AUMENTAZIONE

Ritrova la felicità con la dieta che

ti libera da infiammazioni

e pancia gonfia Se, nonostante i test e le limitazioni a tavola, non capisci perché soffri

di colon irritabile, affidati alla scienza. Due studiosi australiani hanno individuato alcune componenti presenti nei cibi, che possono essere responsabili di crampi e altri disturbi. Si chiamano Fodmap. Scopri dove si trovano e come neutralizzarli con una dieta ad hoc.

E potrai finalmente dire addio ai dolori addominali

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DI MARIATERESATRUNCELLITO

PERAPPROFONDIRE In La dieta Fodmap (Sperling S Kupfer, 17,90 euro), Cin7ia Cuneo spiega

come curare la sindrome del colon irritabile eliminando alcuni composti, i

Fodmap, dalia dieta. In più, propone menu e ricette. Se cerchi una dieta

antinfiammatoria su misura, vai sul 5110 sito soscMSfne/f.

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Pancia gonfia, crampi, problemi intestinali ricorrenti. Come mai alcune di noi, nonostante le molte attenzioni a tavola, continuano a soffrire di questi disturbi? La risposta viene dalla scienza che ha scoperto che i responsabili non sono tanto singoli alimenti (i fagioli, per esempio) o gruppi di alimenti (pizza & pane, latticini), ma una

serie di componenti contenuti in alcuni cibi, frutta e verdura comprese. Si tratta dei Fodmap, acronimo (inglese) formato dalle iniziali di oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi fermentabili e polioli, molecole che alle persone più sensibili

possono causare la famosa e sempre più diffusa sindrome dell'intestino irritabile. Per contrastarla, due ricercatori della Monash University di Melbourne, Peter Gibson e Sue Shepherd, nel 2005 hanno messo a punto una dieta a basso contenuto di Fodmap. Da allora, i dati sull'efficacia del metodo si sono accumulati, inducendo un numero sempre maggiore di gastroenterologi e nutrizionisti in tutto il mondo a utilizzare il loro approccio. Ma come si può rendere più comprensibile questa dieta cosi "scientifica''? Lo abbiamo chiesto a Cinzia Cuneo, italiana ma canadese d'adozione, che ha portato questa filosofia in Italia e ha lanciato un servizio online (sosaiisine.it) per aiutarci ad adattare la Fodmap alle nostre necessità.

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In Italia ne soffre il 15 percento della popolazione

Spiega Cinzia Cuneo: «La sindrome dell'intestino irritabile, detta anche sindrome del colon irritabile o colite spastica, è il disturbo gastrointestinale più diffuso al mondo. In Italia, a soffrirne e circa il 15 percento della popolazione, in ogni fascia d'età (anche se solitamente si presenta per la prima volta in adolescenza e giovinezza). E più frequente tra le donne, e spesso ha una componente ereditaria». Poiché i sintomi sono vari, la diagnosi può essere difficile, così i medici finiscono per attribuire il problema a cause psicologiche. «E vero, i disturbi peggiorano con stress e

ansia, ma è anche vero che liquidarla come una fissazione non fa il bene del paziente», sottolinea Cuneo. «Il problema è che le cause non sono ancora note. Tra le probabili, una lieve infiammazione dell'intestino, l'alterazione della sua motilità e della sua comunicazione col cervello, una spiccata sensibilità addominale. Collegare i sintomi a ciò che si mangia e spontaneo, ma la relazione non è sempre cosi ovvia. Glutine e latticini sono spesso indicati come i colpevoli, e in effetti consumando meno pane, pasta e formaggi molti stanno meglio. Ma ciò non dipende dall'eliminazione del glutine e dei latticini, piuttosto dau'eliminazione dei Fodmap contenuti nel grano e nel latte», •

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Diagnosticare la sindrome non è facile

Mentre per le allergie e per alcune intolleranze alimentari ci sono test specifici, non esistono esami per stabilire se una persona è affetta da sindrome dell'intestino irritabile: analisi del sangue e delle feci, ecografie e rest alimentari servono però per escludere altre cause. E il medico può fare la diagnosi se ci sono tre condizioni: 1) sintomi durati almeno tre giorni negli ultimi tre mesi; 2) sintomi comparsi da almeno sei mesi; 3) sintomi che si attenuano dopo essere andati in bagno. Chi ne soffre presenta movimenti peristaltici che trasportano gli alimenti digeriti lungo l'intestino o troppo rapidi (diarrea) o troppo lenti (stitichezza). Questa realtà può provocare spasmi e malessere, perché il reticolo di nervi che circonda gli organi della digestione è molto sensibile, così ogni minimo cambiamento nell'attività intestinale invia segnali di dolore al cervello. Irritabili (di pancia) si nasce, ma si può anche diventarlo, sottulmea Cinzia Cuneo: «Spesso a causa di situazioni che "scombussolano" la flora batterica intestinale: infezioni gastrointestinali, diarrea del viaggiatore, intossicazioni alimentari, interventi chirurgici, assunzione di antibiotici. Ma anche squilibrio ormonale, stress fisico, emotivo o ansia».

