Alimentazione a 360° alla luce delle nuove scoperte scientifiche · Nutrizione differenziata in...

Alimentazione a 360° Alimentazione a 360° alla luce dellealla luce delle

nuove scoperte scientifichenuove scoperte scientifiche

Dott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazione – tel. 339/1530011Dott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazione – tel. 339/1530011

Significato di Alimentazione e DietaSignificato di Alimentazione e Dieta Alimentarsi è un atto fisico che va oltre al

soddisfacimento fisiologico. Una corretta alimentazione è l'insieme di comportamenti alimentari volti al mantenimento della salute

Dieta è un termine che indica una selezione ragionata di alimenti. Non necessariamente si riferisce ad un regime alimentare finalizzato alla perdita di peso


Tessuto adiposo: un organo endocrinoTessuto adiposo: un organo endocrino

1994: Friedman (University of Pennsylvania) dimostra che la leptinaleptina ha un forte effetto sulla sazietà e sulla modulazione di alcuni assi metabolici

1997:Roemmich (University of Virginia Health Sciences Center, Department of Pediatrics,Charlottesville, Virginia) documenta l'esistenza di un asse adipo-asse adipo-leptino-GHleptino-GH nell'obeso con bassi livelli di leptina correlati a bassi livelli di GH

2006: Lechan ( Tupper Research Institute and Department of Medicine, Division of Endocrinology, Diabetes and Metabolism, Tufts-New England Medical Center, Boston) dimostra il legame tra bassi livelli leptinici e il legame tra bassi livelli leptinici e rallentamento della attività tiroidearallentamento della attività tiroidea

Il grasso corporeo produceormoni!!!

Il grasso corporeo produceormoni!!!


Leptina: l'ormone che interviene in tutti gli assi corporeiLeptina: l'ormone che interviene in tutti gli assi corporei

Spegne la Spegne la fame di cibi fame di cibi zuccherinizuccherini

Regola l'attività Regola l'attività ormonale di tutti gli ormonale di tutti gli assi assi corporeicorporei

Ipotalamo – tiroideIpotalamo – tiroide

Ipotalamo – surreneIpotalamo – surrene

Ipotalamo – apparato Ipotalamo – apparato riproduttivoriproduttivo

Modula lo Modula lo sviluppo di sviluppo di muscoli e ossamuscoli e ossa

Introito alimentare inadeguato

Alterazione segnale leptinico

Rallentamento del metabolismo edisattivazione della costruzione del muscolo


Adiponectina Adiponectina Ormone secreto dalle cellule adipose quando il livello di grassi nelle cellule adipose stesse inizia a diminuire inducendone inducendone ulteriore consumoulteriore consumoInduce un forte effetto Induce un forte effetto lipoliticolipoliticoMigliora la sensibilità alsensibilità al

glucosioglucosio nelle cellule epatiche emuscolari

Induce a livello delle celluleadipose e muscolari la produzione di

proteine disaccoppianti (UCP): (UCP): hanno il compito di sprecare hanno il compito di sprecare energia sotto forma di calore. energia sotto forma di calore.

Adiponectina amplifica il segnale leptinico:Adiponectina amplifica il segnale leptinico:se il segnale leptinico è corretto allora se il segnale leptinico è corretto allora adiponectina continuerà nel consumo dei adiponectina continuerà nel consumo dei grassi, se invece il segnale è sbilanciato, grassi, se invece il segnale è sbilanciato, l'ipotalamo blocca l'effetto lipoliticol'ipotalamo blocca l'effetto lipolitico


Sfatiamo il mito di una alimentazione ipolipidica e ipocaloricaSfatiamo il mito di una alimentazione ipolipidica e ipocalorica

