COME MEDITARE:Una guida alla pace per principianti

Yuttadhammo Bhikkhu

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SommarioINTRODUZIONE...............................................................iiiCAPITOLO PRIMO: CHE COS’E’ LA MEDITAZIONE?.....1CAPITOLO SECONDO: LA MEDITAZIONE DA SEDUTI11CAPITOLO TERZO: MEDITARE CAMMINANDO...........20CAPITOLO QUARTO: CONCETTI FONDAMENTALI.....27CAPITOLO QUINTO: L’INCHINO CONSAPEVOLE.......37CAPITOLO SESTO: LA VITA QUOTIDIANA...................44APPENDICE: ILLUSTRAZIONI.......................................56

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INTRODUZIONE

Questo manuale è tratto da una serie video in sei parti su YouTube (http://www.youtube.com/yuttadhammo); la versione cartacea era stata in origine intesa per essere distribuita pressoil Centro di detenzione federale di Los Angeles, dove non era possibile diffondere gli insegnamenti in forma di video, ma da allora è divenuta il mio strumento preferito per introdurre alla pratica meditativa i principianti in generale. Sebbene i video rappresentino un utile riferimento visivo, questo manuale contiene molte informazioni aggiornate e approfondite che nei video non sono presenti.

Le lezioni sono organizzate in base a quella che mi aspetterei essere la curva di apprendimento

di un principiate che debba approcciarsi alla meditazione passodopo passo. Potrebbe sembrare strano che le tecniche dei capitoli due, tre e cinque siano presentate nell’ordine inverso rispetto a quello in cui dovrebbero essere praticate: la ragione è che per un principiante è molto più facile apprezzare i risultatidella meditazione da seduti; una volta che si sono incominciati a padroneggiare i concetti base della meditazione, è possibile espandere la propria pratica con l’inclusione del meditare camminando e anche, se si vuole, dell’inchino consapevole.

Il mio unico obbiettivo nel presentare questo lavoro è quello di far sì che sempre più persone possano beneficare della praticameditativa. Mi sembra corretto presumere che se uno desidera vivere in pace ed armonia dovrebbe impegnarsi a diffondere la pace e l’armonia anche nel mondo in cui vive.

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Vorrei ringraziare tutti coloro che hanno collaborato alla realizzazione di questo manuale: i miei genitori, tutti i maestri che ho avuto in passato, il mio attuale maestro e precettore Ajaan Tong Sirimangalo e tutte quelle persone gentili che hanno trascritto gli insegnamenti dai video su YouTube.

Che tutte le creature viventi possano essere felici.

Yuttadhammo

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Dedicato al mio maestro, Ajaan Tong Sirimangalo, il quale rappresentaper me la testimonianza vivente del fatto che un tempo il Buddha

camminò su questa Terra

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CAPITOLO PRIMO: CHE COS’E’ LA MEDITAZIONE?

Questo libro intende presentare un approcciointroduttivo alla meditazione dedicato alle personecon poca o nessuna esperienza in questa pratica,nonché a coloro che hanno già praticato altri tipi dimeditazione e desiderano sperimentare unatecnica nuova. In questo primo capitolo spiegheròin cosa consiste la meditazione e cosa unodovrebbe aspettarsi da questa pratica.

Prima di tutto, è importante comprendere chepersone diverse utilizzano il termine “meditazione”per riferirsi a concetti diversi: per qualcunomeditazione potrebbe semplicemente significarecalmare la mente, creare uno stato tranquillo opiacevole in cui “prendersi una vacanza” o fuggiredalla realtà quotidiana; altri potrebbero associarealla meditazione l’idea di esperienze straordinarie,oppure il raggiungimento di stati di coscienzamistici o addirittura magici. In quest’opera vorrei definire la meditazionebasandomi sull’etimologia della parola stessa:“meditazione” deriva dalla stessa radice linguisticadel termine “medicina” 1. Penso che ciò possaessere utile per comprendere il vero significatodella meditazione, visto che con “medicina” siintende usualmente qualcosa che viene utilizzatoper curare una malattia del corpo; allo stessomodo, possiamo intendere la meditazione comequalcosa che serve a curare una malattia della

1 Secondo etymonline.com entrambe i termini derivano dalla radice PIE*med- misurare, limitare, considerare, consigliare

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mente.

Inoltre sappiamo che le medicine, all’opposto delledroghe, non servono per rifugiarsi in untemporaneo stato di piacere od estasi che poiscompare rapidamente, lasciandoci tanto malatiquanto lo eravamo prima: la medicina è concepitaper creare un cambiamento duraturo, riportando ilcorpo al suo originale stato di salute e dibenessere.

Allo stesso modo, l’obbiettivo della meditazionenon è quello di procurare uno stato temporaneo dirilassamento o di calma, quanto piuttosto diriportare la mente, sofferente a causa dipreoccupazioni, stress e condizionamenti esterni,al suo genuino stato di pace duratura e dibenessere.

Così, quando praticherete la meditazione secondole istruzioni di questo libro, vi prego di ricordaresempre che la pratica qualche volta potrebbe nonrisultare né tranquilla né piacevole; arrivare acomprendere e lavorare su stati di stress,preoccupazione, rabbia, dipendenza ecceteraprofondamente radicati può essere a volte unprocedimento abbastanza sgradevole, soprattuttoconsiderando il fatto che normalmente spendiamola maggior parte del nostro tempo evitando ocercando di reprimere questi lati negativi dellanostra mente.

Qualche volta potrebbe sembrare che lameditazione non porti per nulla alla pace e allaserenità, ecco perché non finirò mai di ripetere che

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la meditazione non è una droga: non è fatta perfarti sentire bene quando mediti per poi tornaretriste appena interrompi la pratica. La meditazioneè intesa per dare origine ad un vero cambiamentoal modo in cui guardiamo il mondo, riportando lamente al suo originario stato di chiarezza.Dovrebbe permettere al praticante di ottenere unapace ed una serenità autentiche e duraturerendendolo capace di affrontare meglio i problemidella vita.

La tecnica di base che utilizziamo per facilitarequesto cambiamento è la creazione di uno stato dichiara consapevolezza. Nella meditazionecerchiamo di creare una chiara consapevolezza diogni esperienza nel momento in cui essa siverifica; senza la meditazione, la nostra reazioneabituale è quella di giudicare ogni esperienza inbase a concetti come “buono”, “cattivo”, “mio”,“me” eccetera, il che a sua volta da origine a statidi stress, sofferenza e disagio psichico. Generandoun pensiero obbiettivo a proposito di undeterminato oggetto, andiamo a rimpiazzarequesto genere di giudizio con un semplicericonoscimento dell’oggetto così com’è.

La creazione di questa chiara consapevolezzaviene effettuata attraverso l’uso di un antico e benconosciuto strumento di meditazione chiamato“mantra”. Il termine generalmente si riferisce aduna parola o ad una frase utilizzata per focalizzarela mente su un determinato oggetto, per lo piùappartenente alla sfera del divino o delsoprannaturale; nel nostro caso inveceutilizzeremo il mantra per focalizzare la nostra

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attenzione sulla realtà ordinaria, per portare ad unchiaro riconoscimento della nostra esperienza cosìcom’è, senza alcuna proiezione o giudizio.Utilizzando il mantra in questo modo, diventeremocapaci di riconoscere gli oggetti della nostraesperienza quotidiana in modo chiaro, senzaprotendere né per l’attaccamento né perl’avversione nei loro confronti.

Per esempio, mentre muoviamo una parte delcorpo ripeteremo un mantra per creare una chiaraconsapevolezza dell’esperienza utilizzando unaparola che ne catturi la natura essenziale, come“muovere”; quando sperimentiamo unasensazione, “sensazione”; quando pensiamo,“pensare”; quando ci sentiamo arrabbiati,ripeteremo nella nostra mente “rabbia”; quandosentiamo male da qualche parte allo stesso modoripeteremo silenziosamente “dolore”. Insomma,troveremo una parola adatta a descrivereaccuratamente l’esperienza per ciò che è, senzapermettere la manifestazione di un giudizio neiconfronti dell’oggetto come ad esempio “buono”,“cattivo”, “me”, “mio” eccetera.

Il mantra non dovrebbe essere “nella bocca” enemmeno “nella testa”, ma semplicemente unachiara consapevolezza dell’oggetto per ciò che è;la parola, dunque, dovrebbe essere mentalmentevisualizzata in corrispondenza della stessaposizione in cui l’oggetto si manifesta. Quale chesia la parola che scegliamo non è tutto sommato diprimaria importanza, fintantochè ci permetta difocalizzare la mente sull’obbiettiva naturadell’esperienza.

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Per semplificare il processo di riconoscimento dellamoltitudine degli oggetti dell’esperienza,tradizionalmente separiamo l’esperienza stessa inquattro categorie 1. Tutto ciò che sperimentiamoandrà inserito in una di queste quattro categorie:ci serviranno come guida per sistematificare lanostra pratica, permettendoci di arrivare ad unrapido riconoscimento di quello che è reale e diquello che non lo è, e di identificare la realtà nellasua vera essenza. Solitamente sarebbe benememorizzare queste quattro categorie prima diprocedere con la pratica meditativa:

1) Il corpo-ovvero i movimenti e le posture delcorpo.

