PQN maschile

(Nati 1996)

CONTENUTI FISICI

Resposabile SSN: Prof. Roberto Colli

Preparatori Fisici: Marco Armenise, Piergiorgio Verrigni

Collaboratori Fisici: Roberto Vaccher, Massimo Bollettini,

Luigi Lucarini, Emanuele Tibiletti

Norcia, 25 – 31 Luglio 2010

ALLENAMENTO DEL 26 LUGLIO – MATTINA TIPOLOGIA: allenamento lineare [30’]

POSTURE A TERRA E MOBILIZZAZIONE (10’) Obbiettivo: Controllo delle curve fisiologiche e rinforzo del CORE

Descrizione: i giocatori si dispongono a coppie ed eseguono alternativamente le seguenti esercitazioni:

Supino gambe piegate antero-retroversione del bacino

Ponte supino in tenuta 10”

Quadrupedia antero-retroversione del bacino

Superman in quadrupedia gambe-braccia alternate

Ponte prono in tenuta ginocchia a terra

Didattica cavalier servente

In piedi da posizione fondamentale antero-retroversione del bacino

Da posizione fondamentale accollamento scapole braccia distese

STABILIZZAZIONE (10’)

Obbiettivo: Mantenimento della posizione fondamentale,delle curve fisiologiche(core) e accollamento scapole.

Descrizione: i giocatori si dispongono a coppie ed eseguono alternativamente

le seguenti esercitazioni: Piegamento sulle gambe(1/2 squat) fino al raggiungimento della

posizione fondamentale

Come sopra con tenuta della posizione 2-3”

Come precedente con movimenti alternati delle braccia e torsioni del

busto

A coppie: Disturbo della posizione con spinte in più direzioni

Raggiungimento e mantenimento della posizione fondamentale in

situazione dinamica (2/3 passi in più direzioni e arresto)

RAPIDITA’ DI “PIEDI” (10”)

Obbiettivo: Didattica esercizi di rapidità di base (line-lateral step) con focus sul mantenimento della posizione fondamentale 2 set 8” per esercizio.

Descrizione: i giocatori sono divisi in tre file Line step con linee campo

Line step con striscette

Line step linea campo(4 sec),spostamento rapido al segnale visivo(2

metri) ,line step striscetta (4”)

Lateral step con linee campo

Lateral step con striscette

Lateral step linea campo(4 sec),spostamento rapido al segnale visivo(2

metri) ,lateral step striscetta (4”)

ALLENAMENTO DEL 26 LUGLIO – POMERIGGIO

TIPOLOGIA: allenamento modulare Obbiettivo: Allenamento mirato allo sviluppo della forza specifica del giocatore di basket mediante l’utilizzo di palle zavorrate, attraverso le gestualità di

passaggio e ricezione.

1° MODULO [8’] Descrizione: i giocatori si dispongono a terzetti ed eseguono le seguenti

esercitazioni: Disposizione a triangolo dalla posizione fondamentale 2 spostamenti di

palla e passaggio 2 mani sopra la testa

Come sopra effettuando il passaggio in salto

Passaggio ostacolato su 2 file: finte e spostamenti prima del passaggio

ostacolato da un compagno che traccia i movimenti

2° MODULO [8’]

Descrizione: i giocatori si dispongono a terzetti ed eseguono le seguenti esercitazioni:

Disposizione a triangolo tiro ad un compagno che riceve la palla in tenuta

del corpo (sul posto,in avanzamento,in arretramento o lateralmente).

Passaggio corto,lungo laterale più sprint a disturbare il compagno che si

accinge a tirare

Come sopra con ricezione in monopodalico

L’ atleta corre verso il compagno con palla, la tocca e sprinta indietro per

riceverne il passaggio.

Come sopra in monopodalico.

