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Cristian Berardi Ph. D.

STRATEGIE DI INTEGRAZIONEALIMENTARE NEL BODY BUILDING

Corso Istruttore Body Building 2° LIVELLO


ARGOMENTI

• Ergogenici: possibili meccanismi di funzionamento

• Assunzione di proteine e carboidrati nel pre-postallenamento e produzione di testosterone

• Proteine, amminoacidi ramificati e amminoacidi in forma libera: la giusta scelta nel Body Building

• La creatina: somministrazione, allenamento e peso corporeo

• Sistemi tampone e allenamento anaerobico lattacido nel Body Building


ERGOGENICIPOSSIBILI MECCANISMI DI FUNZIONAMENTO:

• ATTUANO UNA AZIONE CENTRALE E PERIFERICA NELLA STIMOLAZIONE DEL SISTEMA NERVOSO (ESEMPIO: CAFFEINA, COLINA, ANFETAMINA, ALCOL)

•AUMENTANO L’IMMAGAZZINAMENTO E/0 LA DI SUBSTRATI LIMITANTI (ESEMPIO: CARBIDRATI, CREATINA, CARNITINA, CROMO)

• AUTTUANO UN RUOLO DI SUPPLEMENTO ENERGETICO (ESEMPIO: GLUCOSIO, TRIGLICERIDI A MEDIA CATENA)

•RIDUCONO O NEUTRALIZZANO L’INIBIZIONE DI ALCUNE SOSTANZESULLA PERFORMANCE (ESEMPIO: SODIO BICARBINATO, CITRATO, FOSFATO, ACIDO PANGAMICO)

•FACILITANO IL RECUPERO (ESEMPIO: CARBOIDRATI AD ALTO CONTENUTO GLICEMICO, ACQUA)


ASSUNZIONE DI PROTEINE E CARBOIDRATI

La quantità di testosterone che sarà legata ai recettori androgeni dipende dall’assunzione di proteine e di

carboidrati prima e dopo la sessione di allenamento.

up regulation

aumento della quantità di testosterone legata ai recettori androgeni del muscolo

ovvero un aumento del numero di recettori sensibili al testosterone in circolo

Il testosterone è uno dei principali segnali ormonali dell’incremento della sintesi proteica nel muscolo, ma deve essere legato al recettore per poter inviare il segnale al meccanismo del DNA della cellula

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Dati recenti indicano che il testosterone in circolo diminuisce con l’assunzione di nutrienti

si ritiene che ciò sia dovuto al maggiore utilizzo delle interazioni di legame con il recettore androgeno

Il momento dell’assunzione di macronutrienti, quindi, può essere determinante per ottimizzare le condizioni favorevoli all’anabolismo prima e dopo l’allenamento.

COME?Cristian Berardi Ph. D.


L’assunzione di 25-50 g di proteine (i più importanti sono gli aminoacidi essenziali) e di 50 g di carboidrati prima

dell’allenamento e entro 10 minuti prima della fine dello stesso comportano:

1. AUMENTO DI TESTORERONE

2. AUMENTO DI INSULINA

maggiore assimilazione di amminoacidi nel

muscolo

3. AUMENTO DI GH (IPOFISI ANTERIORE)

4. AUMENTO IGF-1 (FEGATO)anabolismo


AMMINOACIDI In biochimica il termine amminoacidi si

riferisce più spesso agli L-α-amminoacidi, in cui gruppo amminico ed il cui gruppo

carbossilicosono legati allo stesso atomo di carbonio (chiamato

appunto carbonio α) in configurazione L

Gli amminoacidi sono, tra le altre cose, gli elementi costitutivi (monomeri) delle proteine.

