1.1 LA CELLULA

La cellula è la più piccola unità vivente di ciascun organismo, specializ-zata nel compiere una o poche funzioni (differenziamento cellulare),capace di rigenerare le sue strutture (biogenesi) e, nella maggior partedei casi, capace di produrre anche nuova vita, ovvero di riprodursi.Negli organismi pluricellulari si aggrega con altre cellule contigue, permezzo di strutture di sostegno, al fine di costituire i tessuti.A loro volta, i tessuti, si compenetrano tridimensionalmente originandogli organi, unità di lavoro specializzate degli organismi viventi.Le dimensioni di una cellula, nell’uomo, possono variare da 5 a circa100 micron1 (le dimensioni medie sono pari a 20 μm) e, la vita di cia-scuna cellula, può anch’essa oscillare da pochi giorni a tutta la vitadell’individuo che la ospita.

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nucleolo

reticolo endoplasmatico liscio

lisosomi

mitocondri

apparato di Golgi

membrana plasmatica

granuli di secrezionecentrioli glicogeno

involucro nucleare

1 Micron: μm, o micrometro rappresenta un milionesimo di metro (10-6) metri.

reticolo endoplasmatico rugoso

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2.1 PERCHÉ E COME EFFETTUARE UNA VALUTAZIONE PRELIMINARE

La valutazione antropometrica e funzionale di un soggetto, sia esso unneofita o un professionista delle attività motorie, consente una primaanalisi dello stato di fitness dell’individuo. Tale analisi permette distrutturare al meglio gli interventi allenanti, al fine di ottimizzare emodulare il carico di lavoro finalizzato al raggiungimento di un datoobiettivo.È da tener presente che, a seguito di tale valutazione, si potrebberiscontrare anche un’elevata discrepanza fra gli obiettivi che si intenderaggiungere e quelli realmente raggiungibili. Ad esempio, un individuosottopeso, o con bassa distribuzione di grasso corporeo, che volessestrutturare un allenamento finalizzato al dimagrimento, potrebbeoggettivamente desumere che, tale aspettativa o obiettivo, è scarsa-mente migliorabile, o addirittura sconsigliabile.Gli strumenti offerti per eseguire tali valutazioni sono molteplici. Inquesto volume si è scelto di considerare quelli facilmente alla portatadi tutti, tralasciando volutamente l’esame di protocolli valutativi cherichiedano complesse attrezzature o specifiche competenze professio-nali.Prima dell’avvio della pratica sportiva sarebbe inoltre doveroso esegui-re una visita medica specialistica, che possa scongiurare la presenza disituazioni che mal si conciliano con l’attività motoria. È da sottolineareche, di norma, più che sconsigliare del tutto una pratica sportiva, un’at-tenta valutazione medica potrà evidenziare delle discipline che, pertaluni, possono risultare inadeguate, suggerendo valide alternative.Sarà compito del medico determinare gli esami clinici più idonei, senzatrascurare un’accurata valutazione delle prestazioni cardiache, deivalori pressori, dei parametri respiratori, e della funzionalità articolare.Eccettuando quanto di competenza medica, per l’esecuzione dellavalutazione antropometrica e funzionale si farà ricorso a misurazioni etest che, di seguito, saranno illustrati. È importante ricordare come, talitest e misurazioni, dovranno essere precisi ed oggettivamente rilevati.Questo consentirà non solo di valutare lo stato del soggetto, ma anchedi poter effettuare una comparazione in tempi successivi.La comparazione dei dati è un aspetto fondamentale. Solo medianteuna ciclica valutazione dell’individuo è possibile determinare se, l’alle-namento somministrato, sta producendo gli adattamenti ed i migliora-menti auspicati e nei tempi previsti. In caso contrario si potrà tempesti-vamente procedere alla correzione, all’incremento o al decremento delcarico e tipologia di lavoro da eseguire.

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La muscolatura della spalla è fondamentalmente rappresentata daldeltoide e dal sopraspinato. Perlomeno se prendiamo in considerazionei muscoli che hanno il compito di abdurre il braccio.

