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Aumentare la massa muscolare

Errori da evitare e consigli pratici per

aumentare la massa muscolare

Report Scritto da:

Marco Ferrari www.muscolarmente.com

Aumentare la massa muscolare scritto da: Marco Ferrari

Copyright Marco Ferrari www.muscolarmente.com Pagina 2 di 21

Note legali Le strategie riportate in questo documento sono il frutto di anni di studi, quindi

non garantito il raggiungimento dei medesimi risultati.

Lautore si riserva il diritto di aggiornare o modificarne il contenuto, in base a

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Questo documento ha solo ed esclusivamente scopo informativo e non

sostituisce nessun tipo di trattamento medico o psicologico. Lautore non si

assume nessuna responsabilit delluso improprio di queste informazioni,

chiunque decidesse di mettere in pratica tali consigli lo fa con responsabilit

delle proprie scelte e con la consapevolezza dei rischi legati alle pratiche

sportive.

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di citarne lautore e il suo sito web.

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A proposito dell'autore

Marco Ferrari, classe 1977, Personal Trainer e Istruttore

di Body Building. Creatore e direttore di www.muscolarmente.com un blog

di settore su cui potrai trovare sempre un sacco di articoli e risorse utili.

Sono prima di tutto un grande appassionato, ho praticato molti sport nella vita,

tra cui tennis, calcio, pallamano, nuoto, judoma la mia grande passione

sempre stata quella per la cultura fisica, infatti non a caso fin da piccolo sono

sempre stato attratto da personaggi con fisici possenti e muscolosi.

Avevo 21 anni quando ho messo i piedi in una palestra e ho iniziato a praticare

il Body Building e non l'ho mai pi abbandonato! Ora ho fatto di questo la mia

professione e principale mission nella vita, poich il Body Building non solo

uno sport ma una disciplina e uno stile di vita.

Sono un CFT (certified personal trainer) ISSA Italia e ho inoltre approfondito

le mie conoscenze grazie a corsi di formazione top del settore con federazioni

sportive come lo CSEN (Centro Sportivo Educativo Nazionale), la F.I.E.F.S.

(Federazione italiana educatori fisici e sportivi) e vari seminari monotematici,

ma credo che ci che conti di pi sia lesperienza diretta. La mia formazione

in continuo aggiornamento, poich bisogna sempre essere aperti alle novit del

settore, degli studi recenti sui macchinari piuttosto che sui metodi di

allenamento e quantaltro.

Da praticante amatoriale ho voluto intraprendere la strada della professione

poich questo ci che amo fare nella vita, insegnare alle persone come te i

migliori metodi per allenarsi in sicurezza senza perdere tempo inutilmente.

Vedere la soddisfazione di un ragazzo o di una ragazza che sto seguendo e che

sta raggiungendo i suoi obiettivi, mi riempie sempre di gioia ed ci che mi

far sempre continuare sulla mia strada.



Indice cliccabile dei contenuti

Note legali ........................................................................................................................................................ 2

A proposito dell'autore ................................................................................................................................... 3

Introduzione .................................................................................................................................................... 5

I tre elementi indispensabili .......................................................................................................................... 7

Allenamento ................................................................................................................................................ 7

Recupero .................................................................................................................................................... 10

Alimentazione ........................................................................................................................................... 12

Conclusioni .................................................................................................................................................... 18



Introduzione Voglio innanzi tutto ringraziarti e complimentarmi con te per aver scaricato

questo report gratuito ed esserti iscritto/a alla mia newsletter. Questo potr

essere il primo passo per migliorare il tuo aspetto fisico o le tue prestazioni. In

rete si trovano diverse informazioni, molto spesso contraddittorie, sul Body

Building e in particolare sullaumento della massa muscolare. Posso dire di

averne sentite di cotte e di crude.

Se hai deciso di scaricare questo report, perch probabilmente non ti

soddisfa ci che vedi allo specchio e desideri ottenere un bel corpo, pi

muscoloso, dimagrire o semplicemente essere in forma. Ma come si

costruiscono muscoli pi grandi, pi tonici e invidiabili?

In queste poche pagine condivider con te alcune informazioni dalla mia

esperienza e dai miei studi che renderanno la strada verso il tuo miglioramento

molto pi comprensibile e pi facile da percorrere, per costruire un fisico

invidiabile; sicuramente superiore rispetto al 90% di quello che in genere si

vede in giro per strada o soprattutto sulle spiagge.

La ragione per cui spesso non si riesce ad aumentare la massa muscolare

perch prima di tutto non si prendono in considerazione o non si conosce la

reale importanza dei tre o di uno dei tre grandi elementi che tra poco ti

illustrer.