Defaticamento [15’]

PIEDI NUDI E PROPRIOCETTIVITÀ (10’) Descrizione: ciascun giocatore a piedi nudi cammina curando l’appoggio dei

piedi a terra. Cammina sulle punte, sui talloni, con l’esterno del piede, passa dai talloni alle punte e viceversa. Esegue gli esercizi anche chiudendo gli occhi

e fermandosi per 1-2 secondi.

STRETCHING GUIDATO A TERRA (5’) Descrizione: i giocatori a terra effettuano esercizi di allungamento e di

decompressione discale. Esempi:

ALLENAMENTO DEL 27 LUGLIO – MATTINA TIPOLOGIA: allenamento lineare

Obbiettivo: rinforzo della muscolatura del torso e core stability con impegno ridotto degli arti inferiori.

[15’ + 15’ a fine seduta] RINFORZO DELLA MUSCOLATURA DEL TORSO (15’)

Descrizione: I giocatori si dispongono a coppie e si alternano nell’eseguire i

seguenti esercizi utilizzando la banda elastica: • Mantenendo la posizione fondamentale e le braccia distese avanti all’altezza

delle spalle tenendo la banda elastica in tensione addurre le scapole; tenere la tensione per qualche secondo e tornare nella posizione iniziale

• Mantenendo la posizione fondamentale e le braccia distese avanti all’altezza

delle spalle tenendo la banda elastica in tensione eseguire una tirata alternata delle braccia verso l’esterno

• Mantenendo la posizione fondamentale eseguire una circonduzione delle braccia fino a portarle distese a 45° in fuori e in alto mantenendo la

banda elastica in tensione.

• Ripetere l’esercizio precedente abbinando alla circonduzione delle braccia

una torsione del busto • Spinte alternate con gli arti superiori dalla posizione fondamentale abbinate

ad una torsione del busto (uno tiene le bande elastiche l’altro lavora)

STABILIZZAZIONE A TERRA E CORE STABILITY SU SWISS BALL (15’)

Descrizione: i giocatori si dispongono a coppie ed assumono per 10-15 secondi le seguenti posture in tenuta a terra:

• in appoggio su gomiti e piedi in posizione prona • in appoggio su gomiti e piedi in posizione prona, sollevare una gamba e il

braccio opposto • in appoggio sul gomito e piedi in posizione laterale

Descrizione: i giocatori si dispongono a coppie e si alternano nell’eseguire i seguenti esercizi utilizzando la swiss ball:

• Partendo dalla posizione seduta sulla swiss ball scivolare con il dorso sulla palla fino a portarsi in posizione di ponte a T; tenere 2-3 secondi la

posizione e ritornare seduti • Ponte a T su swiss ball; tenere la posizione 10-15 secondi

• Ponte a T su swiss ball abbinato ad una torsione alternata del tronco verso

destra e verso sinistra; ogni posizione finale viene mantenuta per 2-3 secondi

• In appoggio sulle mani a terra a braccia distese e con i piedi sulla swiss ball mantenere l’allineamento del corpo per 15-20 secondi

ALLENAMENTO DEL 27 LUGLIO – POMERIGGIO

TIPOLOGIA: allenamento lineare

Obbiettivo: attivazione finalizzata al successivo allenamento tecnico

[15’]

MOBILIZZAZIONE

• Piegamenti sugli arti inferiori • Movimenti di torsione del busto

• Movimenti di apertura e chiusura dell’anca

STABILIZZAZIONE STATICA + DINAMICA I giocatori si dispongono su tre file e si alternano nell’eseguire i seguenti

esercizi: Arresti bipodalici preceduti da brevi spostamenti avanti

Ripetere l’esercizio precedente associando un elemento di destabilizzazione,

rappresentato dalle spinte che un compagno esercita in differenti punti (spalle, dorso, bacino) e su differenti piani

Mantenimento della posizione monopodalica sul posto Arresti monopodalici preceduti da un passo di spostamento a velocità ridotta

