Ivan Sartori

CURA LA TUA CERVICALEFacili esercizi da fare a casa, al lavoro,

per chi utilizza PC, tablet e smartphone

Ivan Sartori, Cura la tua cervicaleCopyright© 2020 Edizioni del Faro

Gruppo Editoriale Tangram SrlVia dei Casai, 6 – 38123 Trento

www.edizionidelfaro.it – info@edizionidelfaro.it

Prima edizione: gennaio 2020 – Printed in EU

ISBN 978‑88‑5512‑045‑6

L’immagine di copertina e quelle interne sono tratte da 123RF.com

Introduzione 9

Cara cervicale… Quanto ci costano le conseguenze della cervicalgia? 15

Cenni di anatomia 19

Cervicalgia, le cause 25

Generazione “smartphone” e “tablet” 29

Esercizi per il tuo benessere 35

Cervicale e lavoro: consigli per la postura ed esercizi alla scrivania 53

La respirazione: il ritmo del nostro benessere 69

Epilogo 77

Ringraziamenti 79

CURA LA TUA CERVICALEFacili esercizi da fare a casa, al lavoro,

per chi utilizza PC, tablet e smartphone

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IntroduzIone

Nel nord‑ovest della Thailandia, ai confini con la Birma‑nia, in uno dei luoghi più remoti di questo Regno sorge Mae Hong Son. Un vero e proprio paradiso terrestre. Immagina una valle circondata da montagne, attraversata da un fiume, nascosta da una fitta vegetazione. Se decidi di raggiungere questo luogo incantato, preparati a percorrere l’unica strada esistente: la Road 180. Armati di pazienza perché solo al‑la fine delle sue 1.864 curve, spalmate su di un percorso pa‑noramico che si inerpica con i suoi tornati tra risaie e jun‑gle tropicali, raggiungerai finalmente la meta. Però, dicia‑moci la verità: è un prezzo che vale la pena pagare, perché ciò che apparirà davanti ai nostri occhi ricompenserà am‑piamente lo sforzo. Qui, sulle rive del fiume Pai che scorre placido per poi farsi improvvisamente veloce, che crea delle rapide prima di lasciarsi cadere in meravigliose cascate, tro‑viamo, sparsi qua e là, dei villaggi. L’attenzione sicuramente verrà catturata dalle popolazioni Kayan, di origine Karen, chiamate anche Padaung, che in lingua birmana sta a signi‑ficare “collo lungo”.

Mentre con le nostre scarpe impolverate ci avviciniamo a uno di questi villaggi, iniziamo a renderci conto di come, qualche volta, anche in quello che a prima vista sembrava un paradiso tropicale, si nascondano delle atrocità. Questi, infatti, sono i luoghi tristemente famosi per le “donne giraf‑fa”. Frutto di una tradizione ancestrale, questo rito prevede

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che sin da bambine queste donne inizino a portare al col‑lo pesanti anelli di ottone. Grazie ad un gioco ottico, per lo schiacciamento delle clavicole e per la deformazione della colonna che producono con il loro peso, si crea un’illusione ottica che fa sembrare molto allungato il loro collo.

Ancor oggi, a un primo sguardo, queste donne sembrano fiere di portare avanti una tradizione che vuole affermare la loro identità culturale. Mi sento di dire “a un primo sguar‑do” perché, se ci fermiamo a osservare in profondità quegli occhi neri come carbone, potremmo renderci conto che tale rituale non rivendica più alcuna appartenenza a una tribù. Forse, più semplicemente, siamo di fronte allo sfruttamen‑to del corpo femminile al fine di attirare il turista curioso di ammirare questo zoo umano. Sono bambine che dai cinque anni iniziano a indossare un anello al quale, anno dopo an‑no, ne verranno aggiunti altri.

Il peso che grava sul loro corpo agirà inesorabile sino a quando le clavicole e la colonna saranno deformate perma‑nentemente e, per la salvaguardia della loro stessa vita, non si potranno più togliere. Sfilando gli anelli il peso del capo non sarebbe più in grado di essere sostenuto da muscoli or‑mai completamente atrofizzati. Non a caso gli anelli veniva‑no tolti alle adultere che, per non morire, erano costrette a passare il resto della propria vita sdraiate a letto.

