Alimentazione vegetariana: un valido mezzo di prevenzione di molte malattie degenerative di Marina Palmieri

ALIMENTAZIONE CARNEA

ALIMENTAZIONE VEGETARIANA

La carne tossica perch produce ptomaine e urati; insieme agli zuccheri raffinati acidifica l'organismo determinando lo sviluppo di candidosi ed osteoporosi; La carne l'ambiente ideale per la coltura della maggior parte dei germi; Essendo troppo ricca di grassi, la carne favorisce lo sviluppo di tutte le malattie degenerative come quelle cardiovascolari ed il cancro; Essendo troppo ricca di proteine, la carne pu essere causa di insufficienza renale; L'alimentazione ricca di albumine e grassi favorisce la proliferazione dei batteri della putrefazione, con malassorbimento delle vitamine e produzione di sostanze cancerogene come il ciclopentantrene; Le feci e le urine delle persone che mangiano la carne contengono sostanze mutagene, capaci, cio di modificare in modo permanente il patrimonio genetico delle cellule, sostanze che scompaiono passando all'alimentazione vegetariana per ricomparire con la ripresa di una dieta mista

Aumenta la resistenza fisica grazie ad una notevole presenza di amidi, nei cereali, nei legumi secchi, nella manioca e nelle patate, che vengono depositati come riserva energetica sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli; Evita la stitichezza grazie all'elevata presenza di fibre che regolarizzano il transito intestinale; Riduce i rischi di malattie cardiocircolatorie e cancro grazie ad una percentuale di lipidi meno elevata e pi equilibrata; riduce il rischio di altre malattie degenerative fra le pi comuni della nostra societ, come: artrite, artrosi, diabete, obesit, osteoporosi; Spostando l'equilibrio acido-base dell'organismo verso l'alcalinit pu prevenire il riacutizzarsi delle patologie cronico-degenerative.

A) VEGETARIANI E VEGETALIANI (O VEGANI) E' con questa lieve variante terminologica che s'impone una preliminare distinzione. Comunemente, ed in modo approssimativo, si usano definire "vegetariani" coloro che escludono dalla propria alimentazione quotidiana il consumo di carne e pesce. In realt, all'interno della popolazione dei vegetariani (che complessivamente, in Italia, sono oggi

circa due milioni e mezzo) si possono individuare due principali modelli alimentari: quello vegetariano propriamente detto e quello vegetaliano (meglio noto con l'abbreviazione di vegano o vegan). Entrambi i modelli di alimentazione sono accomunati dal fatto che escludono il consumo di carne e di pesce, con la differenza sostanziale che:

L'alimentazione vegetariana in genere ammette alimenti di origine animale indiretta e quindi il consumo di latte, latticini ed uova (latto-ovo-vegetarismo), oppure il consumo di uova ma non di latte e latticini (ovo-vegetarismo) o, ancora, il consumo di latte e latticini ma non di uova (latto-vegetarismo); L'alimentazione vegetaliana o vegana esclude qualsiasi prodotto di origine animale ed ammette esclusivamente alimenti vegetali (anche marini).

B) VEGETARISMO PER UNA MAGGIORE PROTEZIONE DA MALATTIE DEGENERATIVE. ALIMENTAZIONE CARNEA VS. ALIMENTAZIONE VEGETARIANA:UN BILANCIO DEI PRICIPALI SVANTAGGI E VANTAGGI PER LA SALUTE I dati epidemiologici ottenuti da una moltitudine di studi scientifici dimostrano che i vegetariani (1 -16) ed i vegani( 8 -14) godono complessivamente di salute migliore rispetto agli onnivori e che, in particolare, beneficiano di un alto livello di protezione da malattie anche degenerative. Gli studi scientifici internazionali basati, precisamente, su raffronti fra popolazioni di carnivori (ovvero "onnivori") e popolazioni di vegetariani/vegani in relazione al rischio di sviluppo di malattie degenerative, quali soprattutto tumore, ipertensione, arteriosclerosi, infarto, ictus, diabete, obesit, calcoli, sottolineano che tale rischio risulta notevolmente ridotto nei vegetariani e nei vegani(1-16). Per una disamina del tema trattato abbiamo contattato un esperto di primo piano sull'argomento, il dr. Giuseppe Fariselli, medico chirurgo, specializzato in oncologia, dirigente medico dell'Istituto Nazionale dei Tumori, membro del comitato medicoscientifico dell'AVI, Associazione Vegetariana Italiana e Presidente della stessa AVI*. Per gentile concessione dello stesso dr. Fariselli, riportiamo alla tabella 1, in estratto, uno specchietto illustrativo degli argomenti di tipo medico (17) riferiti, rispettivamente, all'alimentazione carnea ed all'alimentazione vegetariana. [*NdR: all'epoca della redazione dell'articolo]

C) ALIMENTAZIONE E TUMORI Del rapporto alimentazione-tumori, gi evidenziato poco sopra sulla base di argomentazioni di tipo medico, cos come puntualizzate dall'oncologo dr. Fariselli, passiamo ora ad indicare alcune variabili quantitative. La tabella che segue, di recente messa a punto dallo stesso dr. Fariselli, mostra in particolare l'influenza dei cibi sui pi diffusi tipi di tumore, e la percentuale di tumori evitabili attraverso la dieta. In primo piano fra cibi che, consumati regolarmente ogni giorno, contribuiscono a prevenire l'insorgenza dei tumori: frutta, verdure, fibre.

INFLUENZA DEI CIBI SU PRINCIPALI TUMORI (Dr. Giuseppe Fariselli) tipo di tumore numero cibi (ed altri fattori percentuale di tumori fattori non dietetici annuale di casi rapportabili alla dieta evitabili con la dieta collegati al tumore nel mondo /n.d.r.) Che prevengono = Che favoriscono = + POLMONE STOMACO 1.320.000 1.015.000 - frutta e verdura - uso del frigorifero - frutta e verdura + sale, grigliate - verdure + alcol, grassi + obesit - fibre e verdura - attivit fisica + alcol, grassi - frutta e verdura + alcol, grigliate - frutta e verdura + alcol + obesit - frutta e verdura + alcol + grassi Dal 20 al 33% Dal 66 al 75 % Fumo, ambiente di lavoro Infezione da Helicobacter Pylori Menarca precoce, patrimonio genetico, radiazioni Colite ulcerosa, patrimonio genetico Fumo, tabacco masticato HBV o HCV Fumo, HPV Fumo

MAMMELLA

900.000

Dal 33 al 50%

COLON RETTO BOCCA GOLA FEGATO COLLO UTERINO ESOFAGO PROSTATA

e e

875.000 575.000 540.000 525.000 480.000 400.000

Dal 66 al 75% Dal 33 al 50 % Dal 33 al 66 % Dal 10 al 20 % Dal 50 al 75 % Dal 10 al 20 %

D) LE PROTEINE NELL'ALIMENTAZIONE VEGETARIANA Sulla base dei numerosi studi di popolazioni disponibili nella letteratura scientifica, la principale associazione di nutrizionisti americani, l'American Dietetic Association (5), afferma che le diete vegetariane o vegane correttamente seguite e bilanciate sono in grado di fornire all'organismo un perfetto apporto proteico. Molto interessanti al riguardo anche gli studi epidemiologici condotti sulla popolazione rurale cinese (18 -19)(si veda in particolare "Science" del maggio 1990), che hanno ampiamente evidenziato come un apporto proteico in larghissima parte di fonte vegetale soddisfi in pieno le esigenze nutrizionali anche di chi svolge usualmente lavori pesanti. "Un preconcetto da sfatare, quindi, quello della (presunta) carenza proteica nei vegetariani: tutti gli aminoacidi essenziali possono essere facilmente introdotti con alimenti tra loro complementari, gi esistenti nella cucina italiana tradizionale", afferma la dr.ssa Luciana Baroni, specialista in Geriatria, Gerontologia e Neurologia, dirigente medico presso l'ospedale Villa Salus di Mestre e Presidente in carica della Societ Scientifica di Nutrizione Vegetariana-Onlus, Milano. Spiega la stessa dr.ssa Baroni: "Spesso si sente affermare che le proteine animali sarebbero proteine "nobili" diversamente da quelle contenute nei vegetali. In realt questa affermazione ha ben poco fondamento. Infatti tutte le proteine

sono costituite da aminoacidi, alcuni dei quali possono essere sintetizzati dall'organismo umano mentre altri (gli aminoacidi essenziali) devono necessariamente essere introdotti con l'alimentazione. Le proteine contenute nei cibi animali contengono da sole tutti questi aminoacidi nelle giuste proporzioni (quindi per i vegetariani il problema non si pone neppure, dal momento che assumono uova e derivati del latte). Per i vegani invece necessaria una maggior attenzione nella pianificazione della dieta, per essere certi di introdurre in giuste proporzioni questi aminoacidi". Come deve regolarsi, nella dieta di tutti i giorni, chi voglia seguire un'alimentazione propriamente vegana che garantisca un ottimale apporto proteico? Abbiamo chiesto alla dr.ssa Baroni di illustrare ai nostri lettori quali siano gli accorgimenti da seguire, che si basano su semplici principi nutrizionali. "Chiunque assuma nell'arco della giornata dei cereali (pane, pasta, riso, etc.) e legumi (come i fagioli, le lenticchie, i ceci,etc.) in grado di ottenere facilmente tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste quantit e proporzioni (5, 24). Parliamo poi di giuste quantit (il fabbisogno proteico giornaliero dell'adulto solo di 1 grammo di proteine per Kg di peso corporeo al giorno). Le diete attualmente in uso nella popolazione sono francamente iperproteiche e dannose per la salute." L'alimentazione vegana soddisfa pienamente questa esigenza, a patto che l'apporto calorico complessivo sia adeguato (20-22). La soia poi l'unico legume in grado di fornire da solo tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste proporzioni (24), ma controproducente assumerne eccessive quantit. I vegetariani che mangiano latticini e uova assumono ovviamente le stesse proteine animali della carne. Il vantaggio di ricavare le proteine dai vegetali, anzich dai cibi animali - sottolinea poi il presidente della Societ Scientifica di Nutrizione Vegetariana - che, cos facendo, si possono soddisfare i propri fabbisogni alimentari senza introdurre colesterolo e grassi saturi, notoriamente deleteri per la salute e presenti in tutti i cibi animali (5 - 6). Inoltre le proteine animali, a differenza di quelle vegetali, aumentano considerevolmente l'escrezione di calcio e di conseguenza il rischio di osteoporosi (25-28). Secondo alcuni studi il consumo di queste proteine aumenterebbe anche il rischio di contrarre patologie cardiovascolari e il diabete anche per bambini. E) FERRO E VITAMINA B12 NELL'ALIMENTAZIONE VEGETARIANA Se un'alimentazione vegetariana sia in grado di fornire all'organismo un ottimale livello di ferro (minerale che interviene, in particolare, nel trasporto dell'ossigeno e nella respirazione cellulare) e di vitamina B12 (sostanza indispensabile nella sintesi dell'emoglobina) stato a lungo uno degli interrogativi principali che, con posizioni diverse, ha contrapposto i nutrizionisti a favore della tradizionale alimentazione onnivora/carnea ed i nutrizionisti a favore di un'alimentazione che escluda il consumo di carne. Nel corso degli ultimi decenni, tuttavia, anche su questo aspetto gli studi scientifici hanno fornito importanti conclusioni, dimostrando che una corretta ed equilibrata alimentazione vegetariana in grado di mettere al riparo dal temuto rischio di carenza di ferro e di vitamina B12. Un po' pi complessa risulterebbe la situazione per i vegani, per i quali il mantenimento dell'ottimale livello di ferro e di vitamina B12 nell'organismo richiede l'inclusione, nella dieta quotidiana, di cibi fortificati e/o integratori di queste sostanze. Dosaggi della ferritinemia e di vitamina B12, inoltre, sono i controlli che gli esperti consigliano di eseguire periodicamente a chi segue una dieta assolutamente vegetaliana, con una particolare raccomandazione per le donne vegan in stato di gravidanza o che allattano.

