Nuovi Orientamenti nella Metodologia dell’allenamento

della Forza

Salsomaggiore, 13-14 giugno 2009

prof. Francesco Perondi

Parola chiave: coordinazione.

Obiettivo il movimento.

15 anni fa la forza nel calcio si

sollecitava esclusivamente alzando pacchi di

pesi alle macchine.

Da allora molto è cambiato.

Studi, ricerche ed esperienze ci hanno condotto

sulla via di un maggior equilibrio tra il sistema

nervoso e l’apparato muscolare.

Troppo spesso infatti gli esercizi tendenti allo sviluppo della

forza mirano al raggiungimento di obiettivi che risultano

poco attinenti con il miglioramento della prestazione

sportiva, essendo questi poco correlati, a volte addirittura

contro-producenti.

Il movimento è il risultato della coordinazione tra il SNC

ed i distretti dell’apparato muscolare.

Non basta contrarre i muscoli, aumentare la forza per

migliorare il movimento.

controllo - coordinazione ! ! !

relazione tra la complessità dei movimenti e la specificità della forza espressa, Nemessuri 1985 forza esatta; Kusnezow1985, forza di destrezza

coordinazione

Per lo sviluppo della forza negli sport di situazione come il calcio è indispensabile il miglioramento del meccanismo nervoso, per cui esercitando la coordinazione si influenzano direttamente le abilità motorie.

Nei giochi sportivi il concetto di sviluppo della forza deve essere inteso soprattutto come miglioramento della coordinazione della attività dei gruppi muscolari che determinano e modulano il movimento.

b) lo sviluppo della forza deve mirare a

migliorare la qualità delle tecniche e non

rischiare di diventare fine a se stesso

a) deve essere sviluppata

contemporaneamente alla destrezza

forza speciale

Qualità Fisiche: classificazione di Gundlach O. (1987)

evoluzione relazione dei parametri primari: COORDINAZIONE

lavori di FORZA nel

Calcio

Settori giovanili

Giocatori di alta specializzazione forza di base

forza tecnica (coord. intermuscolare)

Obiettivi

1. ricerca e sviluppo di esercizi neuro

muscolari funzionali al gioco

3. recupero e riequilibrio muscolare post-

partita

2. pianificazione di tecniche di prevenzione,

(eventuali carenze individuali)

il giocatore / la squadra,

in allenamento deve prepararsi

ad affrontare ciò che troverà

in partita!

allenamento coerente con la gara

Il calcio impone elevate richieste di abilità tecniche e fisiche

specifiche che vanno sollecitate continuamente in allenamento

Specificità dei principi dell'allenamento

La ottimizzazione della prestazione passa attraverso la costruzione di

un modello funzionale specifico (cosa allenare) e di un modello

funzionale di allenamento (come allenare)

Le tecniche e le abilità fisiche specifiche possono essere

migliorate solamente utilizzando mezzi di allenamento altrettanto

specifici

La moderna metodologia di allenamento prevede la individualizzazione e la specificità dei mezzi adottati

Specializzazione Funzionale (Verchoshanskij, 2001)

La pratica regolare e continuativa per più di 5 anni in uno stesso

sport agisce sull'organismo provocandone modificazioni

strutturali e organiche.

Il corretto allenamento porta allo sviluppo della maestria

sportiva caratterizzata da una continua specializzazione

funzionale e questi miglioramenti stabili sono determinati

dalla specificità motoria.

Questa specializzazione si esprime soprattutto nelle caratteristiche

qualitative e quantitative delle trasformazioni funzionali e dipendono

dalla specificità dei movimenti proposti in allenamento

L’allenamento costituisce quindi un processo in cui l’atleta è un

“sistema motorio funzionale”; questo “sistema” è diretto verso

uno scopo: la prestazione.

Sistema Motorio Funzionale(Tschiene, 2001)

Lo sviluppo del “sistema” dipende dalla frequenza di applicazione

di stimoli adeguati che devono essere sempre costituiti da

parametri energetici, spaziali e temporali specifici.

La fisiologia e la biochimica in recenti indagini, ma anche l’attenta

osservazione delle risposte da campo indicano che, nell’alta

prestazione, siamo di fronte ad organismi che si sono adattati

ad un determinato sforzo diventando strutture

“morfofunzionali”.

Morfofunzionalità(Boiko,1997. Tschiene P. 1988)

Gli “artefici dello sport” non si possono considerare

“atleti che fanno i calciatori, pallavolisti ecc., ma

solamente calciatori, pallavolisti ecc ….

