8/10/2015 BODY BUILDING: MIGLIORARE L'ESPLOSIVITÀ | Domyos

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BODY BUILDING: MIGLIORARE L'ESPLOSIVITÀ

Volete migliorare la vostra forza esplosiva? Cambiate metodo di allenamento per progredire!

Questo vi permetterà di lottare contro la stagnazione dello sviluppo della forza. Scoprite i consigli di

Romain, coach al Domyos club, per sviluppare la vostra esplosività.

PERCHÉ AUMENTARE L'ESPLOSIVITÀ?

Per migliorare la qualità muscolare e l’efficacia dei vostri esercizi di body building, avete tutto

l'interesse ad accentuare la vostra preparazione fisica. L’esplosività deve essere alla base di tutto:

permette di sviluppare la potenza e di aumentare la capacità di reagire più rapidamente. Consiste

nello sviluppare il massimo della forza in un minimo di tempo. Per acquisirla, sono efficaci

alcune tecniche di allenamento: il lavoro con carichi in serie brevi, la pliometria. Sta a voi seguire il

programma giusto per progredire!

TECNICHE DI ALLENAMENTO

Per migliorare la qualità muscolare, ecco alcune tecniche da ricordare e da integrare nel vostro

programma d’allenamento.

IL LAVORO CON CARICHI IN SERIE BREVI

Lo scopo degli sforzi in serie brevi non è in assoluto di aumentare la massa ma di migliorare la

potenza dei vostri gesti. Il numero di ripetizioni non deve superare 5 ripetizioni per serie con carichi

superiori all'80% di 1RM (= Ripetizione Massima, corrisponde al peso che ciascuno di noi è capace

di sollevare una volta). Questo lavoro di forza permetterà di sollecitare le fibre rapide dei vostri

muscoli e quindi di lavorare sull'esplosività. Qui, non si gioca su fattori strutturali (guadagno di massa

muscolare molto basso), ma sul miglioramento dei fattori nervosi (reclutamento, sincronizzazione e

coordinamento delle unità motorie).

Per questo tipo di lavoro, non fate esercizi di isolamento o su macchina. Utilizzate il metodo

bulgaro che si inserisce perfettamente nel quadro di un ciclo di forza. Consiste nell'alternare nel

corso di una stessa serie dei carichi pesanti e dei carichi leggeri con un movimento eseguito il

più rapidamente possibile. Lo scopo è sfruttare il contrasto sensoriale indotto dal sollevamento del

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carico pesante per sollevare, immediatamente dopo, il carico leggero. In questo modo, solleciterete

le fibre bianche nella loro componente di forza e di velocità. Svilupperete così la vostra forza

esplosiva.

Nella pratica, alternate il lavoro di forza in concentrico = ripetizioni effettuate con un carico pesante

(almeno l'80% di 1RM), e delle ripetizioni di velocità con un carico più leggero (circa il 30% di 1RM).

Realizzate l'insieme della serie senza tempi di riposo. Per esempio, dopo il riscaldamento:

squat nuca 5 ripetizioni all'80% poi 5 salti a piedi uniti in altezza

distensione su panca 6 ripetizioni all'80% di 1RM poi da 10 a 15 ripetizioni al 40% di 1RM (o 15

flessioni). Riposatevi per 2 minuti poi effettuate ancora 5 serie.

Interessante da sapere: questo metodo di allenamento potrà essere mantenuto per 4/ 5 settimane.

LA PLIOMETRIA

Il lavoro pliometrico è spesso privilegiato da atleti che praticano uno sport che richiede una forza

esplosiva. Sviluppa al tempo stesso la forza e la velocità. Utilizzata in body building, è un metodo

perfetto per migliorare l'esplosività dei muscoli e la velocità di reazione.Il suo principio consiste nel far

seguire un movimento di estensione a un movimento di flessione. Lo scopo qui è di allenare il

muscolo a reagire più rapidamente e potentemente, caratteristica che migliora il reclutamento delle

fibre muscolari. In linea generale, questi esercizi in distensione sono giusti per l'allenamento in

potenza. Attenzione però: la pliometria può essere traumatizzante, se è eseguita male o praticata

troppo spesso.

ALLENARE LA PARTE SUPERIORE DEL CORPO: LE FLESSIONI CON SALTO

La posizione di partenza è identica a quella delle flessioni tradizionali. L’obiettivo è qui di scendere

rapidamente sulle braccia poi di rispingere il corpo verso l'alto in modo esplosivo, in modo da

staccare le mani dal suolo. Riscendete e ricominciate immediatamente. Mobilitate un massimo di

fibre a contrazione rapida. I più avanzati possono battere le mani in occasione dello scatto verso

l'alto. Interessante da sapere: questo lavoro non deve superare una seduta a settimana e solo per una

durata massima di quattro settimane consecutive.

ALLENARE LA PARTE INFERIORE DEL CORPO (QUADRICIPITI E POLPACCI): I BALZI

Potete esercitarvi con balzi orizzontali (quadricipiti). Effettuate delle serie di salti a piedi uniti. Con una

corda per saltare, allenatevi nei balzi verticali. In ognuno dei salti, ricordatevi di contrarre il ventre e di

posizionare bene il corpo durante l'estensione. Esercitatevi progressivamente cominciando con i

balzi orizzontali. Aumentate la difficoltà con i balzi verticali per allenarvi sull'altezza di caduta,

Ultima cosa: prima di ogni serie di esercizi, fate un riscaldamento generale del corpo su una bicicletta

o una pedana di corsa. Non dimenticate di idratarvi correttamente durante la seduta. Otterrete

esplosività e velocità di esecuzione!

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