E - 1) IL FERRO NELL'ALIMENTAZIONE VEGETARIANA (approfondimenti) Al riparo dal rischio di anemia:accorgimenti dietetici Di per s, il ferro eme od emetico (quello contenuto nei tessuti animali) pi facilmente assimilabile dall'organismo, rispetto al ferro non-eme. E' per essenziale tenere presente che l'assorbimento nell'organismo del ferro non-eme pu essere notevolmente facilitato, mettendo in pratica alcuni fondamentali accorgimenti alimentari, ed in particolare (5), accostando a cibi contenenti ferro dei cibi ricchi di vitamina C. La carenza di ferro nell'organismo provoca, com' noto, anemia. Il paventato timore, quindi (un timore alquanto diffuso fra i pi), che il mancato consumo di carne possa determinare carenza di ferro conduce alla domanda: i vegetariani sono a rischio di anemia? Una risposta importante ancora quella dell'American Dietetic Association (5), che ha ufficialmente affermato: "Sebbene le diete vegetariane risultino disporre di un maggior contenuto complessivo di ferro rispetto alle diete non-vegetariane, i depositi di ferro nell'organismo dei vegetariani sono pi bassi, perch il ferro proveniente da alimenti vegetali viene assorbito in misura minore (29). L'importanza clinica di tale aspetto, se esiste, non chiara, perch l'incidenza dell'anemia da deficienza di ferro simile nei vegetariani e nei non-vegetariani (29). Se i dati epidemiologici indicano in tal senso un 'pareggio' fra vegetariani e nonvegetariani, che quindi smentisce il noto luogo comune secondo il quale i primi sarebbero, complessivamente, pi a rischio di anemia, altrettanto vero che per seguire correttamente una dieta vegetariana (come, del resto, per seguire correttamente qualsiasi altro tipo di dieta, compresa quella onnivora pi tradizionale) che, in particolare, metta al riparo dal rischio di anemia, si rende indispensabile approfondire la conoscenza di alcuni principi nutrizionali e, nello specifico, la conoscenza di alcuni rapporti di "sinergia" nutrizionale fra diversi gruppi di cibi. Utili indicazioni al riguardo vengono anche in questo caso fornite da un recente lavoro del dr. Giuseppe Fariselli, qui di seguito riportate, per gentile concessione dello stesso autore. E - 2) L'ANEMIA NEI VEGETARIANI Dr. Giuseppe Fariselli estratto) L'alimentazione vegetariana, se non attuata in modo razionale, pu esporre al rischio di anemie. Questo avviene in particolare nella donna fertile con mestruazioni abbondanti e nelle diete vegetariane restrittive (vegetaliane e macrobiotiche) affrontate senza una sufficiente conoscenza delle linee-guida dell'alimentazione. Premesso che ci che rende sana l'alimentazione non la quantit ma la qualit del cibo, bisogna ricordare che i processi di raffinazione e di conservazione degli alimenti fanno perdere buona parte delle vitamine e dei minerali fondamentali per prevenire le anemie. Ecco perch, pur consumando molto cibo siamo spesso denutriti: manchiamo cio dei nutrienti. Di qui la necessit di utilizzare solo alimenti integrali, biologici, o meglio ancora biodinamici. Questi alimenti sono cari, ma meglio investire nella salute che spendere poi per le medicine. Neppure un'alimentazione corretta, ben bilanciata, ricca di cereali integrali, di frutta e verdura sufficiente ad assicurare un apporto di nutrienti adeguato alle necessit dell'organismo se si trascurano gli effetti della conservazione e della cottura sul contenuto in vitamine e sali minerali dei cibi.

LE VITAMINE INDISPENSABILI

La vitamina B6 (piridossina), fra le altre cose, partecipa alla sintesi dell'emoglobina e dei globuli rossi. Si trova nei cereali integrali, in particolare avena, mais e orzo, nel lievito di birra, nella soia, nelle verdure fresche come cavoli, lattuga, patate e spinaci, ma anche nell'albume d'uovo e nel latte, mentre i non vegetariani la trovano anche nel fegato e nella carne. E' bene sapere che l'alcol, il fumo, e la pillola possono aumentare il fabbisogno, e che la brillatura dei cereali e la frittura dei cibi ne distruggono il 90 %, mentre l'inscatolamento, la luce e la surgelazione ne eliminano il 20 %. Si consiglia quindi, in questi casi, di integrare la dieta con germe di grano, lieviti, e noci. La vitamina B12 (cianocobalamina) indispensabile per la sintesi dell'emoglobina. Essa contenuta quasi esclusivamente nei prodotti di origine animale come carne, latticini e pesce, mentre presente solo in tracce largamente insufficienti al fabbisogno nelle alghe, nei lieviti alimentari e nei vegetali. Alcol e fumo possono ridurne l'assorbimento, che peraltro legato ad una buona funzionalit gastrica ed intestinale in quanto lo stomaco produce il "fattore intrinseco" che si lega alla vitamina B12 e le consente l'assorbimento intestinale. Poich la vitamina B12 si accumula nel fegato, chi diventa vegetaliano da adulto pu contare su una riserva di 2 o 3 mg, che sufficiente per circa 3 anni prima che si manifestino segni di carenza. La vitamina C (acido ascorbico) favorisce l'assorbimento del ferro a livello intestinale. Essa si ritrova nella frutta fresca e nella verdura. Ne sono particolarmente ricchi gli agrumi, i cavoli, la frutta tropicale, l'indivia, i peperoni, le rape. E' molto labile e gli alimenti che la contengono, eccetto gli agrumi, andrebbero consumati appena dopo la raccolta. Negli agrumi invece, grazie allo spessore della buccia, la perdita molto ridotta durante la maturazione e la raccolta e quasi inesistente durante la conservazione. Inoltre, poich la vitamina C molto stabile in ambiente acido, il succo d'arancia conservato contiene quasi la stessa quantit di vitamina C di quello fresco. E' per sempre valido il concetto di bere la spremuta appena fatta perch il calore e soprattutto la luce e l'ossigeno dell'aria la distruggono. I contraccettivi orali ne diminuiscono l'effetto, mentre l'aspirina, il fumo, i salicilati, i sulfamidici, e le tetracicline ne riducono l'assorbimento. La vitamina E (tocoferolo) influenza favorevolmente il metabolismo del ferro, ed contenuta nei germi dei cereali, nelle noci, negli olii vegetali spremuti a freddo (in particolare arachidi, mais, olive, soia), nei semi interi, e nel tuorlo d'uovo. Nel processo di macinazione del grano si perde circa il 90% di vitamina E, mentre la manipolazione dei cibi e l'esposizione all'ossigeno dell'aria ne riducono il contenuto. Il ferro-Fe indispensabile per il trasporto dell'ossigeno dal polmone ai tessuti e dell'anidride carbonica dai tessuti ai polmoni, e per la respirazione cellulare. Se manca si hanno gravi disturbi, dei quali uno dei principali l'anemia con difficolt alla deglutizione, disturbi digestivi, e lingua rossa. Esso si trova soprattutto in alcune alghe (10 g di alghe Iziki forniscono quasi 3 mg di ferro), nei cereali integrali (soprattutto miglio), nel cioccolato, nella frutta secca, nei germi di grano, nei legumi secchi come lenticchie e soia, nel lievito di birra, nelle noci e nei pistacchi. Per chi segue invece la dieta carnea, gli alimenti pi ricchi di ferro sono la milza e il fegato degli animali terrestri ed alcuni

molluschi come cozze, ostriche e vongole. Negli alimenti il ferro esiste in due forme: ferro emetico, legato ai globuli rossi e contenuto solo negli alimenti di origine animale (carne e pesce); ferro non-emetico, contenuto anche nei vegetali. L'assimilazione del ferro nonemetico (tratto dai vegetali) varia notevolmente in base alla composizione dei pasti e alle possibilit di preparazione degli alimenti (interi, macinati, misti tra di loro). Inibiscono l'assimilazione del ferro il caff ed il t, mentre la crusca dei cereali, il calcio presente nel latte, e, secondo alcuni, le proteine della soia ne riducono l'assorbimento. E' quindi preferibile bere caff, latte, t e tisane lontano dai pasti. Fortunatamente esistono per anche fattori che facilitano l'assimilazione del ferro nonemetico. E' in particolare utilissimo consumare simultaneamente acido ascorbico (vitamina C): aggiungendo infatti 100 ml di succo d'arancia alla prima colazione se ne triplica l'assimilazione. Ne facilitano l'assimilazione anche il consumo simultaneo di glucidi semplici come frutta, miele ed orzo germinato, e, per chi non vegetariano, quello di pesce e carne. Una dieta vegetariana equilibrata che contenga quindi cereali, frutta secca, germi di grano, legumi secchi, semi oleaginosi, e uova, associati a grandi quantit di frutta e verdure fresche e con un apporto calorico sufficiente, pu garantire una quantit di ferro uguale a quella di una dieta mista e largamente sufficiente ai fabbisogni normali. E' comunque indispensabile che le donne in et fertile, con mestruazioni abbondanti, e soprattutto in gravidanza, indipendentemente dalla dieta adottata, controllino periodicamente il dosaggio di ferro nel sangue e l'esame emocromocitometrico ricorrendo, quando necessario, all'assunzione degli integratori e dei farmaci necessari come stabilito dal medico. Il rame-Cu, infine, necessario per un corretto utilizzo del ferro. Se manca si hanno, oltre all'aumento del rischio di infezioni, disturbi dell'accrescimento e del sistema nervoso, malattie delle ossa e perdita dei capelli, anemia. Il rame principalmente contenuto nel cacao, nel cioccolato, nella frutta secca e, per chi non vegetariano, nelle ostriche e nel fegato. [ Per ulteriori informazioni sull'argomento: www.vegetariani.it ]

