anni IN MENO SE FAI SPORT

L’elisir di eterna giovinezza è dentro di te. Fai il test e scopri subito comeriportare indietro il tuo orologio cellulare con questo training superefficace

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SE FAI SPORT

ALLENA

I TUOIGENI

e ci fosse una pillola mi-racolosa, senza effetticollaterali, del tipo fore-ver young, certamente di-venterebbe un bestseller.

Del resto, chi non sogna di restaregiovane più a lungo? La pastigliaancora non c’è, ma un gruppo diricercatori britannici del King’sCollege di Londra ha scovato un’al-ternativa. Esaminando i geni di2400 coppie di gemelli, ha trovatola fonte dell’eterna giovinezza. Do-ve? Nelle terminazioni dei cromo-somi presenti nei nuclei delle cel-lule. Si tratta di strutture sottili efilamentose, i cosiddetti telomeri,che, come stoppini, si accorciano aogni divisione cellulare. Più sonocorti, più la cellula ha subito unprocesso di invecchiamento.«Un’attività fisica moderata - spie-ga il dottor Ascanio Polimeni, psi-coneuroendocrinologo e condiret-tore di ReGenera Research Group -aiuta a ridurre lo stress ossidativodelle cellule, agendo positivamen-te anche sulla lunghezza dei telo-meri». Ecco perché praticare un’at-tività fisica in modo costante tiaiuta a restare giovane. «È suffi-ciente, infatti, un’ora al giorno dicamminata a passo veloce per ral-lentare l’invecchiamento cellula-re». E tu ti stai prendendo cura deituoi telomeri? Fai subito il nostrofitness-test. Se il punteggio fossescarsino, niente panico, ti spie-ghiamo noi tutto quello che devifare per portare indietro le lancettedel tuo orologio biologico.

STesto di Valentina GiampieriFoto di Sinclair/ Jalag/ Van Kasteel

Quante volte a settimana, facendojogging, walking, aerobica o

andando in bicicletta, spingi al massimocuore, circolazione e metabolismo?

Non alleno mai la mia resistenza 0 punti Alleno la mia resistenza in maniera irregolare o al massimo una volta a settimana 1 punto2 volte a settimana per 30 minuti 2 punti 2 volte a settimana per 45 minuti 3 punti 3 volte a settimana per 30 minuti 4 punti3 volte a settimana per 45 minuti 5 punti

Hai abbastanza fiato? Misurati ilpolso a riposo, sentendo i battiti

cardiaci. Conta quante volte batte in 10secondi e moltiplica il risultato per 6. Poifai un check della tua resistenza anchesotto sforzo e mettila alla prova inquesto modo: sali due scalini (va beneanche uno sgabello) per 3 minuti. Fai sue giù 35-40 volte, prima con la gambadestra, poi con la gamba sinistra.Appena hai finito, misurati di nuovo ilpolso e sottrai dal risultato i battiti delcuore a riposo. Che valore hai ottenuto?

Al massimo 59 battiti 4 puntiDa 60 a 69 battiti 2 puntiPiù di 70 battiti 0 punti

Ora veniamo ai tuoi addominali. Inposizione supina, metti le mani

sotto la schiena all’altezza delle vertebrelombari. Porta le gambe unite e adangolo retto in alto; le piante dei piediguardano il soffitto. Mantenendole nellastessa posizione, falle scenderelentamente verso il basso. Le manidevono rimanere bloccate sotto laschiena. Quando si allenta la pressionesulle mani?

Già a metà strada. Arrivo al massimo a 45 gradi e poi la schiena “scappa” 0 puntiRiesco ad abbassare le gambe oltre i 45gradi, ma poi mi inarco 1 puntoRiesco quasi ad arrivare a terra conle gambe senza inarcare la schiena 2 punti

Test ?Quanto sei allenataRESISTENZA

FORZA

ALLENA

I TUOIGENI

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Ecco i risultatiOra fai il conteggio deituoi punti. Così puoiscoprire subito se seiabbastanza allenata pertrarre beneficio dalnostro programma diringiovanimento o seprima devi ancoramigliorare alcuni punti.Poi controlla in qualeparte del test (resistenza,forza, flessibilità,coordinazione) ti mancaancora qualcosa, e sapraisubito da che parte èmeglio cominciare.

Da o a 8 puntiIl tuo livello diallenamento ha ampimargini di miglioramento.Ancora non staiutilizzando al meglio glieffetti beneficidell’attività fisica. Ma c’èuna notizia positiva: nonè mai troppo tardi. Seinizi o ricominci ora conun allenamento piùadatto a te, puoi fare inbreve tempo passi dagigante. Più avanti troviun valido aiuto permigliorare la tuaresistenza, acquistare piùforza, più flessibilità euna buona coordinazione.

