2. Bacino e anche

Le anche (o articolazione coxo-femorale) costituiscono, all’interno delcorpo umano, un importante centro nel quale le forze discendenti che

arrivano dal tronco e le forze ascendenti, che giungono dalle gambe,devono neutralizzarsi ed equilibrarsi. Se ciò non accade, qualunquesquilibrio inciderà sul dislivello della sinfisi pubica e sullo scompensodell’osso iliaco e del sacro, influendo, in questo modo, anche sullacolonna vertebrale.

Le anche: grande centro dineutralizzazione

Il corpo umano è un muscologrande e complesso. Se qualcheelemento della base, come piedi egambe, si accorcia, questo incide sulbacino e – attraverso di esso – sullacolonna.

In un modo o nell’altro, tutto ilcorpo – in quanto unità muscolare –risulterà accorciato.

D’altra parte, invece, una buonacentratura a partire dagli assi disupporto (piedi e gambe) favorisce ilriflesso di allungamentoantigravitazionale.

Più il corpo è permeato di questoriflesso, più viene favorita ladecompressione, la verticalizzazionee la regolazione dei pesi.

Questa regolazione consistenell’orientare i pesi dall’alto verso ilbasso: la testa sopra la cinturascapolare, le spalle sulla cassatoracica, la cassa toracica sopra ilbacino, il bacino sopra i piedi e tuttol’insieme sul pavimento.

Ri­centratura

La pratica dello Yoga e i suoiallungamenti statici, eseguiti senza laminima compensazione, sono un aiutoincredibile per ottenere una centraturaposturale, empirica ed energetica.

La compensazione, nel suosignificato negativo, consistenell’azione di accorciare uncomplesso muscolare per favorirne unaltro per comodità come, ad esempio,in un movimento di flessione lateralequando si contrae l’anca per flettersidi più verso l’altro lato.

Nel suo significato positivo, lacompensazione consiste in unaregolazione equilibrata dell’insiemeper favorire la migliore azione globalepossibile del corpo.

Se peca no de una falta de fuerza, sinode un exceso de fuerza mal repartida.

A sinistra dell'immagine si vedono i muscoliesterni e a destra i muscoli interni.

1. Frontale

2. Circolare delle palpebre

3. Circolare delle labbra

4. Sternocleidomastoideo

5. Trapezio

6. Deltoide

7. Pettorale maggiore

8. Bicipite brachiale

9. Gran dentato

10. Retto addominale

11. Obliquo addominale

12. Muscoli flessori superficiali dell'avambraccio

13. Legamento inguinale

14. Tensore della fascia lata

15. Muscoli adduttori

16. Muscoli dell'eminenza tenar

17. Muscoli dell'eminenza ipotenar

18. Sartorio

19. Retto femorale

20. Legamento ileo tibiale o bandelletta diMaissiat

21. Vasto esterno

22. Vasto interno

23. Legamento rotuleo

24. Muscolo Peroniero

25. Gastrocnemio

26. Muscoli estensori della gamba

27. Soleo

28. Buccinatore

29. Angolare della scapola

30. Scaleno anteriore

31. Deltoidi

32. Pettorale minore

33. dentato maggiore

34. Intercostali interni

35. Intercostali esterni

36. Brachiale anteriore

37. Muscolo obliquo addominale

38. Muscoli flessori profondi dell'avambraccio

39. Guaina del muscolo retto

40. Psoas maggiore e iliaco

41. Grande adduttore (lungo)

42. Estensore dell’Alluce

Questa pratica, in ogni caso,richiede intenzione e precisione perfocalizzare l’attenzione; intensità persviluppare la volontà; fluidità perapprofondire la presenza e l’ascolto.

A tal proposito, è importantesapere che la causa principale dellelesioni vertebrali è un’attività tonicapermanente localizzata, soprattutto,a livello della muscolatura profondaposteriore.

La funzione di questi muscoli nonè quella di assicurare ilmantenimento posturaledell’individuo bensì di essere degliestensori. La funzione diadattamento e regolazione del tonoposturale corrisponde, invece, allamuscolatura superficiale.

Quando la muscolaturasuperficiale lavora costantemente siaccorcia e impedisce, così, il correttofunzionamento della muscolaturaprofonda. In questo modo lamuscolatura profonda perde lapropria funzione di estensore delcorpo e diventa un freno perl’allungamento durante il movimentoantagonista.

Inoltre questo tipo diaccorciamento permanente provocacontratture e favorisce la fibrosimuscolare, il che riduce le qualità dielasticità e di estensione dellamuscolatura.

Di conseguenza, se si agiscecostantemente su un muscolocontraendolo, questo finirà persviluppare una fibrosi, in modo taleda contrarsi o cedere al fine diassumere una forma­ chiamatastruttura fibrosa – che si adattimeglio a questo sforzo costante.

Nel caso di una contrazione oaccorciamento dorsale, per esempio,il corpo tende a compensare agendosulle vertebre cervicali, aumentandola curvatura dorsale, alzando unaspalla o incurvando il torace.

Inoltre la propria muscolatura siincarica di compiere questimovimenti di compensazione, perònon agisce isolatamente, bensì aqualunque allungamento di unmuscolo corrisponde una rispostaimmediata di un altro, come anelli diuna catena. Qualunque movimentoin un anello di questa catena haripercussioni o risonanze sull’interocomplesso dei muscoli.

• Il sistema muscolare antigravitazionale è un insieme di muscoli che si opponeall’azione della gravità e che garantisce la parte attiva del controllo posturale edell’equilibrio.

• Nello scheletro assiale i muscoli estensori della colonna vertebralepossiedono un’attività antigravitaria predominante a livello cervicale e dorsale.

