Dott.ssa Maria Chiara Dante

DIETISTA

Via Marenco n° 50, 12073 Ceva (CN)

TEL. 329.7780769

Email: DANTEMARIACHIARA@GMAIL.COM

Dieta personalizzata equilibrata da 1300

kcal/die

Sig.ra GIORDANO ERICA

Peso: 66.3 kg

Altezza: 167 cm

BMI: 23.8 kg/m²

Fabbisogno calorico basale stimato: 1471 kcal/die

Dispendio energetico giornaliero considerando un’attività fisica leggera: 2294 kcal/die

COMPOSIZIONE BROMATOLOGICA

Energia: 1299 kcal/die

Proteine: 22 %

Lipidi: 29 %

Glucidi: 49 %

ALIMENTO SOSTITUZIONI GPRIMA COLAZIONE

Una tazza di latte parzialmente scremato ml 200 + cereali da colazione g 40 + un frutto g 150 oppure una tazza di tè + 4 fette biscottate (g 30) + n° 4 cucchiaini di marmellata (g 40) oppure biscotti secchi g 60

SPUNTINO

Un frutto g 150 Un vasetto di yogurt magro (0.1%) bianco o alla frutta

Un pacchetto di crackers N° 3 fette biscottate o 4 biscotti secchi Un pacchetto di pavesini Una barretta tipo Kellogg’s o Vitasnella Un succo di frutta o spremuta Un cappuccino

125

30252527200

100

PRANZO Pane comune o

integrale g 60 Pasta o riso Grissini o crackers Polenta (farina di mais) Patate (peso a cotto) Gnocchi di patate (peso a cotto) Purè di patate (peso a cotto) Orzo o farro

503050200

150

150

50

Carne g 100 (*) pesce affettati (*) formaggi secondo indicazioni successive

(*) uova n° 2 legumi freschi legumi secchi

150

80/

120

130

40

Verdura: è possibile consumarla in quantità libera, cruda o cotta (evitando la frittura). Da escludere patate e legumi.

CENA Pane comune o

integrale g 60 Pasta o riso Grissini o crackers Polenta (farina di mais) Patate (peso a cotto) Gnocchi di patate (peso a cotto) Purè di patate (peso a cotto) Orzo o farro

503050200

150

15

050

Carne g 100 (*) pesce affettati (*) formaggi secondo indicazioni successive

(*) uova n° 2 legumi freschi legumi secchi

150

70/

120

130

40

Verdura: è possibile consumarla in quantità libera, cruda o cotta (evitando la frittura). Da escludere patate e legumi.

OLIO DI OLIVA O EXTRAVERGINE DI OLIVA: 25 g (pari a 5 cucchiaini da caffè) da distribuire nei pasti della giornata.

È possibile consumare un cucchiaio di formaggio grattugiato al posto di un cucchiaino di olio.

PASTA O RISO: al posto del secondo piatto e del pane del pranzo è possibile consumare 80 g di pasta o riso (peso a cotto della pasta 160 g e del riso 200 g).

La VERDURA va consumata sia a pranzo che a cena e la quantità è libera; porre attenzione alla quantità di olio utilizzato per il condimento. Le patate e i legumi non possono sostituire la verdura perché sono più calorici.

Gli alimenti e i pasti possono essere scambiati ma vanno mantenute le quantità e non bisogna aggiungere a altri alimenti all’infuori di quelli segnati nella dieta.

È concesso un PASTO LIBERO una sola volta a settimana + UN APERITIVO con il consiglio di non eccedere con gli alimenti non concessi nella dieta.

TRASFORMAZIONE DA CRUDO A COTTO:PASTA: va moltiplicata per 2 per cui 50 g di pasta a crudo corrispondono a circa 100 g di pasta a cotto

RISO: va moltiplicato per 2,5 per cui 50 g di riso a crudo corrispondono a 125 g di riso a cotto.

(*) RIFERIMENTI PER PORZIONICarne magra 100 g =

1 fetta di arrosto o brasato 4 pezzi di spezzatino di manzo 3 polpette 5 fette di carne alla zingara (carpaccio di carne cruda) un hamburger

Affettati 80 g = 4 fette di prosciutto cotto 5 fette di prosciutto crudo o manzo affumicato 8-9 fette di bresaola

6 fette di speck 4 fette di arrosto freddo di tacchino

Formaggi con circa 10 g di grassi per 100 g una porzione da 150 gFormaggi con circa 20 g di grassi per 100 g una porzione da 120 g Formaggi con circa 30 g di grassi per 100 g una porzione da 50 g

