Corso Alimentazione e integrazione sportiva - Dottor Giulio Merlini
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"Fa che il Cibo sia la tua Medicina
e che la Medicina sia il tuo Cibo"
Ippocrate
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Font img.: www.botonimarco.it
LE BASI DELLA NUTRIZIONE ED
ALIMENTAZIONE
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ALIMENTAZIONE VS. NUTRIZIONE
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ALIMENTAZIONE NUTRIZIONE
E’ la funzione che
precede la nutrizione e
consiste nell’assunzione
di quei prodotti che
consentono di garantire
le funzioni vitali
all’organismo
E’ il complesso di
operazioni biochimiche
che consente la
trasformazione dei
nutrienti contenuti negli
alimenti dopo digestione
e assorbimento, in
sostanze proprie delle
funzionalità
dell’organismo
©
LE SOSTANZE CONTENUTE NEGLI
ALIMENTI
NUTRIENTI
NON NUTRIENTI
ANTINUTRIENTI
EVENTUALI SOSTANZE ADDIZIONATE
EVENTUALI SOSTANZE CONTAMINANTI
EVENTUALI SOSTANZE DI NEOFORMAZIONE 5
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SOSTANZE NUTRIZIONALI
Esistono 6 categorie di sostanze differenti:
1. Glucidi
2. Protidi
3. Lipidi
4. Componenti minerali
5. Vitamine
6. Acqua
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MACRONUTRIENTI
I NON NUTRIENTI
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Font img.: comefare.com, www.la-rubrica-della-chimica.com, www.amicidelcaffe.it, enforma.salud180.com , www.labdeca.com, www.tempi.it, www.merckmillipore.com,
blog.giallozafferano.it, www.infoescola.com, www.istitutoconciario.com, spanish.ttnet.net, casabenessere.wordpress.com, en.wikipedia.org, www.carcinomaepatico.it,
salute24.ilsole24ore.com
Epigallocatechina-3-gallato Limonene
Quercetina
Miricetina
Sulforafano
Pectina
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ANTINUTRIENTI
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Font img.: parisluckymonkey.blogspot.com, it.wikipedia.org, www.chimicare.org, www.uib.es, www.freshplaza.it, www.mr-loto.it,
www.my-personaltrainer.it
Ione ossalato
Ione fitato Avidina
GLUCOSINOLATO ISOTIOCIANATO
MACRONUTRIENTI ED ENERGIA
Glucidi ~ 4 Kcal/g
Protidi ~ 4 kcal/g
Lipidi ~ 9 kcal/g
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LE SETTE CATEGORIE ALIMENTARI
1. Latte e derivati
2. Carne, prodotti ittici e uova
3. Legumi secchi
4. Cereali
5. Grassi e Oli da condimento
6. Frutta e verdura
7. Frutta acidula e verdura
8. [Alcol]
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Funzione
PLASTICA
Funzione
ENERGETICA
Funzione
PROTETTIVA
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NUTRIZIONE E PERFORMANCE
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ALIMENTO Proprietà
nutrizionistiche
Proprietà
caloriche
POSITIVE
NEGATIVE
PERFORMANCE
Font img.: www.8daysageek.com
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IL TIMING
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QUANDO
?
COME?
QUANTO?
Font img.: www.stetoscopio.net
COSA
?
ASSUNZIONE ALIMENTO
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I CARBOIDRATI O GLUCIDI
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CARBOIDRATI
STRUTTURA
MONOSACCARIDI
DISACCARIDI
POLISACCARIDI
BIODISPONIBILITA’
DISPONIBILI
NON DISPONIBILI
I CARBOIDRATI O GLUCIDI
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CARBOIDRATI
STRUTTURA
MONOSACCARIDI
DISACCARIDI
POLISACCARIDI
BIODISPONIBILITA’
DISPONIBILI
NON DISPONIBILI
α –D-GLUCOSIO
FRUTTOSIO
GALATTOSIO
I CARBOIDRATI O GLUCIDI
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CARBOIDRATI
STRUTTURA
MONOSACCARIDI
DISACCARIDI
POLISACCARIDI
BIODISPONIBILITA’
DISPONIBILI
NON DISPONIBILI
LATTOSIO
SACCAROSIO
MALTOSIO
I CARBOIDRATI O GLUCIDI
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CARBOIDRATI
STRUTTURA
MONOSACCARIDI
DISACCARIDI
POLISACCARIDI
BIODISPONIBILITA’
DISPONIBILI
NON DISPONIBILI
AMIDO
I CARBOIDRATI O GLUCIDI
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CARBOIDRATI
STRUTTURA
MONOSACCARIDI
DISACCARIDI
POLISACCARIDI
BIODISPONIBILITA’
DISPONIBILI
NON DISPONIBILI
β –D-GLUCOSIO
I CARBOIDRATI O GLUCIDI
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CARBOIDRATI
STRUTTURA
MONOSACCARIDI
DISACCARIDI
POLISACCARIDI
BIODISPONIBILITA’
DISPONIBILI
NON DISPONIBILI
CELLOBIOSIO
I CARBOIDRATI O GLUCIDI
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CARBOIDRATI
STRUTTURA
MONOSACCARIDI
DISACCARIDI
POLISACCARIDI
BIODISPONIBILITA’
DISPONIBILI
NON DISPONIBILI
FIBRA ALIMENTARE
CARBOIDRATI E DIETA
Circa il 55% dell’energia totale giornaliera è a
carico dei carboidrati
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GLICEMIA
50g/dì
Cellule del sangue
Muscoli
Cervello
Font img.: www.theblazonedpress.it, www.idrokinesi.it,
scienzaweb.blogspot.com
©
INDICE GLICEMICO
L’indice glicemico esprime la variazione glicemica
a seguito dell’ingestione di un alimento e mediata
dalla risposta insulinica
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Risposta glicemica dell’alimento in esame
Risposta glicemica di un alimento di riferimento
X 100 I.G. =
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CARICO GLICEMICO
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C.G.=
100
Parametro di maggior importanza rispetto all’indice
glicemico. Si calcola nel seguente modo:
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C.G.= Grammi di carboidrati in 100 g X I.G.
