A CURA DEL DOTT. GUARDO S. RAUL

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Nutrición y Salud de la Mujer

Por el Dr. Raúl Guardo Salinas

Las proteinas son esenciales para la vida!

La proteína proviene de la palabra griega "protos", que significa "primer elemento". Las proteínas son esenciales para el crecimiento y la reparación, el funcionamiento y la estructura de todas las células vivas. Las hormonas, como la insulina, el control de los niveles de azúcar en la sangre; las enzimas de la sangre como la amilasa, lipasa y la proteasa, son fundamentales para la digestión de los alimentos, los anticuerpos nos ayudan a combatir las infecciones; las proteínas permiten a los músculos que se contraigan, etc. Así que las proteínas son absolutamente esenciales para la vida!

Los aminoácidos: los ladrillos

Las proteínas se forman de aminoácidos, los ladrillos de construcción, vinculados entre sí. Un proteína media puede contener más de 300 aminoácidos. Cada proteína tiene un número específico de aminoácidos, con una secuencia específica. La forma de la molécula es importante porque determina a menudo la función de la proteína. Existen alrededor de 20 aminoácidos, que se encuentran comúnmente en las plantas y los animales.

El ciclo de las proteínas

Después de comer, las proteínas se descomponen por la digestión en aminoácidos. Los aminoácidos vienen absorbidos y utilizados para construir otras proteínas en el cuerpo. Una adecuada ingesta diaria de proteínas y energía garantiza la continuidad de este ciclo.

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Las fuentes dietéticas

Las proteínas se encuentran en diferentes tipos de alimentos., como carne, pollo, pescado, huevos, leche, queso y yogur, que proporcionan proteínas de alto valor biológico. Las fuentes de proteína vegetal como hortalizas, legumbres, cereales, frutas secas, semillas y verduras

proporcionan proteínas con bajo valor biológico. Ya que el aminoácido limitante tiende a ser diferente en proteínas vegetales diferentes, una combinación de diferentes fuentes vegetales de proteínas en la misma comida (por ejemplo, hortalizas o legumbres con cereales), a menudo produce un complejo de más valor biológico. Estas combinaciones se encuentran generalmente en las recetas de platos tradicionales de diferentes continentes (por ejemplo, frijoles con arroz, yuca o pasta con garbanzos, lentejas y patatas, etc.) Las dietas omnívoras (alimentos que contienen derivados de animales y plantas) en el mundo desarrollado proporcionan cantidades adecuadas de proteínas. Sin embargo, los subgrupos de la población que excluyan los alimentos de origen animal, pueden tener dificultades en conseguir una ingesta adecuada de proteínas.

Recomendaciones generales

Para poder mantener el recambio normal de las proteínas, necesario para el crecimiento adecuado y la reparación de los tejidos del cuerpo, el 10 -15% de nuestra ingesta de calorías debe provenir de las proteínas

Los carbohidratos

Hablando de carbohidratos y alimentos se refiere principalmente a la harina o a los alimentos como pasta, pan, arroz, papas, que también son considerados los principales enemigos de la forma fisica, por lo que es el primero que se reduce drásticamente (incluso viene eliminado), cuando se somete a una dieta para pérdida de peso. Desde un punto de vista químico los carbohidratos se pueden dividir en: monosacáridos, carbohidratos que seforman de una sola molécula, incluyendo glucosa y fructosa, disacáridos, que se formann de dos moléculas de

carbohidratos, que incluye:

la maltosa (formada por dos moléculas de glucosa, presente principalmente en la cebada y el maíz),

la sacarosa (formada por una molécula de glucosa y fructosa, y la lactosa, como la caña de azúcar y edulcorantes en general)

y la lactosa (formada por una molécula de glucosa y galactosa como un azúcar de la leche);

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3 lo polisacáridos o hidratos de carbono formados de muchas moléculas, entre ellas las filas del almidón, que se obtiene ya sea de las semillas de cereales, de las leguminosas y papas, que de celulosa, que es un componente clave de la estructura de las células vegetales. En general,

los carbohidratos pueden considerarse una fuente importante y fundamental de energía de reserva para todos los seres vivos. A partir de esta declaración ya se puede adivinar que el hombre debe recibir una cierta cantidad de carbohidratos al día, y el mito de los carbohidratos como enemigos de la línea, es sin duda reducido. La cantidad correcta de carbohidratos, incluso puede ser necesaria en la lucha contra il graso

El primer punto a destacar es que todos los carbohidratos, incluidos los disacáridos se

transforman durante el proceso metabólico en monosacarios, y cada una de estas moléculas luego va a desempeñar una función precisa. Los carbohidratos, además de ser una fuente inmediata de energía, son esenciales para nuestro cuerpo para digerir las proteínas y los lípidos por desintegrar. La razón por la cual los carbohidratos se ven a menudo con el miedo, es que si se toman en cantidades exageradas, el azúcar en la sangre puede estimular la insulina, acelerando la formación de nuevas células de grasa, y creaando una sensacion de cansancio y fatiga. Los alimentos ricos en carbohidratos complejos como pasta, pan y arroz o disacáridos como el azúcar y la leche o las verduras que contienen muchos carbohidratos simples, no deben ser excluidos de una dieta saludable, aunque tenga como objetivo la pérdida de peso, sino que simplemente sean consumidos en cantidades tales, que los carbohidratos puedan cumplir su funcion energetica, quemando grasos.

En conclusión, simplemente prestar un mínimo de atención a la calidad y la cantidad de carbohidratos en los alimentos.