Avrai sentito dire che per crescere bisogna allenarsi, ma questo non

sufficiente se il tutto non viene incastrato con gli altri tasselli.

La maggior parte dei principianti commettono tutti gli stessi errori castra

risultati, seguendo il pi delle volte dei falsi miti che purtroppo regnano ancora

sovrani nellambiente delle palestre.

Partiamo subito da una premessa fondamentale: non cercare mai nessun

tipo di scorciatoia per aumentare la massa muscolare. Le persone

cercano sempre le strade pi rapide e meno faticose per ottenere i risultati, ma

in questo non esistono scorciatoie. Prodotti o attrezzi miracolosi, creme,

elettrostimolatori ecc., sono tutte stupidaggini e puoi subito capire da solo/a

quello che ti sto dicendo osservandoti un attimo intorno.

In giro ci sono molte persone che economicamente stanno decisamente bene,

ma che a livello fisico non sono di certo invidiabili anzi, alcuni sono a dir poco

un disastro! Queste persone non hanno un bel fisico non di certo perch gli

sta bene cos! perch non hanno tempo, voglia e costanza da dedicare a

tutto ci che occorre per costruire un corpo degno di nota. Figuriamoci se con



la loro disponibilit economica, non avrebbero gi trovato qualche mezzo

miracoloso per farsi un bel fisico.

In sostanza si devono fare dei sacrifici, questo innegabile! Non esistono

miracoli.

e se stai pensando a qualche sostanza illecita, allora tinvito subito a

desistere e a leggere magari questo mio articolo.

!Inoltre ricordati che anche con questo tipo di sostanze, non ti sveglierai una

mattina ricoperto/a di muscoli senza far niente, poich anche latleta pi

dopato, va in palestra a farsi un mazzo cos sotto i bilancieri, anzi se lo fa

anche doppio...

C una cosa che devi tenere a mente fin da subito, il corpo umano una

macchina che si evoluta nel corso degli anni per andare letteralmente al

risparmio. Purtroppo questo risparmio favore del grasso, che ha un costo

energetico irrisorio per il suo mantenimento. Al contrario i muscoli hanno un

costo energetico metabolico elevato, anche perch partecipano ai movimenti

del corpo e inoltre consumano calorie anche a riposo; quindi se non gli

vengono fornite motivazioni valide, il corpo tende a disfarsi dei muscoli per

tenersi il grasso. Ti basta osservare un soggetto sedentario, salvo casi rari ed

eccezionali, molto probabilmente vedrai scarsa muscolatura, pancetta e

flaccidit.

Questo concetto che ti ho velocemente e semplicemente illustrato, fisiologia

e serve anche per farti riflettere su un fatto: quando vedi grandi o medio-

grandi masse muscolari estremamente definite, i conti non tornano, perch le

due cose non vanno daccordo fisiologicamente, sarebbe un

controsensoPertanto ora sai che probabilmente c stato laiutinoquesto

serve anche per non crearti false aspettative.

Gli uomini sotto il 10-8% di grasso, fanno fatica a scendere e in ogni caso con

quella percentuale possono ritenersi in ottima forma. Una definizione estrema

a livello Natural, spesso significa dover fare a meno di una buona muscolatura.

Per le donne il discorso molto pi complesso, in quanto al grasso legata la

produzione ormonale che regola anche il ciclo. Consiglio la lettura di

questarticolo.



I tre elementi indispensabili Come ti ho premesso poco fa, occorro tre elementi indispensabili per

aumentare la massa muscolare, essi sono:

Allenamento

Recupero

Alimentazione

Se viene a mancare uno di questi tre tasselli fondamentali, non crescerai

maia meno che tu sia stato/a baciato/a dalla genetica o che tu abbia

unottima capacit tampone da parte dellorganismo.

Le donne poi, vista la carente produzione di ormoni tipicamente maschili come

il testosterone, fanno ancora pi fatica a costruire massa muscolare, pertanto

le paure di ritrovarsi muscolose come le culturiste dopate, sono totalmente

infondate e anche per loro indispensabile rispettare i tre principi.

Allenamento

Iniziamo dal primo tassello ovvero lallenamento, che chiaramente dovrebbe

essere eseguito con un sovraccarico progressivo di intensit. La parola

allenamento in se non dice nulla, infatti se ti alleni nel modo sbagliato non

andrai mai da nessuna parte.

