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Dì addio per sempre allapancetta: quando è oradi andare in spiaggia, iduri tirano fuori gli addo-minali con questo pro-gramma di allenamentoche ti lascerà incredulo!DI MARCELLO LABADIAE MARII-ISA ZITODISEGNI DI MIRCO TANGHERLINI

FOT MEM magatine 44 71

FITNESS

Tutti li vogliono, molti ciprovano, pochi lihanno! Non è un indo-vinello, ma una realtà

che riguarda un'area muscola-re piuttosto difficile da alle-nare e ancor più da far risaltarein tutto il suo splendore.Gli addominali, croce e deliziadi tutti gli uomini, quando sivedono sono il risultato di unmix preciso di allenamento,lavoro aerobica e tantadieta, niente di più!Detto così sembra estrema-mente facile, in realtà poisono poche le persone chepossono vantarsi di avere lamitica tartaruga da esibiresulla spiaggia.Certo la genetica fa la suaparte e gli esercizi pure, mala differenza per il risulta-to finale sta nell 'alimenta-zione quella componentespesso trascurata nel tentativodi ottenere il risultato.Noi di FMM ti possiamo sup-portare con un fantastico trai-ning (lo trovi in queste pagi-ne) e con tanti consigli, perònon possiamo metterti lamuseruola per farti smette-re di mangiare: quella te ladevi mettere tu!Normalmente siamo portati asottostimare il nostro apportocalorico di un buon 20%rispetto alla realtà, ma perarrivare al giusto regime calo-rico rispetto alle tue esigenzequotidiane non c'è problema:qui trovi una dieta che ti aiutaa rendere più vispo il meta-bolismo, quindi a bruciarepiù calorie. E ricorda chemeno carboidrati mangi e piùvelocemente vedrai i risultati.

Sii u p

Steso con la schiena a terra, piega le gambe eporta i piedi vicini al corpo mantenendoli sempre ben appoggiati aterra. Metti le mani dietro la testa e da questa posizione solleva il bustofino a staccare anche la schiena dal pavimento. Espira, resta in posizioneper alcuni secondi e ridiscendi senza appoggiare le spalle.Puoi utilizzare anche un sovraccarico come un disco o un manubrio perintensificare l'esercizio.

Q Crunch

Sdraiati con la schiena al pavimento, le gambe flesse e i piedi ben piantatia terra. Metti le mani dietro la testa o, se preferisci, incrociale sul petto.Solleva le spalle di alcuni centimetri, ma senza staccare la schiena dal pavi-mento. Fermati in questa posizione per un paio di secondi, espira e ridi-scendi senza appoggiare le spalle a terra.

SEGUII^ Esegui i movimentisenza strappi o, peggio,J~ndolii del tronco

liminuisci l'intensità/oro se vi è un rial-

improvviso ed eccessi-t della frequenza car-

diaca: con addome egambe può succedere

-^Non irrigidire lamuscolatura del collo edelle spalle durante imovimenti^ Verifica che lapostura della colonnavertebrale sia semprecorretta, senza deviazio-ni dal suo asse naturale

Interrompiimmediatamente ilmovimento se hai undolore acutoall'addome

Abbina sempreuna corretta respira-zione regolare, edespira durante la fase

di maggior sforzo^ Riduci i carboi-drati nella tua ali-mentazione, in parti-colare alla sera^ Inserisci invecenell'alimentazione cibiricchi di fibre come leverdure, saziano e ten-

72 »FOfl MEN magatine

TABELLA

Durata 4/6

ALLENAMENTO A

Esercìzi 1-2-4-6tutti gli esercizi vanno

eseguiti a una velocità lentaminimo 3" fase positiva e 3"fase negativa

10 ripetizioni x 4 serierecupero tra le serie Vrecupero tra gli esercizi 2'

Esercizio 8 corsa 20 minutiinterval training ogni 2 minuti dicorsa 3 scatti da 50 m alla massimavelocità

AMENTO B

_rcizi 2-5-6-7locità di esecuzione normaleripetizioni x 5 serie

•upero tra le serie 45"tra gli esercizi T30"