100
DALLA TEORIA ALLA PRATICA…
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ALIMENTO I.G./100g C.G./100g
Patate 80 18
Melone 72 3,6
Banane 62 12
Glucosio 100 100 Tabella Tratta da “L’alimentazione vincente” di Roberto Calcagno
http://alimentazionevincente.it/cultura_fisica/indice_e_carico_glicemico.pdf
Per approfondimenti: www.glycemicindex.com
CARBOIDRATI E SPORT
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IN QUALI DISCIPLINE IL CONSUMO DI CARBOIDRATI E’
FONDAMENTALE?
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CARBOIDRATI E SPORT
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IN TUTTE!!!
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CARBOIDRATI E PERFORMANCE
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INTENSITA’
DI LAVORO
ALTA MEDIA BASSA
DIMINUZIONE SCORTE
GLICOGENO EPATICO
1 ORA
TIPOLOGIA
DI LAVORO AEROBICO
50% DELL’ENERGIA
PER VIA
OSSIDATIVA DEI
GRASSI
DOPO I 20
MINUTI
PRIMI 20
MINUTI
!!PERDITA
PERFORMANCE
!!
CARBOIDRATI E PERFORMANCE
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Utilizzo di glucosio e FFA in base all’intensità dell’esercizio.
Immagine tratta da Brooks GA, Trimmer JK, Glucose Kinetics during high-intensity exercise and the crossover concept, J Appl
Physio, 1996, 80(3): 1073-5
©
CARBOIDRATI E
SUPPLEMENTAZIONE
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Tabella tratta da Burke L.M. et al., Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences, 2011, (29): S17-S27
CARBOIDRATI E
SUPPLEMENTAZIONE
PRE WORKOUT: 60’-90’ prima carboidrati dal basso I.G.
onde evitare IPOGLICEMIA REATTIVA
DURANTE WORKOUT: carboidrati complessi quali
maltodestrine a D.E. medio per non innalzare troppo
rapidamente l’insulina
POST WORKOUT: carboidrati ad alto indice glicemico
(miele, ecc.) per ricostituire rapidamente le scorte di
glicogeno muscolare. In associazione a proteine
sembrerebbero migliorare la capacità di sintesi proteica
rispetto alla sola assunzione proteica (Ivy J., Portman R.,
2004) 29
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Quale
tipologia?
SUPPLEMENTAZIONE DI CARBOIDRATI
DURANTE ESERCIZIO FISICO
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CARBOIDRATI
MANTENIMENTO DEL
GLUCOSIO EMATICO
INCREMENTO
INSULINA EMATICA
SOPPRESSIONE
CORTISOLO
EMATICO
MANTENIMENTO
FUNZIONI
IMMUNITARIE
Schema tratto dal Libro di Ivy J., Portman R., Nutrient Timing, Basic Health Publications,
California 2004 (modificato)
LA FIBRA ALIMENTARE
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FIBRA
ALIMENTARE
IDROSOLUBILE
NON
IDROSOLUBILE
- Cellulosa
- Emicellulosa
- Lignina
- Pectina
- Gomme/
Mucillagini
- Polisaccaridi
algali
©
PROTEINE
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A.A. A.A.
A.A. A.A.
A.A.
A.A.
A.A.
A.A. A.A. A.A. A.A.
A.A.
A.A.
A.A. A.A. A.A.
A.A.
A.A.
-Gli A.A. sono i “mattoni” che
costituiscono le proteine
- Ne esistono 8 definiti
essenziali per l’uomo, cioè
ricavabili esclusivamente
dall’alimentazione
- Ricoprono diverse funzioni
biologiche
- Sono caratterizzati
dall’avere almeno un gruppo
amminico (-NH2) e uno
carbossilico (-COOH)
- Insieme ai grassi, le
proteine costituiscono le
membrane cellulari
- Sono costituite da
amminoacidi
- Spesso ricoprono anche ruoli
negativi nell’organismo in
qualità di: allergeni, fattori
antinutrizionali, tossine
Font img.: baldinutrizionista.weebly.com, it.wikinoticia.com
©
INDICI DI QUALITA’ PROTEICA: IL
VALORE BIOLOGICO
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ALIMENTO % PROTEICA V.B.
Uovo 12% 94
Latte vaccino 3,5% 84
Pesce 19% 80
Frumento (chicco
intero)
12% 65
Fonte: FAO/OMS, 1973
N assimilato x 100
N assimilato
©
FABBISOGNO PROTEICO
La FAO e l’OMS dichiarano un apporto di sicurezza di
0,75g/kg di peso corporeo
Una persona attiva (che si allena mediamente 3 volte la
settimana) arriva a circa 1,2-1,4 g/kg di peso corporeo
Negli sport di potenza questo valore può salire sino a 2g-
2,5g/kg di peso. Per ragioni salutistiche sarebbe bene non
superare MAI questo valore!