Uno dei grandi principi fondamentali dellallenamento per aumentare la massa

muscolare proprio il principio del sovraccarico, che dice cos:

Se non si applicano sovraccarichi ai propri muscoli, non ci sono motivi per cui

dovrebbero diventare pi grandi e pi forti

Carichi pi massicci generano pi tensione muscolare che alla fine dar come

risposta maggior crescita. Per avere miglioramenti in termini di forza,

resistenza e ipertrofia, ci si deve allenare con i sovraccarichi in maniera

intensa. Questo dovr essere crescente nel tempo, con la giusta

progressione e dovr andare di pari passo con la supercompensazione, ossia

con il recupero.

Significa quindi che ti devi allenare con i pesi, o come amo dire sempre sul

blog o sulla mia Pagina Fan, devi tirare su la ghisa! In palestra o a casa,



purch si disponga del carico e degli attrezzi adeguati. E per attrezzi io

intendo manubri e bilancieri. S, proprio cos, gli attrezzi migliori con cui

lavorare in palestra sono senza dubbio i pesi liberi, come impone la vera

cultura del ferro. Il corpo risponde e si adatta molto meglio allallenamento con

i pesi liberi rispetto a quello con le macchine guidate, che sono per adeguate

nella prima fase, per i principianti o quando si rientra da un lungo periodo

dinattivit (ricondizionamento).

Ti faccio un esempio per farti comprendere meglio il concetto di sovraccarico:

se tu sei abituato/a ad eseguire 10 ripetizioni di un esercizio con un peso di 30

kg, per avere dei progressi, dovrai iniziare a sollevare 33/35 kg oppure

innalzare a 15/20 il numero delle ripetizioni. Ripeto, solo un esempio banale.

La tecnica corretta di esecuzione fondamentale per ottimizzare gli sforzi e

soprattutto per evitare infortuni.

Altra regola per lincremento di massa, allenare il muscolo sino ad

esaurimento muscolare. Questo significa che dovresti scegliere un carico

ottimale per eseguire un numero di ripetizioni tale da impedire unulteriore

ripetizione. Il numero ideale indicativo intorno alle 10. Poi ovviamente

occorre differenziare il lavoro in base al protocollo che si sta seguendo

(ipertrofia, forza, misto ecc.). lintensit adeguata al singolo soggetto che d

il giusto stimolo.

Le prime due serie dovrebbero servire per prendere confidenza con il peso. Se

vedi che arrivi tranquillamente a 12/13 ripetizioni, allora aumenta il carico fino

ad arrivare a un peso che ti consenta di completare con difficolt le 8/10

ripetizioni. Una volta che il carico risulta pesante continua a utilizzarlo fino ad

arrivare a completare le 10 ripetizioni, dopodich aumentalo del 10% e arriva

nuovamente alle 10 ripetizioni e cos via. Vedrai che col tempo i risultati

arriveranno

Chiaramente se stiamo parlando di un/a principiante che non ha mai toccato

un peso in vita sua, queste regole saranno da prendere in considerazione una

volta superata una prima fase di allenamento leggero, di adattamento

anatomico, detto ri-condizionamento. Dopodich si potr pensare di

organizzare un allenamento suddiviso per gruppi muscolari (split) specifici e

con una pianificazione sul lungo termine ben precisa. Un esempio pu essere il

seguente:

Ricondizionamento

Ipertrofia

Forza

Ipertrofia



Forza

Ipertrofia

Definizione

Primo errore che vedo compiere spesso, quello di allenare sempre lo stesso

gruppo muscolare, esempio pratico: petto e bicipiti. So bene che sono i gruppi

muscolari pi amati in genere, ma non massacrandoli ogni giorno che potrai

avere un miglioramento, anzi, potrai solo peggiorare, occorre rispettare i tempi

di recupero di ciascun gruppo muscolare.

Secondo errore, le gambe non le faccio perch non ne ho bisogno o perch

gioco a calcetto o perch faccio arti marziali (queste le scuse pi gettonate). A

parte che il risultato finale

un antiestetico scompenso tra la parte superiore e quella inferiore; ma un

esercizio come lo squat, di fondamentale importanza, in quanto crea

produzione ormonale e adattamento per tutto il corpo, pertanto non pu

mancare in una pianificazione.

Terzo errore, perdersi o dare priorit a centinaia di curl, cavi, cavetti ecc. e

lavori vari per le braccia (bicipiti, tricipiti) ad esempio.

Hai mai visto un albero con il tronco grande e i rami piccoli? Un albero con un

grande tronco ha sempre grandi rami. Questo concetto vale anche per il tuo

corpo: se desideri avere grandi "rami" ossia grandi braccia ...allora prima

devi ottenere un tronco pi grande.

