Alimentazione sana = sport sano

Dietista Antonella Spada

Perché svolgere attività fisica in età scolare?

L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) sottolinea come sia importante promuovere una sana ed equilibrata alimentazione, uno stile di vita attivo e la pratica regolare di attività fisica.

Prevenire insorgenza patologie

Prevenire epidemia di obesità (definita «Globesity»)

Favorire la normale crescita del bambino e del ragazzo

OBESITA’

DIABETE

IPERTENSIONE ARTERIOSA

IPERCOLESTEROLEMIA

GOTTA

SINDROME METABOLICA

TUMORI

Alimentazione equilibrata + buon livello di attività fisica

= prevenire le malattie del benessere

Dieta e livello di attività fisica

UN ALIMENTAZIONE SANA,VARIA, EQUILIBRATA E’ QUASI SEMPRE IN GRADODI SODDISFARE I MACRO E MICRONUTRIENTI DEL BAMBINO EDELL’ADOLESCENTE

ALIMENTAZIONE = ADEGUATA ALLA CRESCITA STATURO-PONDERALE , ALGRADO DI SVILUPPO PUBERALE E AL REALE LIVELLO DI ATTIVITA’ FISICA EQUINDI IL SUO DISPENDIO ENERGETICO

LA NECESSITA’ DI INTRODURRE INTEGRATORI VA VALUTATA CON IL PEDIATRA,MEDICO DELLO SPORT IN COLLABORAZIONE CON UN NUTRIZIONISTA

Fabbisogno energetico

SOGGETTI CON STILE DI VITA ATTIVO (2-3 volte a settimana ) sono sufficienti i fabbisogni energetici indicati dai LARN

In caso di SOGGETTI AGONISTI l’alimentazione deve essere adeguata a soddisfare il fabbisogno energetico aumentato e vanno valutate eventuali carenze in micronutrienti

www.sinu.it

FABBISOGNO ENERGETICO= MB x LAF

METABOLISMO BASALE (MB)

Il metabolismo basale è il dispendio energetico di un organismo a riposo, e comprende l‘energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali (respirazione, circolazione sanguigna, digestione, attività del sistema nervoso, ecc..)

Variabili che influenzano il metabolismo basale

ETA’

SESSO: MASCHIO O FEMMINA

CORPORATURA DELL’INDIVIDUO

ALLENAMENTO SPORTIVO

CLIMA

ATTIVITA’ LAVORATIVA

ETC…

IL FABBISOGNO ENERGETICO(FE)

Il fabbisogno energeticoIl fabbisogno energetico giornaliero indica la quantità di calorie che un individuo sano deve ingerire, attraverso una dieta equilibrata e varia, per sopperire alle necessità dell'organismo. Il fabbisogno calorico è strettamente legato alla corporatura, all'età e al tipo di attività lavorativa svolta.

FE= MBxLAF

Come si calcola il metabolismo basale ?

Come si calcola il Fabbisogno energetico?

Esempio calcolo fabbisogno energetico

RAGAZZA DI 12 ANNI

ALTEZZA = 1,52 cm

PESO = 39 kg

PERCENTILI DI CRESCITA Età- BMI = 32 °

FABBISOGNO ENERGETICO LARN al 32° percentile = 2250 Kcal

Principali cause di malnutrizione nel bambino/ragazzo sportivo

Carenze frequenti nei ragazzisportivi e soprattutto negliadolescenti in rapida crescitasono FERRO, CALCIO, ZINCO,MAGNESIO, ALCUNE VITAMINE, ACIDI GRASSI OMEGA 3

Valutare con il pediatra omedico sport l’accrescimentostaturo–ponderale, le abitudinialimentari ed esamiematochimici per valutarel’eventuale presenza dicarenze di macro emicronutrienti

Fonte: Rivista della Società Italiana di Medicina Generale n.4 agosto 2011

Dispendio energetico nelle diverse attività sportive

Mancano da parte delle società scientifiche specifiche raccomandazioni dietetiche per bambini e ragazzi agonisti

I dati sul dispendio calorico per i vari tipi di sport nei diversi gradi di sviluppo del ragazzo sportivo sono scarsi e ottenuti su campioni costituiti da piccoli soggetti *

Questo è dovuto alle limitazioni (per motivi etici e di scarsa collaborazione) nell’utilizzo di misurazioni strumentali considerate il gold standard per la Valutazione del consumo energetico ( BIOPSIE MUSCOLARI, RIPETUTI ESAMI EMATOCHIMICI , RESPIRATION CHAMBER, DISPOSITIVI CON MASCHERA…)