E - 3) LA VITAMINA B12 NELL'ALIMENTAZIONE EGETARIANA(approfondimenti) Se una dieta vegetariana equilibrata perfettamente in grado di soddisfare il fabbisogno di ferro, meno facilmente tale tipo di dieta risulterebbe poter soddisfare il fabbisogno di vitamina B12. Passando la parola alla dr.ssa Luciana Baroni riteniamo utile soffermarci ancora su questo importante aspetto dell'alimentazione vegetariana, anche per apprendere in quali direzioni, e con quali risultati, si siano sviluppati gli studi scientifici sul problema. Dr.ssa Baroni, a che punto sono le conoscenze medico-scientifiche sul rapporto fra vitamina B12 ed alimentazione vegetariana? E come pu essere prevenuto nell'ambito di una dieta vegetariana e vegana l'eventuale rischio di carenza di questa vitamina, indispensabile per la sintesi dell'emoglobina e la salute del sistema nervoso? Negli ultimi anni la vitamina B12 sta suscitando un certo interesse tra i ricercatori che

lavorano nel campo della nutrizione: numerosi studi scientifici attualmente disponibili dimostrano che la carenza di questa vitamina sarebbe meno rara di quanto un tempo si pensasse. E' noto che alcuni soggetti, pur assumendo adeguate quantit di questa vitamina attraverso la dieta, possono svilupparne una carenza. E' il caso degli alcolisti, degli anziani e di tutti i soggetti che hanno un'inadeguata produzione da parte dello stomaco del "Fattore Intrinseco", essenziale per l'assorbimento della B12. Tuttavia, tra le persone che seguono una dieta vegetariana (e soprattutto vegana) la causa di gran lunga pi comune di carenza di vitamina B12 l'insufficiente apporto attraverso la dieta. Com' noto questa vitamina contenuta esclusivamente nei cibi animali (latticini, uova e, ovviamente, carne e pesce), in alcuni lieviti alimentari specifici (che non ci risultano disponibili in Italia, diversamente che in USA ed in Gran Bretagna) e nei cibi vegetali fortificati (es. alcuni hamburger vegetali, alcuni cereali e latte di soia fortificato). Si sente talvolta dire che tutti i lieviti alimentari, incluso il lievito di birra, il germe di grano, le alghe, il tempeh, il miso ed i cibi biologici non accuratamente lavati conterrebbero quantit adeguate di B12. Tutti i dati scientifici disponibili ad oggi dimostrano che ci non vero: tali cibi non contengono affatto vitamina B12, oppure contengono delle sostanze analoghe ma biologicamente inattive per l'organismo umano. Oppure ancora contengono vitamina B12 attiva, ma in quantit del tutto inadeguate e per di pi molto variabili (alcune alghe possono contenere quantit di B12 che variano a seconda della loro provenienza). Da quanto fin qui detto si potrebbe concludere che la carenza di questa vitamina un problema che riguarda solo i vegani e non i vegetariani, poich questi ultimi consumano anche latte ed uova, cibi di origine animale. Purtroppo ci non sempre vero. Esiste infatti una notevole variabilit di consumo di tali prodotti anche in una dieta vegetariana. Ci sono vegetariani abituati a consumare latte ogni mattina, formaggio in ogni pasto e magari una media di un uovo al giorno tra frittate e prodotti che contengono uova (pasta, dolci, salse, ecc.). Questi vegetariani probabilmente assumono quantit pi che sufficienti di questa vitamina, a meno che non abbiano problemi di assorbimento (che possono essere congeniti od acquisiti). Il problema che il vantaggio per lo stato di salute, raggiunto assumendo in tal modo dosi adeguate di vitamina B12, viene inficiato dagli altri nutrienti contenuti in questi cibi di derivazione animale, che cos verrebbero assunti in elevate quantit: grassi saturi, colesterolo e proteine animali, cio sostanze incontrovertibilmente associate ad un aumento del rischio di patologie degenerative quali infarto, arteriosclerosi, cancro, diabete, ecc. Invece il problema si pone sempre per i vegani, che non dispongono di alcuna fonte alimentare affidabile di questa vitamina se non usano alimenti fortificati od integratori alimentari. Quindi, chi invece si improvvisasse in una dieta rigidamente vegana senza tener conto di questa raccomandazione, ovvero senza arricchire la propria alimentazione di tutti i giorni con integratori di vitamina B12, a quali danni per la salute si esporrebbe? Con quali conseguenze anche nel lungo periodo? I sintomi clinici caratteristici della sindrome da carenza di vitamina B12 possono manifestarsi anche dopo anni dall'inizio di una dieta priva o comunque decisamente carente di B12 (anche nel caso di vegetariani che mangino latticini ed uova solo sporadicamente). In alcuni casi la carenza pu restare apparentemente asintomatica anche per oltre 20 anni.

In ogni caso le conseguenze, in primis a carico del sistema nervoso, possono essere anche molto gravi se l'ipo-avitaminosi non viene corretta con l'assunzione di integratori. Come dovrebbe comportarsi, in pratica, il vegetariano che sia gi a rischio di questa carenza vitaminica? E inoltre, potrebbe fornirci qualche indicazione particolareggiata su dosi ottimali delle supplementazioni alimentari? La cosa pi saggia usare regolarmente vari prodotti fortificati con questa vitamina, verificando attentamente il loro contenuto di B12, dato che alcuni di questi prodotti ne contengono quantit minime (la dose giornaliera consigliabile di B12 di 2 microgrammi, ed alcuni hamburger di soia contengono poco pi di 0.5 microgrammi per 100 g di prodotto). Una soluzione per certi versi pi facile quella di assumere regolarmente degli integratori (una dose di 100-500 microgrammi per settimana generalmente adeguata, anche se sarebbe meglio consumare questi integratori pi volte alla settimana). Per vegani e vegetariani di lunga data consigliabile verificare periodicamente i propri livelli plasmatici di B12 (e, ove disponibile il test, di omocisteina). Nel caso di livelli ematici di B12 inferiori alla norma opportuno assumere degli integratori preferibilmente sublinguali, per ricostituire le scorte di vitamina del proprio organismo. In seguito ognuno pu scegliere se usare integratori di B12 vegani (preferibilmente pi volte la settimana) oppure consumare regolarmente cibi fortificati, facendo attenzione che il loro apporto reale di questa vitamina sia comunque superiore ai 2 microgrammi al giorno. DIETE VEGANE PER BAMBINI E NEONATI Per una conoscenza degli studi scientifici che promuovono per bambini e neonati una dieta vegana, eventualmente arricchita di alcuni integratori, ricordiamo in particolare gli articoli apparsi lo scorso giugno sul Journal of the American Dietetic Association, e precisamente:

"Consideration in planning vegan diets: Children"- Virginia Messina, MHD, RD; Ann Reed Mangel, PHD, RD, FADA;- in J Am Diet Assoc 2001;101:661-669; "Consideration in planning vegan diets: Infants"- Ann Reed Mangel, PHD, RD, FADA; Virginia Messina, MHD, RD - in J Am Diet Assoc 2001;101:670-677.

Affermano sull'argomento i ricercatori scientifici: "Una dieta vegana correttamente pianificata pu soddisfare il fabbisogno nutrizionale dei bambini piccoli. La American Dietetic Association e la American Academy of Pediatrics sottolineano che le diete vegane possono favorire una normale crescita infantile." E ancora, anche a proposito dell'allattamento al seno da madri vegane: "La composizione del latte materno simile a quella delle madri non vegetariane, tranne che per la composizione dei grassi. Per l'et compresa fra i primi 4 e 6 mesi di vita, l'unico cibo dovrebbe essere costituito da latte materno, o come eventuale alternativa da un latte a base di soia specificamente formulato per l'infanzia. Fino all'et di un anno il latte di soia comunemente in commercio non dovrebbe essere la bevanda principale. I bambini vegani allattati con latte materno potrebbero necessitare di supplementi di vitamina B12 qualora la dieta materna fosse inadeguata; i bambini un po' pi grandi d'et potrebbero necessitare di supplemento di zinco e di fonti affidabili di ferro e di vitamine D e B12. L'introduzione, a tempo opportuno, di cibi solidi nella dieta dei bambini vegani sar simile a quella raccomandata per i bambini non vegetariani. Tofu, legumi secchi, e cibi analoghi come fonti proteiche vanno introdotti nella dieta intorno ai 7-8 mesi di et. Le diete vegane possono essere pianificate in modo da essere adeguate sotto il profilo nutrizionale e favorire la crescita dei bambini".

PROGRAMMA DI NUTRIZIONE SUGGERITO PER NEONATI VEGANI,DI ETA' COMPRESA FRA I 4 E I 12 MESI (*) Cibi 4-6 mesi 6-8 mesi 8-10 mesi 10-12 mesi Latte Latte umano o in formulazione di soia Latte umano o in Latte umano o in Latte umano o in formulazione di soia formulazione di soia formulazione di soia Cereali per l'infanzia,crackers, pane da toast, cereali secchi non dolcificati Cereali per l'infanzia,crackers, pane da toast, cereali secchi non dolcificati, pane soffice Frutta tenera o cotta,succhi di frutta Cereali per l'infanzia,crackers, pane da toast, cereali secchi non dolcificati, pane soffice, riso, pasta Frutta tenera in barattolo o cotta,frutta fresca sbucciata, succhi di frutta

Cereali e pane Cereali per l'infanzia fortificati di ferro ( l'introduzione nella dieta pu essere rimandata ai 6 mesi d'et) Frutta Niente

Passati di frutta, succhi di frutta

Verdure

Niente

Passati di verdura, succhi di verdura

Verdura tenera e Verdura tenera, cotta e schiacciata, cotta ridotta in pezzi, succhi di succhi di verdura verdura Tofu, pur di legumi, formaggio di soia, yogurt di soia

Legumi

Tofu,legumi schiacciati, formaggio di soia, yogurt di soia, pezzi di burger di soia ridotti in bocconcini, tempeh Nota: la sovrapposizione delle et (indicate nella tabella stessa-n.d.r.) in relazione alla variabilit dell'andamento della crescita

Niente

Tofu,pur di legumi,yogurt di soia (a 7-8 mesi)

(*) cfr Tabella 2 in "Consideration in planning vegan diets: Infants"- Ann Reed Mangel, PHD, RD, FADA; Virginia Messina, MHD, RD - in J Am Diet Assoc 2001;101:670-677.1. salute", in L'Idea Vegetariana, rivista trimestrale dell'Associazione Vegetariana Italiana,

2. Chen J, Campbell TC, Li J, Peto R. In: Diet, Life-style and Mortality in China. A study of the characteristics of 65 Counties. Oxford University Press, Cornell University Press, and the 3. Anne Simon Moffat, China: a living lab for epidemiology., Science n. 248, 4 maggio, 1990, pag.554. Il 70% delle proteine nell'alimentazione occidentale deriva da prodotti animali. In Cina solo 1% delle proteine deriva da carne o pesce mentre l'89% deriva da fonti vegetali. 4. Abdulla, M. et al., Nutrient intake and health status of vegans. Chemical analyses of diets using the duplicate portion sampling technique. American Journal of Clinical Nutrition v.34, p.2464-2477(1981). (5) Roshanai E, Sanders TA.B., Hum. Nutr.: Appi. Nutr., 38A: 345-354 5. Lockie A.H. et al., Hum. Nutr.: Appl. Nutr., 41A:204-211 (1985).