Come si costruisce un tronco pi grande? Con gli esercizi fondamentali,

multiarticolari, che coinvolgono grandi masse muscolari e permettono di

utilizzare carichi pi consistenti. Esercizi come: squat, panca piana, stacchi,

rematori, trazioni, military press

Perch? Beh, perch uno Squat da 100 e passa kg molto pi stressante per il

corpo di un curl da 30!



Il tutto ovviamente sempre procedendo per gradi! Mai caricare in

maniera scriteriata senza prima aver intrapreso unadeguata fase di ri-

condizionamento/adattamento anatomico

Hai mai sentito il fiatone dopo aver fatto un curl per bicipiti? Di radoCon uno

squat pesante un altro paio di maniche. Insomma tutti sanno che lo squat

stressante e complessoe la prova sono tutte quelle scuse che i ragazzi in

palestra trovano per non farlo. Il pi delle volte la verit che non vogliono

farlo perch maledettamente DURO! Soprattutto quando ci si allena da

Natural.

Attenzione ora non ti sto dicendo che non dovrai pi lavorare bicipiti, tricipiti,

fare curl, kick-back e quantaltro, no! Ti sto solo spiegando che non devono

essere una priorit. Mentre la priorit, soprattutto in questa fase di crescita,

dovrebbero essere gli esercizi fondamentali.

Recupero

Ricorda bene questo concetto, i muscoli non crescono durante

lallenamento, anche se tu hai la sensazione di averli pi pompati; crescono

quando sei a casa che guardi la tv, leggi o fai altro, ossia nella fase di recupero

tra un allenamento e laltro. In questa fase lorganismo ripara e ricostruisce le

fibre danneggiate durante lallenamento (il danneggiamento inteso come una

cosa positiva in questo caso).

Limportanza del recupero enorme! I tessuti danneggiati dallallenamento

necessitano di essere riparati e di incamerare energia per affrontare il

prossimo workout. I muscoli devono poter recuperare forze e capacit. Se ti

alleni prima, rischi il sovrallenamento, se aspetti troppo, perdi i progressi.

Ricapitolando, se ti alleni in modo corretto e ti alimenti in modo corretto,

favorirai la fase di riparazione e quindi le fibre muscolari diventeranno pi

spesse e pi grandi.

Cerca di imparare ad ascoltare il tuo corpo e a capire come reagisce meglio,

cos da poter sovraccaricare senza sovrallenare. Lovertraining

(sovrallenamento) ahim uno degli elementi pi amati nelle palestre la

risposta che lorganismo mette in atto quando soggetto agli effetti prolungati

di svariati tipi di stressor quali stimoli fisici, mentali, sociali o ambientali.

Nella maggior parte dei casi sono sufficienti 3-4 ore di allenamento alla

settimana per avere buoni risultati sulla componente muscolare.



Stiamo parlando di soggetti Natural, per cui lascia perdere ci che scrivono

sulle riviste a proposito dei culturisti professionisti, che si allenano tutti i giorni,

due volte al giorno, ore e oreLoro sono amplificati da determinate sostanze

chimiche (doping) e i loro recuperi non hanno nulla a che fare con i tuoi.

Sempre ai fini del recupero e della produzione ormonale, il sonno

fondamentale. Per cui assicurati di dormire bene, 7/8 ore per notte e

possibilmente nelle ore corrette (quelle notturne) per il rispetto dei ritmi

circadiani e della corretta produzione ormonale. pi importante per che il

sonno sia riposante, ancora pi del numero di ore, che molto soggettivo.

ATTENZIONE!

Memorizza bene quello che sto per dirti. Se non rispetti i tuoi recuperi, se sei

stressato/a, se il tuo corpo stanco o sottoposto a infiammazione dovuta a

qualsiasi tipo di stressor, esterno o interno che sia, ipertrofia non la fai! Qui

non ci piove, questo devi metterlo in conto e impararlo bene fin da subito. Si

cresce e si sviluppa massa muscolare quando si sta bene e il proprio organismo

in equilibrio (omeostasi), poich questo comporta una corretta cascata

ormonale e il rispetto di tutti i parametri che portano anche a una crescita

muscolare.

Pertanto se senti di essere in un periodo particolarmente stressante, se non ti

senti bene, se dormi poco e male, se sei sempre stanco/a ecc. ecc., devi

preoccuparti di sistemare prima questi aspetti e solo in secondo luogo

dell'allenamento.

Memorizza bene queste parole, poich saranno quelle che pi ti serviranno

nella vita. Lo so bene che non facile, che ci si sente in colpa quando non ci si

allena o quando ci si allena meno del previsto. Ci sono ragazzi che facciamo

fatica a tenere lontano dalla palestra, ma per alcuni la soluzione proprio

allenarsi meno! Magari solo per determinati periodima bisogna imparare a

regolarsi ed ascoltarsi.