Arresti monopodalici preceduti da un passo spostamento a velocità ridotta e

seguiti da un nuovo arresto successivo ad un secondo spostamento in

direzioni differenti (laterale, avanti, indietro)

Accelerazioni e frenate in bipodalico con mantenimento della posizione finale

Accelerazioni e frenate bipodaliche abbinate ad un cambio di direzione

Combinazioni di spostamenti cestistici nelle varie direzioni

Defaticamento [15’]

PIEDI NUDI E PROPRIOCETTIVITÀ (10’) Descrizione: ciascun giocatore a piedi nudi cammina curando l’appoggio dei

piedi a terra. Cammina sulle punte, sui talloni, con l’esterno del piede, passa dai talloni alle punte e viceversa. Esegue gli esercizi anche chiudendo gli occhi

e fermandosi per 1-2 secondi.

STRETCHING GUIDATO A TERRA (5’) Descrizione: i giocatori a terra effettuano esercizi di allungamento e di

decompressione discale. Esempi:

ALLENAMENTO DEL 28 LUGLIO – POMERIGGIO

[24’]

Tipologia: allenamento modulare (2 moduli tecnici ed 1 fisico)

Obiettivo: attivazione pre-partita con movimenti di squat, contropiegata e affondi attraverso l’uso di bande elastiche in situazioni statiche e dinamiche

1° MODULO [8’] Descrizione: i giocatori si dispongono singolarmente, ognuno con una banda

elastica ed eseguono le seguenti esercitazioni:

Circonduzione delle braccia partendo con la banda all’altezza del bacino e

passando per avanti, alto, dietro (tenendo sempre le braccia tese)

Circonduzione delle braccia con movimento di torsione del busto. Partendo dalla posizione fondamentale con elastici sotto ai piedi, tornare

in posizione eretta alzando le spalle e accollando le scapole Partendo dalla posizione fondamentale, alzata laterale-alto (braccio

disteso ad altezza della spalla) tenendo il palmo della mano rivolto verso avanti.

Partendo dalla posizione in piedi, con elastico tra le mani, effettuare

contemporaneamente un movimento di squat ed una distensione delle braccia verso l’alto

Come sopra, effettuando il movimento dopo 2-3 passi in avanzamento Come sopra, effettuando il movimento in monopodalico.

Defaticamento [5’]

STRETCHING GUIDATO A TERRA (5’)

Descrizione: i giocatori a terra effettuano esercizi di allungamento e di decompressione discale. Esempi:

ALLENAMENTO DEL 29 LUGLIO – MATTINA

TIPOLOGIA: Allenamento lineare

[30’]

POSTURA E DESTABILIZZAZIONE (20’)

Obbiettivo:Cercare di mantenere la postura cestistica corretta(posiz.

Fondamentale) mantenedo le curve fisiologiche, l’attivazione del core e le scapole accollate, in situazioni di destabilizzazione, con l’ausilio di mezzi sia

specifici (pallone basket) che aspecifici (bande elastiche, disco sit, Swiss ball, striscette). Progressione del lavoro svolto lunedi 26.

Descrizione: Circuito formato da 3 stazioni da 5’ di lavoro a coppie. Squadra divisa in 3 gruppi da 4 persone. (15’)

1° stazione: discosit

Posizione fondamentale su 2 discosit, mantenere posizione

Come sopra effettuando un piegamento sulle gambe Come sopra tracciando la palla mossa da un compagno di fronte

Mantenere Posizione Fondamentale con compagno che disturba (piccole

spinte) per 30” Equilibrio monopodalico 10” per gamba.

2° stazione: Swiss Ball

A fa Squat con Swiss ball poggiata al muro, B davanti mantenendo la posizione fondamentale, passa la palla ad A che sta lavorando con la

Swiss ball.

Swiss ball al muro, A prendendo contatto con la Swiss ball di schiena,

effettua movimenti cestistici (tagliafuori, lateralmente con gomiti in appoggio sulla Swiss ball) e ricevere passaggio da B (che sta in

posizione Fondamentale), ogni volta che A ritorna con la palla sulla schiena.

