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Anatomia di una ripetizione Parte 7 – Darei l'anima per un po' di ipertrofia

Ipertrofia... la parola magica. Se volete essere ascoltato in palestra pronunciate questa parola e il silenzio calerà intorno a voi, sguardi attoniti e sognanti, il sibilo del vento nelle vostre orecchie. Ok, questo se il livello culturale è sopra la media. Altrimenti sentirete: “ipertro... icchè?”. Dovete prontamente dire “per la massa”, e l'incantesimo si svolgerà nella giusta maniera.

C'è gente che venderebbe l'anima al Diavolo per 15Kg di massa muscolare in più. State ridendo, lo so, chi è quel coglione che farebbe una cosa del genere.... Ma per 20Kg ci fareste un pensierino, garantito, e per 30Kg ho la certezza assoluta che apporreste la vostra firma insanguinata su qual-siasi fogliaccio di qualsiasi demone di infimo ordine.

Provate a fare mente locale su quanti miti ci siano sul far crescere i muscoli. Miti in positivo, che esaltano metodi che dovrebbero facilitare l'incremento di tessuto muscolare tipo che l'acido lattico è fondamentale, ma i 400metristi sono più piccoli dei 100metristi, miti in negativo, come quelli che dicono “voglio solo tonificare, non mi interessa un fisico da culturista”. Seeeee... fosse facile...

Perchè non cresco?

Inutile girarci intorno: diventare “grossi” è difficile. La creazione di massa muscolare non è una at-tività gradita all'organismo, spiace ma è bene rivettarselo nel cervello. Ogni etto in più di muscoli va nutrito, curato, coccolato. La domanda da farsi è: “perchè il mio organismo dovrebbe creare nuova massa muscolare?”. Ok, per un adattamento all'ambiente. Giusto, vero, l'accendiamo.

Facciamo però qualche paleo-considerazioni, tanto care a quelli che amano mangiare crudo perchè l'uomo primitivo era più muscoloso e sano di ora.

Prendiamo due uomini di Cro-Magnon, uno pesante 70Kg, l'altro 80Kg. Possiamo dire che i 10Kg in più sarebbero stati solo di muscoli dato che difficilmente si trovavano obesi o sovrappeso 20.000 anni fa. Ok, un 10-12% di grasso glielo diamo.

Il primo avrebbe avuto un metabolismo basale di circa 1800KCal al giorno, l'altro di 2000Kcal. Ammettiamo che i nostri amici svolgessero attività tali da raddoppiare il loro consumo calorico giornaliero (non si dice sempre che l'uomo primitivo era un cacciatore bla bla bla... io ho un consu-mo di circa 3000Kcal stimate, e a parte i pesi la cosa più emozionante che faccio è stare al PC a guardare l'assistente di Excel che vuole aiutarmi per forza), 3600Kcal e 4000Kcal. Una differenza fra i due di 400KCal.

Un po' di magia con le tabelle degli alimenti, e queste ipotetiche 400Kcal potrebbero essere ripartite come 2 etti di carne, 2 etti di verdure e 2 etti di frutta o di legumi. Cioè il tizio di 80Kg avrebbe avu-to necessità di questa roba IN PIU' rispetto al cugino, solo per essere a posto con i suoi bisogni e-nergetici. In una settimana il Mr Olympia dei tempi di Noè avrebbe avuto bisogno di 4Kg di cibarie in più dell'altro. Provate a mettere insieme 4Kg di questa roba, vedrete che è tanta.

“Ok, ma tu hai barato con i numeri...”. Possiamo discuterne per ore, ma il risultato non cambia: la massa muscolare consuma energia, amanti del paleolitico, energia che va reintegrata in qualche mo-do. Sul lungo periodo essere troppo grossi è perdente.

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Per questo motivo il corpo ci pensa 20 volte prima di incrementare la sua massa muscolare: evoluti-vamente parlando l'homo culturisticus non avrebbe mai avuto chances di perpetrare la sua specie e per farlo fuori non sarebbe stato necessario alcun fragoroso meteorite, ma le fetide scuregge di qualche mammuth con la gastroenterite.