Non hai idea di quanto questi aspetti influenzino negativamente le

performances.

Sapessi quanti sono quelli che non vedendo risultati, decidono di allenarsi

ancora di pi...e questo sai a cosa porta? A peggiorare ulteriormente! S

proprio cos, in molti casi la soluzione sta proprio nell'allenarsi di meno, perch

l'organismo altrimenti non riuscirebbe a supercompensare.

Tutto questo vale anche ovviamente per chi sta cercando di dimagrire! Bisogna

ricordare che c una bella differenza tra dimagrire e perdere peso. Per farla

breve, quando si tenta di dimagrire, ci si deve preoccupare di perdere grasso e



non preziosi muscoli! Per cui anche qui diventa indispensabile fare molta

attenzione agli stress, visto che presumibilmente ne abbiamo gi uno

proveniente da una restrizione calorica.

Preoccupiamoci quindi di sistemare prima di tutto l'alimentazione, questo

ovvio, l'unica cosa che porta a un dimagrimento. E poi preoccupiamoci di

ascoltare il corpo ed evitare gli stressor, che fanno perdere ci che non si

dovrebbe, facendo fede a quanto ti ho appena detto sull'allenamento e sulla

sua frequenza.

Alimentazione

Se ti alleni gi da qualche tempo, saprai sicuramente che lo scopo sostanziale

negli allenamenti di Body Building, principalmente quello di trasformare il

cibo in muscoli. Se ancora non lo sai perch sei principiante te lo dico adesso.

Nel Body Building sono tanto importanti gli allenamenti, quanto lo la

nutrizione, che direi ricopre un ruolo ancor pi fondamentale sia in fase di

crescita e sia soprattutto in fase di definizione. Dovr essere adeguata a

questo stile di vita e pertanto scordati le abitudini tipiche allitaliana con

colazione cappuccino e brioches, pranzo fatto al volo con un panino ecc. e cena

con immancabili abbuffate, aperitivi e chi pi ne ha pi ne metta. Se vuoi

avere un bel fisico scordati queste cattive abitudini.

Lapporto calorico dovr quindi essere adeguato a sostenere gli sforzi che farai

e se vuoi aumentare la massa muscolare dovr anche essere leggermente

superiore al fabbisogno.

Lapporto di proteine di qualit molto importante e chiaramente dovr essere

leggermente aumentato rispetto a quello di una persona sedentaria, ma

attenzione agli errori tipici da palestra: questo apporto non devessere

eccessivo, poich per prima cosa quelle che non verranno utilizzate

dallorganismo a scopo plastico, verranno trasformate in grasso di deposito e

inoltre lorganismo viene affaticato nel processo di smaltimento. Troppe scorie

azotate portano a intossicazione a lungo andare; quindi un consumo smodato

di proteine non serve e non va bene.

Per comodit si tende a calcolare come apporto circa 1,5-2 grammi di proteine

per ogni kg di peso corporeo. Lapporto proteico corretto per dovrebbe

essere tra 1,5 e massimo 2,2 grammi di proteine per ogni Kg di massa

magra piuttosto che sul peso totale.

Attenzione per, quando si parla di proteine ingerite, sintendono

quelle contenute in un dato alimento che non corrispondono



ovviamente al peso dello stesso. Per intenderci, 100 g di petto di

pollo contengono circa 22 grammi di proteine. 100 g di albume

duovo contengono circa 10 grammi di proteine di altissima qualit

e valore biologico.

Le migliori fonti proteiche sono in ordine dimportanza: albume duovo, pesce e

carne bianca, carne rossa magra, latticini con moderazione (a mio avviso i

latticini hanno buone proteine a livello biologico ma non sono un grande

alimento vista la loro acidit e in molti casi scarsa digeribilit).

Essendo questa unattivit prettamente glicolitica, i carboidrati ricoprono un

ruolo altrettanto importante, pena la carenza energeticaper farla semplice, se

non ne mangi a sufficienza non riesci a spingere. Dopo le 16/17 del pomeriggio

andrebbero per sospesi per evitare accumuli adiposi e altre reazioni

biochimiche di lunga spiegazione.

Il fabbisogno di carboidrati dovrebbe essere indicativamente tra il 45 e il 60%

delle calorie totali. Questo poi un dato che va ovviamente personalizzato.