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Assumiamo una quantit sufficiente di ferro o addirittura esagerata? di Eve Shatto Walton, R.D., L.D.N.Questo articolo stato originariamente pubblicato nel fascicolo di Luglio/Agosto 1994 del Vegetarian Journal, pubblicato da: The Vegetarian Resource Group - P.O. Box 1463 - Baltimore, MD 21203 - (410) 366-VEGE. Per ulteriori informazioni si veda il testo originale.

Sommario

Eccessiva assunzione di ferro Insufficiente assunzione di ferro Migliorare l'assorbimento del ferro Tabella delle migliori fonti di vitamina C Integratori vs. alimenti Tabella delle fonti vegetariane di ferro Fonti bibliografiche

Eccessiva assunzione di ferro Prove recenti hanno dimostrato come le cardiopatie possano essere pi probabili in uomini che presentino elevati depositi di ferro. Gli americani dovrebbero preoccuparsi dell'eccesso di ferro nella loro dieta? L'interesse intorno a questo interrogativo stato sollevato circa una decina di anni fa quando i ricercatori notarono che nelle donne prima della menopausa si verifica una minore incidenza di patologia cardiaca. Le malattie cardiache aumentano drammaticamente dopo la menopausa, con il cessare delle mestruazioni.

Questo fenomeno stato sempre attribuito ad una caduta dei livelli ormonali, che associata ad una diminuzione dei livelli di colesterolo-HDL ("colesterolo buono"). Non a caso, il deficit di ferro dell'organismo meno comune dopo la menopausa poich questo non viene pi perduto ogni mese con i flussi mestruali. Alcuni ricercatori sostengono che l'aumento delle riserve di ferro nella postmenopausa possa condurre ad un aumentato rischio di cardiopatie. Ci pu avvenire perch il ferro in grado di modificare negativamente il colesterolo-LDL ("colesterolo cattivo") rendendolo ancor pi facilmente causa dell'ostruzione delle arterie. Considerato che non ancora chiara la correlazione tra ferro e cardiopatie, ancora prematuro consigliare modificazioni della quantit di ferro nella dieta allo scopo di prevenire eventuali patologie cardiache, visto che la ferrodeficienza rappresenta un problema comune nel nostro Paese. Il consiglio migliore per prevenire la malattia cardiaca ancora quello di agire riducendo i fattori di rischio noti, quali limitare l'assunzione di grassi e di colesterolo nella dieta, fare esercizio fisico e non fumare. L'emocromatosi, una sindrome da eccesso di ferro nell'organismo, colpisce circa un americano su 200/500. Si tratta di una malattia genetica che causa l'assorbimento da parte dell'organismo di quantit di ferro in eccesso rispetto al reale fabbisogno. Il ferro in eccesso viene immagazzinato nel fegato, nel cuore, nel pancreas, e spesso la situazione rimane non-diagnosticata fino alla mezza et, quando la sideremia giunge ad essere da 5 a 50 volte oltre la norma. I sintomi iniziali, quali affaticabilit, artralgie e astenia sono a volte erroneamente interpretati come dovuti ad un deficit di ferro. Tale patologia pu causare importanti problemi di salute, come ad esempio epatopatie. Diagnosi e trattamento precoci sono l'unica strada da intraprendere. Alcuni medici ritengono che quasi ogni persona dovrebbe essere valutata per escludere questa patologia. Molti clinici consigliano di sottoporsi all'esame del sangue in caso di familiarit o in presenza di qualsiasi sintomo che non sia stato spiegato e curato con risultato positivo. Andranno valutati i livelli ematici di ferritina e transferrina, (che costano circa $75/$100), che permettono di diagnosticare un eventuale eccesso di ferro nell'organismo. Il trattamento relativamente semplice, e comprende la riduzione del ferro in eccesso tramite salassi e la non-assunzione di supplementi e di alimenti ricchi di ferro. Insufficiente assunzione di ferro La deficienza di ferro (sideropenia, NdT) rappresenta la deficienza nutrizionale pi comune nel nostro Paese (USA, NdT). Si stima che essa colpisca circa il 10% della popolazione. Le donne in gravidanza, le donne in et fertile, le ragazze ed i bambini piccoli corrono il rischio maggiore di non assumere sufficienti quantit di ferro. Ci pu causare anemia, affaticabilit, irritabilit, cefalea ed astenia. Per prevenire la sideropenia necessario fare ogni sforzo per aumentare al massimo l'assunzione di ferro da fonti alimentari. Una buona dieta aiuter a ridurre il rischio di non assumere quantit non adeguate di ferro ed allo stesso tempo potr prevenire conseguenza dannose nei soggetti a rischio di malattie da accumulo di ferro. Una dieta vegetariana ben programmata fornisce la quantit adeguata di ferro. Migliorare l'assorbimento del ferro

Come possiamo sapere se stiamo assumendo ferro a sufficienza? La RDA (Recommended Dietary Allowance) per il ferro 10 mg al giorno per gli uomini e le donne in postmenopausa e di 15 mg al giorno per donne in et fertile. Le donne necessitano di una quantit di ferro maggiore per reintegrare le perdite di ferro durante le mestruazioni. Una dieta variata, che presti attenzione agli alimenti ricchi di ferro, costituisce un buon punto di partenza per l'assunzione di sufficienti quantit di ferro. Fagioli secchi, verdure a foglia verde scuro, melasse, bulgur e succo di prugna sono buone fonti vegetali di ferro. L'organismo assorbe solo dal 2% al 20% del ferro disponibile da fonti vegetali. Per aumentarne l'assorbimento, sufficiente assumere un frutto o una verdura ricca di vitamina C ad ogni pasto (vedi tabella sotto). Agrumi, verdure a foglia, pomodori e fragole sono buone fonti di vitamina C. Le migliori fonti di VITAMINA C Verdure: broccoli, cavolini di Bruxelles, cavoli, cavolfiore verdura a foglie verde scuro, kohlrabi, patate (bianche o americane), peperoni dolci, pomodori. Frutta: melone, succo di mirtillo nero, pompelmo, guava, melone "honeydew", mango, arancio, papaya, fragole, mandarino, anguria. Un altro modo di favorire l'assorbimento del ferro rappresentato dall'eliminazione del caff e del te durante i pasti, in particolare quelli che contengano quantit significative di ferro. E' stato dimostrato che il caff diminuisce l'assorbimento del ferro del 39% e il te del 64%. Si ritiene che ci sia dovuto alla presenza di tannino e di altre sostanze che si legano al ferro e lo rendono meno assimilabile. Questo effetto stato rilevato anche dopo il consumo di un caff a distanza di un'ora dal pasto. L'aggiunta di latte al caff diminuisce ulteriormente l'assorbimento del ferro. Quest'effetto pu essere in parte contrastato assumendo cibi ricchi di vitamina C, ma perch non bere un bicchiere di succo d'arancia a colazione invece di una tazza di caff? Se dovete proprio bere un caff, fatelo almeno un'ora prima del pasto, per evitare che interferisca con l'assorbimento del ferro. L'utilizzo di recipienti di ferro per la cottura degli alimenti pu aumentare significativamente il contenuto di ferro dei cibi. Ci accade in particolare quando si cucinino cibi acidi come i pomodori. Nel caso non siate certi di assumere ferro a sufficienza, sottoponete la vostra dieta ad un dietologo autorizzato. Integratori vs. alimenti Gli integratori di ferro possono fare pi male che bene, specialmente agli uomini, che hanno pi probabilit di avere problemi di accumulo di ferro piuttosto che di carenza. I supplementi di ferro dovrebbero essere assunti solo in seguito al consiglio di un medico, nei casi in cui siano stati diagnosticati una carenza di ferro o un aumentato fabbisogno di ferro. Durante la gravidanza si prescrivono di norma dosi minime di supplementi di ferro perch e' difficile soddisfare il fabbisogno di ferro tramite la sola alimentazione. Alcuni ricercatori ritengono che tutti i supplementi o i prodotti contenenti ferro e vitamina C, inclusi i preparati multivitaminici e multi-minerali, dovrebbero essere forniti di un etichetta di avvertenza per le persone a rischio di malattia da accumulo. Gli integratori di ferro possono anche causare secondariamente squilibri nei livelli di altri nutrienti essenziali, come il rame e lo zinco.

La regola fondamentale da seguire che meglio assumere tutti i nutrienti necessari per nostro organismo, compreso il ferro, attraverso il cibo. Una dieta vegetariana ben programmata pu fornire il ferro adeguato e rende minimo il rischio di carenza (Vedi tabella sotto). Essa inoltre garantisce una minor possibilit di danneggiare le persone a rischio di eccesso di ferro. ancora presto per poter affermare che una limitata assunzione di ferro protegga dalle malattie cardiache. FONTI VEGETARIANE DI FERROALIMENTO barbabietole,cotte bulgur, cotto melasse blackstrap fichi,secchi fagioli Kidney, cotti lenticchie, cotte fagioli Lima, cotti succo di susina spinaci, cotti cardo Swiss, cotto DIMENSIONI PORZIONE 1/2 tazza 1 tazza 1 cucch.da tav 5 1 tazza 1 tazza 1 tazza 8 once 1/2 tazza 1/2 tazza FERRO (mg) 1.4 1.8 3.5 2.1 5.2 6.6 4.5 3.0 3.2 2.0

NdT: Si fa presente che l'indicazione di grandezze quali "cucchiaino", "cucchiaio", "tazza" ecc., non va considerata in modo approssimativo, ma rappresenta quantit precise, descritte nelle tabelle di conversione. References Bothwell T. The importance of assessing iron status. In: Herbert V. Diagnosis and Treatment of Iron Disorders. Hospital Practice. 1991; 26[suppl 3]: 11-16.

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Circulation. 1992; 86: 803-811.Il Ferro nella dieta vegana

di Reed Mangels, Ph.D., R.D.Estratto da Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals di Debra Wasserman. Nutrition section by Reed Mangels Ph.D., R.D. (ISBN 0-931411-20-3) pubblicato da: The Vegetarian Resource Group - P.O. Box 1463 Baltimore, MD 21203 - (410) 366-VEGE. Per ulteriori informazioni si veda il testo originale.