Per eliminazione di una molecola di acqua (reazione di condensazione con eliminazione), il gruppo amminico di un amminoacido può legarsi al gruppo

carbossilico di un altro formando un legame ammidico (o peptidico). “CATENA”


GLI AMMINOACIDI La caratteristica propria di ciascun amminoacido è conferita dalla catena

laterale che si lega all’atomo di carbonio cui sono legati il gruppo amminico ed il gruppo carbossilico

I 20 amminoacidi che ne derivano sono:

Arginina

Acido glutammico

Acido aspartico

Cisteina

Prolina

Istidina

Tirosina

Glicina

Asparagina

Glutamina

Serina

Alanina

Lisina

Leucina

Isoleucina

Metionina

Fenilalanina

Treonina

Triptofano

Valina

(nei bambini, l'istidina e l'arginina)

ESSENZIALI

NON ESSENZIALI

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GLI AMMINOACIDI RAMIFICATIBCAA

VALINA LEUCINA ISOLEUCINA

coordinamento muscolare,

concentrazione, funzioni nervose

formazione dell’emoglobina, sintesi proteica

ruolo plastico rispetto al muscolo,

stimolando la sintesi proteica e rientrando negli elementi proteici

costitutivi

40 mg/kg die 23 mg/kg die20mg/kg die


GLI AMMINOACIDI IN FORMA LIBERA

SONO INTEGRATORI CHE PREVEDONO LA PRESENZA DEI SINGOLI AMMINOACIDI NON LEGATI

Tali prodotti non richiedono digestione e vengono prontamente assorbiti e utilizzati dall'organismo


COME INTEGRARE?PROTEINE, AMMINOACIDI IN FORMA LIBERA O BCAA?

LA DIGESTIONE DELLE PROTEINE

L'acido cloridrico rende attivo un enzima secreto dalle ghiandole gastriche, il pepsinogeno. Quando, nella cavità dello stomaco, il pepsinogeno è

raggiunto dall'acido cloridrico, esso diventa pepsina. Mentre il pepsinogeno è inattivo e non può danneggiare le cellule delle ghiandole che lo

producono, la pepsina agisce sui legami peptidici che legano tra loro gli amminoacidi delle proteine



LA DIGESTIONE DEI BCAA

NON SOVRACCARICANO L’APARATO DIGERENTE IN QUANTO GIA’STRUTTURATI COME PEPTIDI

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LA DIGESTIONE DEGLI AMMINOACIDI IN FORMA LIBERA

NON RICHIEDONO DIGESTIONE E VENGONO PRONTAMENTE ASSORBITI E UTILIZZATI DALL’ORGANISMO


COME INTEGRARE?PROTEINE

PRE ALLENAMENTO: sconsigliata in quando andrebbe ad affaticare inutilmente il sistema

digestivo sottraendo sangue ai muscoli in attività

POST ALLENAMENTO: aumenta la secrezione

gastrica di acido cloridrico, contribuisce ad acidificare

ulteriormente l'organismo che ha già accumulato una

notevole quantità di tossine della fatica

BCAA

non sovraccaricano più di tanto

l'apparato digerente

A. LIBERI

Non richiedono digestione

PER QUESTI MOTIVI:

• L’INTEGRAZIONE DI PROTEINE E’CONSIGLIATA LONTANO DAGLI

ALLENAMENTI

• L’ITEGRAZIONE DI AMMINOACIDI LIBERI NEL PRE-POST ALLENAMENTO

• BCAA ½ ORA 1 ORA PRIMA E DOPO L’ALLENAMENTO


LA CREATINA

Sintesi di creatina giornaliera = 1 grammo

Il 95% della creatina contenuta nell’organismo si trova nel muscolo scheletrico

Una integrazione di creatina pari a 20g/die per due settimane, incrementa la concentrazione di creatina libera e fosfocreatina di

circa il 30%

I livelli di creatina libera e di fosfocreatina permangono elevati per alcune settimane dopo integrazione per pochi giorni.


LA CREATINAPERCHE’ AUMENTARE LA

DISPONIBILITA’ DI PCr?• VELOCIZZARE LA FORMAZIONE DELL’ATP PER MANTENERE ELEVATA LA POTENZA DURANTE ATTIVITA’ MUSCOLARI A BREVE TERMINE

• RITARDARE LA DEPLEZIONE DI PCr

• RITARDARE L’INTERVENTO DELLA GLICOLISI ANAEROBICA E CONSEGUENTEMENTE L’ACCUMULO DI ACIDO LATTICO

• FACILITARE IL RECUPERO TRA LE SERIE DI ESERCIZI RIPETUTI, EFFETTUATI AD ELEVATA’ INTENSITA’, GRAZIE AD UNA MAGGIOR RISINTESI DI ATP, CONSENTENDO QUINDI PRESTAZIONI DI POTENZA Più ELEVATE