• A livello dell’area lombare e delle anche, invece, il centro di gravità si proiettadietro l’articolazione coxo­femorale e vicino alle vertebre lombari, in modo damettere in gioco i muscoli del piano anteriore, soprattutto lo psoas­iliaco.

• Nelle estremità inferiori, la proiezione del centro di gravità davanti al centro dirotazione delle ginocchia permette di mantenere la posizione in piedi senzaattivazione, ma solo mettendo in tensione gli elementi capsulo­legamentosiposteriori.

• Inoltre l’attivazione del quadricipite assicura il blocco del ginocchio a partiredal momento in cui questo si allontana dalla posizione di estensione.

• Nella caviglia la proiezione del centro di gravità passa appena davanti all’assedell’articolazione tibio­tarsica, il che implica un’attivazione predominante delmuscolo tricipite surale nel controllo del blocco del piede a terra.

SISTEMA MUSCOLARE ANTIGRAVITAZIONALE

Sinergia

I muscoli lavorano come unità ein sinergia. Così, nel movimento,anche quando sembra che siaimplicato solo un muscolo, in realtàquesto non agisce mai in manieraisolata dagli altri.

Solo un muscolo sta all’originedel movimento, però il suoaccorciamento si trasmette alcomplesso muscolare, per esempio,della catena posteriore e provocalordosi, essendo la muscolaturaposteriore una e indivisibile.

Del resto la muscolatura checompie il movimento direttamenteviene chiamata agonista o

protagonista. Esiste, inoltre, lamuscolatura che aiuta a realizzare ilmovimento nel modo migliore,isolando gesti non desiderati eallineando il corpo e i segmentiaffinché il movimento sia il piùefficace possibile. Questamuscolatura viene chiamatamuscolatura sinergica.

Ogni allungamento oaccorciamento muscolare localizzatoprovoca immediatamente lostiramento o l’accorciamento delcomplesso della muscolatura, perciòogni contrazione muscolare puntualeo localizzata genera una tensione neimuscoli sinergici.

Nel complesso le posizioni diYoga sono posizioni di allungamentomuscolare attivo. Il loro fine èallungare la muscolaturaantigravitaria per recuperare unbuono stato morfologico e funzionale.

Pratica

Durante una pratica o untrattamento bisogna tenere presenteche, quando si allunga un muscolo,automaticamente si provocano unaserie di compensazioni lungo lacatena muscolare coinvolta.

Queste compensazioni simanifestano sotto forma di lordosi edi rotazioni interne dei vari arti,oppure di blocco del diaframma.

Quindi, annullare la curvaturalombare come mezzo correttivo nelle

posizioni di Yoga di autocrescita, èconsigliabile solo per un brevetempo, poiché l’appoggio sulla fasciadorsale immobilizza il centro pelvico,quello toracico e quello cervicale.

Contratture

Nella pratica dello Yoga èimportante allungare il sistema dellacatena muscolare a partire da unacorretta e profonda osservazionedelle contratture. Per far questo ènecessario osservare i tre piani delcorpo: frontale, trasversale esagittale.

Questa concezione unitaria eglobale del corpo come un insiemefunzionale e compensativo in tutti gliaspetti che lo concernonopresuppone, necessariamente, una

TRASVERSALESopra/sotto

FRONTALEAvanti/indietro

SAGITTALESinistra/destra

correzione globale. E ogni correzioneposturale mira a riconoscere e ridurrei mezzi di compensazione.

Tenendo a mente che il valore diun allungamento non sta nella suaforza di trazione bensì nella suadurata, la pratica dello Yoga deveunire esercizi ad accompagnamentiche esplorino i tessuti in manieradecisa e morbida al tempo stesso,sciogliendo le contratture piùsuperficiali per eliminare gli spasmipiù profondi. Questo lavoro integra leposizioni di decompressione e diallungamento.

Resistenze

A volte, invece, le resistenze siesprimono sotto forma di tremori escuotimenti. Bisogna considerare cheun muscolo è un tessuto vibrazionaleed elastico e, quando si allunga, levibrazioni possono oscillare dapiccole fibrillazioni a forti scosse, aseconda del grado di tensione edell’intensità dello stiramento.

Ogni vibrazione èantispasmodica, muscolarmenteparlando, e non bisogna controllarlao bloccarla, poiché per liberarsi, avolte, è necessaria una buonascossa.

Questo accade perché, usando leparole di Alexander Lowen – ideatoredella terapia bioenergetica chesostiene che pensieri, sentimenti edemozioni si esprimono attraverso ilcorpo, e che rilassando le tensioniche si generano vengono liberati i

segmenti corporei bloccati ­ il corpo“si sforza di scuotere l’armatura deglistereotipi che lo imprigionano e gliconferiscono rigidità”.

Secondo quanto analizzato,perciò, ogni muscolo gioca vari ruoli,cioè è polivalente nella fisiologia delmovimento, avendo un ruoloprincipale e molti altri secondari.

Quindi se si tira un muscolo,sicuramente ce ne sarà un altro oaltri che si allungheranno oaccorceranno.

Per esempio, lo stiramento deimuscoli ischio­tibiali interni, muscoliposteriori della coscia,semitendinoso e semimembranoso,potrebbe provocare unacompensazione – per mancanza diallungamento di questo stessomuscolo – generando un movimentodi rotazione interna del ginocchio.

Inoltre, in un dolore muscolare lostesso sintomo può avere diversecause e la scelta del trattamentodipende dalla comprensione dellasituazione della persona.

Se si agisce costantemente su unmuscolo contraendolo, questo finirà persviluppare una fibrosi contraendosi ocedendo per assumere una forma –chiamata struttura fibrosa – che siadatti meglio a questo sforzo costante.

Come regola generale, la causa eil sintomo sono molto distanti l’unadall’altro come la perdita e il punto incui l’acqua si infiltra.

