Copyright © Robert Hale (2013) - Tutti i diritti riservati.1 La Gestione Efficace dello Stress.

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La Gestione Efficace dello Stress


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Diritti di Autore

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Lo Stress

Una disuguaglianza (negativa) tra le richieste poste su all'organismo, e le capacità e risorse che l'organismo possiede per far fronte a tali richieste. (Lazarus & Folkman, 1984)


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Modello transazionale (Lazarus & Folkman, 1984)

Lo stress non è un evento o situazione esterna che capita alle persone. Lo stesso evento o situazione può risultare stressante per una persona e non per un'altra.

Lo stress è il risultato dall’interazione tra l'ambiente e l'individuo, mediata e modulata da fattori fisiologici, psicologici e sociali.

I nostri modi di pensare, di reagire, e gli atteggiamenti sono fattori fondamentali che influiscono quest'interazione.


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Modello Transazionale (Modificato da Lazarus e Folkman)

Situazione / Evento

Valutazione primaria

Percezione di minaccia Nessuna percezione di minaccia

Percezione di incapacità di far fronte alla minaccia

Percezione di capacità difar fronte alla minaccia

Stress maggiore(negativo)

Stress minore (positivo) Nessun stress

Valutazione secondaria


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Variabili che Modulano lo Stress

Percezione generale di vulnerabilità / invulnerabilità.

Stili e strategie abituali di far fronte alle sfide (“coping”).

Veduta del mondo (p.es. Valori culturali e personali, filosofia di vita, spiritualità).

Percezione delle proprie capacità di far fronte alle sfide in generale (senso di efficacia personale) e a questa sfida in particolare.

Percezione di controllo della situazione. Disponibilità e percezione del sostegno sociale.


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Stress Acuto e Cronico

Stress acuto: Risposta di “urgenza” a una situazione

immediata, intensa e di breve durata. Adrenalina, attivazione del sistema nervoso

simpatico (SNS). Stress cronico:

Adattamento a una situazione prolungata, meno intensa e di lunga durata.

Cortisolo, aumentato livello di tono basale del SNS.


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Sindrome di Adattamento Generale (Selye, 1955)

3 fasi: “Alarme”: Risposta di urgenza,

temporanea (stress acuto), “lotta o fuga”. “Resistenza”: Adattamento nel lungo

andare (stress cronico). “Esaurimento”: La capacità di adattamento

diminuisce al di sotto del livello necessario per far fronte alla situazione.


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Risposte Psicofisiologiche dello Stress

Aumento della sensibilità e reattività psicofisiologica. Aumento del tono dei muscoli delle spalle e del collo. Aumento del tono cardiovascolare: frequenza e forza del

battito cardiaco, pressione arteriosa. Dilattazione dei bronchi. Aumento della circolazione superficiale (muscolare e

cutanea), reduzione della circolazione profonda (viscerale).

Reduzione delle funzioni digestive e rigenerative. Aumento della sensibilità al dolore.


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Conseguenze Patologiche dello Stress Cronico

Ansietà, depressione, deficit cognitivi p.es. memoria, capacità intellettive.

Dolore musculoscheletrico e nevralgico, p.es. Cefalea.

Patologie gastrointestinali: ulcera gastroduodenale. Ipertensione arteriosa, insufficienza cardiaca, infarto

miocardico, ictus cerebrale. Patologie autoimmune: artrite reumatoide, tiroidite,

diabete, sclerosi multipla, morbo di Crohn. Tumori. Aumentata predisposizione alle malatie in generale.


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Riduzione dello Stress

STRESS

SFIDE CAPACITÀ DI FAR FRONTE

Per ridurre lo stress possiamo:• Diminuire o evitare le sfide.• Aumentare le nostre capacità di adattamento

alle sfide.


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Gestione Efficace dello Stress

Conoscersi: Identificare i propri sintomi di stress. Identificare le situazioni che provocano lo stress. Identificare il proprio stile di “coping”, in

particolare le eventuali tendenze disfunzionali. Identificare delle strategie positive

(funzionali) per far fronte al problema. Mettere in atto le strategie appropriate.


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Sintomi di Stress

Ansietà. Aumento della frequenza cardiaca. Sudorazione. Tensione delle spalle, il collo, la testa, il viso, la

mandibola. Mal di testa. Aumento della sensibilità al dolore. Respiro rapido e poco profondo. Disordini gastrointestinali (gonfiore, dolore, bruciore,

colon irritabile). Sintomi soggettivi vari: nodo in gola, dolori molteplici e

incostanti, formicolii, ecc.


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Identificare le Situazioni e le Risposte

Data

Ora Situazione(posto,persone,contesto)

Livello di stress(1 - 5)

Emozioni

Sensazioni

Pensieri

Che cosa ho fatto

Risultato

Si mantiene una scheda diaria per annotare le situazioni stressanti e le proprie risposte:


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Stili e Strategie di Far Fronte allo Stress (“Coping”)

Focalizzare il problema: ricerca di informazioni, ricerca di sostegno sociale, imparare nuove capacità, generazione e analisi di soluzioni potenziali, cura delle necessità fisiche del organismo (alimentazione, sonno, esercizio fisico).

Focalizzare le emozioni: espressione emotiva, evasione, allontanamento, distrazione, tecniche di rilassamento, autocontrollo, accetazione di responsibilità, ansiolittici, alcool e droghe.