Il deltoide, in particolare, può essere considerato il principale abdutto-re. Fa parte dei muscoli che hanno origine dalla cintura toracica e pren-dono inserzione sull’omero. Assieme al sopraspinato consente l’abdu-zione del braccio sino a formare un angolo di 90°. Il deltoide ricopre laparte laterale della spalla, ha forma di delta con la base in alto e l’api-ce rivolto verso il basso, risulta essere appiattito, spesso e particolar-mente robusto. Le sue fibre medie hanno andamento obliquo conferen-dogli il classico aspetto di muscolo multipennato. Origina dal margineanteriore della clavicola, dall’acromion, e dal labbro della spina dellascapola. I suoi fasci si inseriscono tramite un robusto tendine sull’ome-ro, esattamente sulla tuberosità deltoidea, posta sulla superficie latera-le della diafisi.Risulta innervato dal nervo ascellare (C5 e C6) e, mediante la sua azio-ne, abduce il braccio formando un angolo di 90°. Ricopre interamentel’articolazione scapolo omerale. Nel deltoide, vengono considerate trearee funzionali: anteriore, mediale e posteriore e, ad un’analisi elettro-miografica, si nota come queste entrino in gioco in momenti diversi,durante il movimento. Nel dettaglio, la parte mediale è incaricata del-l’abduzione del braccio, la parte anteriore flette e ruota medialmentel’omero, la parte posteriore lo estende e ruota lateralmente, e assecon-da l’adduzione del braccio. Le fibre muscolari che lo compongono sonoin massima parte di tipo lento (60%) con un restante 40% di fibre rapi-de di tipo glicolitico (IIb)22.

Il sopraspinato (o sovraspinato) garantisce la stabilità dell’omero nellacavità glenoidea, e avvia il movimento di abduzione del braccio (cuipartecipa per i primi 20° circa), reso poi marcato e potente dalle fibremedie della muscolatura deltoidea. Origina dalla regione mediale dellafossa sovraspinata della scapola, per poi inserirsi sulla grande tubero-sità dell’omero.La sua contrazione è governata dalle radici del nervo sovrascapolare(C5), in grado di consentire un’efficace abduzione del braccio.

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LE SPALLE

22 Johnson M. A., Polgar J., Weightman D., Appleton D., Data on the distribution offibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study, J Neurol Sci, 1973, Jan,18(1): 111-129.

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4.1 DEFINIZIONE ED ORGANIZZAZIONEDELL’ALLENAMENTO

Prima di addentrarsi nelle modalità organizzative, sarà opportuno chia-rire cosa si intende in questa sede con il termine “allenamento”.Definiamo l’allenamento come l’insieme degli interventi e stimoli ditipo fisico e psicologico finalizzati al miglioramento di una prestazione.Va da se che, ciascuna prestazione, è altresì assoggettata ad un margi-ne di miglioramento, anche definito “allenabilità”.L’allenabilità di una prestazione costituisce il suo potenziale grado dimiglioramento, ed è fondamentalmente dipendente da fattori geneticied organici. L’allenabilità di un soggetto, in senso più generale, è dovu-ta alla sua riserva attuale di adattamento (spesso definita potenzialeatletico). Intendendo con questo termine il limite massimo di adatta-mento dell’organismo, strettamente dipendente dalla riserva funziona-le, dai sistemi ormonali, oltre che dagli adattamenti in atto conseguen-ti i precedenti input allenanti somministrati.Ne consegue che, il processo di adattamento fisiologico di un indivi-duo, non è illimitato e, il margine di miglioramento in un dato momen-to, sarà tanto minore quanto più elevato è il livello funzionale raggiun-to. In altri termini si potrebbe dire che, quanto più allenato risulta esse-re un soggetto, tanto meno allenabili (nel senso di migliorabili) saran-no le sue prestazioni motorie.Ciascun individuo possiede una diversa riserva attuale di adattamento.Nella strutturazione di un programma di allenamento sarà utile valuta-re sia il livello di partenza (ossia gli adattamenti già prodotti) sia l’otti-male carico allenante da fornire al soggetto.L’organizzazione di un programma di allenamento si compone di variefasi. Come già anticipato, la prima importante operazione da eseguire,è una valutazione funzionale ed antropometrica dell'atleta. Tale valuta-zione consente di avere un quadro conoscitivo dell’individuo e dellesue potenzialità. La fase successiva prevede di determinare gli obiettivia breve, medio e lungo termine. Individuare quindi quali sono le aspet-tative di miglioramento che si vogliono realizzare, sulla scorta dellecaratteristiche individuali, ma anche tenuto conto delle finalità. Ossiase l’allenamento è mirato alla pratica agonistica, al miglioramentodello stato di forma, o all’incremento prestazionale a fini personali,appagamento psicologico, esigenze estetiche, ecc.Non ultimo è importante tenere presente l’età del soggetto, poichénegli individui particolarmente giovani sarà opportuno non intervenirecon specializzazioni precoci. Inoltre, il differente grado di maturazioneorganica, mal si presta al miglioramento di alcune capacità, come ad

