieta e' solo indicativa. In piena linea con l’approccio flessibile e sostenibile alla dieta in stile IIFYM (If It Fits Your Macros) lascio a voi la scelta degli alimenti e la frequenza dei pasti giornalieri sulla base dei vostri impegni ed abitudini quotidiane.

Alan Aragon e Brad Schoenfeld hanno dimostrato come ai fini di un miglioramento della composizione corporea, il nutrient timing ovvero il momento di assimilazione di determinati macro- e micro-nutrienti abbia un valore di gran lunga secondario rispetto al raggiungimento delle quote di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) previste dal nostro piano alimentare a fine giornata o settimana. “Al vertice della piramide dei fattori piu’ importanti ai fini di un miglioramento della composizione corporea e prestazione atletica c’e il raggiungimento delle quote dei macronutrienti a fine giornata. Sotto e intendo molto piu’ in basso, sta il fattore legato al preciso momento di assimilazione di quei macronutrienti” (Alan Aragon, 2008).

Se siete interessati all'approccio flessibile alla dieta consiglio di leggere articoli e libri di nutrizionisti all'avanguardia come Alan Aragon o Lyle McDonald, oppure se l'inglese e' un problema potete guardare questa mia playlist di video su YouTube:

182.1 86.1

364.2 172.2