2) Le sensazioni-ovvero sensazioni sia fisicheche mentali di dolore, felicità, tranquillitàeccetera

3) La mente-ovvero i pensieri che sorgono nellamente, siano essi a proposito del passato odel futuro, buoni o cattivi

4) I dhamma-è questo un raggruppamento difenomeni fisici e mentali di particolareinteresse per il meditante, che includono glistati psichici che occludono laconsapevolezza, i sei sensi attraverso cuiuna persona fa esperienza della realtà emolto altro 2.

1 Queste quattro categorie sono chiamate “i quattro pilastri della consapevolezza”nel Buddhismo, e sono spiegati in maggior dettaglio nei testi buddhisti. Qui unadescrizione sommaria è più che sufficiente per i nostri scopi.

2 La parola “dhamma” significa “realtà” ed include diversi raggruppamenti di realtà diinteresse per il meditante. Qui limiteremo la nostra discussione al primoraggruppamento, quello degli ostacoli mentali, che è il più importante da conoscereper un meditante alle prime armi.

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Questi quattro, corpo, sensazioni, mente edhamma, rappresentano i quattro fondamenti dellapratica meditativa; sono ciò che utilizziamo percreare una chiara consapevolezza del momentopresente.

Primo, per quanto riguarda il corpo, cerchiamo diprendere nota di qualsiasi esperienza corporea nelmomento in cui si verifica. Quando stendiamo unbraccio, ad esempio, ripetiamo silenziosamentenella mente “stendere”; quando lo pieghiamo,“piegare”; quando sediamo fermi ripetiamo a noistessi “seduto”; quando camminiamo, ripetiamo anoi stessi “camminare”. Quale che sia la postura incui il corpo si trova, semplicemente riconosciamoquesta postura per quello che è e, allo stessomodo, qualsiasi movimento compiamoriconosciamo la sua natura essenziale, utilizzandoil mantra per ricordare a noi stessi lo stato delcorpo così com’è. In questo modo possiamoutilizzare il nostro corpo per generare una chiaraconsapevolezza della realtà.

Quindi vengono le sensazioni, siano esse del corpoo della mente. Quando proviamo un dolore,ripetiamo a noi stessi “dolore”; in questo caso loripetiamo più e più volte “dolore... dolore...dolore...” cosicchè, anziché permettere alla rabbiao all’avversione di manifestarsi, riusciamo avedere il dolore semplicemente come unasensazione. Impareremo a capire che il dolore e lanostra usuale avversione nei suoi confronti sonodue cose distinte: che in realtà non c’è nulla diintrinsecamente “cattivo” nel dolore in sé, e che

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esso non è nemmeno intrinsecamente “nostro”visto che non abbiamo modo di cambiarlo ocontrollarlo.

Quando ci sentiamo felici ci comportiamo con lafelicità alla stessa maniera, ricordando a noi stessila vera natura dell’esperienza: “felice, felice,felice”. Non è che cerchiamo di respingere lasensazione piacevole: piuttosto ci assicuriamo dinon attaccarci ad essa, e di conseguenza di noncreare uno stato di dipendenza, ossessione odesiderio per la sensazione stessa. Così come peril dolore, arriveremo a vedere che la felicità e ilnostro piacere nello sperimentarla sono due cosedistinte, e che non vi è nulla di intrinsecamente“buono” nella felicità in sé. Scopriremo cheattaccarsi alla felicità non la fa durare più a lungo,anzi conduce all’insoddisfazione e alla sofferenzaquando essa se ne è andata.

Allo stesso modo quando ci sentiamo calmiripetiamo a noi stessi “calmo, calmo, calmo”,scorgendo chiaramente ed evitandol’attaccamento nei confronti della sensazione dipace quando sorge. In questo modo ciaccorgeremo che quanto meno siamo attaccati allacalma, tanto più essa diviene profonda.

Il terzo fondamento è il nostro pensiero. Quandoricordiamo qualche evento del passato, sia cheesso porti piacere o sofferenza, ripetiamo a noistessi “pensare, pensare, pensare”. Anziché dareorigine ad attaccamento od avversione neiconfronti di questi pensieri, semplicemente liriconosciamo per quello che sono-pensieri. Quando

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facciamo piani o ci perdiamo in speculazioniriguardanti il futuro allo stesso modo diveniamoconsapevoli del fatto che stiamo pensando,anziché provare piacere o dispiacere per ilcontenuto dei pensieri, e così eviteremo la paura,le preoccupazioni o lo stress che essi potrebberoportare.

Il quarto fondamento, quello dei dhamma,contiene molti raggruppamenti di fenomenimentali e fisici. Alcuni di essi potrebbero essereinclusi nei primi tre fondamenti, ma essi sonomeglio discussi nei loro rispettivi gruppi ai fini disemplificarne il riconoscimento. Il primoraggruppamento dei dhamma sono gli ostacoli allachiarezza mentale. Sono cioè quegli stati cheostacolano la pratica: desiderio, avversione,pigrizia, distrazione e dubbio. Non sono soloostacoli alla chiarezza mentale, ma sono anche lacausa di tutto lo stress e la sofferenza della nostravita; è dunque nel nostro miglior interesse lavoraresodo per riconoscerli ed eliminarli dalla nostramente, visto che è proprio questo, dopo tutto,l’obbiettivo della meditazione.

Così quando proviamo desiderio, quando vogliamoqualcosa che non abbiamo o ci sentiamo attaccatia qualcosa che abbiamo, semplicementericonosciamo il desiderio per quello che è,piuttosto che “tradurre” erroneamente il desiderioin bisogno. Ricordiamo a noi stessi l’emozione perquello che è, ad esempio “volere, volere, volere”,oppure “desiderio, desiderio, desiderio”.Arriveremo ad accorgerci che desiderio edattaccamento sono fonte di stress e causa di

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futura sofferenza quando non riusciamo adottenere quello che vogliamo o perdiamo quelloche ci piace.

Quando ci sentiamo arrabbiati, urtati daesperienze fisiche o mentali che si sonomanifestate o delusi da quelle che non si sonomanifestate, riconosciamo questo come“arrabbiato, arrabbiato, arrabbiato” oppure“deluso, deluso, deluso”. Quando siamo tristi,frustrati, annoiati, spaventati, depressi ecceterariconosciamo ciascuna esperienza: “triste, triste,triste”, “frustrato, frustrato, frustrato” eccetera eriusciremo a vedere chiaramente come siamo noi acausare sofferenza a noi stessi incoraggiandoquesti stati mentali negativi. Una volta cheriusciremo a vedere i risultati negativi della rabbia,saremo naturalmente meno inclini ad essa nelleoccasioni future.

Quando ci sentiamo pigri, ripetiamo a noi stessi“pigro, pigro, pigro” oppure “stanco, stanco,stanco” e scopriremo di essere in grado direcuperare in questo modo la nostra energianaturale. Quando siamo distratti, preoccupati ostressati possiamo ripetere a noi stessi “distratto,distratto, distratto”, “preoccupato, preoccupato,preoccupato” o “stressato, stressato, stressato” eci accorgeremo di essere più concentrati. Quandoci sentiamo in preda al dubbio o siamo confusi inmerito a quel che dobbiamo fare ripetiamo a noistessi “dubbioso, dubbioso, dubbioso” oppure“confuso, confuso, confuso” e allo stesso modoscopriremo che come risultato saremo più sicuri dinoi stessi.

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La chiara consapevolezza di questi quattrofondamenti costituisce la tecnica base dimeditazione come spiegata nei prossimi capitoli; èper ciò importante assicurarsi di aver capito benequesto modello teorico prima di cominciare lapratica meditativa. Comprendere ed apprezzarel’importanza di creare una chiara consapevolezzarelativa ad un oggetto della nostra esperienza insostituzione di un giudizio è il primo passo perimparare a meditare.

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CAPITOLO SECONDO: LA MEDITAZIONE DA SEDUTI

In questo capitolo spiegherò come mettere inpratica i principi appresi nel primo capitolo duranteuna sessione formale di meditazione da seduti. Lameditazione da seduti è un semplice esercizio chepuò essere eseguito sedendo a gambe incrociatesul pavimento oppure sistemandosi su una pancao uno sgabello. Per quelle persone che hanno deiproblemi a mantenere una posizione seduta èpossibile impiegare una tecnica simile rimanendosdraiati.

Lo scopo della meditazione da seduti è quello dilimitare la nostra esperienza al minor numero dioggetti possibile in modo da favorire una facileosservazione senza venire distratti o sopraffattidagli stimoli esterni. Quando si sta seduti fermi,l’intero corpo è tranquillo e l’unico movimento siverifica quando il respiro entra ed esce dal corpo.Quando il respiro entra nel corpo ci dovrebbeessere un movimento di salita a livellodell’addome; allo stesso modo, quando il respiroesce dal corpo, dovrebbe esserci un movimento didiscesa dell’addome. Se questo movimento nondovesse essere immediatamente apparente potetemettere le vostre mani sull’addome finchè ilmovimento non diventa chiaro.

Se trovate difficile percepire il movimentodell’addome anche con le mani potete provare asdraiarvi sulla schiena finchè non riuscite adavvertirlo. La difficoltà nel riconoscere il

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movimento di salita e discesa dell’addome mentresi sta seduti è dovuta di solito alla tensionementale ed allo stress; se si è pazienti e persistentinella pratica il corpo e la mente cominceranno arilassarsi fino a che saremo in grado di respirare inmodo naturale da seduti così come da sdraiati.