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5.1 LA MASSA MUSCOLAREED IL SUO ALLENAMENTO

L’accrescimento della massa muscolare è dipendente dalla composizio-ne muscolare del singolo individuo, quindi da fattori strutturali, dalleunità motorie utilizzate e da fattori nervosi che determinano la poten-za della contrazione. L’aumento della massa muscolare è imputabile adun processo adattativo che comporta l’aumento delle miofibrille, lo svi-luppo del tessuto connettivo costituente le guaine muscolari, l’iperva-scolarizzazione, l’aumento del numero di fibre (iperplasia) e delladimensione di quelle già esistenti (ipertrofia).L’iperplasia è tuttavia ancora oggetto di controversia tra gli studiosi,fra chi afferma che il processo avvenga, sia pure in maniera relativa-mente limitata, ed in concreto promosso dallo sdoppiamento longitudi-nale di fibre ipertrofiche, e quanti sostengono che, l’aumento nelledimensioni muscolari, sia dipendente in maniera esclusiva all’ipertro-fia.Nonostante la teoria dell’iperplasia sia ormai accetta da una largafascia di autori, l’ipertrofia delle fibre spiega ugualmente la gran partedell’incremento di volume dei muscoli. Naturalmente l’immediatocorollario di questa affermazione è nell’avere un limite genetico, deter-minato alla nascita, in merito alle dimensioni massime raggiungibili daun muscolo. In altri termini, se l’ipertrofia è la principale causa di unincremento delle masse muscolari, avendo un numero di fibre maggio-re, sarà altrettanto maggiore il potenziale accrescimento. Pertantoanche la genetica rappresenta un potenziale limite in un programmaallenante finalizzato all’incremento della massa muscolare.La genetica interviene anche per quanto attiene la distribuzione dellefibre, ed essendo le fibre veloci maggiormente predisposte all’ipertro-fia, ancora una volta un maggior numero di fibre bianche predisporrà apiù agevoli incrementi di volume e di forza.L’allenamento finalizzato all’ipertrofia dovrebbe prevedere esercizi disollecitazione muscolare che consentano di lavorare sia “lungo lefibre” che “contro le fibre”.51

Ad esempio, nel caso dei pettorali, le croci su panca piana o la pectoralmachine, sono esercizi che stimolano il muscolo lungo le fibre, ossiaparallelamente ad esse. Le distensioni su panca piana stimolano ilmuscolo contro le sue fibre, ossia in maniera perpendicolare ad esse.

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150 51 Il potenziamento muscolare, AAVV, Società Stampa Sportiva, Roma, 2002.

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6.1 L’ATP COME MOLECOLA ENERGETICA FONDAMENTALE

Ciascun muscolo, per potersi contrarre, sfrutta l’energia accumulatadall’ATP (adenosina trifosfato) che rappresenta una molecola energeti-ca di immediato accesso, normalmente presente nelle cellule muscolari(come nelle altre cellule dell’organismo essendo implicata in tutti i pro-cessi che richiedono energia).