Quando si segue un programma per l'aumento di massa esiste un problema,

bisogna tenere sotto controllo l'accumulo di grasso causato in maniera indiretta

dagli zuccheri in eccesso e in maniera diretta dall'insulina. Piccole quantit

d'insulina garantiscono una sintesi proteica superiore a quella che ci sarebbe

nel caso di un eccesso di quest'ormone. L'elemento chiave per aumentare la

massa muscolare senza ingrassare (fase anabolica) quindi il controllo

dell'insulina, attuabile riducendo gli zuccheri, soprattutto nella seconda parte

della giornata e avendo un corretto apporto proteico.

Figura 1 Carico glicemico (fonte: individualtraning.it)

Da questo grafico indicativo capiamo quindi, che il carico glicemico

(impatto di un pasto glucidico sulla glicemia, in base al suo indice glicemico e

quantit di carboidrati presenti) nella giornata, dovrebbe essere regolato in

questo modo, avendo un apporto di carboidrati e zuccheri pi alto la mattina a

colazione e riducendolo via via nel corso della giornata, come puoi vedere

nellimmagine sopra, dove sono rappresentate le curve glicemiche e gli orari



dei pasti. Tutto questo diventa poi praticamente obbligatorio se lobiettivo

quello di ottenere un dimagrimento.

I grassi dovrebbero essere quelli mono e polinsaturi (omega 3 e 6) quali noci,

mandorle, olio extravergine doliva, salmone ecc., una piccola parte di grassi

saturi (il grasso presente in una normale bistecca, il tuorlo duovo) mentre

vanno evitati quelli nocivi rancidi come fritti, insaccati ecc.

Evita cibi spazzatura e merendine confezionate varie, piene di zuccheri e grassi

idrogenati.

Frutta e verdura sono alimenti indispensabili che non possono

assolutamente mancare in un piano alimentare corretto, poich oltre a

fornire fibre, vitamine e minerali essenziali, sono gli unici alimenti basici (o

alcalini) in grado di equilibrare il PRAL (potenziale di acidosi renale) di ogni

pasto. Non fare lerrore di pensare di sostituirli con gli integratori di vitamine,

non la stessa cosa.

Alimentarsi correttamente e in maniera sana, scegliendo i cibi giusti,

indispensabile sia per aumentare la massa muscolare e sia per evitare di

accumulare grasso inutile.

Vediamo 5 step da seguire per ottimizzare la tua alimentazione

1. Fai sempre 5 pasti al giorno

2. Un pasto ogni tre-quattro ore

3. Bevi sempre la giusta quantit di acqua

4. Privilegia i cibi naturali nella scelta dei carboidrati

5. Gli integratori proteici possono essere un aiuto ma

Vediamo questi punti uno per uno

5 pasti al giorno

Questa sicuramente la regola pi importante per quanto riguarda la

nutrizione e il Body Building. Cinque pasti al giorno (colazione, spuntino,

pranzo, spuntino, cena) sono sicuramente la soluzione migliore quando si vuole

aumentare la massa muscolare e sono anche unabitudine sana per la vita.

Non dannarti a suddividere scrupolosamente ed equamente il quantitativo

proteico ad ogni pasto ma pensa ad assumere calorie, liquidi e proteine

nellarco della giornata.



Questo tra laltro stimola il metabolismo, la termogenesi (produzione di calore

da parte dellorganismo, soprattutto nel tessuto adiposo e muscolare) la

digestione e il senso di saziet, permette un apporto proteico e calorico

maggiore, unalimentazione pi salutare e quindi lo sviluppo muscolare, a

scapito dellaccumulo di grasso che avresti assumendo ad esempio, meno pasti

ma pi abbondanti. Purtroppo mi rendo conto che le vite frenetiche che ci

condiscono lesistenza rendono spesso difficile fare gli spuntini, ma davvero

importante riuscire a farli.

Un pasto ogni tre-quattro ore

Suddividere lapporto nutrizionale in pasti ogni tre-quattro ore, serve non solo

ad ottenere risultati migliori e pi immediati, ma alcuni di essi, consumati in

determinati momenti della giornata diventano particolarmente ed unicamente

benefici. Questo ovviamente vale sia per i cibi solidi che per quelli liquidi.

Perch ti dico questo? Perch quando si sceglie ad esempio di integrare la

propria alimentazione con delle bevande proteiche, assumendo queste ultime

in determinati momenti della giornata si va a migliorare notevolmente la

sintesi delle proteine. Un esempio il consumo di integratori proteici Whey (del

siero del latte) dopo lallenamento, il che favorisce un ambiente anabolico, la

riserva di glicogeno nei muscoli e la sintesi e accumulo delle proteine stesse.

Attenzione per, questo non significa che si debba per forza integrare, ho

soltanto riportato ci che succede in quella cosiddetta finestra anabolica

Anche a colazione dovresti assumere una buona quantit di proteine (parliamo

di alimentazione normale, quindi albume duovo ecc.) e carboidrati, meglio se

provenienti da frutta e da alimenti a medio e basso indice glicemico come

frutta, riso basmati, orzo, farro, avena, crusca.