Las Vitaminas

Las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales para el hombre. Se incluyen entre los micronutrientes que deben tomarse con las comidas todos los días porque no son sintetizados por el cuerpo humano. El término proviene del alemán "vitamina", o una amina de la vida. Teniendo en cuenta su solubilidad se distinguen y se divide en:

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4 vitaminas liposolubles, es decir, solubles en grasos: éstas son las vitaminas A, D, E, K; Vitaminas hidrosolubles, osea que son solubles en agua: son las vitaminas C, B1, B2,

B5, B6, PP, B12, BC, H.

Descubrimiento

El descubrimiento de las vitaminas nació de la observación de que una dieta de carbohidratos, lípidos , proteínas y sales minerales no es en grado suficiente para garantizar el desarrollo y la supervivencia de las personas, pero que también era necesario añadir los factores de crecimiento adecuados. Hay que subrayar, sin embargo que el consumo dietético de vitaminas puede ser necesario para una especie, pero puede no serlo para otra: un ejemplo es la

vitamina C, que es necesaria en la dieta sólo para el hombre.

Clasificación

Las vitaminas tienen estructuras químicas muy diferentes a la que en la actualidad la única clasificación operativamente valida que los distingue en dos grupos: el de las vitaminas solubles en agua (vitaminas B y vitamina C) y las vitaminas solubles en grasa (vitaminas A, E, D , K).

Asunción

La toma de vitaminas debe ser constante en el tiempo, pero actualmente sólo algunos de ellos se conocen exactamente como las cantidades diarias recomendadas (vitaminas A, D, PP, ácido fólico, B1, B2, B6, B12). Respecto a las otras vitaminas se hace referencia de un intervalo de seguridad. Las necesidades en vitaminas varían según el estado fisiológico y / o patológico de individuo: edad y sexo, pero también en el embarazo y durante la alimentación materna, por ejemplo, debe aumentar la asunción.

Las deficiencias de vitaminas y las enfermedades asociadas a estas ( pelagra , el beriberi , el raquitismo ) son un problema importante en los países en via de desarrollo, ya sea por la mala alimentación, que por algunos tabú alimenticios, que puedan existir en algunas poblaciones. En los países desarrollados todavía existen otros problemas, ya sea debido a la hipervitaminosis, determinada por las integraciones excesivas de alimentos o por la ipoavitaminosis debida a

dietas desequilibradas y carentes de alimentos específicos. Las dietas de bajo valor o vegetarianas, pueden causar la disminución en el cuerpo de algunas vitaminas. El uso de dietas supercalóricas, sólo puede conducir a un exceso de algunas vitaminas, a menudo las liposolubles y a una reducción las hidrosolubles. Algunos medicamentos pueden interferir con

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5 la absorción o actividad de algunas vitaminas. Incluso el uso excesivo de preparados industriales puede llevar a algunos problemas. Algunos procesos de preparación y cocción puede conducir a un deterioro de algunas vitaminas (la susceptibilidad a los agentes físicos o químicos, sin embargo, es específico para cada vitamina). Sin embargo, parece que tales procedimientos no disminuyen la concentración de una vitamina determinados por debajo del 50%.

Las vitaminas solubles en agua en el organismo humano son rápidamente eliminadas con la orina que difícilmente habíamos acumulado. Las vitaminas solubles en grasa, por el contrario, se almacenan en el tejido adiposo, por lo que su exceso se dispersa más lentamente, con la posibilidad de los fenómenos tóxicos. Esto explica el porqué se aconseja usar altas dosis diarias de vitaminas y continuamente repecto a aquellas que son óptimales. Asimismo, se observa que el uso de vitaminas en cantidades superiores a diez veces más que los requisitos recomendados, puede producir otros efectos farmacológicos que pueden incluso ser negativo.

Gli enzimi

Están representadas por las proteínas globulares, moléculas de proteína muy grande, que

puede variar la energía cinética (de movimiento) de las reacciones químicas. En otras palabras,

actúan como catalizadores orgánicos que pueden acelerar las reacciones, que de otra manera

tomarían mucho tiempo o alcanzarían temperaturas demasiado no afines con la supervivencia

del individuo. En otras palabras, no podiendo aumentar la temperatura de un cuerpo con el fin

de favorecer determinadas reacciones vitales, se hace uso de enzimas con alta especificidad,

capaces de favorecer esas reacciones. Las enzimas son producidas por células vivas, algunas

sustancias son representadas por sustacias homogéneas simples, que estan constituidas por el

grupo proteínico, otras están conjugadas, es decir tienen un grupo prostático que está

vinculado al proteínico. Las enzimas no se utilizan (no vienen consumidas) durante la reacción.

Las enzimas, como se mencionó, tienen una alta

especificidad, es decir, cada enzima actúa sobre un

sustrato único y en sólo uno de los pasos de una

determinada reacción. Por lo tanto para ajustar reacciones

metabólicas o complejas, requiere la actividad coordinada

de varios tipos de enzimas. No por casualidad, en cada

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6 individuo, se pueden encontrar más de 2000 diferentes enzimas. También las reacciones

catalizadas son de diferentes tipos y, en virtud de las reacciones, se distinguen seis macro-

grupos de enzimas: oxidoreductasas, transferasas, hidrólisis, liasa, ligasa, isomerasa. Gli

enzimi occupano precise aree subcellulari, dove hanno luogo le reazioni che li vedono

protagonisti. Las enzimas ocupan zonas subcelulares precisas, donde tienen lugar las

reacciones de que son protagonistas.

Los alimentos crudos y no pasteurizados son mucho más fáciles de digerir, porque ya contienen las enzimas necesarias para digerirlas o pre-digerirlas mejor;

Nuestro estómago tiene varias áreas funcionales: la zona superior del cardias, donde los alimentos ingeridos se detienen temporalmente sin que nuestro organismo los ataque con ácidos o enzimas, es el

espacio designado para una verdadera y propia autodigestión de esos mismos alimentos, siempre y cuando se trate de alimentos crudos y naturales;

En esta zona del estómago, enzimas naturalmente presentes en el alimento producen una pre-digestión de la misma que llega, según la investigación del enzimologo estadounidense Edward Howell , hasta el 50% para los carbohidratos, el 30% para las proteínas y otro 10% para los grasos.