Diventare grossi è complesso e il corpo lo fa solo se ne ha veramente bisogno, preferendo decisa-mente ottimizzare quello che ha. Aumentare le capacità neurali significa migliorare senza bisogno di mangiare di più, migliorando l'efficienza. Infatti la vostra forza può incrementare di tantissimo mentre la vostra massa molto di meno.

Questa è la condizione assolutamente normale di funzionamento dell'essere umano.

Danneggiare per ricostruire

L'incremento di massa muscolare è perciò una delle strategie di adattamento all'ambiente, la più di-spendiosa di tutte. Come sempre succede, non è ben chiaro come ciò avvenga.

La teoria che ha più credito è che a seguito del danno muscolare indotto nel nostro caso dall'allenamento, accadono una serie di tra-sformazioni di cui una è il rimpiazzamento dei tessuti lesionati. Il meccanismo della se-rie ripetuta visto nel precedente articolo è spiegato in un modo che a noi piace.

Le fibre muscolari non sono tutte uguali fra loro, ce ne sono di più e di meno resistenti allo stress (nel disegno “forti” e “deboli” so-no da intendersi in questo senso, non in ter-mini di generazione di forza anche se le due cose potrebbero sovrapporsi).

Il primo allenamento colpisce più duramente le fibre in grado di reggere meno lo stress in-dotto dalla tensione muscolare stessa. Queste fibre si rompono e degenerano (tutte o in par-te), e vengono rimpiazzate con nuovo tessuto muscolare che però è più resistente (“forte”) del precedente. Ancora la Supercompensa-zione, in un'altra salsa.

In questo modo il successivo allenamento ha un effetto meno devastante in quanto la strut-tura muscolare è maggiormente in grado di fronteggiare lo stimolo.

Non allenandoci il turnover proteico porta a sostituire nel tempo le proteine delle varie fi-bre muscolari e le fibre, se non stimolate, tornano ad essere costituite dalla tipologia tessuto geneticamente programmato dal no-stro DNA.

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E' interessante notare come questo meccanismo spieghi parte del meccanismo ipertrofico: l'aumento della massa contrattile, quella che lavora. In realtà l'aumento di volume muscolare che a noi piace, la “massa”, è dovuto ad una serie più ampia di fattori:

le fibre muscolari rimpiazzate sono più grosse delle precedenti (ipertrofia)

si creano nuove fibre muscolari (iperplasia – ma questa non è stata ancora dimostrata a pieno)

aumenta il volume del tessuto connettivo

aumenta il volume dei fluidi cellulari

aumenta il volume del glicogeno muscolare

Tutto questo fa sembrare “più grossi”, e di fatto... lo siete. I volumizzatori che spingono acqua den-tro ai muscoli non creano muscoli finti: il corpo umano è al 70% acqua, perciò l'acqua dei muscoli è semplicemente... muscolo. Idem per tutti i fluidi cellulari, il glicogeno e tutto il resto.

In tutto questo la componente genetica ha un bel peso: la capacità di diventare “grossi” è data più dai genitori che dall'allenamento, ed è poco migliorabile.

Ipertrofia sarcoplasmatica e miofibrillare

Sui forum si leggono un sacco di discussioni, direi centinaia, con migliaia di post su questi due tipi di ipertrofia. L'ipertrofia miofibrillare è proprio quella di cui si parla: aumento della struttura con-trattile cioè delle miofibrille di una fibra muscolare, mentre quella sarcoplasmatica è dovuta all'in-cremento di tutto quello che non è miofibrilla, essenzialmente i fluidi presenti nel sarcoplasma.

La disputa verte sul fatto che l'ipertrofia sarcoplasmatica è assegnata ai pompatori folli, a quelli del-l'alto volume con carichi bassi, mentre l'altra, quella toga e ganza, a coloro che pestano duro sotto i pesi in esercizi base durissimi.

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L'ipertrofia sarcoplasmatica produce solo muscoli gonfi di cera che poi con poco si sgonfiano, quel-la miofibrillare invece solidi e densi muscoli di acciaio al cromo molibdeno. Wow... crediamoci, dài.