Fiocchi di latte: 5 g (un vasetto da 200 g) Tofu: 4 g (una porzione da 200 g) Ricotta: 10-12g (un vasetto da 100-150 g) Crescenza: 20-23 g (mezzo pacchetto da 200 g o un pacchetto

monoporzione da 100 g) Mozzarella: 19-20 g (una mozzarella da 100-120 g) Primosale o tomini freschi: 10-20 g (una porzione da 100 g; per

esempio mezza porzione del primosale della Osella) Stracchino: 25-28 g (una porzione da 70-80 g) Philadelpia: 27 g (un pacchetto da 80 g) Gorgonzola: 28 g (una porzione da 50 g) Fontina, asiago, groviera, toma piemontese, raschera…: 30g (una

porzione da 50 g) Grana, parmigiano, pecorino:30-31 g (una porzione da 50 g) Robiola: 35 g

NORME GENERALI DI COTTURA DEGLI ALIMENTI

CARNE E PESCE

VERDURE UOVA LEGUMI

al vapore Al vapore Alla coque In umidoAl

cartoccioAl forno In camicia Lessati

In umido Al cartoccio Sode In insalata

Arrosto In umido In frittata cotta al forno

Alla griglia Alla grigliaBolliti Bollite

Trifolate

COME CONDIRE I PRIMI PIATTIÈ possibile condire la pasta con:

- sughi di pomodoro (fresco o salsa di pomodoro), alle verdure, al pesto, sugo di funghi, in bianco con l’olio e il formaggio concessi nella dieta, aglio olio e peperoncino, all’arrabbiata;

- sughi come ragù, al tonno (o altri tipi di pesce), con fagioli o altri legumi, con sughi di formaggi o di affettati, facendo però attenzione che questi diventano PIATTI UNICI, e non va più consumato il secondo piatto.

È possibile consumare riso con:- zafferano (o altre spezie), pomodoro, verdura (tipo asparagi, zucca,

radicchio rosso, carciofi…), ai funghi, al vino rosso (tipo al barolo o spumante), al nero di seppia.

- riso e piselli (o altri legumi), risotto con pesce o con affettati facendo però attenzione che questi diventano PIATTI UNICI, e non va più consumato il secondo piatto.

CONSIGLI GENERALI Le grammature indicate nella dieta si riferiscono all’alimento crudo,

al netto degli scarti. Cucinare senza grassi (alla piastra, al vapore, al microonde, in forno,

al cartoccio o usando pentole antiaderenti) evitando soffritto sostituendo l’olio con dell’acqua o del vino. Limitare tutti i tipi di frittura.

Aggiungere il condimento a crudo, a fine cottura e utilizzare preferibilmente olio d’oliva extravergine.

Preferire i condimenti di origine vegetale quali: olio d‘oliva o extra vergine d‘oliva. Evitare i condimenti di origine animale (burro, panna, strutto, lardo) e olio di palma, di cocco e le margarine. È possibile utilizzare anche oli di semi quali olio di arachidi, di mais, di girasole o olio di riso.

Scartare il grasso visibile dalla carne e dagli affettati. Limitare l‘utilizzo del sale da tavola e per condire i piatti preferire

spezie e aromi come: aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, peperoncino... Esaltare il sapore dei cibi usando aceto e succo di limone a piacere.

Si consiglia di preferire il brodo vegetale o di carne sgrassato al dado da cucina che contiene molto più sale.

Limitare l’uso di condimenti alternativi quali ketchup, salsa di soia, senape poiché contengono molto sale.

Limitare il consumo di alimenti trasformati ricchi di sale come: snack salati, patatine in sacchetto, olive, arachidi etc..

Limitare il consumo di bibite zuccherate (attenzione al succo di frutta “senza zuccheri aggiunti” poichè contiene ancora gli zuccheri della frutta); è possibile consumare bibite senza zucchero (light o zero). Per dolcificare le bevande utilizzare dolcificanti acalorici o ipocalorici (tipo dieteTic o Stevia).

Limitare il consumo di frutta secca, castagne, frutta sciroppata e frutta secca con guscio.

Limitare il consumo di torte, gelati, caramelle e dolci in genere. Limitare il consumo di frutti con elevato contenuto di zuccheri

semplici come banane, fichi, kaki, uva, mandarini. Consumare i pasti ad orari regolari e in un ambiente tranquillo,

masticando bene. Bere almeno 1.5 litri di acqua al giorno, preferendo acque povere in

sodio e ricche in calcio. È sconsigliato il consumo di bevande alcoliche. Variare il più possibile la scelta degli alimenti. Mantenere un buon livello di attività fisica giornaliera come per

esempio: fare le scale anziché utilizzare l‘ascensore, andare a piedi o in bicicletta quando possibile, ...