Qualunque sia la lettura di questa tradizione e a prescin‑dere che la componente femminile dei Kayan sia fiera o me‑no di perpetuare questo rito, possiamo sicuramente affer‑mare che la tribù intera dalla notte dei tempi a oggi non si è certo preoccupata della salute della cervicale delle lo‑ro donne.

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Camminiamo ancora per un po’ tra le bancarelle di un mercato che sorge tra le capanne della jungla osservando la bellezza e la semplicità dei loro manufatti; mentre il sole che splende alto nel cielo ci inonda con tutto il suo calore, deci‑diamo che è ora di proseguire il nostro viaggio. All’improv‑viso, però, ci rendiamo conto che non stiamo più cammi‑nando tra la polvere del villaggio, tantomeno tra la fitta ve‑getazione della jungla che con il suo caldo e la sua umidi‑tà sembra toglierci il respiro. Il nostro corpo sta prendendo una nuova direzione, ci stiamo alzando immaginariamente in cielo, voliamo in alto, al di sopra della vegetazione. Guar‑diamo questo paradiso diventare sempre più piccolo sotto il nostro sguardo.

Ora, che siamo veramente in alto e possiamo vedere sot‑to di noi il nostro meraviglioso pianeta, ci fermiamo a osser‑varlo. Ed eccola là: possiamo vedere la nostra società occi‑dentale, moderna – lontana anni luce da Mae Hong Son – evoluta, istruita, all’avanguardia, ma che per certi versi è co‑sì simile alle “donne giraffa” di Mae Hong Son.

Proprio così: anche noi, come loro, non ci poniamo il pro‑blema di maltrattare la nostra cervicale. Certo, non ci infi‑liamo dei pesanti anelli di ottone intorno al collo, ma non ci preoccupiamo della nostra postura quando, al lavoro, sia‑mo seduti alla scrivania e, per lavorare con le mani libere, sorreggiamo un telefono incastrandolo tra la testa e la spal‑la. Quando a letto leggiamo le mail sui nostri tablet o quan‑do guardiamo lo smartphone tenendo il capo chino per in‑viare messaggi.

Siamo bravi nel definire atroci e riconoscere come medie‑vali, ancestrali i riti eseguiti dai componenti delle tribù na‑

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scoste tra la vegetazione della jungla tropicale; ma, se ci fer‑miamo un attimo, noteremo come anche noi, proprio come loro nella nostra jungla di cemento, ogni giorno perpetuia‑mo dei rituali che vanno a scapito della nostra salute.

Il collo, in particolare la cervicalgia, rappresenta per molti di noi un disturbo con cui combattere una battaglia quoti‑diana. Per alcuni il dolore cervicale è un disturbo che com‑pare qualche volta; per altri, invece, è una situazione che è evoluta da fase acuta a cronica e per questo, nonostante il fatto che la persona le abbia “provate tutte”, non riesce a tro‑vare sollievo.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità ripete e racco‑manda uno stile di vita attivo, come il più efficace degli stru‑menti di prevenzione delle malattie croniche.

La maggior parte della popolazione italiana, otto persone su dieci, invece, conduce una vita di tipo sedentario. Si tra‑scorre la maggior parte del tempo seduti davanti a un PC, a uno smartphone o a un tablet, con conseguenze disastrose per la nostra schiena e per il nostro collo.

Proprio a livello cervicale, infatti, queste posture prolun‑gate e scorrette portano a delle contratture muscolari e a uno stato di infiammazione che si può ripercuotere sulla persona con una sintomatologia più ampia.

I sintomi riportati da persone con cervicalgia spaziano in‑fatti dall’emicrania, al formicolio delle mani (soprattutto nelle ore notturne), al dolore nella regione cervico‑bracchia‑le e altro ancora.

Le cause della cervicalgia possono essere di origine post‑traumatica, psicologica, possono derivare dallo stress, dalla vita sedentaria, ma quella che più ci interessa tratta‑

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re ed evidenziare in questo manuale di auto‑aiuto è il dolore cervicale causato da una postura scorretta. Perciò, il nostro lavoro verterà sulla descrizione della cervicalgia e sui meto‑di che ci aiuteranno a contrastarla mediante esercizi fisici ed eventualmente attraverso l’utilizzo di ausili quali, per esem‑pio, i cuscini di sostegno lombare e cervicale; senza dimen‑ticare che la postura va tenuta sotto controllo anche quan‑do si riposa.