I grassi sono fondamentali nella alimentazione perchè:I grassi sono fondamentali nella alimentazione perchè: - Forniscono un maggiore senso di sazietà- Forniscono un maggiore senso di sazietà - Rallentano l'assimilazione di carboidrati - Rallentano l'assimilazione di carboidrati In questo modo vengono modulati i livelli ematici di In questo modo vengono modulati i livelli ematici di

zuccheri, insulina e leptinazuccheri, insulina e leptina

I grassi sono fondamentali nella alimentazione perchè:I grassi sono fondamentali nella alimentazione perchè: - Forniscono un maggiore senso di sazietà- Forniscono un maggiore senso di sazietà - Rallentano l'assimilazione di carboidrati - Rallentano l'assimilazione di carboidrati In questo modo vengono modulati i livelli ematici di In questo modo vengono modulati i livelli ematici di

zuccheri, insulina e leptinazuccheri, insulina e leptina


Infiammazione da cibo: conseguenza di Infiammazione da cibo: conseguenza di un'alimentazione squilibrataun'alimentazione squilibrata

SINTOMISINTOMI

Stanchezza ricorrente Sonnolenza Stati depressivi Gonfiori addominali Alterazione a digiuno della glicemia Sovrappeso localizzato (a livello dei

fianchi) Intolleranze alimentari

SINTOMISINTOMI

Stanchezza ricorrente Sonnolenza Stati depressivi Gonfiori addominali Alterazione a digiuno della glicemia Sovrappeso localizzato (a livello dei

fianchi) Intolleranze alimentari

CHE COS'E'CHE COS'E'

E' un'infiammazione a bassa intensità che viene attivata dal cibo

E' un'infiammazione che interessa l'intestino caratterizzata dall'aumento di permeabilità della barriera intestinale ad esotossine e antigeni alimentari

CHE COS'E'CHE COS'E'

E' un'infiammazione a bassa intensità che viene attivata dal cibo

E' un'infiammazione che interessa l'intestino caratterizzata dall'aumento di permeabilità della barriera intestinale ad esotossine e antigeni alimentari


Ma quindi quali grassi assumere Ma quindi quali grassi assumere con l'alimentazione?con l'alimentazione?


Adipochine: Visfatina (B-cell enhancing factor)Adipochine: Visfatina (B-cell enhancing factor)

Visfatina è un ormone prodotto dal tessuto adiposo in condizione di emergenza biochimica

Visfatina è un ormone prodotto dal tessuto adiposo in condizione di emergenza biochimica

In condizione di Ipossia

In condizione di Ipossia

Durante un picco glicemico

Durante un picco glicemico

Genera uno stato Genera uno stato infiammatorioinfiammatorio

Attivazione del circolo vizioso:Attivazione del circolo vizioso:Infiammazione – iperglicemia – ingrassamentoInfiammazione – iperglicemia – ingrassamento

Attivazione del circolo vizioso:Attivazione del circolo vizioso:Infiammazione – iperglicemia – ingrassamentoInfiammazione – iperglicemia – ingrassamento

Attivando i Linfociti B


L'insulina: il pompiere del nostro corpoL'insulina: il pompiere del nostro corpo

Glicemia: è la quantità di glucosio presente nel sangue in un dato istante

Emoglobina glicata: rileva l'entità del legame anomalo tra proteina (emoglobina) e glucosio nel sangue. Tanto più alta è la quantità di glucosio, tanto più l'emoglobina si legherà ad esso

Il controllo della Il controllo della concentrazione concentrazione glicemica viene glicemica viene

effettuataeffettuatada:da:

Insulina glucagone

Dott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazioneDott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazione

Coinvolta sia nella ricostruzione

delle scorte di glicogenoche nell'accumulo di

grassidi riserva negli adipociti

Cosa succede al nostro corpo Cosa succede al nostro corpo quando introduciamo un alimento quando introduciamo un alimento

ad alto carico glicemico?ad alto carico glicemico?


...Vale a dire?...Vale a dire?


“Se i mangiano tanta

e sulla tavola la frutta non manca mai, se in i dolci non esistono, allora le alimentari dei

si orienteranno di .”