Probabilmente causa e sintomosono gli estremi di questa specie diautostrada che è la catenamuscolare coinvolta. Così, peresempio, un dolore alla spalla puòdipendere ed essere curato da untrattamento locale del piede, eviceversa.

Multidirezionale

E’ importante sapere che ilrisultato finale di qualunque azione ointenzione è conseguenza di sinergiemultiple, sia muscolari che dipensiero.

Perciò, affinché questa azione siala più adeguata possibile, la propostadi pratica deve esseremultidirezionale. E’ importantericollocare il corpo in manieraglobale, prendendo inconsiderazione tutti i componenti delmovimento.

A questo proposito, alcunetecniche corporee allungano lamuscolatura lungo un asse dimovimento, però senza considerare imeccanismi di compensazione.

Lo Yoga e altre discipline, invece,considerano queste compensazioniaffinché il risultato sia il più armonicopossibile per tutto il corpo.

In questo senso ogni posizione diYoga, per risultare utile

strutturalmente, deve rispettare treregole principali:

1. Mantenere la tensionecostante durante la pratica, senzarilassamento, fino alla fine.

2. Comprendere il perché dellecompensazioni e aiutare ad evitarle.

3. Prolungare progressivamente ilmantenimento della posizione,rilassando la respirazione.

La quotidianità delle persone èpiena di posizioni viziate e movimentiinadeguati che causano,abitualmente, un accorciamento deimuscoli posteriori.

Questo significa una diminuzionedella loro forza. L’immaginedell’atleta greco rappresenta, inquesto senso, l’ideale: magro emuscoloso, con una muscolaturasviluppata ma allungata. La forza stanell’equilibrio.

Tappa della vita

Inoltre, in qualunque tappa dellavita, è possibile allungare la propriamuscolatura. Per questo ènecessario lavorare contro la propriaforza mal distribuita, regolando gliassi e distribuendo i pesi responsabilidegli accorciamenti muscolari.

Nel caso degli adulti, la strutturamuscolare include più tessuti fibrosiper memorizzare le tracce degliallungamenti e accogliereprogressivamente gli effetti del lentorimodellamento.

Il tessuto di una persona adultaaffetto da fibrosi è più facile datrattare rispetto a quello di unbambino o di un adolescente che ètroppo elastico. La muscolaturaipertonica di questi ultimi assorbedifficilmente gli stiramenti el’allungamento si perde rapidamente.

Perciò le persone più anzianepossono reagire molto meglio aglistiramenti rispetto ai giovani atleti, disolito troppo muscolosi e allenati perla competizione.

L’essere umano non è disegnatoper un eccesso di competizione, mapiuttosto per il gioco realizzato inpiena libertà, in simbiosi con lanatura.

E’ necessario, perciò, mettere indubbio lo sport che prevede unosforzo eccessivo, poiché lavorandocon la consapevolezza posturale sipuò restituire al corpo la sua forza ela sua muscolatura con poco sforzo.

E’ interessante analizzare, aquesto punto, come lavorarono conl’espressione naturale del movimentoalcuni creatori artistici come IsadoraDuncan o François Malkovsky, che,curiosamente, si ispirarono allesculture greche per esprimersi alivello gestuale.

Vivo e modellabile

Invecchiando la deformazione delcorpo viene realizzata dai muscoli enon dalle ossa. Il muscolo èqualcosa di vivo e modellabile equalunque intervento, per minimoche sia, ha delle ripercussioni.

Se le proprie mani e laconsapevolezza posturalemantengono la convinzione che ognimuscolo appartiene a un sistemafunzionale, si potrà scolpire unaforma piena di vita e di equilibriocome un vasaio fa con l’argilla.

Nella maggior parte delle personela muscolatura più contratta è quellaposteriore. Di fatto, gran parte deidolori reumatici e delle malformazionihanno come unica causa l’eccesso disforzo localizzato in questa catenamuscolare, il che genera unacompressione sia fisica che mentale.

Si pecca, perciò, non di unamancanza di forza bensì di uneccesso di forza mal distribuita.

Inoltre la meccanica umana e ilpercorso rieducativo, negli ultimianni, hanno permesso grandi passinella cura di questi dolori, peròvanno rispettati un ordine e unamassima fondamentale:l’allungamento della muscolaturaimplica una presa di coscienzaprevia delle tensioni generate dal suoaccorciamento.

Per questo è necessarioallungare prima i muscoli posteriori e,così, cominciare a sentirli.

Sviluppare la propriocettività,però, è impossibile quando lecontrazioni superficiali inibiscono lamuscolatura profonda e, dato che lamuscolatura posteriore è accorciata,quello che si crede di sentire non èaltro che l’illusione di unasensazione.

Il valore di un allungamento non stanella sua forza di trazione bensì nellasua durata.

Lo scheletro umano è “rivestito”, tra le altre cose, di muscoli e fasce.Questi lo circondano, dando forma e struttura a qualcosa di ben

tessuto. I muscoli sono, inoltre, una specie di pompa che, contraendosi,espelle i liquidi che li irrorano e, al rilassarsi, li aspira.

Quando l’individuo si muove con isuoi muscoli, coscientemente eusando il loro massimo potenziale,acquisisce una qualità felina che glipermette di avere accesso a tutta lapotenza di una contrazione e di unallungamento ottimali delle fibremuscolari.

Inoltre i muscoli si asfissiano sevengono usati solo ad un’ampiezzamedia.

Si tratta di sviluppare, perciò, unlavoro muscolare specifico diriscaldamento, allungamento erinforzo.

I muscoli si sviluppano meglioquando l’enfasi viene posta, nellapratica dello Yoga, su:

1­ L’insieme di una catenamuscolare secondo una serie data.