Con questo manuale ho voluto creare uno strumento esauriente, comprensibile e utile per tutti coloro che voglio‑no prendersi cura del benessere della loro cervicale. Un libro che suggerisce esercizi da eseguire come prevenzione quan‑do tutto funziona al meglio, ma anche uno strumento di primo soccorso da consultare nel momento in cui tale equi‑librio viene rotto.

Voglio, inoltre, fornire alcune indicazioni e proporre alcu‑ni esercizi da eseguire sul posto di lavoro a tutti coloro che trascorrono molto tempo davanti a uno schermo, per dimo‑strare che non è vero che non possiamo prenderci cura di noi stessi.

Nell’ultima parte di questo manuale si parlerà della re‑spirazione, questa preziosa alleata che si tende a trascura‑re. Educandoci a respirare correttamente con alcuni sempli‑ci esercizi, non solo troveremo un sollievo per la muscolatu‑ra del collo, ma un benessere generale diffuso, sia a livello fi‑sico che psichico. Questa consapevolezza è conosciuta come mindfulness, che solitamente le persone coltivano pratican‑do la meditazione, un insegnamento che viene dalle popola‑zioni orientali, dove il respiro e la presa di coscienza di que‑sto atto fondamentale per la vita sono considerati appieno.

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In queste pagine, perciò, troverai uno strumento semplice, che si consulta con la stessa facilità e fiducia con cui si chia‑ma un amico o una persona cara per chiedere un parere.

Si vuole comunque precisare che questo manuale di au‑to‑aiuto è pensato e consigliato per tutte quelle persone che hanno una cervicalgia di natura meccanica. Perciò, se è la prima volta che soffrite di cervicalgia, dovreste prima con‑sultare un medico che valuterà il vostro problema e vi saprà consigliare. Dovrebbero ricorrere al medico anche tutti quei pazienti i cui problemi al collo sono associati a complicanze come dolore lancinante e persistente.

E ora, se vi va, preparatevi: si parte per questo viaggio ver‑so la nostra Mae Hong Son e la nostra jungla quotidiana, per imparare a prenderci cura di noi stessi e per smettere di infilarci da soli intorno al collo pesanti anelli d’ottone.

Quindi che dire: non posso che augurarti una buona let‑tura ma, soprattutto, di sviluppare una sana abitudine per prenderti cura di te stesso. Ricorda…

• More stretching less stressing! •

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seguono l’uso per tempi prolungati di dispositivi tecnologici come smartphone e tablet, consigliarvi degli esercizi mirati a prevenire infiammazione e dolore del tratto cervicale per ridurne i sintomi e migliorarne la funzionalità, voglio pro‑porvi qualche semplice cenno di anatomia.

Qui di seguito troverete una breve descrizione del rachide cervicale, nulla di complesso o di particolarmente dettaglia‑to, ma solo qualche nozione che ci permetterà di focalizza‑re l’argomento trattato.

PROCESSOTRASVERSO

PROCESSOSPINOSO

CORPO

DISCOVERTEBRALE

CORPO

FORAMEVERTEBRALE

PROCESSO SPINOSO

FORAMEVERTEBRALE

PROCESSO TRASVERSO

PROCESSO SPINOSO

STRUTTURA DELLA COLONNA VERTEBRALE

CERVICALE

DORSALE

LOMBARE

SACRO

COCIGE

CORPO

LAMINA

PROCESSOTRASVERSO

CORPO

FORAME VERTEBRALE

LAMINA

PROCESSOTRASVERSO

PROCESSO SPINOSO

PROCESSOARTICOLARE

PROCESSOARTICOLARE

PROCESSOTRASVERSO

Fig. 2.1: Rappresentazione della colonna vertebrale umana.

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fattore che causa la cervicalgia, fattore con il quale dobbia‑mo lottare quotidianamente.

Fig. 3.1: Corretta postura da sdraiati e da seduti.

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Fig. 5.16: Rotazione del collo a destra. Fig. 5.17: Rotazione del collo a sinistra.

Fig. 5.18: Aumento il grado di rotazione con le mani.

– Ripetizioni in caso di cervicalgia: Eseguire dieci torsio‑ni totali, cinque per lato.

– Ripetizioni per la prevenzione: Eseguire sei rotazioni, tre per lato, una volta al giorno.