Esta autodigestión de los alimentos es, según Howell, muy importante porque libera nuestro páncreas de una sobrecarga estresante, dejando en disposición del organismo enzimas para usar en la actividad inmunológica, la energética, etc.;

También una mejor digestión, además de producir una asimilación óptima de nutrientes, reduce al mínimo la producción de las macromoléculas que no digeridas, que comprometen la función de la pared intestinal, y se convierten en potentes alergenos (que causa la alergia), que pueden dar lugar a una serie de enfermedades inmunes y autoinmunes.

Las sales minerales en la alimentación

Son sólo un puñado de gramos y por ello llamadas "sustancias residuales, pero los minerales, aunque en pequeñas cantidades, son esenciales para la vida y la salud de los seres humanos; se estima que representan aproximadamente el 4-5% de el peso del individuo. Se trata de sustancias inorgánicas, no energéticas, que permiten a los diversos mecanismos del cuerpo humano de no pararse. Los numerosos minerales aseguran, por ejemplo, la función plástica, dando fortaleza al tejido óseo, desempeñan un papel en la regulación de la acidez de los tejidos y actuan como

catalizadores de muchas reacciones químicas. El desarrollo del cuerpo se lleva acabo en presencia de cantidades adecuadas de

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7 minerales, las células y los tejidos sólo puede crecer si los minerales permiten que los nutrientes penetren en las células y los productos de desecho se expulsen. Por último, un suministro adecuado de minerales, es la “conditio sine qua non" para el desempeño de los principales parénquimas (tipo de tejido) como el corazón y sistema nervioso. En comparación con otros nutrientes, tales como lípidos, minerales no aportan energía, sin embargo, como ya se mencionó, son esenciales para el buen desarrollo de las reacciones químicas que producen su propia energía. Al igual que los aminoácidos, los minerales deben tomarse de fuera, porque el cuerpo no les puede sintetizar. Las principales fuentes de abastecimiento están representadas por los alimentos y líquidos que normalmente constituyen la dieta e incluso condimentos pueden ser considerados como una buena fuente de minerales. Al igual que con otros alimentos, para mantener un nivel hemático (de la sangre) aceptable de seguridad de los minerales, estos deben ser reintegrados cotidianamente, ya que son constantemente removidos por la excreción normal del cuerpo. Una vez más, es de suma importancia y una dieta equilibrada y vaida. Tenga

en cuenta que una dieta mixta, incluye varias porciones de frutas, verduras, cereales y

determinadas cantidades de carne de vacuno y pescado es capacidad de proporcionar las sales necesarias para el bienestar del organismo.

El calcio

La mayor parte del calcio se localiza en el esqueleto y los dientes, el resto en las células y la sangre. Una adecuada suministración de calcio favorece la contracción muscular, la coagulación sanguinea, la transmisión de impulsos nerviosos. El calcio se encuentra en la leche y productos lácteos, huevos, verduras y pescado. Las necesida diaria promedio para los adultos es de alrededor de 800 mg. La deficiencia de calcio es responsable de enfermedades óseas como el raquitismo, la osteoporosis, así como la crisis tetánica. El «exceso de calcio puede producir náuseas, vómitos, somnolencia y especialmente, los cálculos renales.

Fósforo

Se encuentra ampliamente distribuido en los huesos y los dientes, también está presente en

todo el tejido muscular y la sangre. Juega un papel clave en la producción de energía. Los alimentos que contienen niveles elevados de fósforo son la leche, el queso, la carne, el pescado y las legumbres. El requerimiento diario de fósforo es igual al del calcio. Las

deficiencias de fósforo son responsables de la debilidad, desmineralización ósea y malestar general. El exceso es causa de calcificación y osificación de los tejidos blandos.

Magnesio

El magnesio, como el fósforo y el calcio, es abundante en los huesos, también en el tejido nervioso y muscolar. El requerimiento diario es equivalente a 250-350 mg para adultos. nueces, cacao, hojas de té, las almendras, las especias como el jengibre y los clavos ofrecen una buena cantidad de magnesio, cuya deficiencia causa la anorexia , vómitos y aumento de la excitabilidad muscular. A diferencia del exceso, que causa problemas cardíacos y de la respiración.

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Sodio

Forma parte junto con el potasio de la bomba sodio-potasio fundamental para el intercambio entre las células. Algunos alimentos son muy ricos en este mineral, es el caso de la sal, el queso y los embutidos. Una cantidad superior a 4 gramos promueve la hipertensión, la

deficiencia es responsable de la anorexia, náuseas y vómitos.

Potasio

En el organismo mantiene el equilibrio hidrosalino (entre el agua y el sal), regula el equilibrio ácido-base y participa en la transmisión nerviosa y la regulación de la presión arteriosa. Los

frijoles, las alberjas, espinacas, espárragos, patatas y plátanos son ricos en potasio. El promedio diario es de unos 3 gramos. La falta de potasio provoca calambres musculares y anomalias del ritmo cardiaco. El exceso es responsable de varios efectos, el más importante es el paro cardiaco.

Cloro

El cloro se encuentra principalmente en el estómago, participa en la digestión de bolo alimenticio y es muy difuso en la naturaleza, en particular, se relaciona con la sal de sodio de

cocina. El requerimiento diario es entre 1 y 5 gramos. La falta de cloro determina principalmente

calambres musculares, el «exceso causa el vómito.