La cosa più importante da ricordare è che stiamocercando di osservare il respiro nel suo statonaturale, piuttosto che forzarlo o controllarlo inqualsiasi modo. All’inizio il respiro potrebberisultare rapido e poco confortevole, ma una voltache la mente comincerà a “lasciare andare” esmetterà di cercare di controllare il respiro, lasalita e la discesa dell’addome diverranno piùchiare e facili da osservare in modo confortevole.

E’ questo moto di salita e discesa dell’addome cheuseremo come nostro primo oggetto dimeditazione. Una volta che saremo in grado diosservare il movimento addominale senzaproblemi, esso servirà come oggetto dimeditazione “di default” al quale potremo tornarein qualsiasi momento.

Il metodo formale di meditazione da seduti èdescritto di seguito 1:

1) Sedete se possibile con le gambe incrociate,con una gamba di fronte all’altra, non conuna gamba sopra l’altra. Se questa posizionerisultasse fastidiosa, potete sedere inqualsiasi altra posizione sia favorevole

1 Guardate l’illustrazione n. 41 in appendice per due tradizionali posture da seduti

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all’osservazione dell’addome. 2) Sedete con le mani una sopra l’altra, a palmi

in su, appoggiate in grembo.3) Sedete con la schiena diritta. Non è

necessario che risulti perfettamente dirittase ciò dovesse essere fastidioso: fintantochèil movimento dell’addome risultachiaramente discernibile ogni posizione vabene.

4) Chiudete gli occhi. Visto che dobbiamoconcentrarci sull’addome, avere gli occhiaperti rischia di farci distrarre dall’oggetto diosservazione.

5) “Mandate” la mente verso l’addome: quandol’addome sale, suscitate silenziosamentenella vostra mente ed in modo chiaro ilpensiero “sale”, e quando l’addome scendesuscitate il pensiero “scende”. Ripetetequesta procedura finchè la vostra attenzionenon sarà attratta da un altro oggetto dellaconsapevolezza.

Come già detto è importante che il pensiero chiaro“sale” o “scende” sia nella mente, la quale a suavolta dovrebbe essere concentrata sull’addome.Questa pratica può essere portata avanti percinque-dieci minuti, o anche di più se uno ne è ingrado.

Il passo successivo è quello di incorporare tutti iquattro fondamenti della consapevolezza nellapratica: il corpo, le sensazioni, la mente ed idhamma.

Per quanto riguarda il corpo, osservare la salita e

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la discesa dell’addome è sufficiente per unmeditante alle prime armi. Qualche volta unopotrebbe voler prendere consapevolezza anchedella posizione del corpo come ad esempio“seduto, seduto, seduto” oppure “sdraiato,sdraiato, sdraiato”, se ciò risultasse più favorevolead una chiara osservazione.

Per quanto riguarda le sensazioni, quando unasensazione appare nel corpo il meditante dovrebbefissare la propria attenzione su di essa,abbandonando l’osservazione dell’addome. Se adesempio dovesse manifestarsi una sensazione didolore, si dovrebbe acquisire il dolore comeoggetto di meditazione.

Uno qualsiasi dei quattro fondamenti dellaconsapevolezza può servire da oggetto dimeditazione, visto che tutti e quattrorappresentano una parte della realtà; non ènecessario rimanere concentrati sulla salita e ladiscesa dell’addome per tutto il tempo. Invece,quando il dolore si manifesta, il meditantedovrebbe osservare questo nuovo oggetto, ildolore, allo scopo di comprenderlo realmente perquello che è, piuttosto che giudicarlo odidentificarsi in esso. Come spiegato prima, ilmeditante dovrebbe semplicemente focalizzarsisul dolore e generare il pensiero chiaro “dolore...dolore... dolore... dolore...” finchè esso non se neva. Anziché arrabbiarsi con il dolore, sarà in gradodi vederlo per ciò che è e lo lascerà andare.

Quando sorge la felicità il meditante dovrebbegenerare il chiaro pensiero “felice”; quando si

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sente tranquillo o calmo dovrebbe generare ilpensiero chiaro “tranquillo” o “calmo” finche lasensazione non se ne va. Qui l’obbiettivo è dievitare di attaccarsi alla sensazione, il che farebbenascere una dipendenza nei confronti di essa.Quando ci si attacca alle sensazioni positive ci sitroverà inevitabilmente insoddisfatti quando essese ne saranno andate.

Una volta che la sensazione è scomparsa, ilmeditante dovrebbe ritornare alla salita e alladiscesa dell’addome e continuare ad osservarlecome “sale” e “scende”.

Per quanto riguarda la mente, se un pensierodovesse sorgere durante la meditazione ilmeditante dovrebbe prenderne consapevolezzacome “pensare”. Non importa che stiate pensandoal passato o al futuro, o se il pensiero è buono ocattivo; invece di lasciare che la mente divaghi eperda il contatto con la realtà, riportatela allarealtà del pensiero con “pensare”. Quindi ritornatealla salita e alla discesa dell’addome e continuatela pratica come prima.

Per quanto riguarda i dhamma, quando la menteda origine a una sensazione di gradimento,provando piacere per una certa esperienza, createil pensiero chiaro “piacere, piacere, piacere”.Quando sorge invece un qualche tipo di avversione(rabbia, noia, frustrazione eccetera) create ilpensiero chiaro “avversione, avversione,avversione”, “arrabbiato, arrabbiato, arrabbiato” o“frustrato, frustrato, frustrato”. Quando compaionola pigrizia o la sonnolenza generate il pensiero

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chiaro“pigro, pigro, pigro” oppure “assonnato,assonnato, assonnato”. Quando sorge qualchedistrazione o preoccupazione, “distratto, distratto,distratto” oppure “preoccupato, preoccupato,preoccupato”; quando sorgono dubbio oconfusione, “dubbioso, dubbioso, dubbioso”oppure “confuso, confuso, confuso” e così via.

Una volta che gli ostacoli di cui sopra se ne vanno,riportate la mente alla chiara consapevolezza delmomento presente focalizzandola sulla salita e ladiscesa dell’addome.

La meditazione formale reca molti benefici 1, primofra tutti è che la mente, come risultato, diventeràpiù lieta e calma. Coltivando l’abitudine di unachiara consapevolezza della realtà, la mentediverrà più felice, più leggera e più libera dallostress e dalla sofferenza che derivano dal giudizioe dall’attaccamento. La maggior parte deimeditanti sperimenterà stati di gioia e felicità dopopochi giorni di meditazione a patto di esseresistematici e diligenti nella propria pratica. E’importante, naturalmente, riconoscere questeesperienze come semplice risultato della pratica enon come sostituto della pratica stessa; unodovrebbe prenderne coscienza come con qualsiasialtra esperienza con “felice, felice, felice” o“calmo, calmo, calmo”. In qualsiasi caso, similisensazioni rappresentano un reale beneficio dellapratica che uno potrà testimoniare da sé dopo cheavrà praticato la meditazione per un po’ di tempo.

1 I seguenti quattro benefici sono tratti dal Saṅgītisutta, Dīgha Nikāya (33)

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Il secondo beneficio è che il meditante cominceràa comprendere sé stesso e il mondo che locirconda in una maniera che non sarebbe possibilesenza la meditazione; arriverà a vederechiaramente come sono le nostre abitudini mentalia farci soffrire, e come gli stimoli esterni non sianouna reale causa di felicità o sofferenza fino a chenon ci attacchiamo ad essi.

Il meditante comincerà a vedere perché provasofferenza anche quando desidera solo la felicità;come gli oggetti del desiderio e dell’avversionesiano solo esperienze effimere che sorgono etrapassano incessantemente, e di come non valgain alcun modo la pena attaccarsi ad essi o cercaredi ottenerli.

Inoltre, arriverà a comprendere la mente degli altriallo stesso modo. Senza la meditazione le personehanno la tendenza a giudicare immediatamente glialtri basandosi sulle loro parole o sulle loro azioni,dando origine a simpatia o antipatia, attrazione ododio nei loro confronti. Attraverso la praticameditativa, uno arriva a comprendere come anchegli altri siano causa della loro stessa felicità osofferenza, e così sarà più incline a perdonare e adaccettare il suo prossimo così com’è senzagiudicarlo.

Il terzo beneficio della pratica è che il meditantediventa più attento e consapevole del mondo chelo circonda. Senza il supporto della meditazioneuno potrebbe attraversare la maggior parte dellesue ore da sveglio come un automa, senza esserechiaramente consapevole delle proprie azioni,

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parole o pensieri. Dopo aver coltivato l’attenzionemeditativa diventerà più consapevoledell’esperienza della realtà quotidiana; comerisultato, quando sorgeranno delle situazionidifficili sarà maggiormente in grado di far lorofronte con chiarezza di mente, accettando lapropria esperienza per quello che è senza caderepreda di piacere o dispiacere, paura, ansietà,confusione eccetera. Sarà più abile ad affrontareconflitti, difficoltà, malattie e perfino la morte diquanto non sarebbe senza la pratica dellameditazione.

Il quarto beneficio, il vero obbiettivo della praticameditativa, è che il meditante sarà in grado diliberarsi dai “mali” della propria mente, checausano sofferenza a noi stessi ed agli altri: rabbia,cupidigia, auto-illusione, ansietà, preoccupazioni,stress, paura, arroganza, presunzione eccetera.Riuscirà a vedere chiaramente gli stati mentali checreano infelicità e sofferenza a sé stessi ed aglialtri per quello che sono realmente e, comerisultato, se li lascerà alle spalle.