A e B sostengono Swiss ball con le mani guardandosi frontalmente. Mantenere posizione Fondamentale e effettuare 3 scivolamenti a destra e

sinistra senza far cadere la Swiss Ball per 3 volte senza fermarsi.

3° stazione: divaricate sagittali ed equilibrio monopodalico con palla da basket

Effettuare uno squat alzando la palla sopra la testa

Come sopra con torsione alternata a destra e sinistra Come sopra simulando un tiro.

Da posizione di divaricata sagittale effetture un contropiegata (split squat)

Effettuare una contropiegata con torsione Partendo in contro piegata portare su il ginocchio della gamba dietro

andando in equilibrio monopodalico simulando un tiro in corsa

Descrizione: Lavoro a coppie con palla da basket (5’)

Auto passaggio e arresto monopodalico

Come sopra effettuando ¼ di giro. Auto passaggio ed arresto bi podalico contro resistenza della banda

elastica tenuta dal compagno Come sopra effettuando ¼ di giro.

RAPIDITA’ DI “PIEDI” (10”) Obbiettivo: Didattica esercizi di rapidità di base (line-lateral step) con focus sul

mantenimento della posizione fondamentale 2 set 8” per esercizio. Descrizione: i giocatori sono divisi in tre file ed eseguono le seguenti

esercitazioni di line e lateral step:

Spostamento dei piedi su striscette poste in varie posizioni (frontale,

laterale, a V , a scaletta etc..) per 8” con scatto di 4 mt ed arresto bi podalico

ALLENAMENTO DEL 29 LUGLIO – POMERIGGIO

TIPOLOGIA: allenamento modulare

STABILIZZAZIONE DELLE POSIZIONI DIFENSIVE (16’)

Obiettivo:Allenamento mirato a migliorare la forza e la tenuta della posizione fondamentale nella fase difensiva, in situazioni statiche e dinamiche.

1° MODULO [8’]

Descrizione: I giocatori si dispongono a coppie ed eseguono le seguenti esercitazioni:

Swiss ball al muro, prendendo contatto con la Swiss ball di schiena, effettuare movimenti cestistici (tagliafuori,lateralmente con gomiti in

appoggio sulla Swiss ball, contatto frontale) con bouncing dei piedi. Ogni 3” cambiare presa di contatto con il fit ball.

A effettua Squat con Swiss ball al muro tenendo 2 bande nelle mani,

sostenute sulle estremità opposte da B (Posizione Fondamentale). Contemporaneamente all’azione di squat A effettua una trazione con gli

elastici. 2 serie per 6 ripetizioni. Come sopra, mantenere la posizione di squat e con gli elastici oscillare le

braccia per fuori simulando un’azione difensiva statica. Squat con elastico sotto i piedi, abducendo le braccia alternativamente.

15” di lavoro per 2 volte

2° MODULO [8’]

Descrizione: I giocatori si dispongono a coppie (A e B) ed eseguono le seguenti esercitazioni:

A tiene la Swiss ball fra le braccia e fa opposizione forte all’azione che

compie il compagno. Dopo uno sprint di 2 metri B prende contatto

frontale con Swiss ball sugli avambracci e taglia fuori spingendo FORTE contro la Swiss ball.

A effettua uno sprint di 3-4 mt e torna indietro scivolando in diagonale

con cambi di direzione contro la resistenza della banda elastica tenuta da B.

Come sopra con tre scivolamenti laterali x 3 volte consecutive. Come sopra sprint di 3-4 mt giro dorsale di 180° e ritorno scivolando

frontalmente al compagno con cambi di direzione.