Quindi si fa una stima preventiva del fabbisogno energetico sul singolo individuo e poi va tarata la dieta in base alle condizioni si salute e performance

* Fonte: 1) Bar-Or, Rowland TW. Pediatric Exercise Medicine. Human Kinetics ED. 20042) Nemet D., Eliakim A. Pediatric sport nutrition: an update. Curr Opin Clin Nutr Metab Care2009

Dispendio energetico e sport nell’adulto

Fonte di energia della cellula ATP =«moneta di scambio energetico» dell’organismo fondamentale per garantire l’energia

necessaria per compiere lavoro da parte delle cellule dell’organismo quindi anche leCELLULE MUSCOLARI

ATP presente nei muscoli permette di svolgere una breve attività (6-8 secondi )

Per rigenerare ATP il muscolo utilizza 3 sistemi energetici differenti in base al tipo di attivitàfisica svolta

VIA ANAEROBICA ALATTACIDAProduce energia in assenza di ossigeno Utilizzando la FOSFOCREATININA =accumulatore di energia6-8 secondi

VIA ANAEROBICA LATTACIDAOttiene energia a partire dagli zuccheri introdotti con l’alimentazione(RISERVA GLICOGENO)ATTIVITA’ DI ELEVATA INTENSITA’ dai 40 secondi ai 4 minuti

VIA AEROBICAComporta la produzione di energia in presenza di ossigeno consumando sia grassi che zuccheri(durata maggiore dei 4 minuti)

Glicogeno = scorta di glucosio (zucchero)

Come garantire le giuste scorte di energia? NON ESISTE UN ALIMENTO COMPLETO CHE FORNISCA TUTTI I PRINCIPI NUTRITIVI

ATTRAVERSO UN’ALIMENTAZIONE VARIA ED EQUILIBRATA SIA IN MACRO CHE MICRONUTRIENTI E UN’ADEGUATA IDRATAZIONE

2) apporto proteico che permetta la crescita delle masse muscolari e la riparazione dei tessuti dell’apparato locomotore che possono danneggiarsi durante l’esercizio.

Un ridotto apporto energetico fa aumentare il fabbisogno proteico, mentre una buona

disponibilità di carboidrati favorisce il risparmio proteico durante l’esercizio fisico.

OBIETTIVI ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA E SPORT

1) apporto energetico, prevalentemente sotto forma di carboidrati, che gli consenta di mantenere buone riserve di glicogeno muscolare.

Non esistono alimenti “magici” che possano migliorare la prestazione atletica.

↓Solo una sana e adeguata alimentazione contribuisce a rendere l’organismo efficiente ed in grado di affrontare

gli impegni di allenamento e di gara

Si dovrà tener conto di:- caratteristiche morfologiche individuali- programmi di allenamento specifici- programmazione degli impegni agonistici- caratteristiche tecniche della competizione

3) La suddivisione degli alimenti in 3 pasti principali (COLAZIONE-PRANZO –CENA)e 2 SPUNTINI COMPOSIZIONE DIVERSA A SECONDA DEGLI ORARI DI ALLENAMENTO

4) Assunzione prevalentemente di carboidrati 55-65 % ENERGIA TOTALE

5) Adeguato apporto di proteine di circa 1,2 g/kg peso corporeo per 12-15% ENERGIA TOTALE

6) Adeguato apporto di grassi circa il 25-30 % ENERGIA TOTALE

QUOTE ENERGETICHE

diet a medit er r anea

LIPIDI 25 - 30 %

P ROTEINE12 - 15 %

CARBOIDRATI55 - 65 %

7) Un apporto di fibre pari a 8 g/ 1000 kcal assunte Fibre totali : 8 g /1000 kcal per bambino e adolescente quindi ad esempio 20 g di fibra rispetto a 2400 kcal

Legumi

Cereali e derivati in particolare integrali

Verdura e ortaggi

Frutta fresca

Frutta secca

FRUTTA E VERDURA TUTTI I GIORNI E IN

GRANDE QUANTITA’

5 porzioni al giorno = 500-750 g/die di frutta e ortaggi (adulto)

possibilmente di 5 colori diversi per ottenere l’effetto protettivo delle sostanze colorate:

licopene (rosso)carotene (arancione)

composti solforati e polifenoli (bianco)clorofilla (verde)

antocianine (blu-viola)