Questa è una spiegazione della pratica meditativaformale di base e dei benefici che essa produce. Aquesto punto, vi chiederei di iniziare la praticasecondo questo metodo almeno una volta prima diprocedere al prossimo capitolo o di tornare allavostra vita quotidiana. Praticate per cinque o dieciminuti, proprio adesso, prima di dimenticarequanto avete appreso in questo capitolo. Piuttostoche essere come una persona che si limita aleggere il menù di un ristorante, assaggiate ilfrutto della pratica meditativa voi stessi come colui

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che usa il menù per ordinare un pasto.

Vi ringrazio per il vostro interesse per lameditazione e spero sinceramente che questoinsegnamento porti pace, felicità e libertà dallasofferenza nella vostra vita.

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CAPITOLO TERZO: MEDITARE CAMMINANDO

In questo capitolo spiegherò la tecnica delmeditare camminando. Come nella meditazione daseduti, l’obbiettivo di meditare camminando èquello di mantenere la mente nel momentopresente e renderla cosciente dei fenomeni nelmomento in cui sorgono, in modo da creare unachiara consapevolezza della realtà soggettiva.

Vista la somiglianza con la meditazione da seduti,ci si potrebbe chiedere a che cosa serva meditare camminando. Se uno non dovesse essere in gradodi meditare camminando, sarà comunque in gradodi trarre beneficio dalla meditazione da seduti,tuttavia meditare camminando porta a moltivantaggi specifici e pertanto è un ideale complemento edesercizio precursore della pratica da seduti. Quiandrò ad enumerare i benefici del meditarecamminando 1.

Primo, meditare camminando contribuisce albenessere fisico. Se dovessimo passare tutto ilnostro tempo seduti immobili, il nostro corpodiverrebbe debole ed incapace di sopportare glisforzi. Col meditare camminando anche ilmeditante che affronti una pratica intensa puòmantenersi in forma; inoltre si può anche utilizzarela tecnica come supplemento all’esercizio fisico.

Secondo, meditare camminando aiuta a coltivare

1 Questi cinque benefici sono tratti dal Caṅkamasutta, Anguttara Nikāya (5.1.3.9)

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la pazienza e la capacità di sopportazione. Vistoche meditare camminando è una pratica attiva,non richiede così tanta pazienza come lameditazione da seduti; è quindi un ottimointermediario fra l’attività ordinaria e lameditazione formale.

Terzo, meditare camminando favorisce laguarigione di eventuali malattie. Laddove lameditazione da seduti pone il corpo in unacondizione di omeostasi, meditare camminandostimola il flusso sanguigno e l’attività biologica,rimanendo comunque una tecnica “gentile” chenon rischia di procurare l’aggravarsi di unapatologia. Inoltre serve a rilassare il corpo,riducendo la tensione e lo stress attraversomovimenti lenti e metodici. Meditare camminandoè quindi utile per affrontare malattie qualipatologie cardiache ed artrite, ed anche permantenere un generale stato di salute.

Quarto, meditare camminando aiuta una sanadigestione. Lo svantaggio più grosso dellameditazione da seduti è che potrebbeeffettivamente andare ad ostacolare il processodigestivo; meditare camminando, invece, stimolal’apparato digerente e permette di proseguire lapratica meditativa senza rischi per la salute.

Quinto, meditare camminando permette almeditante di coltivare uno stato di concentrazioneequilibrata. Se uno dovesse praticareesclusivamente la meditazione da seduti la suaconcentrazione rischierebbe di diventare o troppointensa o troppo debole, portando in un caso alla

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letargia e nell’altro alla distrazione. Poichémeditare camminando prevede un’attivitàdinamica permette sia al corpo che alla mente diassestarsi in modo naturale. Meditare camminandoprima di iniziare la meditazione da seduti assicura uno statomentale ben bilanciato durante la pratica daseduti.

Per meditare camminando il metodo è il seguente:

1) I piedi dovrebbero essere vicini, quasi acontatto, e dovrebbero rimanere l’unoaccanto all’altro per tutta la durata dellameditazione, mai uno di fronte all’altro o conun grande spazio fra essi.

2) Le mani dovrebbero essere congiunte, ladestra che sorregge la sinistra, e poste o difronte o dietro al corpo 1.

3) Gli occhi dovrebbero rimanere aperti nelcorso della meditazione, e lo sguardodovrebbe essere puntato sul percorso difronte a noi a circa due metri dal corpo.

4) Il meditante dovrebbe camminare in linearetta, per circa tre-cinque metri.

5) Si inizia muovendo per primo il piede destroin avanti per la lunghezza di un piede,mantenendolo parallelo al suolo. Tutto ilpiede dovrebbe toccare il suolocontemporaneamente, con il retro del tallonein linea e sulla destra rispetto alle dita delpiede sinistro.

6) Il movimento dei piedi dovrebbe essere

1 Potete guardare l’illustrazione n. 40 in appendice per un esempio di postura adattaa meditare camminando

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fluido e naturale, un singolo movimentoarcuato dall’inizio alla fine, senza interruzionio bruschi cambi di direzione di alcun tipo.

7) Il meditante muove poi il piede sinistro,oltrepassando il piede destro fino ad arrivarecol retro del tallone sinistro in linea e sulladestra rispetto alle dita del piede destro; ecosì via, un passo dietro l’altro sempre dellalunghezza di un piede.

8) Quando muove i piedi, il meditante dovrebbegenerare una nota mentale proprio comenella meditazione da seduti, utilizzando unmantra che catturi l’essenza del movimentomentre esso si verifica. La parola in questocaso è “passo destro” quando si muove ilpiede destro, e “passo sinistro” quando simuove il sinistro.

9) Il meditante dovrebbe generare la notamentale nel momento esatto in cui si verificaciascun movimento, mai prima o dopo ilmovimento stesso.

Se la nota mentale “passo destro” dovesse esseregenerata prima che il piede si muova, il meditantestarebbe prendendo nota di qualcosa che non si èancora verificato; se invece dovesse prima emuovere il piede e poi generare la nota “passodestro”, uno starebbe prendendo nota di qualcosache si è verificato in passato. In ambo i casi questanon potrebbe essere considerata meditazione,perché non ci sarebbe una chiara consapevolezzadella realtà presente.

Per osservare in modo chiaro il movimentonell’istante in cui si verifica il meditante dovrebbe

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iniziare a generare la nota “pas-” all’inizio delmovimento stesso, proprio nel momento in cui ilpiede si alza dal pavimento, “-so de-” mentre ilpiede si muove in avanti e “-stro” quando il piedetocca terra di nuovo. Lo stesso metodo dovrebbeessere utilizzato quando si muove il piede sinistro,e la consapevolezza del meditante dovrebbespostarsi dal movimento di un piede all’altro apartire dall’inizio del percorso fino in fondo.

Una volta che avete raggiunto l’estremità delpercorso, giratevi e camminate nella direzioneopposta. Il metodo di girarsi mantenendo sempreuna chiara consapevolezza è quello prima di tuttodi fermarsi portando il piede (destro o sinistro) chesta dietro a fermarsi parallelamente a quello chesta di fronte generando il pensiero “fermare,fermare, fermare” mentre il piede si muove. Unavolta che ci si trova fermi in piedi, si dovrebbeprendere nota della posizione con “in piedi, inpiedi, in piedi”, quindi iniziare a girare comesegue:

1) Sollevate completamente il piede destro dalsuolo e giratelo di novanta gradi prima diposarlo di nuovo, prendendo nota una voltasola “girare”. E’ importante estendere laparola fino a coprire l’interezza delmovimento, così “gi-” dovrebbe essereall’inizio e “-rare” alla fine del movimentostesso, quando il piede tocca il suolo.

2) Sollevate il piede sinistro dal suolo e giratelodi novanta gradi per portarlo parallelo aquello destro, prendendo nota come prima“girare”.

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3) Ripetete lo stesso movimento di entrambe ipiedi ancora una volta: “girare” (piededestro) “girare” (piede sinistro), quindiprendete nota “in piedi, in piedi, in piedi”.

4) Continuate a meditare camminando nelladirezione opposta, prendendo nota “passodestro”, “passo sinistro” come prima.

Mentre meditate camminando, se dovesseromanifestarsi pensieri, sensazioni od emozioni,potete scegliere di ignorarli riportando l’attenzioneai piedi allo scopo di mantenere la concentrazionee la continuità della pratica. Se tuttavia questifenomeni dovessero diventare una distrazione, ilmeditante dovrebbe smettere di muoversi,portando il piede che sta dietro a fermarsi paralleloa quello che sta davanti, prendendo nota “fermare,fermare, fermare”, quindi “in piedi, in piedi, inpiedi”; poi iniziare a contemplare la distrazionecome nella meditazione da seduti “pensare,pensare, pensare” “dolore, dolore, dolore”,“arrabbiato”, “triste”, “annoiato”, “felice” ecceteraa seconda dell’esperienza. Una volta che l’oggettodell’attenzione scompare, riprendete a camminarecome prima “passo destro”, “passo sinistro”.

In questo modo il meditante passeggeràsemplicemente avanti ed indietro, camminando inuna direzione fino al termine designato delpercorso per poi girarsi e riprendere a camminarenella direzione opposta.

In genere si dovrebbe bilanciare il tempo trascorsopraticando questo tipo di meditazione con quellodedicato alla meditazione da seduti, per evitare

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parzialità nei confronti dell’una o dell’altra postura.Se uno dovesse meditare camminando per dieciminuti, ad esempio, dovrebbe far seguire allapratica dieci minuti di meditazione da seduto.