) 8 corsa 45 minuti

ENTO CEsercizi 1-2-corsa 3'-3-4-corsa

3'-5-6-corsa 3'-7-corsa 3'3 Circuiti da 25 ripetizioni per

ogni esercizio senza interruzioniRecupero tra i circuiti 2'

O Salticon

sollevamen-to delleginocchiaDalla posizioneeretta, salta por-tando le ginocchiapiù in alto chepuoi. Tieni le manisui fianchi oppurele braccia tese inavanti per mante-nere un migliorequilibrio,

*J Chiusure a libro

Siediti in fondo a una panca, afferrane con le mani i bordi e,mantenendo come unico appoggio i glutei, solleva le gambe eawicina le ginocchia al busto. Fermati per un paio di secondi,poi ritorna lentamente alla posizione iniziale.

gono basse le calorieEsegui sempre qual-

che esercizio per la bassaschiena (lombari) inmodo da rendere equili-brato il rapporto tra imuscoli anteriori eposteriori della cinturaaddominale

Sii up con sovraccarico

Sdraiati sulla schiena, appoggia la pianta dei piedi a terra,impugna un disco da 5 kg e allunga le braccia in alto. Poisolleva il busto fino a 45°, espira e ridiscendi alla posizio-ne iniziale sempre mantenendo le braccia tese.

Q Contrazioni statiche da sdraiatoSdraiati a terra come per eseguire una flessione sullebraccia, però appoggiandoti sugli avambracci. Sollevail corpo e mantienilo in asse. Resta in questa posizionepiù a lungo che puoi.

POR NOI magatine «73

FITNESS

O CorsaCorri in tutti i modi chevuoi: lento, veloce, ascatti. Correre ti costrin-ge a contrarre gli addo-minali in modo intensoe continuo. L'ideale èinserire una decina discatti da 25/30 m allamassima velocità.

Capita: hai seguito tutte le indicazioni e i consigli pratici, ti sei allenato con serietàma... la tartaruga proprio non ne vuole sapere di farsi vedere. Ovviamente, ti domandidove hai sbagliato. Vediamo insieme quali sono i punti critici su cui porre l'attenzionee come rimediare a eventuali errori di percorso.Ecco 5 voci che riassumono un po' tutte le più frequenti motivazioni di insuccesso unite auna "exit strategy" per superare il problema e continuare a ottenere risultati positivi.

I ntensità dell'allenamen-to: è uno dei parametri pococonsiderati e ancor meno con-

trollati durante il training.L'intensità è la quantità di lavoronell'unità di tempo, e tanto piùlavoro svolgiamo in una sedutadi allenamento tanto più saràelevata l'intensità.Distrazioni, chiacchiere, man-canza di obiettivi seri sono fat-tori che concorrono a mantenerebassa l'intensità, ma è indispen-sabile avere pieno controllo suitempi dì recupero, sui passaggida un esercizio all'altro permantenerla alta. Intensità eleva-

ta significa maggiore stress suimuscoli e più calorie bruciate.

quenza dell'allena-

mento: in altre parole, esat-tamente quante volte alleni

quella data area muscolare in unasettimana. Quando rinunci ad alle-nare un muscolo specifico perché siè fatto tardi oppure perché ti annoi(e per gli addominali è un classico!)interrompi la continuità e la fre-quenza si abbassa.I giorni di distacco tra gli allena-menti per lo stesso muscolo sonocalibrati proprio per dare il recupe-ro giusto e niente più, e se salti

Passaggi" sotto la cordaQuesto è un esercizio della boxe.Tendi una corda 30 cm più inbasso della tua altezza. Parti apiccoli passi, fletti il busto inavanti e spostalo sotto la cordada una parte all'altra in modoritmico. Quando risali da unaparte allunga le mani in avanticon un movimento uno-due.

interrompi l'efficacia non solo delsingolo allenamento ma anche delciclo stesso di lavoro.Saltare un allenamento è comefare un piccolo passo indietrosulla strada del risultato. Quindinessuna scusa per saltare gliallenamenti... almeno per gliaddominali.