L’adenosina è rappresentata dall’adenina (base azotata) legata al ribo-sio (molecola glucidica contenuta in ogni cellula). All’adenosina sonopoi legati 3 gruppi fosforici mediante legami covalenti. Il rilascio dienergia da parte dell’ATP avviene proprio mediante la rottura dell’ulti-mo legame covalente che tiene unito il gruppo fosfato. Il gruppo fosfa-to libero viene quindi legato ad una molecola coinvolta in una reazio-ne, trasferendo a quest’ultima molecola l’energia dall’ATP.L’ATP immagazzinata nel muscolo è tuttavia relativamente limitata, dinorma non supera i 100 grammi totali (circa 6 mmol/kg di muscolonella cellula muscolare57), e non può garantire l’efficienza del sistemacontrattile per lunghi periodi. L’ATP è inoltre utilizzata per tutte le fun-zioni corporee richiedenti energia, siamo quindi di fronte ad un ciclocontinuo, tendente ad estrarre energia dall’ATP per i compiti dell’orga-nismo, e pronto a “ricaricare” di energia l’ATP (o per meglio dire l’ADP

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Rappresentazione schematica del meccanismo di trasformazione dell’energia.

adenosina energia Pi energia energiaPi Pi

adenosina adenosina energiaPi Pi Pi Pi Pi Pi

ATP ADP

57 Keul J., Doll E., Keppler D., Muskelstoffwechsel, Barth, Monaco, 1969.

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7.1 VALUTAZIONE DEL GRADODI ALLENAMENTO IN ATLETI EVOLUTI

Fin dall’inizio di questo lavoro è stata sottolineata l’importanza rivesti-ta dai test al fine di valutare il livello di un atleta e i suoi progressi. Senel primo capitolo si sono affrontati i test di valutazione indiretta, disemplice applicazione, in questo paragrafo accenneremo ad alcuni testdiretti e indiretti la cui esecuzione, per la complessità dell’esame, ègeneralmente riservata ad atleti evoluti, o per i quali è possibile predi-sporre adeguate apparecchiature.I test di tipo chimico inoltre, eseguibili in laboratorio, offrono datimolto precisi ma restano tuttavia riservati a sportivi di lungo corso. Frai test più utili nella valutazione di uno sportivo si possono annoverare:

Test del lattato ematicoPrevede un piccolo prelievo di sangue (normalmente da un lobo delle orecchie) e sta-bilisce la soglia anaerobica, la quantità di lavoro anaerobico somministrabile, la per-centuale di lavoro anaerobico in un lavoro misto aerobico/anaerobico. I dati rilevativengono interpretati come segue:

• se la concentrazione di lattato è compresa fra 6 e 8 mmol/l significa che l’impegnoatletico è stato modesto;

• se la concentrazione di lattato ematico sale da 8 a 12, la sollecitazione è stataadeguata;

• sino a 16 la prestazione è stata notevolmente impegnativa;• superato tale valore la prova è stata estremamente stressante.

Una diminuzione del lattato ematico, a parità di prestazione o con una prestazione mag-giormente impegnativa, indica un miglioramento da un punto di vista atletico del sogget-to. Quindi, a parità di carico, il lattato prodotto è minore quanto più il soggetto risulta alle-nato. I risultati di questo test possono essere falsati da una dieta povera in glucidi. Infattil’acido lattico prodotto è diretta conseguenza dell’utilizzo di glicogeno per via anaerobica.Un’alimentazione che non consente adeguate scorte, determinerà minori tassi di lattatoematico che, in questo caso, non sono sinonimo di miglioramento nelle prestazioni.

Test dell’ureaPrevede l’esame delle urine. L’urea è il prodotto di scarto conseguente all’utilizzo afini energetici delle proteine. Il loro utilizzo in tal senso prevede la deaminazione adopera del fegato e la conseguente liberazione di azoto sottoforma di urea che èescreta con le urine. Il test è in grado di determinare il livello di anabolismo o di cata-bolismo proteico.

Test di recupero cardiacoConsente di valutare l’attività cardiaca sotto sforzo ed i tempi di recupero. Esistonotest volti all’individuazione dei tempi di recupero che risultano di semplice applicazio-ne anche al di fuori di studi medici, ma che ovviamente non sostituiscono il pareredel personale sanitario. Ne è un esempio il test di Ruffier-Dickson.

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8.1 PRINCIPI DI ALLENAMENTOPER PRINCIPIANTI

Principio della progressione dei carichi

Parte dal presupposto che, per ottenere un idoneo adeguamento di qual-sivoglia parametro (forza, volume muscolare, resistenza, ecc.), occorresottoporre i muscoli ad un carico di lavoro maggiore rispetto a quantosono normalmente abituati a fare. Pertanto i sovraccarichi non solodovranno essere superiori a quelli normalmente utilizzati, ma dovrannotendere al progressivo aumento, in modo da fornire sempre un adeguatostimolo allenante via via che il grado di prestazione atletica migliora. Seb-bene la progressione dei carichi è un principio base per tutti, nei princi-pianti si assiste alla maggiore progressione in termini percentuali.