Con questo si conclude la spiegazione di comemeditare camminando. Come prima, vi sollecito anon accontentarvi semplicemente di leggerequesto libro; provate da voi stessi queste tecnichedi meditazione e da voi stessi scopritene i benefici.Grazie per il vostro interesse per la meditazione,ed ancora una volta auguri di pace, felicità elibertà dalla sofferenza.

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CAPITOLO QUARTO: CONCETTI FONDAMENTALI

In questo capitolo spiegherò quattro principifondamentali che sono essenziali per la praticameditativa 1. La pratica della meditazione non silimita al semplice camminare avanti ed indietro edal rimanere seduti immobili; il beneficio che si puòottenere dalla meditazione dipende dalla qualitàdella nostra mente di momento in momento, nondalla quantità della pratica a cui uno si sottopone.

Il primo importante principio è che la meditazionedovrebbe essere praticata nel momento presente.Durante la meditazione la mente dovrebbe esserefocalizzata sull’esperienza che si verifica in ciascunparticolare momento, senza divagare verso ilpassato o verso il futuro. Il meditante dovrebbeevitare pensieri riguardanti la durata del periodo incui si è rimasti seduti od il tempo rimanente primadella fine della meditazione; la mente dovrebbeprendere nota degli oggetti che si manifestano nelmomento presente, senza vagare nemmeno perun istante verso il passato od il futuro.

Quando ci si trova fuori sincrono rispetto almomento presente si è anche fuori sincronorispetto alla realtà. Ciascuna esperienza dura unsingolo istante, così è importante prendere notadelle esperienze nel momento in cui esse siverificano, riconoscendo il loro sorgere, il loropersistere ed il loro trapassare ed usando il mantra

1 Queste quattro importanti qualità della meditazione mi furono insegnate dal miomaestro Ajaan Tong Sirimangalo

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per generare una chiara consapevolezza della loronatura. Solo in questo modo potremo ad arrivare acomprendere la vera natura della realtà.

Il secondo importante principio è che lameditazione deve essere praticata continuamente.La pratica meditativa, come tutte le forme diallenamento, deve diventare abituale per potercieffettivamente aiutare a superare le cattiveabitudini dell’attaccamento e della parzialità. Seuno dovesse praticare la meditazione in modointermittente, rimanendo non concentrato fra unasessione e l’altra, qualsiasi chiarezza della menteguadagnata grazie alla pratica sarebbe indebolitadai successivi stati mentali di distrazione, facendosembrare inutile la pratica meditativa stessa. Ciò èspesso causa di frustrazione e disillusione per inuovi meditanti, finchè non imparano ad essereconsapevoli anche durante le loro attivitàquotidiane e continuativamente mentre passanoda una tecnica meditativa all’altra. Una volta chesaranno in grado di mantenere la consapevolezzain modo continuo, la loro concentrazionemigliorerà e realizzeranno l’autentico beneficiodella pratica.

Si dovrebbe cercare di praticare in modo continuoda un momento all’altro. Durante la meditazioneformale, il meditante dovrebbe mantenere lapropria mente nel momento presente per tutta ladurata della pratica al meglio delle sue capacità,usando il mantra per creare un pensiero chiaro dimomento in momento. Quando cammina, doveassicurarsi di spostare la propria attenzione da unpiede all’altro senza interruzioni; quando sta

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seduto, deve prestare attenzione alla salita ediscesa dell’addome, notando ciascun movimentouno dopo l’altro, senza interruzioni.

Inoltre, dopo aver meditato camminando, unodovrebbe mantenere la consapevolezza delmomento presente fino a che non si è stabilitonella posizione seduta, notando “piegare”,“toccare”, “sedersi” eccetera in accordo coimovimenti richiesti per cambiare posizione. Unavolta che ci si è seduti, si dovrebbe cominciareimmediatamente con la contemplazione dellasalita e della discesa dell’addome per tutta ladurata della meditazione da seduti. Conclusa lameditazione da seduti, si dovrebbe continuare ameditare nel momento presente anche durante lapropria vita quotidiana proseguendo con la notamentale al meglio delle proprie possibilità fino allasuccessiva sessione di meditazione formale.

La pratica meditativa è come una pioggia checade: ciascun momento in cui uno è chiaramenteconsapevole è come una singola goccia di pioggia.Sebbene una goccia possa apparire insignificante,se uno riesce ad essere consapevolecontinuativamente, da un momento all’altro,chiaramente cosciente di ciascun momento pervolta, questi istanti di chiarezza si accumulerannoe daranno origine ad una fortissimaconcentrazione ed ad una limpida visione dellarealtà, proprio come tante gocce di pioggiapossono accumularsi fino a riempire un lago o adallagare un intero villaggio.

Il terzo importante principio della pratica riguarda

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la tecnica per la creazione di una chiaraconsapevolezza. L’ordinaria consapevolezzadell’esperienza è inadeguata, visto che è presenteanche nei non-meditanti e persino negli animalisenza produrre nessuna particolare visione dellarealtà della magnitudine necessaria a sopraffare lecattive tendenze ed abitudini. Per creare unachiara consapevolezza della realtà ultima chefaciliti questo traguardo, le tre seguenti qualitàdella mente devono essere presenti 1:

1) Impegno: allo scopo di creare una chiaraconsapevolezza dell’esperienza nell’istantein cui si verifica, uno non può semplicementepronunciare le parole “sale” e “scende” edaspettarsi di ottenere una qualsivogliacomprensione della realtà. Il meditante deveattivamente “mandare” la mente versol’oggetto nell’istante in cui si manifesta, peril tempo in cui persiste e fino a che nontrapassa, quale che sia l’oggetto inquestione. Per esempio, nel caso della salitae della discesa dell’addome, uno deveosservare l’addome stesso “mandando” lasua mente in ciascun momento di salita ediscesa. Piuttosto che ripetere il mantra“nella testa” o “nella bocca” bisogna“mandare” la mente verso l’oggetto egenerare la nota mentale nella stessalocazione in cui si verifica l’esperienza.

2) Conoscenza: una volta che uno ha“mandato” la mente verso l’oggetto, deveistruire la mente a diventare consapevole

1 Queste tre qualità sono tratte dal Satipaṭṭhāna Sutta, Majjhima Nikāya (10)

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dell’oggetto stesso. Piuttosto chesemplicemente ripetere “sale” e “scende”forzando la mente a concentrarsi ciecamentesull’oggetto, si deve osservare il movimentonel momento in cui si verifica, dal principioalla fine. Se l’oggetto dovesse essere ildolore, ci si deve impegnare a osservare ildolore senza battere ciglio; se dovesseessere un pensiero, uno deve osservare ilpensiero in sé, piuttosto che perdersi nel suocontenuto eccetera.

3) Consapevolezza: una volta che uno ècosciente dell’oggetto, deve generare unanota obbiettiva dell’esperienza, stabilendouna chiara e accurata descrizionedell’oggetto così com’è evitando parzialitàed auto-illusione. La consapevolezza è unrimpiazzo per i pensieri distratti che portanoa varie estrapolazioni sulla naturadell’oggetto fino a vederlo come “buono”,“cattivo”, “me”, “mio” eccetera. Piuttostoche permettere alla mente di dare origine aproiezioni o giudizi in merito all’oggetto, unosemplicemente ricorda a sé stesso la veranatura dell’oggetto così com’è, comespiegato nel primo capitolo.

La quarta importante qualità fondamentale dellapratica è il bilanciamento delle proprie facoltàmentali. Tradizionalmente si ritiene che la mentesia in possesso di cinque importanti facoltà checontribuiscono allo sviluppo spirituale, e cioè:

1) Confidenza2) Impegno

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3) Consapevolezza4) Concentrazione5) Saggezza

Queste cinque facoltà sono in genere beneficheper la mente, ma se non fossero propriamentebilanciate potrebbero in effetti risultare dannose.Per esempio, una persona potrebbe avere grandeconfidenza ma poca saggezza, il che la porterebbea coltivare una fede cieca, credendo a qualcosasemplicemente per eccessiva confidenza in séstessi e non per una verifica empirica della verità.Come risultato, uno non si preoccuperà diesaminare la vera natura della realtà, vivendopiuttosto una vita basata su credenze chepotrebbero essere vere o no.

Persone del genere devono esaminare conattenzione le loro credenze contrarie alla realtà,allo scopo di adeguare la loro fede in accordo conla saggezza che ottengono grazie alla meditazione,piuttosto che crearsi un pregiudizio sulla realtà inbase alle loro credenze. Anche quando le credenzedi uno dovessero corrispondere alla realtà, essesarebbero comunque ancora deboli ed instabiliqualora non supportate da un’autentica auto-realizzazione della verità.

Nel caso opposto, uno potrebbe possedere unagrande saggezza ma poca fede, e così porre indubbio il proprio sentiero senza dargli nemmenoun’onesta possibilità. Una persona del generepotrebbe rifiutare di praticare la sospensione delgiudizio abbastanza a lungo da compiereun’adeguata verifica, anche nel caso in cui una

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teoria venisse spiegata da un’autorità riconosciuta,scegliendo il dubbio e l’obiezione anzichél’investigazione personale.

Questo tipo di attitudine renderà difficile ogniprogresso nella pratica meditativa, a causa dellamancanza di convinzione da parte del meditanteche gli impedirà di raggiungere un’adeguataconcentrazione mentale. Una persona cosìdovrebbe sforzarsi di vedere il dubbio come unostacolo ad un’onesta investigazione e fare delproprio meglio per dare alla meditazione unagiusta “chance” prima di esprimere un giudizio inproposito.