Alimentazione: e quicasca l'asino! Hai fattotutto bene, intensità eleva-

ta, frequenza da manuale e poi...sei andato a casa e ti sei mangiatoun elefante spalmato di Nutella.Qui non ci sono intensità né fre-

74»H»MBlMgaziM

CONSIGLI PERSCIOGLIERE LA

Riscalda bene addome ebassa schiena primadell'allenamento

Esegui lo stretching perl'addome almeno una odue volte alla settimana

ti è possibile, usa un.vraccarico come dischi

' manubri per intensificarel'esercizio

lando è possibile, all'apiceI movimento fermati per

ualche secondo in modo da•involgere il maggior nume-

ro di fibre muscolari

Normalmente la respirazionfacendo gli addominali nonè importante, ma se usi deisovraccarichi è sempre

Sollevamenti a squadraSiediti a terra, gambe stese e busto dritto. Metti le mani aterra vicino ai fianchi. Solleva il bacino e le gambe da terrae mantieni questa posizione il più a lungo possibile: bastasollevare le gambe di pochi centimetri.

Sollevamentoginocchiaalla sbarraAfferra la sbarra,piega le ginocchiae portale all'altezzadel bacino. Da que-sta posizione dìpartenza, portalentamente leginocchia verso ilpetto, espirae torna alla posi-zione precedente.

quenza che tengano, gli addominalinon si vedranno mai.Un buon regime alimentare deveessere leggermente ipocaloricorispetto alle esigenze, con unaquota di carboidrati complessi(come pasta e pane) piuttosto bassae tante proteine, verdura e un po' difrutta. Niente alcolici, sughi e lasa-gne della mamma. In questo modoci saranno ottime speranze di vedereapparire la tartaruga.

Poco lavoroaerobico: si discute da temposul valore più o meno elevato

della componente aerobica nel trai-

ning e su come si debba eseguirequesto tipo di allenamento. Unfatto resta indiscutibile: serve eaiuta a dimagrire, se e solo se èintegrato in una programmazioneseria anche con pesi, e se si moni-torà il battito cardiaco.Per un semplicissimo motivo: ognigiorno è diverso, ed è condiziona-to da quello che si è fatto neigiorni precedenti.

G rasso ostinato: è unaccidenti di problema checolpisce le persone non

proprio magrissime. I depositivecchi di grasso sono i peggiori

meglio inspirare nella fasenegativa ed espirare inquella positiva

Se l'obiettivo è di dimagrire,usa la tecnica dello slow-motion: 5 secondi a salire ealtrettanti per scendere

Per mettere bene in evi-denza l'addome, riduci almìnimo il consumo di car-boidrati e formaggi

da eliminare, e contro di essi cisono solo la forza di volontà e lacostanza. Certo è che a volte unpiccolo aiuto è utile, magari alivello psicologico.Persine la cremina da spalma-re sulla pancia la sera primadi andare a letto può aiutare,non tanto per la sua efficacia,che evidentemente è scarsa,ma perché aiuta a mantenereviva l'attenzione sul proble-ma, a mantenere la costanzadell'impegno su attività spor-tiva e dieta.A meno che uno non si giustifichidicendo: "Tanto, c'è la cremina!".

FOR MH magatine «75

FITNESS

1. té verde + 8 biscotti secchi + un frutto

2. latte + cereali + un frutto

3. orzo + 6 fette biscottate + un frutto

4. caffè + 2 yogurt magri alla frutta

5. té + 6 fette biscottate con un velo di marmellataalla frutta su ognuna

6. un caffè macchiato + una fetta di ciambella

7. caffè + 20 g di crema al cioccolato+ 3-4 fette biscottate

8. caffè + un uovo sodo - alla coque - strapazzato+ due fette (50 g) di pane tostato (max 3 volte seti.)

9. caffè + due fette (50 g) di prosciutto crudo senzagrasso + due fette (50 g) di pane tostato

10. caffè + 50 g di crescenza o stracchino+ due fette (50 g) di pane tostato

ti. caffè + 50 g di Emmentaler o formaggini+ due fette (50 g) di pane tostato

12. caffè + 80 g dì ricotta di mucca + due fette(50 g) di pane tostato

ricorda che.