Mi sembra molto plausibile affermare che la creazione di tessuto muscolare contrattile porti a risul-tati duraturi. In più quella che si viene a creare è, per abusare di un termine, massa funzionale, nel senso che è muscolo che ha come funzione quella di produrre forza, cioè di fare qualcosa. Del resto, ho aggiunto nuovi pezzi che possono contrarsi...

L'ipertrofia di tutto il resto è ritenuta “massa estetica”, che non serve direttamente a niente, come inserire un palloncino o del synthol sotto pelle. In realtà, per come abbiamo detto, anche questa roba serve al muscolo,anzi, è muscolo,

Il problema è che siamo noi che assegnamo una classe di merito, e questo è sbagliato per due moti-vi.

Il primo è di carattere “sociologico” se vogliamo: al di fuori del bodybuilding nelle preparazioni at-letiche dei vari sport si dice che si vuole mettere su massa funzionale, “non come quella dei bo-dybuilder”... sigh, che pena... noi, i bodybuilder, ci scanniamo a vicenda, ma per gli “altri” siamo tutti solo pompatori folli. Perchè, anche i non palestrari assegnano una classe di merito, sbagliando in un loop ricorsivo. Del resto in pista i 400metristi pensano di essere più eroi dei 100metristi che a loro volta sono più indomiti dei saltatori in lungo. Idiozia invariante su tutte le scale, direi proprio frattale.

Il secondo motivo è che, proprio perchè un muscolo contiene miofibrille e sarcoplasma, non è pos-sibile allenare una o l'altra componente, perchè il corpo umano è più intelligente di noi e non asse-gna un merito né all'una né all'altra.

Escludendo le persone “addicted”, avete mai visto 20 persone enormi ma non troppo grasse che si allenavano solo con i fondamentali? E avete visto 20 persone enormi ma non troppo grasse che si allenavano solo con il pompaggio? Aspetta... la so! Franco Columbu era fortissimo, invece Serge Nubret pompava per parecchie ore al giorno! Ecco, appunto, chiacchiere.

Mettetevi in testa che quando vi allenate scatenate tutti i meccanismi adattativi, da quelli neurali a quelli metabolici, contemporaneamente sebbene con percentuali differenti.

E' possibile ottenere miglioramenti della forza senza apprezzabili incrementi di massa muscolare potenziando le capacità neurali, ma una certa ipertrofia ci sarà sempre: basse ripetizioni, allenamen-ti brevi e frequenti, alti carichi associati ad una dieta a modo permettono di aumentare di poco la massa muscolare, renderla efficiente, e nel contempo eliminare massa grassa in modo da non varia-re categoria di peso. Ma non è che questi allenamenti generano zero ipertrofia.

Un allenamento più da bodybuilder, con stimoli più prolungati, esaurimento delle fibre, apporto massiccio dell'alimentazione produrranno ipertrofia miofibrillare e sarcoplasmatica, entrambe. Li-mitate l'alimentazione, non otterrete l'aumento ottimale dei volumi dei fluidi ma l'aumento di pro-teine contrattili ci sarà come adattamento. Fate scendere l'alimentazione sotto una certa soglia, ri-marranno solo gli adattamenti neurali. Scendete ancora, morirete di fame. Semplice.

Cosa volete che succeda se non questo? Negli studi sull'ipertrofia dove si usano manubri per fare i curl di bicipite in 3x10 (cioè un esercizio fondamentalmente stupido con uno schema non partico-larmente brillante): si rileva un danno muscolare e una ipertrofia miofibrillare. Possibile che in pa-lestra ci sia chi riesce ad allenarsi avendo come bersaglio il solo sarcoplasma? Ma dài...

La storiella del sarcoplasma e delle miofibrille è solo un modo per dare credito (e discredito) a vari sistemi di allenamento, ma in realtà stiamo assistendo al solito giochino di avvolgere di una patina

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scientifica il proprio modo di allenamento preferito, come accade con la storiella delle fibre bianche e rosse.