Focalizzare le valutazioni: negazione, dissociazione, umorismo, modifica dei propri obiettivi o valori, attribuzione di un significato alla situazione.


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Strategie Funzionali e Disfunzionali

Funzionali (adattative): Tentativi positivi per risolvere il problema. Ricerca di sostegno sociale. Agire per mantenere la salute fisica. Umorismo.

Disfunzionali (diminuiscono I sintomi senza rimuovere il problema): Tendenza generale all'evasione o alla negazione. Esagerato stato di alerta verso il problema. Comportamenti rituali o superstiziosi. Abuso di medicine o droghe.


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Strategie Comportamentali

Evitare il problema. Tecniche di rilassamento,

visualizzazione, respirazione addominale lenta, biofeedback.

Imparare nuove capacità. Distrazione e divertimento, p.es.

sport, cinema, musica, ecc. Curare la salute fisica.


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Strategie Cognitive

Identificazione del problema. Considerare il problema e il proprio

atteggiamento verso lo stesso. Rivalutare i propri obbiettivi, valori, e

modi di pensare. Generazione e valutazione di

possibili soluzioni.


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Il Senso di Controllo

Il senso di controllo personale rispetto alla situazione negativa riduce la sua capacità di indurre stress.

Un forte senso di efficacia personale e il possedere abilità generali e specifiche aumentano il senso di controllo.

Le strategie di “coping” positive e attive (quelle focalizzate sul problema) generano un senso di controllo personale.


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Sostegno Sociale

Una delle risorse più significative per modulare lo stress.

Famiglia, amici, istituzioni. La rete e le istituzioni sociali aiutano le

persone nel: “Scaricarsi” emotivamente. Non sentirsi solo. Rivalutare la situazione, trovare soluzioni. Ottenere sostegno materiale, informativo,

organizzativo, ecc.


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Salute

Lo stress è una disuguaglianza tra le richieste e la capacità dell'organismo a far fronte alle stesse.

La buona salute (con sensazioni di energia, forza, e vitalità) aumenta la capacidad dell'organismo nel far fronte alle richieste.

Alimentazione, sonno, riposo e rilassamento, attività fisica, ottimismo.


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Ottimismo

Studi dimostrano che gli ottimisti: Sono più sani. Vivono più a lungo. Stanno meglio emotivamente. Hanno più successo nella vita.


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Iperventilazione

La iperventilazione (respiro frequente e pocoprofondo) e l'ansia sono come la gallina e

l'uovo: quale dei due si produce prima?!

Stress

Ansietà

IperventilazioneAlterata chimica corporea (sangue, cervello, sistema

nervoso)


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Respirazione Addominale Lenta

1) Praticarla distesi o seduti in posizione comoda, con gli occhi chiusi.2) Iniziare a respirare solo appena più lentamente e profondamente del

solito.3) Cercare di respirare con l'addome e non con il petto. Posare una mano

leggermente sull'addome per sentire la sua espansione con la inalazione.

4) Non espellere forzatamente l'aria. L'esalazione dovrebbe essere un processo completamente passivo.

5) Contare I secondi: “1, 2, 3...” per l'inalazione “...4, 5, 6, 7” per l'esalazione.

6) Quando si sono perfezionati i tempi, con l'esalazione ripettere mentalmente la parola “Rilassati”.

7) Praticare l'esercizio per 10 minuti ogni giorno. Durante l'esercizio, concentrarsi solo sulla respirazione.

8) Quando si è ansiosi per una situazioni stressante, fare 10 respiri addominali lenti.


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Tecniche di Rilassamento

Le tecniche di rilassamento impiegano diversi metodi, per esempio: Esercizi respiratori. Rilassamento muscolare progressivo. Visualizzazione e immaginazione.

Devono essere insegnate da personale abilitato. Per essere efficaci, devono essere praticate

quotidianamente.


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Organizzazione del Tempo

Il senso di controllo personale è un importante modulatore dello stress.

L'organizzazione efficace del tempo genera un senso di controllo.

L'organizzazione del tempo necessita di: Pianificazione. Prioritizzazione. Realismo. Disciplina. Costanza.


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Risoluzione di Problemi

1) Identificare e chiarire il problema.2) Ricercare informazioni.3) Ricercare aiuto per...4) Scrivere ed elencare una gamma di possibili

soluzioni.5) Valutare razionalmente e comparare le diverse

soluzioni potenziali.6) Selezionare e prioritizzare le soluzioni migliori

(probabilmente efficaci, realistiche, fattibili).7) Agire.8) Valutare i risultati.9) Se necessario ripetere alcune o tutti i passi

precedenti.10) Non arrendersi mai.


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Ristrutturazione Cognitiva

Si tratta dell'identificazione e modifica di: Pensieri negativi abituali. Tendenze cognitive irrazionali (p.es. esagerazione, “tutto o

niente”, catastrofizzare, auto-denigrazione, eccessiva responsibilità, ragionamento emotivo, ecc.)

Le tecniche utilizzate sono varie, per esempio: Mantenimento di un registro diario. Il dialogo in cui vengono esplorati e sfidati i pensieri e gli

atteggiamenti. Valutazione dell'evidenza. Generazione e valutazione di una lista di spiegazioni

alternative. Sperimentazione comportamentale ("Fallo per una

settimana e vedremo cosa succede.") Va guidata da personale abilitato.


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Contatto

• Per informazioni e consulenze:• Cellulare: (+39) 340 87 37 066• Email: [email protected]

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