I l programma di al lenamento Anzitutto l'allenamento, per essere proficuo, dovrebbe essere continuo nel tempo: in pratica sarebbe bene che non ci fosse interruzione tra la stagione delle arrampicate e la preparazione in palestra. In secondo luogo deve essere progressivo, cioè la sua intensità deve aumentare gradualmente in modo che l'organismo, adattandosi innalzi le proprie capacità di prestazione. Oltre a ciò devono essere tenuti in considerazione altri punti fondamentali:

[A] Le indicazioni proposte, sia per gli esercizi sia per le forme di lavoro, possono essere ritenute indicative come principio, indipendentemente dal valore del climber, in quanto impostate sui concetti basedell'allenamento delle diverse capacità. I parametri modificabili sono la quantità di lavoro (cioè il numero delle ripetizioni di ciascun esercizio) e l'intensità (cioè il carico di lavoro e la velocità di esecuzione degli esercizi).

[B] Ogni proposta di allenamento deve essere modificata, quindi adattata, per quanto possibile, al soggetto a cui è rivolta.

[C] Per programmare il carico di lavoro è utile che il soggetto si sottoponga, in tutti i casi in cui è possibile, ad opportuni test di valutazione, i test devono essere ripetuti periodicamente.

[D] Deve essere evitata ogni forma di eccesso, in particolare nell'allenamento per la forza, iI concetto di base è questo, la quantità di forza necessaria e sufficiente al climber è quella che serve a sollevare il peso del suo corpo, anche da posizioni sfavorevoli. Quando questa è stata raggiunta e superata con un leggero margine di sicurezza, non serve cercare di migliorarla ulteriormente; è molto più funzionale rivolgere il proprio allenamento verso la capacità diresistenza alla forza, cioè alla possibilità di ripetere molte volte i gesti che richiedono forza.

[ E] Lavorando in palestra tre volte la settimana, a giorni alterni, tutti i gruppi muscolari che si vogliono allenare dovrebbero essere interessati in ogni seduta di allenamento. II giorno di intervallo, infatti, consente normalmente un recupero completo.

Se si intende alienarsi quotidianamente deve essere programmata con molta cura un alternanza di esercizi per evitare un eccessivo affaticamento localizzato, da considerare sempre non producente. In termini pratici le sedute diallenamento in palestra dovrebbero essere tre o quattro la settimana, dedicate al miglioramento della forza e della flessibil ità. Negli altri giorni si possono prevedere allenamenti per la resistenza generale (ad esempio con il jogging) per un totale ideale a sei allenamenti settimanali. E questo per tutto l'anno. Si può cercare di limitare una quasi inevitabile stanchezza psicologica variando molto gli esercizi ed allenandosi in compagnia di amici con gli stessi interessi.

Esercizi di stretching (esercizi di allungamento) Di seguito viene presentato un breve programma di esercizi rivolti soprattutto alla mobilità dell'anca, fondamentale per il climber:

Per i muscoli del cingolo scapolo-omerale: afferrare, a braccia distese indietro, un supporto (spalliera, sbarra, rete di recinzione, ecc.) e forzare l'avanzamento delle spalle (fig. 1)

Per i muscoli della parete addominale (laterali) e i muscoli adduttori della gamba: Da in piedi, una mano al fianco e l'altra in alto, flettersi lateralmente spostando l'anca dalla parte opposta (fig. 2)

Per i muscoli della parete addominale (laterali) e i muscoli adduttori della gamba: Dalla posizione indicata in figura flettersi lateralmente (fig. 3)

Per i muscoli degli arti inferiori: Per i muscoli della regione anteriore del bacino e della coscia: da seduti sulle gambe unite, mani a terra di fianco ai piedi, avanzare fortemente col bacino (fig. 4)

Per i muscoli degli arti inferiori: Da proni, mano che afferra il piede omologo, con una trazione sollevare la coscia da terra (fig. 5)

Per i muscoli adduttori della gamba: Da seduti, busto mantenuto ben eretto, piante dei piedi a contatto il più possibile vicino al bacino, avvicinare le ginocchia a terra (fig. 6). Variante: eseguire 1 esercizio da supini

Per i muscoli adduttori della gamba: Da seduti, possibilmente contro una parete, divaricare il più possibile le gambe distese (fig. 7). Variante: flettere il busto avanti portando le mani verso i piedi (od oltre)

Per i muscoli adduttori della gamba: Da sdraiati vicino ad una parete, divaricare il più possibile le gambe distese (fìg. 8)

                       Sviluppo della forza Osservando i principi di base già esposti, un programma di al lenamento per il miglioramento della forza può prevedere gli esercizi che seguiranno. L'elencazione che viene presentata non può logicamente pretendere di essere completa, sono stati scelti gli esercizi specifici che possono essere considerati più importanti. La suddivisione degli esercizi per parti del corpo si riferisce agli interventi muscolari principali: si deve tener conto però che molti altri gruppi muscolari possono essere chiamati in causa. La successione degli esercizi in una seduta deve prevedere che lo stesso gruppo muscolare non venga

chiamato in causa due volte di seguito come gruppo principale. Alternando un muscolo con gli altri gruppi gli si consente un riposo relativo. Per un'impostazione corretta di un allenamento per la forza si devono osservare attentamente alcuni principi di base:

[A] Il programma deve essere dosato con attenzione, evitando soprattutto carichi eccessivi. La progressione deve prevedere un aumento lento e graduale.

[B] Prima di lavorare con carichi pesanti è indispensabile imparare lacorretta esecuzione del gesto. Si deve sempre curare al massimo laprecisione dei movimenti.

[C] Gli esercizi con carichi elevati devono essere preceduti da un adeguato riscaldamento con carichi più leggeri.

[D] Al termine degli esercizi deve essere eseguita con molta cura una sequenza di esercizi di distensione muscolare (stretching).

Gli esercizi per l'aumento della forza sono di tre tipi:

[1] esercizi dinamici per gli arti superiori, per muscoli addominali e dorsali, per gli arti inferiori

[2] esercizi statici

[3] esercizi misti

Esercizi dinamici Quantità e carico di lavoro: esercizi a corpo libero: inizialmente prevedere, per ogni esercizio, tre serie di 5 esecuzioni per salire progressivamente fino a tre serie di 10 ripetizioni esercizi con i pesi carichi dell'85-90% del massimale per ottenere un forte incremento della forza ed una non eccessiva ipertrofia muscolare, per ogni esercizio tre sene di 3-5 ripetizioni. Velocità di esecuzione: per essere ben specifica dove essere tendenzialmente lenta. Recupero tra le serie: inizialmente 1-5 minuti, si scende progressivamente sino a 2-3 minuti, tempo che consente un ricarico del sistema neuro-muscolare. Al di sotto dei due minuti si tende a provocare un'accentuata ipertrofia muscolare, non consigliabile nel nostro caso. Durante il recupero è possibile eseguire movimenti di scioltezza e scarico e alcuni esercizi per 'allungamento dei muscoli che hanno lavorato intensamente.

Esercizi per gli arti superiori

fig. 1 Piegamenti sulle braccia dalla posizione di corpo proteso dietro a braccia ritte, piegare ed estendere le braccia. Aumento del carico: a) innalzare progressivamente, su una panca o sui gradini di una spalliera, il punto di appoggio dei piedi b) allargare la distanza di appoggio delle mani c) indossare un giubbotto con pesi Varianti: spostare in avanti e sulla punta delle dita l'appoggio delle mani a braccia parallele e poi divaricate.

fig. 2 Trazioni alla sbarra (esercizio specifico molto importante) impugnando un supporto orizzontale in sospensione, eseguire delle trazioni e distensioni delle braccia Aumento del carico: applicare dei pesi progressivamente crescenti alla cintura o indossare un giubbotto con pesi. Varianti: a) impugnare a pollici in fuori b) portare il mento ali altezza della sbarra, mantenendo il capo dietro l'attrezzo. Osservazioni: oltre ai tradizionali attrezzi della palestra, possono essere utilizzati attrezzi autocostruiti in legno robusto in modo da riprodurre da vicino la varietà degli appigli che si possono trovare in parete.

fig. 3 Flessioni delle avambraccia sollevando un carico (il carico può essere costituto da un bilanciere o da manubrio). Da posizione in piedi bilanciere basso, flettere le avambraccia fino alla posizione orizzontale. Durante l'esercizio i muscoli dorsali devono essere tenuti in forte tensione. Varianti: impugnare con dorso della mano rivolto all'esterno, impugnare a pollici in fuori.

fig. 4 Per le avambraccia: seduti con i gomiti appoggiati sulle ginocchia, impugnando un manubrio o un bilanciere leggero, sollevare ed abbassare l'attrezzo con flessioni accentuate dei polsi. Varianti: impugnare a pollici in fuori.

fig. 5 Per le avambraccia: Utilizzando un attrezzo costituito da una sbarra rotonda cui è fissata una corda che regge un peso, con flessioni alternate dei polsi avvolgere e svolgere la corda intorno alla sbarra. Le braccia sono dapprima tenute distese vicino al corpo, poi distese in avanti. Varianti: impugnare a pollici in fuori.

Esercizi per i muscoli addominali

fig. 1 Sollevamenti del busto: partendo dalla posizione supina a gambe flesse, mani alla nuca, sollevare il busto. Aumento del carico: a) fissando i piedi, sollevare un carico tenuto ad altezza spalle b) partire da una panca inclinata con i piedi fissati in alto

fig. 2 Sollevamenti delle gambe dalla posizione supina a gambe flesse, braccia leggermente divaricate distese a terra lungo i fianchi sollevare le gambe portando le ginocchia leggermente aperte vicino al capo.

Esercizi per i muscoli addominali laterali

fig. 3 Rotazioni del bacino: partendo dalla posizione indicata in figura descrivere degli archi spostando i piedi. Aumento del carico: a) indossare cavigliere con pesi b) trattenere tra i piedi una palla medica

fig. 4 Flessioni laterali: in piedi, gambe divaricate e bilanciere sulle spalle, flettere il busto lateralmente.

fig. 5 Rotazioni del busto: seduti a gambe divaricale, bilanciere sulle spalle, ruotare il busto a destra e a sinistra.

Esercizi per i muscoli dorsali

fig. 1 Sollevamenti del bacino: dalla posizione supina, gambe flesse e piedi appoggiati a terra, sollevare il bacino inarcando il corpo. Aumento del carico: indossare una cintura con pesi o un giubbotto zavorrato

fig. 2 Sollevamenti del bacino: seduti, gambe flesse, mani e piedi appoggiati a terra, sollevare il più in alto possibile il bacino.

Esercizi per gli arti inferiori

Piegamenti sulle gambe: in piedi, gambe leggermente divaricate e bilanciere sulle spalle, piegare le gambe fino a circa metà percorso. Durante l'esercizio i muscoli dorsali devono essere tenuti in forte tensione per mantenere ben diritta la colonna vertebrale.

fig. 1 Affondi in avanti Da in piedi, gambe unite e bilanciere sulle spalle, portare in avanti una gamba lasciandola piegare a busto mantenuto eretto e quindi ritornare in piedi.

fig. 2 Piegamenti alternati delle gambe Da in piedi, gambe divaricate e bilanciere sulle spalle, spostare il peso su una gamba e poi sull'altra lasciandole piegare.

fig. 3 Salire su un gradino Davanti a uno scalino o sgabello alto circa 40 cm bilanciere sulle spalle, salire e scendere alternando i piedi.

Esercizi statici Gli esercizi che prevedono contrazioni statiche, o più propriamente isometriche, possono essere previsti in un programma di lavoro per un climber poichè questa forma di contrazione muscolare è presente nel gesto specifico dell'arrampicata.

Esempio: In questi esercizi l'atleta, utilizzando generalmente un attrezzo fisso, esegue con determinate angolazioni una forte contrazione dei muscoli interessati, senza produrre movimento (ad esempio, nell'esercizio di cui alla figura 2 il climber mantiene staticamente la posizione di sospensione a braccia flesse). La posizione deve essere mantenuta per un tempo di 6/8 secondi.

Per ottenere vantaggi maggiori, però, è più opportuno prevedere esercizi in forma mista (dinamica e statica) in quanto riproducono molto da vicino la sequenza dei movimenti dei climber in parete.

Esercizi misti Possono essere previste esecuzioni in forma mista quasi per la totalità degli esercizi indicati per il miglioramento della forza (esercizi dinamici - esercizi statici). Forma di esecuzione Gli esercizi prevedono tre tempi di esecuzione:

primo tempo raggiungere lentamente la posizione voluta

secondo tempo mantenere la posizione per un tempo di 6/10 secondi (la contrazione muscolare, ove possibile, deve essere aumentata fino quasi al massimo)

terzo tempo ritornare lentamente alla posizione di partenza

Esempio Riferendoci alla figura 2 l'esecutore sale fino a metà escursione, mantiene staticamente la posizione raggiunta, quindi lascia lentamente distendere le braccia. L'esercizio viene ripetuto con arresti ad angolazioni diverse per coprire un ampia gamma di posizioni possibili (ad esempio 45° - 90° - 135°), normalmente questa fase viene eseguita in apnea respiratoria.

Numero ripetizioni si consigliano tre ripetizioni per ogni esercizio e per ogni angolazione

Recupero circa un minuto tra una ripetizione e l'altra, eseguendo movimenti di scioltezza