Azufre

El azufre es esencial para el desarrollo de los anejos cutáneos (pelo, uñas y cabello), así como la formación y el desarrollo del cartílago. El azufre es abundante en las proteínas animales.

Anemia ferropénica (deficiencia de hierro)

La anemia por deficiencia de hierro o anemia ferropénica se establece cuando el cuerpo no tiene suficientes cantidad de hierro, elemento esencial para la biosíntesis de la hemoglobina. Entre las principales causas de deficiencia de hierro está la reducción del mismo en la alimentación, la baja absorción, un alto requisito del mismo y la pérdida de sangre. Incluso una alteración genética ha sido identificada como responsable de la anemia por deficiencia de hierro.

El hierro es un nutriente esencial, La carne roja en nuestra dieta es la

fuente principal y también está presente en los pescados grasos, la

carne oscura de pollo y pavo; en las nueces, semillas, frutos secos, hortalizas verdes, en los cereales enrequidos del desayuno.

La Organización Mundial de la Salud estima que de 600 a 700 millones de personas en todo el mundo tienen deficiencia de hierro, siendo este el problema más comun de la nutrición, especialmente

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9 en los países en via de desarrollo. Aunque en algunos de estos países, la pérdida de sangre (por ejemplo, causada por una infección) puede ser la causa fundamental de ese défice. En Europa occidental, la deficiencia de hierro suele ser el resultado de una dieta diaria con una baja ingesta de este mineral.

Los efectos de una alimentación insuficiente de hierro son de largo alcance. El hierro es esencial para el buen funcionamiento de la hemoglobina (el pigmento rojo de la sangre), responsable del transporte de oxígeno a todas las células del cuerpo. Los primeros síntomas de deficiencia de hierro son el cansancio y la fatiga. Las mujeres y las niñas que comen poca carne, pollo y pescado o llegan a ser completamente vegetarianos tienen un riesgo mayor de reducción de las reservas de hierro y de sufrir los effectos de esta deficiencia. Aunque algunas chicas parecen estar en buen estado de salud, los bajos niveles de hierro influyen muy negativo en algunas actividades cotidianas tales como la capacidad de concentración y por lo tanto en el rendimiento de estudio. Los neo-vegetarianos deben tener cuidado especialmente durante el primer año, ya que amenudo se retira la carne de la dieta cotidiana sin saber qué tipo alimentos pueden introducir hierro. Las mujeres y las niñas o los vegetarianos deben tener en cuenta el hecho de tomar alimentos enriquecidos en hierro o suplementos que lo contengan.

Es ya sabido, que la deficiencia de hierro reduce la funcionalidad del cerebro, el empeoramiento de la memoria y la capacidad de aprendizaje. Por lo tanto, puede ser muy

importante aumentar la ingesta de hierro para todas las personas, tanto los más jóvenes como los adultos, que tienen el riesgo de no introducirlo suficiente en la dieta.

No es sólo que el cerebro el que sufre por las deficiencias de hierro, incluso las mujeres embarazadas y las personas mayores deben tener cuidado. Si durante el embarazo las reservas son bajas, la demanda suplementaria de hierro debida al crecimiento veloz del embrion, en los últimos seis meses de gestación, puede resultar un estado de deficiencia, que

potencialmente puede retrasar el crecimiento del cerebro del niño. El estado de deficiencia en los ancianos puede ser determinado tanto por las dietas y una capacidad reducida para absorber el hierro en el tracto digestivo.

Sea cual sea la edad o el sexo, la deficiencia de hierro a largo plazo, conduce a una reducción del umbral deд dolor, interfiere con el mecanismo que controla la temperatura corporal, aumenta la caida del cabello y disminuye la eficiencia del sistema inmunológico, haciéndolo más vulnerable a la infección. Es obvio que hay muchas razones por las que debe tener el ojo atento a la cantidad de hierro que se toma diariamente.

Cómo descubrir la deficiencia de hierro

Sentirse constantemente cansado y ser pálido pueden ser síntomas de una alimentación pobre

de hierro y un estado de deficiencia. Para determinar las causas de estos síntomas, el médico debe prescribir exámenes de sangre para evaluar el nivel de la hemoglobina. Podrá de así diagnosticar precozmente el riesgo de deficiencia de hierroPotrà così diagnosticare tempestivamente il rischio di deficienza di ferro o incluso una anemia ya presente.

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Los principales alimentos para ayudar a aumentar la ingesta de hierro

Alimento Comida Peso en gr. Hierro en mg.

La carne magra 150 gr. 6 mg

Frijoles horneados 200 gr. 5 mg

Conservas de sardinas 100 gr. 5 mg

cereales para el desayuno (revise la tabla de la etiqueta) 30-45 gr. 4 mg

Higos 4 gr. 3 mg

La carne oscura de pavo 120 gr. 2 mg

Las semillas de sésamo 20 gr. 2 mg

Verduras cocidas 90 gr. 1 mg

La carne magra 150 gr. 6 mg

La absorción de hierro

El organismo absorbe aproximadamente el 25% del hierro contenido en las carnes, pescados y aves de corral. La absorción del hierro de los cereales, las verduras, la fruta es muy reducida, pero aumenta si se toma con vitamina C, presente en los cítricos, uvas, kiwis, pimientos y patatas; fructosa contenida en las frutas y jugos, y proteínas de la carne y pescado.

La absorción de hierro es baja cuando se toma en conjunto con los siguientes alimentos, que no se deben comer junto con alimentos ricos en hierro, como los huevos, el salvado de trigo, el té..