Cit. Umberto Veronesi


La dipendenza da zucchero attiva

gli stessi meccanismi cerebralidi una droga pesante

… fate le vostre valutazioni...


Un po' di storia...Il segnale dell'elefanteUn po' di storia...Il segnale dell'elefante

Il nostro DNA dal paleolitico ad oggi è cambiato di un 1% circa... le nostre abitudini alimentari del 200%

Immaginiamo un gruppo di cacciatori del paleolitico abituati cibarsi di uova, erbe, radici, bacche (quindi con una costante calma insulinica), che catturano un elefante a 20 km da casa, faranno una grande abbuffata e una piccola quota la porteranno al villaggio...

Ma cosa succede con la grande abbuffata? la grande abbuffata?

L'insulina capterà gli zuccheri e li accantonerà come scorte ripulendo il sangue e dando ulteriore fame

Lo stesso meccanismo accade Lo stesso meccanismo accade oggi oggi

con l'assunzione a stomaco con l'assunzione a stomaco vuotovuoto

di caffè zuccheratodi caffè zuccherato

Lo stesso meccanismo accade Lo stesso meccanismo accade oggi oggi

con l'assunzione a stomaco con l'assunzione a stomaco vuotovuoto

di caffè zuccheratodi caffè zuccheratoDott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazione – tel. 339/1530011Dott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazione – tel. 339/1530011

Esigenze nutrizionali dell'atleta Esigenze nutrizionali dell'atleta (MA NON SOLO)!(MA NON SOLO)!

Ripristino minerale di tipo selettivo Normocaloricità e normoproteicità

Controllo dell'ossidazione e dell'infiammazione

Aumento di massa magraAumento di massa magra Diminuzione di massa grassaDiminuzione di massa grassa Riduzione della ritenzione idricaRiduzione della ritenzione idrica Miglioramento delle performance fisicheMiglioramento delle performance fisiche

Aumento di massa magraAumento di massa magra Diminuzione di massa grassaDiminuzione di massa grassa Riduzione della ritenzione idricaRiduzione della ritenzione idrica Miglioramento delle performance fisicheMiglioramento delle performance fisiche


Alimentazioni a confronto : dieta Alimentazioni a confronto : dieta DUKANDUKAN DI COSA SI TRATTADI COSA SI TRATTA: è un'alimentazione iperproteica che

prevede una prima fase di sole proteine che mette al bando ogni tipo di carboidrato. Sfrutta la naturale sensazione di sazietà che si ha dopo aver assunto un pasto ricco in proteine e il processo di chetogenesi

VANTAGGI:VANTAGGI:

sensazione di fame attenuata

valorizzazione proteica SVANTAGGI: SVANTAGGI:

regime molto squilbrato

produzione di alte quantità di scorie azotate che intossicano reni e fegato

regime ipocalorico dettato dalla riduzione di fame

Il peso perso viene generalmente recuperato appena si torna ad un'alimentazione completa


Alimentazioni a confronto : dieta MonociboAlimentazioni a confronto : dieta Monocibo DI COSA SI TRATTADI COSA SI TRATTA: le diete monocibo promettono rapidi

dimagrimenti pre-estivi in pochi giorni o settimane. Il principio è semplice: si può mangiare illimitatamente, fino a sazietà, ma solo 1 cibo (di solito scelto tra quelli che vantano proprietà dimagranti)

VANTAGGI:VANTAGGI:

Se applicata per un paio di giorni, può rappresentare un momento di depurazione. Ma chi segue già un regime equilibrato non ne ha bisogno

SVANTAGGI: SVANTAGGI:

