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Dieta della frutta e della verdura

LA SALUTE PASSA PER I CINQUE COLORI DI FRUTTA E VERDURA!

Da anni i nutrizionisti valorizzano la "dieta mediterranea" perché basata

sull'assunzione di alimenti naturali.

Dalle più recenti acquisizioni nell'ambito della nutrizione umana, è stato

confermato che frutta e ortaggi contengono, non solo elementi nutritivi, ma

anche fattori protettivi legati al loro colore.

Tutti sappiamo che mangiare molta frutta e

verdura fa bene alla propria salute, ma ci siamo

chiesti il perché?

Le proprietà salutistiche sono dovute al contenuto

di acqua, vitamine, sali minerali, zuccheri, fibre e composti chiamati

phytochemicals; tali sostanze, conferiscono agli ortaggi e alla frutta il proprio

colore e sono importanti per l'azione protettiva nei confronti degli apparati e

dei sistemi del corpo umano.

Ogni frutto e ortaggio, possiede una certa composizione caratteristica, per

questo motivo i nutrizionisti consigliano di mangiarne quante più varietà

possibili, in modo che l'organismo assimili il giusto mix di sostanze

fondamentali per soddisfare tutte le sue necessità: bisognerebbe quindi

mangiare ogni giorno diversi tipi di frutta e verdura, in modo da ingerire la

corretta quantità di fibra e phytochemicals. Ecco allora che nella dieta

subentrano i colori! Infatti, studi recenti hanno dimostrato che è bene

consumare, ogni giorno, cinque prodotti ortofrutticoli con diverso colore:

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bianco, verde, rosso, giallo/arancio, viola/blu. Una porzione equivale ad un

contorno di verdure crude o cotte, un frutto di medie dimensioni o un

centrifugato di frutta o verdura.

Riuscendo a far proprie queste abitudini e mantenendo uno stile di vita poco

sedentario, è stato dimostrato che si riduce di un 1/3 il rischio di tumori e si

mantiene un certo benessere fisico generale.

Inoltre, seguire questi consigli è importante in tutte le fasi della vita, quindi

viene consigliato fin dai primi anni di età.

Vediamo, ora, componente per componente, le proprietà benefiche dei

prodotti ortofrutticoli.

ACQUA

Il 70% del nostro corpo è costituito da acqua che, non solo per questo motivo,

è considerata un nutriente essenziale; essa è infatti il mezzo in cui hanno

luogo tutti i processi che consentono alle cellule di riprodursi e conservarsi. è

per questo motivo che medici e nutrizionisti consigliano di bere almeno un

litro di acqua, senza dimenticare l'importante contributo di quella contenuta

negli alimenti come frutta e ortaggi.

POTASSIO e SODIO

Per i soggetti che soffrono di patologie cardiovascolari o ipertensione, sono

particolarmente indicati gli alimenti ricchi di potassio, come ortaggi e frutta

(contengono molto potassio e poco sodio).

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FIBRE

Le fibre non vengono digerite dall'organismo ma, transitando nel tubo

intestinale, favoriscono l'eliminazione di sostanze nocive e contribuiscono ad

abbassare il livello di colesterolo nel sangue. Inoltre, procurano un senso di

sazietà (si limita il consumo di cibo) e regolarizzano le funzioni intestinali.

Gli alimenti vegetali sono la fonte principale di fibre nella dieta.

VITAMINE

Le vitamine sono molecole piccole ma complesse, importanti per la vista e

per la formazione del tessuto osseo e di nuove cellule. Molte di esse, hanno

potere antiossidante notevole e, quindi, rallentano l'invecchiamento. Inoltre,

svolgono diversi ruoli nel metabolismo, dal momento che contribuiscono ad

utilizzare l'energia fornita dai nutrienti: carboidrati, proteine e grassi.

PHYTOCHEMICALS

I phytochemicals conferiscono alla frutta e alla verdura, il colore caratteristico.

I polifenoli, le antocianine, i carotenoidi e le clorofille, sono i principali

phytochemicals di frutta e verdura ed hanno la funzione di proteggere

l'organismo, riducendo il rischio di tumori, di patologie cardiovascolari,

diabete e ipercolesterolemia.

MINERALI

I minerali sono importanti nel metabolismo, dal momento che sono parte degli

enzimi (che hanno il compito di attivare o disattivare le varie vie metaboliche)

e costituiscono la struttura delle cellule, regolandone le funzioni.

Quindi, per assicurare al proprio organismo un rilevante apporto di elementi

ad alto valore nutritivo, è opportuno un consumo quotidiano e variato di

verdure (crude o cotte) e frutta che consentono, anche, di limitare la quantità

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di calorie ingerite, grazie all'elevato potere saziante e al ridotto contenuto di

grassi.