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11 Piramide alimentare toscana (PAT)

Livello 1. Frutta e verdura

Dal punto di vista della salute, frutta e verdura hanno un ruolo protettivo conosciuto e

confermato da decenni di studi condotti su popolazioni di tutti i continenti. Consumare frutta e

verdura in quantità, più volte nel corso della giornata, e contemporaneamente ridurre il consumo

di carne, aiuta a prevenire l’obesità, il diabete, alcuni tipi di tumori, e contribuisce ad aumentare

la durata media della vita. Inoltre, tra i consumatori più assidui di frutta e verdura sono meno

frequenti i danni alle arterie, si riduce il rischio di infarto e di ictus cerebrale. Fra la frutta è da

privilegiare quella fresca, di stagione, di produzione locale, e molto colorata (giallo, arancio,

rosso, verde intenso), perché contiene una maggiore quantità di sostanze protettive. Unico

accorgimento: fare attenzione alla frutta più zuccherina, come fichi, uva e banane, per il rischio

di assumere troppe calorie. Un rischio quasi nullo se affrontato con una sufficiente attività

motoria.

Per quanto riguarda la verdura, la cottura in acqua può danneggiare alcune sostanze

antiossidanti, più di quella al vapore, perché alcune passano nell’acqua di cottura. Da questo

punto di vista i minestroni e le verdure stufate sono meglio delle verdure lesse, perché l’acqua

di cottura non viene eliminata. Quindi alternare verdure crude e cotte. Per la verdura lessa

preferire la cottura al vapore o comunque una cottura veloce. Anche per la verdura vale la

stessa raccomandazione della frutta: di stagione, di produzione locale e dai bei colori accesi. I

prodotti presenti a questo livello della piramide alimentare sono: mele (in Toscana, mela

rugginosa della Valdichiana, mela stayman aretina, mela rotella della Lunigiana); uva nera (in

Toscana, sangiovese, morellino, colorino); arance e limoni, lamponi, mirtilli, more, fragole,

ciliegie (in Toscana, mirtillo nero della montagna pistoiese, ciliegie di Lari); pesche, albicocche

(in Toscana, pesca cotogna toscana, pesca regina di Londa); kiwi, popone (in Toscana, melone

della Val di Cornia); cavolo nero (in Toscana, cavolo nero riccio di Toscana); cavolfiore,

broccolo (in Toscana, cavolfiore fiorentino); pomodoro (in Toscana, pomodoro costoluto

fiorentino, pomodoro canestrino, pomodoro pisanello, pomodoro tondino liscio da serbo

toscano); carote, peperoni rossi gialli e verdi, lattuga o scarola, bietola, spinaci (in Toscana,

lattuga quattro stagioni vinata, spinaci della Val di Cornia); carciofi (in Toscana, carciofo violetto

toscano); zucchine, zucca (in Toscana, zucchina tonda fiorentina, zucchina lunga fiorentina,

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zucchina mora pisana, zucca invernale toscana); cipolle, aglio, porro (in Toscana, cipolla rossa

toscana, cipolla di Certaldo, cipolla di Treschietto); ramerino, salvia.

I prodotti tradizionali della Toscana:

vitigno ad uva nera Sangiovese piccolo precoce;

vitigno ad uva nera morellino;

vitigno ad uva nera morellino di Scansano;

mela rugginosa della Valdichiana;

mela stayman aretina;

mela rotella della Lunigiana;

vitigno ad uva nera Sangiovese forte;

vitigno ad uva nera Sangiovese montanino;

vitigno ad uva nera colorino del Valdarno;

mirtillo nero della montagna pistoiese;

ciliegia di Lari;

pesca cotogna toscana;

pesca regina di Londa;

spinacio tipico della Val di Cornia;

carciofo empolese;

carciofo del litorale livornese;

zucchina tonda fiorentina;

zucchina lunga fiorentina;

zucchina mora pisana;

zucca lardaia;

cipolla rossa toscana;

melone della Val di Cornia;

cipolla di Certaldo;

cavolo nero riccio di Toscana;

cipolla di Treschietto;

cavolfiore fiorentino tardivo;

pomodoro costoluto fiorentino;

pomodoro canestrino di Lucca;

pomodoro pisanello;

pomodoro pallino;

lattuga quattro stagioni.

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Livello 2. Cereali

I cereali, pur essendo parte del mondo dei vegetali, meritano un discorso a parte perché

vengono consumati quasi esclusivamente come materia prima per prodotti trasformati tipo

pane, pasta e prodotti da forno. Gli studi effettuati dimostrano che il consumo di cereali integrali,

e meno di cereali raffinati come le farine “bianche”, è protettivo per le malattie vascolari, per

alcuni tipi di tumore, per il diabete e per l’ipertensione, e può favorire un migliore equilibrio fra

colesterolo buono e cattivo. Per questo motivo i prodotti contenenti cereali integrali sono indicati

come base nutrizionale quotidiana nelle raccomandazioni dietetiche dei paesi più

industrializzati. I cereali integrali possono dunque essere consumati in occasione di quasi tutti i

pasti, ma occorre fare un po’ più di attenzione per i prodotti da forno (es. crackers, grissini, fette

biscottate) che insieme al “buono” dell’integrale, portano con sé anche molti grassi non sempre

raccomandabili. A parte il farro, recentemente riscoperto, l’uso dei cereali integrali è molto

limitato nella nostra regione e proprio per questo è importante sensibilizzare il consumatore

sull’importanza di un ritorno ai cereali poco raffinati e poco trasformati dall’industria. A questo

livello si trova anche l’olio extravergine di oliva che, oltre ad essere uno dei maggiori

ambasciatori della toscanità nel mondo, possiede virtù benefiche nella prevenzione delle

malattie cardiovascolari, dei tumori, dell’ipertensione, del diabete e di alcune malattie della

pelle. La raccomandazione è di usare olio extravergine di oliva sia per condire che per cucinare.