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Font img.: dietologia.blog.tiscali.it
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GLI AMMINOACIDI ESSENZIALI
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Leucina
Isoleucina
Valina Font img.: commons.wikimedia.org, it.wikipedia.org,
Treonina
Lisina Istidina
Metionina
Fenilalanina
©
I LIPIDI: CLASSIFICAZIONE BIOLOGICA
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DI RISERVA PROTETTIVI CELLULARI
- Gliceridi - Ceridi
-Steridi e
Steroidi
-Fosfolipidi
- Glicolipidi
GLI ACIDI GRASSI
Costituenti fondamentali dei lipidi
Classificati in:
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ACIDO GRASSO CARATTERISTICHE
Acido grasso saturo SENZA doppi legami
Acido grasso monoinsaturo Con UN SOLO doppio legame
Acido grasso poli-insaturo Con DUE O PIU’ doppi legami
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OMEGA-6 OMEGA-3
LIPIDI ESSENZIALI (A.G.E.)
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2 CATEGORIE
- Sono essenziali per l’uomo e vanno assunti
esclusivamente per via esogena (attraverso gli alimenti)
- Da essi si ricavano anche gli altri lipidi
- Sono precursori di prostaglandine pro e
disinfiammatorie
Font img.: www.eufic.org
©
LIPIDI ESSENZIALI: FABBISOGNI
Omega 6: 6g per l’uomo e 4,5g per la donna
Omega 3: 1,5g per l’uomo e 1g per la donna
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Font img.: www.acquabuona.it, www.tritticoclub.com
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ALLENAMENTO E UTILIZZO DI
LIPIDI
Forte utilizzo di lipidi in esercizi prolungati di tipologia
aerobica (Lowery 2004)
I primi lipidi ad essere utilizzati sono quelli muscolari
Durante esercizi di lunga durata aumentano i livelli di
glicerolo ematico libero
N.B.: non tutti i trigliceridi provengono dalle cellule
adipose ma una percentuale cospicua arriva dai
trigliceridi intracellulari
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ESSENZIALI: Cr, Mn, Fe, Co,
Cu, Zn, Mo, Se, I, F
POTENZIALMENTE
TOSSICI: As, Pb, Cd, Hg, Al,
Li, Sn,Ni
METALLICI: Na, K, Ca, Mg
NON METALLICI: P,S,Cl
COMPONENTI MINERALI
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COMPONENTI MINERALI
Costituiscono il 6,2% del peso
corporeo
Costituiscono fattori ESSENZIALI
per le funzioni biologiche e per
l’accrescimento
Si trovano sia in stato solido
che in soluzione
MACROELEMENTI MICROELEMENTI
A,D,E,K, (F) COMPLESSO B,
C, (P)
LE VITAMINE
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VITAMINE
Indispensabili per la vita Agiscono a dosi molto basse
L’eccesso di vitamine
liposolubili può dare serie
problematiche di salute
esattamente come una loro
carenza
LIPOSOLUBILI IDROSOLUBILI
©
MINERALI E VITAMINE: UN
DELICATO EQUILIBRIO
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Eventuali carenza a carico di
minerali e/o vitamine
possono dare origine a
patologie anche molto serie
Supplementazione o
integrazione di vitamine e/o
minerali possono dare
problematiche da
sovradosaggio
Rispettare sia nel caso di
soggetti sportivi che
sedentari le raccomandazioni
generali di assunzione
Una dieta ricca e varia può
garantire anche in soggetti
sportivi mediamente attivi il
giusto introito giornaliero di
vitamine e minerali
©
RELAZIONI BIOCHIMICHE
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VIT. C
VITAMINE
MINERALI
ACQUA
PROTEINE
(ECCESSO)
FERRO
ANTINUT
FITATI OSSALATI
CALCIO
VIT. D
MAGNESIO
FOSFORO
(SE IN ECCESSO) VIT.
COMPLESSO B
©
A.A.