Controllare il peso corporeo una volta alla settimana possibilmente il mattino a digiuno e in indumenti intimi.

Leggere le etichette nutrizionali.

FREQUENZE DI CONSUMO SETTIMANALI DEI SECONDI PIATTICarne: 3-4 volte alla settimana preferendo carni magre quali bovino,

vitello, pollo, tacchino, coniglio, maiale (evitando le parti più grasse tipo salsiccia o costine), selvaggina; evitare invece tutti i tipi di frattaglie (fegato, polmoni, reni, cuore).

Pesce: 3-4 volte alla settimana; vanno bene tutti i tipi di pesce tranne i molluschi e i crostacei. È possibile consumare 1-2 volte alla settimana una scatoletta di tonno da 80 g.

Formaggi: 1-2 volte alla settimana Affettati: 2-3 volte alla settimana preferendo affettati quali prosciutto

crudo e cotto magri, bresaola, speck, manzo affumicato, arrosti freddi di tacchino.

Uova: n°2 alla settimana. Ricordarsi che l’uovo si trova anche in molti impasti (dolci, pasta all’uovo), nelle frittate e in torte o sforma tini di verdura.

Legumi: 2-3 volte alla settimana. I legumi sono considerati come un secondo piatto per il loro quantitativo proteico e calorico e quindi quando si consuma il piatto unico (pasta e fagioli o riso e piselli) non va più consumato un ulteriore secondo piatto.

LA SPESA CHE FA DIMAGRIRECOSA METTERE NELLA LISTA DELLA SPESA

La lista spesa è molto importante quando si è a dieta.

E’ importante pensare bene a quello che serve. Fare sempre una scorta di frutta e verdura. Moderare l’acquisto di carne, formaggi, salumi, uova

e pesce. Comprare solo eccezionalmente i dolci, facendo attenzione al loro

contenuto di zuccheri e grassi saturi. Compilare la lista in modo scrupoloso cercando di inserire anche le

quantità necessarie dei vari alimenti attenendosi alle porzioni della dieta.

COME RIEMPIRE IL CARRELLO!!IL SUPERMERCATO…CHE TENTAZIONE!!!!!! Ecco alcuni consigli utili:

Non fare MAI la spesa a stomaco vuoto; andare al supermercato a stomaco pieno ci permette meglio di controllare le tentazioni.

Comprare solo ciò che è scritto nella lista fatta precedentemente. Stare lontano dai reparti dolciari e dagli alimenti ad elevato

contenuto calorico. Riempire prima il carrello con le confezioni più voluminose. Cercare di comperare confezioni singole e non “formato famiglia” e

dare la precedenza alle porzioni ridotte per non farsi poi tentare dagli “avanzi”.

Attenzione agli alimenti vicino alle casse, sono di solito ricchi di zuccheri e grassi (patatine, cioccolati, caramelle, gelati..).

Non acquistare alimenti che possono essere causa di tentazione. Non acquistare i piatti già pronti, ma soltanto alimenti che devono

essere cucinati; questo diminuirà la tentazione di concedersi degli extra rispetto alla dieta.

Fare la spesa con i soldi contati. Non fare la spesa quando non si ha molto tempo. Non farsi tentare dai cibi "light" o "dietetici": spesso hanno

ugualmente molte kcal e molti grassi e poi di solito costano di più.

E AL RISTORANTE…

PERCHE’ NO??? BASTA SAPERSI COMPORTARE…. Preferire un ristorante che già si conosce, in questo modo si ha già

un’ idea più chiara su cosa scegliere. Non farsi influenzare dagli altri, cercare di ordinare per primi. Non vergognarsi di chiedere informazioni e/o variazioni sui piatti che

si sono scelti. Scegliere dei piatti non troppo elaborati e i dolci (se proprio si

deve…….) più semplici possibile. Quando si consuma un pasto al ristorante, il successivo deve

essere con cibi a bassa densità calorica, ma NON saltato. Mai fare il bis: una sola portata è sufficiente.

Comunicare agli altri che si sta seguendo una dieta.

MENTRA SI ASPETTA……

Non mangiare grissini e pane anche se molto allettanti, ma chiacchierare e godersi la serata!

Per placare la fame ordinare delle verdure grigliate o delle insalate miste.

…..E POI???

Masticare lentamente in modo da assaporare i cibi. Evitare di fare la scarpetta.

Cercare di limitare anche il consumo di vino, birra e superalcolici perché sono tutte Kcal superflue.