Naturalmente con moderazione, anche per l’alto contenuto in calorie tipico degli oli e dei grassi.

I prodotti presenti a questo livello della piramide alimentare sono: pane grosso in filone (in

Toscana, pane toscano a lievitazione naturale, bozza di Prato, pane di Montegemoli, pane di

Vinca); pasta lunga e corta, farro, grano, riso (in Toscana, farro della Garfagnana, riso della

Maremma); pappa al pomodoro, ribollita, pasta e fagioli, olio in oliera (in Toscana, olio

extravergine di oliva toscano, olio extravergine di oliva terre di siena, olio extravergine di oliva

Lucca, olio extravergine di oliva Chianti classico).

I prodotti tradizionali della Toscana:

olio extravergine di oliva toscano IGP;

olio extravergine di oliva terre di Siena DOP;

olio extravergine di oliva Lucca DOP;

ONLUS (D.Lgs. 460/97)

Via Tosco Romagnola, 15 – 56012 FORNACETTE (PI) – Tel. 0587/423101 – Fax 0587/423133 Cod. Fisc., Part. IVA e Registro Imprese 01289270504 – Albo Cooperative A115410

e-mail: segreteria@agapesociale.it sito web: www.agapesociale.it

14 olio extravergine di oliva Chianti classico DOP;

pane toscano;

bozza pratese;

pane di Montegemoli;

pane di Vinca;

torta di farro della Garfagnana.

Livello 3. Legumi, frutta secca e latte

Salendo ancora di un livello, si incontra il gruppo dei legumi, della frutta secca e del latte. Dal punto di vista nutrizionale, i legumi sono particolarmente utili per la loro ricchezza in fibre, efficaci nella protezione da malattie come il diabete, alcuni tipi di tumore e per i problemi vascolari. La frutta secca, ed in particolare noci, nocciole e mandorle, che fino a ad alcuni anni fa non era ben apprezzata a causa dell’elevato tenore calorico e la ricchezza di grassi, è ricca di un particolare tipo di grassi, gli omega-3, che favoriscono un bilancio ideale tra colesterolo buono e cattivo ed avrebbero anche altre utili azioni per il nostro organismo. Attenzione però: da questo gruppo è esclusa la frutta secca senza guscio, come fichi, ananas e albicocche secche. In questo gruppo sono state incluse anche le castagne: pur avendo caratteristiche molto diverse dalla frutta secca in guscio, sono spesso consumate insieme a pinoli o noci e possono considerarsi una buona fonte di alcuni micronutrienti importanti e non vanno trascurate La questione latte e yogurt è oggi un po’ controversa; sembra che possano aiutare a proteggere da alcuni tipi di tumore, ad aumentare le difese immunitarie, a ridurre i problemi intestinali e a migliorare la salute delle ossa. Il consiglio del nutrizionista è quello di consumare latte e latticini tutti i giorni, e i legumi più volte alla settimana. La frutta secca in guscio può entrare a far parte delle abitudini quotidiane, arricchendo la prima colazione o gli spuntini o come ingrediente aggiuntivo delle insalate. I prodotti presenti a questo livello della piramide alimentare sono: fagioli non borlotti e ceci, piselli, fave e lenticchie (In Toscana, fagiolo cannellino, fagiolo zolfino, fagiolo di Sorana, cece piccino del Valdarno, cece rugoso della Maremma, cecina; fava lunga delle Cascine); castagne, noci, mandorle, pinoli, nocciole (in Toscana, castagna del Monte Amiata, marrone del Mugello, farina dolce di castagne del Pratomagno, farina di neccio della Garfagnana, pinoli del parco di Migliarino San Rossore, noce aretina); latte e yogurt. I prodotti tradizionali della Toscana:

fagiolo cannellino;

fava lunga delle Cascine;

castagna del Monte Amiata IGP;

farina di castagne del Pratomagno;

marrone del Mugello IGP;

farina di neccio della Garfagnana DOP;

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15 pinolo del Parco di Migliarino-San Rossore;

noce aretina;

fagiolo zolfino;

fagiolo di Sorana;

cece piccolo del Valdarno;

cecina.

Livello 4. Pesce e pollame

Il primo prodotto animale che si incontra salendo i gradini della Piramide è il pesce, che insieme

alla carne bianca si trova al quarto livello. Il consumo di pesce, ricco di grassi omega-3, oltre ad

essere un’ottima fonte di proteine animali, si è dimostrato protettivo verso le principali malattie

cardiovascolari, utile per migliorare la fluidità del sangue e prevenire rischi di aritmie cardiache,

ed adatto in gravidanza. Soprattutto il pesce azzurro è ricco di omega-3, ed è quindi

consigliabile consumarlo almeno 2 volte a settimana, preferibilmente fresco o surgelato. I

prodotti sott’olio o affumicati sono meno consigliabili, anche perché molto salati. Anche

molluschi e crostacei sono buone scelte, ma non devono sostituire il consumo dei pesci. La

carne degli animali da cortile, soprattutto polli e tacchini, meglio se ruspanti, è da preferire

rispetto a quella rossa, perché contiene quantità minori di un particolare grasso che secondo gli

studi tende a far aumentare il tipo peggiore di colesterolo (colesterolo LDL). Insomma: se si

consumano prodotti animali, questi sono quelli da preferire, soprattutto il pesce. I prodotti

presenti a questo livello della piramide alimentare sono: sarde, acciughe, pesce spada, spigola,

orata e trota (in Toscana, palamita, trota fario appenninica); pollo (in Toscana: pollo del

Valdarno).

I prodotti tradizionali della Toscana:

palamita;

trota fario appenninica del Casentino;

pollo del Valdarno.