Allo stesso modo uno potrebbe avere grandecapacità di impegno ma essere debole nellaconcentrazione, portando la propria mente adessere spesso distratta e rendendosi incapace difocalizzarsi su qualsiasi cosa per un benchèminimo periodo di tempo. Certe persone sidedicano con autentico abbandono a rimuginare oa filosofeggiare sulla propria vita e sui propriproblemi, senza realizzare lo stress e la distrazioneche derivano da simili attività. Queste persone nonsono in grado di sedere in meditazione pernemmeno qualche minuto perché le loro mentisono troppo caotiche, intrappolate nelle loro stesseelocubrazioni; se fossero davvero oneste con sèstesse, dovrebbero riconoscere questo statosgradevole come il risultato di una distrazionementale divenuta abitudinaria, e addestrarsi conpazienza a superare questa abitudine per vederela realtà semplicemente così com’è. Sebbene unacerta misura di attività mentale sia inevitabile

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nella nostra vita di tutti i giorni, dovremmo esserepiù selettivi in proposito a quale pensiero dareimportanza, anziché trasformare qualsiasi pensieroemerga in un motivo di distrazione.

Infine uno potrebbe avere una forte capacità diconcentrazione ma essere carente nell’impegno, ilche lo renderà pigro o sonnolento durante lameditazione. Ciò impedirà al meditante dipraticare una chiara osservazione della realtà,poiché la mente propenderà a scivolare via e adabbandonarsi al sonno. Le persone che durante lameditazione tendono ad assopirsi dovrebberopraticare la meditazione da in piedi o camminandoquando sono stanche per stimolare il proprio corpoe la propria mente ad un maggiore stato dilucidità.

La quinta facoltà, la consapevolezza, è unsinonimo della chiara coscienza dell’esperienza perquello che è. E’ la manifestazione di una mentebilanciata, ed è quindi contemporaneamente il mezzo per bilanciare tutte le altre facoltà ed ilrisultato di questo bilanciamento. Più uno è dotatodi consapevolezza più uno vedrà dei miglioramentinella propria pratica, così ci si deve sforzare siaper bilanciare le altre quattro facoltà sia perriconoscere la realtà per quello che è in ognimomento.

La consapevolezza è, di fatto, il modo migliore perbilanciare le altre facoltà: quando uno sperimentadesiderio od avversione a causa dell’eccessivaconfidenza in sé stessi, uno dovrebbe prenderenota “desiderio, desiderio, desiderio” oppure

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“avversione, avversione, avversione”, così daessere in grado di vedere attraverso il proprioattaccamento alla parzialità. Quando uno si trova adubitare dovrebbe prendere nota “dubbioso,dubbioso, dubbioso”, quando è distratto “distratto,distratto, distratto”, quando assonnato“assonnato, assonnato, assonnato” e la specificacondizione si correggerà da sola senza alcunspeciale sforzo, grazie all’intrinseca capacità dellaconsapevolezza di bilanciare la mente.

Una volta raggiunto il bilanciamento delle facoltàla mente sarà in grado di vedere ogni fenomenocome un semplice sorgere e trapassare, senzaformulare alcun giudizio sui vari oggettidell’attenzione. Come risultato, la mente lasceràandare ogni attaccamento e supererà ogni tipo disofferenza senza difficoltà. Proprio come un uomoforte è in grado di piegare facilmente una sbarra diferro, uno sarà in grado di manipolare, modellareed infine raddrizzare la propria mente, liberandolada tutti gli stati contorti e malsani. Come risultatodi una mente bilanciata il meditante realizzerà dasé stesso uno stato naturale di pace e felicità,superando qualsiasi tipo di stress e sofferenza.

Dunque, questa è una spiegazione di baseriguardo alle importanti qualità fondamentali dellapratica meditativa. Per ricapitolare:

1) Si deve praticare nel momento presente2) Si deve praticare con continuità3) Si deve creare un chiaro pensiero attraverso

l’impegno, la conoscenza e laconsapevolezza

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4) Si devono bilanciare le proprie facoltà.

Questa lezione è un’importante aggiunta alleeffettive tecniche di meditazione, visto che ibenefici della pratica derivano dalla qualità, nondalla quantità. La mia sincera speranza è chesarete in grado di mettere in pratica questiinsegnamenti nella vostra pratica personale, cosìda poter trovare una maggiore pace, felicità elibertà dalla sofferenza. Grazie ancora per il vostrointeresse nel voler apprendere come meditare.

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CAPITOLO QUINTO: L’INCHINO CONSAPEVOLE

In questo capitolo illustrerò una terza tecnica dimeditazione utilizzata come esercizio preliminareprima di meditare da seduti o camminando.Questa tecnica è chiamata inchino consapevole; èuna pratica opzionale, è può essere omessa se losi desidera.

L’inchino è una pratica comune ai seguaci di varietradizioni religiose di tutto il mondo: nei Paesibuddhisti, ad esempio, l’inchino è usato comesegno di rispetto nei confronti dei propri genitori,insegnanti o figure degne di rispetto. In altretradizioni religiose l’inchino potrebbe essereutilizzato come forma di reverenza verso unoggetto di culto-un dio, un angelo o la figura di unsanto, ad esempio.

Nel nostro caso l’inchino è un modo per mostrarerispetto nei confronti della pratica meditativa in sé;lo si può pensare come ad un mezzo per creare unumile e sincero apprezzamento della pratica,ricordando a sé stessi che essa non è un semplicehobby o passatempo bensì un’importante forma diaddestramento mentale degno di rispetto.

Cosa ancora più importante, l’inchino consapevoleè un utile esercizio preparatorio, in quanto prevedemovimenti ripetitivi di varie parti del corpo cheobbligano il praticante a focalizzarsi sull’azione dimomento in momento.

La tecnica dell’inchino consapevole viene eseguita

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nel modo seguente:1) Iniziate sedendo sulle ginocchia,

appoggiandovi sulle dita dei piedi (A) 1 o suldorso dei piedi (B).

2) Appoggiate le mani a palmo in giù sullecosce, con la schiena diritta e gli occhiaperti.

Partite girando la mano destra di novanta gradisulla coscia finchè non è perpendicolare alpavimento, mantenendo la mente focalizzata sulmovimento della mano. Quando la mano cominciaa girare prendete nota “girare”, quando è a metàdel movimento prendete nuovamente nota“girare” e quando ha completato il movimentoprendete nota per la terza volta “girare” (2). Laparola viene ripetuta tre volte allo scopo di creareuna chiara consapevolezza del movimento durantetutte le tre fasi: inizio, metà e conclusione.

Ora alzate la mano destra fino al petto, fermandoviappena prima che il pollice tocchi il petto,prendendo nota “alzare, alzare, alzare” (3). Quinditoccate il petto con il lato del pollice, prendendonota “toccare, toccare, toccare” (4) nel momentoin cui il pollice tocca il petto. Ripetete quindiquesta sequenza con la mano sinistra: “girare,girare, girare” (5), “alzare, alzare, alzare” (6),“toccare, toccare, toccare” (7). La mano sinistranon dovrebbe toccare solo il petto, ma anche lamano destra palmo a palmo.

Ora alzate ambo le mani fino alla fronte,

1 Le parentesi indicano un’illustrazione corrispondente in appendice

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prendendo nota “alzare, alzare, alzare” (8), quindi“toccare, toccare, toccare” quando i pollici toccanola fronte (9). Poi riportate le mani giù fino al petto,prendendo nota “abbassare, abbassare,abbassare” (10) e “toccare, toccare, toccare” (11).

Qui inizia l’inchino vero e proprio: cominciate colpiegare la schiena di quarantacinque gradi,prendendo nota “piegare, piegare, piegare” (12).Ora abbassate la mano destra sul pavimento difronte alle ginocchia, dicendo “abbassare,abbassare, abbassare” (13), “toccare, toccare,toccare” sempre mantenendola perpendicolare alsuolo (14) questa volta col dito mignolo che toccail pavimento. Infine girate la mano a palmo in giù acoprire il pavimento, prendendo nota “coprire,coprire, coprire” (15). Adesso ripetete la sequenzacon la mano sinistra: “abbassare, abbassare,abbassare” (16), “toccare, toccare, toccare” (17),“coprire, coprire, coprire” (18). Le mani dovrebberotrovarsi ora l’una vicino all’altra con i pollici che sitoccano ed approssimativamente dieci centimetrifra gli indici.

Ora abbassate la testa fino a toccare i pollici,dicendo “piegare, piegare, piegare” mentrepiegate la schiena (19) e “toccare, toccare,toccare” quando la fronte arriva effettivamente atoccare i pollici (20). Quindi raddrizzate la schienafino a che le braccia non si trovano diritte, dicendo“raddrizzare, raddrizzare, raddrizzare”(21). Questoè il primo inchino.

Una volta che le braccia sono diritte ripartitedall’inizio per ripetere la sequenza una seconda

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volta, con l’eccezione del fatto che si parte con lemani al suolo, prendendo nota “girare, girare,girare” mentre girate la mano destra (22), quindi“alzare, alzare, alzare” (23), “toccare, toccare,toccare” (24). Ora la mano sinistra: “girare, girare,girare” (25), “alzare, alzare, alzare” (26), “toccare,toccare, toccare” (27). Questa volta, mentre alzatela mano sinistra, dovreste anche raddrizzare laschiena di quarantacinque gradi fino a raggiungereuna posizione diritta. Non è necessario prenderenota di questo movimento separatamente:semplicemente raddrizzate la schiena mentre lamano sinistra sale verso il petto (vedi 26).