Si è già detto che la posizione deisegmenti superiori, nel corpo,influisce su quelli inferiori. Così, lasequenza di un movimento seguequesto principio evolutivo chiamatoprossimo­distale, cioè che vadall’estremità più vicina alla testa aquella più distante da essa.

Scelta

La scelta che si compie in questosenso influisce sulla qualità delmovimento effettuato.

Inoltre i muscoli non lavoranoisolatamente ma cooperano incatene muscolari per compiereun’azione, specialmente se questa èdi allungamento.

Allo stesso modo alcuni muscoliassemblano varie articolazioni ecooperano con quelli che sonomonoarticolari.

Gli anatomisti si sono preoccupatimolto dei muscoli, però, fino a tempirecenti, non hanno preso inconsiderazione la continuità fasciale.Ovvero il fatto che ogni fibramuscolare è avvolta da un tessutoconnettivo – chiamato fascia – cheforma catene longitudinali e continuedalla testa ai piedi.

2.­ Una serie di movimenti nellospazio, rispettando la configurazionedelle articolazioni.

Nel caso delle anche, chelavorano sui tre piani (antero­posteriore, laterale e sopra­sotto), sitratta di raggiungere la massimaampiezza nei movimenti: flessione­estensione, adduzione, abduzione erotazione interna­esterna.

3­ Ogni tipo di contrazione.

Un muscolo presuppone unaforza che si esercita contro altreforze e deve essere capace dicontrarsi. In ogni contrazionemuscolare, inoltre, la fibra muscolaregenera una tensione. Questecontrazioni possono essere:

• Contrazioni isotoniche o di ugualetensione. Si producono inaccorciamento o in allungamentoe, oltre a contrarre la fibramuscolare, modificano la sualunghezza. E’ il caso delmovimento che si compie perportare un bicchiere d’acqua versola bocca.

• Contrazioni isometriche o diuguale lunghezza. Qui l’intenzioneè la statica, cioè opporsi aldislocamento dei segmenti.Queste contrazioni si hanno, peresempio, tenendo un neonato inbraccio o facendo windsurf.

A livello muscolare, ciò che più limita laflessibilità è la resistenza opposta allostiramento che esercitano le fasce, cioègli involucri che contengono i muscoli.

Allungamento muscolare

Per compiere uno stiramento muscolare bisogna separare i due punti diinserzione del muscolo.

Questo richiede un precedente studio del muscolo o del gruppo muscolare inquestione, in modo tale da sapere dove focalizzare l’attenzione.

I movimenti qui descritti servono, inoltre, per riscaldare il corpo nella suaglobalità e in profondità.

• Analizzare il “cavo” muscolare che va dal tallone all’ischio (osso sul quale cisediamo, situato all’interno del gluteo). Per farlo, separare questi due estremi.Se si sta in piedi è evidente che il suolo e l’appoggio del tallone su di essosono un estremo, però l’ischio, restando libero, può ruotare come seguardasse verso il cielo. Questo piccolo allontanamento è più che sufficienteper generare un allungamento, sebbene sia necessario analizzare ecorreggere le compensazioni che spesso si realizzano per non sforzarsi tanto.

• Stirare gli adduttori (muscoli che stanno lungo la parte interna della coscia). E’necessario allungare la distanza che va dal pube (parte inferiore dell’addome)e dall’interno delle gambe fino alle ginocchia. Per far questo, sedersi sulpavimento; spostare lateralmente una gamba, mentre l’altra resta flessa colpiede sulla coscia. Le ali iliache (dove appoggiamo le mani in vita) devonorestare stabili per evitare contrazioni troppo forti dei legamenti sacro­iliaci(legamenti che soffrono molto stress posturale e che formano questo leggeromonticello sul profilo del sacro o scollatura sacro­iliaca).

• Realizzare il movimento dell’otto con il bacino, come nella danza del ventre. Sirealizza, così, una spirale o il gesto del numero infinito con tutto il corpo, apartire dalla pianta dei piedi – oscillando attorno ad esse – fino alla testa; dallapunta del dito mignolo del piede fino a quello della mano, unendo tutti i pianidove le spalle si posizionano in flessione–abduzione e l’anca opposta inestensione­adduzione, o meglio la spalla in flessione­adduzione e l’ancaopposta in estensione­abduzione.

E’ importante ricordare che, alivello muscolare, ciò che più limita laflessibilità è la resistenza oppostaallo stiramento che esercitano lefasce, cioè gli involucri checontengono i muscoli.

Riflesso miotatico

Inoltre, per favorire lo stiramento,è necessario inibire il riflessomiotatico.

Questo riflesso consiste in unacontrazione muscolare generatadallo stimolo di allungamento delmuscolo o sotto l’effetto di unostiramento ripetitivo, e riguardaspecialmente i movimenti rapidi.

Inibire questo riflesso significacompiere il movimento in modoconsapevole.

Questo riflesso spinale, inoltre,implica l’ordine di fare attenzionequando si allunga un muscolo. Perquesto riflesso, dunque, i muscoliantagonisti (non attivi in quelmovimento) si stirano o rilassano,permettendo al muscolo agonista(quello attivo) di contrarsi e dicompiere un’azione o un movimento.

Inoltre tutte queste informazionivengono trasmesse dai fusineuromuscolari, situati nelle fibremuscolari.

Quando l’individuo si muovecoscientemente con i suoi muscoliacquisisce una qualità di movimentofelina che gli permette di avereaccesso a tutta la potenza muscolare.

Questi sono di due tipi: un tipo,sensibile alla velocità di stiramento,che reagisce per mezzo di un riflessodi contrazione, e un altro tipo cherisponde all’allungamento massimo,provocando un rilassamento dellefibre.

Progressivamente

Da tutto ciò si deducel’importanza di lavorare concoscienza, progressivamente,aumentando il tono muscolare eposturale.