Proprietà nutrizionali e terapeutiche

L'elevato valore nutritivo di frutta ed ortaggi è dato sia dall'apporto di micro e

macronutrienti, sia da numerose altre sostanze (pectina, tannini, flavonoidi

ecc.).

Se da un lato è proprio l'associazione di tutti questi elementi a garantire le

proprietà benefiche di questa categoria alimentare, dall'altro occorre

sottolineare che, poiché determinate reazioni del corpo coinvolgono

numerosissime sostanze, non basta affermare che fornendo in abbondanza

uno di questi elementi si possono ottenere

particolari benefici.

La tradizione popolare e diverse ricerche

scientifiche attribuiscono a determinate

categorie di alimenti proprietà terapeutiche.

Occorre però ricordare che nella gran parte

dei casi, questi benefici si ottengono

consumando tali alimenti per lunghi periodi di

tempo, in quantità considerevoli (si pensi ad

esempio ai succhi, ai concentrati o agli

estratti di oli essenziali) ed abbinandoli ad una dieta equilibrata. Anche un

farmaco se consumato in dosi non adeguate e per un periodo di tempo

insufficiente perde la sua efficacia, figuriamoci un alimento.

Ogni cibo ha infatti determinate proprietà. In particolare moltissimi frutti e

vegetali contengono vitamine, sali minerali e fibre, ma in quale entità? Se per

esempio affermiamo che l'arancia è molto ricca di vitamina C non

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commettiamo un errore, anche se sarebbe più corretto precisare che molti

altri alimenti ne contengono quantità superiori.

.

Alcune considerazioni importanti sulle modalità di impiego:

Frutta e ortaggi andrebbero consumati preferibilmente subito dopo il raccolto

per evitare di perdere numerosi princìpi nutrizionali, primi fra tutti le vitamine.

Anche l'eccessivo lavaggio può determinare la perdita di sostanze

idrosolubili come vitamine C, B e sali minerali. Tuttavia, se non si è sicuri dei

metodi di coltivazione dell'alimento è buona norma lavarlo abbondantemente

per allontanare il rischio di intossicazione da pesticidi.

La cottura determina la perdita di sostanze termolabili (ancora una volta

vitamine B, C, A ed E) ma può in alcuni casi aumentare la digeribilità

dell'alimento.

Se sbucciato, onde evitare fenomeni di ossidazione della vitamina C, è

consigliabile consumare tale alimento nel breve periodo di tempo.

Frutta e verdura andrebbero consumate prima del pasto per predisporre

l'apparato digerente all'assorbimento del cibo ed aumentare il senso di

sazietà.

Antiossidanti negli alimenti

Molti cibi, soprattutto quelli di origine vegetale, contengono centinaia di

sostanze con attività antiossidante più o meno marcata. Tra le più conosciute

spiccano alcune vitamine (A, C ed E) insieme a minerali come il selenio, il

rame e lo zinco. Per cercare di quantificare il potere antiossidante degli

alimenti il dipartimento dell'agricoltura americano ha elaborato una scala

ORAC, basata sulla capacità di assorbimento del radicale ossigeno.

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Cinque porzioni al giorno di frutta e verdura apportano grossomodo 5000

unità ORAC, un quantitativo più che sufficiente per proteggersi dai radicali

liberi.

Gli alimenti più ricchi di antiossidanti secondo la scala ORAC sono: Succo di uva nera 1 bicchiere = 5216 unità

Mirtilli 1 tazza = 3480 unità

Cavolo verde cotto 1 tazza = 2048 unità

Spinaci cotti 1 tazza = 2042 unità

Barbabietola cotta 1 tazza = 1782 unità

More 1 tazza = 1466 unità

Prugne nere 3 = 1454 unità

Cavoli di Bruxelles cotti 1 tazza = 1384 unità

Succo di pompelmo 1 bicchiere = 1274 unità

Pompelmo rosa 1 = 1188 unità

Fragole una tazza = 1170 unità

Succo di arancia 1 bicchiere = 1142 unità

Arancia 1 = 983 unità

Susina 1 = 626 unità

Patata arrosto 1 = 575 unità

Avocado 1 = 571 unità

Uva nera un grappolino = 569 unità

Peperone 1 = 529 unità

Kiwi 1 = 458 unità

Patata americana 1 = 433 unità

Fagiolini cotti una tazza = 404 unità

Cavolfiore cotto una tazza = 400 unità

Uvetta nera 1 cucchiaio = 396 unità

Cipolla 1 = 360 unità

Uva bianca 1 grappolo = 357 unità

Melanzana 1 = 326 unità

Mela 1 = 301 unità

Pesca 1 = 248 unità

Banana 1 = 223 unità

Pera 1 = 222 unità

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Melone tre fette = 197 unità