Da 9 a 17 puntiBene. Sei sulla stradagiusta. Il tuo livello diallenamento non è nientemale, ma puoi miglioraree ringiovanire ancora unpo’. Dai un’occhiata allesingole prove del test perscoprire dove devirecuperare.

Da 18 a 25 puntiOttimo. Sei allenatissimain (quasi) tutte lecategorie del test el’effetto anti-age dellosport per te non è certoun mistero. Se propriovuoi strafare, rileggi iltest e scopri dove puoiancora fare meglio.

Distenditi pancia a terra con losguardo rivolto verso il basso,

contrai i muscoli dei glutei edell’addome. Tieni i piedi a martello, igomiti piegati e le mani sotto il mento.Adesso alza contemporaneamente ipiedi, il busto e i gomiti piegati. Perquanto tempo riesci a rimanereesattamente in questa posizione? Seianche in grado di portare tutte e due le braccia in avanti?

Al massimo per 10 secondi 0 punti Raggiungo i 10 secondi, ma non con le braccia tese 1 puntoAlmeno per 10 secondi con le braccia tese 2 punti

Seduta sul bordo di una sedia,incrocia le braccia al petto e

solleva un piede da terra. Ora alzatidistendendo l’altra gamba, fino asollevarti totalmente dalla sedia. Poi rifaiil movimento all’indietro, senzaappoggiarti sulla sedia. Cambia gamba eripeti la stessa cosa. Quante volte riesciad alzarti con la tua gamba più debole?

Al massimo 4 volte 0 punti Da 5 a 10 volte 1 puntoAlmeno 12 volte 2 punti

Piegamenti sulle braccia inversione “light”. In posizione prona,

appoggia le mani per terra all’altezzadelle spalle. Contrai i muscolidell’addome. Quindi distendi le braccia,mantenendo le ginocchia a terra e lecaviglie incrociate. Poi fletti le bracciacercando di avvicinare il mento alpavimento. In 30 secondi, quante volteriesci a eseguire l’esercizio?

Al massimo 10 volte 0 punti Da 10 a 20 volte 1 puntoAlmeno 21 volte 2 punti

Verifica quanto sei snodata. Inpiedi, gambe unite e distese: fletti il

busto mantenendo le ginocchia tese.Riesci a toccare con le mani le dita deipiedi e a restare così per 3 secondi?

No, solo con le ginocchia flesse 0 punti Sì, le dita delle mani e dei piedi si toccanoappena 1 puntoSì, volendo riesco a scendere con le mani anche più in basso 2 punti

Prova a toccarti le mani dietro laschiena. Il braccio destro si piega

con il gomito in alto e la mano all’altezzadelle scapole, il braccio sinistro restapiegato all’altezza della vita e la mano èdietro il bacino. Riesci a toccare le ditadell’altra mano?

Anche se cambio lato non ci riesco 0 punti Le mie dita si toccano appena, almeno su un lato 1 puntoSì, riesco addirittura a sovrapporle,indipendentemente dal lato 2 punti

Lancia un pallone in alto eriprendilo. Cosa riesci a fare

mentre il pallone è in aria?

Posso battere le mani 0 puntiRiesco a fare un giro su mestessa 1 puntoRiesco a fare un giro su mestessa e a battere le mani 2 punti

A piedi nudi e in posizione eretta,solleva una gamba da terra e

incrocia le braccia al petto. Poi cambialato. In quale posizione riesci amantenere l’equilibrio per 5 secondisenza traballare?

Riesco a stare solo su una gamba 0 puntiRiesco anche a piegare la testa indietro 1 puntoPiegando la testa indietro, riescoaddirittura a chiudere gli occhi 2 punti

COORDINAZIONE

Elasticità, coordinazione, forza e resistenza: fai il test per capire il tuolivello di allenamento e impostare correttamente il programma

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¶ åSomma i punti

totalizzati e leggii risultati

ELASTICITÀ

Resistenza

FORZA

Un buon allenamento aerobico aiuta cuore,circolazione, cervello, pelle e metabolismo

Muscoli tonici scolpiscono il corpo, proteggonole ossa e bruciano i grassi. Con un buon trainingpuoi rallentare l’invecchiamento, d’ora in poi!

Ü CONTA I PASSISe non sei allenata, aggiungi 3000 passi alle attività abituali.Questo mini-workout ti permette di aumentare la resistenza del10%, ti fa perdere un chilo e mezzo, e abbassa pressione san-guigna e colesterolo. Ricordati... però un contapassi.

Ü AUMENTA L’ALLENAMENTO GRADUALMENTEIl primo obiettivo di una principiante? 30 minuti di movimentonon-stop: alternando 1 minuto di camminata veloce a 3 minutidi corsa. Poi porta la corsa a 30 minuti. Inizialmente possonobastare anche 2 o 3 allenamenti a settimana. Usa un cardiofre-quenzimetro e cerca di non superare i 130 battiti al minuto.

