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Ginnastica• •Intimapertee per luiMuscoli pelvici allenatigarantiscono un ciclo menodoloroso e rapporti sessualipiù sereni. Iniziate con questisemplici esercizi

di Natascia Gargano- "# NatasciaGarganodisegni Elena Locatelli

Aumenta il piacere sessuale, combat-te i dolori mestruali, migliora la ri-presa dopo la gravidanza. Un mira-colo? No, è la ginnastica intima, chedovrebbe diventare un'abitudine.

«Siamo impegnati ad allenare tutto il corpo, matrascuriamo una muscolatura così importantecome il pavimento pelvico, cioè la fascia che vadall'osso pubico al coccige. Non è facile ricono-scerla, perché non la vedi e non la tocchi, ma laindividui subito se pensi aquella parte che pog-gia sul sellino mentre vai in bicicletta» spiegala naturopata Simona Oberhammer, autrice dellibro Ginnastica intima per donne (Bis edizioni).«Quando questi muscoli sono deboli, ne risen-tono le parti circostanti, dall'utero alla vagina,dalla vescica al retto. AI contrario se li man-tieni tonici avrai dei benefici a più livelli, siaginecologico sia sessuale». Ecco allora i faciliesercizi (tre per te e uno per il partner) daprovare subito per rimettere in moto i muscolidelle parti intime.

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PERDIMINUIRE IDOLORI MESTRUALICome si fa Tenendo lemani ferme aterra, scivo-la in avanti con il capo che sfiora il pavimento.Inarcaadagio la schienaverso l'alto, con la testaindietro. I talloni si sollevano e si toccano mentreil bacino è aperto, ma non appoggia a terra. Oradivarica le gambe. Laschienaè inarcata, le brac-cia leggermente piegate. Eseguidelle contrazio-ni pelviche alternate a brevi rilassamenti. Faicosì: immagina di avere una perla in vagina, latrattieni quando contrai, la fai scivolare mentrerilassi (te lo spieghiamo qui a destra). Attenta anon tirare i muscoli di glutei, addome e cosce.Poi rilassa.Perché funziona Spesso i dolori mestruali sonocollegati a una congestione pelvi ca. Questoesercizio aiuta a ridurla eliminando il sanguecarico di tossine e facendone affluire di nuovo,un po' come quando strizziamo una spugnaimbevuta facendo fuoriuscire l'acqua. In più, sela muscolatura è decontratta fa meno male.

LA TECNICA BASEDA CONOSCERE

La "perla" è unodegli esercizi dicontrazione pelvica

più facili, quindiindicato periniziare la praticadella ginnasticaintima. Puoiutilizzarlo comebase prima diiniziare i treesercizi illustrati in

queste pagine.Contrai tutti imuscoli pelvici,come se dovessitrattenere la pipì.Visualizza unapiccola perlaall'interno delcanale vaginale:quando i muscolisi contraggono la

perla vienetrattenuta e avvertiche la vagina sichiude. Quando sirilassano, scivolaverso l'esterno.

Respira durantetutte le fasi emantieni ognicontrazione per1 secondo. Questo

esercizio è"invisibile" e lo puoipraticare ovunque,anche mentreti muovio cammini.

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LAFARFALLA

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PERMIGLIORAREIL PIACERECome si fa Seduta a terra, unisci a contatto lepiante dei piedi e afferra con le mani gli avam-piedi. Le ginocchia scendono di lato. Cominciauna leggera oscillazione, cercando di far scen-dere le cosce verso terra. Fai delle contrazionipelvi che mentre oscilli, alternate a brevissimirilassamenti. Durante il movimento, immaginail bacino rilassato e le gambe che oscillanodolcemente, come le ali di una farfalla. Ritornaalla posizione di partenza. Poi, alla fine, appog-gia le mani a terra, leggermente spostate die-tro il tronco.Perché funziona I problemi sessuali sono spessolegati a una lassità delle pareti vaginali, vale adire che una loro eccessiva rilassatezza porta aridurre la percezione del pene durante la pene-trazione. Con questo esercizio stimoli la tonicitàperivaginale e aumenti l'irrorazione sanguigna,anche quella della zona clitoridea. E se riattivi lasensibilità, intensifichi l'orgasmo.

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PERLA GRAVIDANZAE LA RIPRESA DOPO IL PARTOComesifaAppoggia le mani a terra, leggermen-te distanziate dalle ginocchia, con il capo appe-na sollevato verso l'alto. Ora inarca di più la schie-na, assecondando la curva lombare. Inspira.Avverti le ossa ischiatiche che si distanziano traloro mentre il bacino ruota in avanti. Fai una con-trazione pelvi ca e visualizza l'area come un fiorecon la corolla chiusa. Ora sollevati sugli avam-piedi e sposta tutto il tronco indietro, allungan-doti senza staccare le mani da terra. Espira evisualizza la pelvi che si allunga e si distende,come un fiore che apre i suoi petali. Senti i tallo-ni che si toccano e le ginocchia che si aprono.Perché funziona In gravidanza rafforza la mu-scolatura pelvi ca che deve sostenere il peso delbambino. Durante il parto riduce i dolori ed evital'episiotomia, il taglio del peri neo per agevolarel'uscita del piccolo. Nel post parto, permette diripristinare la struttura pelvica affaticata, contra-stando i dolori alla ripresa dei rapporti sessuali.

L'eiaculazioneprecoce è spessolegata a unamuscolatura

pelvica pocotonica, che puòessere rafforzatacon "l'esercizio delguerriero".

COME FARLO 1. Inpiedi, gambeunite e bracciarilassate lungo ifianchi, distendi inavanti le braccia,con le gambeleggermentepiegate. Intrecciale mani,sovrapponendoi pollici emantenendo gliindici distesi.2, Distendi indietrouna gamba e,tenendo il tallonesollevato, alzale mani verso l'alto.L'altra gambaè piegata. Mantienila posizione efai delle contrazionipelvi che: all'altezzadello scroto devisentire comeun pugno che sistringe, 3, Distendile braccia versol'alto e unisci legambe. Abbassa lebraccia di lato,poi sollevale dinuovo e riunisci legambe. Le manisi intreccianocon gli indicidistesi. Torna allaposizione dibase, rilassa ilmuscolo pelvico eimmagina ilpugno che si apre.

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