CIBI SENZA RISCHI

Frutta (1 frutto, salvo diversa indicazione): arancia, clementini (2), 'ime, limone, mandarino, pompelmo (1/2), ananas (85 g), fragole (80 g), lamponi (100 g), mirtilli (60 g), banana, guava, kiwi litchi (5), frutto della passione (2), melone (100 g). oapaya (70 g), uva (120 g). Ortaggi; bietole, broccoli (60 g), carote, cavoletti di Bruxelles (2), cavolo vera (40 g), cetrioli, cuori di palma, erbe aromatiche, ragioiini, finocchi (45 g), qermogli di bambù, germogli di soia, indivia oelga, attuga, melanzane, patate, patate dolci (70 g), peperoni, piselli (20 g),

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pomodol rape ravanelli, sedano (20 g), sedano rapa, spinaci, zenzero, zucca, zucchine, olive. Dolciumi (con moderazione): coccolato fondente, sciroppo d'acero, zucchero bianco e di canna. Condimenti: aceto, burro, concentrato di pomodoro, ketchup (con moderazione'), maionese, oli vegeta;:, salsa di soia, senape, spezie. Bevande: acqua, birra 35 eli, caffè (con moderazione), le, tisane (salvo camomilla, finocchio e tarassaco), vino ("2 ci, esclusi vini dolci e liquorosi).

Formaggi (28 g):brìe, camemoert, emmental, feta, fontina, gorgonzola.

gruviera, mozzarella, parmigiano, pecor no, provolone, radette, sttlton, stracchino, taleggio. Latticini: gelato senza lattosio, latte senza lattosio, yogurt senza lattosio. Frutta secca (2 cucchiai, salvo diversa indicazione): arachidi, mandorle (10), nocciole (10), tutti i tipi di noci, pinoli, serri (chla, girasole, lino, sesamo, zucca). Fonti di proteine: carne e pollame, lenticchie e ceci in scatola (45 g), pesci e frutti di mare, settati, tofti, uova. Cereali: farina d'avena, 3rano, grano saraceno, mais, amaranto, miglio, auinoa, riso, sorgo, tapioca.

Buone abitudini valide pertutt

La sindrome dell'intestino irritabile, fino a oggi, è stata curata con cambiamenti nello stile di vita, farmaci (antispastici, antiacidi, antidiarroici, lassativi), consigli generali a tavola, integratori e cure complementari. Approcci che restano comunque validi anche con l'adozione di una dieta a basso contenuto di Fodmap: fare regolare esercizio fisico -basta camminare mezz'ora al giorno — riattiva la motilità del colon. La meditazione, lo yoga, l'ipnosi e le tecniche di rilassamento possono aiutare a gestire lo stress, mentre mancanza di sonno e stanchezza aggravano i sintomi. Per evitare di introdurre aria nel sistema digestivo meglio rinunciare alle gomme da masticare. No ai cibi del fast-food, si ai pasti non troppo abbondanti e poveri di grassi consumati a orari regolari, masticando lentamente. Meglio evitare di bere troppo ai pasti e ridurre il consumo d'alcol, caffè e bibite gasate. C'è chi trova beneficio dai probiotici, che favoriscono la flora intestinale "buona", ma i risultati scientifici sono incostanti.Tra i prodotti naturali, l'olio essenziale di menta piperita può dare sollievo grazie alla sua azione antispastica.

Regola numero 1 : ascolta il tuo corpo

Tutti i Fodmap causano fastidi perché nell'intestino non vengono assorbiti completamente. «Ma ogni persona presenta sintomi specifici nei confronti di un componente o di un altro», spiega Cinzia Cuneo. «Alcuni fanno fatica ad assimilare fruttosio e polioli (per esempio, il sorbitolo); altri non producono abbastanza lattasi, l'enzima che scompone il lattosio; mentre fruttarli e galatto-oligosaccaridi (Gos) sono catene di zuccheri mdigeribili per tutti. In ogni caso, sono composti che nell'intestino o attirano acqua, provocando diarrea, oppure fermentano rapidamente, creando gas. Se in ogni pasto generalmente sono presenti più tipi di Fodmap, è vero anche che ci sono tradizioni culinarie più "pericolose", come la cucina indiana e messicana, che utilizzano molto i legumi e contengono una grande quantità di Gos. Perfino le stagioni fanno la differenza: in estate, quando abbonda la frutta col nocciolo (pesche, albicocche, prugne), siamo più esposti al sorbitolo».