Spinaci crudi 1 piatto = 182 unità

Albicocche 3 = 172 unità

Pomodori 1 = 116unità

Cetrioli 1 = 36 unità

I nutrienti antiossidanti si possono assumere con diversi cibi naturali senza

bisogno di integratori. In particolari situazioni (dieta scorretta, attività fisica

intensa) può comunque essere utile una integrazione esterna. Tuttavia non è

ancora chiaro se l'azione protettiva derivi dalle singole sostanze antiossidanti

o dal modo in cui la natura ha saputo combinarle nei vari alimenti. Quel che

sembra ormai certo è che:

il 25% dei casi di cancro al colon-retto, il 15% di cancro alla mammella ed il

10% di cancro alla prostata, pancreas ed endometrio, potrebbe essere

evitato aderendo alle indicazioni della dieta mediterranea

Per fare il pieno di antiossidanti gli esperti consigliano di mangiare ogni

giorno almeno cinque porzioni di frutta e verdura. Per combattere la

produzione di radicali liberi è bene limitare l'apporto calorico complessivo ed

il consumo di grassi, sale, fritture, salumi e carni cotte alla griglia.

Gli antiossidanti sono sostanze in grado di neutralizzare i radicali liberi e

proteggere l'organismo dalla loro azione negativa. Le proprietà

anticancerogene di molti alimenti sono legate proprio al loro prezioso

contenuto in antiossidanti.

Nel corso dei numerosi processi metabolici una piccola quantità di ossigeno

dà origine a molecole chimicamente molto reattive a causa della presenza

nell'orbitale più esterno di uno o più elettroni spaiati. Tali molecole, chiamate

radicali liberi, sono in grado di danneggiare le strutture cellulari come la

membrana plasmatica ed il DNA. L'azione negativa dei radicali liberi si

ripercuote sulla salute dell'intero organismo:

accelerando i processi di invecchiamento cellulare

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deprimendo il sistema immunitario

favorendo l'insorgenza di numerose malattie e forme tumorali

Il nostro organismo riesce a tenere sotto controllo l'attività dei radicali liberi

attraverso speciali sostanze antiossidanti endogene (sintetizzate

autonomamente) ed esogene (presenti negli alimenti).

Nella prima categoria rientrano enzimi come la

superossidodismutasi, la catalasi e il glutatione ridotto.

Tra le sostanze non enzimatiche con proprietà antiossidanti

ricordiamo invece la Vitamina E, la Vitamina C, i carotenoidi,

i polifenoli e le antocianine.

Se da un lato molti alimenti esercitano un'azione protettiva

nei confronti dei radicali liberi, dall'altro abitudini alimentari scorrette possono

aumentarne l'attività (dieta troppo ricca di grassi animali, consumo eccessivo

di oli vegetali e pesce grasso, eccesso di ferro, intolleranze alimentari). Gli

alimenti più pericolosi in assoluto sono quelli ricchi di lipidi ed in particolare di

acidi grassi polinsaturi (pesci, oli vegetali, frutta secca).

La natura ha tuttavia saputo associare a tali nutrienti elevate quantità di

vitamina E in modo da neutralizzare, almeno in parte, la formazione di

radicali liberi. Proprio per questo motivo agli integratori alimentari a base di

acidi grassi polinsaturi viene addizionata artificialmente una certa quantità di

vitamina E (consigliamo comunque di verificarne la presenza prima

dell'acquisto).

Anche l'esposizione ad inquinanti atmosferici, a radiazioni ionizzanti o

ultraviolette, l'abuso di farmaci, il fumo e l'attività fisica intensa sono in grado

di aumentare pericolosamente la sintesi di radicali liberi.

Osservando da vicino la pelle di una persona che si espone frequentemente

al sole senza protezione, possiamo renderci conto dell'effetto dannoso di

questi "prodotti di rifiuto". Facendo la stessa cosa con uno sportivo

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rimarremmo probabilmente colpiti dal suo aspetto giovanile. Se da un lato

l'attività fisica aumenta la sintesi di radicali liberi (come avviene in caso di

esposizione prolungata ai raggi solari), dall'altro l'allenamento rende i sistemi

antiossidanti di origine enzimatica molto più efficaci.

Ancora una volta il binomio tra alimentazione corretta ed attività fisica si

conferma l'arma migliore per combattere l'invecchiamento e le malattie

legate al benessere.

La dieta del viola-blu

VIOLA-BLU: melanzane, radicchio, uva nera, frutti di bosco (ribes, more,

lamponi, mirtilli…) prugne e fichi.

Gli ortaggi e i frutti di colore viola/blu sono importanti per la salute, in quanto

riducono il rischio di patologie cardiovascolari e di tumori; questi alimenti

contengono anche sostanze importanti per la funzione urinaria, per la vista e

per la struttura dei capillari sanguigni. Inoltre, tutta la frutta e la verdura viola

è ricca di fibre.