Sostanze che proteggono per la loro azione antiossidante

8) Adeguato apporto di vitamine e sali minerali

Minerali Fonti alimentari principali Funzioni

CALCIO Latte, formaggi in generale, sardine, broccoli, cavolfiore, spinaci, germe di soia, lievito di birra, fichi secchi, mandorle

Indispensabile per la formazione di ossa e denti;Indispensabile per la coagulazione del sangue;Regola la trasmissione nervosa;Previene l’osteoporosi

FOSFORO Formaggi, germe di frumento, pollame, semi di soia, carne, cereali integrali, legumi secchi, pesci

Insieme al calcio consente un regolare sviluppo scheletrico;Costituente dei fosfolipidi, partecipa alla costituzione del tessuto nervoso

POTASSIO Carne, latte, lievito di birra, albicocche secche, cacao, legumi secchi, datteri, uva e fichi secchi, cioccolato, germe di grano, pomodori, asparagi, fagioli, prezzemolo

Mantiene vitale ed integro il tessuto muscolare e nervosoE’ importante per l’equilibrio acido base e per il bilancio idrico

SODIO Sale da cucina, latte, formaggi stagionati, salumied affettati, carni, aringhe, acciughe, stocafisso, molluschi e crostacei

Regola il volume dei liquidi corporeiRegola l’equilibrio acido-baseRegola la funzione nervosa e muscolare

CLORO Sale da cucina, carni in scatola, salmone affumicato, crostacei, sardine

Regolazione del bilancio idrico e dell’equilibrio acido-base

MAGNESIO

Vegetali a foglie verdi, banane, cacao, germe di grano, soia (grani secchi), mandorle, noci, legumi secchi, nocciole

Insieme a calcio e fosforo, partecipa alla costituzione dello scheletro. Indispensabile per l’azione di vari enzimi

MINERALI FONTI ALIMENTARI PRINCIPALI FUNZIONI

ZINCO Prodotti alimentari di origine animale, cereali integrali e latte

Costituente degli enzimi impiegati nella digestione, aiuta il sistema immunologico

FERRO Fegato, carni in genere, pesce, tuorlo d’uovo, spinaci, lenticchie, carealiintegrali, mandorle, noci, nocciole, prugne secche

Contribuisce alla formazione dei globuli rossi

IODIO Pesci di mare, frutti e molluschi di mare, latte, uova, spinaci, broccoli, sedano, banane, ananas, sale iodato

Partecipa alla costituzione degli ormoni tiroidei

CROMO Lievito di birra, fegato bovino, cruscadi frumento, kiwi, patate, ostriche, germe di grano, riso, frumento integrale

Abbassa i tassi di colesterolo xcon un aumento del colesterolo HDL e diminuzione del colesterolo LDL.Controlla i livelli della glicemia del sangue facilitando il legame dell’insulina nei siti recettoriali della membrana cellulare

SELENIO Tonno, lievito di birra, cavolo, broccoli, latte, pollo, aglio, frutti di mare, cereali integrali, tuorlo d’uovo

E’ un potente antiossidantePreviene la formazione dei radicali liberiPuò ridurre alcuni tumori

RAME Ostriche, fegato, noci, legumi secchi, rene, carne, acqua potabile

Costituente di enzimi associati al metabolismo del ferro.Necessario per i globuli rossi, il sistema nervoso, le ossa, la riproduzione

FLUORO Acqua potabile, frutti di mare, tè Fondamentale per la prevenzione della carie dentale.Aumenta la durezza di ossa e denti

MANGANESE Cereali integrali, noci, legumi, foglie di tè

Costituente di enzimi implicati nella sintesi dei grassi

Vitamine idrosolubili

Fonti alimentari principali Funzioni

VIT C (Acido Ascorbico)

Frutti ed ortaggi: ribes nero, arance, fragole, agrumi, broccoli, cavolini di Bruxelles, peperoncini, spinaci, prezzemolo, pomodori e vegetali a foglia verde, melone, cocomero

Favorisce il mantenimento del buono stato di ossa, denti e vasi sanguigni.Antiossidante, previene i radicali liberiAumenta l’assorbimento del ferroRafforza il collagene. Previene lo scorbuto

VIT B1 (Tiamina)

Lievito di birra, cereali integrali, germe di grano, fegato, molluschi, maiale (sop. Prosdciutto), funghi, pollame, piselli, legumi secchi, pesce