Ora mi faccio una scheda per allenare il sarcoplasma delle fibre rosse e le miofibrille bianche. Devo però stare attento alla finestra anabolica post-workout, massimizzare l'assimilazione notturna con caseine a lento rilascio nel pre-nanna (il pre-nanna... mi ha sempre fatto pensare ai pannolini ah ah ah)

L'ipertrofia, per come è stata presentata, ha il compito di permettere una maggior generazione di tensione muscolare, di forza, per “reggere” i nuovi stimoli. Già da qui si capisce che non potete al-lenarvi “per la massa” o “per la forza”, perchè non potete scindere le due cose. Potete enfatizzare un aspetto o l'altro, ma, specialmente all'inizio, le due cose avverranno insieme.

Ma allora perchè se non mi alleno, mi sgonfio?

Ecco una domanda interessante. Il problema è che quella che noi chiamiamo “massa” è, appunto, un insieme di tante cose, di cui anche una componente psicologica.

Io sono affetto dalle vostre stesse patologie, forse anche di più: se sono costretto a saltare un alle-namento già 2 ore dopo il nefasto evento mi “vedo” meno grosso, e mi “sento” meno tonico anche se io non sono per niente grosso. Se invece la pausa è inserita in un contesto giusto, in pratica se è volontaria, allora non succede nulla. Ma... cosa volete che succeda a saltare un allenamento? Nulla, anzi, probabilmente è meglio per il recupero. Idem per una settimana di pausa, o due, o un mese (wow... un-mese-senza-pesi, peggio che se la moglie ti tradisce con l'ultimo dei secchi!).

Vedersi in un certo modo è solo una fottuta impressione. Se state fermi, infatti, la prima cosa che succede è che recuperate, vi passano tutti i doloretti e rincriccamenti vari, i DOMS perenni cessano. C'è una leggera perdita di tono muscolare, e i muscoli si rilassano. Noi associamo quelle sensazioni di oppressione dovute alla contrazione muscolari all'”essersi allenati bene”. Questa roba sparisce e noi pensiamo di stare regredendo al livello di protoplasma. Ma è una impressione. Mettetevelo in testa.

Perciò, se vi state allenando con costanza da anni, una settimana di stop ha solo un effetto negativo nella vostra (e nella mia) testa. Sarebbe da riflettere molto su questo aspetto, ma inutile fare della patologia clinica.

Successivamente, ma dopo 10-14 giorni, iniziate a perdere un po' di acqua e di glicogeno muscola-re, proprio a causa dell'inattività e del fatto che, se seguite i vostri segnali interni, mangerete di me-no dato che non allenandovi consumate anche di meno. Diventate un po' più piccoli, ma questa condizione è assolutamente reversibile alla ripresa degli allenamenti

Ancora più in là nel tempo il turnover proteico inizia ad evidenziare la perdita di massa muscolare contrattile. Quando “più in là”? Sicuramente la disgregazione inizia abbastanza presto poiché i pro-cessi cellulari avvengono tutti contemporaneamente, e ci saranno anche studi che mostrano che ciò avviene 5 millisecondi dopo che avete deciso di fare una pausa, ma quello che nessuno può dirvi è quando questa perdita di strutture contrattili risulta evidente allo specchio, che è quello che ci inte-ressa.

Per la mia esperienza, in là nelle settimane. Questo perchè il corpo è inerziale, e come non vuole mettere su massa “viva” per evitare di doverla nutrire, allo stesso tempo non è che la molla così fa-cilmente, una volta che ha sbavato per metterla in piedi. Se c'è massa, ce ne è una necessità. Se la necessità cessa non è detto che non ritorni, perciò ci vuole una stasi prolungata.

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In più, le varie abilità neurali acquisite permangono per moltissimo tempo, e questo permetterà una ripresa molto veloce: quando riprendete gli allenamenti, in maniera umana e non di slancio, in poco tempo reintegrerete i fluidi persi, e successivamente la massa contrattile.

Nel mio caso una pausa di 45 giorni (quella dell'infortunio alla spalla) mi ha fatto calare di 3Kg (3, non 30) perchè avevo proprio mollato tutto. Nel giro di 15 giorni avevo ripreso tutto. Ovviamente, le componenti genetiche hanno la loro importanza, ma comunque chi oscilla rapidamente di peso non sta variando la sua massa “magra”, ma il quantitativo di fluidi.