Ü SPINNING “LIGHT”Consuma calorie con 40 minuti di mental cycling: uno spinningpiù blando che fa sudare il giusto. La pedalata è tranquilla e lamusica calma. Come ci ha confermato il dott. Ghizzo, medicosportivo e referente del Coni, «un allenamento prolungato, macostante, è il tipo di attività più indicato per bruciare i grassi».

Ü INTENSIFICA LO SFORZO Vuoi migliorare? Aumenta la frequenza degli allenamenti, la du-rata e la velocità (3 volte a settimana per 45 minuti). Per stimo-lare nella maniera migliore il tuo fisico, il segreto è cambiarespesso: corri in salita o segui un corso di aerobica più intenso.

Ü BRUCIA AL MASSIMOSe ti senti già abbastanza allenata, puoi anche accelerare lacorsa. Cardiofrequenzimetro alla mano, prova a raggiungereanche 150 battiti al minuto. 45 minuti di corsa lenta (8 km/ora)ti fanno bruciare circa 400 calorie, la corsa veloce (12 km/ora)invece ben 600. Occhio però a non esagerare.

Ü IL “TRUCCO” GIAPPONESESecondo una recente ricerca giapponese, l’interval training,che coinvolge muscoli diversi in modo alternato, aiuta a brucia-re più chili di altri allenamenti. Il consiglio? «Alterna l’attività ae-robica con 10/15 minuti di ginnastica di tonificazione: sentiraimeno la fatica e i muscoli diventeranno più forti e delineati».

Ü SCEGLI YOGA E PILATES «Se quello che vuoi ottenere non è una muscolatura esagera-ta, ma vuoi mantenere tonicità e perdere peso, non puntaresulle macchine - spiega il dott. Ghizzo - È più efficace fare uncorso di yoga, pilates o aerobica, che allena il corpo dalla te-sta ai piedi». Importante è anche scegliere degli esercizi com-pleti, che rinforzano più gruppi muscolari nello stesso tempo.

Ü SLOW MOTIONSe ti eserciti al rallentatore, puoi fare molta più attenzione al-l’esecuzione dei movimenti e migliorare la coordinazione moto-ria. Ogni ripetizione dell’esercizio può durare anche alcuni se-condi. Tieni conto che le ultime saranno le più faticose. Espiraprofondamente durante la fase di lavoro e inspira ogni voltache ritorni nella posizione di partenza. Più sono corretti i movi-menti, maggiore sarà l’efficacia del tuo allenamento.

Ü LA BUGIA PIÙ GRANDENon è sempre vero che con esercizi mirati si può bruciare velo-cemente il grasso delle zone più problematiche. I primi grassiche se ne vanno sono quelli di viso, braccia e gambe. Pancia,fianchi e glutei, si sa, sono le zone più ostiche. Qual è il vantag-gio di un allenamento di forza? Permette di tonificare i muscoli,rassodare i tessuti e, sul lungo periodo, rende il tuo fisico piùsnello. Mostrare un fisico tonico è più gratificante che pesareun paio di chili in meno sulla bilancia.

Ü METTI IL TURBO ALL’ALLENAMENTOSei sempre di corsa? Questa scusa non vale più. Puoi allenartiin maniera efficace, e in poco tempo, anche a casa. Invece diripetere gli esercizi 30-50 volte, puoi farne di meno e rafforzarecomunque la muscolatura. Ti basterà intensificare il trainingaiutandoti con dei pesi e degli elastici resistenti. Sentirai i mu-scoli del tuo corpo immediatamente più allenati. «Abbinare unacorretta alimentazione e 30/40 minuti al giorno di allenamentocasalingo - spiega il dott. Ghizzo - non solo influisce positiva-

L’esercizio okSaltare con la corda è untraining utile per rafforzarela muscolatura delle gambee dei glutei. Riscaldamento:fai dei saltelli per 5 minuti.Tieni le braccia lungo ilcorpo. Muovi la cordaruotando i polsi e spingendocon gli avambracci. Saltelli: alternali, su una oentrambe le gambe. Poi faiandare la corda nel sensoopposto o incrociala davantia te per 10 minuti. Conceditipause di 1 minuto, se nesenti il bisogno.

L’esercizio ok per rinforzartiAssumi la posizione che vedi nella foto,slanciando il braccio sinistro verso ilcielo, mentre col destro spingi dal basso.Principiante: tieni per 5 respiri, poirilassa e sciogli i polsi. Cambia lato eripeti 2 volte. Allenata: metti la gambadestra dritta sulla sinistra e tieni da 5 a10 respiri. Ripeti da 2 a 3 volte per lato

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mente sulla prevenzione dei tumori, ma riduce in maniera signi-ficativa anche la glicemia e il colesterolo».