Regola la funzione cardiaca e del sistema nervosoPreviene il beri-beriIntervenendo nel metabolismo dei carboidrati, è utile ai pazienti diabeticiAiuta il sistema immunologico

VIT B2 (Riboflavina)

Lievito di birra, fegato, latte, carne, cereali integrali, funghi, vegetali verdi

Consentendo la maturazione dei linfociti T, rafforza il sistema immunitario, Liberando energia da carboidrati e grassi agiscesull’accrescimento corporeo

VIT PP (Niacina)

Fegato, carni magre, pollame, tonno, cereali integrali, uova, noci

Insieme alla vitamina B1 e B2partecipa alla reazioni che liberano energiaPreviene la pellagra

VIT B6 (Piridossina)

Fegato, carne, cereali integrali, pollame, lievito di birra, legumi secchi, salmone, spinaci, piselli

Favorisce l’utilizzo di grassi e proteineRafforza il sistema immunitario e nervoso

Vitamine liposolubili

Fonti alimentari principali Funzioni

VIT A(Retinolo)

Fegato, uova, latte e derivati, vegetali gialli e verdi, margarina, pesce, tuorlod’uovo, olio di fegato di pesce

Stimola l’accrescimentoProtegge la pellePreviene la cecità notturna. Antiossidante, previene i radicali liberi. Stimola il sistema immunologicoPreviene i tumori

VIT D(Calciferolo)

Pesce, uova, burro, latte, fegato, tonno, salmone

Necessaria per la crescita regolare di ossa e denti. Previene il rachitismo. Regola il metabolismo di calcio e fosforo

VIT E(Tocoferolo)

Oli vegetali, cereali integrali, uova, germe di grano, fegato, vegetali a foglie verdi

E’ un potente antiossidante, nella prevenzione dei tumori, dei radicaliliberi e dell’ossidazione degli acidi grassi polinsaturi

VIT K(Menadione)

Vegetali a foglie verdi, vegetali della famiglia dei cavoli, latte, fegato

Essenziale per la coagulazione del sangue

10) Adeguato apporto di liquidi

NEL BAMBINO 1,5 ml / kcal assuntaNELL’ADULTO 1 ml / kcal assunta

• Apporto idrico abbondante, non limitato al momento dei pasti principali, ma distribuito in tutto l’arco della giornata, anche durante la pratica sportiva

Fabbisogno di acqua LARN (mL/die)

ARFabbiso

gno medio

PRIAssunzione

raccomandata per la

popolazione

AIAssunzione adeguata

ULLivello massimo tollerabile di

assunzione

LATTANTI 6-12 mesi 800 nd

BAMBINI-ADOLESCE

NTI

1-3 anni 1200 nd

4-6 anni 1600 nd

7-10 anni 1800 nd

Maschi 11-14 anni 2100 nd

15-17 anni 2500 nd

Femmine 11-14 ann 1900 nd

15-17 anni 2000 nd

IMPORTANTE VALUTARE LA PERDITA DI LIQUIDI CON ATTIVITA’ FISICA

Competizioni brevi e ripetute durante la giornata

In sport quali judo, scherma, karate. Ginnastica artistica che prevedono turni di eliminazione si deve fare attenzione sia all’idratazione che alla tipologia di carboidrati assunti

PREVEDERE PASTI ENERGETICI FACILMENTE DIGERIBILI FRAZIONATI NELL’ARCO DELLA GIORNATA PER GARANTIRE IL PIENO DI GLICOGENO

ATTENZIONE AGLI ZUCCHERI SEMPLICI : NELLO SPORTIVO IN ATTESA SORGONO INSORGERE CRISI IPOGLICEMICHE DI RIMBALZO CAUSATE DALL’INSULINA

AGGIUNGERE ALL’ACQUA MALTODESTRINE O FRUTTOSIO PIUTTOSTO CHE LO ZUCCHERO

IN CASO PORTARE MARMELLATA E MIELE E SE PASSA DAI 45 MINUTI ALL’ORA E MEZZA TRA UNA COMPETIZIONE E L’ALTRA MANGIARE ANCHE CARBOIDRATI COMPLESSI TIPO FETTE BISCOTTATE