Temi affrontati nell'articolo

Sommario Ferro eme e Ferro non-eme Lo stato del Ferro nei Vegani Tabella 1: Contenuto di Ferro di alcuni alimenti vegani Tabella 2: Confronto tra le fonti di Ferro Tabella 3: Men-tipo in grado di fornire pi di 15 mg di Ferro References

Sommario I fagioli secchi e le verdure a foglia verde scuro rappresentano delle fonti di Ferro particolarmente ricche, pi che la carne, se si considera il contenuto di Ferro in rapporto alle calorie. L'assorbimento del Ferro viene poi esaltato se in associazione ai cibi che lo contengono si consumano cibi contenenti Vitamina C. La carenza di Ferro non ha un'incidenza maggiore nei vegetariani rispetto ai carnivori. Ferro eme e Ferro non-eme Il Ferro un principio nutritivo essenziale in quanto costituisce un elemento centrale dell'emoglobina, (la molecola contenuta nei Globuli Rossi, NdT) che trasporta l'ossigeno nel sangue. L'anemia da carenza di Ferro un problema sanitario mondiale comune soprattutto tra le giovani donne ed i bambini. Il Ferro presente nei cibi in due forme: forma eme e forma non-eme. Il Ferro eme, che rappresenta il 40% del Ferro nella carne, nel pollame e nel pesce, viene assorbito facilmente. Il Ferro non-eme, che costituisce il 60% del Ferro contenuto nei tessuti animali e la totalit di quello presente nelle piante (frutta, verdura, semi, noci), di pi difficile assorbimento. Ci si potrebbe aspettare una maggiore probabilit, nei vegani, di sviluppare anemia sideropenica, dal momento che nella loro dieta il Ferro si presenta nella forma meno ben assimilabile. In realt studi recenti condotti su vegetariani e vegani [1, 2, 3] hanno rilevato che l'anemia da carenza di Ferro non pi comune in queste categorie rispetto alla popolazione generale. Lo stato del Ferro nei Vegani La ragione per la quale lo stato del Ferro soddisfacente in molti vegani potrebbe risiedere nel fatto che i cibi comunemente consumati da queste persone sono ricchi in Ferro, come mostra la Tabella 1. Infatti, se esprimiamo il contenuto di Ferro in questi cibi come mg di Ferro per 100 calorie, molti cibi consumati dai vegani risultano superiori (nel contenuto in Ferro, NdT) a quelli di origine animale. Questo concetto illustrato nella Tabella 2. Per esempio, si dovrebbero consumare 340 calorie di filetto di manzo per ottenere la stessa quantit di Ferro contenuta in 100 calorie di spinaci. Un'altra ragione che spiega il soddisfacente stato del Ferro nei vegani che l'abbondanza di Vitamina C nella loro dieta. Questa Vitamina aumenta molto la capacit di assorbimento di Ferro non-eme da parte dell'organismo. Aggiungendo una fonte di vitamina C ad un pasto, l'assorbimento del Ferro non-eme viene esaltato fino a sei volte, rendendolo cos altrettanto valido, se non addirittura migliore, dell'assorbimento del Ferro eme [4]. Fortunatamente molte verdure, come i broccoli ed il cavolo cinese, che hanno un elevato contenuto in Ferro, contengono anche molta vitamina C, il che rende molto ben assorbibile il Ferro in esse contenuto. Anche combinazioni alimentari comuni come legumi e salsa di

pomodoro , o tofu alla piastra e broccoli, permettono l'assimilabilit di elevate quantit di Ferro. facile ottenere una buona quantit di Ferro da una dieta vegana. La Tabella 3 illustra molti men in grado di fornire la RDA [5] di Ferro giornaliera che di 15 mg per le donne adulte. Gli uomini e le donne in menopausa necessitano di circa un terzo in meno di questa dose, vale a dire 10 mg al giorno. Calcio e Tannini (presenti in the e caff) riducono l'assorbimento di Ferro. Il the, il caff e gli integratori a base di Calcio, dovrebbero essere assunti molte ore prima di un pasto ad alto contenuto di Ferro [6].

Tabella 1: Contenuto di Ferro di alcuni alimenti veganiAlimento Quantit Soia, cotta 1 tazza Melasse blackstrap 2 Cucch Lenticchie, cotte 1 tazza Tofu 4 once Quinoa, cotta 1 tazza Fagioli Kidney, cotti 1 tazza Ceci, cotti 1 tazza Fagioli Lima, cotti 1 tazza Fagioli Pinto, cotti 1 tazza Hamburger Vegetale, 1 Piselli Black-eyed, cotti 1 tazza Cardo, cotto 1 tazza Tempeh 1 tazza Fagioli Black, cotti 1 tazza Bagel, arricchito 3 once Cime di rapa, cotte 1 tazza Succo di prugna 8 once Spinaci, cotti 1 tazza Barbabietole, cotte 1 tazza Tahini 2 Cucch Uva passa 1/2 tazza Anacardi 1/4 tazza Fichi, secchi 5 medi Seitan 4 once Cavolo cinese, cotto 1 tazza Bulgur, cotto 1 tazza Albicocche, secche 10 mezze Patate 1 grande Yogurt di soia 6 once Succo di pomodoro 8 once Hot dog Veggie 1 hot dog Mandorle 1/4 tazza Piselli, cotti 1 tazza Fagioli verdi, cotti 1 tazza Cavolo verde, cotto 1 tazza Semi di sesamo 2 Cucch. Semi di girasole 1/4 tazza Broccoli, cotti 1 tazza Cavolini di Bruxelles, cotti 1 tazza Ferro (mg) 8.8 7.0 6.6 0.7-6.6 6.3 5.2 4.7 4.5 4.5 1.1-4.5 4.3 4.0 3.8 3.6 3.2 3.2 3.0 2.9 2.7 2.6 2.2 2.0 2.0 2.0 1.8 1.7 1.6 1.4 1.4 1.4 1.4 1.3 1.3 1.2 1.2 1.2 1.2 1.1 1.1

Miglio, cotto Prugne Anguria

1 tazza 5 medie 1/8 media

1.0 1.0 1.0

Note: La RDA per il Ferro 10 mg/d per maschi adulti e per donne in post-menopausa e 15 mg/d per donne in pre-menopausa. Fonti: Composition of Foods. USDA Nutrient Data Base for Standard Reference, Release 12, 1998. Manufacturer's information. NdT: Si fa presente che l'indicazione di grandezze quali "cucchiaino", "cucchiaio", "tazza" ecc., non va considerata in modo approssimativo, ma rappresenta quantit precise, descritte nelle tabelle di conversione.

Tabella 2: Confronto fra le fonti di FerroAlimento Ferro (mg/100 calorie) Spinaci, cotti 5.4 Cavolo riccio, cotto 3.1 Lenticchie, cotte 2.9 Broccoli, cotti 2.1 Ceci, cotti 1.7 Bistecca di manzo scelta, grigliata 1.6 Fichi, secchi 0.8 Hamburger, magra, grigliata 0.8 Pollo, arrosto, senza pelle 0.6

Notare come le maggiori fonti di Ferro siano vegane.

Tabella 3: Men tipo che forniscono pi di 15 milligrammi di FerroFerro (mg) Colazione: 1 porzione di fiocchi d'avena Plus (p. 23) Pranzo: 1 porzione di Tempeh/Rice Pocket Sandwich (p. 94) 10 Albicocche secche Cena: 1 porzione di piselli Black-Eyed e cavolo riccio (p. 76) 1 porzione di pane di mais (p. 21) 1 fetta di anguria TOTALE 3.8

4.7 1.6

2.1 2.6 1.0 ---15.8

Colazione: Cereali con 8 once di latte di soia Pranzo: Chili di fagioli kidney (1 tazza fagioli kidney) 1/4 tazza semi di girasole

1.5

5.2 1.2

1/4 tazza uva passa Cena: 4 once di seitan in padella con 1 tazza di cavolo cinese e cosparso con 2 cucchiaio di semi di sesamo TOTALE

1.1

4.0 1.8 1.2 ---16.0

I numeri delle pagine fanno riferimento alle ricette nel libro Simply Vegan. A questi menu devono essere aggiunti altri alimenti per fornire calorie adeguate e per soddisfare il fabbisogno di altri nutrienti, oltre al Ferro.

References 1. Anderson BM RS Gibson and JH Sabry The iron and zinc status of long-term vegetarian women, Am J Clin Nutr 1981 Jun;34(6):1042-1048. 2. Latta D, Liebman M Iron and zinc status of vegetarian and non-vegetarian males, Nutr Rep Int 1984;30:141-149. 3. Helman AD, Darnton-Hill I Vitamin and iron status in new vegetarians, Am J Clin Nutr 1987 Apr;45(4):785-789. 4. Hallberg L Bioavailability of dietary iron in man, Annu Rev Nutr 1981;1:123-47. 5. Food and Nutrition Board, National Research Council Recommended Dietary Allowances, National Academic Press 1989;Washington DC, 10th ed . 6. Gleerup A, Rossander-Hulthen L, Gramatkovski E, Hallberg L Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake, Am J Clin Nutr 1995 Jan;61(1):97-104. Il Calcio nella dieta vegana di Reed Mangels, Ph.D., R.D.Estratto da Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals di Debra Wasserman. Nutrition section by Reed Mangels Ph.D., R.D. (ISBN 0-931411-20-3) pubblicato da: The Vegetarian Resource Group - P.O. Box 1463 Baltimore, MD 21203 - (410) 366-VEGE. Per ulteriori informazioni si veda il testo originale.

Temi affrontati nell'articolo

Sommario Il fabbisogno di Calcio Tofu ed altre fonti di Calcio

Di quanto Calcio necessitiamo? L'influenza di un eccesso di proteine L'osteoporosi Tabella 1: contenuto di Calcio di alcuni alimenti vegani Tabella 2: contenuto proteico di alcuni alimenti Tabella 3: Menu tipo che forniscono pi di 800 mg Calcio References

Sommario Il Calcio, necessario per una forte struttura ossea, si trova nei vegetali a foglia verde scuro, nel tofu ottenuto con il solfato di calcio ed in molti altri alimenti consumati solitamente dai vegani. Le diete ricche di proteine sembrano aumentare le perdite di Calcio. Per le persone che adottano una dieta a basso contenuto proteico, basata su vegetali, il fabbisogno di calcio pu risultare minore rispetto alla dose necessaria per chi si nutra con diete pi ricca di proteine, basate sul consumo di carne. In ogni caso, i vegani devono consumare con regolarit cibi ricchi di Calcio e/o utilizzare degli integratori dello stesso minerale. Il fabbisogno di Calcio Il Calcio un minerale molto importante per l'organismo umano. Le ossa contengono grandi quantit di Calcio, che le aiuta ad essere robuste e rigide. Il Calcio inoltre necessario per molte altre funzioni tra le quali la quelle dei muscoli e dei nervi e per la coagulazione. Si tratta funzioni il cui ruolo talmente fondamentale per la sopravvivenza che, se il Calcio assunto tramite la dieta insufficiente, esso viene mobilizzato dall'osso ed utilizzato per altre funzioni vitali. Poich livelli ematici di Calcio sono mantenuti rigidamente costanti, lo stato del Calcio dell'intero organismo non pu essere stabilito misurandone solamente i livelli ematici. Tofu ed altre fonti di Calcio A causa dell'insistente pubblicit effettuata dall'industria lattiero-casearia americana, la gente spesso crede che il latte vaccino rappresenti l'unica fonte di Calcio. Esistono in ogni caso altre eccellenti fonti di questo minerale e i vegani che seguano una dieta variata non devono preoccuparsi per la quantit di Calcio assunta. La Tabella 1 illustra la quantit di calcio contenuta in alcuni alimenti. Nel momento in cui ci rendiamo conto che 4 once di tofu o 3/4 tazze di cavolo riccio contengono tanto Calcio quanto una tazza di latte vaccino, capiamo come gruppi di persone che non consumano latte vaccino abbiano comunque una dentatura ed uno scheletro resistenti. Il tofu viene di norma consigliato come buona fonte di Calcio. In realt, la quantit di Calcio presente dipende dall'agente coagulante utilizzato per far precipitare la proteina di soia nel corso del procedimento di produzione del tofu. Il Solfato di Calcio ed il Nigari