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16

Livello 5. Formaggio, uova e patate

Al penultimo gradino si trovano prodotti da consumare più saltuariamente: formaggi, in

particolare quelli stagionati, uova e patate. I formaggi sono una buona fonte di calcio, utile per

l’accrescimento e la formazione delle ossa. D’altro canto sono anche ricchi dei grassi saturi che

fanno pendere la bilancia del rapporto tra colesterolo buono (HDL) e cattivo (LDL) verso

quest’ultimo. Stesso inconveniente che si riscontra per le uova, se consumate in eccesso. La

patata è l’unica espressione del mondo vegetale a trovarsi così in alto nella piramide. Si è

volutamente distinguere dagli altri vegetali perché molto ricca in amido e povera in fibre. Per

questo motivo va consumata saltuariamente e non va intesa come sostituto della verdura. I

prodotti presenti a questo livello della piramide alimentare sono: formaggi (in Toscana, pecorino

toscano, pecorini a latte crudo, ricotta toscana, raveggioli); uova, patate (in Toscana, patata

rossa di Cetica).

I prodotti tradizionali della Toscana:

pecorino toscano;

pecorini a latte crudo;

ricotta toscana;

raviggiolo;

patata rossa di Cetica.

Livello 6. Salumi e dolci

Carne rossa, salumi e dolci vanno trattati come le cose preziose: poche, ma di qualità. La

carne, soprattutto quella rossa, è un’importante fonte di grassi saturi, dannosi per il cuore e la

circolazione. Più moderazione ancora va posta nell’uso dei salumi, a causa del loro alto

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17 contenuto in sale, nemico della pressione arteriosa ed, in alcuni tipi, della quantità di grassi

molto elevata. Altri elementi presenti negli insaccati sono legati al rischio di contrarre alcuni tipi

di tumore. Fra i salumi, sono da preferire quelli magri, come il prosciutto e la bresaola. Anche il

modo di cucinare la carne non è esente da rischi, soprattutto per la cottura alla brace ed il fritto,

che perciò andrebbero limitati. I dolci sono da consumare con moderazione per il loro alto

tenore in grassi e zuccheri, e lo sbilanciamento calorico che inducono nella dieta complessiva. I

dolci, meno elaborati sono, e meglio è. Meglio quelli fatti in casa o artigianali rispetto a quelli

industriali. Sono da considerare dolci anche i biscotti da colazione, le merendine ed i dolciumi

dei bar. E troppo dolci sono anche le bevande commerciali che perciò trovano posto in questo

gradino della Piramide. Meglio evitare rischi, dunque, e consumare questi prodotti

saltuariamente, poche volte a settimana, scegliendo con cura la qualità. I prodotti presenti

a questo livello della piramide alimentare sono: cornetto, brioche (in Toscana, schiacciata alla

fiorentina); ciambellone, crostata (in Toscana, schiacciata con l’uva, cenci); biscotti secchi (in

Toscana, zuccherini, frittelle di San Giuseppe); bistecca fiorentina, salame, finocchiona,

salsiccia (in Toscana, salame toscano, finocchiona toscana)

I prodotti tradizionali della Toscana:

finocchiona toscana;

schiacciata alla fiorentina;

schiacciata con l’uva;

cenci;

zuccherini del Mugello;

salame toscano.

Attività fisica

Le persone che adottano uno stile di vita attivo hanno meno probabilità di sviluppare malattie

croniche, come quelle del cuore e della circolazione, alcuni tipi di tumore, il diabete, i problemi

alle ossa, ecc. Con una vita attiva, inoltre, è più facile mantenere il peso corporeo nella norma,

prevenendo l’obesità e il sovrappeso che sono importanti fattori di rischio per molte malattie.

Non importa faticare eccessivamente. È sufficiente svolgere una attività fisica a livelli moderati

di intensità: già una passeggiata di 30 minuti al giorno può migliorare sia il benessere fisico che

psichico. Il consiglio è quello di andare a piedi o in bicicletta anche per le attività di tutti i giorni,

come recarsi al lavoro o fare la spesa. E una o due volte la settimana, almeno un’ora di attività

più intensa.

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18 Acqua

Medici, nutrizionisti e dietisti consigliano di bere almeno uno o due litri d’acqua al giorno, perché

è questa la quantità di liquidi che quotidianamente eliminiamo. L’organismo non possiede

riserve di acqua e per questo è necessario rifornire il nostro corpo bevendo tanto e mangiando

frutta e verdura. Ancora più importante è bere durante e dopo l’attività fisica o nella stagione

calda per reintegrare al meglio i liquidi persi. Anche l’acqua del rubinetto va bene: costa poco,

non inquina perché non ha imballaggi ed è sicura e controllata.

Vino

Il principale ambasciatore dell’enogastronomia toscana nel mondo non trova posto sui gradini

della piramide, ma al suo fianco, in quanto non è un alimento indispensabile, ma un bene

“voluttuario”. Se ne consiglia un utilizzo moderato perché contiene alcol, sostanza dannosa

sotto molti punti di vista. Gli uomini adulti e sani non dovrebbero superare i due bicchieri di vino

al giorno e le donne uno, perché sono più sensibili ai danni dell’alcol. Meglio consumarlo in

occasione dei pasti. E mai berne da bambini, in gravidanza, prima di mettersi alla guida di un

veicolo o in occasione di lavori rischiosi o durante trattamenti con farmaci che agiscono sul

sistema nervoso. Con tutte queste attenzioni può far parte della nostra dieta perché ha anche

qualità protettive per la salute, soprattutto per le malattie cardiovascolari. E poi è parte

integrante della nostra identità culturale. Comunque, chi non ha l’abitudine di bere vino, non

dovrebbe essere incoraggiato ad iniziare a consumarlo.