Integratore fatto in casa in caso di attività fisica superiore ad 1 ora

In 1 litro di acqua sciogliere 2 cucchiai di zucchero o miele (il tipo di zucchero utilizzato dipende dalla durata della competizione) , una punta di sale da cucina (1 g) e aggiungere un bicchiere (200 ml) di succo di arancia o pompelmo o ananas a seconda dei gusti

ATTENZIONE ALLA CONCENTRAZIONE DI ZUCCHERI , IN QUANTO LIQUIDI TROPPO CONCENTRATI DI ZUCCHERI TENDONO A RICHIAMARE ACQUA DALL’ORGANISMO NELL’INTESTINO E FAVORIRE LA DISIDRATAZIONE CAUSANDO DIARREA

Concentrazione ideale dal 4-8 % quindi dai 40 g agli 80 g

ATTENZIONE ALLE BIBITE GASSATE TIPO COCA COLA

che ha una concentrazione del 10%

Costituiscono il principale substrato energetico per i muscoli in attività 55-65 % energia di cui il 20% zuccheri semplici e 80 % amido

CARBOIDRATI

Fino al 70% nei 3 – 4 giorni precedenti la prestazione di lunga durata e mai inferiore al 50 %

BENEFICI

• lavoro prolungato• discipline in cui vi sono attività

prolungate e intermittenti (ad alta intensità)

ottimizzare le scorte di glicogeno

Esempio RAGAZZA DI 12 ANNI

ALTEZZA = 1,52 cm

PESO = 39 kg

PERCENTILI DI CRESCITA Età- BMI = 32 °

FABBISOGNO ENERGETICO LARN al 32° percentile = 2250 Kcal

Attivita’ sportiva = 3 ore ½ karate a settimana

ESEMPIO GIORNO RIPOSO

Come si calcolano i carboidrati ?

57% di 2250 kcal = 1282 kcal / 3,75 kcal ( CALORIE PER OGNI G DI CARBOIDRATO) = 342 g di carboidrati al giorno

342 G DI CARBOIDRATI DI CUI IL 20% ZUCCHERI SEMPLICI E 80 % CARBOIDRATI COMPLESSI

70 G ZUCCHERI SEMPLICI 270 G CARBOIDRATI COMPLESSI

Colazione : Latte 200 ml + pane 60 g c/ 2 cucchiaino di marmellata 15 %

Spuntino : frutta fresca + 1 yogurt 5 %

Pranzo : Pasta 120 g al pomodoro c/ grana 20 g + insalata 100 g + pane 60 g 40 %

+ 2 cucchi di olio extra vergine di oliva + frutta fresca 150 g

Spuntino : crackers 50 g 10 %

Cena : pesce100 g + pane 100 + zucchine 150 g

+ 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva + frutta fresca 150 g 30 %

23% ZUCCHERI SEMPLICI = 79 g 77 % CARBOIDRATI COMPLESSI = 240 g

origine animale origine vegetale

La pratica sportiva può comportare un aumento del fabbisogno giornaliero di proteine

per la maggiore usura dei tessuti e per l’eventuale aumento delle masse muscolari

Soggetto sportivo: 1-1,5 g/kg peso ideale

Soggetto sportivo: max 2 (solo per brevi periodi allenamento - fasi di potenziamento)

Popolazione generale: 0,75-1,0 g/kg

PROTEINE

Perché non > 2 g/kg p.c.

• non hanno effetti sulla prestazione

• non sono in grado di migliorare il volume delle masse muscolari

• l’eccesso di proteine viene ossidato con l’eliminazione dell’ammoniaca attraverso i reni e fegato , che devono

sopportare un maggior carico di lavoro per smaltire l’eccesso di azoto contenuto nelle proteine

Esempio RAGAZZA DI 12 ANNI

ALTEZZA = 1,52 cm

PESO = 39 kg

Attivita’ sportiva = 3 ore ½ karate a settimana

FABBISOGNO PROTEICO = 1,2-1,5 g/kg di peso corporeo = 46, 8 – 58,5 g

Colazione : Latte 200 ml + biscotti 30 g = 8,6 g proteine

Spuntino : frutta fresca

Pranzo : Pasta 80 g al pomodoro c/ grana 20 g = 13,3 g proteine

+ zucchine grigliate

Spuntino : frutta fresca

Cena : petto pollo 100 g (23,3 g proteine ) + pane 100 (8,6 g proteine)