(cloruro di magnesio) sono di solito gli agenti coagulanti utilizzati e si trovano elencati tra gli ingredienti riportati sull'etichetta. Il tofu preparato con Solfato di Calcio conterr una maggiore quantit di Calcio rispetto al tofu ricavato utilizzando il Nigari. La quantit di Calcio nel tofu varia da marca a marca. Per calcolarla, controllate l'etichetta, il contenuto di questo minerale sar elencato come percentuale del fabbisogno giornaliero. Poich l'attuale fabbisogno giornaliero di Calcio 1000 milligrammi, moltiplicate la percentuale del fabbisogno giornaliero per 10 per ottenere la quantit di Calcio (in milligrammi) contenuta in una porzione. Per esempio, il tofu contenente il 10% del fabbisogno giornaliero di Calcio avr 100 milligrammi di Calcio per porzione. Di quanto Calcio necessitiamo? Di quanto Calcio abbiamo bisogno? La quantit di Calcio raccomandato in caso di adulti di et compresa tra i 19 e i 50 anni di 1000 milligrammi al giorno [1]. Per coloro che superano i 51 anni si raccomanda l'assunzione di 1200 milligrammis di Calcio al giorno [1]. In altre nazioni le dosi di Calcio consigliate sono inferiori e arrivano fino a 600 milligrammi al giorno per gli adulti [2-4]. Queste indicazioni sono influenzate solo dalla scienza o anche da fattori politici ed economici? (Leggete Nutrition Action Health Letter del Center for Science in the Public Interest, Vegetarian Journal, Nutrition Week del Community Nutrition Institute, Advertising Age, ed i materiali del National Dairy Council per dare uno sguardo ai poteri che influenzano le dosi consigliate). L'influenza di un eccesso di proteine Il fabbisogno di Calcio sembra essere influenzato sia dall'assunzione di proteine che di sodio. Le diete iperproteiche sembrano aumentare marcatamente la quantit di Calcio perduta dall'organismo quotidianamente [5-6]. In realt, quando dei giovani adulti assumevano 48 grammi di proteine al giorno, (leggermente inferiore alla RDA attuale) non presentavano una perdita netta di calcio, anche se la quantit di Calcio introdotta con la dieta era ridotta a 500 milligrammi al d [7]. stato stimato che per ogni grammo di proteine consumato, le perdite di Calcio tramite le urine aumentano di circa 1 milligrammo [6]. Poich assorbiamo solo circa il 10% del Calcio che assumiamo, ci significa che per ogni grammo di proteine introdotto, dovremmo assumere circa 10 milligrammi in pi di Calcio per compensarne la perdita attraverso le urine [8]. pi probabile che l'assunzione di proteine sia eccessiva in una dieta basata sul consumo di carne o in un'alimentazione ricca di latticini, come illustrato dalla Tabella 2. Inoltre sembra che le proteine della soia, anche a livelli elevati, non aumentino l'escrezione urinaria di Calcio nella misura in cui l'aumentano le proteine di origine animale. [5]. Le diete esageratamente ipoproteiche (circa 44 grammi al giorno) sembrano avere anch'esse un effetto negativo sullo stato del Calcio [9]. Anche il Sodio aumenta la perdita di Calcio, con una perdita compresa tra 5 eto 10 milligrammi per ogni grammo di sale ingerito [8]. Il fabbisogno di Calcio per chi segue un'alimentazione con a basso contenuto di proteine e basata sui vegetali pu risultare in qualche modo inferiore rispetto al fabbisogno di Calcio di chi si nutre con una dieta ricca di proteine, basata sulla carne. comunque importante per i vegani consumare con regolarit cibi ricchi di Calcio e/o usare un integratore di Calcio.

Raccomandiamo agli adulti di mangiare ogni giorno tre o pi porzioni di buone fonti di Calcio (Tabella 1), 4 o pi porzioni per coloro che hanno pi di 51 anni, nell'ambito di una dieta che non preveda un'eccessiva assunzione di proteine. Per avere una struttura ossea forte e sana si consiglia esercizio fisico regolare, che mantenga il proprio peso-forma, come camminare, correre, fare danza aerobica. La Tabella 3 illustra parecchi menu che contengono pi di 1000 milligrammi di Calcio. L'Osteoporosi E l'osteoporosi? I vegani non necessitano di una quantit supplementare di Calcio per prevenire l'osteoporosi? L'osteoporosi rende le ossa meno mineralizzate e fragili. Il Dairy Council ci conduce a credere che il latte sia essenziale per prevenire questa malattia. In realt, molti altri alimenti forniscono Calcio (vedi Tabella 1), spesso senza l'elevata dose di proteine contenute nel latte. I ricercatori hanno esaminato quasi 78.000 donne e 43.000 uomini ed hanno riscontrato come l'assunzione elevata di cibi ricchi di Calcio durante la vita adulta, non riduce il rischio di fratture [13-14]. Molti sono i fattori responsabili dell'osteoporosi e per queste rilevazioni esistono pi spiegazioni possibili. Gli altri fattori che aumentano il rischio di osteoporosi includono una struttura scheletrica minuta, l'appartenenza al sesso femminile, l'invecchiamento, l'ereditariet, il fumo, l'abuso di alcolici, l'appartenenza alla razza caucasica o orientale, l'utilizzo di steroidi, la menopausa precoce, l'immobilizzazione prolungata e la carenza di vitamina D. Il modo migliore tramite il quale l'alimentazione pu ridurre il rischio di osteoporosi di favorire lo sviluppo di una buona massa ossea nel corso delle prime 3-4 decadi di vita. Numerosi studi hanno dimostrato che i latto-ovo-vegetariani hanno una massa ossea comparabile [15-16] o maggiore [17] degli onnivori. Esistono pochi dati in merito alla massa ossea dei vegani. Uno studio effettuato su 8 donne vegane ha riscontrato che la loro densit ossea non era significativamente diversa da quella di donne latto-ovovegetariane [18]. Uno studio condotto su solo 11 donne anziane vegane ha rilevato in questo campione una minore densit ossea, nonostante ci possa non essere causato dalla dieta vegana, poich alcuni dei soggetti erano vegani solamente da 2 anni [19] . Sono quindi necessari ulteriori studi della massa ossea dei vegani di tutte le et.

Tabella 1: Contenuto di Calcio di alcuni alimenti veganiAlimento Latte di soia o di riso arricchito di Calcio Cavoli ricci, cotti Melasse Blackstrap Tofu, prodotto con solfato di calcio Succo d'arancia arricchito di calcio Yogurt di soia, Cime di rapa, cotte Tofu, prodotto con Nigari* Caolo verde, cotto Okra, cotta Fagioli di soia, cotti Semi di sesamo 8 once 1 tazza 2 Cucchiai 4 once 8 once 6 once 1 tazza 4 once 1 tazza 1 tazza 1 tazza 2 Cucchiai Quantit di Calcio (mg) 150-500 357 342 200-330 300 250 249 80-230 179 176 175 160

Cavolo cinese, cotto Tempeh Crocifere (ravanello, crescione)cotti Fichi, secchi o freschi Tahini Mandorle Broccoli, cotti Burro di mandorle Latte di soia, commerciale, semplice

1 tazza 1 tazza 1 tazza 5 medi 2 Cucchiai 1/4 tazza 1 tazza 2 Cucchiai 8 once

158 154 152 135 128 97 94 86 80

*Leggete l'etichetta sulla confezione di tofu, per sapere se stato prodotto con Solfato di Calcio o con Nigari. Note: L' acido Ossalico, contenuto in spinaci rabarbaro, cardi e barbabietole viene spesso indicato come elemento legante il Calcio di cui ridurrebbe l'assorbimento. Questi alimenti non devono essere considerati buone fonti di Calcio. Il Calcio in altre verdure verdi, come il cavolo verde, il cavolo riccio, le crocifere cinesi, e nelle foglie dei fiori di cavolo cinese viene assorbito bene [10-11]. La fibra sembra avere poco effetto sull'assorbimento del Calcio, fatta eccezione per la fibra contenuta nella crusca di frumento che ha un minimo d'effetto (negativo) [12] Fonti: Composition of Foods. USDA Nutrient Data Base for Standard Reference, Release 12, 1998. Manufacturer's information. NdT: Si fa presente che l'indicazione di grandezze quali "cucchiaino", "cucchiaio", "tazza" ecc., non va considerata in modo approssimativo, ma rappresenta quantit precise, descritte nelle tabelle di conversione.

Tabella 2: Contenuto proteico di alcuni alimentiAlimento Latte vaccino Uova Salmone rosa in scatola Manzo magro al forno Pollo al forno Quantit 8 once 1 4 once 4 once 4 once Proteine (gm) 8 6 22 27 37

Adattato da Havala, S.: Osteoporosis, Beyond a Simple Answer. Vegetarian Journal 5:11, 1986.

Tabella 3: Men tipo che forniscono pi di 1000 milligrammi di CalcioCalcio (mg) Colazione: 1 porzione Cindy's Light and Fluffy Pancakes (p. 23) 195 1 tazza di latte di soia semplice 80 Pranzo: 1 porzione di Hummus in un pane Pita (p. 27) 6 Fichi secchi 1/4 tazza di mandorle Cena: 1 porzione di tofu strapazzato e cavolo cinese su riso integrale (p. 96) 1 porzione di insalata verde con condimento al mandarino (p. 39) 1 tazza di budino al cioccolato (p. 114)

178 162 97

190 30 92

TOTALE

---1024

Colazione: 1 porzione di Tropical Fruit Smoothie (p. 16) 1 bagel tostato con 2 Cucchiai di burro di mandorle Pranzo: 1 porzione di Mini Pizzas (p. 34) 1 porzione di pur di spinaci (p. 68) Cena: 1 porzione di Lemon Rice Soup (p. 46) 1 porzione di Tofu Squash Burgers (p. 102) 1 tazza di Broccoli al vapore con 1 Cucchiaio di semi di sesamo TOTALE

102 66 86

235 121

82 135 94 80 ---1001

I numeri delle pagine fanno riferimento alle ricette nel libro Simply Vegan. A questi menu devono essere aggiunti altri alimenti per fornire calorie adeguate e per soddisfare il fabbisogno di altri nutrienti, oltre al Calcio.