I phytochemicals caratteristici per questo gruppo di

alimenti sono le antocianine e i carotenoidi.

Le antocianine, che hanno un elevato potere

antiossidante, prevengono l'aterosclerosi provocata

da elevati livelli di colesterolo nel sangue, le infezioni del tratto urinario

(specialmente i frutti di bosco), migliorano la funzione visiva, inibiscono

l'aggregazione piastrinica, aumentano la resistenza capillare (in particolare i

frutti di bosco) e sono per questo utili contro patologie della circolazione

sanguigna.

I carotenoidi, invece, prevengono molti tipi di tumore, la cataratta,

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l'invecchiamento cutaneo, le patologie neurodegenerative e le malattie

cardiovascolari.

Ribes: ricchi di vitamina C (ha azione antiossidante e partecipa alla

produzione di collagene e di carnitina) e potassio (riduce il rischio di

ipertensione, patologie cardiovascolari e protegge il tessuto osseo).

Radicchio: ricco di vitamina C, beta-carotene (precursore della vitamina A

che partecipa alla crescita, alla riproduzione e al mantenimento dei tessuti e

interviene nella funzione immunitaria e nella visione) e potassio.

Fichi: ricchi di potassio.

More: ricche di potassio.

Prugne: ricche di potassio.

Melanzane: ricche di magnesio.

Frutti di bosco: abbiamo già accennato ai benefici dei frutti di bosco all'inizio

dell'articolo (curano la fragilità capillare e prevengono le infezioni del tratto

urinario); questi frutti contengono, inoltre, fibra solubile, che alimenta la flora

intestinale e regola l'assorbimento dei nutrienti.

Secondo alcune antiche credenze popolari, mangiare molte melanzane porta

alla pazzia!! Mentre, per altre, le melanzane hanno proprietà magiche e

afrodisiache.

Ricette viola-blu!

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Sformatino di frutti di bosco

Ingredienti (per 4 persone):

500 g di frutti di bosco misti (scegliete tra mirtilli, ribes, more, lamponi ecc.;

150 g di farina;

100 g di burro;

60 g di burro;

1 limone;

cannella in polvere.

Preparazione:

Lavate e asciugate i frutti di bosco.

Imburrate una pirofila da forno in cui disporre uniformemente tali frutti, il

succo di mezzo limone e un po' di cannella.

In una terrina amalgamate il burro (tagliato a cubetti), lo zucchero e la farina.

Versate, in modo regolare questo impasto sopra i frutti di bosco.

Cuocete in forno preriscaldato (a 220 gradi), finché la superficie non diventa

dorata (25 minuti circa).

Radicchio con uvetta sultanina

Ingredienti (per 4 persone):

100 g di olive nere;

8 filetti di acciughe sott'olio;

8 cespi di radicchio trevigiano;

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pinoli;

uvetta sultanina;

olio extravergine d'oliva; sale e pepe.

Preparazione:

Lavate accuratamente il radicchio e tagliate i cespi in quattro parti, che

disporrete in una padella con 5 cucchiai di olio, sale e l'uvetta sultanina;

ricoprite con l'acqua e lasciate cuocere con coperchio a fuoco basso per 30

minuti circa.

Una volta cotto il radicchio, cospargete con le olive private dei noccioli e con

le acciughe; fate quindi evaporare il restante liquido di cottura.

Nel piatto condire con pepe e guarnire con i pinoli.

Centrifugati viola-blu

Estivo 1

Ingredienti (per 4 persone):

2 pesche;

500 g di more;

500 g di lamponi;

1 limone,

alcune foglioline di menta,

1 bicchiere di acqua frizzante.

Preparazione:

Lavate la frutta e centrifugatela; aggiungete, ora, il succo di un limone e un

bicchiere di acqua frizzante. Guarnite con alcune foglioline di menta.

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Estivo 2 (ricostituente in ogni momento della giornata)

Ingredienti (per 4 persone):

6 fichi;

2 mele,

2 grappoli di uva nera;

1 pizzico di cannella.

Preparazione:

Lavate l'uva. Sbucciate le mele e i fichi, centrifugando il tutto insieme all'uva.

Servite con un pizzico di cannella.

Estivo 3

Ingredienti (per 4 persone):

12 prugne;

4 pesche;

2 mele;

1 limone.

Preparazione:

Sbucciate le prugne, le pesche e le mele, quindi, centrifugatele. Guarnite con

una fettina di limone.

La dieta del rosso

ROSSO: pomodoro, fragola, arancia rossa, anguria, ciliegia, ravanello e

barbabietola rossa.

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Frutta e ortaggi di colore rosso sono caratterizzati dalla presenza di due

sostanze con elevata azione antiossidante: le antocianine e il licopene

(entrambi phytochemicals).