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ALLENAMENTO E CREATINASUPPLEMENTO DI CREATINA PROVOCA:

1.AUMENTO DELLA FORZA MUSCOLARE NELLE ATTIVITA’ DI POTENZA

2.MIGLIORAMENTO DELLA FORZA ESPLOSIVA

3.CONSENTE UN MAGGIOR CARICO MUSCOLARE DURANTE L’ALLENAMENTO


LA PUREZZA DELLA CREATINALA CREATINA DI ELEVATA QUALITA’ DEVE PRESENTARE LE SEGUENTI

CARATTERISTICHE:

• RISULTATO DELLA HPLC – MAGGIORE DEL 99%

• UMIDITA’ PRESENTE – UGUALE O MINORE AL 12,5%

• RESIDUOP FISSO – MINORE OD UGUALE ALL 1%

• ARSENICO – ARSENICO MINORE O UGUALE A 3 ppm

• METALLI PESANTI – MINORI O UGUALI A 10 ppm

• ESCHERICHIA COLI, SALMONELLA, STAPHILOCOCCUS AUREUS – ASSENTI VALUTATI CON I METODI DELL’USP

• TOTAL PLATE COUNT- MINORE O UGUALE A 3000 PER GRAMMO

• FERMENTUI E MUFFE – MINORI O UGUALI A 50 PER GRAMMO

• COLIFORMI – MINORI O UGUALI A 10 PER GRAMMO


EFFETTI SUL PESO CORPOREOL’ASSUNZIONE DI CREATINA SPESSO SI ACCOMPAGNA AD AUMENTI DEL PESO CORPOREO COMPRESI TRA 0,5 E 2,4

kg, INDIPENDENTEMENTE DALLE VARIAZIONI A BREVE TERMINE DI CORTISOLO E TESTOSTERONE

TALE INCREMENTO DIPENDE DA:

1. EFFETTO ANABOLICO ESERCITATO DALLA CREATINA SULLA SINTESI MUSCOLARE

2. AUMENTATA RITENZIONE IDRICA CONSEGUENTE ALL’AUMENTO DELLA CREATINA IMMAGAZZINATA

3. ALTRI FATTORI

?Cristian Berardi Ph. D.

SOLUZIONI TAMPONEIL MASSICCIO UTILIZZO DEL METABOLISMO ANAEROBICO LATTACIDO PROVOCA UN ACCUMULO DI ACIDO LATTICO CON ABBASSAMENTO DI

pH INTRACELLULARE

QUESTO AUMENTO DELL’ACIDITA’ PROVOCA UNA INIBIZIONE DEL TRASFERIMENTO ENERGETICO E DELLA CAPACITA’ CONTRATTILE

DELLE FIBRE MUSCOLARI ATTIVE

LA PRIMA FORMA DI DIFESA E’ RAPPRESENTATA DAL SISTEMA TAMPONE BICARBONATO-ACIDO CARBONICO

QUESTO HA PORTATO A RITENERE CHE L’INCREMENTO DELLE RISERVE DI BICARBONATO DELL’ORGANISMO POSSA

CONSENTIRE DI INNALZARE LA PRESTAZIONE ANAEROBICA RITARDANDO L’ABASSAMENTO DEL pH INTRACELLULARE

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SOLUZIONI TAMPONEPER UOMINI E DONNE DOSAGGI DI BICARBONATO DI ALMENO

0,3 g/kgDI PESO (ASSUNTI ALMENO 1-2 ORE PRIMA DELL’ALLENAMENTO) FACILITANO LA FUORIUSCITA DI IONI IDROGENO DALLA CELLULA.

EFFETTI COLLATERALI:

CRAMPI ADDOMINALI, DIARREA A DISTANZA DI UN’ORA DALL’ASSUNZIONE

SI PUO’ RIDURRE QUESTA SINTOMATOLOGIA GASTROINTESTINALE CON L’ASSUNZIONE DI CITRATO DI SODIO

0,5 g/kg

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