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La condizione che porta alla perdita della massa ossea, denominata Osteoporosi, pu essere responsabile di fratture, pi o meno gravi. Nonostante molti credano che sia sufficiente introdurre buone fonti di Calcio nella dieta per proteggere adeguatamente la salute dello scheletro, il problema non proprio in questi termini. Infatti, in uno Studio su 78.000 donne condotto ad Harvard e durato 12 anni, i soggetti che assumevano latte tre volte al giorno avevano presentato un numero di fratture superiore rispetto alle donne che assumevano latte solo raramente [1]. Allo stesso modo, uno Studio del 1994 su donne ed uomini anziani a Sydney, Australia, dimostrava che un elevato consumo di derivati del latte era associato con un aumento del rischio di fratture. Gli individui con il pi elevato consumo di latticini presentavano approssimativamente un rischio doppio di andare incontro a frattura del collo femorale, rispetto ai soggetti che avevano il consumo pi basso [2]. Per proteggere le ossa, quindi, c' bisogno di Calcio nella dieta, ma pure necessario salvaguardare la presenza di Calcio dello scheletro. Come far arrivare il Calcio nell'osso 1. Ottenere il Calcio da verdure, legumi o cibi fortificati. Le migliori fonti alimentari di Calcio sono i vegetali a foglia verde ed i legumi, anche detti "greens and beans" (verdure verdi e fagioli), per brevit. Broccoli, cavoletti di Brussel, cavoli, cavoli verdi, crucifere, bietole da coste, ed altre verdure verdi sono ricchissimi di Calcio in forma altamente assimilabile, e fonte di altri importanti nutrienti. Fanno eccezione gli spinaci, che contengono egualmente molto Calcio ma tendono a trattenerlo in modo tenace, impedendone un efficace assorbimento. I legumi sono cibi semplici, e molti non sanno che sono ricchissimi di Calcio. Un piatto di fagioli al forno contiene oltre 100 mg di Calcio. Chi invece preferisce i ceci, il tofu od altri legumi e derivati, trover anche in questi alimenti molto Calcio. Questi cibi inoltre contengono Magnesio, indispensabile, assieme al Calcio, per la formazione dell'osso. Per chi invece preferisca utilizzare una fonte di Calcio molto concentrata, i succhi di arancia o di mela fortificati con Calcio contengono 300 mg ed oltre di questo Nutriente in una forma altamente assimilabile, per ogni 250 cc. Inoltre molte persone preferiscono gli integratori a base di Calcio, ora facilmente disponibili. I derivati del latte contengono Calcio, ma contengono pure Proteine animali, Lattosio, Fattori di Crescita animali, oltre a vari farmaci ed inquinanti, e tutt'altro che trascurabili quantit di Grassi e Colesterolo -questi ultimi in tutte le formulazioni che non siano quelle totalmente scremate. 2. Praticare esercizio fisico, permettendo al Calcio di fissarsi all'osso. La regolare pratica di esercizio fisico importante per molte ragioni, ivi inclusa quella di mantenere robuste le ossa. Le persone fisicamente attive tendono a conservare nel tempo il Calcio presente nel loro scheletro; al contrario, le persone sedentarie vanno incontro a perdita di Calcio (demineralizzazione, NdT).

3. Ottenere la Vitamina D esponendosi al sole od utilizzando integratori, se necessario. La Vitamina D regola l'utilizzazione del Calcio da parte dell'organismo. Circa 15 minuti al giorno di esposizione alla luce solare sono in grado di garantire all'organismo la quantit necessaria di Vitamina D. In caso di inadeguata esposizione al sole, possibile ricavare la Vitamina D da qualunque supplemento polivitaminico. La dose giornaliera raccomandata di Vitamina D di 200 UI (5 mcg). La Vitamina D spesso aggiunta al latte (non in Italia, NdT), ma le dosi presenti dichiarate spesso non sono pienamente attendibili. Come mantenere il Calcio nell'osso Non sufficiente portare il Calcio a livello dell'osso. Il problema vero di fare in modo che ci rimanga. Ecco come si pu fare: 1. Ridurre le perdite di Calcio dall'osso evitando l'eccesso di sale nella dieta. Il Calcio dell'osso viene rilasciato nel torrente ematico, da l arriva al rene e viene eliminato con le urine. Il Cloruro di Sodio (sale da cucina) aggiunto ai cibi aumenta enormemente la perdita di Calcio dal rene [3]. Riducendo l'assunzione di Cloruro di Sodio ad 1-2 grammi al giorno, possibile mantenere pi Calcio nell'osso. Per poter seguire questa norma dietetica, vanno evitati gli snack salati ed i cibi in scatola conservati sotto Sale, e mantenuto basso il consumo di Sale ai fornelli ed a tavola. 2. Ottenere le Proteine da cibi vegetali, non da prodotti animali. Le Proteine animali - contenute nel pesce, nei volatili, nella carne rossa, nelle uova, e nei latticini - tendono ad impoverire l'osso di Calcio, ed a favorirne la perdita attraverso le urine. Le Proteine vegetali - contenute nei legumi, nei cereali e nelle verdure - non sembrano avere qesto effetto [4]. 3. Evitare il fumo. Chi fuma perde anche Calcio. Uno Studio condotto su gemelli monozigoti dimostrava che, quando uno dei gemelli fosse stato un fumatore per molti anni, mentre l'altro gemello no, il gemello fumatore presentava un rischio di fratture pi elevato di oltre il 40% [5]. La dose di Calcio giornaliera raccomandata negli USA elevata, in parte perch la carne, il Sale, il tabacco e la scarsa attivit fisica dello stile di vita Americano conducono ad una perdita di Calcio attraverso il rene eccessivamente rapida, e non fisiologica. Controllando questi fattori elementari, possibile influenzare enormemente la quantit di Calcio che rimane nell'osso o viene perduta dall'organismo. La terapia ormonale sostitutiva comporta seri rischi Alcuni medici raccomandano l'assunzione supplementare di Estrogeni per le donne in menopausa come metodo per rallentare l'Osteoporosi, sebbene la sua efficacia non sia

rilevante a lungo termine, e sia raramente in grado di arrestare od invertire la perdita di Calcio dall'osso. Molte donne trovano questi ormoni sgradevoli, in quanto la marca pi comunemente prescritta ottenuta a partire dalle urine di cavalle gravide. Quello che invece preoccupa molti medici il fatto che gli Estrogeni aumentino il rischio di cancro della mammella. L'Harvard Nurses' Health Study ha riscontrato come le donne che assumevano estrogeni presentavano un'incidenza di tumore della mammella del 30-80% superiore rispetto alle altre donne [6]. Inoltre, questi farmaci possono peggiorare eventuali problemi cardiaci. In uno Studio condotto su 2.763 donne in postmenopausa affette da coronaropatia, seguite per un periodo medio di quattro anni, si sono verificati lo stesso numero di infarti cardiaci e morti ad esso correlate sia nei soggetti trattati con derivati estro-progestinici che nei soggetti che assumevano placebo, ma i problemi coronarici sono comparsi pi precocemente nelle donne in terapia ormonale. Queste donne mostravano inoltre maggiori probabilit di essere soggette a pericolose trombosi e disturbi della colecisti [7]. Controllare le perdite di Calcio decisamente una strategia meno rischiosa. Invertire il decorso dell'Osteoporosi Chi gi affetto da Osteoporosi deve consultare il proprio medico curante per ottenere indicazioni sull'attivit fisica ed i farmaci che sono in grado di invertirne il decorso. L'Osteoporosi Maschile L'Osteoporosi meno frequente nell'uomo rispetto alla donna, e le cause responsabili sono in qualche modo differenti. In circa la met dei casi, una causa specifica pu essere identificata e trattata [8]:

I trattamenti Steroidei, per esempio a base di Prednisone, sono una causa comune di perdita di osso e fratture. Chi in terapia con steroidi, deve chiedere al proprio medico consigli al fine di individuarne la dose minima efficace e vagliare altri possibili trattamenti. L'Alcool pu indebolire l'osso, e sembra agire riducendo la capacit dell'organismo di garantire un rinnovamento dell'osso che normalmente viene perduto. L'effetto probabilmente acquista importanza solamente per chi assume pi di 2 bicchieri al giorno di superalcoolici, birra o vino. Livelli ematici di Testosterone inferiori alla norma possono favorire l'Osteoporosi. Circa il 40% degli uomini al di sopra dei 70 anni ha livelli di Testosterone ridotti.

Nella maggioranza dei casi rimanenti, le cause sono costituite da eccessive perdite di Calcio e inadeguati livelli di Vitamina D. La soluzione del primo aspetto consiste nell'evitare Proteine animali, abuso di Sale e Caffeina, Tabacco, e mantenere un certo grado di attivit fisica per ridurre le perdite di Calcio. Per il secondo problema, va assunta un'integrazione di Vitamina D cos come da prescrizione del proprio medico. La quantit abituale di Vitamina D necessaria quotidianamente di 200 UI (5 mcg), ma pu essere raddoppiata in assenza di esposizione alla luce solare. Nel caso di problemi correlati all'assorbimento di

Calcio, secondari a ridotta acidit gastrica, il medico potr prescrivere dei supplementi di Acido Cloridrico.

Calcio e Magnesio negli Alimenti (milligrammi)Fonte Alimentare Orzo (1 tazza) Fagioli neri "Turtle" (1 tazza, lessi) Broccoli (1 tazza, lessi) Cavoletti di Brussels (8 cavoletti) Butternut squash (1 tazza, lessi) Ceci (1 tazza, in scatola) Cavolo (1 tazza, lesso) Pane di Mais (Fetta da 1/2 oncia) Muffin Fichi secchi (10 Medi) Fagioli Great Northern (1 tazza, lessi) Fagiolini (1 tazza, lessi) Cavolo verde (1 tazza, lessi) Crocifere (1 tazza, lessi) Arancia (1 medium) Fagioli Navy (1 tazza, lessi) Fiocchi d'avena instantanei (2 pacchetti) Succo d'arancia, Fortificato con Calcio (1 tazza) Fagioli Pinto (1 tazza, lessi) Uva (2/3 tazza) Semi di Soia (1 tazza, lessi) Spinaci (1 tazza, lessi) Patata dolce (1 tazza, lessi) Bietola da Coste (1 tazza, lessi) Tofu (1/2 tazza) Fagioli al forno Vegetariani(1 tazza) Fagioli bianchi (1 tazza, lessi) Calcio 57 103 94 56 84 80 358 133 92 269 121 58 94 150 56 128 326 350* 82 53 175 244 70 102 258 128 161 Magnesio 158 91 38 32 60 78 52 -11 111 88 32 24 20 15 107 70 -95 35 148 158 32 152 118 82 113

Fonte: J.A.T. Pennington, Bowes and Churchs Food Values of Portions Commonly Used. (Philadelphia: J.B. Lippincott, 1994.)