TRIPTOFANO
VIT. B3
MELATONINA
METABOLISMO E FABBISOGNO
ENERGETICO
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IL METABOLISMO
E’ definito metabolismo il complesso delle reazioni
chimico-fisiche che avvengono in un organismo o
in una sua parte
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Font img.: it.paperblog.com
IL METABOLISMO E LA DIETA
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METABOLISMO
ANABOLISMO
CATABOLISMO
ALIMENTO
ORMONI
©
Font img.: it.paperblog.com, bellezza.ondenews.it,
IL METABOLISMO BASALE
E’ il dispendio energetico necessario per mantenere
le funzioni vitali
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METABOLISMO BASALE = Peso (in kg) x 24
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IL METABOLISMO BASALE
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66,47 + (13,7156 x P) + (5,033 x H) – (6,775 x E)
Il metabolismo basale nell’uomo:
Il metabolismo basale nella donna :
655,095 + (9,5634 x P) + (1,849 x H) – (4,6756 x E)
Harris-Benedict 1919
P: peso
H: altezza in cm
E: età
©
IL METABOLISMO A RIPOSO
Non è da confondere con il metabolismo basale
Il metabolismo a riposo comprende anche la TID,
cioè la Termogenesi Indotta dalla Dieta e i
processi metabolici del soggetto da cosciente (non
in addormentamento)
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IL METABOLISMO GIORNALIERO
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METABOLISMO A RIPOSO + QUOTA KCAL PER ALLENAMENTO
©
Font img.: www.sportinforma.it
INFLUENZARE IL METABOLISMO
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METABOLISMO
ATTIVITA’ FISICA
REGOLARE
CIBO E
ACQUA
SISTEMA NERVOSO
SISTEMA ENDOCRINO
GENOTIPO
APPORTO INSUFFICIENTE
O NON ADEGUATO
LAVORO STRESSANTE O
FATICOSO
Font img.: creatia2013.wordpress.com, tiroidecentroabruzzo.wordpress.com, www.lapulcecuriosa.it,
www.learnholistically.it, benessere.atuttonet.it, www.improntaunika.it, annainirpinia.blogspot.com
SVILUPPO MUSCOLARE
(ANABOLISMO)
CATABOLISMO
MUSCOLARE
ATTIVITA’ FISICA
ELEVATA
APPORTO ADEGUATO DI
NUTRIENTI
METABOLISMO E TEMPERATURA
CORPOREA
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Font img.: sharmegitto.wordpress.com
AUMENTO CORPOREO DI 1°C
+10% DI METABOLISMO
BASALE
LA CALORIMETRIA
Permette la misura dell’entità degli scambi energetici
Esistono tre differenti modi per misurarla:
1. Calcolare le Kcal prodotte dall’organismo situato dentro un
calorimetro (CALORIMETRIA DIRETTA)
2. Determinando la composizione esatta degli alimenti ingeriti
e conoscendo il potere energetico di ciascun nutriente
(CALORIMETRIA INDIRETTA ALIMENTARE)
3. Misurando il volume di ossigeno assunto dall’atmosfera o il
volume di anidride carbonica prodotta ed espulsa
dall’organismo (CALORIMETRIA INDIRETTA
RESPIRATORIA)
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LA CALORIMETRIA INDIRETTA
Oggi si esegue un esame che prevede di separare l’aria
inspirata dal soggetto dall’aria espirata attraverso uno
spirometro, il consumo di ossigeno e la liberazione di
anidride carbonica
Il soggetto viene analizzato in condizioni basali, a digiuno da
12 ore. Calcolando l’energia termica si ha un quadro preciso
delle calorie utilizzate dal nostro organismo a riposo
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Font img.: www.telemeditalia.it
IL QUOZIENTE RESPIRATORIO
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Q.R.= VCO2
VO2
Q.R. = 1 Utilizzo quasi esclusivo a carico di carboidrati
Q.R.= 0,8 Utilizzo proteico
Q.R.= 0,7 Utilizzo lipidico
©
LA PIRAMIDE ALIMENTARE
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Font img.: www.dietologica.it
LA DIETA BILANCIATA
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55% 25%
15%
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IL PASTO PRE-GARA
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SETTIMANA
ANTECEDENTE LA
GARA
IL GIORNO
ANTECEDENTE LA
GARA
Font img.: ca.phaidon.com, daveswoish.blogspot.com, www.runnersworld.com, www.foodcompany.it, www.gymlinemuscle.com
DAL 4° AL GIORNO
ANTECEDENTE LA
GARA CON UN
INTROITO DI
CARBOIDRATI~80%
I PRIMI 3 GIORNI
CON UN INTROITO
DI
CARBOIDRATI<30%
IL PASTO PRE-GARA
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SETTIMANA ANTECEDENTE
Esempio di
discipline?
Font img.: www.gpcartotecnica.it
©
IL PASTO PRE-GARA:
INDICAZIONI PER L’USO
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IN PROSSIMITA’ DELLA GARA
Font img.: www.leitv.it
1g/kg di peso
un’ora prima della
gara
2g/kg di peso due
ore prima della
gara
©
IL PASTO PRE-GARA: ATTENZIONE
ALLE PROTEINE
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TEMPI LUNGHI DI
DIGESTIONE
AFFATICAMENTO
DELL’APPARATO
DIGERENTE
Font img.: www.fleetfeetcolumbus.com, www.my-personaltrainer.it
©
ALIMENTAZIONE E SPORT DI
ENDURANCE
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©
Font img.: medicinanaturale.pro, www.imedicidiportanuova.it, www.trisports.com
ALIMENTAZIONE E SPORT DI
ENDURANCE
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©
Font img.: aboutendurancerunning.com, www.consigliaricette.com, www.accademiaitalianaforza.it, www.comune.castegnato.bs.it, www.baldoalberti.it
Reintegro
acqua
Reintegro
lipidi
Reintegro
minerali
Reintegro
carboidrati
ALIMENTAZIONE E SPORT DI
POTENZA
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©
Font img.: usatoday30.usatoday.com, www.gymlinemuscle.com, www.enervitsport.com,
www.theblazonedpress.com, www.vebidoo.de
LA DIETA POST-GARA
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REINTEGRO DELLE
RISERVE
RIPARAZIONE DEI
TESSUTI
Che tipologia
di pasto risulta
più idonea?
Font img.: www.preludionoleggio.it, girotondodibimbi.blogspot.com
LA DIETA POST-GARA
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CARBOIDRATI SEMPLICI
CARBOIDRATI
SEMPLICI+PROTEINE
Font img.: www.ilfattoalimentare.it
…E l’acqua??