Le antocianine sono molto efficaci per la prevenzione dell'aterosclerosi

(dovuta ad elevati livelli di colesterolo nel sangue), per la cura di patologie dei

vasi sanguigni, della fragilitò capillare e per migliorare la vista.

Il licopene fa parte della famiglia dei carotenoidi ed è un

composto ad alto potere antiossidante, infatti, agisce

sulle lipoproteine (sono molecole deputate al trasporto

dei grassi nel sangue) e sulle membrane cellulari, dove

va a "catturare" i pericolosi radicali liberi. Il licopene è

molto utile nella prevenzione del tumore alla prostata (negli uomini) e di

tumori alle ovaie e al seno (nelle donne).

La frutta e le verdure mature contengono la massima quantità di licopene, dal

momento che la più alta concentrazione di tale sostanza si raggiunge con la

completa maturazione.

Pomodori: sono la fonte principale di licopene; sembrerà strano ma la

cottura con olio di oliva rende il licopene maggiormente assorbibile

dall'organismo.

Arancia rossa: contiene antocianine e vitamina C (contribuisce alla

produzione di collagene, ha funzione antiossidante, stimola le difese

immunitarie, aumenta l'assorbimento del ferro contenuto nei vegetali,

mantiene integri i vasi sanguigni e favorisce la cicatrizzazione delle ferite).

Fragole: sono ricche di vitamina C e carotenoidi (prevengono molti tipi di

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tumore, la cataratta, patologie neurodegenerative e cardiovascolari e

rallentano i processi di invecchiamento cellulare e cutaneo).

Ciliegie: sono ricche di carotenoidi.

Quindi, gli alimenti del gruppo rosso riducono i rischi di ammalarsi di

patologie cardiovascolari e di tumori.

Ricette rosse

Pomodori ripieni

Ingredienti (per 4 persone):

4 pomodori medi maturi;

200 g di mozzarella;

100 g di olive verdi denocciolate;

80 g di parmigiano grattugiato;

50 g di prezzemolo;

50 g di pane grattugiato;

qualche foglia di basilico;

olio extravergine di oliva;

sale;

pepe nero.

Preparazione:

Lavate e tagliate in due parti uguali i pomodori e privateli dei semi. Tritate il

prezzemolo, il basilico, i capperi e le olive e aggiungete il parmigiano, il pane

grattugiato, il sale e il pepe. Amalgamate il tutto con un bicchiere di olio.

Farcite i pomodori con questo impasto e disponeteli in una pirofila ricoperta di

carta da forno; cuocete a 180 gradi per circa quindici minuti; affettate la

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mozzarella e disponetene una fetta sopra ogni pomodoro ripieno, quindi

infornate nuovamente finché la mozzarella non si sarà sciolta.

Insalata rossa

Ingredienti (per 4 persone):

6 ravanelli;

4 barbabietole rosse;

3 arance rosse;

1 finocchio;

menta fresca;

aceto balsamico.

Preparazione:

Sbucciate e lessate le barbabietole in abbondante acqua salata; una volta

cotte, lasciatele raffreddare e poi tagliatele alla julienne (a fiammifero).

Lavate e tagliate i ravanelli in quattro parti.

Lavate e tagliate a fette sottili il finocchio.

Sbucciate e tagliate a fette due arance; spremetene una terza.

Mettete tutti gli ingredienti in una terrina e insaporite con il succo d'arancia,

l'aceto balsamico e le foglie di menta.

Centrifugati rossi

Estivo (dissetante e depurativo)

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Ingredienti (per 4 persone):

5 pomodori maturi;

un mazzetto di asparagi;

qualche foglia di sedano;

1 limone; pepe.

Preparazione:

Dopo aver lavato e sbucciato i pomodori, centrifugateli con gli asparagi e il

sedano; aggiungete un pizzico di pepe e qualche goccia di limone. Servite

con due cubetti di ghiaccio.

Primaverile (energizzante e anti-invecchiamento)

Ingredienti (per 4 persone):

750 g di ciliegie;

4 fette di anguria;

1 melone;

limone;

qualche foglia di menta.

Preparazione:

Lavate e private dei noccioli le ciliegie e centrifugatele insieme alla polpa del

melone e dell'anguria.

Aggiungete qualche goccia di limone e le foglie di menta. Servite con due

cubetti di ghiaccio.

Invernale (gusto delicato ricco di sali minerali)

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Ingredienti (per 4 persone):

4 arance rosse;

4 barbabietole rosse;

2 cetrioli;

un mazzetto di prezzemolo.

Preparazione:

Centrifugate le barbabietole con i cetrioli. Spremete le arance. Unite il

centrifugato alla spremuta d'arancia e aggiungerci qualche foglia di

prezzemolo.