Un po’ di tecnica Un po’ di tattica

Un po’ di resistenza Un po’ di forza

L'allenamento delle espressioni di forza nel calcio

Il calciatore esprime questa qualità fisica prevalentemente durante la corsa: in accelerazione, in frenata, nella conduzione in velocità come nella protezione della palla sotto contrasto, ….

Questo avviene il più delle volte in forma esplosiva, in un contesto di forza resistente, dati i recuperi spesso incompleti.

Il contesto

Il calciatore esprime “forza” durante il gioco

prevalentemente in monopodalico (spinta, sprint,

passo-stacco), come pure in posizione bipodalica

(ma sempre con un arto dominante!),

Il contesto

Negli sport che prevedono la corsa la potenza viene espressa

con una gamba:

• Per il principio della specificità dell’allenamento la/le

resistenze devono essere applicate unilateralmente.

Single Leg Training (Behm et al. 2004 JSCR)

• Se l’equilibrio (balance), non è ottimale la potenza e la

forza diminuiscono.

1-3 balzi alternati orizzontali profondi

… decelerazione – arresto in uno spazio breve e delimitato (4 m .. - .. 2m)

Sprint lineari

con / senza avvio (30-20-10-10-20-30) x 4

Negli sport di squadra la velocità di spostamento si caratterizza più per i rapidi cambi di direzione – CdD - che per una corsa lineare.

I cambi di direzione

La forza che viene espressa in un cambio di direzione ha una considerevole importanza !!!

Forze normalizzate al peso

0,0

5,0

10,0

15,0

20,0

25,0

Fmax Fmedia

Fo

rza

al T

erre

no

N/p

eso

Confronto grafico delle forze di reazione al terreno normalizzate al peso del giocatore. In Blu CMJ, in rosso il CdD.

A. Ravaschio, R. Sassi, A. Tibaudi, N.A. Maffiuletti

… !

Fattori determinanti:

cambi di direzione, CdD

Velocita’ del cambio di direzione:

• tecnica: collocazione dei piedi, aggiustamenti degli appoggi per accelerare o decelerare, postura corretta del corpo.

• velocità di corsa lineare.

Fattori cognitivi, percettivi e di “presa di decisione”

• focalizzazione visuale

• anticipazione

• riconoscimento di modelli

cambi di direzione, CdD

Fattori determinanti:

Specificità metodi allenamento sprint e cambi di direzioneYoung WB, James R, Montgomery I (J Sports Med Phys Fitness. 2002)

“…abbiamo concluso che i metodi di

allenamento per gli sprint lineari e per i cambi

di direzione sono specifici e producono

limitati transfert dell’uno sull’altro.“

Percorsi specifici – Pattern Runsd=15-20 m t= >12” rec=40” -> 30”

A chi sa dove andare

tutti i venti

sono favorevoli

Il sistema neuromuscolare adegua, alle variazioni di velocità

specifiche richieste, combinazioni di tensioni acceleranti,

frenanti e statiche; queste forme di tensioni muscolari sono le più

frequenti nello sport e nel calcio in particolare.

Harre 76, Martin 77

Tensione Muscolare: tipologie

acceleranti, frenanti, statiche

Tensione Muscolare: tipologie

acceleranti, frenanti, statiche

all'interno dello stesso muscolo

sono presenti

contemporaneamente

tensioni diverse.

Situazioni mutevoli ed imprevedibili …

… adattamento continuo, instabilità

Proposta: gestire il disequilibrio

Potenziamento muscolare e … stabilizzazione, equilibrio, flessibilità, mobilità, coordinazione, controllo motorio, correzione posturale.

La stabilità pelvica, CORE, (collegata ai lombari ed agli arti inferiori), è un caposaldo della moderna preparazione fisica.

Core Stability

• balance training

Parole chiave:

• disequilibrio

• forza funzionale

• carico instabile

In genere vengono usati

accorgimenti e strumenti che

provocano disequilibrio

partendo principalmente dai

piedi:

tavolette, bosu, skimmy,

tappetini elastici, ... sabbia,

con lavori a stazioni o circuiti.

Disequilibrio: ingresso dai piedi

Disequilibrio: ingressi diversi

E' necessario rendere le situazioni allenanti più dinamiche e

specifiche introducendo il disequilibrio da ingressi diversi, (es. al

ginocchio, al bacino, al busto, alle spalle),

combinando nelle esercitazioni: piegamenti,

torsioni, elastici a coppie,

opposizioni-trazioni

e spinte,

....