Bevi sempre la giusta quantit di acqua

Elemento dimportanza fondamentale per i bodybuilder e gli sportivi, lacqua si

sa, elimina le tossine in eccesso, che sono lostacolo principale al recupero e

alla crescita. Contribuisce a metabolizzare le proteine e assicura un apporto

bilanciato ed ottimale di sodio, potassio ed altri elettroliti. Il consumo di acqua

ha effetti sorprendenti sullorganismo aiutando il sistema immunitario a

fortificarsi e a ripulire i reni soprattutto quando siamo in presenza di

unalimentazione pi proteica.



Il consumo minimo dovrebbe essere di 28/30 ml per ogni chilo di peso

corporeo, quindi uno sportivo di 90 kg dovrebbe bere almeno tra i 2,5 e i 3

litri dacqua al giorno.

Prendi labitudine di bere frequentemente durante la giornata, partendo gi

dalla mattina appena sveglio/a con un bel bicchierone, non aspettare di sentire

lo stimolo della sete poich quando lo avverti significa che il corpo gi sotto

stress e sta mandando i suoi segnali.

E importantissimo bere prima (almeno mezzo litro) e durante lallenamento,

sorseggiando tra un set e laltro. E non considerare nel quantitativo giornaliero,

caff, infusi o bevande proteiche, ma solo la pura acquapiuttosto aggiungi

qualche aroma tipo mela o menta ad esempio, per renderla pi gradevole e

consumarla pi facilmente.

Privilegia cibi naturali nella scelta dei carboidrati

Per la formazione dei muscoli, delle ossa e dei tessuti connettivi, la dieta deve

avere unabbondanza di cibi solidi, che sono lalimento pi naturale per il corpo

in quando apportano vitamine, minerali, enzimi, fibre, antiossidanti.

Indispensabili, sono frutta e verdura crude in gran quantit.

Il corpo impiega pi tempo a digerire i cibi solidi e controlla il tasso di sostanze

nutritive rilasciate nel flusso sanguigno. Gli alimenti ricchi di fibre

contribuiscono a formare e irrobustire il tratto gastrointestinale, rendendolo pi

abile ad assimilare le calorie e a elaborare maggiori quantit di proteine.

Questo importante per coloro che si allenano duramente e fanno uso di

stimolanti, quali ad esempio la caffeina.

Pertanto nella scelta dei carboidrati seleziona innanzi tutto quelli naturali

come frutta, tuberi, radici, verduraMeno fai uso di cibi raffinati, pi il tuo

organismo ti ringrazier, soprattutto per il discorso PRAL (equilibrio acido-

base). In secondo luogo orientati su carboidrati complessi con fonti come il

riso basmati o quello sbramato semigreggio, eventualmente avena (chicchi).

Limita la pasta ed evita il pi possibile il pane bianco o quelli semplici come

zucchero, dolci, merendine ecc. La mattina a colazione anzich la brioches,

mangia della frutta!

Il vantaggio del riso basmati ad esempio, rispetto alla pasta o ad altri cereali,

principalmente quello di non fermentare nello stomaco, quindi non crea aria

e non gonfia. Oltre ad avere un indice glicemico tutto sommato medio-basso

(compreso indicativamente tra 50 e 60). Inoltre ha decisamente un sapore pi

gradevole. Il riso comune invece ha un indice glicemico piuttosto altino,



compreso tra 70 e 90; per non parlare poi di quello istantaneo che pu arrivare

addirittura a pi di 120. Se usi la pasta, ti consiglio pertanto di sostituirla con il

riso basmati e di non eccedere comunque con le quantit.

Gli integratori proteici possono essere un aiuto ma

prima viene lalimentazione. Pertanto volendo se ne potrebbe fare anche a

meno.

Bisogna chiarire una cosa sugli integratori, generalmente ci sono tre categorie

di persone:

1. C chi li considera dannosi per partito preso.

2. C chi li considera miracolosi e non vive senza di essi, pensando che

possano risolvere qualsiasi cosa.

3. Infine c chi ne fa un uso coscienzioso sapendo che posso essere utili se

implementati ciclicamente, con criterio, nella propria alimentazione.

Non star di certo qui a dirti di utilizzare proteine o meno, la scelta spetta solo

a te, puoi benissimo farne a meno se con la tua alimentazione ottieni gi tutti i

nutrienti di cui necessiti.