GIALLO-ARANCIO: zucca, arancia, pesca, albicocca, nespola, pompelmo,

nettarina, peperone, melone, limone, carota, kaki, clementina, mandarino.

I frutti e gli ortaggi di questo colore contengono il beta-carotene

(phytochemical) che possiede un'elevata azione antiossidante e

provitaminica, grazie alla quale protegge le cellule dal danno causato dai

radicali liberi.

Il beta-carotene, dal punto di vista chimico è il

precursore (sostanza da cui ne viene prodotta un'altra

attraverso il metabolismo) della vitamina A, che

partecipa alla crescita, alla riproduzione e al

mantenimento dei tessuti; interviene, inoltre, nella

funzione immunitaria e nella visione.

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Il beta-carotene viene assorbito con i grassi presenti nella dieta.

Un'altra famiglia di composti molto importante che caratterizza questo gruppo

di alimenti è quella dei flavonoidi. I flavonoidi ostacolano la formazione dei

radicali liberi e la loro azione avviene principalmente a livello

gastrointestinale.

Arancia: ricco di vitamina C (contribuisce alla formazione del collagene e ha

funzione antiossidante) e contiene, in gran quantità, anche antocianine, che

conferiscono a questo frutto proprietà anticoagulanti, antinfiammatorie e

antitumorali.

Limone: ricco di vitamina C.

Peperone: ricco di vitamina C.

Tutti i frutti di questo colore, dagli agrumi alle pesche, danno energia e

dissetano.

In ogni stagione è disponibile frutta o verdura giallo-arancione e se ne

consiglia un'assunzione costante, dal momento che, come abbiamo visto,

contiene sostanze importanti per la vista o in grado di abbassare i rischi di

patologie cardiovascolari, tumorali e rallentare l'invecchiamento.

Ricette giallo-arancio

Crostini di carote

Ingredienti (per 4 persone):

4 fette di pane;

3 carote;

150 g di parmigiano

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prezzemolo;

burro;

sale.

Preparazione:

Lasciate ammorbidire il burro a temperatura ambiente e riducetelo a crema.

Tostate le fette di pane in forno o nel tostapane.

Lavate e grattugiate le carote e aggiungetele al burro insieme al parmigiano;

aggiustate con sale. Spalmate la crema sulle fette di pane e spolverateci

sopra il prezzemolo tritato.

Torta del sole

Ingredienti (per 4 persone):

6 albicocche;

4 carote

1 pesca;

6 uova;

200 g di farina;

200 g di zucchero;

80 g di olio;

1 bustina di lievito in polvere per dolci;

noce moscata;

sale.

Preparazione:

Lavate e tagliate a pezzi le albicocche e la pesca, quindi, lasciate in acqua

tiepida per mezz'ora circa.

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Lavate e tagliate a pezzi le carote e fatele cuocere con acqua; a cottura

ultimata sgocciolatele e frullatele per ottenere una purea.

In una terrina mescolare con le fruste elettriche, le uova, la farina, la purea di

carote, l'olio, il sale e un pizzico di noce moscata, fino ad ottenere un

impasto omogeneo

Scolate la pesca e le albicocche e aggiungetele all'impasto; versate il tutto in

una teglia imburrata e infarinata e mettete in forno preriscaldato a 180 gradi

per circa 35 minuti.

Centrifugati giallo-arancio

Estivo 1 (dissetante)

Ingredienti (per 4 persone):

3 fette di anguria

3 carote;

1 melone;

qualche foglia di menta.

Preparazione:

Lavate e centrifugate le carote con l'anguria e il melone; decorate con le

foglie di menta.

Estivo 2

Ingredienti (per 4 persone):

10 albicocche;

2 pesche noci;

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1 limone;

acqua minerale frizzante.

Preparazione:

Sbucciate e centrifugate le pesche e le albicocche e, alla fine, aggiungete un

bicchiere di acqua frizzante. Servite con una fetta di limone.

Invernale

Ingredienti (per 4 persone):

4 arance;

3 kiwi;

2 carote;

1 mela;

1 limone.

Preparazione:

Spremete le arance e il limone. Lavate le carote e centrifugatele.

Sbucciate i kiwi e la mela, centrifugandoli con le carote. Unite il succo di

arancia e di limone al centrifugato.

La dieta del verde

VERDE: uva, kiwi, agretti, basilico, spinaci, prezzemolo, cime di rapa,

cetriolo, carciofo, asparagi, bieta, broccoli, cavolo cappuccio, broccoletti,

cicoria, indivia, lattuga, rughetta e zucchine.

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Questo tipo di ortaggi e frutti è caratterizzato da un'elevata quantità di

carotenoidi e di clorofilla (phytochemicals) con elevata azione antiossidante;

è stato dimostrato che questi due phytochdemicals hanno azione protettiva

contro le patologie coronariche e prevengono molti tipi di tumore.