Regime molto squilibrato

Intolleranza all'alimento

Innalzamento della glicemia

Rallentamento metabolico

Perdita di massa magra


Alimentazioni a confronto : dieta MediterraneaAlimentazioni a confronto : dieta Mediterranea DI COSA SI TRATTADI COSA SI TRATTA: Nell'ultimo ventennio il crescente numero di obesi nell'America

del nord ha fatto ricercare nel mondo aree in cui le “malattie dell'abbondanza” colpiscono con meno intensità. Tra queste il sud-est asiatico (grazie al consumo elevato di pesce) e l'area mediterranea (grazie all'elevato consumo di frutta, verdura fresca e olii di oliva). Il vero problema è che delle cento “diete mediterranee” di cui si sente parlare in giro è che nessuna è in accordo con l'altra, ovvero quando si parla di dieta mediterranea in generale, un vero metodo definito con precisione non esiste

VANTAGGI:VANTAGGI:

Grandi quantità di frutta e verdura

Consumo di olio extravergine di oliva

Limitato uso di burro e grassi in genere

Limitato uso di carne


Non viene accennato nulla sulla assunzione di alimenti integrali.

In questo modo si aprono le porte all'azione dell'insulina con i noti effetti collaterali di ingrassamento indesiderato e di fame compulsiva da ipoglicemia reattiva.


Alimentazioni a confronto: dieta MacrobioticaAlimentazioni a confronto: dieta Macrobiotica DI COSA SI TRATTADI COSA SI TRATTA:: La macrobiotica si basa fondamentalmente sull'aspetto yin-yang (gli

opposti che si completano) dei vari cibi. I principi di Ohsawa mescolano in modo creativo credenze religiose e indicazioni alimentari.

Vengono definiti 7 menu diversi, partendo dal facile fino al più difficile. Quello più facile prevede il 100% di alimentazione con cereali. Via via vengono introdotte piccole quantità di legumi, fino a un massimo del 30%. Ma un 10% di minestre entra nel menu solo dal menu 3 in giù.

Tutti i cibi vengono fritti, secondo una discutibile tradizione orientale. E, incredibilmente, viene prescritta l'astinenza dal bere. Si deve bere il meno possibile, perché l'acqua è yin!

VANTAGGIVANTAGGI: :

Rifiuto di cibi industrializzati e raffinati

Rifiuto di cibi trattati con concimi chimici o insetticidi

Rifiuto di cibi fuori stagione e di provenienza estera

Raccomandazione di corretta masticazione


Un'alimentazione di soli cereali, anche se integrali, è causa delle patologie più varie. Carenze aminoacidiche multiple, carenze proteiche generali, incapacità riproduttiva, sbalzi insulinici e via elencando...

Se l'alimentazione invece viene arricchita da verdure cotte e fritte, le cose possono solo peggiorare, con gravi danni epatici.

L'indicazione del “non bere” provocherà complicazioni renali gravi, riduzione dell'escrezione delle tossine, accumulo di urati e tossicosi di vario genere


Alimentazioni a confronto: dieta dei gruppi sanguigniAlimentazioni a confronto: dieta dei gruppi sanguigni

DI COSA SI TRATTADI COSA SI TRATTA:: Un naturopata americano, Peter D'Adamo, durante le sue ricerche sui gruppi sanguigni (0, A, B, AB), ha ipotizzato che gli alimenti potessero scatenare nell'organismo reazioni diverse a seconda del gruppo di appartenenza. Nutrizione differenziata in funzione del gruppo sanguigno.

Il gruppo 0 è quello originario, dei cacciatori/nomadi la cui alimentazione dovrà essere prevalentemente carnea e priva di cereali.

Il gruppo A è invece quello dei primi agricoltori, quindi con aumento dell'apporto in cereali e verdure.

Il gruppo B, di origine orientale, richiede invece un'alimentazione più ricca di latticini e di pesce,

Il gruppo AB, più recente, è una via di mezzo tra i due precedenti e presenta grande adattabilità. Su questa base, secondo l'autore, andrebbero studiati i fabbisogni nutrizionali.