I satelliti della massa

L'allenamento, tra le tante cose che provoca, permette la creazione di nuove miofibrille, nuovo tes-suto organizzato presente dove prima non c'era niente.

Circa 40 anni fa si sono scoperte, sulle fibre muscolari, delle cellule dette cellule satelliti che si tro-vano posizionate fra la membrana plasmatica e la lamina basale (sono, cioè, incapsulate fra queste due “guaine” in modo da essere legate alle fibre su cui sono disposte, ma rimanendo al di fuori da esse). I nuclei di queste cellule rappresentano dal 2% al 5% di tutti i nuclei cellulari presenti in un muscolo.

La caratteristica di queste cellule è di rimanere in uno stato quiescente e indifferenziato, non mo-strando cioè la caratterizzazione cellulare e le strutture tipiche delle fibre muscolari.

A seguito di un danno muscolare, la rottura delle strutture innesca un processo infiammatorio loca-lizzato, con un aumento della permeabilità dei vasi, edema, passaggio delle varie proteine muscolari nel sangue, aumento dei macrofagi che a loro volta danno inizio a tutta quella cascata di reazioni ti-

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pica delle infiammazioni e di cui non riporto il nome sia perchè ci capisco veramente poco, sia per-chè esula da questa trattazione.

I macrofagi, gli spazzini del corpo, iniziano a drenare le cellule necrotizzate (vengono usati proprio questi termini) e producono sostanze che iniziano il processo di rigenerazione.

Le cellule satelliti si attivano, iniziano a proliferare suddividendosi, e vengono attirate in loco pro-prio dalle sostanze generate dalla reazione infiammatoria locale. Queste cellule si fondono con le nuove fibre o fra loro, ricreando le strutture danneggiate: passano da uno stato indifferenziato a quello di fibra muscolare, con un processo che ha molto di miracolo!

In più, le cellule satelliti hanno la capacità di auto-rinnovarsi, nel senso che la proliferazione e sud-divisione permette di lasciare sempre un nucleo di satelliti che verrà utilizzato per le rigenerazioni successive.

Vi prego di credere che questa spiegazioncina è come far spiegare la Relatività Generale ad un ma-caco a cui si sono dati i pastelli a cera. Però il senso è questo: esistono delle “macchinette” in grado di rigenerare le fibre muscolari, che si attivano quando serve.

Il processo è sicuramente molto delicato, e mediato come sempre succede da una cascata di reazioni e di sostanze che agiscono in maniera retroazionata: l'aumento di una determina la diminuzione di un'altra e viceversa, in modo da innescare e disinnescare le reazioni secondo le tempistiche oppor-tune.

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Le cellule satelliti si attivano e tornano quiescienti a seconda dei livelli di certe sostanze. Agli onori della cronaca abbiamo due nomi su tutti: Miostatina e IGF-1, nomi che circolano nel sottobosco culturale della palestra. Queste sostanze sono ormoni, cioè proteine o pezzi di proteine prodotti nel-le varie ghiandole con il compito di essere dei messaggeri per iniziare delle attività. Sono entrambi dei growth factors, cioè dei fattori di crescita in quanto il messaggio ha lo scopo di iniziare una pro-liferazione cellulare.

La miostatina, una sostanza che ha la capacità di mantenere quiescenti le cellule satelliti. Il livello di miostatina decrementa in presenza di danno muscolare, permettendo il passaggio verso l'attivazione delle cellule satelliti. Più alti livelli di miostatina, meno attività di creazione di strutture muscolari e viceversa.

Studi su gatti e topi a cui avevano soppresso il gene della miostatina (cioè alterato geneticamente il DNA in modo da non produrre questa roba) hanno mostrato un incremento di massa muscolare an-che del 300%, e si pensa che questa roba rappresenterà la nuova frontiera del doping genetico. Una leggenda metropolitana narra che Flex Wheeler avesse un gene della miostatina modificato e questo gli avrebbe permesso di avere una risposta all'allenamento estremamente positiva in termini di iper-trofia.