I carotenoidi prevengono l'invecchiamento, sono

responsabili dello sviluppo delle cellule epiteliali e della

visione.

Gli ortaggi di questo colore sono anche caratterizzati

dalla presenza di un minerale importante: il magnesio,

che prende parte al metabolismo degli zuccheri e delle

proteine, regola la trasmissione dell'impulso nervoso e la pressione dei vasi

sanguigni.

Questo gruppo di alimenti, inoltre, rappresenta la miglior fonte di acido folico

e folati; tali sostanze prevengono l'aterosclerosi e sono fondamentali per le

donne in gravidanza, in quanto riducono il rischio, nel feto, di avere

un'incompleta chiusura del canale vertebrale.

Broccoli, kiwi, spinaci e prezzemolo, contengono, anche, elevate quantità di

vitamina C.

Quindi, l'utilizzo nella propria dieta di alimenti di colore verde riduce i rischi di

sviluppare patologie cardiovascolari e tumori.

Sapevate che gli antichi Greci usavano il prezzemolo per decorare le corone

dei vincitori dei giochi Nemei? E che i Romani utilizzavano i broccoli per

curare diverse malattie e lo mangiavano prima dei banchetti, in modo che

l'organismo assorbisse meglio l'

Ricette verdi

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Bruschette

Ingredienti (per 4 persone):

8 fette di pane;

6 kiwi;

300 g di lattuga;

8 fette di prosciutto crudo;

olio extravergine di oliva;

sale e pepe.

Preparazione:

Dopo averla lavata accuratamente, tagliate a striscioline la lattuga. Tostate le

fette di pane in forno o nel tostapane e metteteci sopra un po' di olio, di sale e

di pepe.

Sbucciate e tagliate a fette i kiwi e uniteli alla lattuga; condite tutto con olio e

sale a piacimento.

Ora disponete questo condimento sulle fette di pane e aggiungetevi una fetta

di prosciutto crudo.

Contorno energetico

Ingredienti (per 4 persone):

1 kg di spinaci;

2 zucchine;

2 peperoncini;

pecorino grattugiato;

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olio extravergine di oliva;

sale e pepe.

Preparazione:

Lavate gli spinaci e cuoceteli in acqua salata. Nel frattempo, lavate le

zucchine, tagliatele a fette e fatele cuocere a fuoco basso in una padella, con

olio e peperoncino.

Una volta che entrambe le verdure sono cotte, unite gli spinaci (scolati) alle

zucchine e fate rosolare insieme per cinque minuti. Condite con sale e pepe a

piacimento e con abbondante pecorino grattugiato.

Centrifugati verdi

Invernale 1

Ingredienti (per 4 persone):

3 mele verdi;

2 pere;

1 kiwi;

1 gambo di sedano.

Preparazione:

Lavate le mele e le pere, sbucciatele, privatele dei torsoli e tagliatele a

pezzetti.

Lavate il sedano.

Sbucciate e tagliate a pezzi il kiwi e centrifugate tutti gli ingredienti.

Invernale 2

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Ingredienti (per 4 persone):

2 hg di spinaci;

4 kiwi;

1 mela;

1 barbabietola

acqua

sale e pepe.

Preparazione:

Sbucciate e tagliate a pezzi il kiwi, la barbabietola e la mela.

Lavate accuratamente gli spinaci e centrifugateli con gli altri ingredienti.

Se il centrifugato dovesse risultare troppo denso, diluitelo con dell'acqua

fresca. Aggiungete sale e pepe a piacimento.

Estivo

Ingredienti (per 4 persone):

8 carote;

2 tazzine da caffè di pinoli;

50 g di spinaci novelli;

1 gambo di sedano;

un pizzico di noce moscata.

Lavate le carote e il sedano e centrifugateli. Risciacquate accuratamente gli

spinaci e sbollentateli in poca acqua salata; a cottura ultimata, centrifugateli e

uniteli al centrifugato di sedano e carote. Servite con pinoli e un pizzico di

noce moscata.

La dieta del bianco

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BIANCO: cavolfiore, cipolla, aglio, sedano, porri, funghi, finocchio, mela,

pera.

Frutti e verdure del gruppo bianco contengono la quercetina, un

phytochemical con alto potere antiossidante, utile nella prevenzione di diversi

tumori.

Un'altra classe di phytochemical molto importante, presente

in questi alimenti, è quella degli isocianati, che sono molto

utili perché prevengono l'invecchiamento cellulare.

Inoltre, questo gruppo di frutta e ortaggi contiene sali

minerali, in particolare potassio, che protegge il tessuto

osseo e previene l'ipertensione e le patologie cardiovascolari. Tali alimenti

sono anche ricchi di vitamine (soprattutto la vitamina C) e fibre.