+ insalata

TOTALE 53,8 G PROTEINE

Utilizzati come substrato energetico solo in lavori lunghi e di bassa intensità

La quota energetica non deve mai essere inferiore al 20%

LIPIDI

ORIGINE VEGETALE ORIGINE ANIMALE

Tutti gli oli (oliva, mais, girasole, soia, arachide…), margarina, frutta secca

Burro, panna, mascarpone, lardo, strutto, pancetta…

Colazione 25 %

Spuntino Mattina 5 %

Spuntino pomeriggio10%

Pranzo 35 %

Cena25 %

La giornata alimentare nei giorni senza attività fisica e ore 16.00-17.00

Colazione 20 %

Spuntino Mattina15 %

Spuntino Pomeriggio10 %

Pranzo 20%

Cena35%

La giornata alimentare con attività fisica primo pomeriggio(ore 15.00)

Colazione 20 %

Spuntino Mattina10 %

Spuntino Pomeriggio10 %

Pranzo 30%

Cena30 %

La giornata alimentare con attività fisica tardo pomeriggiodalle 18.00 alle 19.00

Tempi di digestione degli alimenti

ESEMPIO di COLAZIONELATTE O YOGURT(proteine ad elevato valore biologico,

zuccheri,vitamine e sali minerali) +

PRODOTTO DA FORNO tipo PANE ,FETTE,BISCOTTI,CEREALI, FETTA DI TORTA FATTA IN CASA (carboidrati complessi, calcio, vitamine, fibra...soprattutto se integrali!)

IN AGGIUNTA A PIACERE FRUTTA FRESCA O SPREMUTA DI FRUTTA (zuccheri semplici, fibra e sostanze antiossidanti)

MARMELLATA O MIELE sul pane o fette

Colazione

ESEMPIO di COLAZIONETE’ O TISANA O CAFFE’ D’ORZO

+FRUTTA SECCA (noci mandorle o nocciole)

+ PRODOTTO DA FORNO tipo PANE

,FETTE,BISCOTTI,CEREALI, FETTA DI TORTA FATTA IN CASA (carboidrati complessi, calcio, vitamine, fibra...soprattutto se integrali!)

IN AGGIUNTA A PIACERE FRUTTA FRESCA O SPREMUTA DI FRUTTA (zuccheri semplici, fibra e sostanze antiossidanti)

MARMELLATA O MIELE sul pane o fette

Colazione

ESEMPIO DI COLAZIONE «salata»

2 fette di pane tostato con affettato o formaggio

1 bicchiere di spremuta d’arancia fresca o centrifugato

1 caffè d’orzo o te

Colazione salata

COLAZIONE LA MATTINA DELLA COMPETIZIONE

Fare colazione 1-2 ore prima con alimenti digeribili e ricchi di carboidrati

TAZZA DI TE’ + FETTE BISCOTTATE CON MARMELLATA

CENTRIFUGATO DI FRUTTA CON BISCOTTI O FETTE BISCOTTATE CON MARMELLATA

TE’ CON UNA FETTA DI CROSTATA E 1 FRUTTO

SPREMUTA CON PANE O FETTE BISCOTTATE CON MIELE O MARMELLATA

TE’ E PANE CON CIOCCOLATA FONDENTE

SPUNTINO a META’ MATTINA e a META’ POMERIGGIO a CASA E AL LAVORO

frutta fresca, spremuta d’arancia fresca

Frutta secca o frutta disidratata

yogurt bianco o alla frutta

pacchetto di crackerspane e marmellata

o cioccolata fondente, torta fatta in casa

Spuntino metà mattina durante la settimana

Spuntino del 5% energia giornaliera

SPUNTINO a META’ MATTINA e a META’ POMERIGGIO a CASA E AL LAVORO

frutta fresca, macedonia di frutta,

frullato di frutta, spremuta d’arancia fresca

Centrifugato frutta yogurt bianco o alla frutta

pacchetto di crackers,pane e marmellata

o cioccolata fondente, torta fatta in casa, gelato alla frutta

Spuntino metà pomeriggio durante la settimana con allenamento

durata 1 ora

Frutta secca

Spuntino metà pomeriggio durante la settimana con allenamento

durata 2-3 ore

SOMMARE DUE SPUNTINI Frutta fresca + frutta secca

Yogurt + cereali + frutta secca

Pane e marmellata o miele + frutto

Pane e formaggio spalmabile + spremuta d’arancia

Crackers + spremuta o centrifugato

Te caldo + fetta torta fatta in casa + frutto

Pranzo e cena completi

Pranzo

PER DIGERIRE UN PASTO COMPLETO :PRIMO + SECONDO + CONTORNO + FRUTTA

CI VOGLIONO ALMENO 3 ORE

SE PASSANO MENO DI DUE ORE PREFERIRE UN PASTO CON CARBOIDRATI COMPLESSI E SEMPLICI QUINDI PRIMO ( ES. pasta al pomodoro)+ VERDURA+ FRUTTA O DOLCE