RECOVERY MEAL /
TABELLA RIASSUNTIVA
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PRIMA DURANTE DOPO
Fluidi
1-4,5g/kg di
peso da 1h a 4h
prima
30-60g/h
1,5L/kg peso
perduto nelle
prime 6 ore
Sale (NaCl) Piccole
quantità 1g/h 0,5g/h
Carboidrati
1-4,5g/kg di
peso da 1h a 4h
prima
30-60g/h
1-1,5g/kg di
peso per i primi
30 minuti
Tabella riassuntiva tratta dal libro di testo di Giacinto A.D. Miggiano, L’alimentazione
per lo sportivo (Seconda Edizione), Il Pensiero Scientifico Editore, Roma 2013, p.139
L’ACQUA
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60% DEL PESO DI
UN ADULTO
I 2/3 sono sono
intracellulari e 1/3
extracellulare
Permette la regolazione
della temperatura
corporea
Consente lo svolgimento
della maggior parte delle
funzioni che avvengono
nelle cellule
Una perdita di solamente
il 2% porta un’alterazione
della temperatura
corporea e ad un
abbassamento della
performance
Permette la regolazione
della temperatura
corporea
Sodio, Cloro, Potassio, Zucchero
sono i principali elementi che
spostano l’acqua da un
compartimento ad un altro
Fondamentale per la vita
TERMOREGOLAZIONE
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CONDUZIONE
CONVEZIONE
IRRAGGIAMENTO
EVAPORAZIONE
Font img.: ngak-ngok.blogspot.com
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TERMOREGOLAZIONE
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Font img.: www.livebinders.com, ngak-ngok.blogspot.com
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SUDORE ED ELETTROLITI
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Cloruro di sodio
(NaCl):
Na = 1,85g/L
Cl = 3,10g/L
Potassio (K):
0,20g/L Calcio (Ca):
0,04g/L
Magnesio (Mg):
0,01g/L
©
AMBIENTI CALDO-UMIDI E
REINTEGRO DI ACQUA
In ambienti caldo-umidi si può assistere, durante gare di lunga
durata, a perdita idro-saline molto ingenti
Si raccomanda l’assunzione di circa 250 ml di acqua ogni 15 minuti
circa, una volta superati i 45 minuti di attività
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Font img.: www.rivistainforma.it
IL COLPO DI CALORE
Stato di ipertermia caratterizzato da:
1. Confusione
2. Crampi muscolari
3. Nausea
4. Vomito
ATTENZIONE: avvalersi di un medico in maniera tempestiva e somministrare
dell’acqua, portare il soggetto in un ambiente aerato in modo corretto ed
eventualmente tentare di abbassare la temperatura corporea, NON in modo
repentino 74
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Font img.: wellnesseperformance.blogosfere.it
SCOPO DELLE BEVANDE
REIDRATANTI
1. Combattere la riduzione del volume del sangue
2. Contrastare l’aumento della T° corporea
3. Apportare carburante ai muscoli
4. Ritardare i primi segni di stanchezza
N.B.: nei liquidi è concesso un tenore di glucidi del 6% per
incentivare l’adeguata reidratazione
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IL PROBLEMA DELLE BEVANDE
REIDRATANTI
Le bevande presenti oggi in commercio contengono
circa il 12% di zuccheri. Il consiglio è di diluirle
con dell’acqua!
(Delavier, Gundill 2008)
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ABBIGLIAMENTO E CALORE
Un abbigliamento pesante in condizioni di
calore può compromettere la corretta
termoregolazione corporea
Compromettere la termoregolazione
corporea significa compromettere la stessa
capacità di prestazione
Un esempio sono i giocatori di football
americano che, indossando abbigliamento
e armatura per attutire i colpi tendono a
compromettere la loro termoregolazione,
abbassando la performance
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Font img.: blog.hyperquake.com
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CLIMI FREDDI ED ENDURANCE
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Dai 30g ai 60g di
carboidrati per ogni ora di
carico muscolare
Nel tapering si arriva a 10-
12g/kg peso/dì
Somministrazione di
proteine pre e post-gara per
non accentuare il
catabolismo muscolare
Font img.: www.cornofun.com
©
IDRATAZIONE PREVENTIVA
Bere circa 150-300ml prima della
competizione
Assunzione eccessiva di acqua può portare a
problematiche escretive, non convenienti
durante la performance
Se la durata della gara tende a superare i 60
minuti di attività si può pensare a
reintegrare con zuccheri a lento rilascio
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Font img.: www.europeanhydrationinstitute.org
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REINTEGRAZIONE IDRICA E
MINERALE
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Font img.: www.abcsalute.it
ATTENZIONE ALLE
ACQUE OLIGOMINERALI
Effetto DIURETICO
Impoverimento di minerali
nell’organismo
Perdita di performance
REINTEGRAZIONE IDRICA E
MINERALE
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Font img.: www.visportsyouthtraining.com
Reintegrano i liquidi e sali
Assumere al massimo un
bicchiere (150ml) ogni 20
minuti
Utili a sostenere lo sforzo
fisico
Il pH della bevanda deve
essere vicina alla neutralità
Osmolarità pari a 280
mOsmoli/L
ANTIOSSIDANTI E SPORT
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Funzione ATTIVA contro i
radicali liberi
Font img.: www.fedios.org, besport.org
Vitamina A,C,E
(assunzione esogena)
Glutatione e SOD
(produzione endogena)
2 classi
FLAVONOIDI E FITOESTROGENI
Azione antiossidante
Emulano un’azione estrogenica
Utilizzate nelle donne in
menopausa
I più comuni flavonoidi sono gli
isoflavoni delle leguminose
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Font img.: chefwalter.blog.com, www.guidaprodotti.com
ISOFLAVONI e COMEDONI
LIGNAMI
DIETE ALIMENTARI
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Font img.: www.mentalhealth.org.uk, www.militarymentalhealth.org, healthmeup.com, detoxweightlossinfo.com
DIETA ATKINS
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Font img.: www.albanesi.it
Dieta nata nel 1972
ELIMINAZIONE
CARBOIDRATI
MAGGIOR INTROITO DI
GRASSI E PROTEINE
CONCESSA LA VERDURA A
BASSO I.G.