Mele: sono ricche di flavonoidi (flavoni, catechine e flavonoli), sostanze

antiossidanti che proteggono dai tumori e utili anche alla funzionalità

polmonare.

Cipolle: sono ricche di flavonoidi, sostanze antiossidanti che proteggono dai

tumori. Contengono anche l'allilsolfuro, che previene le patologie coronariche

e diverse forme tumorali; inoltre aiuta a fluidificare il sangue, prevenendo

l'eventuale formazione di trombi.

Aglio: contiene l'allilsolfuro.

Porro: contiene l'allilsolfuro.

Funghi: contengono selenio che previene anemie, ipertensione,

invecchiamento precoce e anche diversi tipi di tumore.

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Curiosità…

Le foglie di sedano sono state utilizzate dagli antichi greci per incoronare i

vincitori di alcune gare sportive.

L'espressione "infinocchiare" deriva dall'antica usanza di utilizzare il finocchio

per insaporire i cibi e/o coprirne gli eventuali difetti.

Ricette bianche!

Cavoli aromatizzati

Ingredienti (per 4 persone):

2 mele;

2 pere;

50 g di burro;

2 cavoli bianchi,

1 porro;

5 cucchiai di aceto,

2 cucchiaini di chiodi di garofano

sale e pepe.

Preparazione:

Lavate accuratamente i cavoli e affettateli in strisce sottili, che sistemerete poi

in una terrina; versate l'aceto sopra le fette di cavolo e lasciate macerare per

15 minuti circa. Scolate le fette di cavolo e mettetele in una pentola con il

burro, i chiodi di garofano, il sale e il porro tagliato a rondelle sottili;

aggiungeteci poca acqua. Cuocete a fuoco lento per circa 20 minuti. Nel

frattempo sbucciate e tagliate a cubetti le pere e le mele, aggiungendole al

cavolo; lasciate cuocere per altri 5 minuti. Fate riposare il preparato nella

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pentola con il coperchio per circa un quarto d'ora. Aggiustate con un pizzico

di sale ed aggiungetevi il pepe.

Mele in crosta

Ingredienti (per 4 persone):

8 mele;

1 uovo;

1 tuorlo d'uovo;

400 g di farina;

200 g di burro;

150 g di zucchero;

1 limone;

1 pizzico di cannella;

Preparazione:

Tagliare a cubetti il burro e lasciatelo ammorbidire a temperatura ambiente

(circa 10 minuti).

Predisponete un piano di lavoro, preferibilmente non in legno, sul quale

disporre la farina a fontana; al centro di questa aggiungete un uovo intero e

un tuorlo, lo zucchero, il burro e la buccia grattugiata del limone. Iniziate ad

amalgamare, con l'aiuto di una forchetta e pian piano inglobate la farina;

quando l'impasto comincerà ad essere troppo duro, iniziate ad impastare con

le mani. Non appena la pasta assume una consistenza omogenea, formate

una palla e lasciatela riposare in una terrina ricoperta da un canovaccio,

ponendola in frigorifero per almeno 30 minuti. Ora sbucciate le mele,

eliminate il torsolo e i semi ed affettatele in fette dello spessore di circa 3 mm.

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Questi spicchi andranno poi disposti in un piatto e ricoperti col succo di un

limone.

Stendete con un matterello la pasta e disponetela in una teglia imburrata e

infarinata, dalla quale lasciare fuoriuscire le estremità della pasta. Disponete

le mele in modo uniforme sull'impasto e copritele con le estremità poste

all'esterno della teglia. Spolverate con un pizzico di cannella e cuocete in

forno preriscaldato a 170-180 gradi, finchè non si dora la superficie (circa 40

minuti).

Centrifugati bianchi

Invernale 1 (molto energetico)

Ingredienti (per 4 persone):

4 pere;

3 grappoli d'uva;

2 mele;

1 limone;

Preparazione:

Lavate, sbucciate e tagliate pere e mele, poi centrifugatele. Ripetete le

medesime operazioni con tre grappoli di uva. Mescolate il centrifugato ed

aggiungete il succo di un limone.

Invernale 2

Ingredienti (per 4 persone):

6 pere;

2 arance;

2 mele;

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1 pizzico di cannella;

Preparazione:

Lavate, sbucciate e tagliate pere e mele, poi centrifugatele. Spremete le

arance ed unite il succo al centrifugato precedentemente ottenuto. Servite

fresco e con un pizzico di cannella.

Invernale 3

Ingredienti (per 4 persone):

8 olive nere;

4 arance;

4 finocchi;

2 cetrioli;

Preparazione:

Lavate e tagliate i finocchi a fette sottili, poi centrifugateli. Ripetete le

medesime operazioni con i cetrioli. Spremete le arance ed unite il succo

ottenuto al centrifugato di finocchi e cetrioli. Servite con le olive snocciolate.