Quindi sollevate di nuovo le mani verso la fronte,prendendo nota “alzare, alzare, alzare” (28),“toccare, toccare, toccare” (29), e poi di nuovo giùfino al petto “abbassare, abbassare, abbassare”(30), “toccare, toccare, toccare” (31). Ora piegatedi nuovo la schiena “piegare, piegare, piegare” 1.Infine abbassate le mani, prima una poi l’altra,“abbassare, abbassare, abbassare”, “toccare,toccare, toccare”, “coprire, coprire, coprire”,“abbassare, abbassare, abbassare”, “toccare,toccare, toccare”, “coprire, coprire, coprire”.Nuovamente andate a toccare i pollici con lafronte: “piegare, piegare, piegare”, “toccare,toccare, toccare”, quindi di nuovo tornate su“raddrizzare, raddrizzare, raddrizzare”. Questo è ilsecondo inchino, dopo il quale un terzo inchinodovrebbe essere eseguito nella stessa maniera,ripetendo quanto sopra ancora una volta a partireda (22).

1 Da questo punto in poi la tecnica è assolutamente identica a quella illustrata nellefigure dalla 12 alla 31, eseguita una seconda e una terza volta.

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Dopo il terzo inchino, rialzatevi dal pavimentoiniziando dalla mano destra come prima “girare,girare, girare”, “alzare, alzare, alzare”, “toccare,toccare, toccare”, poi la mano sinistra “girare,girare, girare”, “alzare, alzare, alzare”, “toccare,toccare, toccare”. Quindi portate le mani fino allafronte come prima “alzare, alzare, alzare”,“toccare, toccare, toccare” e di nuovo giù fino alpetto “abbassare, abbassare, abbassare”,“toccare, toccare, toccare”. Questa volta però,anziché piegarvi per iniziare un quarto inchino,portate giù le mani una dopo l’altra fino a toccarele cosce, facendole ritornare alla posizione dallaquale eravate partiti; cominciate dalla manodestra, prendendo nota “abbassare, abbassare,abbassare” (32), “toccare, toccare, toccare” (33),“coprire, coprire, coprire” (34). Poi la manosinistra: “abbassare, abbassare, abbassare” (35),“toccare, toccare, toccare” (36), “coprire, coprire,coprire” (37).

Una volta che uno ha completato gli inchinidovrebbe iniziare a meditare camminando e poipraticare la meditazione da seduto, inquest’ordine. Mentre si cambia posizione èimportante mantenere la consapevolezza, senzaalzarsi o sedersi frettolosamente o distrattamente.Prima di iniziare a rialzarsi il meditante dovrebbeprendere nota “seduto, seduto, seduto” (38) e poi“alzarsi, alzarsi, alzarsi” mentre solleva il corpofino alla posizione eretta (39). Una volta in piedi,iniziate subito a meditare camminando così che lachiara consapevolezza del momento presenterimanga ininterrotta. In questo modo l’inchino

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consapevole servirà da supporto alla pratica delmeditare camminando così come quest’ultimaservirà da supporto alla meditazione da seduti.

Durante un corso di meditazione intensiva glistudenti sono istruiti a praticare tutte e tre questetecniche in questa maniera; dopo aver completatogli esercizi sono istruiti a riposarsi per un breveperiodo per poi ricominciare dall’inizio, praticandoun ciclo dopo l’altro per tutta la durata dellalezione, che consiste normalmente in un periodo diventiquattro ore. Una volta che questo periodo èterminato, il meditante incontrerà il propriomaestro per riportare la propria esperienza ericevere le istruzioni per la lezione successiva, cheinclude tecniche più complesse da eseguiresedendo o camminando.

Visto che lo scopo di questo libro è illustrare iprincipi base della meditazione, le tecnicheavanzate non saranno discusse qui. Una volta chesi sono padroneggiate queste tecniche di base,bisognerebbe cercare la guida di un istruttorequalificato se si desidera proseguire con la pratica.Nel caso non si potesse accedere ad un corso dimeditazione, si potrebbe iniziare a praticarequeste tecniche per una o due volte al giorno econtattare un istruttore su base settimanale omensile, per ricevere nuove istruzioni a un ritmopiù graduale secondo un regime concordato fra ilmaestro e lo studente.

Con questo si concludono le spiegazioni relativealle pratiche di meditazione formale; nel capitolosuccessivo, l’ultimo, illustrerò come incorporare

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alcuni dei concetti spiegati in questo libro nellavita di tutti i giorni. Di nuovo vi ringrazio per ilvostro interesse e vi auguro pace, felicità e libertàdalla sofferenza.

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CAPITOLO SESTO: LA VITA QUOTIDIANA

A questo punto le istruzioni riguardo alle tecnichebase di meditazione formale sono complete:l’insegnamento dei capitoli precedenti è sufficienteper un principiante ad iniziare a percorrere ilcammino della comprensione della realtà cosìcom’è. In quest’ultimo capitolo discuterò alcuni deimetodi in cui la pratica meditativa può essereintegrata nella vita di tutti i giorni, così che anchequando non si sta meditando in modo formale siriesca a mantenere un sufficiente livello diconsapevolezza e chiaro discernimento.

Innanzitutto è necessario discutere di quelleattività che sono nocive alla chiarezza mentale;attività che uno dovrebbe evitare in modo che lameditazione possa portare a risultati positivi.

Come ho spiegato nel primo capitolo,“meditazione” è l’equivalente mentale di“medicina”: quando si prendono delle medicine cisono delle sostanze che vanno evitate, sostanzeche potrebbero annullare l’effetto benefico deifarmaci o, peggio ancora, combinarsi con essi ediventare un veleno. Allo stesso modo con lameditazione ci sono certe attività che, a causadella loro tendenza ad occludere la mente, hannola potenzialità di annullare gli effetti della praticao, peggio che peggio, pervertire la nostracomprensione della meditazione stessa,portandoci a coltivare gli stati mentali nocivianziché quelli benefici.

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La meditazione è intesa per coltivare la chiarezza eil discernimento, liberandoci da dipendenze,avversioni, auto-illusioni e, di conseguenza, anchedalla sofferenza. Visto che certe attività fisiche overbali sono intrinsecamente collegate a qualitànegative della mente, vanno considerate“controindicate” per la pratica meditativa: hannol’effetto opposto a quello desiderato, coltivandol’impurità mentale anziché la purezza. I meditantiche insistessero in questi comportamentiaffronterebbero gravi difficoltà nella loro pratica,sviluppando abitudini nocive sia per la meditazioneche per il proprio benessere personale. Perassicurarsi che la mente sia perfettamente limpidaed in grado di comprendere la realtà, certicomportamenti vanno eliminati, per così dire,dalla nostra “dieta”.

Innanzitutto ci sono cinque tipi d’azione dalle qualiuno deve astenersi completamente, in quantointrinsecamente insalubri 1:

1) Ci si deve astenere dall’uccidere le creatureviventi. Allo scopo di coltivare il propriobenessere ci si deve dedicare al benesserecome principio universale, astenendosidall’uccidere qualsiasi essere vivente,incluse formiche, zanzare e qualsiasi altroanimale.

2) Ci si deve astenere dal rubare. Allo scopo diottenere la pace mentale dobbiamogarantirla agli altri allo stesso modo: rubareè una violazione al diritto basilare della

1 Questi cinque comportamenti corrispondono ai cinque precetti morali delBuddhismo

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sicurezza. Inoltre, se si desidera essere liberidalle dipendenze, dobbiamo essere in gradodi controllare i nostri desideri per quantoconcerne il rispetto della proprietà altrui.

3) Ci si deve astenere dal commettere adulteriood immoralità sessuale. Relazioni romanticheche fossero emotivamente o spiritualmentedannose per il nostro prossimo, a causa diimpegni già presi dalle parti coinvolte, sonocausa di stress e sofferenza e basate su unaperversione della mente.

4) Ci si deve astenere dal mentire. Se sidesidera trovare la verità bisogna evitare lafalsità: condurre intenzionalmente il nostroprossimo lontano dalla verità è dannoso siaper gli altri che per noi stessi edincompatibile con le mete della meditazione.

5) Ci si deve astenere dall’assumere droghe odalcoolici. Qualsiasi sostanza che intossichi lamente è ovviamente controindicata per lapratica meditativa, in quanto antitesi di unlimpido e naturale stato mentale.

La completa astensione da queste attività ènecessaria se uno desidera che la praticameditativa abbia successo, a causa della lorointrinseca natura insalubre e gli effettiinvariabilmente negativi che hanno sulla mente.

Inoltre, ci sono altre attività che vanno moderateaffinchè non interferiscano con la praticameditativa. Queste attività non sononecessariamente insalubri di per sé ma rischianodi inibire la chiarezza mentale e diminuire i

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benefici della meditazione se portate all’eccesso 1.

Una di queste attività è il mangiare: se unodesidera progredire veramente nella praticameditativa dovrà stare attento a non mangiaretroppo o troppo poco. Se si fosse costantementeossessionati dal cibo ciò sarebbe un grave ostacoloai progressi nella meditazione, in quanto nonsolamente la mente ne sarebbe ottenebrata, mal’eccessivo mangiare condurrebbe alla sonnolenzasia fisica che psichica. Uno dovrebbe mangiare pervivere anziché vivere per mangiare. Durante i corsidi meditazione intensiva i meditanti assumono unsolo pasto principale al giorno senza soffrire dieffetti negativi, laddove gli effetti positivi di questamoderazione sono la chiarezza mentale e la libertàdall’ossessione rispetto al cibo.