DIETA MONTIGNAC
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INDICE GLICEMICO
ALIMENTI
Font img.: aidedegilda.blogspot.com
Dieta nata negli anni ‘80
DIETA SCARSDALE
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Font img.: krazykillers.wordpress.com
Dieta nata negli
anni ‘80
ASSENZA DI LATTE E
DERIVATI
ELIMINAZIONE
CARBOIDRATI, ECCEZION
FATTA PER FRUTTA E PANE
INTEGRALE
GROSSA ASSUNZIONE DI
VERDURA
ELIMINAZIONE DELL’OLIO
LA DIETA A ZONA
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Font img.: www.prweb.com
Nasce negli anni ‘80 ma
si diffonde solo nel 1995
grazie al libro “Enter the
zone”
DISTRIBUZIONE DEI
MACRONUTRIENTI IN %
DELL’ORDINE 40-30-30
DIETA VEGETARIANA
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ELIMINAZIONE DELLE
PROTEINE ANIMALI
PERMESSE UOVA,
FORMAGGI, LATTE E
DERIVATI
La sua origine è a metà
dell’Ottocento. Diffusione
in Italia a metà degli
anni ‘50
Font img.: www.storiediscienza.it
©
DIETA VEGETARIANA E SCIENZA:
ASPETTI CRITICI
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Difficoltà di reperimento di
microelementi quali il ferro
emico, vit. D, vit. B12 e
creatina, tipiche di una dieta
onnivora
Necessità nei casi più estremi
come il veganismo di ricorrere
ad integratori alimentari sotto
stretto controllo medico
La maggior parte delle ricerche
negli sportivi fanno riferimento
a periodi troppo brevi,
dell’ordine di circa 12
settimane
Font img.: benessere.atuttonet.it Tratto dal testo di Giacinto A.D. Miggiano, L’alimentazione per
lo sportivo, Il Pensiero Scientifico Editore, Roma 2013, p.180
©
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Font img.: www.cobanaj.com
ETICHETTATURA
CONFEZIONAMENTO DEGLI ALIMENTI
E
GLI ADDITIVI ALIMENTARI
ETICHETTATURA DEGLI ALIMENTI
D.lgs 27/01/92 n.109: vengono riportate tutte le
specifiche da inserrie obbligatoriamente sull’etichetta
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Font img.:
NOME DEL PRODOTTO
ELENCO INGREDIENTI
PESO NETTO/PESO
SGOCCIOLATO
PESO NETTO/PESO
SGOCCIOLATO
TERMINI DI SCADENZA
AZIENDA PRODUTTRICE
CONSERVAZIONE E
UTILIZZO
LOTTO DI
APPARTENENZA
ADDITIVI ALIMENTARI
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Font img.: www.alimentipedia.it
Non sono
propriamente
degli ingredienti
Non apportano
valore
nutrizionale
Utilizzati per differenti
scopi (conservazione,
aumento dell’appetibilità,
ecc.)