Forse una analisi dei classici easy-gainer che diventano grossi solo pensando ad allenarsi evidenzie-rebbe una modifica vantaggiosa del DNA per quanto riguarda la miostatina. Però il grande Flex si è rovinato i reni ed è in dialisi, a testimonianza che il “successo” in quello che vogliamo non dipende da un solo fattore, perciò c'è speranza anche per noi sfigati.

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L'altro elisir della lunga vita è l'Insuline-Like Growth Factor o IGF-1. A differenza della miostatina che influenza il passaggio da quiescenza ad attivazione, gli studi fanno vedere che questo ormone ha la capacità di far proliferare e differenziare le cellule satelliti, in maniera proporzionale al suo quantitativo. L'IGF-1 è una di quelle sostanze che dovrebbero far parte del “rabbocco ormonale”: c'è una corrente di pensiero favorevole ad innalzare i livelli ormonali maschili che calano con l'età, dato che questa pratica è consolidata per le donne che regolano i loro livelli di estrogeni all'arrivo della menopausa.

Perciò, miostatina e IGF-1 sono al centro dei pensieri del palestrato. Avete notato che in basso nel disegno c'è una scritta? PAX-7, cioè Paired Homeobox Transcription Factor, una sostanza che ha il compito di far tornare quiescenti le cellule satelliti. Perchè 7? Boh... tanto, cazzo ci frega di spenge-re le cellule satelliti... noi vogliamo creare muscolo, non demolirlo! Infatti, il PAX-7 non lo caga nessuno nel mondo degli integratori, come non esistono integratori per catabolizzare massa musco-lare.

Mi piace questa voglia di sapere selettiva, compartimentata ah ah ah il palestrato medio prendereb-be un Master in calcolo tensoriale se servisse a diventare più grosso.

Come sempre, però, siamo noi che assegnamo una classe di merito alla buona miostatina che fa cre-scere bene e all'IGF-1 che fa diventare ingegneri, quando in realtà per il corpo umano l'anabolismo e il catabolismo sono eclusivamente due lati della stessa medaglia. Il catabolismo, la distruzione di massa muscolare, ha la sua ragione importantissima di esistere.

Eliminare la miostatina porta alla proliferazione di tumori, dato che questi non sono altro che cellule che si sviluppano fuori controllo, così come alti livelli di IGF-1 darebbero a cancri quiescenti linfa vitale per devastare gli organi. Non è terrorismo psicologico, ma l'evidenza degli studi, ed è per questo che c'è tanto dibattito sul rabbocco ormonale!

L'equilibrio dei livelli ormonali è infatti fondamentale per la sopravvivenza del corpo umano. Spe-rare di alterarli farmacologicamente come vorremmo prendendo solo il meglio è pura follia. Ma, si sa, se c'è gente disposta a farsi dosi di DNP per dimagrire (il DNP è un insetticida pericolosissimo), ci sarà anche un buon numero di indomiti pronti a farsi demolire il gene della miostatina.

Vorrei far notare che integrare con qualcosa che ha la pretesa di incrementare i livelli di IGF-1, e in generale degli ormoni che ci piacciono, significa a mio avviso buttare via i propri soldi: l'assetto de-gli ormoni è uno dei capisaldi della sopravvivenza, figuriamoci se il vostro corpo lo altera perchè voi mangiate qualcosa...

Invece, ci sono studi che fanno vedere che l'IGF-1 aumenta localmente a seguito dell'allenamento, perciò uno dei metodi per tenere alti i livelli ormonali è proprio quello di... allenarsi. Altri studi fan-no vedere che la differenza fra un muscolo “vecchio” e uno “giovane” non è tanto data dalla sua ca-pacità di rigenerarsi o meno (fibre vecchie trapiantate in muscoli giovani esibiscono la stessa rige-nerazione), quanto proprio dall'ambiente a contorno.

In altre parole, una regolare attività fisica prolungata e costante negli anni ha la capacità di rallenta-re l'invecchiamento più di tante cure e di tanti farmaci.

Ma questo, fortunatamente, noi già lo sappiamo.