VANTAGGI e SVANTAGGIVANTAGGI e SVANTAGGI: :

Sinceramente non trovo vantaggi...Anzi trovo questo tipo di alimentazione riduttiva e potenzialmente sbagliata, soprattutto perché in alcuni casi “taglia” interi gruppi di alimenti e può perciò provocare squilibri nutrizionali

basi scientifiche praticamente inesistenti: lo ha spiegato lo scorso luglio una revisione degli studi sul tema pubblicata dall’ American Journal Clinical Nutrition


Alimentazioni a confronto: dieta GIFTAlimentazioni a confronto: dieta GIFT

DI COSA SI TRATTADI COSA SI TRATTA: GIFT è un regime alimentare che non conta le calorie, e consente di mangiare in modo variato, completo ed equilibrato, ripristinando lentamente ma stabilmente il peso ideale attraverso una riduzione della massa grassa in eccesso.

L'acronimo significa Gradualità Individualità Flessibilità Tono, e rispecchia alcuni punti chiave del metodo

I tre cardini della dieta sono il mantenimento della calma insulinica (attraverso una riduzione dei carboidrati ad alto indice glicemico), l'attivazione del metabolismo per attivare il consumo dei grassi, e infine la scelta di cibi sani e non alterati dall'industria come base per la propria salute

VANTAGGI:VANTAGGI:

Regime alimentare equilibrato

Ogni kg perso è un kg di grasso in meno che grava sul nostro organismo

La perdita di peso è lenta - seppur inesorabile - ma una volta iniziato il processo, si dimagrisce fino a ritrovare un nuovo equilibrio e un nuovo benessere


Lenta perdita di peso. Tuttavia la via “lenta” è senza alcun dubbio quella più raccomandabile per preservare la salute


Chi va piano va sano e lontanoChi va piano va sano e lontano

Perché l'atleta dovrebbe scegliere una alimentazione GIFT?Perché l'atleta dovrebbe scegliere una alimentazione GIFT?

Per preservare la propria massa muscolare mediante attivazione del GH

Per garantire una corretta secrezione di leptina da parte degli adipociti

Per avere una corretta risposta di sazietà all'assunzione di cibi

Per avere una corretta risposta allo stress (anche da allenamento) mediata dal cortisolo

Per ottenere un'equilibrata attivazione tiroidea

Per proteggere i livelli di testosterone mediante corretta attivazione di FSH e LH (masse muscolari, aggressività in gara...)

Per migliorare il sistema immunitario in senso antiinfiammatorio

...Ancora dei dubbi?...Ancora dei dubbi?

Dott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazioneDott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazione

Cardini fondamentali nell' alimentazione di segnaleCardini fondamentali nell' alimentazione di segnale

Alimentazione equilibrata

Allenamento fisico costante

Serenità mentale


Esigenze nutrizionali dell'atletaEsigenze nutrizionali dell'atleta

1. Ripristino minerale di tipo selettivo2. Normocaloricità e normoproteicità 3.Controllo dell'ossidazione e dell'infiammazione

Con una alimentazione di segnale rispettiamo tutte

le esigenze nutrizionali dell'atleta

Con una alimentazione di segnale rispettiamo tutte

le esigenze nutrizionali dell'atleta


Perchè equilibrio minerale e recupero selettivo nell'atleta?Perchè equilibrio minerale e recupero selettivo nell'atleta? Con il sudore espelliamo oltre all'acqua sali mineralisali minerali che devono

essere reintegrati

In condizione di intensa sudorazione (sport di endurance) vengono espulsi magnesio magnesio, potassiopotassio, sodio sodio

Il magnesiomagnesio potenzia le prestazioni muscolari e favorisce recupero post allenamento

Il potassiopotassio è fondamentale nella regolazione del battito cardiaco: in condizione di carenza genera aritmie e extrasistoli

Il sodiosodio è indispensabile per l'attivazione della cellula nervosa, è fondamentale per un'efficace azione nervosa sul muscolo