Presidio

Distrettuale

PONTEDERA

ATTIVITA’ TERRITORIALI

Attività medico Distrettuali

- Rilascio/rinnovo esenzione ticket per patologia - Patente A, B, C, D, E , Nautica – Porto d’armi - Idoneità psico-fisica all’impiego - Ecc….

Attività Infermieristiche

- Medicazioni ambulatoriali - Misurazione pressione - Prelievi ematici - Ecc….

Tel.0587/273737

Attività Amministrative

Dal lunedì al venerdì 7.15-15.00

Sabato 7.15-12.00

Tel. 0587/273757-273777

Attività sociali

Segretariato sociale: Martedì e Venerdì

10.00-13.00 Telefono 0587/273765 -768 - 769

Attività specialistiche

Si eseguono le seguenti attività specialistiche: - Cardiologia - Odontoiatria - Dermatologia - Ginecologia - Screening Mammografico - Servizio Consultoriale - Oculistica - Ortopedia - Visite allergologiche - Visite psichiatriche

Attività consultoriali

- Visita ginecologica - Consulenza psicologica - Attività IVG - Attività di mediazione familiare - Ecc…..

Telefono 0587/273710

Presidio

Distrettuale

BIENTINA

ATTIVITA’ TERRITORIALI

Attività medico Distrettuali

- Rilascio/rinnovo esenzione ticket per patologia - Patente A, B, C, D, E , Nautica – Porto d’armi - Idoneità psico-fisica all’impiego - Ecc…

Attività Infermieristiche

- Medicazioni ambulatoriali - Misurazione pressione ambulatoriale - Ecc… - Prelievi ematici nelle seguenti sedi:

Bientina Buti C/o Misericordia Calcinaia c/o Proassistenza Fornacette c/o pubblica assistenza

Tel. 0587/273903

Attività Amministrative

Dal lunedì al venerdì 7.15-15.00

Giovedì 8.30-10.00

Sabato 7.15-12.00

Tel. 0587/273916

Attività sociali

Segretariato sociale Bientina

- mercoledì 10.00-12.00 Buti

- mercoledì 10.00 – 12.30 Calcinaia

- martedì 10.00-12.00 S.Maria a Monte

- martedì 8.30-11.30 - mercoledì 10.00-12.00 - giovedì 15.00-16.00

Tel.0587/273911-273912

Attività specialistiche

Si eseguono le seguenti attività specialistiche: - Cardiologia - Odontoiatria - Diabetologia - Ginecologia

- Vaccinazioni

Attività consultoriali

- Visita ginecologica - Consulenza psicologica - Ambulatorio ostretico – ginecologico - Pap - test

Tel 0587-273907

Presidio

Distrettuale

PONSACCO

ATTIVITA’ TERRITORIALI

Attività medico Distrettuali

- Rilascio/rinnovo esenzione ticket per patologia - Autorizzazione trasporti - Vaccinazioni adulti - Ecc…

Attività Infermieristiche

- Medicazioni ambulatoriali - Consegna referti - Ecc… - Prelievi ematici nelle seguenti sedi:

Ponsacco Crespina Chianni Lari Casciana Terme Cenaia

Tel. 0587/273802

Attività Amministrative

Dal lunedì al venerdì 7.15-11.30

Martedì e Giovedì 14.30 17.00

Sabato 8.30-11.30

Tel. 0587/273804-806

Attività sociali

Segretariato sociale: Ponsacco

- Martedì 14.30 - 17.30 - Mercoledì 10.00 – 12.00

Crespina - Venerdì10.00 – 12.00

Chianni e Casciana Terme

- Lunedì 10.00-12.30 - Mercoledì 10.00 – 12.00

Lari - Lunedì 10.00 – 12. 00

Tel.0587/273817-819

Attività specialistiche

Si eseguono le seguenti attività specialistiche: - Cardiologia - Oculistica - Dermatologia - Pediatria Vaccinazioni

- Vaccinazioni

Attività consultoriali

- Visita ginecologica - Consulenza psicologica - Ambulatorio ostretico - ginecologico - Pap- test

C/o Pubblica assistenza di Ponsacco, Tel 0587 735177

Presidio

Distrettuale

LA ROSA TERRICCIOLA

ATTIVITA’ TERRITORIALI

Attività medico Distrettuali

- Rilascio/rinnovo esenzione ticket per patologia - Autorizzazione trasporti sanitari - Vaccinazioni adulti - Ecc…

Attività Infermieristiche

- Consegna referti - Attività infermieristiche ambulatoriali - Ecc… - Prelievi ematici nelle seguenti sedi:

La Rosa Peccioli Capannoli Forcoli Lajatico Palaia Terricciola

Tel. 0587/273853

Attività Amministrative

Dal lunedì al venerdì 9.00 – 12.30

Lunedì e Venerdì 15.00-18.00

Giovedì 10.00-11.00

Sabato 9.00 – 12.00

Tel. 0587/273875- 865

Attività sociali

Segretariato sociale Terricciola

- Lunedì 9.00 – 11.00

Capannoli - Martedì 10.00-

12.00 La Rosa

- Mercoledì 10.00 – 12.00

- Venerdì 10.00 – 12.00

Forcolì - Martedì 10.00 –

12. 00 Peccioli

- Martedì 10.00 – 12.00

Lajatico - Mercoledì 11.00 –

13.00

Tel.0587/273860 – 861 - 862

Attività specialistiche

Si eseguono le seguenti attività specialistiche: - Cardiologia - Oculistica - Dermatologia - Pediatria (vaccinazioni) - Ecografie - Ginecologia - Odontoiatria

- Ostetricia

Attività consultoriali

- Visita ginecologica - Ambulatorio ostretico - ginecologico - Pap- test

Tel. 0587-273857