PRANZO1 porzione di primo piatto con un

sugo semplicee/o

pane

1 porzione di secondo piatto

verdura cruda o cotta

PRANZO COMPLETO

Frutta

Un’alternativa nutrizionale è quella di sostituire il primo e il secondo piatto con il cosiddetto PIATTO UNICO

CEREALI + LEGUMI es. pasta e fagioli....

CEREALI + PESCE es. linguine allo scoglio...

CEREALI + CARNE es. lasagne....

CEREALI + UOVO es. tortelli all’uovo ripieni ...

CEREALI + FORMAGGI es. pasta ai quattro formaggi...

PIZZA MARGHERITA

POLENTA E SPEZZATINO

Dopo allenamento

REINTEGRARE LE PERDITE IDRICHE E SALINE PRODOTTE CON LA SUDORAZIONE E LE SCORTE DI GLICOGENO

Dopo allenamento

1 fondina di minestra o passato o minestrone

+1 pane o purè o patate vapore

1 porzione di secondo piatto

verdura cruda o cotta

Cena

Frutta

Esempio RAGAZZA DI 12 ANNI

ALTEZZA = 1,52 cm

PESO = 39 kg

PERCENTILI DI CRESCITA Età- BMI = 32 °

Attivita’ sportiva = 1 ORA KARATE dalle ore 18.00 alle 19.00

FABBISOGNO ENERGETICO LARN al 32° percentile = 2250 Kcal +

500 kcal (ipotetiche)

2750 kcal

ESEMPIO GIORNATA CON 1 ORA DI ALLENAMENTO INTESO KARATE

Grazie di cuore per l’attenzione !

“integratori alimentari per lo sport”

Prodotti alimentari destinati ad una alimentazione particolare: “alimenti adatti ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi”

1. Prodotti finalizzati ad una integrazione energetica (E non < 200 kcal/porzione)

2. Prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite idro-saline causate dalla sudorazione conseguente all’attività muscolare svolta

3. Prodotti finalizzati all’integrazione di proteine

4. Prodotti finalizzati all’integrazione di aminoacidi e derivati

5. Altri prodotti con valenza nutrizionale, adatti ad un intenso sforzo muscolare

6. Combinazione dei prodotti delle categorie precedenti

PRODOTTI FINALIZZATI ALL’INTEGRAZIONE DI PROTEINE

Anche il consumo di proteine in quantità così significativamente maggiori (2,0 g/kg p.c./die) rispetto al fabbisogno per la popolazione generale (0,7 – 1,0 g/kg p.c./die) è realizzabile anche con la normale razione

alimentare, senza la necessità di ricorrere a specifici prodotti dietetici.

“PRODOTTI NUTRIZIONALMENTE POVERI”rispetto alle proteine contenute negli alimenti la loro

biodisponibilità è minore, in quanto mancano i vari fattori nutrizionali

presenti negli alimenti.

INTEGRATORI FINALIZZATI ALL’INTEGRAZIONE DI AMINOACIDI E DERIVATI

L’allenamento e il già elevato apporto di aminoacidi con gli alimenti, tipico degli sportivi sono sufficienti da soli ad

ottenere la massima stimolazione possibile del GH (ormone della crescita)

LA CREATINA

Derivato aminoacidico con funzione di riserva di fosfati energetici (fosfocreatina) a livello muscolare

Q.tà di creatina utilizzata giornalmente dall’organismo umano è di circa 2 g (1,6% del patrimonio totale corporeo)

riserva energetica, di pronto impiego, per la risintesi dell’ATP

non si ha un miglioramento della prestazione aerobica (attività di lunga durata) e l’aumento di peso è dovuto ad una maggiore ritenzione idrica (può paradossalmente peggiorare la prestazione

sportiva).

La creatina presente in una normale razione alimentare, unitamente a quella prodotta dal nostro

organismo, è più che sufficiente a coprirne i fabbisogni giornalieri, inoltre la sola quota endogena

copre i fabbisogni anche in caso di diete rigorosamente vegetariane.