In concreto, il tono muscolare è laforza con la quale il muscolo resisteallo stiramento ed è necessario perevitare il collasso in risposta allostiramento prodotto dalla gravità.

Il tono posturale, invece, èl’attività tonica che hanno i muscoliantigravitari (tricipite surale, tibialeanteriore, gluteo medio, tensore dellafascia lata, psoas iliaco,paravertebrali) con l’obiettivo dimantenere il corpo in posizioneverticale eretta.

La regolazione della posizionerispetto alla gravità è importante permantenere l’equilibrio posturale, chepuò essere definito come lo stato incui tutte le forze che agiscono sulcorpo sono in equilibrio in modo cheil corpo mantenga la posizionedesiderata (equilibrio statico) o sia ingrado di avanzare compiendo ilmovimento desiderato senza perderel’equilibrio (equilibrio dinamico).

Gambe e anche, infatti, sonostrettamente connesse. Le gambesono, di fatto, come due appendici estanno appese al tronco.

Per lavorare su questa particolarerelazione è necessario stabilire unapratica di Yoga progressiva e in tretappe:

1.­ Decoaptare l’anca.

A causa della posizione verticalee della gravità, le contrazioni e lecompressione a livello dell’anca sonoimportanti, poiché questa reagiscealla trasmissione del pesoproveniente dalla parte superiore delcorpo e questa parte superiore èmolto coinvolta nel movimento.

Si tratta, perciò, di alleggerirel’articolazione coxo­femorale daquesto peso, sollecitando l’interventodei muscoli incaricati dell’estensioneverticale, ovvero i muscoliantigravitazionali.

Questo permette maggiore libertàdi azione alla testa del femore nellacavità cotiloidea o acetabolo, cioè il

punto dove si inserisce la testa delfemore nell’osso coxale del bacino.

Tutto l’insieme formal’articolazione coxo­femorale.

E’ importante, inoltre, sapere chelo psoas e i pelvi­trocanterici sono ipiù importanti muscoli posturalidell’anca, poiché, attraverso di loro,le gambe pendono dalla regionelombare.

L’attitudine di proiezione della testa influisce in maniera importantesull’adattamento dei piedi e sullo scarico del peso sulle anche,

attraverso le gambe.

Entrambi i muscoli assomiglianoa due grandi cavi di sospensione chedevono mantenersi molto “svegli”.

Concretamente, il muscolo psoasfissa i trocanteri minori alle vertebrelombari e alla dorsale D12. Inoltre lopsoas si riflette nelle arcate pubichee supporta il bacino minore, davanti esopra.

Allo stesso tempo, i muscoli pelvi­trocanterici si fissano all’ossotrocantere maggiore e lo sostengonoda sotto e da dietro; permettono chele gambe stiano appese al sacro e alpiccolo bacino.

2.­ Stabilizzare il tronco.

E’ possibile godere di una grandeampiezza nella flessione dell’anca sesi impara a usare bene il supportodella parte superiore del corpo.

Per questo è interessanteosservare cosa permette al tronco didirigersi verso le gambe quando,

Per favorire lo stiramento è necessarioinibire il riflesso miotatico che provocala contrazione di un muscolo sottol’effetto di uno stiramento ripetitivo.

Riscaldamento dell’anca

• Stendersi a terra, con le gambe piegate, i piedi a terra e i talloni vicino agliischi. A partire da un lavoro passivo e da una posizione di riposo, realizzarepiccoli cerchi con il bacino in posizione neutra, come a indicare le oredell’orologio (alto, destra, basso, sinistra).

• Nella stessa posizione, prendere coscienza del movimento edell’indipendenza del bacino e dell’articolazione coxo­femorale.

• Compiere diversi movimenti improvvisati tenendo il bacino in sospensione.Osservare chi fa cosa.

• Scegliere un’altra posizione (per esempio quella del gatto) nella quale l’ancariceve peso, per osservare l’adattamento del femore e dell’articolazionefemorale ai movimenti del tronco. Osservare quali cambi si producono quandoil tronco si sposta in avanti o indietro.

stando in piedi, una di queste di alzain flessione e si allunga sul pianoorizzontale.

In questo semplice esercizio sipuò osservare quanto sia importantestabilizzare il tronco, poiché peralzare la gamba è necessario servirsidello psoas, muscolo che si inseriscee si appoggia sulle vertebre lombarifino alla dorsale D12, cioè che stamolto in alto sulla base toracica.

3.­ Considerare che l’azione deimuscoli cambia a seconda dellaposizione del bacino in relazioneagli arti inferiori.

I libri di anatomia mostrano chegli adduttori – muscoli dell’internodella coscia – portano la gambaverso l’interno, sull’asse.

Questo è vero nella maggiorparte dei movimenti, però dipendemolto dalla posizione del bacino,dato che, a volte, questa azioneviene compiuta dai muscoli rotatoriinterni ed esterni dell’anca, i flessorio persino gli estensori.

Perciò bisogna considerare l’assemeccanico del femore e non quelloanatomico. In questo modo si sa chei muscoli situati davanti a questoasse hanno un ruolo di rotatori internidel femore mentre quelli situati dietroagiscono da rotatori esterni.

Conclusione

In conclusione, essendonecessaria tutta questa muscolaturaantigravitaria per proiettarsi, e che latesta diriga il movimento, èimportante utilizzare il pavimento e lasua forza di reazione per muoversi.

Inoltre è necessario avere leanche libere in modo che ricevano laforza di proiezione dal suolo eneutralizzino il peso del tronco.

Se l’essere umano non fosse ingrado di reagire al peso del suocorpo, i suoi piedi affonderebbero esi ritirerebbe a terra.

Lo psoas e i muscoli pelvi‐trocantericisono i più importanti muscoli posturalidell’anca, poiché, attraverso di loro, legambe pendono dalla regione lombare.