*Informazione del produttore (leggere l'etichetta)

La traduzione riporta fedelmente la tabella presente nel testo originale, che si riferisce per alla situazione USA. E' consigliabile fare riferimento alla distribuzione di questi Nutrienti nelle Tabelle Italiane per il Calcio ed il Magnesio.() L'indicazione di grandezze quali "cucchiaino", "cucchiaio", "tazza" ecc., non va considerata in modo approssimativo, ma rappresenta quantit precise, descritte nelle tabelle di conversione.

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Non dovrei bere latte? LATTE: NON PIU' RACCOMANDATO O PRESCRITTO Una sostanziosa massa di evidenze scientifiche ha sollevato perplessit riguardo i rischi per la salute che provengono dai prodotti a base di latte vaccino. Questi problemi sarebbero correlati al contenuto di proteine, carboidrati, grassi ed inquinanti dei derivati del latte, ed alla inadeguatezza del latte vaccino intero per la nutrizione infantile. I rischi per la salute riferibili al consumo di latte sono pi importanti per i bambini al di sotto dell'anno di vita, nei quali il latte vaccino intero pu contribuire a carenze di alcuni

nutrienti, compreso il Ferro, gli acidi grassi essenziali e la Vitamina E. L'American Academy of Pediatrics [1] raccomanda che i bambini al di sotto di un anno d'et non ricevano latte vaccino intero. I prodotti derivati dal latte vaccino sono molto poveri in Ferro [2], contenendone solamente 0.1 mg per una porzione di 8 once (circa 240 ml, NdT). Per raggiungere la RDA (Recommended Daily Allowance) Americana, di 15 mg di Ferro al d, un bambino dovrebbe bere oltre 31 quarti di latte al giorno (circa 29.5 litri, NdT). Il latte pu pure causare perdite ematiche dal tratto intestinale, il che, nel tempo, riduce i depositi di Ferro dell'organismo. Secondo gli Studiosi, il sanguinamento intestinale potrebbe essere una reazione alle proteine presenti nel latte [3]. La Pastorizzazione del latte non elimina il problema. Ricercatori dell'Universit dello Iowa hanno recentemente scritto, in un articolo apparso su The Journal of Pediatrics, che "in una grande percentuale di bambini piccoli, la nutrizione a base di latte vaccino provoca un importante aumento della perdita di emoglobina (anemia, NdT). Alcuni bimbi sono particolarmente sensibili al latte vaccino, e possono perdere grandi quantit di sangue" [3]. Sebbene le preoccupazioni riguardino soprattutto i bimbi nel primo anno di vita, ci sono anche problemi per la salute correlati al consumo di latte tra i bimbi pi grandi, ed alcuni problemi associati con alcune formulazioni di latte vaccino. Proteine del latte e Diabete Molti Studi correlano la comparsa di Diabete insulino-dipendente a specifiche proteine presenti nei latticini. Questa forma di Diabete tipicamente esordisce nell'et infantile. E' una delle principali cause di cecit e contribuisce alla comparsa di cardiopatia, nefropatia ed amputazioni degli arti secondarie a patologia delle arterie con riduzione del flusso ematico. Studi condotti in diversi Paesi mostrano una importante correlazione tra l'uso di latticini e l'incidenza di Diabete [4]. Una recente segnalazione pubblicata sul New England Journal of Medicine [5] aggiunge ulteriore validit alla teoria, gi da tempo formulata, che le proteine contenute nel latte vaccino stimolerebbero la produzione degli anticorpi [6] che, a loro volta, distruggerebbero le cellule pancreatiche produttrici di Insulina [7]. In questo nuovo Studio ricercatori Canadesi e Finlandesi hanno verificato la presenza di elevati livelli di anticorpi diretti verso una specifica frazione di una proteina del latte vaccino, denominata "bovine serum albumine" (albumina sierica bovina, NdT) nel 100% dei 142 bimbi diabetici studiati all'esordio della malattia. I bimbi non-diabetici possono avere questi anticorpi, ma solo a livelli ematici di gran lunga inferiori. I dati suggeriscono che la combinazione di una predisposizione genetica con l'esposizione al latte vaccino sia la principale causa della forma giovanile di Diabete, sebbene non ci sia modo di determinare in anticipo quali siano i bimbi geneticamente predisposti. Gli anticorpi si potrebbero apparentemente formare in risposta a quantit anche piccole di prodotti caseari, comprese le formulazioni per l'infanzia. La distruzione delle cellule pancreatiche avverrebbe in modo graduale, specialmente dopo infezioni, che promuovono l'esposizione delle proteine cellulari all'aggressione da parte degli anticorpi. Il Diabete diviene clinicamente manifesto quando l'80-90% delle betacellule pancreatiche, produttrici di Insulina, siano distrutte.

Le proteine del latte sono anche le responsabili delle pi comuni cause di allergie alimentari. Spesso, la causa dei sintomi non viene individuata per lunghi periodi di tempo. Zuccheri del latte e problemi per la salute Molte persone, in particolare i discendenti da popolazioni Asiatiche od Africane, non sono in grado di digerire lo zucchero presente nel latte, il Lattosio. Questo provoca diarrea e flatulenza. In coloro che invece siano in grado di digerire il lattosio, questo viene scomposto nei due zuccheri semplici: Glucosio e Galattosio. Il Galattosio stato implicato nel cancro dell'ovaio [8] e nella cataratta [9, 10]. I bambini piccoli possiedono enzimi attivi che catabolizzano il Galattosio. Con la crescita, l'organismo di molti di noi perde gran parte di questa capacit. Contenuto di Grassi Latte intero, formaggio, crema, burro, gelato, panna acida e tutti gli altri derivati del latte diversi da quelli scremati e non grassi contengono significative quantit di grassi saturi e di colesterolo, contribuendo cos alla comparsa di malattie cardiovascolari e di alcune forme di tumore. Le iniziali modificazioni patologiche a carico delle coronarie sono state documentate in adolescenti Americani. Anche se i bambimi necessitano di una certa quantit di grassi nella dieta, non hanno alcun bisogno nutrizionale dei grassi provenienti dal latte vaccino. Al contrario, questo ricco di acidi grassi saturi, ma povero di acido linoleico, un acido grasso essenziale. Contaminazione chimica Il latte contiene frequentemente sostanze estranee, dai pesticidi ai farmaci. E' stato dimostrato che circa 1/3 dei prodotti caseari contaminato da tracce di antibiotici. Il contenuto di Vitamina D del latte scarsamente regolamentato. Una recente indagine chimica su 42 diversi campioni di latte ha rinvenuto solo nel 12% un contenuto di vitamina D nella norma. L'esame di 10 campioni di formulazioni per l'infanzia per contro, ha rivelato, in 7 di queste, una presenza di vitamina D pi che doppia rispetto ai quantitativi indicati sull'etichetta, ed in una preparazione il contenuto era il quadruplo di quello indicato [11]. Un sovradosaggio di Vitamina D tossico [12]. Osteoporosi I latticini si prestano ad offrire un ingannevole senso di sicurezza nei confronti dei problemi correlati all'osteoporosi. In Paesi dove i prodotti caseari non vengono abitualmente consumati, c' in realt una minor incidenza di osteoporosi rispetto agli Stati Uniti. Gli Studi dimostrano scarso beneficio dei derivati del latte sull'osteoporosi [13]. L'Harvard Nurses' Health, uno Studio che ha seguito 78.000 donne per un periodo di 12 anni, ha evidenziato che il latte non protegge dalle fratture (conseguenti all'osteoporosi, NdT). In verit, le donne che assumevano tre bicchieri di latte al d risultavano aver avuto pi fratture rispetto a quelle che assumevano latte raramente [14]. Esistono molte buone fonti di Calcio. Cavolo, broccoli ed altre verdure a foglia verde scuro contengono Calcio che viene prontamente assorbito dall'organismo. Uno Studio recente, pubblicato sul American Journal of Clinical Nutrition trova che l'assimilabilit del Calcio

appare pi elevata per quello proveniente dal cavolo rispetto a quello proveniente al latte, e conclude che "le verdure verdi come il cavolo possono essere considerate almeno tanto valide quanto il latte in termini di assimilabilit del Calcio che forniscono"[15]. I fagioli sono pure ricchi di Calcio. I succhi di arancia addizionati forniscono grosse quantit di Calcio in forma gradevole per il palato [16]. Il Calcio solamente uno dei fattori che influenzano il trofismo dell'osso. Altri fattori includono ormoni, Fosforo, Boro, attivit fisica, fumo, alcool e farmaci [17, 18, 19, 20]. Le Proteine sono pure importanti nell'equilibrio del Calcio dell'organismo. Le diete ricche in Proteine, soprattutto Proteine animali, favoriscono le perdite di Calcio [21, 22, 23]. Raccomandazioni Non esistono indicazioni nutrizionali a favore dei prodotti caseari, mentre esistono problemi seri per la salute che possono dipendere dalle proteine, zuccheri, grassi e inquinanti presenti nei derivati del latte. Pertanto porgiamo le seguenti raccomandazioni:

L'allattamento al seno la nutrizione da preferire nei lattanti. Come raccomandato dall'American Academy of Pediatrics, il latte vaccino intero NON dovrebbe venir somministrato ai bimbi al di sotto dell'anno di et. I genitori dovrebbero essere informati sui rischi potenziali che corrono i loro figli a seguito dell'uso di latte vaccino. Il latte vaccino NON dovrebbe essere prescritto o raccomandato nelle Linee Guida del Governo. I programmi Governativi, come per esempio i programmi concernenti la ristorazione scolastica ed i programmi WIC, dovrebbero adeguarsi a queste raccomandazioni.

(NdT: Si fa presente che l'indicazione di grandezze quali "cucchiaino", "cucchiaio", "tazza" ecc., non va considerata in modo approssimativo, ma rappresenta quantit precise, descritte nelle tabelle di conversione.)

References1. American Academy of Pediatrics, Committee on Nutrition The use of whole cow's milk in infancy, Pediatrics 1992;89:1105-09. Pennington JAT, Church NH Food values of portions commonly used, Harper and Row 1989, New York. Ziegler EE, Fomon SJ, Nelson SE, Rebouche CJ, Edwards BB, Rogers RR, Lehman LJ Cow milk feeding in infancy: further observations on blood loss from the gastrointestinal tract, J Pediatr 1990 Jan;116(1):11-8. Scott FW Cow milk and insulin-dependent diabetes mellitus: is there a relationship?, Am J Clin Nutr 1990 Mar; Vol 51(3):489-491. Karjalainen J, Martin JM, Knip M, Ilonen J, Robinson BH, Savilahti E, Akerblom HK, Dosch HM A bovine albumin peptide as a possible trigger of insulin-dependent diabetes mellitus, N Engl J Med 1992 Jul;327(5):302-