Questa è una dieta specifica per atti-vare il metabolismo, utilizzando i car-boidrati nella prima parte della gior-nata (risvegliano il metabolismo appe-na ti sei alzato, per evitarti di affron-tare la giornata in salita!): aiutano acombattere stress, stanchezza da lavo-ro e depressione lieve, e hanno

un'azione positiva sull'umore aiutan-do il nostro organismo ad affrontareal meglio la giornata.Nella seconda parte della giornata sidarà la giusta importanza alte protei-ne (daiing_^neicjiajjtim l̂aiipjajotmazione di massa magra e quindi ser-vono ad aumentare il metabolismo,

Questa è unadieta che deveessere utilizzatada persone sanein sovrappeso, dietà superiore ai18 anni e chesvolgono unadiscreta attivitàfisica (corsa, ten-nis, caldo, pale-stra, golf 30-40minuti al giorno,al mattino prestoo alla sera dopo illavoro) almeno2-3 volte allasettimana.

*-1 Durante il giorno puoi usare come antifame uno yogurt-L magro alla frutta e un pacchetto di cracker integrali.

2Per condire è bene usare sale iposodico iodato, aceto, acetobalsamico o limone, tutti gli aromi, 4-6 cucchiaini di olio

extravergine di oliva al giorno, sempre a crudo sugli alimenti.

Q Le quantità delle verdure sono a piacere, eccetto doveO espressamente indicato.

4Ogni giorno è consentito mangiare 100 g di pane, preferibil-mente integrale e preferibilmente a pranzo.

3Sia a pranzo sia a cena puoi aggiungere un frutto da sceglie-re tra mele, pere, arance o due da scegliere tra kiwi e prugne.

6Bevi sempre almeno due litri al giorno di acqua oligomi-nerale, preferibilmente non gassata: ti aiuterà a dimagrire

e a sentirti meglio.

SPUNTIMI (del mattino e del pomeriggio)

1. un frutto

2. una spremutadi 2 arance

3. uno yogurtmagroalla frutta

4. un pacchetto di cracker

5. un bicchiere di latte + 2 biscotti secchi

6. una barretta sostitutiva alle proteine

7. té + 2 biscotti secchi

8. un succo di frutta

9. 80 g di mozzarella

10. un bicchiere di bevanda al cioccolato senzazucchero

11. 50 g dicioccolatofondente

12. una fetta piccola di crostata

COSA PUOI BERESpremute di agrumiPer ogni 100 g, l'arancio apporta 3 mg disodio, 200 di potassio, 49 di calcio, 22 difosforo, 50 di vitamina C. Inoltre zuccheri(7,8), fibre (1,6) e antiossidanti. Il succo nonperde alcuna proprietà (salvo una minimaquantità di fibre) ed è quindi unodegli alimenti liquidi più sani e utilialla salute. Il valore energetico èrelativo: 33 calorie ogni 100 g. Fabene a tutti, in particolare aifumatori, per i suoi antiossidanti(ma che non diventi un'alibi perfumare!), a chi vive in ambientiinquinati, a chi presenta carenze vìtamini

76 »FORMEN magatine

sono più digeribili la sera, quindi riu-scirai a smaltirle meglio).Sia ai carboidrati nella prima partedella giornata sia alle proteine nellaseconda sarà opportuno aggiungeretanta verdura: aiuta a controllare gli-cemia e colesterolo, stimola una cor-retta funzionalità dello stomaco e

deihntestinp, contribuisce a evitare ilmalumore.Altro elemento caratterizzante delladieta è l'abbondanza di pesce, alimen-to magro e ricco di iodio, sostanzaimportantissima che nutre la tiroide, lacui funzionalità è alla base dì un corret-to funzionamento del metabolismo.