Estensione e flessione dell'anca

Questa pratica include tre tipi di esercizi. I primi di preparazione, i secondidi estensione e i terzi di flessione dell’anca.

L’obiettivo è preparare l’articolazione dell’anca prima di sollecitarla piùintensamente.

Con questa pratica si sviluppano, perciò, un lavoro di allungamentomuscolare e uno di tonificazione muscolare.

Esercizi

1.­ Mettersi nella posizione del “piano inclinato”mantenendo la sensazione di stare allineati (panciacoinvolta, mento inclinato verso il collo e cassa toracicaaperta)

A partire da qui:

• Portare una gamba davanti durante l’espirazione; inspirando lagamba torna alla posizione iniziale.

• Ripetere dieci volte con ogni gamba, cercando di non alzare ilbacino.

2.­ Assumere la posizione della “rana” durantel’inspirazione, appoggiando i gomiti all’interno delleginocchia e i piedi sulla parte esterna, mentre il collo simantiene in proiezione verso la sommità della nuca

A partire da qui:

• Durante l’espirazione sollevare il bacino facendo scivolare ledita lungo l’arcata interna dei piedi e stendere le gambe.

• Ripetere dieci volte.

3.­ Mettersi nella posizione del gatto e, espirando,portare il ginocchio verso la fronte

A partire da qui:

• Portarsi verso il sollevamento della schiena e delle braccia

spingendo verticalmente.

• Premere un po’ in avanti sul pavimento per regolarsi nellarotazione interna: la antepulsione. Trattenere la pancia inmodo da arrotondare bene le lombari. Questa viene anchechiamata posizione della tigre.

• Durante l’inspirazione sollevare la gamba indietro proiettandola pianta del piede verso il cielo e portando un po’ il mentoverso il collo per allineare la zona superiore della schiena.

• L’azione delle braccia – di appoggio all’indietro, retropulsione erotazione esterna – permette di ottenere una maggioreapertura della cassa toracica.

• Contenere la pancia per evitare un’eccessiva lordosi.

• Svolgere l’esercizio cinque volte con ogni gamba.

Esercizi di estensione dell’anca

La libertà di movimento e di decompressione dell’anca èessenziale per avere accesso alla posizione verticale senzacontrazioni o blocchi.

Le posizioni che presentiamo a seguire influiscono sullaposizione della colonna vertebrale, sull’apertura della cinturascapolare e della cassa toracica e, inoltre, apportano una grandeelasticità ai legamenti dell’anca.

E’ importante sapere che l’anca è dotata di quattro legamentiprincipali, delle forti bande fibrose che uniscono diverse partidell’osso coxale con l’osso del femore.

Questi legamenti servono per rinforzare l’articolazione edimpedire che si producano movimenti troppo ampi. Sono iseguenti:

• Legamento rotondo. Anche chiamato legamento della testa delfemore. Si estende dalla fossa del legamento rotondo nellatesta del femore fino al fondo dell’acetabolo.

• Legamento ileofemorale o del Bigelow. E’ un legamentorobusto a forma di “Y”, considerato il legamento più forte ditutto il corpo. Parte dalla spina iliaca inferiore dell’osso coxalee si inserisce nella linea intertrocanterica anteriore del femore,dove si divide in due rami.

• Legamento ischiofemorale. Parte dall’ischio dietroall’acetabolo e si inserisce nel collo del femore e nellevicinanze del trocantere maggiore.

• Legamento pubofemorale. Come indica il suo nome esce dalramo superiore del pube e si inserisce lievemente sottol’anteriore, in modo tale da sembrare una “Z” quando siintreccia. Funge da rinforzo della parte inferioredell’articolazione.

In seguito vengono descritte una serie di pratiche permobilitare l’anca, lavorando la sua elasticità o la sua tonicità.

Lavoro di elasticità nell’estensione dell’anca

Per rendere elastica l’estensione dell’anca è fondamentalestirare il legamento di Bigelow, il più potente del corpo, a forma di“Y”.

I muscoli coinvolti nell’allungamento sono le fibre superiori delquadricipite, cioè il retto anteriore e l’iliaco.

Allungare il retto anteriore:

1.­ Progressivamente arrivare alla posizione di ArdhaSupta Vajrâsana (Mezzi distesi – posizione deldiamante)

Per questo:

• E’ indispensabile che la punta del piede della gamba flessa siadiretta verso l’ischio e non verso l’esterno per proteggere ilginocchio.

• Chi ha difficoltà ad assumere questa posizione può alzare unpo’ il bacino o tenere un asciugamano arrotolato sotto lacaviglia.

• Aspettare un po’ di tempo per permettere il rilassamento.

• In questa posizione la retroversione del bacino risulta ancorapiù accentuata.

• Per attenuare la lordosi lombare bisogna avvicinare ilginocchio piegato al petto e stringere un po’ la cinturaaddominale, specialmente i retti maggiori.

• Darsi tempo per rilassarsi e considerare che non è importantequanto si alza la gamba piegata, bensì che quella stesa a terranon si sollevi.

2.­ Passare dalla posizione Eka­pada utthita Vajrâsana(Una gamba in estensione – posizione del diamante) allaposizione di Ardha­supta Vajrâsana (Mezzi distesi –posizione del diamante)• In questo caso i muscoli ischio­tibiali, che generalmente sono

accorciati, provocano la retroversione del bacino. Per questo èimportante allungarli.

3.­ Passare alla posizione di Ardha_supra vajrasana inmaniera dinamica, sollevando la testa

Qui è importante:

• Mantenere le spalle a terra

• In questa posizione la retroversione del bacino si ottiene graziea una poderosa contrazione dei muscoli retti dell’addome

• Se si rilassa bene la coscia della gamba che sta a terra, si puòsentire un allungamento localizzato nella zona dell’inguine.

Allungamento dello psoas iliaco e del legamento diBigelow

Posizionarsi nella seconda variante dell’asana delmezzo cobra o Ardha­bhujangâsana

Questa posizione favorisce l’apertura inguinale e bisognaconsiderare che:

• Il ginocchio che sta davanti stia dritto e più avanti della caviglia.

• Le dita del piede che sta dietro si aprano in estensionecompleta per aumentare la spinta indietro del tallone.

• Il ginocchio che sta dietro venga posizionato appena sottol’anca o un po’ più indietro, a seconda della propria flessibilità.

• E’ importante spingere la regione lombare indietro e mantenereil tronco sulla verticale.

• Bisogna essere consapevoli di tre azioni simultanee che siproducono:

­ Retroversione del bacino quando si premono indietro lelombari.

­ Avanzamento dell’inguine sinistro per l’avanzamento delginocchio anteriore.

­ La spinta indietro del tallone provoca l’arretramento delginocchio.

• In questa asana, inoltre, è importante evitare di:

­ Lasciar cadere il bacino verso il lato opposto a quello dellagamba che sta davanti.

­ Incurvare le vertebre lombari quando il ginocchio posterioreva indietro.

­ Spingere il tronco in avanti.

­ Allontanare il ginocchio posteriore da terra.

­ Andare indietro con il bacino mentre lo fa il tallone.

• Invece la progressione in questa posizione implica:

­ Portare le mani verso la nuca mentre si tonifica il collo conl’azione opposta delle mani.

­ Aprire e portare avanti la cassa toracica.

­ Raggiungere una maggiore consapevolezza addominale.

­ Che il bacino trovi una retroversione migliore.

Dare tono all’estensione dell’anca

I principali muscoli che intervengono nell’estensione dell’ancasono i muscoli retti dell’addome e i glutei.

Le seguenti posizioni fanno lavorare intensamente tutti questimuscoli.

1.­ Tono dei muscoli retti dell’addomeAssumere la posizione di Mérudandâsana (posizione della

colonna vertebrale) o una delle sue varianti.

Qui è importante:

• Mantenere la regione lombare appoggiata a terra.

• Mantenere il bacino totalmente in contatto col pavimento.

2.­ Passare alla posizione di Ardha­arohanâsana(mezza squadra)

E’ necessario mantenere l’appoggio delle lombari a terra.

Lavoro simultaneo sul tono di retti e glutei.

Le seguenti posizioni lavorano il tono dei retti e dei glutei epermettono la retroversione del bacino:

1.­ Satyéshikâsana (Posizione luminosa)E’ una posizione che richiede una grande attenzione. Consistein:

• Distendersi con la pancia a terra, appoggiando a terra la frontee il pube.

• Tenere il bacino in retroversione risucchiando il ventre espingendo la regione lombare.

• Mantenere il pube e la cassa toracica attaccati al pavimento.

• Estendere le ginocchia e intensificare il lavoro dei retti e deiglutei.

• Evitare che il pube si sollevi da terra esercitando una certapressione su di esso.

2.­ Ardha­shalabhâsana (Mezza cavalletta)Qui è importante:

• Nel sollevare la gamba non cambiare la posizione del bacinoné quella della colonna vertebrale.

• Non piegare il ginocchio steso.

• In seguito, sollevare il bacino.

Esercizi di flessione dell’anca

A seguire vengono descritte una serie di pratiche permobilizzare l’anca durante la sua flessione, lavorando siasull’elasticità che sulla tonicità.

Lavoro di elasticità nella flessione dell’anca

Le seguenti asana si concentrano sul dare elasticità all’ancanel movimento di flessione.

Con le gambe in flessione, senza sollecitare lostiramento lombare.

1.­ Buddhi­mudrâ (Il risveglio)In questa asana è necessario:

• Aprire la cassa toracica.

• Abbassare le spalle.

• Stirare le cervicali.

2.­ Uttama­pâda prasârana­âsana (La grande fenditura)Qui è importante:

• Evitare che l’anca della gamba in estensione scenda moltovelocemente.

• Il bacino guarda a terra.

• Non aprire verso l’esterno la gamba flessa.

• Sollecitare lo stiramento lombare.

3.­ Nata­bahu garbhâsana (Il feto sui gomiti)E’ necessario ricordare che:

• I talloni non devono alzarsi da terra e le dita non devono aprirsiverso l’esterno per favorire l’arco interno del piede.

• Avere una grande libertà di movimento delle caviglie, delleanche e delle lombari permette di avvicinare la testa alpavimento, mentre il petto scende al massimo.

4.­ Ardha­mukha fino a Uttama katagarbhâsanaA partire dalla posizione precedente lasciar cadere tutto il

corpo in avanti.

5.­ Baddha­supta garbhapindâsana (Il feto legato)In questa asana è importante:

• Portare la nuca a terra cercando di aprire al massimo la cassatoracica.

Con le gambe in estensione

1.­ Paschimotanâsana (Posizione della pinza)In questo caso le raccomandazioni sono:

• Nella fase finale dell’inspirazione, quando la cassa toracica sialza totalmente, il diaframma – a causa degli ancoraggi che haa livello lombare – tira dalle vertebre lombari in avanti e aiuta ilbacino a progredire nella sua anteversione.

2.­ Supta­pâdahastâsana (posizione di piedi e mani

distesi)

Elementi chiave di questa asana:

• Durante l’inspirazione allungare le gambe, allo scopo dimigliorare il contatto con il pavimento.

• Evitare di sollevare il bacino, inarcare la nuca e sollevare lespalle da terra.

3.­ Supta­paschimotanâsana (Posizione della pinadistesa)

• Cercare di mantenere la proiezione dei talloni e il sacro il piùpossibile vicino a terra.