Ovviamente la preparazione, la spesa e tutto quello che ruota intorno ai cinque

pasti al giorno, pu risultare proibitivo ed occupare tutto il tuo tempo. Gli

integratori proteici possono essere un aiuto per ottenere lapporto proteico

necessario ai tuoi scopi, anche se, i pasti solidi sono sempre da preferire.

Ci che conta rispettare le quantit viste sopra, quindi se per lo sviluppo

muscolare, occorrono circa due grammi di proteine per chilo di massa magra,

uno sportivo con 70 kg di massa magra, dovr assumere circa 140 grammi di

proteine al giorno in totale tra alimentazione e integrazione.

Assumi carboidrati a basso indice glicemico (a colazione puoi permetterti di

alzare il carico glicemico) per assimilare pi proteine nei tessuti muscolari.

Mantieni sempre alto lapporto di liquidi.

Resta sottinteso che devi lavorare duramente in palestra per ottenere i

risultati.



PICCOLO RIASSUNTO DEI POSSIBILI ERRORI?

Allenarsi in maniera sbagliata

Non seguire unalimentazione adeguata

Allenarsi troppo o non rispettare il recupero

Allenare sempre lo stesso gruppo muscolare

Non allenare le gambe

Preoccuparsi di sviluppare braccia e muscoli piccoli anzich

dare priorit al tronco

Conclusioni Per il principio delle differenze individuali, ognuno di noi ha risposte

diverse allallenamento, agli stimoli, allalimentazione e ovviamente non

corretto che tutti seguano lo stesso approccio. Se fosse cos facile copieremmo

da una rivista di Body Building allenamento e alimentazione del campione

intervistato e il gioco sarebbe fatto. Pertanto seguire la stessa scheda, ma

soprattutto la stessa alimentazione del tuo amico, probabilmente non ti porter

da nessuna parte.

A seconda della struttura fisica, lallenamento e lalimentazione dovrebbero

essere adattati di conseguenza. Spesso si vedono nelle palestre persone alte

due metri molto magre, allenarsi come e quanto altre persone muscolate,

oppure pi basse e in sovrappeso. Questo non un approccio corretto.

Soggetti molto alti, molto magri, con poca massa muscolare, difficilmente

miglioreranno allenandosi troppo, mentre potrebbe essere molto pi adatto un

allenamento strutturato su due volte a settimana ( solo un esempio).

La tua motivazione deve essere sempre chiara, pertanto stabilisci il tuo

obiettivo, pensa a come vorresti essere, usa la visualizzazione per

immaginarti gi in quella forma; immagina gli altri che ti fanno i complimenti o

che addirittura manifestano invidia per il tuo fisico. La costanza e la

determinazione sono la chiave del successo per qualsiasi impresa e

soprattutto in questa disciplina. Spesso le persone abbandonano tutto perch

non vedono risultati arrivare o perch semplicemente hanno fretta o perch

speravano di raggiungerli senza sforzi e fatiche.



Se ti pu essere utile, parlane con i famigliari o con gli amici, rendendoli

partecipi della tua voglia di cambiare e migliorarti, questo serve per prendere

un impegno con te stesso/a e per aiutarti maggiormente a rispettarlo.

E ovviamente che sia tutto sempre realistico e senza pretese assurde

Voglio guadagnare 10 kg di muscoli in 2 mesi voglio perdere 10 kg di

grasso in 2 mesi non sono obiettivi realistici e chiunque ti propini il contrario ti

sta solo prendendo in giro.

Voglio perdere 8 chili di grasso e sostituirli con 3 kg di muscoli in una

pianificazione di 8/10 mesi, un obiettivo realistico e misurabile. E si pu fare

anche meglio di cos in certi casi

Come ulteriore stimolo, scriviti un bel promemoria di tuo pugno, su un bel

foglietto di carta come ai vecchi tempi e appendilo in un posto dove tu possa

vederlo spesso, magari al frigorifero o alla dispensa, cos che ti possa essere di

monito nel caso tu abbia in mente un sgarro.

Sicuramente se ti sei interessato/a e hai fatto questa ricerca perch sei una

persona che tiene davvero a migliorarsi e cerca risorse valide. Io ti ho passato

queste informazioni gratuite sperando che ti abbiano dato un ulteriore spunto

per avviare il tuo cambiamento.

Uno stile di vita fitness ci che tutti dovrebbero intraprendere come

normalit, per essere prima di tutto in salute e ovviamente di bellaspettoe

ricorda che le due cose vanno di pari passo; se stai bene, di conseguenza sarai

anche bello/a.

Ti auguro il meglio.

Marco Ferrari

Contatti: [email protected]

Sito web: www.muscolarmente.com

Facebook: www.facebook.com/muscolarmente



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