DEFATICAMENTO (5’)

STRETCHING A TERRA:

Descrizione: i giocatori a terra effettuano esercizi di allungamento e di decompressione discale. Esempi:

ALLENAMENTO DEL 30 LUGLIO – MATTINA

TIPOLOGIA: allenamento lineare

CORE STABILITY (30’) Obbiettivo: potenziare il torso e miglioramento del core

1° CIRCUITO [15’] Descrizione: I giocatori sono divisi in gruppi da tre e svolgono l’esercizio

contemporaneamente :

Lanci con la palla zavorrata dal petto Lancia dalla palla zavorrato da sopra la testa

Lancio con la palla zavorrato con torsione simulando il passaggio incrociato

Descrizione: I giocatori divisi in tre coppie utilizzano gli elastici :

estensione del braccio sopra la testa monolaterale con utilizzo di un elastico

posizione fondamentale rematore con elastico

2° CIRCUITO [15’]

Descrizione: I giocatori sono divisi a coppie ed eseguono i seguenti esercizi di Core stability sulla Swiss Ball:

posizione prona ponte a T con entrambe le gambe a terra

posizione prona ponte a T alternato il sollevamento di un arto posizione supina sfinge

posizione supina T

ALLENAMENTO DEL 30 LUGLIO – POMERIGGIO

TIPOLOGIA: allenamento lineare

Attivazione [15’] MOBILIZZAZIONE (5’)

Descrizione: I giocatori si mettono a coppie ed eseguono alternativamente le seguenti esercitazioni:

• Partendo dalla posizione in piedi, con elastico tra le mani, effettuare contemporaneamente un movimento di squat ed una distensione delle

braccia verso l’alto in posizione statica

• Dalla posizione fondamentale svolgendo due passi in avanti svolgere un arresto bipodalico con arrivo in distensione delle braccia verso l’alto

• Partendo dalla posizione in piedi simulando uno scivolamento , con elastico tra le mani, effettuare contemporaneamente un movimento di

squat ed una distensione delle braccia verso l’alto in posizione statica

ACCELERAZIONE E DECELERAZIONI (10’) Descrizione: I giocatori si dispongono su tre file e si alternano nell’eseguire i

seguenti esercizi: Accelerazioni con arresti bipodalici

Accelerazioni e frenate in arresto bipodalico con mantenimento della posizione finale

Accelerazioni e frenate in arresto bipodalico abbinate ad un cambio di direzione

Combinazioni di spostamenti cestistici nelle varie direzioni con arrivo nella

posizione fondamentale

Defaticamento [15’]

PERCORSO PROPRIOCETTIVO (10’)

Descrizione: I giocatori divisi iN tre gruppi da 4 svolgevano le seguenti esercitazioni:

Camminata a piedi nudi su elastici e striscette

Mantenere la stazione in appoggio monopodalico su discosit Scarico della colonna sulla Swiss Ball

STRETCHING GUIDATO A TERRA (5’)

Descrizione: i giocatori a terra effettuano esercizi di allungamento e di decompressione discale. Esempi:

ALLENAMENTO DEL 31 LUGLIO – MATTINA

[24’]

Tipologia: allenamento modulare (2 moduli tecnici ed 1 fisico)

Obiettivo: attivazione pre-partita con esercitazioni di rapidità di piedi in situazioni dinamiche

MODULO FISICO[8’]

Descrizione: I giocatori si dispongono su due file ed eseguono le seguenti esercitazioni:

Line Step con 5 strisce Come sopra con uso del palleggio

Line Step, 3 avanti e 1 indietro senza uso del pallone

Lateral Step con compagno posto di fronte che passa il pallone Test Cuzzolin

Bouncing sul posto e scivolamento nelle 4 diagonali fino al cinesino Doppio Lateral Step più scivolamento sulla linea laterale del campo

Stepping sulla linea di fondo campo

Defaticamento [5’]

STRETCHING GUIDATO A TERRA (5’)

Descrizione: i giocatori a terra effettuano esercizi di allungamento e di decompressione discale. Esempi: