Alimenti Per Intenso Sforzo

8/19/2019 Alimenti Per Intenso Sforzo

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Alimenti adattati ad un intensosforzo muscolare

Abitudini alimentari corrette, ispirate aisemplici principi sin qui indicati, sono cer-tamente sufficienti a coprire per intero ifabbisogni nutrizionali della quasi totalitàdegli sportivi impegnati in attività conti-nuative, anche di buon impegno fisico.

Pertanto, salvo rarissimi e ben selezionaticasi, il ricorso all’uso di integratori è del tut-to ingiustificato e non scevro da potenzialirischi per la salute.

Gli integratori dietetici comprendono una vasta e differenziata gamma di prodotti (mi-nerali, vitamine, nutrienti energetici, estrat-ti vegetali, aminoacidi, ecc.) commercializ-zati, in genere, al fine di sopperire alle even-tuali carenze di uno o più nutrienti causateda un loro insufficiente apporto con la nor-male alimentazione. In tal senso essi po-trebbero essere di aiuto, in ben selezionaticasi, per migliorare le condizioni di salutee/o per prevenire l’insorgenza di specifichecondizioni patologiche.

Qualsiasi altro uso di questi prodotti dovrebbe essere scoraggiato, tanto più se la lo-

ro prescrizione viene suggerita da personalenon medico e quindi non in grado di deter-minarne la reale necessità, la giusta dose, ilcorretto periodo di utilizzazione, e le even-tuali controindicazioni connesse alla possibi-le concomitanza di patologie e/o condizioni

cliniche che ne sconsiglino l’uso, anche perbrevi periodi di tempo e a bassi dosaggi.

La produzione e commercializzazione de-gli integratori alimentari per lo sport ricadein un ambito, ben più vasto, regolato in Ita-lia da precise norme (decreto legislativo del27 gennaio 1992, n.111, pubblicato sullaGazzetta Ufficiale del 17 febbraio 1992, n.39) in attuazione della direttiva 89/398 ema-nata dalla Comunità Economica Europea,concernente i «prodotti alimentari destina-ti ad una alimentazione particolare».

Il decreto su indicato stabilisce che que-sti prodotti alimentari, «per la loro partico-lare composizione o per il particolare pro-cesso di fabbricazione», devono:

• distinguersi nettamente dagli alimenti diconsumo corrente;

• essere adatti all’obiettivo nutrizionale in-dicato;

• essere commercializzati in modo da indi-care che sono conformi a tale obiettivo.

Inoltre, devono rispondere alle esigenze

nutrizionali particolari delle seguenti cate-gorie di persone:

• le persone il cui processo di assimilazio-ne o il cui metabolismo sono perturbati;

• persone che si trovano in condizioni fi-

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MICHELANGELO GIAMPIETRO, DANILO GAMBARARA

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siologiche tali per cui possono trarre be-nefici particolari dall’assunzione control-lata di talune sostanze negli alimenti;

• i lattanti o i bambini nella prima infanzia,in buona salute.

Secondo il decreto legislativo 21 maggio

2004 n. 169 in attuazione della direttiva2002/46/CE del Parlamento Europeo e delConsiglio, del 10 giugno 2002, per integrato-ri alimentari si intendono «i prodotti alimen-tari destinati ad integrare la comune dieta eche costituiscono una fonte concentrata disostanze nutritive ... o di altre sostanze aven-ti un effetto nutritivo o fisiologico ... sia mo-nocomposti che pluricomposti, in forme pre-dosate (articolo 2, comma 1) ... Si intendo-no per predosate le forme di commercializ-zazione quali capsule, pastiglie, compresse,

pillole, gomme da masticare e simili, polveriin bustina, liquidi contenuti in fiale, flaconi acontagocce e altre forme simili, di liquidi epolveri destinati ad essere assunti in piccoliquantitativi unitari (articolo 2, comma 3)».Inoltre il decreto specifica che:

• «L’etichettatura, la presentazione e lapubblicità non attribuiscono agli integra-tori alimentari proprietà terapeutiche nécapacità di prevenzione o cura delle ma-lattie umane né fanno altrimenti riferi-mento a simili proprietà» (articolo 6,comma 2).

• «Nell’etichettatura, nella presentazione enella pubblicità degli integratori alimen-tari non figurano diciture che afferminoo sottintendano che una dieta equilibra-ta e variata non è generalmente in gradodi apportare sostanze nutritive in quan-tità sufficienti in generale» (articolo 6,comma 3).

La legge del 3 febbraio 2003, n. 4, con-sentendo la commercializzazione dei pro-

dotti dietetici per lo sport sulla base dellasemplice «notifica preventiva di etichetta»al Ministero della Salute (l’assunzione di re-sponsabilità sul prodotto e su quanto ripor-tato nell’etichetta è completamente a caricodell’azienda produttrice) ha accolto la diret-

tiva europea, ma ha sostanzialmente mocato quanto in precedenza stabilito dacitato decreto legislativo del 27 gennaio 1n. 111, che, viceversa, ne regolava la vta, come per altri prodotti simili, secondter legislativo, analogo a quello dei «far

da banco», dell’«autorizzazione-registrne ministeriale», ben più lungo e cosche prevede l’analisi del prodotto e la vca da parte del Ministero della Salute corrispondenza tra etichetta e conte(l’assunzione di responsabilità sul prodosu quanto riportato nell’etichetta è a cdel Ministero stesso che sovrintende e de su quello che riguarda il prodotto).

I cosiddetti «integratori alimentari psport» rientrano nell’elenco dei prodottmentari destinati ad una alimentazione

ticolare con la denominazione di «Alimadattati ad un intenso sforzo muscolarprattutto per gli sportivi» per i quali il stero della Sanità, ora della Salute, ha nato specifiche linee-guida (circolare 7gno 1999, n. 8) che stabiliscono che tuttisti prodotti «devono essere formulati in mconfacente alle esigenze nutrizionali perpo di attività svolta, ed assicurare un’ottle biodisponibilità dei nutrienti apportasono collocabili nelle seguenti categorie

Prodotti finalizzati ad unaintegrazione energetica

Sono a base di carboidrati a vario gradpolimerizzazione.

Devono essere integrati con vitamingruppo B (B1, B2, B6, PP) e vitamina eventualmente con altri nutrienti ad azantiossidante.

Se sono presenti i lipidi in quantitgnificativa e con finalità energetica, qra contenenti poliinsaturi, è obbligatoria

tegrazione con vitamina E (0,4 mg/g ddi grassi poliinsaturi).L’apporto energetico non deve esser

feriore a 200 kcal per porzione, salvo dotti destinati a situazioni particolariesempio, razioni di attesa).

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L’ A L I M E N T A Z I O N E P E R L’ E S E R C I Z I O F I S I C O E L O S P O


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Il numero delle porzioni consigliate deveessere correlato alla durata della prestazio-ne ed all’entità dello sforzo.

L’apporto di vitamine deve essere tale dafornire per porzione una quantità delle me-desime non inferiore al 30% del livelli di as-

sunzione giornalieri raccomandati (RDA).

Prodotti con minerali destinatia reintegrare le perdite idrosaline

Contengono elettroliti per reintegrare le per-dite idrosaline causate dalla sudorazione con-seguente all’attività muscolare svolta.

Le basi caloriche devono essere costitui-te da carboidrati semplici e/o maltodestrine.

La concentrazione nel prodotto pronto

per l’uso deve essere compresa tra il 2-6%,in funzione della destinazione d’uso.L’integrazione con vitamina C ed even-

tualmente con altri nutrienti è facoltativa.La concentrazione degli elettroliti, nella

forma pronta per l’uso, è riassunta nella ta-bella che segue.

di disperdere il calore prodottosi all’inter-no delle cellule del nostro corpo durante iprocessi chimici che sostengono la contra-zione muscolare, può essere giustificato ri-correre a prodotti come quelli suddetti. Tut-tavia, lo stesso risultato si può ottenere con-

sumando cibi comuni, come ad esempio fet-te biscottate con miele o marmellata,biscotti secchi, frutta fresca o essiccata,dolci da forno (crostata, ciambellone, ecc.),o «bevande domestiche» opportunamentepreparate (20-60 g di zucchero, l’equiva-lente di 4-12 cucchiaini, e 1/2 cucchiainoda caffè di sale da cucina disciolti in 1 l diacqua, aggiungendo succo di arancia e/o dilimone), oppure succhi di frutta diluiti conacqua, in modo da ridurre la concentrazio-ne di zuccheri del prodotto base. Gli inte-

gratori idrico-energetico-minerali così ot-tenuti, se da una parte sono penalizzati daun gusto certamente meno gradevole dellebevande commerciali (tabella 21.2), dal-l’altra hanno l’innegabile pregio di essere al-trettanto validi e decisamente molto piùeconomici.

La formulazione di una bevanda da uti-lizzare per il reintegro idrosalino duranteun’attività fisica prolungata deve, necessa-riamente tenere conto dei vari fattori, giàesposti nel precedente capitolo, in grado di

influenzarne lo svuotamento gastrico e l’as-sorbimento intestinale (tabella 20.5), non-ché del fatto che, come già detto, l’effettostimolante del glucosio e del sodio sull’as-sorbimento dell’acqua è il meccanismo fon-damentale sul quale si basa l’efficacia dellebevande a contenuto energetico ed elettro-litico.

Un assorbimento ottimale d’acqua si haper concentrazioni di glucosio, nelle bevande ingerite, comprese tra 60 e 160mmol/l, pari a circa 10-30 g (1-3%), men-

tre la concentrazione ottimale di sodio ri-sulta compresa tra 90 e 120 mEq/l (2070-2760 mg).

La componente glucidica delle bevandeutilizzate per la pratica sportiva svolge, ol-tre al compito di agevolare l’assorbimento

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A l i m e n t i a d a t t a t i a d u n i n t e n s o s f o r z o m u s c o l a r e 21

TABELLA 21.1 - CONCENTRAZIONE DEGLIELETTROLITI NELLA FORMA PRONTA PER L’USO

IONE NON PIÙ DI CORRISPONDENTI

A mg/l

Sodio 45,0 mEq/l 1035 mg/lCloro 36,0 mEq/l 1278 mg/lPotassio 7,5 mEq/l 292 mg/lMagnesio 4,1 mEq/l* 50 mg/l

* La presenza del magnesio è auspicabile.

Queste prime due categorie dei prodottidietetici indicati dalle linee-guida del Ministe-ro della Sanità hanno certamente un raziona-le d’uso, che a nostro avviso al contrario man-

ca, salvo rare eccezioni, per le altre categoriedi prodotti.Infatti, poiché l’attività fisica si caratte-

rizza in genere per un aumento del di-spendio energetico e per una conseguentemaggiore produzione di sudore, allo scopo


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della quota idrica, anche quello di riforniredi un’adeguata fonte di energia l’organismoimpegnato nel lavoro muscolare.

Prodotti finalizzati all’integrazionedi proteine

L’indice chimico delle proteine utilizzate deve essere pari almeno all’80% di quello del-la proteina di riferimento FAO/OMS.

Le calorie fornite dalla quota proteica devono essere dominanti rispetto alle calorietotali del prodotto.

Deve essere presente la vitamina B6 inquantità non inferiore a 0,02 mg/g di pro-teine.

Avvertenze da riportare in etichetta:

• l’apporto totale di queste proteine (die-ta più integratore) non deve essere su-periore a 1,5 g/die/kg p.c.;

• in caso di uso prolungato (oltre le 6-8 set-timane) è necessario il parere del medi-co;

• il prodotto è controindicato nei casi di pa-tologia renale, epatica, in gravidanza e aldi sotto dei 12 anni.

Prodotti finalizzati all’integrazidi aminoacidi e derivati

AMINOACIDI RAMIFICATI

La quantità di assunzione giornalieradeve essere, di norma, superiore a 5 gme somma dei tre ramificati).

È preferibile il rapporto 2:1:1 rispemente di leucina, isoleucina e valina.

È consigliabile l’associazione con vitne B1 e B6, il cui rapporto deve essere

da fornire, per dose consigliata, una qtità delle medesime non inferiore al della RDA (razione giornaliera raccomdata).

Avvertenze da riportare in etichetta

• in caso di uso prolungato (oltre le 6-8timane) è necessario il parere del mco.

• il prodotto è controindicato nei casi dtologia renale, in gravidanza e al di sdei 12 anni.

AMINOACIDI ESSENZIALIED ALTRI AMINOACIDI

Devono essere presenti in idonee prozioni tra loro.

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TABELLA 21.2 – CARATTERISTICHE DI ALCUNE BEVANDE PER GLI SPORTIVI

BEVANDA CARBOIDRATI ELETTROLITI (mg/l) OSMOLAR(mOsm/

g/l Tipo Sodio Potassio

Ipotonic Ad-Hoc 28 S, F 506 164 173 ipotoFitgar 59 S, F, MD 470 270 300 isotoIsodrink 41 F, MD 500 180 290 isotoTime drink 54 F, G, D, MD 400 290 310 isotoChange 80 S, F, MD 598 273 IsotonicaFit mins 67 F, MD 430 120 IsotonicaIsostad 69 S, F, G, MD 690 180 270 isotoGatorade 60 S, G 410 117 320 isotoEnervit sport drink 70 S 520 260 300 isotoAcquasport light 40 F, MD 450 130 240 isotoHydro 60 F 210 220 Isotonica

S = saccarosio; F = fruttosio; G = glucosio; D = destrosio; MD = maltodestrine.1 cucchiaino da caffè = 5 g di zucchero.


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Vanno specificate le indicazioni d’uso delprodotto.

Le quantità di aminoacidi apportate devono essere tali da consentire un’assun-zione giornaliera frazionata e tener contodelle altre fonti proteiche assunte con la

dieta.Avvertenze da riportare in etichetta:

• in caso di uso prolungato (oltre le 6-8 set-timane) è necessario richiedere il pare-re del medico;

• il prodotto è controindicato nei casi di pa-tologia renale, epatica, in gravidanza e aldi sotto dei 12 anni.

Apporti proteici pari a 1,4-1,7 g/kg p.c. algiorno (150-212% rispetto ai valori consi-gliati dai LARN, 1996) sono generalmente

ritenuti idonei a soddisfare gli aumentatifabbisogni proteici della maggior parte de-gli atleti delle varie discipline sportive. Tut-tavia, in alcuni casi ben selezionati, può es-sere utile aumentare il consumo di protei-ne fino ad un massimo di 2 g/kg p.c. al gior-no per garantire un bilancio di azoto positivo(calcolato come differenza tra l’azoto in-

gerito con le proteine [grammi di pro-teine introdotti / 6,25] e l’azoto elimina-to [perdite azotate totali]: N b = grammi

proteine somministrate / 6,25 - [Urea uri-

naria (g/24 ore) 0,56]) per quegli atle-ti più severamente impegnati e in tutti quel-li che necessitino un incremento della do-tazione muscolare, come avviene soprattut-to negli sport di potenza.

Apporti proteici anche così significativa-mente maggiori rispetto al fabbisogno perla popolazione generale (0,7-1,0 g/kg p.c. algiorno) sono realizzabili con la normale ra-zione alimentare, senza alcuna necessità diricorrere a specifici prodotti dietetici costi-tuiti da proteine e/o singoli aminoacidi (ta-

bella 21.3).Come già detto, l’uso di integratori con-tenenti aminoacidi liberi non sembra mo-strare effetti favorevoli sulla sintesi protei-ca e sull’accrescimento delle masse corpo-ree, quando confrontato con l’uso di prodotti

proteici alimentari consumati all’interno diun pasto bilanciato.

In realtà gli integratori potrebbero esse-re qualificati come «prodotti nutrizional-mente poveri» rispetto alle proteine conte-nute negli alimenti, in quanto mancanti di

tutti i vari fattori nutrizionali che aumenta-no la biodisponibilità reciproca dei nutrien-ti presenti negli alimenti. Inoltre, gli inte-gratori sono gravati da costi sensibilmentepiù elevati rispetto ai prodotti alimentari, eil loro uso, soprattutto quando iniziato findalle fasce di età più giovani, potrebbe nonessere del tutto scevro da pericoli per la sa-lute e rappresentare in qualche maniera unpotenziale fattore in grado di favorire il ra-dicarsi di una «dipendenza psicologica» ver-so il «farmaco» capace di migliorare artifi-

ciosamente le capacità atletiche.Gli aminoacidi a catena ramificata(alanina, leucina e isoleucina) appartengo-no al gruppo degli aminoacidi essenziali e,in quanto tali, devono essere introdotti dal-l’esterno, già costituiti, attraverso gli ali-menti, perché l’organismo non è in grado disintetizzarli. Secondo alcuni Autori, gli ami-noacidi ramificati (BCAA) sarebbero in gra-do di promuovere la sintesi proteica (effet-to anabolizzante) e di favorire i processi direcupero dopo un carico di lavoro muscola-

re (figura 21.1).Nell’ambiente sportivo, l’uso di integrato-ri con BCAA si è molto diffuso soprattuttonell’ultimo decennio, favorito da una vastaproduzione scientifica che avrebbe dimo-strato una specifica efficacia di queste so-stanze nel migliorare la prestazione sportiva.Tuttavia, rimangono forti perplessità sullareale efficacia di questi prodotti anche inconsiderazione del fatto che i vari Autori favorevoli all’integrazione indicano quantitati- vi e tempi di somministrazione assai diversi.

L’azione degli aminoacidi ramificati sem-bra svolgersi a livello muscolare attraversoun effetto anabolizzante (sintesi proteica)e/o energetico. In particolare, la leucina rap-presenta l’aminoacido più ossidato durantel’attività fisica di lunga durata (figura 21.2).

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A livello muscolare, dal catabolismo de-gli aminoacidi ramificati si producono so-stanze in grado a loro volta di svolgere im-portanti funzioni nell’organismo.

In particolare, l’alanina favorirebbe i pro-cessi di detossificazione e l’eliminazione del-l’ammoniaca dal muscolo (ciclo dell’alanina)(figura 21.3).

L’ammoniaca, sostanza potenzialmentetossica, prodotta in maggiore quantità du-rante il lavoro muscolare dai gruppi amini-ci degli aminoacidi, viene trasportata, al-l’interno della molecola di alanina, attraver-so il torrente circolatorio e raggiunge il fe-gato dove può essere «liberata» e successi-

vamente eliminata. L’alanina così tramata diventa acido piruvico, che a suata viene convertito in glucosio (neoglgenesi epatica), che può, sempre attraso il sangue, tornare al muscolo per snerne le necessità energetiche.

In tal senso, anche la glutamina cobuisce ai processi di trasferimento delmoniaca dal muscolo al fegato per la suasformazione in urea e la successiva enazione con le urine (figura 21.4).

Inoltre, gli aminoacidi ramificati sonoti proposti anche per ridurre il senso dtica generato dalla pratica di una intenprolungata attività fisica.

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TABELLA 21.3 – CONTENUTO PROTEICO DI ALCUNI TRA I PIÙ COMUNI ALIMENTI ANIMAL VEGETALI (g/100 g DI PARTE EDIBILE)

Caciocavallo circa 38 Biscotti di soia 11,5Soia secca 37 Fette biscottate 11Parmigiano 33,5 Pasta di semola 11Bresaola 32 Polpo 11

Arachidi tostate 29 Noci fresche 10,5Pecorino siciliano 29 Pappa reale 10Caciotta di pecora circa 28 Pane 9Provolone 28 Biscotti secchi 8Fave secche 27 Pane integrale 7,5Prosciutto crudo 27 Riso integrale 7,5Scamorza 25 Cioccolato al latte 7Fontina 24,5 Cornflakes 7Fesa di tacchino circa 24 Riso brillato 7Fagioli secchi 23 Panettone 6Petto di pollo circa 23 Asparagi di bosco 5Mandorle secche 22 Funghi porcini 4Lombata/costata di vitellone circa 21,5 Mais 4Tonno fresco 21,5 Cocco fresco 3,5Agnello 21 Fichi secchi 3,5Bistecca di maiale 21 Latte/yogurt parzialmente scremato 3,5Ceci secchi 21 Asparagi coltivati 3Filetti di orata 21 Broccoletti 3Pagello 21 Castagne fresche 3Vitello 21 Cavolfiore 3Sarda 21 Spinaci freschi 3Fior di latte 17 Patate 2Spigola 17 Banane 1Noci secche 14 Bieta 1Bovino in gelatina circa 13 Fichi freschi 1Pasta all’uovo secca 13 Peperoni 1Piselli freschi 13 Pomodori in insalata 1Savoiardi 12 Zucchine 1Tortellini freschi 12 Miele 0,6Uovo intero 12 Mela 0,3

Da: INN, 2000.


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FIGURA 21.

Correlazione tintensità del laespressa com

percentuale dconsumo mas(% VO2 max) eossidazione dleucina.Da: Babijet al., 1983.


020

Intensità di esercizio (% VO2 max)

O s s i d a z i o n e

l e u c i n a

( % f

l u s s o )

4010 30 50 60 70 80 90 100

20

40

80

100

60

0

20

40

80

100

60

r = 0,93y = 0,71x + 8,44

Soggetto 1

Soggetto 2

Soggetto 3

Soggetto 4

BCAA da fegato,altri tessuti

ed alimentazione

Pool aminoacidi

AlaninaDeaminazione

BCAATransaminazione

BCAA

NeoglucogenesiUrea

ENERGIA

ENERGIA

Deaminazionealanina

ProteosintesiChetoni Ossidazione

FIGURA 21.

Schema riassualcune fra le pimportanti funBCAA.Da: Bernardi e1989.

Infatti, la riduzione della concentrazio-ne ematica di questi tre aminoacidi che si verifica in queste condizioni di lavoro, per

effetto della loro maggiore ossidazione a livello muscolare, e il contemporaneo au-mento dei livelli nel sangue dell’ammonia-


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ca e della «frazione libera» di un altro ami-noacido, il triptofano, favorirebbero il pas-saggio di quest’ultimo nelle cellule del si-

stema nervoso centrale (attraverso la bar-riera ematoencefalica) con conseguenteaumento di produzione della serotonina (fi-gura 21.5).

La serotonina è un neurotrasmettitoredel sistema nervoso centrale che influenzail tono dell’umore ed è in grado di determi-nare uno stato di minore capacità di con-centrazione e di aumentare il senso di fati-ca e di sonno, potendo in tal modo favori-re, secondo alcuni Autori ma non altri, unapiù precoce insorgenza del senso di fatica.

Gli integratori contenenti BCAA, poichéquesti aminoacidi hanno in comune con iltriptofano lo stesso fattore (carrier ) di tra-sporto a livello della membrana ematoen-cefalica, sarebbero in grado, secondo alcu-ne ricerche, di contrastare questi meccani-

smi e quindi di prolungare la capacitprestazione degli atleti.

Tuttavia, come detto, la letteratur

sponibile non è sostanzialmente concnell’attribuire all’integrazione con BCAreale beneficio nel migliorare la prestne atletica di resistenza.

La dose consigliata di BCAA è in gre in rapporto al peso corporeo e al tipprodotto e varia da 0,1-0,25 g/kg p.cuna ripartizione del 50% per la leucinil 25% per la valina e l’isoleucina (rapto 2:1:1).

In alcuni prodotti contenenti aminoramificati sono presenti anche il fruttos

altri zuccheri semplici che, favorendo lezioni anaboliche perché capaci di foenergia, sono in grado di evitare il ricagli aminoacidi come substrato energeil miglior modo per risparmiare le protè quello di rifornire le cellule di quanto

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FIGURA 21.3Funzioni integrate di

fegato, muscolo e cuorenell’utilizzazione del

glucosio e degliaminoacidi ramificati

(BCAA). Ciclo di Cori:il lattato prodotto nel

muscolo durantel’esercizio fisico vienetrasferito, attraverso ilsangue, al fegato dove

viene trasformato inglucosio

(gluconeogenesi) che a

sua volta ritorna almuscolo. Una parte dellattato viene ossidata

dalle cellule del cuore per produrre energia.

BCAA: leucina,isoleucina e valina.

Fegato

Glicogeno Glicogeno

Glucosio-6-P Glucosio Glucosio-6-P

Piruvato

NH2 NH2

(aminoacidi)

CO2

CO2

Urea

Alanina

Proteine

Alanina Alanina

Lattato Lattato

Lattato

Miocardio

BCAA

BCKA(chetoacidi)

Lattato

Proteine

Sangue Muscolo

Dieta

Piruvato

BCAA


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glucosio possibile, in modo da garantire lo-ro la piena disponibilità di energia.

Gli aminoacidi ramificati sono ampia-mente presenti nelle proteine dei comunialimenti che, pertanto, se consumati nellegiuste quantità sono in grado di coprirne

completamente il, sia pur aumentato, fab-bisogno nutrizionale giornaliero degli atleti.È possibile motivare l’indicazione del

rapporto 2:1:1 tra leucina, isoleucina e vali-na con il tentativo di voler far rispettare neiprodotti dietetici contenenti BCAA il rap-porto con cui i tre aminoacidi sono presen-ti, in linea di massima, nella maggior partedegli alimenti (tabella 21.4).

Nella maggioranza dei casi, l’uso degli in-tegratori contenenti aminoacidi (in partico-lare ramificati, arginina, ornitina e lisina) da

parte degli atleti e degli sportivi in genereè motivato dalla speranza e/o convinzionedi poter ottenere un aumento di produzio-ne e rilascio in circolo dell’ormone della cre-scita (Growth Hormon, GH, somatormone osomatotropo). In tal modo verrebbero po-tenziati i processi metabolici e in particola-re anabolici (aumento delle masse musco-lari e della forza) mediati da questo fonda-mentale ormone ipofisario.

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FIGURA 21.

Competizioneaminoacidi pecarrier comuattraversare laematoencefalessere traspornell’area cerebconcentraziondei tre aminoaramificati si abeffetto dell’esefisico, una maquantità di triptirosina passacervello econseguentemaumenta la prdi noradrenaldopanima e seDa: NewsholmLeech, 1987(modificata).


FIGURA 21.

Ruolo del glicmuscolare e daminoacidi ra(BCAA) come

precursori perdello scheletrocarbonioso deglutammato eglutammina.

Sangue

Tirosina Metaboliti Umore Melanina

Noradrenalina

Ormoni tiroidei

CARRIER

COMUNE

Valina

LeucinaMuscolo

Isoleucina

Triptofano

Barriera ematoencefalica

Cervello

Metaboliti Sonno (serotonina)

Glicogeno

Glucosio 1 - P

Glucosio 6 - P Glucosio ematico

Glutammato 2-oxoglutarato

PiruvatoFosfo-Enal-

Piruvato Alanina

Lattato

Acetil-CoA

Ossalacetato

2-ossoglutarato

Glutammato

BCAA

BCKA

Glutammina

CO2CO2 CO2

NH3

Ciclo di Krebs


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Tuttavia, l’analisi critica e statistica-

mente corretta dei dati disponibili in let-teratura sembrerebbe smentire un tale ef-fetto di questo tipo di integratori, quandoassunti da atleti sani, opportunamente al-lenati e con abitudini alimentari corrette(tabella 21.5).

Infatti, secondo gli Autori di questa re- view l’allenamento e il già elevato apportodi aminoacidi con gli alimenti, tipico deglisportivi in genere, sarebbero sufficienti dasoli ad ottenere la massima stimolazionepossibile del GH, sempre entro i limiti fisio-

logici, e quindi l’uso di integratori proteicie aminoacidici non produrrebbe ulteriori au-menti della concentrazione plasmatica del-l’ormone.

Al contrario, gli stessi Autori ipotizzano,addirittura, un effetto opposto sulla secre-

zione post-esercizio del GH, spiegabil

caso degli aminoacidi ramificati con unnore disponibilità di serotonina a livellSistema Nervoso Centrale causata dacesso di BCAA, mentre per il glutammsarebbe dovuto all’inibizione diretta produzione di GH a livello delle cellulel’adenoipofisi.

Prodotti contenenti derivatidi aminoacidi

CREATINA

È un derivato aminoacidico con funzioriserva di fosfati energetici a livello mulare.

L’utilizzo di creatina si può configucome per altre sostanze sintetizzate da

TABELLA 21.4 – CONTENUTO (mg/100 g DI PRODOTTO EDIBILE) IN BCAA DI ALCUNI TRAPIÙ COMUNI ALIMENTI ANIMALI E VEGETALI

ALIMENTO PROTEINE VALINA ISOLEUCINA LEUCINA

Bresaola 32,0 1687 1608 2651Bovino 19,0 1018 933 1566

Caciotta 21,1 1140 920 1720Ceci secchi 20,9 966 892 1609Crescenza 16,1 820 630 1250Fagioli secchi 23,6 1085 990 1799Fegato 20,0 1292 1070 1886Fette biscottate 11,3 540 427 830Maiale 21,3 1218 1139 1741Merluzzo 17,0 910 816 1484Mozzarella 18,7 1360 1280 2880Pane tipo 00 8,6 375 337 621Pappa reale 10 390 500 770Parmigiano 33,5 1800 1421 2450Pasta di semola 10,9 544 455 834Petto di pollo 23,3 1384 1153 1955Piselli freschi 5,5 226 201 342Prosciutto 26,9 1416 1392 2234

Ricotta di pecora 9,5 575 484 1021Sgombro 17,0 1357 957 1636Sogliola 16,9 903 817 1336Tonno all’olio 25,2 1392 1198 2029Trota 14,7 784 666 1028Uovo intero 12,4 823 657 1041Vitello 19,0 1018 933 1566Yogurt intero 3,8 210 160 300

Da: INRAN, 2000.Da: Chromiak e Antonio, 2002 (modificata da: Marzatico e Negro, 2003).


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TABELLA 21.5 – DOSAGGI DI AMINOACIDI (AA) UTILIZZATI SU VARIE CATEGORIE DI SPORTIVIED EFFETTO OTTENUTO

AUTORI ETÀ DEI SESSO ATTIVITÀ AMINOACIDI E SOMMINI- RISPOSTASOGGETTI (ANNI) SVOLTA DOSAGGIO STRAZIONE ORMONALE

Fogelholm et al., 19-35 Maschi Pesisti 6 g Arg, Lys, Orn Orale Nessuna diffe

1993 rispetto al pla

Fry et al., 1997 17,3 ± 0,3 Maschi Pesisti 2,1 g Arg, Orn, Lys Orale Nessuna diffe+ 2,1 g BCAA rispetto al pla+ 50 mg Gln

Lambert et al., 22,6 ± 1,0 Maschi Body-builder 2,4 g Arg Orale Nessun increm1993 + 2,4 g Lys

Bucci et al., 1990 28,1 Maschi Body-builder 40, 100, 170 Nessun increment34,3 Femmine mg/kg Orn e 100 mg/kg; ↑

con 170 mg/kg (di crampi e di

Fricker et al., 1998 29,5 Maschi Lanciatori 1,8 g Arg + 1,2 g Orn + Orale Nessun incremFemmine 0,48 g Met + 0,12 g Phe

Arg = arginina; Lys = lisina; Orn = ornitina; Gln = glutammina; Met = metionina; Phe = fenilalanina; BCAA = aminoacidi ramificati.

ganismo, a fini dietetici in relazione a par-ticolari esigenze legate, per esempio, ad unaumentato fabbisogno o ad una ridotta sin-tesi.

Se la dose consigliata è pari a 4-6 g/die,questa non può superare un periodo di as-sunzione di 30 giorni.

Oltre tale periodo la dose non deve es-

sere superiore a 3 g/die.Avvertenze da riportare in etichetta:

• in caso di uso prolungato (oltre le 6-8 set-timane) è necessario richiedere il pare-re del medico;

• il prodotto è controindicato nei casi di pa-tologia renale, gravidanza e al di sotto dei12 anni.

Fin dalla prima metà del 1800 (Chre- vreul, 1832 in Benzi et al., 1998) la crea-tina fu identificata come un componente

organico presente nella carne. Nel 1847Liebig confermò la scoperta ed evidenziòche l’attività fisica ne aumentava la con-centrazione nei muscoli. Sempre nellostesso periodo Heinz e Pettenkofer isola-rono nelle urine una sostanza, chiamata

creatinina, la cui escrezione sembrava es-sere direttamente correlata all’entità del-la massa muscolare: fu quindi ipotizzatoche la creatinina fosse un metabolita uri-nario della creatina muscolare.

Fu scoperta inoltre la presenza della fosfocreatina e furono così create le basidella comprensione dei meccanismi bio-

chimici della contrazione muscolare, mec-canismi che hanno avuto definitivo chia-rimento grazie anche alle tecniche di bio-psia muscolare introdotte negli anni Ses-santa.

La fosfocreatina, prodotta dall’unionedella creatina col fosforo, costituisce un

pool di riserva energetica, di pronto im-piego, per la risintesi dell’ATP, utilizzatonei processi chimici energetici cellularianaerobici della contrazione muscolare (fi-gure 21.6 e 21.7).

Attualmente, tecniche sofisticate ed in-cruente, come la risonanza magnetica nu-cleare, permettono valutazioni accuratedelle variazioni della concentrazione neltessuto muscolare di queste due molecoleenergetiche, dette anche fosfageni.


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La struttura della creatina

NH2+

NH2 – C – N – CH2 – COO-

CH3

La creatina è un aminoacido non essen-ziale presente quasi esclusivamente nel mu-scolo (95%), sia in forma libera (30-40%)che fosforilata come fosfocreatina. Altri or-gani contenenti creatina sono cuore, cervello, testicoli, retina.

Il turnover giornaliero è di circa 2 gri all’1,6% del patrimonio totale. Questedite sono reintegrate sia dall’apportomentare (tabella 21.6), sia dalla sintesdogena (figura 21.8), che avviene prpalmente a livello epatico, renapancreatico a partire da tre aminoacidicina, arginina e metionina).

Esiste un meccanismo di feedback pela sintesi endogena è regolata dall’assune alimentare di creatina: la creatina sente in una normale razione alimenunitamente a quella prodotta dal nostrganismo, è più che sufficiente a copri

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FIGURA 21.7

Shuttle della creatina-

fosfocreatina fra i mitocondri,che producono

ATP e la miosina che consuma ATP.

Pi = fosforoinorganico

creatina-chinasimitocondriale,

creatina-chinasimiosinica.

AT 1

ADPPi

ATP

ADP

ATP

PC

C

PC

C

Membranamitocondrialeinterna (MMI)

Mitocondrio Miosina

Membranamitocondrialeesterna (MME)

2

FIGURA 21.6

Effetti antiastenici dicreatina e arginina.

NO = Ossido Nitrico.L’arginina contribuisceanche alla produzioneendogena di creatina.

ADP

NOArginina

Creatina

C

ATPATP

ADP

Muscolo

Apporto di O2

Mitocondrio

Vasodilatazione locale

C-P


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fabbisogni giornalieri, mentre la sola quotaendogena (prodotta dall’organismo) copre ifabbisogni anche in caso di diete rigorosa-mente vegetariane (vegan e vegetaliani).

Pertanto, risulta poco comprensibile ilmotivo per cui dovrebbe essere «consiglia-ta» agli atleti una dose di 4-6 g al giorno, sia

pure per periodi limitati a non più di 30giorni, tanto più se si considera l’entità glo-bale, già sufficientemente elevata, della ra-zione proteica mediamente consumata, ingenere, dalle popolazioni occidentali e da-gli atleti in misura ancora maggiore.

L’unica spiegazione possibile di tale dif-fuso ricorso alla creatina in campo sportivoè quella legata ad un uso finalizzato, non tan-to al reintegro della razione alimentare, maad una sua ulteriore «additivazione», al so-lo scopo di tentare di migliorare artificiosa-

mente, e quindi slealmente, le capacità diprestazione di un soggetto.Da circa dieci anni l’utilizzo della creati-

na come integratore si è ampiamente diffu-so fra gli atleti di qualsiasi livello e sport.

La preparazione commerciale più comu-nemente utilizzata è la creatina mono-idrata in polvere micronizzata, ma esisto-no preparazioni citrato, fosfato, piruvatooltre ad associazioni varie. Più recentementesono state messe in commercio forme ef-fervescenti e liquide ma non esiste eviden-

za scientifica che le faccia preferire alla mo-no-idrata.È dimostrato come l’integrazione ali-

mentare con creatina aumenti in maniera si-gnificativa le concentrazioni muscolari siadella forma libera che della fosfocreatina;

tuttavia, esiste una percentuale non trascu-rabile (25-30%) di soggetti non-responder in cui questo aumento è minimo o nullo.

Secondo la maggior parte degli Autori favorevoli all’uso della creatina tra gli sportivi, è consuetudine iniziare l’integrazione conuna fase di carico, della durata di 3-7 gior-ni, con dosaggi intorno ai 20-30 g/die (300mg/kg p.c.), frazionati in 4-6 somministra-zioni; a questa segue una fase di manteni-mento con dosaggi di 3-5 g al giorno (30mg/kg p.c.). Secondo altri Autori, invece, lafase di carico non sarebbe strettamente ne-cessaria in quanto dosi giornaliere di 3-5 gpermetterebbero di raggiungere comunque

le stesse concentrazioni muscolari, anche sein 4 settimane.La gran parte degli Autori ritiene che la

somministrazione di creatina in atleti di spe-cialità sportive anaerobiche sia in grado dimigliorarne le prestazioni, attraverso cam-biamenti della bioenergetica muscolare.

Il miglioramento della prestazione mu-scolare, documentato da alcuni Autori, du-rante gli esercizi brevi ed ad alta intensità,soprattutto quando questi vengono esegui-ti in successione, sarebbe dovuta a vari mec-

canismi d’azione:• l’aumento della concentrazione di fosfo-

creatina si traduce, nell’esercizio massi-male, in una aumentata produzione diATP;

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FIGURA 21.

Sintesi endogedella creatina

TABELLA 21.6 – CONTENUTO DI CREATINA (g/kg DI ALIMENTO)

Aringa 6,5-10,0 Merluzzo 3,0Maiale 5,0 Latte 0,1Manzo 4,5 Mirtilli 0,02Salmone 4,5 Gamberetti tracce

Tonno 4,0Da: Incledon, 2000.

Glicina

Ornitina

Arginina

Guanidina-acetato

Guanidina-acetatometiltransferasi

S-adenosilmetionina

S-adenosilomocisteina

Aminido-transferasi

Creatina


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• nei periodi di ristoro fra brevi ed intensiesercizi massimali si avrebbe una mag-giore risintesi di fosfocreatina;

• alla minore degradazione dei nucleotidiadeninici e ad un più basso accumulo dilattato durante l’esercizio;

• la possibile ipertrofia muscolare potrebbedeterminare una migliore prestazione atle-tica.

Inoltre, più recentemente è stata ipotiz-zata una nuova possibile azione favorevoledella creatina, relativa alla sua supposta ca-pacità antiossidante. In particolare, la crea-tina sarebbe in grado di favorire la rimozio-ne dei radicali liberi (azione superossido eperossinitrito) prodotti in quantità maggio-ri nei mitocondri delle cellule muscolari at-tive, mentre non avrebbe alcuna efficacia sulperossido d’idrogeno e sui processi di pe-rossidazione lipidica.

L’attività antiossidante della creatina agi-rebbe, quindi, sulle prime fasi dei processiossidativi (azione scavenger , «spazzino») epotrebbe essere spiegata dall’aumento del-la quantità disponibile di arginina che, a sua volta, sarebbe in grado di bloccare mag-giormente l’anione superossido (O2.).

Per ulteriori approfondimenti sui radica-li liberi si rimanda al capitolo «Radicali li-beri, antiossidanti e pratica sportiva».

Occorre comunque ricordare che, se-condo quanto emerso da alcuni lavori pub-blicati nel corso di questi ultimi anni:

1. l’integrazione con creatina non simula al-cun adattamento muscolare mediato dal-l’allenamento; infatti, né le attività di po-tenza e/o aerobiche né quelle anaerobi-che sembrano significativamente aumen-tare la concentrazione di fosfocreatina edi creatina, né l’attività della fosfocrea-

tinchinasi;2. sebbene la prestazione muscolare sia net-tamente aumentata dalla presenza del si-stema fosfocreatina/creatina, questo nonè indispensabile, come invece l’ATP, perla contrazione muscolare;

3. non c’è prova che la creatina stimorettamente la sintesi proteica musce quindi non sembra essere dimostle un qualsiasi suo effetto anabolico

La grande maggioranza (70-80%) de

merosissimi lavori che hanno indagatofetto ergogenico della creatina riferiscaumento della forza e della potenza mulare, della velocità di sprint nella corsaciclismo e nel nuoto, nonché della capdi lavoro durante serie multiple di sbrevi ed intensi. Tuttavia, analisi critdella letteratura scientifica prodotta susto argomento hanno messo in evidenzme la gran parte di questi studi si bacampioni numericamente limitati, su mdiche di dosaggio non omogenee e su

tocolli di allenamento scarsamente standizzati; inoltre, molti lavori valutanostesso modo atleti di livelli molto diverloro e soggetti sedentari.

Vi è comunque una sufficiente evidche i miglioramenti più significativi si strano nelle ultime ripetizioni (5a-6a) dserie di esercizi massimali e di potenzda essere sostenuti solo per pochi secocon intervalli di 20-60 s tra un lavoro etro. L’efficacia, quindi, è in relazione alporto tra la quantità del lavoro svolto

tempo di recupero: intervalli di ristotroppo lunghi o troppo brevi annullano siasi miglioramento prestativo. Se il tedi recupero è prolungato il miglioramsi «diluisce», nel senso che non si ha piùserie di ripetizioni ma singoli eventi, ase ravvicinati, in cui la differenza fra a«trattati» e «non trattati» è minima. Setervallo è troppo breve, la maggiore centrazione di creatina non sarebbe indo di esplicare la sua azione sulla risidi fosfocreatina.

La quasi totalità degli studi concordfatto che non si ha un miglioramento prestazione aerobica e che l’aumento dso, dovuto ad una maggiore ritenzioneca, che abitualmente accompagna la ministrazione di creatina, può invece p

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crampi e infortuni muscolari, disturbi ga-strointestinali, alterazioni della funzionalitàrenale e dell’equilibrio idroelettrolitico.

Pertanto, dal momento che è attualmen-te difficile esprimere un giudizio univoco, sisconsiglia, se non altro per precauzione, l’as-

sunzione cronica di creatina a dosaggi elevati.Inoltre, non va dimenticato che le dosi di

creatina normalmente assunte dagli atleti,soprattutto dai frequentatori delle palestree dai bodybuilder, sono ben superiori a quel-le massime indicate dalle linee-guida e, inaggiunta, sono somministrate per lunghi pe-riodi di tempo. A tale proposito, va ricorda-to che un dosaggio di 20-25 g al giorno, pa-ri a 0,3 g/kg p.c. al giorno (equivalente a ol-tre 12 kg di carne!), è addirittura in grado,

come già detto, di inibire la produzione en-dogena di creatina.

Al di là di ogni considerazione di etica«sportiva», ci sembra doveroso sottolinearee richiamare ulteriormente l’attenzione sullaancora scarsa certezza in merito all’innocuitàdella creatina, soprattutto a lungo termine,elemento questo da solo già sufficiente perevitarne l’uso, a prescindere dal dosaggio edalla durata.

Per concludere questa breve rassegna sul-la creatina, riportiamo le posizioni ufficiali as-

sunte da alcune tra le più importanti orga-nizzazioni scientifiche che si sono occupatein questi anni del suo utilizzo tra gli sportivi,anche al fine di invitare tutti (atleti, medici,allenatori, ecc.) a farne un uso molto cauto.Riaffermiamo comunque la necessità, se pro-prio la si vuole usare, di consultare un me-dico e di accertarsi della qualità del prodot-to stesso onde evitare di utilizzare prodottiscadenti che possano contenere impurità(diidrotriazina, dicianamide, ecc.) in grado diprodurre danni alla salute.

American College of Sports Medicine(ACSM) RoundtableThe physiological and health effects of oralcreatine supplementation, 2000

1. La creatina migliora la prestazione esercizi anaerobici di breve duratanon migliora il picco e la forza isomca massimale media e la potenza e ccità aerobiche.

2. Non sono necessarie alte dosi di ma

nimento (20 g/die).3. Non vi è la «definitiva evidenza» chetegrazione con creatina causi compzioni renali, gastrointestinali o crmuscolari.

4. L’integrazione non è indicata immedmente prima dell’esercizio.

5. L’integrazione non è indicata per lapolazione pediatrica e per le donngravidanza ed allattamento.

National Collegiate Athletic

AssociationProposal 99-72 Nutritional Supplem2000

Un’istituzione (universitaria) può foai propri atleti-studenti solo integratormentari che non aumentino la massa o laza muscolare (come creatina o integrproteici) ma che apportino solamente egia ed elettroliti ( non-muscle-buildingtritional supplements) come bevande saline con o senza carboidrati, barrette e

getiche ed altri integratori con carboidsali minerali e vitamine. Gli atleti poscontinuare ad utilizzare integratori ad eto anabolizzante ma solo a proprie spes

British Olympic Association’sNutrition Steering GroupOfficial position statement on creatine,

1. La creatina è una sostanza naturalesente in quantità considerevoli nei cquindi non è corretto classificarla c

farmaco.2. La Commissione non incoraggia népoggia l’integrazione con creatina.

3. La Commissione evidenzia che le szioni in cui la prestazione è sicurammigliorata sono limitate (sprint ripeti

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4. Il pericolo dei sovradosaggi usati nei pe-riodi di carico non è quantificabile, con-siderando che molte sostanze naturali seassunte in eccesso possono essere peri-colose (vitamina A).

5. La Commissione non raccomanda l’inte-

grazione con creatina.

European Commission Health &Consumer ProtectionDirectorate-GeneralOpinion of the Scientific committee on foodon safety aspects of creatine supplementa-tion, 2000

1. Sebbene siano molti gli studi effettuati,sono pochi quelli realmente affidabili equello che è stato osservato su atleti di

élite altamente allenati non è necessaria-mente riferibile ai normali consumatori.2. La creatina appare ben tollerata nei trial

di breve durata, ma questi sono stati con-dotti su un numero molto limitato di sog-getti per poter essere sicuramente signi-ficativi. Alcuni studi hanno messo in re-lazione l’integrazione con creatina con lacomparsa di crampi, disidratazione, au-mento del peso corporeo, disturbi ga-strointestinali.

3. Sebbene non siano stati segnalati impor-

tanti effetti avversi, permangono dubbisulla sicurezza dell’integrazione ad altidosaggi sulla funzionalità renale, vi sonoinsufficienti studi riguardanti l’aumentodi concentrazione della creatina in altritessuti, non è stata ben studiata l’intera-zione con la sintesi endogena. Per que-ste ragioni la Commissione considera chegli alti dosaggi debbano essere evitati.

4. Il consumo quotidiano di bassi dosaggi(sino a 3 g al giorno), simile al turnoverfisiologico giornaliero, sembra improba-

bile che possa causare rischi alla salute.

Agence Française de Sécurité Sanitairedes Aliments (AFSSA)Evalutation des risques présentés par lacréatine pour le consommateur et de la vé-

racité des allégation relatives à la perfor-mance sportive ou l’augmentation de la mas-se muscolaire, 2001

1. Si ricorda l’importanza di un’alimenta-zione equilibrata e diversificata e di una

adeguata reidratazione adatta allo sportpraticato.2. La creatina apportata con l’alimentazio-

ne o prodotta dalla sintesi endogena èsufficiente per assicurare i bisogni fisio-logici e non è necessario stabilirne un ap-porto nutrizionale minimo consigliato.

3. L’aumento di peso corporeo e di massamuscolare ottenuti non sono superiori ri-spettivamente al 3% e 10% e sono dovu-ti soprattutto a ritenzione idrica e non adaumentata sintesi proteica.

4. Non esiste fondata evidenza scientificadell’aumento prestativo mediato dall’in-tegrazione con creatina se non per gliesercizi ripetuti, di alta intensità e delladurata massima di 15 s.

5. L’integrazione con creatina, in modo par-ticolare quella a lungo termine, costitui-sce un rischio per la salute attualmenteinsufficientemente valutato avendo unpotenziale effetto cancerogeno.

6. È necessaria una valutazione periodicadegli studi scientifici relativamente agli

effetti sulla salute e sulla performancesportiva.7. Inoltre, la supplementazione con crea-

tina, utilizzata per il miglioramento del-la performance sportiva, è contraria al-le regole, allo spirito ed al significatodello sport e necessita di una riflessio-ne da parte delle istituzioni sportive perl’eventuale iscrizione del prodotto nel-le liste delle sostanze considerate do-panti.

Commissione Scientifica Anti-dopingdel CONI Valutazione biochimica, farmacologica e cli-nica della creatina. Documento della Com-missione Scientifica Anti-doping del CONIsull’uso della creatina, 1998

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1. In soggetti sani l’integrazione non dovrebbe superare i 3 g/die.

2. Le dosi nelle confezioni dovrebbero es-sere singole, ben definite e non superio-ri a 1 g/dose.

3. Le confezioni dovrebbero contenere un

numero di dosi non superiore a 21 (nu-mero massimo per settimana).4. Salvo specifica e motivata indicazione

medica il trattamento non dovrebbe su-perare le due settimane.

5. L’assunzione in soggetti con patologie,specie se cardiovascolari, dovrebbe es-sere attuata sotto controllo medico e diquesto dovrebbe esserci indicazione sul-le confezioni.

6. Si fa rilevare che la supplementazione concreatina dovrebbe considerarsi come do-

ping in quanto altera il biochimismo e labioenergetica muscolare, comportando lanecessità di inserirla in un’apposita e nuova classe definibile come «sostanze adazione metabolica muscolare».

Altri prodotti con valenzanutrizionale adattati adun intenso sforzo muscolare

Per quanto riguarda queste ultime due ca-tegorie di prodotti dietetici, l’analisi detta-gliata di tutte le possibili sostanze e combi-nazioni offerte dal mercato degli integrato-ri ( supplement, secondo la terminologia in-glese) richiederebbe uno spazio moltoesteso.

Ci limitiamo, pertanto, in questa sede ariportare le considerazioni finali, su alcunesostanze, tra quelle più utilizzate dagli spor-tivi negli ultimi anni, in parte estrapolate dal-le conclusioni di un gruppo internazionaledi esperti, redatte per conto della ComunitàEuropea nel 1991, come contributo scienti-fico alle direttive CEE su Foods for IntensePerformance.

Dall’analisi di più di centottanta lavoriscientifici non sono emersi elementi di cer-

tezza sull’effettiva utilità di alcuni «inttori» , anche se alcuni Autori ne avreb verificato un qualche effetto positivo prestazione atletica.

VITAMINE

Le vitamine e le cosiddette pseudovitahanno sempre attratto l’attenzione del mdo dello sport per il loro ipotizzato ruolmigliorare la prestazione sportiva (efergogenico).

Tuttavia, nonostante questa convinzsi sia diffusa e consolidata tra gli spoda molti anni, il mondo scientifico ansi domanda se l’attività sportiva deter veramente un reale aumento del fabgno vitaminico e se l’integrazione con mine di una razione alimentare adeguatrealmente in grado di migliorare il remento.

La maggior parte dei dati scientificcreditati, disponibili in letteratura, tenconsiderare poco probabile l’ipotesi csomministrazione protratta nel tempintegratori vitaminici possa determinarreale effetto positivo sullo stato di salusulle capacità fisiche (coordinative e onico-muscolari - resistenza, forza, rape velocità, flessibilità) di soggetti sacon abitudini alimentari corrette (vedche quanto riportato nelle tabelle 221.11).

L’interesse degli sportivi per le vitamsi è nel tempo concentrato, di volta inta, su alcune delle loro principali funzstrettamente connesse con la prestazsportiva (metabolismo energetico, siproteica, azione antiossidante, immunmolante e adaptogena, prevenzione di tmi e lesioni muscolari). In particolarequanto riguarda il gruppo delle vita

idrosolubili va ricordato che la tiamina la riboflavina (B2), la piridossina (B6niacina (B3), l’acido pantotenico (B5)balamina (B12), la biotina (H) e l’acido abico (C) sono tutte coinvolte nelle variepe dei processi metabolici che avvengo

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livello dei mitocondri, mentre l’acido folicoe le vitamine B6 e B12 sono fondamentali neiprocessi di sintesi proteica e del DNA e nel-lo sviluppo dei globuli rossi (eritropoiesi);le vitamine C ed E, il beta-carotene e l’ubi-chinone hanno proprietà antiossidanti.

Inoltre, non deve essere trascurata l’im-portanza che le vitamine hanno, in sinergiacon tutti gli altri nutrienti, nella regolazio-ne delle sintesi di alcuni importanti neuro-trasmettitori, indispensabili per il manteni-mento dell’idoneo «tono mentale» necessa-rio ad ottimizzazione le prestazioni psicofi-siche in genere. Va ricordato anche il lororuolo rispetto alla modulazione della rispo-sta immunologica, che, soprattutto neglisportivi, riveste un’importanza del tutto pe-culiare tenuto conto della ben documenta-

ta, sia pur transitoria, caduta delle difese im-munitarie che si realizza nelle ore imme-diatamente successive ad un intenso sforzofisico (per una trattazione più ampia si ri-manda al capitolo specifico sulle vitamine).

Infatti, molti lavori hanno accertato chese da una parte si realizza un aumento del-le difese immunitarie quando sia praticatoun moderato esercizio fisico, dall’altra è al-trettanto chiaramente dimostrata, in atletisottoposti a prolungati carichi d’allenamen-to intenso, un maggiore rischio d’infezioni,

soprattutto delle prime vie aeree, nelle pri-me settimane successive allo stress fisico ac-compagnate da evidenti alterazioni biochi-miche di caduta delle difese immunitarie.

In tal senso, alcuni Autori consiglianoun’integrazione giornaliera di vitamina C pa-ri a 500-1000 mg totali, in somministrazio-ni frazionate (200 mg) in modo da ottimiz-zarne la biodisponibilità, per tentare di prevenire il rischio di deficit immunitario post-esercizio e quando l’allenamento è troppointenso e/o programmato in modo non cor-

retto e adeguato alle reali capacità fisichedell’atleta.Tuttavia, i risultati dello studio condotto

da Peake (2003) suggeriscono che l’eserci-zio fisico regolare non aumenterebbe il fab-bisogno di vitamina C negli atleti, e sup-

porterebbero le conclusioni del precedentelavoro di Thompson e colleghi (2001) se-condo cui l’integrazione con vitamina C, per14 giorni alla dose di 200 mg due volte algiorno, avrebbe solo modesti benefici sul re-cupero e sul danno muscolare dopo un ca-

rico di lavoro fisico non abituale, di corsaprolungata (90 minuti) e intermittente( shuttle-running test).

La decisione di integrare la razione ali-mentare degli atleti con vitamine dovrebbescaturire da un approfondito, ma non faci-le, studio dello stato nutrizionale di ogni sin-golo soggetto, con particolare riferimentoagli indicatori clinici e biologici dello statonutrizionale vitaminico.

Una condizione di carenza vitaminica, siapure marginale, nei soggetti che praticano

con assiduità un programma di attività fisi-ca sufficientemente intenso, potrebbe esse-re causata da uno o più fattori – apporto ali-mentare insufficiente, ridotto assorbimentogastroenterico, aumento delle perdite (su-dore, urine e feci), maggiori richieste ed au-mentato turnover – in grado di agire da so-li o in associazione tra loro.

Per quanto riguarda la prima possibilecausa (ridotto apporto alimentare) i dati di-sponibili sembrano poterla escludere nellamaggioranza degli atleti, quando gli appor-

ti sono considerati sulla base dei valori teo-rici, sia pure parziali, del contenuto vitami-nico dei cibi secondo le tabelle di composi-zione degli alimenti e i fabbisogni, sia puraumentati, vengono valutati in relazione ai valori indicati dai LARN e/o dalle RDA perla popolazione generale moderatamente at-tiva.

Secondo gli studi più accreditati, le per-dite urinarie e fecali di vitamine in soggettisportivi non sono aumentate rispetto a con-trolli non attivi, né sembra che la concen-

trazione di vitamine nel sudore degli atletisia aumentata e tale da ipotizzarne una per-dita maggiore. In tal senso fa eccezione la vitamina B6 la cui escrezione urinaria, sot-to forma di acido 4-piridossico, sembra au-mentare, sia pure di poco, in seguito ad eser-


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cizio fisico, secondo quanto riportato da al-cuni Autori che riferiscono, tuttavia, comea tale osservazione non corrisponda un con-temporaneo abbassamento delle concentra-zioni ematiche della vitamina.

In conclusione, allo stato attuale, non ci

sono elementi scientifici che facciano rite-nere plausibile, salvo rare e ben accertateeccezioni, che l’attività sportiva, anche dielevato livello, se ben condotta, comporti unaumento dell’utilizzazione, distruzione o eli-minazione delle vitamine.

MINERALI

Per le loro molteplici, ben conosciute, fon-damentali funzioni fisiologiche e connessio-ni con la pratica sportiva (vedi capitolo «Iminerali»), tra gli sportivi è molto diffuso,da lungo tempo, anche l’uso di integratoricontenenti singoli minerali o più spesso mi-scele, variamente composte, di vari compo-nenti di questa fondamentale categoria dinutrienti non energetici.

Tuttavia, al pari di quanto già detto perquanto riguarda le vitamine, allo stato at-tuale delle conoscenze scientifiche è possi-bile ritenere che, salvo specifiche e parti-colari situazioni individuali, l’apporto ali-mentare di minerali, se realizzato attraverso

corrette abitudini alimentari, sia sufficientea coprirne i fabbisogni, anche se maggiori ri-spetto alla popolazione generale solo mo-deratamente attiva, senza necessità di do- ver ricorrere a specifici preparati industria-li (farmaci e/o integratori).

Inoltre, l’analisi dei dati disponibili in let-teratura fa ritenere, in generale, che anchenegli atleti, se ben allenati e alimentati, l’u-so di integratori minerali non è in grado diprodurre apprezzabili miglioramenti dellaprestazione sportiva (vedi anche quanto ri-

portato nelle tabelle 21.9-21.11).Come più volte ripetuto, solo in situazio-ni particolari (regimi nutrizionali poveri escorretti adottati per lungo tempo come nelcaso di soggetti vegetariani e veganiani, pre-senza di specifiche patologie ecc.), corret-

tamente studiati e valutati caso per può essere ragionevole prescrivere prrati multiminerali o contenenti singolnerali, al solo scopo di integrare realmla dieta di soggetti che mostrino segnnici e/o strumentali oppure a rischio d

renza di uno o più minerali.In particolare, come per la popolazgenerale anche per quella sportiva i mrali potenzialmente a maggior rischscarsi apporti con il cibo e/o di un aumto, non adeguatamente compensato, perdite (con le urine e il sudore in spmodo) potrebbero essere il ferro, lo zil rame, lo iodio e il cromo (elementi cia), soprattutto nei periodi di maggiortensità del programma di allenamento, mtre molto meno probabile è la possibilità

si verifichi un apporto alimentare insciente dei vari macrominerali (calcio, cfosforo, magnesio, potassio, sodio e zo

Pertanto, è di fondamentale importche gli sportivi vengano adeguataminformati ed educati ad acquisire abitualimentari corrette operando opportmente la scelta degli alimenti in modo qto più ampio possibile, al fine di garantirgiusto apporto di tutti i macro e micrnerali, come di ogni altro nutriente.

ASPARTATO DI POTASSIO E DI MAGNESI

È uno dei più documentati e usati intetori per gli sportivi, da anni utilizzato prevenzione dei disturbi provocati dprolungato lavoro muscolare, soprattutsostenuto in climi caldi, quando alle pte d’acqua e di cloruro di sodio possonsociarsi anche cospicue perdite di pote di magnesio.

Inoltre, l’apporto di aspartato sembrter contribuire al recupero delle riserve e

getiche e allo smaltimento delle sosttossiche (derivati ammoniacali) prodoabbondanza durante l’esercizio fisico inso e prolungato.

In particolare, l’aspartato (3 grammaspartato di potassio e di magnesio)

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trebbe prevenire l’accumulo di ammoniacadurante il lavoro muscolare, favorire la ri-conversione dell’IMP (Inosin-Mono-Fosfa-to) in AMP (Adenosin-Mono-Fosfato) e prevenire la perdita di nuclei purinici durantela contrazione muscolare, attraverso l’atti-

vazione del cosiddetto «ciclo dei Nucleoti-di Purinici».Solo alcune ricerche hanno documenta-

to un effetto positivo sulla prestazione ae-robica (aumento del 15-20%) dopo sommi-nistrazione di 10 g di aspartato.

Le evidenze a tutt’oggi disponibili fannoritenere che la somministrazione di ioni dipotassio e magnesio, in associazione con l’a-spartato, risulti efficace solo nei rari casi direale deplezione salina, come si potrebbe ve-rificare solamente durante un’attività spor-

tiva che determini una intensa sudorazionema non nei giorni successivi alla stessa, men-tre appare ininfluente quando venga effet-tuata indipendentemente da tale situazione.

BICARBONATO

Secondo alcuni lavori, ma i dati sono di-scordanti, il bicarbonato di sodio (NaHCO3)somministrato per bocca, disciolto in acquain quantità di 300 mg/kg p.c. (150-400 mg/kgp.c.), 1-3 ore prima dell’impegno atletico,potrebbe risultare utile nella prevenzione

dell’accumulo di acido lattico negli eserciziad alta intensità e breve durata, negli eser-cizi intensi e continui e nelle prove ripetu-te di esercizi ad alta intensità con brevi pau-se di recupero.

Tuttavia, se i benefici non sono certi, mol-to spesso gli atleti sottoposti a questo tipodi preparazione «farmacologica» lamentanodisturbi gastrointestinali, più o meno fasti-diosi, rappresentati per lo più da senso digonfiore, movimento dell’acqua nello sto-maco e diarrea.

FOSFORO

Anche il fosforo (sotto forma di sali) è sta-to spesso utilizzato a scopo ergogenico, seb-bene Boje già nel 1939 esprimesse perples-

sità sulla correttezza metodologica degli stu-di a favore di questa pratica. Williams (1992)non ha riscontrato effetti favorevoli dalla in-tegrazione con fosfati nel corso di una prova ciclistica di 8 km.

Viceversa, altri studi, ben condotti, ri-

portano un miglioramento della prestazioneatletica dopo somministrazione di fosfato disodio (1 g x 4/die, per 3-6 giorni) con au-mento dell’efficienza miocardica, del massi-mo consumo di ossigeno (10%) e del tem-po di esercizio (corsa, bicicletta), minoreproduzione di lattato durante lavoro sub-massimale e riduzione del tempo necessa-rio a completare un test di 40 km al ci-cloergometro.

L’interesse dei risultati rende, tuttavia,necessari ulteriori studi per confermare que-

sti possibili effetti ergogenici dei sali di fo-sforo.

L-CARNITINA

La L-carnitina è una sostanza, con caratte-ristiche chimiche e funzionali paragonabili aquelle delle vitamine (pseudovitamine, vediparagrafo relativo nel capitolo «Le vitami-ne»), normalmente presente negli alimentidi origine animale, soprattutto le carni ros-se e nei formaggi (tabella 21.7), ma che l’or-

ganismo umano è capace di sintetizzare(produzione endogena) a partire dagli ami-noacidi metionina e lisina.

La carnitina è presente nel corpo umanoa livello dei muscoli scheletrici e nel muscolocardiaco. L’attività della L-carnitina si espli-ca a livello del metabolismo lipidico. In par-ticolare, essa stimola l’ossidazione degli aci-di grassi nei mitocondri, a scopo energetico,favorendone il passaggio dal citoplasma aimitocondri. Inoltre, in tal modo potrebbesvolgere un ruolo importante anche nell’os-

sidazione di diversi aminoacidi e del piruva-to (che si forma durante la glicolisi anaero-bica) e contribuire così ulteriormente al rea-lizzarsi dei processi energetici delle cellule,favorendo anche, almeno a livello teorico, ilrisparmio delle riserve di glicogeno musco-

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lare ed una minore produzione di acido lat-tico, durante il lavoro muscolare (figure 21.8e 21.10).

La carenza di carnitina può provocareun’alterata funzionalità del miocardio.

Attualmente si ritiene che l’integrazioneorale di L-carnitina in soggetti sani non siain grado di determinare un aumento dellasua concentrazione a livello muscolare equindi non migliori l’utilizzazione dei lipidie la produzione di energia. Inoltre, non cisono dati scientifici che provino una caren-za di L-carnitina nei muscoli sia in condi-zioni di riposo che al termine di lavori mu-scolari prolungati.

Esistono molti studi sui meccanismi diazione della L-carnitina a livello muscolare,

ma i risultati sono ancora contrastanti enon sembrano giustificarne l’uso come er-gogeno.

Un cenno a parte meritano gli integrato-ri contenenti ferro, ma sarebbe più corret-to parlare di farmaci a base di ferro, che so-no tra i prodotti più utilizzati dagli atleti, so-prattutto delle specialità aerobiche.

FERRO

Il ferro rappresenta un minerale di fonda-

mentale importanza per la salute dell’uomo, viste le molteplici funzioni svolte nel nostroorganismo. Inoltre, non va dimenticato chel’anemia rappresenta la carenza nutrizionalepiù frequente tra tutte le popolazioni del mon-do. Ciò nonostante, l’uso che gli atleti hanno

fatto e continuano a fare dei farmaci conenti ferro è, nella stragrande maggiordei casi, del tutto privo di fondamento.

La cosiddetta «anemia da sport» realtà, un fisiologico adattamento del n

organismo quando è sottoposto ad almenti indirizzati a migliorarne le qualitrobiche. In questi casi, l’emodiluizionesi determina negli atleti di resistenza è, mai, indice di un buono stato di formaramente, al contrario, nasconde una szione di reale carenza di ferro e, tantono, di anemia. È doveroso ricordare ccorrezione di una eventuale carenza dro, correttamente accertata, deve esrealizzata, in primo luogo, attraverso l viduazione e l’eliminazione delle evencause di perdite ematiche, in secondogo con i provvedimenti dietoterapici asitamente orientati e, infine, se non stiene una correzione stabile e soddisfate della carenza marziale, con l’ausilio dmaci contenenti ferro da assumerebocca.

La somministrazione di ferro in venella gran parte dei casi, inopportupotenzialmente pericolosa; per questgioni, va riservata a quei casi di grave

mia, per fortuna rari e non compatibilla pratica sportiva, che richiedono il vero ospedaliero e i dovuti accertamLa pericolosità dei trattamenti marancor più quelli endovena, è da ricolre agli effetti tossici del ferro che è un

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TABELLA 21.7 – CONTENUTO DI CARNITINA (mg/100 g) IN ALCUNI ALIMENTI

ALIMENTO CARNITINA ALIMENTO CARNITINA

Carne di pecora 210 Latte 2,0Carne di agnello 80 Avocado 1,3Carne di manzo 60 Farina 1,0

Carne di maiale 30 Uova 0,8Carne di coniglio 20 Pane 0,2Carne di pollo 7,5 Cavolfiore 0,1Lievito di birra 2,4 Noci 0,1

Da: AA.VV., 1993.


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FIGURA 21.

Intervento delcarnitina nelmeccanismo dtrasporto deglgrassi all’inter

mitocondri.CAT = carnititransferasi.

Citosol Membrana

mitocondriale

interna

Mitocondrio

Glicerolo 3-P

Acetil-CoA

Carnitina

Acil-carnitina Acil-CoA

CoA Carnitina

Malonil-CoA

CAT-I CAT-II

Acetil-CoA

Acetil-CoA

carbossilasiAcetil-CoA Corpi chetonici

Piruvato

Citrato

TCA o

Ciclo di KrebsCitrato

CO2

Trigliceridi

Fosfolipidi

_

β - o s s i d

a z i o n e

CoA

tente agente ossidante, e al possibile ri-schio che il candidato alla terapia possaessere affetto, senza saperlo, da emocro-matosi, una non rara condizione patologi-ca ereditaria, in cui si verifica un accumulodi ferro nei tessuti, con gravi danni per

l’organismo.Per ulteriori informazioni sul problemadell’anemia e dell’integrazione-terapia conpreparati contenenti ferro si veda lo speci-fico capitolo «Prevenzione e terapia nutri-zionale della carenza di ferro».

Integratori ed ergogeni

Al di là delle rigide e aride norme legislati- ve, precedentemente esposte, comunque in-dispensabili per capire correttamente il pro-blema degli integratori per lo sport e per tu-telare adeguatamente i «consumatori spor-tivi», resta l’uso assai comune nel mondodello sport di una vasta gamma di prodotti,non sempre rispondenti alle caratteristichedei «prodotti dietetici o di regime» così co-me stabilite dal decreto legge, generica-


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Co

Co

Carnitina

α-chetoanalogo(α-chetoisocaproato)

AcilcarnitinaIsovalerilcarnitina

Degradazione proteica

Degradazione proteica

Acil-CoA(isovaleril-CoA)

Leucina

CITOPLASMA MMI MATRICE MITOCONDRIA

Membrana Mitocondriale Interna

α-chetoglutarato

Glutammato

Alanina

Piruvato

–

Sintesi proteica

+–

FIGURA 21.10

Compartimentazioneintracellulare del

metabolismo della leucina e relazioni con il

turnover proteico e la carnitina.

mente definiti «ergogeni» e finalizzati e/outilizzati allo scopo di migliorare la presta-zione sportiva.

Con il termine ergogeni si intende, co-munemente, qualsiasi sostanza o mezzo ingrado di aumentare il lavoro muscolare epertanto, in accordo con Williams (1989),possiamo classificarli in:

• meccanici;• psicologici;• fisiologici;• farmacologici;• nutrizionali.

In particolare, per quanto riguarda ggogeni meccanici, ci sembra utile soneare l’evidente beneficio che gli atletutte le discipline sportive possono trin gara e in allenamento, dal conseguimto di un corretto peso corporeo in qucapace di ridurre l’incidenza di eventi matici, soprattutto la patologia da sovcarico funzionale, e di migliorare senmente il rendimento biomeccanico specifico gesto tecnico e conseguentemte la prestazione sportiva.

Ad esempio un maratoneta «leggero»sporterà un minor peso e pertanto rid


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il dispendio energetico, e sarà così in gradodi sfruttare al meglio le riserve energetiche,soprattutto il glicogeno muscolare, in fun-zione delle caratteristiche del percorso edelle scelte tattiche da adottare.

Molti ergogeni farmacologici sono in

realtà sostanze contenute normalmente ne-gli alimenti (caffeina, creatina, aminoacidi,carnitina, ecc.) commercializzate come«estratti» o sintetizzate industrialmente (ta-bella 21.8).

La differenza principale rispetto agli ap-porti alimentari sta soprattutto nei dosaggicomunemente utilizzati nelle prescrizionifarmacologiche di queste sostanze, vere eproprie «megadosi», sulla cui liceità e inno-cuità a lungo termine esistono pareri di-scordanti.

Sebbene molte sostanze contenute neglialimenti vengano assunte dagli atleti a finiergogenici, sono poche le ricerche in gradodi comprovare scientificamente un reale be-neficio sulla prestazione sportiva derivantedall’uso di alcuni nutrienti anche quandoconsumati a dosi elevate.

A parziale esposizione delle informazio-ni, scientificamente affidabili, disponibili sul-la vastissima, e in molti casi folcloristica, ca-tegoria di sostanze definite come «integra-tori», riportiamo alcune considerazioni in

merito alle tecniche di vendita spesso adot-tate da alcune aziende produttrici di inte-gratori per lo sport.

Secondo Ligtsey-Attaway (1992), moltidei prodotti destinati agli sportivi vengonopresentati in maniera non corretta, con ri-ferimenti non del tutto pertinenti a studispesso condotti con metodologie scientifi-camente scorrette e da gruppi di ricerca

non accreditati.A volte i produttori estrapolano in manie-ra arbitraria, a favore dei prodotti commer-cializzati, le conclusioni di lavori scientificianche ben condotti, altre volte i risultati pre-sentati si riferiscono a studi effettuati solo sucavie animali, senza un effettivo e sicuro ri-scontro negli uomini, oppure gli effetti di-chiarati sono stati osservati solo in condizio-ni patologiche, ma non nel soggetto sano.

A volte poi, gli studi citati a sostegno deiprodotti sono pubblicati su riviste scientifi-

camente non accreditate o le indicazioni bi-bliografiche, quando presenti, non sono ap-propriate (ricerche non pubblicate, fontinon verificabili, obsolete, risultati estrapo-lati dal contesto, risultati non attendibili).

Inoltre, in alcuni casi, per fortuna sem-pre meno frequenti, le ricerche sono del tut-to inventate, le dichiarazione risultano fal-se, viene trascurata l’importanza dell’effet-to placebo, il permesso alla vendita impli-cherebbe efficacia, ma questo non semprerisulta essere vero.

Spesso, i prodotti sono venduti adottan-do la «tecnica del valore aggiunto», ossia conla promessa di altri servizi connessi al pro-

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TABELLA 21.8 – ERGOGENI ALIMENTARI

PRINCIPI ATTIVI

Prodotti endogeni Creatina, inosina, piruvato, ac. -lipoico, coenzima Q10, carnitina,del metabolismo colina, inositolo, idrossicitrato (HCA), ac. orotico

Grassi Triglicerici a catena media (MCT), ac. linoleico coniugato (CLA)Aminoacidi BCAA, -idrossi-metilbutirrato (HMB), triptofano, ac. aspartico,

arginina, ornitina, taurinaElettroliti Na, Mg, Ca, K, PMinerali traccia Fe, Zn, Se, Cu,Vitamine B12, ac. folico, A, C, ESostanze vegetali secondarie FlavonoidiEnzimi Bromelina, papainaAlcaloidi Caffeina


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dotto, come ad esempio diete e programmidi allenamento e/o di ricondizionamento fi-sico.

A completamento di quanto sin qui det-to, riportiamo la descrizione di alcuni pro-dotti (tabelle 21.9 e 21.10), sia pure solo par-

ziali rispetto alla vasta gamma offerta sulmercato, che, già dal linguaggio semplicisti-co e carico di promesse, bene testimonianodi quanto poco attendibili possano esseretalvolta alcune affermazioni utilizzate nelpubblicizzare questi prodotti.

Appare evidente, anche a chi non ha par-ticolari conoscenze di nutrizione, la grande

discrepanza che esiste tra gli effetti rmizzati dalle aziende produttrici e la rche emerge dalla valutazione scientimente corretta di questi prodotti.

Gli integratori possono essere classti anche in base all’effetto, reale o pre

to, prodotto dal loro uso, in tal senso incordo con quanto proposto da Butter(1996) possiamo distinguere:

• «carburanti» metabolici (carboidrattato poli-lattati, grassi);

• elementi cellulari «esauribili» (crefosfata o no, carnitina e varie vitam

• sostanze «anabolizzanti» (proteine,

TABELLA 21.9 – ALCUNI PRODOTTI* NORMALMENTE UTILIZZATI DEGLI SPORTIVI, AL FINDI MIGLIORARE LA CAPACITÀ DI PRESTAZIONE E L’ASPETTO FISICO

SOSTANZA ERGOGENICA

Acido pangamico

Carnitina

Colina

Gelatina

Ginseng

Glicina

InosinaLecitina

Lievito di birra

Kelp

Octacosanolo

Pappa reale

Polline di ape

RNA, DNA

SpirulinaSuperossido dismutasi

COMPOSIZIONE

Detta anche vitamina B15. Di compo-sizione varia a seconda del fornitore

Composto sintetizzato dall’organismoa partire dal glutammato e dallametionina

Precursore del neurotrasmettitoreacetilcolina

Sostanza ottenuta dal collageno

Estratto di radice di ginseng

Aminoacido precursore della fosfo-creatina

PurinaFosfatidilcolina

Sottoprodotto della lavorazione dellabirra

Alghe, erbe marine

Alcol estratto dall’olio di germe digrano

Prodotta dalle api operaie per nutri-re l’ape regina

Miscela di saliva di ape, nettare dipiante e polline

Acido ribonucleico e desossiribonu-cleico

Alghe microscopiche verde-bluEnzima

EFFETTO RECLAMIZZATO

Aumento della produzione di oss

Migliora l’efficienza cardiovascolaforza muscolare, ritarda il sensotica e riduce il dolore muscolar

Migliora le prestazioni

Migliora la contrazione muscola

Protezione dai danni tessutali

Migliora la contrazione muscola

Migliora la forzaPreviene l’accumulo di grasso

Aumenta la quantità di energia

Fonte di minerali e di vitamine

Fornisce energia e migliora le pzioni

Aumenta la forza

Aumenta la quantità di energigliora la forma fisica

Rigenera i tessuti

Fonte di proteineProtezione dell’organismo dai da

rivanti dalla ossidazione celluladotta dal metabolismo aerobic

* Utilizzati soprattutto nel mondo del fitness e delle palestre.Da: Kris-Etherton, 1989 (modificata).


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TABELLA 21.10 – INTEGRATORI NUTRIZIONALI COMMERCIALIZZATI IN MODO SPECIFICOPER I PRATICANTI L’ALLENAMENTO DELLA FORZA (PAF)

INTEGRATORE NUTRIZIONALE

Proteine

Arginina, lisina, ornitina

Creatina

Inosina

Colina

Yohimbina

Estratti ghiandolari:surrene, ipofisi, testicoli

Vitamina B12

Vitamine antiossidanti:C, E, beta-carotene

Carnitina

Cromo

USO PROPOSTO EDEFFETTI RECLAMIZZATI

Apporto proteico necessario allo

sviluppo muscolare, aumento delpeso corporeo

Stimolano il rilascio dell’ormonedella crescita (GH) e dell’insulina;promuovono la crescita della mas-sa muscolare

Aumenta la fosfocreatina nei mu-scoli; aumenta le riserve di energiae stimola la crescita muscolare

Aumenta la sintesi di ATP; aumen-ta la forza, facilita il recupero

Aumenta l’acetilcolina o la lecitinaper, rispettivamente, accrescere laforza o ridurre il grasso corporeo

Aumenta i livelli sierici di testoste-rone; aumenta la crescita dellamassa muscolare e della forza;agisce da -2 adreno bloccante; ri-duce la massa grassa

Aumentano la funzionalità delleghiandole corrispondenti

Migliora la sintesi del DNA; au-menta la crescita della massa mu-scolare

Prevengono i danni muscolari deri-vanti dai processi ossidativi inde-siderati che si verificano in segui-to a contrazioni muscolari eccen-triche di alta intensità

Aumenta il trasporto degli acidigrassi nei mitocondri per l’ossida-zione; facilita la perdita di massagrassa

Potenzia l’azione dell’insulina, pro-muove lo sviluppo muscolare at-traverso un aumento della capta-zione degli aminoacidi

DATI SCIENTIFICAMENTE ACCERTATISUGLI EFFETTI NEI PAF

Non vi sono prove valide per sostenere che gli inte-

gratori proteici siano più efficaci delle fonti protei-che naturali (cibi proteici); il fabbisogno proteico diun PAF può variare da 1,5 a 2,0 g di proteine perkg di peso corporeo, ed è facilmente ricavabile dal-le fonti proteiche normalmente presenti in una die-ta sana, es. carni magre, latte scremato, proteinepresenti negli alimenti vegetali (cereali, legumi)

Possono stimolare il rilascio del GH; tuttavia nonè stato dimostrato un effetto ergogenico nei PAF del GH da solo; le ricerche non evidenziano effet-ti sullo sviluppo della massa muscolare o dellaforza

Ricerche preliminari indicano un aumento della po-tenza in attività brevi e di alta intensità; aumen-ta il peso corporeo per incremento delle proteinecontrattili o dell’acqua

Non esistono studi validi che documentino un ef-fetto ergogenico sui PAF


Non esistono studi validi che documentino un ef-fetto ergogenico sui PAF. Sono necessarie ulte-riori ricerche per documentarne l’efficacia comefattore utile in grado di ridurre il peso nei PAF


Le ricerche non evidenziano alcun effetto sull’au-mento della massa muscolare o della forza neiPAF

I dati scientifici discordano, sono necessarie ulte-riori ricerche per documentarne la reale efficacianel prevenire danni muscolari nei PAF

Non esistono studi validi che documentino la per-dita di peso o un effetto ergogenico nei PAF

I dati scientifici discordano, ma le ricerche meto-dologicamente più corrette non mostrano effettisulla composizione corporea o sulla forza nei PAF

segue


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(Segue) TABELLA 21.10

INTEGRATORE NUTRIZIONALE

Boro

Magnesio

Trigliceridi a catenamedia (MCT)

Acidi grassi 3

Gamma-orizanolo

Smilax

USO PROPOSTO EDEFFETTI RECLAMIZZATI

Aumenta i livelli sierici di testoste-rone; aumenta lo sviluppo della

massa muscolare e della forza

Aumenta la sintesi proteica o lacontrattilità muscolare; aumentala crescita muscolare e la forza

Aumentano la termogenesi; favori-scono la perdita di grasso

Stimolano il rilascio dell’ormonedella crescita (GH)

Aumenta i livelli sierici di testoste-rone e di ormone della crescita; au-menta la crescita muscolare

Aumenta i livelli sierici di testoste-

rone; aumenta la crescita musco-lare e la forza

DATI SCIENTIFICAMENTE ACCERTATISUGLI EFFETTI NEI PAF

Le ricerche indicano che non ci sono effettivelli sierici del testosterone, la massa comagra o la forza nei PAF

Dati scientifici di incerta interpretazione, manere non in grado di confermare un effettogenico nei PAF

Non sono disponibili studi validi che ne doctino un effetto ergogenico nei PAF



Non sono disponibili studi validi che ne doc

tino un effetto ergogenico nei PAF

In generale, gli integratori nutrizionali messi in commercio per soggetti praticanti l’allenamento della forza (PAno reclamizzati per una ipotetica capacità di stimolare la produzione, il rilascio o gli effetti indotti da varie sze ormonali (GH, insulina, testosterone) oppure di modificare altre attività fisiologiche al fine di promuovere scita della massa muscolare, aumentare la forza o ridurre la massa grassa. Alcuni composti possono stimorilascio di sostanze ormonali, in particolare il GH, ma ricerche specificamente rivolte a studiare l’effetto dellaministrazione sul GH non hanno fornito elementi in grado di provare un qualche effetto ergogenico. Molti effeclamizzati sono solo supposti, come è dimostrato dai pochi studi, ben controllati e correttamente eseguiti, cosu molte di queste presunte sostanze nutrizionali ergogeniche.Da: Williams, 1993 (modificata).

noacidi, e cromo picolinato, cromo, ener-gia, vanadio);• sostanze «facilitanti il recupero» (liquidi,

elettroliti, prodotti di erboristeria).

Oppure, sulla base delle «indicazioni»pubblicizzate:

• Anabolizzanti: azione diretta sul meta-bolismo proteico, stimolo al rilascio del-l’ormone della crescita (GH) e/o del te-stosterone endogeno (arginina, ornitina,

boro, creatina, cromo picolinato, estrattighiandolari; idrossi-beta-metil butirratoo HMB, acidi grassi -3, gamma-orizano-lo, smilax, yohimbina).

• Aumento della prestazione aerobica:azione sull’utilizzazione dell’ossigeno, sui

substrati energetici, sulla produziosmaltimento dell’acido lattico (bicanato, carnitina, colina, ubidecarenocoenzima Q10, diidrossiacetone piruo DHAP, inosina, magnesio, acido gamico, dibencoside o vitamina B12co).

• Antiossidanti: azione protettiva rito al danno biologico prodotto dai cali liberi (acido linoleico coniugaCLA, coenzima Q10, selenio, superdodismutasi o SOD, vitamina E, py

genolo).• Anoressizzanti e stimolanti: stimolcentri nervosi regolatori (alghe maGymnema sylvestre, guaranà, noccola, ma-huang o Ephedra sinica, rina, sinefrina)


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• Ricostituenti: azione generalizzata sul-l’organismo e apporto di vari elementinutrizionali (alfa-alfa, aloe, ginseng, leci-tina, lievito di birra, pappa reale, pollined’api, acido para-amino-benzoico o PA-BA, PPG).

La tabella 21.11 mostra chiaramente, semai ce ne fosse ancora bisogno, il netto con-trasto esistente tra effetti dichiarati dai pro-duttori di alcuni preparati e i risultati dellericerche disponibili.

PRODOTTI DI ERBORISTERIA

Altro capitolo, non sempre chiaro, è quellorelativo ai prodotti di erboristeria, un veroe proprio «fenomeno sociale» che negli ul-timi anni ha conquistato nell’Occidente con-siderevoli «fette di mercato» anche nel mon-do dello sport.

È opportuno ricordare che in Italia, allostato attuale, differentemente da quanto avviene, già da molti anni, in altri Paesi quali laFrancia e la Germania, manca per i prodottidi erboristeria una legge che ne regolamen-ti in maniera precisa la vendita che, attual-mente, può essere praticata anche da per-sonale senza una comprovata specifica qua-lificazione e conoscenza scientifica dei pro-

dotti. Occorre, quindi, molta prudenza edevitare l’improvvisazione e soprattutto l’au-tomedicazione.

Infatti, nessuna pianta può essere consi-derata del tutto esente da pericoli perchéin quasi tutte le piante sono presenti nu-merose sostanze chimiche, in grado di svol-gere importanti azioni sull’organismo.

Le piante medicinali possono essere uti-lissimi presidi terapeutici (fitoterapia), giàconosciuti fin dalle origini della medicina,come nel caso della digitale, della belladon-

na, del papavero, della valeriana, dell’efedrae di tante altre ancora. In linea generale, èpossibile affermare che circa il 30% dei far-maci oggi utilizzati deriva da sostanze con-tenute nelle piante. Allo stesso tempo le er-be possono, se assunte in quantità eccessi-

ve, rivelarsi mortali poiché contengono so-stanze velenose (l’oleandro, la cicuta, il ci-clamino, la ginestra, la calla, ecc.). Alcunepossono causare reazioni avverse e/o aller-giche, anche gravi, oppure interagire con al-tri farmaci assunti contemporaneamente (l’i-

perico, il ginko-biloba, lo zenzero, la liquiri-zia, il biancospino, l’altea, ecc.) riducendo-ne l’efficacia o, al contrario, potenziandonegli effetti.

Inoltre, non va trascurato il rischio che ipreparati di erboristeria, in assenza di di-sposizioni chiare e rigorose che ne regola-mentino la produzione, l’importazione e lacommercializzazione, possano contenere so-stanze contaminanti pericolose, come fun-ghi e/o parassiti, oppure che alcuni prodot-ti erboristici possano «nascondere» inso-

spettati composti chimici contemplati nel-l’elenco delle sostanze dopanti del CIO.È emblematico in ta

Alimenti Per Intenso Sforzo

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