Ü PROVA IL CIRCUITOIn molte palestre oggi è disponibile una nuova variante di alle-namento a circuito, che si effettua con l’aiuto di macchine ap-posite. Una volta fatti i singoli esercizi, si passa molto veloce-mente da una all’altra, alternandole ogni 30-45 secondi. Que-sto tipo di allenamento è perfetto anche per chi non ha maitanto tempo a disposizione: oltre a far lavorare tutto il corpo,infatti, necessita non più di 20 o 30 minuti.

Ü ELETTROSTIMOLAZIONE«È più indicata per una preparazione atletica agonistica - spie-ga il nostro esperto - ed è ancora più efficace se usata propriomentre si fa un esercizio. Non farla mai da sola, ma chiedi aiutoa un personal trainer». In cosa consiste esattamente? Attraver-so degli elettrodi, si danno delle piccolissime scariche ai mu-scoli delle braccia e delle gambe. Questo fa sì che tutto il cor-po, durante l’esercizio, si contragga lievemente per alcuni se-condi e l’azione sul muscolo sia maggiore. «Per una stimola-zione più soft funzionano benissimo anche le pedane vibranti».

Ü STRETCHINGLavorare sull’allungamentomuscolare ti aiuta a prevenirecontratture e crampi dolorosi.Ma devi farlo tutti i giorni “tiran-do” lentamente i muscoli per15-20 secondi. Esegui gli eser-cizi senza forzare (fermati allaprima sensazione di dolore).Presto sentirai la differenza.

Ü COORDINAZIONEUn ottimo modo per mettere al-la prova il tuo corpo, è abituarloa gesti nuovi. Esegui un passodi ballo o una coreografia insoli-ta e ripetili fino a quando non liesegui alla perfezione. Provacianche con piccoli attrezzi.

Ü MENTAL WORKINGUn nuovo trend abbina l’allena-mento del corpo a quello dellatesta. Nel mental working, deviimparare dei vocaboli nuovimentre esegui alcuni esercizi dicoordinazione. Per stimolare lecapacità fisiche e mentali.

Ü EQUILIBRIOIn piedi su una gamba, dise-gnando con l’altra gamba di-stesa avanti degli 8. Se sei benallenata, fallo chiudendo gli oc-chi. In coppia, sincronizza ilmovimento di rotazione dellatua gamba con quella del par-tner, posto di fronte a te.

Ü GYM CON LA PALLAPer allenare l’equilibrio puoiutilizzare una grande fitball (45cm di diametro). Appoggia laschiena sopra la palla, piedi aterra, le gambe a 90 gradi. Ri-mani qualche secondo in que-sta posizione, portando lebraccia in alto per 10 volte

Ü PASSEGGIA A ZIG ZAGPuoi trasformare la tua pas-seggiata in un allenamentomultitasking per i tuoi muscoli.Sali su una scala al contrario,esegui dei saltelli nelle diversedirezioni, rimani in equilibrio sulbordo di un marciapiede.

Per dare maggioreflessibilità alla schiena ¶ Rimani in posizioneeretta, lasciando le gambeleggermente aperte. Espiraprofondamente e tieni intensione tutta lamuscolatura addominale.Allungati verso il bassocurvando la schiena fino araggiungere con le mani lecaviglie. Poi ispira e ritornalentamente in posizioneeretta. Quando fai questoesercizio, prova a pensareche sia proprio il peso dellatua testa a spingere laschiena verso il basso.

Per mettere alla provail tuo equilibrio · In piedi, fissa un puntodavanti a te. Sposta il pesosu una gamba e piegal’altra appoggiando lapianta del piedesull’interno coscia. Apri ilginocchio verso l’esterno.Principiante: metti le manisui fianchi. Allenata: alzalecon i palmi rivolti versol’interno. Le spalle restanobasse. Chiudi gli occhi etieni la posizione per 5/10respiri. Cambia lato eripeti. Pensa di radicarti alsuolo come un albero.

L’esercizio ok per avere muscoli sempre giovani Seduta, stacca le gambe da terra e inclina indietro il busto congli addominali contratti e la schiena dritta. Se sei poco allenata:mantieni la posizione per 5 respiri, poi rilassati. Ripeti 3-5 volte.Se sei molto allenata: stacca le mani e allunga le braccia lungo ipolpacci. Mantieni la posizione per 5-10 respiri e ripeti 2 volte.Allenata: tieni per più di 10 respiri e poi rilassati. Ripeti 2 volte.

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coordinazioneELASTICITÀ &Puoi aiutare il tuo corpo a diventare più flessibilee scattante. Ma anche la mente a essere piùlucida e creativa. Bastano pochi esercizi mirati

ALLENAI TUOIGENI