4.­ Eka­pâda supta­pâdahastâsana (Estensione di unagamba distesi nella posizione di mani e piedi)In questa asana:

• Questa variante permette di sentire la corretta posizione delbacino.

• Si osserva la tendenza a compensare lo sforzo dellostiramento della gamba con il sollevamento di metà bacino,cercando di far in modo che la gamba non si sollevi da terra.Per questo è meglio ammorbidire la flessione della gambaallungata.

• Sollevare varie volte la gamba senza alzare il bacino.

5.­ Paschimotanâsana con pinzaQui è importante sapere:

• Che questo esercizio sollecita intensamente l’azione degliischio­tibiali e dei muscoli rotatori dell’anca.

Lavoro di tonicità nella flessione dell’anca

In questa pratica si tratta essenzialmente di lavorare lo psoasiliaco, il retto anteriore e la contrazione dei grandi retti.

1.­ Laghu­lolâsana (Il piccolo bilanciamento)In questa asana è necessario:

• Stendersi sulla schiena ed alzare le gambe sulla verticale.

• In seguito, piegare le gambe, portare le braccia indietro esollevarsi.

• Mantenersi in equilibrio sui glutei, avvicinando le ginocchia alpetto.

• Proiettare il collo e le braccia.

2.­ Il triangolo aperto• In questo caso, ginocchia e gomiti si trovano sulla stessa linea

orizzontale.

3.­ Brahmachâryâsana o posizione di appoggio sullebraccia

Questa asana consiste in:

• Una volta posizionato sollevare progressivamente il corpo.

• Tonificare la muscolatura pelvico­addominale durante questomovimento di sollevamento del corpo.

Proposta di lavoro in gruppo

Stiramento delle gambe• Parlare e stabilire i limiti che si sentono nel corpo.

• Condividere gli aspetti che ci è difficile esprimere del corpo ocon il corpo.

• Stirare tutto il corpo. Fare attenzione alle immagini chearrivano e osservare come cambia al respirazione.

Lavoro per le anche:• Chiedersi come ci si relaziona con le proprie anche. Compiere

una pratica di sensualità, sicurezza, immagine, desiderio.

• Praticare un massaggio sacro­femorale sulle fasce e i muscolirotatori.

Secondo la Psicoanatomia ilbacino è la radice delle azioni fisiche,emotive, intellettuali o morali.

Questo è dovuto al fatto che lavolontà arriva dalla pancia. Perciò ènecessario un bacino mobile.

Inoltre, sotto l’ombelico è situato l’“hara”. Si tratta, secondo diversetradizioni, di un centro di forza, diapprovazione o proibizione e,soprattutto, di sensibilità.

Vitale

Hara, un centro che è necessariorestituire alla propria personalità, èanche il centro più primitivo e vitale,poiché l’energia passa attraverso dilui.

Di fatto, anticamente, gli organigenitali maschili e femminili eranooggetto di culto.

EtimologiaSecondo la mitologia Indù, Virabhadra era un guerriero terribile ed anche il nome

di un mostro, dalle mille teste e mille braccia, nato dal respiro del dio Shiva Rudra.Questo simbolo fa riferimento al “nascere dal sudore”, considerata da qualcuno la

seconda razza dell’umanità.

Basi posturali• Nella gamba indietro: il piede è posto in rotazione esterna di trenta gradi, la gamba

si estende così come l’anca ( che si mette in contro nutazione), ed il ginocchio.• Nella gamba in avanti: l’anca si pone in nutazione e si flette grazie

all’accorciamento dello psoas e del pettineo; il ginocchio mantiene la verticale conl’astragalo radicando con intensità il piede, che a sua volta, si posizioneràformando un angolo di novanta gradi.

• La spalla e la colonna cervicale si estendono, mentre che si flettono le spalle soprala testa se si tratta della postura di Virabhadrasana 1. Nel caso dell’asanaVirabhadrasana 2 si abducono le braccia, le avanbraccia realizzano una rotazioneinterna ed i gomiti si estendono.

Principi posturali• E’ utile preparare questa postura con l’asana di Parsvottanasana (stiramento laterale

intenso)dato il grande stiramento della parte dorsale del tronco che produce e perchépermette una progressione sinergica alla rotazione anteriore del bacino nel modo delleposture di Trikonasana o Virabhadrasana 2.

• Stando in Parsvottanasana, sollevarsi a partire dal propriocentro per estendere la zona alta toracica e aprire il petto.

Benefici• Facilita la mobilità pelvica e vertebrale• Aiuta l’azione respiratoria• Dona tono generale al corpo

A cosa prepara• Prepara al Pranayama e alle posture che richiedono tono,

forza ed intensità.

• Compensa le posture sedute, come quando si passa moltotempo nella posizione di meditazione, e aiuta a migliorare iproblemi sacro­iliaci nello stesso modo che nella posturasecondaria Prasarita Padottanasana (piede e gambaestese).

Virabhadrâsana

L’obiettivo di questa serie è sviluppare un lavoro di allungamento, rinforzomuscolare e ampliamento dei movimenti delle anche (flessione/estensione,adduzione/abduzione e rotazione interna/esterna).

E’ importante ricordare che la posizione verticale provoca forti contrazioni nellacavità delle anche a causa della trasmissione del peso. Perciò la parte alta del corporisulta molto coinvolta nel suo movimento.

E’ necessario, quindi, alleggerire queste contrazioni sollecitando i muscolidell’estensione verticale. Questo permette, a sua volta, una maggiore libertà di azionealla testa del femore nella cavità cotiloidea.

Capitolo 2

Bacino

I ­ Inspirare in questa posturaE ­ Espirare in questa postura

/: ..... :/ ­ Indica che la sequenza fin dove chiude, si ripeteràEST. ­ Mantenere la postura in modo stabile

SEGNIGLOSSARIO