Sono classificati
in base alla loro
funzione
Sono riconoscibile per
la lettera “E”, che
indica cioè che sono
approvati in tutti i
paesi dell’Unione
Europea
ADDITIVI
ALIMENTARI
ADDITIVI ALIMENTARI:
CLASSIFICAZIONE
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Font img.: www.alimentipedia.it
CLASSIFICAZIONE TIPOLOGIA
E100-E180 Coloranti
E200-E297 Conservanti
E300-E385 Antiossidanti/Acidficanti
E400-E585 Emulsionanti/Addensanti
E620-E640 Esaltatori di sapidità
E900-E948 Agenti di rivestimento
INTEGRATORI ALIMENTARI:
ISTRUZIONI PER L’USO
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ISTRUZIONI PER L’USO
Gli integratori alimentari sono stati inventati per venire
incontro a chi ha una carenza alimentare acuta o cronica
dovuta a:
ECCESSIVO ALLENAMENTO (5 giorni di allenamento con
doppia sessione quotidiana)
DIETE UTILIZZATE IN MANIERA SCORRETTA (chi è
vegetariano o vegano per esempio senza essere pienamente
informato su come sopperire alcune carenze alimentari)
PATOLOGIE (es.: anoressia o cachessia o persone con
problematiche ormonali importanti)
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Font img.: www.muscolab.net
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ISTRUZIONI PER L’USO
Qualora si riesca ad appurare una carenza nel
soggetto da un punto di vista nutrizionistico, il
primo approccio DEVE essere quello di correggere
la carenza attraverso la dieta di tutti i giorni
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Font img.: www.muscolab.net
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Funzione energetica
Ottimo compromesso tra tempi di
assimilazione e disponibilità energetica
La lunghezze delle catene chimiche
determina la DESTROSIO EQUIVALENZA
(D.E.) delle maltodestrine
La D.E. media è quella maggiormente
auspicabile per lo sportivo (22-24)
Consigliate per sforzi fisici protratti nel
tempo 98
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Font img.: www.muscolab.net, www.decathlon.it
MALTODESTRINE
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Font img.: www.muscolab.net
INTEGRATORI DI SALI MINERALI
Utili solo su prestazioni di lunga
durata
Possono tornare utili per riequilibrare e
ristabilire i livelli di minerali a seguito
di una forte perdita di liquidi durante
l’attività
©
PROTEINE IN POLVERE
Da preferire post-allenamento per non sovraccaricare l’apparato digerente
prima dell’allenamento
Raccomandazioni: 20 g ad assunzione. Evitare diete iperproteiche con
assunzione di proteine > 30% introito totale
Funzioni:
1. Aiuta il trofismo muscolare
2. Effetto anticatabolico
Effetti negativi se assunte in eccedenza:
1. Alterazione dell’equilibrio acido-base
2. Forte perdita di calcio dalle ossa osteopenia
3. Danni renali o epatici a dosi elevate
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Font img.: www.muscolab.net, www.integratoripalestra.net, www.v-power.sm, www.theproteinreview.com
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Proteine associate;
commistura di più
proteine
Caseinato
Sieroproteine Proteine della soia
TIPOLOGIE DI PROTEINE
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PROTEINE SUPRO PROTEINE WHEY
PROTEINE PRO PROTEINE POWDER
Font img.: www.muscolab.net
Proteine purificate e
filtrate Proteine ultra filtrate
Proteine del siero del
latte Proteine dell’uovo
TIPOLOGIE DI PROTEINE
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EGG PROTEIN PROTEINE WHEY
PROTEINE
ULTRAWHEY
PROTEINE
SUPERWHEY
Font img.: www.muscolab.net
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Font img.: www.muscolab.net, www.showdecorpo.com.b
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AMINOACIDI RAMIFICATI – BCAA
Funzione ANTICATABOLICA
Raccomandazione: 1g ogni 10kg di peso
corporeo
Sono 3: Leucina, isoleucina e valina
Il loro rapporto deve essere di 2:1:1
Quando assumerli:
CREATINA
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Font img.: www.muscolab.net, centraldotreino.com.br
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Presente nei muscoli scheletrici
Produzione: 1g/dì endogeno
Fabbisogno: 1g/dì dalla dieta (sedentari)
Utilizzo integratore: max 6g/dì; non superare le
4 settimane di assunzione
Utilizzata nel sistema anaerobico alattacido
L’aumento di peso dovuto ad assunzione di creatina sembrerebbe
riconducibile ad un aumento di acqua nei tessuti
CAFFEINA
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Font img.: www.muscolab.net, www.ebay.it
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Stimolante nervoso appartenente alla categoria
dei composti trimetilxantici
Inibisce l’adenosina, causando un effetto eccitante
Buona azione diuretica
Assunzione: 300mg/dì (dose massima
raccomandata)
L-CARNITINA
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Font img.: www.muscolab.net, www.produzioneintegratori.it
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Molecola presente sia nel muscolo scheletrico che
nel cuore
Produzione epatica a partire da metionina e lisina
Fabbisogno nell’atleta: 2g/dì
Funzioni:
1. Trasportare gli acidi grassi nei mitocondri
2. Modulare il metabolismo del coenzima A
HMB – BETA-IDROSSI-BETA
METILBUTIRRATO
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Font img.: www.muscolab.net, catalog.trecnutrition.com
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Metabolita ottenuto dalla degradazione della leucina
Produzione endogena: 0,2-0,4g/dì
Utilizzo: sport di resistenza
Sembrerebbe agevolare il consumo dei lipidi,
risparmiando il glicogeno muscolare
Funzioni:
1. Anticataboliche (Nissen 1996)*
*Molti studi sono discordanti sull’azione anticatabolica dell’HMB,
autori come Hoffman (2004) non hanno evidenziato alcun effetto sul
muscolo a seguito di assunzione di HMB
GLUCOSAMINA
La glucosamina costituisce, dopo il collagene,
strutture quali la cartilagine, tendini e
legamenti
Dosaggi: 1500 mg/dì
Funzioni:
1. Sembrerebbe attenuare la sintomatologia in
2. chi ha problemi articolari
3. Sembrerebbe ritardi lo sviluppo dell’artrite
4. (Poolsup 2005)
N.B.: gli integratori di glucosamina sono prodotti a partire
dal guscio dei crostacei. Da tenere a mente qualora ci
fossero casi di allergie alimentari!!