3/4 kg i»meno alt

On occhioperò avere

buona diete'-

a cura diSalvatoreRipa, specialistain endocrinologiae nutrizionista

1. 150 g di paccheri al pomodoro. Radicchio ai ferri

2. 200 g di bresaola con scaglie di parmigiano.Insalata verde

3. 200 g di ricotta di pecora. Asparagi lessati

4. 250 g di calamari alla piastra. Melanzane ai ferri

5. 150 g di spaghetti con le vongole. Rape rosse conaceto

6. 200 g di petto di pollo ai ferri. Fettine di zuccagrigliate

7. 150 g di ravioli al pomodoro. Fagiolini all'agro

8. 200 g di filetto ai ferri. Asparagi lessati con acetobalsamico

9.150 g di penne con acciughe e olive nere. Peperonigrigliati

10. 200 g di carpaccio di manzo condito con limone epomodorini. Biete lessate

H. 150 g di tagliatene alla bottarga. Pomodorigrigliati

12. 250 g di trancio di tonno scottato alla griglia.Carote lessate

1. Spezzatino di vitello (200 g) cotto al vino rosso.Bietola all'agro

2. Spigola (250 g) al cartoccio (con rosmarino, salvia,prezzemolo). Insalata di carote, prezzemolo, basilico elimone

3. Petto di tacchino (250 g) al limone. Pinocchi al forno

4. Scamorza (200 g) ai ferri. Insalata di pomodori

5. Filetti di triglia (250 g) al vino bianco. Melanzanearrosto

6. Una pizza margherita al piatto. Spinaci all'agro

7. Costolette di agnello (250 g) al forno. Patate (200 g)al forno

8. 200 g di crescenza fresca magra. Finocchi lessati

9. 300 g di calamari alla piastra. Spinaci alla veneziana(pomodori, acciughe, origano)

10. 250 g dì tonno sott'olio sgocciolato. Insalata dìradicchio rosso

H. 300 g di salmone affumicato. Zucchine lessate

12. 100 g di calamari cotti in padella con vino bianco,100 g di piselli, 100 g di cipolline

che. E non fa male a nessuno, neanche a chisoffre di acidità dì stomaco. Unica cautela: laquantità, soprattutto per i soggetti insovrappeso e per i diabetici, che devonostare attenti agli zuccheri.

Vino bianco e rossoBene, ma a patto che sia poco. 100 g di pro-dotto forniscono in media 71 calorie per ilbianco e 75 per ìl rosso, e l'alcol non fa certobene. In compenso, contiene i polifenoli,composti dai poteri antiossidanti.

BirraAnche la birra ha le sue virtù. Contiene polife-noli come il vino, ma è meno alcolica (da 2 a8-9 gradi) e, consumata in minime quantità,non ingrassa (33 calorie/100 g i tipi più legge-

ri: poco più di un'aranciata lìght). Ma il segre-to è sempre nelle quantità, che devono esserepoco più che omeopatiche.

Té verdeVa bene sempre, perché èun concentrato di virtù.Aiuta a restare svegli, favori- /sce la socialità, insegna adominare lo stress. Se èverde, poi, è un vero tocca- *sana: non essendo fermenta-to, conserva inalterate lemolte proprietà naturali. Edessendo ricco di sostanzepreziose (tannini, vitamine,polifenoli) dai poteri antios-sidanti, drenanti e stimolan-

\, può aiutare a prevenire invecchiamento e

tumori, ipercolesterolemia, ipertensione esovrappeso.

CaffèVia libera a qualche caffè al giorno se non sisoffre di gastrite. È antiossidante (grazie altannino e altri polifenoli), epatoprotettivo(terpeni), aiuta a non avere fame. Inoltreessendo vasocostrittore è leggermente anal-gesico, quindi può aiutare in caso di mal dìtesta. Ed è amico della linea (appena 2 caloriea tazzina), dell'intestino (aiuta i movimenti,prevenendo la stipsi) e del cervello (aiuta con-centrazione e memoria). Attenzione a nonesagerare (troppi caffè eccitano e favorisconola tachicardia). Meglio evitarlo del tutto se sihanno problemi di gastrite.

FOR HEH magazinc 4477