• affondi avanti, dietro, laterali, in avanzamento

Balance training con sovraccarico

• step-up frontale e laterale, alternato o

successivo, con jump

• squat bipodalici e monopodalici; con esecuzione

controllata e lenta, con jump

opposizione, trazione, spinta

Forza funzionale

a coppie

in uno spazio ristretto con brevi possesso palla (controllo) in 1c1

negli sprint

Allenamento sulla instabilità, problemi da risolvere

Diversa metodologia fra atleti di alta specializzazione e settore giovanile

Correlazione tra Propriocettività e Forza Istantanea R. De Bellis, F. De Vita, E. Costa, F. Pasquali

Gain in strength and muscular balance after balance training(Heitkamp HC, Horstmann T, Mayer F, Weller J, Dickhuth HH, International Journal Sports Med. 2001)

Equilibrio spazio/tempo per un allenamento di qualità. (Università di Udine, Sepulcri, 2003)

Not all instability training devices enhance muscle activation in highly resistance-trained individuals(Wahl MJ, Behm DG, Journal Strength Conditioning Research 2008)

Muscle force and activation under stable and unstable conditions(Behm DG, Anderson KG, Curnew RS, Journal Strength Conditioning Research 2002)

Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability (Behm DG, Anderson KG, Journal Strength Cond Res. 2004)

The impact of instability resistance training on balance and instability (Anderson K, Behm DG, Sports Medicine 2005)

The role of instability with resistance training (Behm DG, Anderson KG, Journal Strength Conditioning Research 2006)

Core stability training: applications to sports conditioning programs(Willardson JM, Journal Strength Cond Res. 2007)

La forza negli sport di squadra(Colli, Azzone, 2006)

Instability reduces power output (Drinkwater, Pritchett and Behm 2007 IJSPP)

Indebolimento, perdita di:

• Picco di potenza concentrica ed eccentrica

• Forza concentrica

• Velocità concentrica

• profondità dello squat

Allenamento sulla instabilità, problemi da risolvere

• persone non altamente allenate possono

beneficiare dell’allenamento su superfici instabili

potendo utilizzare carichi inferiori.

Instability vs. stability training (Sparkes and Behm 2007)

Allenamento sulla instabilità, problemi da risolvere

• persone non altamente allenate possono

ottenere gli stessi miglioramenti di forza su superfici

stabili ma utilizzando carichi maggiori.

# movimenti e traiettorie molto ampie.

carico instabile: sandbag/powerbag

- muscoli stabilizzatori,

- forza + funzionale per il calcio,

- esplosività, stabilità articolare e coordinazione

Kettlebell

VersaPulley ™

Yo-Yo™

tecnologia isoinerziale

VersaPulley ™ fornisce una alta velocitàeccentrica ad una forza che va da moderata a bassa.

Yo-Yo™ fornisce una forza ad una velocità

eccentrica che va da moderata a bassa.

tecnologia isoinerziale la resistenza é

variabile ed é in ogni istante proporzionale alla forza sviluppata: maggiore è la forza, maggiore sará l’accelerazione con la quale il volano reagisce.

Julio Tous Fajardo, Marco Pozzo.

• introduzione graduale di forme diverse di instabilità

alternandoli ad esercizi pliometrici, esplosivi, reattivi

orientamento attuale lavoro di forza con

sovraccarico per giocatori di alta specializzazione

• in precampionato e durante il campionato gli esercizi preferiti

sono quelli da posizione eretta ed a carico libero

• principio dell'allenamento funzionale nella scelta dei mezzi

(CORE, stabilizzazione), variando le espressioni di forza

• non sono tralasciati i lavori per la parte alta del corpo,

seguendo gli stessi principi

La forza nella settimana tipo

- una seduta di forza con sovraccarico

- se 2 interventi sulla forza, sono svolti con modalitàed obiettivi diversi.

individualizzazione del programma.

- Quando (partita la domenica): 1^ seconda seduta.2^ al venerdi /sabato

- Warm up con stretching dinamico, “ripresa della coordinazione” al termine della seduta.

Conclusioni

Il calcio è caratterizzato dall’ alternanza di azioni svolte a varie intensità

la capacità di sprintare-recuperare-sprintare di nuovo risulta determinante per il risultato

- garantire livelli sufficienti di preparazione fisica di base:

• supporto aerobico idoneo

• qualità neuro-muscolari in equilibrio

Capacità tecnico-tattica

ResistenzaResistenza

Forza / VelocitàForza / Velocità

Supporto indispensabileSupporto indispensabile

Esalta le qualitàEsalta le qualità

MOTIVAZIONEMOTIVAZIONE

CAPACITA’AGONISTICACAPACITA’

AGONISTICA

Conclusioni

grazie

francesco.perondi@gmail.com

fperondi.blogspot.com