Principio del sistema a serie

Tale principio, in realtà, viene adottato per tutta la durata della vitasportiva di chi adopera i sovraccarichi.Al fine di poter eseguire un considerevole volume di lavoro, si adotteràil sistema a serie, ossia la suddivisione del carico in più serie con ade-guata intensità, di modo che, la sommatoria del lavoro, costituisca unvalido stress adattativo altrimenti difficilmente somministrabile.

Principio dell’isolamento

I muscoli possono lavorare in sinergia, per gruppi, oppure lavorare inrelativo isolamento uno dall’altro.Al fine del massimo potenziale di adattamento, sarà opportuno esegui-re adeguati esercizi che tendano ad isolare il più possibile il lavoro sudeterminati muscoli, evitando lavori che stimolino la sinergia muscola-re, fatti salvi i casi in cui si ricerchi proprio tale obiettivo.

Principio della confusione muscolare

Sfrutta la regola secondo cui, per evitare lo stallo muscolare, bisogneràfornire sempre nuovi stimoli allenanti. Quindi propone la gestione delleroutine d’allenamento con continue variazioni sul tipo di esercizio, il

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9.1 CENNI DI BIOENERGETICA,POTERE CALORICO DEGLI ALIMENTI E FABBISOGNO ENERGETICO

È stata esaminata l’importanza di un adeguato supporto energeticoper il lavoro muscolare, sottolineando come l’individuo abbisogni con-tinuamente di energia, anche durante le fasi di riposo, e per la suastessa sopravvivenza.Per quanto concerne la pratica sportiva, il termine di paragone fre-quentemente utilizzato richiama ad un triangolo equilatero, dove allabase c’è l’allenamento, e i lati sono rispettivamente occupati dal recu-pero e dell’alimentazione. L’uso del triangolo equilatero non è casuale,e sottende alla pari rilevanza dei tre elementi, finalizzati al consegui-mento del risultato. L’energia utilizzata dall’uomo è fornita dagli ali-menti ingeriti, che consentono di mantenere l’efficienza vitale dell’or-ganismo mediante il loro impiego nel conservare gli equilibri cellulari,consentire l’espulsione di sostanze di rifiuto, determinare la sintesi dielementi utili e, non ultimo, permettere il lavoro muscolare e mentale.Quanto assunto con i pasti viene degradato dall’organismo in sostanzepiù piccole e più semplici durante il processo digestivo. I costituentidegli alimenti sono poi impiegati come materiale plastico, come fonteenergetica di pronto utilizzo o da immagazzinare, come sostanze dirifiuto che vengono successivamente escrete.La determinazione del potere calorico degli alimenti (espresso in Calo-rie o Kilocalorie) è misurata per mezzo della bomba calorimetrica,costituita da una camera isolata in cui viene inserita la sostanza davalutare e ossigeno per la sua combustione. Viene fatto ossidare il con-tenuto sino alla riduzione in sostanze a minor livello energetico, e simisura la liberazione di calore che ne consegue.Nell’organismo, a differenza di quanto avviene nella bomba calorime-trica, non tutti i principi nutritivi sono completamente ossidati infatti,mentre nella bomba calorimetrica tutto l’azoto è ridotto ad ammonia-ca (dalla quale non è più possibile estrarre energia), nell’organismoviene trasformato in urea ed altre sostanze dalle quali è possibile otte-nere, seppur in piccola misura, ulteriore energia. Inoltre, parte degli ali-menti ingeriti, viene espulsa con le feci prima di un completo assorbi-mento (alimenti a basso coefficiente di digeribilità). Questa situazioneè tipica di alimenti che contengono cospicue dosi di fibra alimentare(vedi paragrafo 9.5.1), o che vengono assunti in concomitanza con altrialimenti la cui quota di fibre è particolarmente elevata. Ne consegueche, il potere calorico nell’organismo, è inferiore rispetto a quello rile-vabile sperimentalmente.

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