Il ferroferro può essere carente negli atleti (ancor più nelle atlete) che praticano sport di fondo (maratona, triathlon, ciclismo su strada...). La sua carenza diminuisce l'apporto di ossigeno ai muscoli peggiorando le prestazioni

Per ripristinare corretti livelli di: Sodio Magnesio PotassioÈ necessario fornirli in forma liquida liquida e di immediata assimilazionee di immediata assimilazione

Ossidazione e infiammazioneOssidazione e infiammazione

Chi fa sport di endurance è più soggetto alla formazione di radicali liberi

I radicali liberi diventano dannosi solo quando c'è uno sbilanciamento tra produzione di radicali liberi e sistemi protettivi propri dell'organismo

L'aumento dello stress ossidativo tipico dell'allenamento determina un miglioramento costante delle condizioni ossidanti del corpo

In parole povere chi fa sport (soprattutto di endurance)Ha uno scudo protettivo immunitario maggiore rispetto

ad un sedentario!

In parole povere chi fa sport (soprattutto di endurance)Ha uno scudo protettivo immunitario maggiore rispetto

ad un sedentario!


Perchè la normocaloricità e la normoproteicità?Perchè la normocaloricità e la normoproteicità?

Alimentazione ipocalorica e ipoproteica

Segnale di carestia e emergenza

Rallentamento metabolico

Perdita di massa muscolare

Tendenza ad accumulo di massa grassaappena finita la restrizione calorica


Distribuzione dei pastiDistribuzione dei pasti

Cena 25% kcalCena 25% kcalPranzo 35% kcalPranzo 35% kcalColazione 40% kcalColazione 40% kcal

tè, caffè, tisana tè, caffè, tisana oppure latte o oppure latte o latte di soialatte di soia

Frutto o succoFrutto o succo

Uovo oppure Uovo oppure Prosciutto oppure Prosciutto oppure nocinoci

Pane con Pane con miele/marmellatamiele/marmellataOppure Oppure Cereali/muesliCereali/muesli

Macedonia di Macedonia di frutta frescafrutta fresca

Sedano e Sedano e trevisanatrevisana

Salmone Salmone affumicatoaffumicato

Pasta Pasta integraleintegrale

Pinoli/ capperi/ Pinoli/ capperi/ olive/cipolla…olive/cipolla…Ed Ed

inoltre…inoltre…

Insalata mistaInsalata mistaFrutta e Frutta e verduraverdura

TonnoTonnoProteineProteine

Pane integralePane integraleCarboidrati Carboidrati complessicomplessi


Come alimentarsi ogni giorno in funzione Come alimentarsi ogni giorno in funzione dell'orario dell'allenamento?dell'orario dell'allenamento?

Giornata con allenamento di prima mattinaPre-colazione Tazzina di caffè + gallette con miele

allenamento

colazione

pranzospuntino Frutta

cena

Abbondante: tè o latte o caffè + pane con marmellata o miele + fruttaPasta al pomodoro + pesce alla griglia+ frutta

Patate lesse+ roast beef+ contorno a scelta + frutta

Giornata con allenamento all'ora di pranzo

colazione

spuntino Frutta + miele + nociallenamento

pranzospuntino Frutta

cena

Abbondante: tè o latte o caffè + pane con marmellata o miele + frutta

Pranzo in versione portatile: barretta ai cereali non zuccherata + banana + noci

Patate lesse+ roast beef+ contorno a scelta + frutta

Giornata con allenamento in ore serali

colazione

spuntino Frutta

pranzospuntino panino al prosciutto cotto

allenamento

cena

Abbondante: tè o latte o caffè + pane con marmellata o miele + frutta

Pasta al ragù GIFT (tanto ragù e poca pasta) + polpette di carne con verdura cotta + macedonia

Cena leggera: insalata mista + pinoli + frutta


Alimentazione e prestazione: prima della garaAlimentazione e prestazione: prima della gara Prima di una competizione di durata prolungata, è necessario

alimentarsi in modo equilibrato come fin qui descritto

Qualche giorno prima della gara, si può eventualmente aumentare il carico di carboidrati (ovviamente sempre integrali) per favorire l'accumulo di glicogeno