108
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Font img.: catalog.trecnutrition.com, www.muscolab.net
GINSENG
Appartiene alla famiglia delle Araliaceae
Appartiene alle erbe ad azione adattogena
Perché utilizzarlo: sembrerebbe
aumentare la performance in atleti
Ne esistono diverse specie: le più note sono
quella americana e siberiana
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Font img.: www.benesseredacondividere.it, www.muscolab.net
GINSENG
Proprietà farmacologiche:
1. Adattogeno (a bassi dosaggi antistress, ad alti dosaggi stressogeno)
2. Azione ipoglicemica
3. Aumento HDL
4. Diminuzione colesterolo ematico
5. Diminuzione trigliceridi
6. Antiossidante
DOSE: 200 mg/dì
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Font img.: www.muscolab.net
GINSENG
Effetti avversi farmacologici:
1. Ipertensione arteriosa
2. Stimolazione SNC: nervosismo, cefalea, insonnia, vertigini
3. Ipoglicemia
4. Emorragia vaginale
N.B.: prima di un intervento chirurgico sospendere il
trattamento di ginseng almeno 7 gg. Antecedenti l’intervento
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Font img.: www.muscolab.net
GLUTAMMINA
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EFFETTI DECANTATI:
1. Azione detossificante
2. Azione antistress
3. Azione immunostimolante
4. Insieme all’alanina è l’aminoacido maggiormente utilizzato a
scopo energetico
AVVERTENZE: eccessi nell’utilizzo di glutammina sembrerebbero peggiorare l’azione
mitocondriale e aumentare il quantitativo di radicali liberi!!
Font img.: www.muscolab.net, www.inerboristeria.com
GLUTAMMINA
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La troviamo spesso in combinazione con alanina, glicina e
aminoacidi ramificati (BCAA)
La glutammina peptidica è molto più stabile poiché legata ad un
altro aminoacido
Dose giornaliera raccomandata: da 1,5g/dì a 5g/dì
Alcuni studi sembrerebbero aver dimostrato che 2g di
glutammina per via orale sembrerebbero aumentare di quattro
volte l’ormone della crescita dopo 90 minuti (Welbourne 1995)
Font img.: www.muscolab.net
ZMA
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Font img.: www.muscolab.net,
www.iherb.com
Costituito da zinco monometionina e
magnesio aspartato
Inizialmente si pensò che stimolasse il
testosterone, proprio per la presenza di
zinco (studi controversi!)
Sembrerebbe migliorare il sonno e il
recupero fisico
CROMO PICOLINATO
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Font img.: www.muscolab.net,
www.corpomalhado.comunidad
es.net
Sembrerebbe potenziare l’effetto
dell’insulina, aumentando quindi la
crescita muscolare
Sembra interferire con la transferrina
DOSAGGIO: da 200 a 600 μg/dì
ACIDO ALFA LIPOICO - ALA
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Font img.: farmacia-salud.com,
www.muscolab.net
Utilizzato per stabilizzare la glicemia
Promotore del glutatione
Dosaggio: da 300-600 mg/dì per circa 3
settimane
YOHIMBINA
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Utilizzato per stabilizzare la glicemia
Utile per la lipolisi, interagendo con i
recettori α2 adrenergici
Dosaggio: 5 mg x 4 volte al dì
Precauzioni: possono insorgere
problematiche legate a tremori e ansia,
interagendo con antidepressivi e ipotensivi
Font img.: supercondonmx.wordpress.com,
www.muscolab.net
CLA
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Font img.: www.muscolab.net,
www.biotop.it
Appartiene alla categoria degli acidi
grassi essenziali secondo alcuni autori
(Banni 2004)
Dosaggio: 3,4 g/dì
Effetti ricercati ma non completamente
dimostrati (studi contraddittori):
1. Effetto lipolitico
2. Effetto anticatabolico
LA PLICOMETRIA
Esame diagnostico efficace ed economico per
riuscire a dare una stima sulla composizione
corporea del soggetto
ATTREZZATURA NECESSARIA:
Un plicometro*
*L’accuratezza del plicometro è il parametro più importante da tener
presente oltre che l’esperienza dell’operatore! I plicometri presentano
gradi di accuratezza diversa.
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Font img.: www.shopmedical.eu
PUNTI DI REPERE SECONDO
JACKSON-POLLOCK
Sono 7 punti di repere:
1. Pettorale
2. Ascellare
3. Tricipitale
4. Sottoscapolare
5. Sovrailiaca
6. Addominale
7. Anteriore della coscia
(Jackson, Pollock 1978)
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LA BIOIMPEDENZOMETRIA (BIA)
Tecnica che prevede l’utilizzo di elettrodi
Il soggetto, in posizione supina su una superficie NON conduttrice, è
dotato di 4 elettrodi, 2 iniettori e 2 rivelatori
I due elettrodi iniettori saranno applicati sul dorso del piede e del polso
I due elettrodi rivelatori saranno applicati a livello del processo stiloideo,
tra radio e ulna, e alla caviglia tra il malleolo mediale e laterale
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Font img.: www.studiolos.it
STRUTTURA FISICA E SPORT
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Font img.: www.my-personaltrainer.it
Ginnasti
Sprinter
Fondisti/maratoneti Calciatori
Wrestler
Weightlifter
Sumo-wrestler Saltatori in alto
Tennis
Immagine modificata e adattata da www.my-personaltrainer.it
BIBLIOGRAFIA
1. Arienti G., Le basi molecolari della nutrizione, Edizioni Piccin, Padova 2011
2. Austin K., Seebohar B., Performance Nutrition, Editore Human Kinetics, USA2011
3. Calcagno R., L’alimentazione vincente, Edizioni CSSM, 1998
4. Caldarone G, Giampietro M., Trattato di Medicina dello Sport applicata al calcio, Centro Doc. Scientifica Menarini,
Firenze 1990
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