La dieta Fodmap prevede due fasi

La prima fase può durare da 4 a 6 settimane: bisogna eliminare completamente dalla propria

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CIBI DA EVITARE (E POI TESTARE)

dieta tutti gli alimenti ad alto contenuto di Fodmap (vedi box in alto a destra) e privilegiare quelli a basso contenuto (vedi box nella pagina a fianco), evitando i cibi confezionati e i ristoranti. Quando i sintomi saranno scomparsi, si può passare alla fase due, reintroducendo gli alimenti Fodmap: uno alla volta, per identificare con precisione quali sono i composti che creano problemi, e quali quantità si riescono a tollerare. Se il test con un certo Fodmap non ha dato sintomi, l'esperimento va ritentato variando le dosi (per i dettagli, vedi capitolo successivo). Raccomanda Cinzia Cuneo: «La fase di eliminazione degli alimenti ad alto contenuto di Fodmap va seguita solo per il tempo necessario a ridurre i sintomi. E importante poi reìntrodurre i cibi tollerati nelle giuste quantità: recenti studi hanno dimostrato che una dieta pressoché priva di Fodmap, a lungo termine, può ridurre i livelli di alcuni batteri intestinali benefici. Perciò è meglio non adottarla, e comunque non a tempo indeterminato». A parte questa avvertenza, la dieta si può ripetere in caso di bisogno ed è adatta a tutti, bambini compresi. Solo in caso di malattie croniche, per esempio diabete o ipertensione, o particolari allergie è bene consultare il medico o un esperto di nutrizione, che può essere individuato anche attraverso il sito dell'Associazione Nazionale Dietisti (andid.it), o Dietologi e Nutrizionisti (dietologinutrizion isti, it).

Ortaggi: aglio, asparagi, barbabietole, carciofi, cavolfiore, cipolle, funghi, mais, porri, topinambur, taccole, zucca trombetta. Frutta: albirocche, anguria, avocado, cachi, ciliegie, datteri, fichi, frutta disidratata, mango, mele, more, pesche, pere, prugne. Cereali: orzo, segale, grano, kamut, segale Piatti pronti contenenti: brodo, salse, salsiccia. Legumi e frutta secca: ceci, fave, fagioli, lenticchie, piselli (tutti secch),

anacardi, pistacchi. Latticini: formaggi cremosi e in nocchi, ricotta, gelato, latte condensato, latte di mucca, capra e pecora, latte In polvere, latte di soia. Dolcificanti: miele, sciroppo d'agave, isomalto, maltitolo, mannitolo, polidestrosio, sorbitolo, xi.itob, sciroppo di glucos o-fruttosio (HFCS), fruttosio. Bevande: alcolici (rum, sidro, vermouth, marsala, moscato, porto, sauternes, pernod), succhi di frutta.

Come reintrodurre gli alimenti nella dieta

Dopo il periodo di "disintossicazione" da tutti i Fodmap, si può passare a una graduale reintroduzione degli alimenti eliminati dalla dieta. Ecco come: • Testa un solo tipo di Fodmap a settimana (per esempio, prova a mangiare mezzo avocado la prima settimana per verificare la ma sensibilità al sorbitolo). • Comincia con una dose piccola (vedi tabella a fondo pagina) per poi aumentare se non ci sono smtomi. • Fai il test a distanza di due ore dai pasti. • Ripeti il test più volte durante la settimana a distanza dì 48 ore l'uno dall'altro, per avere conferma che quel cibo non ti fa male. Se aumenti le dosi, valuta con quale quantità compaiono i sintomi (per esempio: se mangi un avocado intero anziché mezzo). • Se non ci sono sintomi a distanza di 48 ore dal primo test, puoi anche testare un altro alimento dello stesso gruppo (per esempio, se hai provato l'avocado, testa il sorbitolo di 8 more). • Se ci sono sintomi (gonfiore, diarrea), lasciali passare e poi ripeti il test con una dose più piccola dello stesso alimento (tipo 1/4 di avocado), oppure prova un alimento dello stesso gruppo per avere una conferma (le 8 more). • Ecco un esempio di schema di reintroduzione: SETTIMANA 1: reintroduci il sorbitolo, consumando una pesca gialla o mezzo avocado o 8 more. SETTIMANA 2: reintroduci il mannitolo, consumando cinque funghi champignon o 60 g di cavolfiore. SETTIMANA 3: reintroduci il lattosio, consumando 12-25 ci di latte o 200 g di yogurt. SETTIMANA 4: reintroduci il fruttosio, consumando un cucchiaino di miele o mezzo mango. SETTIMANA 5: reintroduci 1 fruttarli, consumando due fette di pane o uno spicchio d'aglio. SETTIMANA 6: reintroduci i fruttarli, consumando 50 g di cipolla cotta.

SETTIMANA 7: reintroduci i Gos, consumando 100 g di ceci o lenticchie in scatola o 25 ci di latte di soia. 8

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