Un’altra attività che interferisce con la meditazioneè l’intrattenimento: guardare film, ascoltaremusica eccetera. Queste occupazioni non sonointrinsecamente insalubri ma possono facilmenteportare alla dipendenza quando praticate ineccesso. In un certo senso la dipendenza è unaforma di ubriachezza, in quanto coinvolge processichimici nel cervello che inibiscono la chiarezza delpensiero e la limpidezza della mente. Visto che ilpiacere che deriva dall’intrattenimento èmomentaneo ed insoddisfacente mentre ledipendenze e le ossessioni rimangono con noi pertutta la vita, un meditante serio dovrebbe decidere

1 Quanto segue è in accordo con gli otto precetti del meditante che normalmentevengono praticati dai meditanti buddhisti nei giorni festivi o durante i corsi dimeditazione intensiva, aggiungendo i tre precetti esposti sotto ai cinque precedentie intraprendendo l’astensione sessuale totale.

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di fare l’uso migliore del poco tempo che abbiamoa disposizione in questa esistenza coltivando lapace e la virtù dell’accontentarsi, piuttosto chesprecarlo in attività senza senso che non portanoalla pace ed alla felicità a lungo termine. Se unodesidera trovare la vera felicità dovrà dunquemoderare la propria dedizione agli intrattenimenti;socializzare su internet e altre attività similidovranno allo stesso modo essere intraprese conmoderazione.

Il terzo tipo di attività che bisogna moderare è ildormire. Dormire è un tipo di dipendenza spessosottovalutato: la maggior parte delle persone nonrealizza quanto sono attaccate al dormire comemezzo di fuga dalla realtà. Altri soffronod’insonnia, ossessionati dal pensiero che nondormono “abbastanza”, procurandosi in questomodo livelli crescenti di stress e maggiore difficoltànell’addormentarsi.

Attraverso la meditazione uno scoprirà di averemeno bisogno di sonno rispetto a prima in quantola mente diventerà più calma. L’insonnia non è unproblema per i meditanti, in quanto essi sono ingrado di meditare anche nella posizione da sdraiatie mantenere la loro mente libera dallo stress. Lepersone che hanno dei problemi a dormiredovrebbero imparare ad osservare la salita e ladiscesa dell’addome, prendendo nota “sale” e“scende” anche per tutta la notte se necessario.Anche qualora non riuscissero ad addormentarsi (ilche è improbabile visto lo stato di calma mentaleche sussiste durante la meditazione) siscopriranno tanto riposati quanto lo sarebbero

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stati dopo aver dormito per tutta la notte di unsonno profondo.

In ultimo vale la pena di menzionare il fatto cheper guadagnare dei risultati concreti nella praticameditativa il meditante dovrebbe prendersialmeno un periodo di tempo di completa astinenzadal sesso, e non solamente dall’immoralità, vistoche ogni genere di attività sessuale èinvariabilmente intossicante e costituirà unostacolo all’ottenimento della chiarezza mentale edella pace.

Una volta che le attività che interferiscono con lachiarezza mentale sono state messe da parte, èpossibile iniziare ad incorporare la praticameditativa nella vita di tutti i giorni. Ci sono duemodi in cui è possibile meditare durante le proprieesperienze quotidiane, e dovrebbero esserepraticati assieme come segue.

Il primo metodo consiste nel focalizzarel’attenzione sul corpo, in quanto esso è l’aspettopiù chiaramente evidente dell’esperienza. Comenella meditazione formale, il corpo è sempre adisposizione per essere osservato, è così puòservire da mezzo utile alla creazione di una chiaraconsapevolezza della realtà nella vita quotidiana.Dato che il corpo si trova generalmente in unadelle quattro posizioni principali-in cammino, inpiedi, seduto o sdraiato, uno può semplicementedivenire consapevole della postura come oggettodi meditazione per generare la chiarezza mentale.

Mentre si cammina, per esempio, si può prendere

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nota “camminare, camminare, camminare” oppure“destro, sinistro, destro, sinistro” mentre si muoveciascun piede. Mentre si sta fermi in piedi, ci si puòconcentrare sulla posizione in piedi e prenderenota “in piedi, in piedi, in piedi”; quando si è seduti“seduto, seduto, seduto”; quando si è sdraiati“sdraiato, sdraiato, sdraiato”. In questo modo unopotrà sviluppare la chiarezza mentale in qualsiasimomento anche mentre non sta praticando lameditazione formale.

Uno può inoltre applicare la stessa tecnica aciascun piccolo movimento del corpo-ad esempio,quando piega o distende gli arti, può prenderenota “piegare” o “distendere”; quando muove gliarti “muovere”; quando si gira “girare” e così via.In questo modo ciascuna attività può diventareuna pratica meditativa: quando ci si lava i denti“spazzolare”, quando si mangia “masticare,masticare, masticare”, “inghiottire, inghiottire,inghiottire” eccetera.

Mentre si cucina, si fanno i lavori di casa, si faginnastica, ci si fa la doccia, ci si cambia d’abito,persino al gabinetto si può essere consapevoli deivari movimenti del corpo coinvolti, creando unachiara consapevolezza della realtà in qualsiasimomento. Questo è il primo metodo che si può e sidovrebbe applicare per incorporare la meditazionedirettamente nella vita di tutti i giorni.

Il secondo metodo è quello di diventareconsapevoli dei sensi: vedere, sentire, annusare,assaporare e toccare. L’esperienza sensorialeordinaria tende a dare origine al piacere o alla

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repulsione; diventa per tanto causa diattaccamento o di avversione e, alla fine, disofferenza quando non è più in linea con leparzialità di ciascuno. Allo scopo di mantenere lamente limpida ed imparziale, uno dovrebbesempre cercare di creare una chiaraconsapevolezza dell’esperienza sensoriale in undato momento piuttosto che permettere allamente di giudicare l’esperienza secondo le suetendenze abituali. Quando vede qualcosa , quindi,uno dovrebbe semplicemente intenderlo come unvedere, ricordando a sé stesso “vedere, vedere,vedere”.

Quando si sente un suono si dovrebbe allo stessomodo prendere nota “sentire, sentire, sentire”;quando si percepisce un odore gradevole osgradevole “annusare, annusare, annusare”;quando si assaggia un cibo od una bevanda,anziché provare attaccamento repulsione per ilsapore, si dovrebbe prendere nota “assaporare,assaporare, assaporare”; quando una sensazionesorge nel corpo, caldo o freddo, compatto o sofficeeccetera uno dovrebbe prendere nota “toccare,toccare, toccare” oppure “caldo”, “freddo” e cosìvia. Praticando in questo modo il meditante sarà ingrado di percepire lo spettro completodell’esperienza senza compartimentalizzare larealtà in categorie di “buono”, “cattivo”, “me”,“mio”, “noi”, “loro” e via di questo passo. Comerisultato la vera pace, felicità e libertà dallasofferenza saranno possibili in qualsiasi momento,in qualsiasi situazione. Una volta che si comprendela vera natura della realtà, la mente smette di

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reagire agli oggetti dei sensi come a qualcosa didiverso da quello che effettivamente sono e sitrova libera da qualsiasi forma di dipendenza odavversione, proprio come un uccellino in volo èlibero dal bisogno di aggrapparsi a qualsivogliasostegno.

Questa quindi è una guida basilare su comepraticare la meditazione nella vita quotidiana,incorporando la pratica meditativa nella propriaesistenza anche quando non si sta meditandoformalmente. Oltre a questi due metodi è possibileanche applicare uno qualsiasi degli oggetti discussinel primo capitolo-il dolore, i pensieri, le emozioni.Le tecniche discusse in questo capitolo andrebberointese come uno strumento addizionale col qualerendere la pratica meditativa un’esperienzacontinua, attraverso cui uno impara a conoscere séstesso e la realtà in ogni momento.

Con ciò si concludono le istruzioni di base su comemeditare. Ricordate che nessun libro, non importaquanto dettagliato possa essere, può sostituire unasincera ed ardente praticadell’insegnamento stesso. Uno potrebbe impararea memoria tutti i libri sulla saggezzatrascendentale mai scritti e rimanere nient’altroche un mandriano che pascola il bestiame altrui,se non dovesse praticare secondo l’insegnamento.

Se uno, d’altra parte, accetta i principi baseesposti in un libro come questo come unasufficiente conoscenza teorica e praticasinceramente in accordo con essi, potrà avere lacertezza di raggiungere gli stessi risultati che

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innumerevoli altre persone hanno raggiunto allostesso modo-pace, felicità e vera libertà dallasofferenza.

Grazie un’ultima volta per aver dedicato parte delvostro tempo a leggere questa piccolaintroduzione a come meditare, e per una voltaancora permettetemi di esprimere il mio sincerodesiderio che queste istruzioni portino pace,felicità e libertà dalla sofferenza a voi ed a tutti gliesseri viventi che vi circondano.

Se doveste trovare qualcosa di poco chiaro o diincompleto in queste pagine, o se desiderasteistruzioni più dettagliate o specifiche sulla praticameditativa, contattatemi pure senza problemiattraverso il mio weblog:http://yuttadhammo.sirimangalo.org/

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APPENDICE: ILLUSTRAZIONI

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