La sera prima: cena presto, con un quantitativo leggermente più abbondante di carboidrati complessi, ma ricco anche di frutta e verdura

NO ALLE ABBUFFATE PRE GARA: IL SURPLUS DI NO ALLE ABBUFFATE PRE GARA: IL SURPLUS DI CARBOIDRATICARBOIDRATI

VERRA' DEPOSITATO DALL'INSULINA NEGLI ADIPOCITIVERRA' DEPOSITATO DALL'INSULINA NEGLI ADIPOCITIAPPESANTENDO LA PRESTAZIONE DEL GIORNO APPESANTENDO LA PRESTAZIONE DEL GIORNO

SUCCESSIVOSUCCESSIVO

NO ALLE ABBUFFATE PRE GARA: IL SURPLUS DI NO ALLE ABBUFFATE PRE GARA: IL SURPLUS DI CARBOIDRATICARBOIDRATI

VERRA' DEPOSITATO DALL'INSULINA NEGLI ADIPOCITIVERRA' DEPOSITATO DALL'INSULINA NEGLI ADIPOCITIAPPESANTENDO LA PRESTAZIONE DEL GIORNO APPESANTENDO LA PRESTAZIONE DEL GIORNO

SUCCESSIVOSUCCESSIVO

“Ci sono cose che vanno fatte ogni giorno. sette la domenica sera

invece che una al giorno semplicemente non produrrà l’effetto .”

Cit. Jim Rohn


E la mattina della gara?E la mattina della gara?

E' importante ricordare che:

Gli alimenti ricchi di grassi necessitano più di 4 ore per lasciare lo stomaco ed essere digeriti del tutto

I carboidrati complessi necessitano di circa 3 ore

La frutta necessita di 1-2 ore

I liquidi lasciano lo stomaco nel giro di 15-30 minuti

Qualunque alimento si decida di mangiare si dovrà prestare attenzione a:

Essere quasi completamente a digiuno al momento della partenza

Essere in grado di ripristinare le scorte di glicogeno consumate nella notte


Colazione pre-gara: alcuni esempiColazione pre-gara: alcuni esempi

Partenza ore 9: orario attuale ore 8

Colazione

tè o caffè + poco miele, al massimo un frutto o una spremuta

Richiesta una digestione minima, con cibi liquidi e di facile assimilazione


Colazionetè o caffè, 1 fetta biscottata con miele, oppure un paio di biscotti

Richiesta una digestione minima, con cibi di semplice assimilazione, assenza di latticini


Colazione

tè o caffè, succo non zuccherato, pane con miele, uvetta, 2 fette di bresaola

Digestione semplice con piccolo apporto proteico, frutta e liquidi per idratare

Partenza ore 15

Colazione

Spuntino (11.30/12)

tè o caffè,yogurt con frutta fresca, cereali integrali, mandorle, pane e prosciuttoBanana + miele, spremuta, 2 fette biscottate con marmellata, bevanda non zuccherata

Al risveglio colazione completa, con parte proteica e frutta fresca. Alle 11.30/12 spuntino leggero con zuccheri di facile

assimilazione


Alimentazione post - garaAlimentazione post - gara Non è necessario abbuffarsi come “facoceri” al

punto di ristoro...

E soprattutto è importante evitare cibo “spazzatura” e bibite gassate “vuote”!

Recuperare SI ma con autocontrollo!


“ “Mangiare è una necessità, Mangiare è una necessità,

mangiare intelligentemente è un’arte”mangiare intelligentemente è un’arte”

Cit. La Rochefoucauld

Non dimenticate...

… … Quindi siate gli artisti della vostra saluteQuindi siate gli artisti della vostra salute


GRAZIE PER L'ATTENZIONE!GRAZIE PER L'ATTENZIONE!


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