Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (WCRF), la cui missione è di promuovere la prevenzione primaria dei tumori attraverso la ricerca e la divulgazione della conoscenza sulle loro cause, ha concluso un’opera ciclopica di revisione di tutti gli studi scientifici

sul rapporto fra alimentazione e tumori, al quale hanno contribuito oltre 100 ricercatori, epidemiologi e biologi, di una ventina di centri di ricerca fra i più prestigiosi del mondo.

Sulla base di un’attentavalutazione dei risultati che la ricerca scientifica oggi cioffre,sono state stilate “dieci raccomandazioni’’ per la prevenzione.

socio sostenitore

“10 RACCOMANDAZIONI D’ORO’’ per garantirsi una buona salute e proteggersi dalle moderne malattie killer

Dott. Claudio GalloSpecialista in Malattie infettiveSpecialista in Medicina dello SportMaster Regolazione Biologicae Medicine Complementarigalclaudio@libero.it

World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research.Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective.

Washington DC: AICR, 2007

Presentazione e riadattamento dell’opera pubblicata dal WCRF nel 2007e scaricabile gratuitamente dal sto www.wcrf.org.

Cibo, nutrizione, attività fisica e prevenzione del cancro:Una prospettiva globale

Dott. Donato AntonacciSpecialista in Geriatria e GerontologiaDirigente Medico Divisione Geriatria

IRCCS “Casa Sollievo della Sofferenza’’di San Giovanni Rotondo (FG)

antonacci.donato@alice.it

INTRODUZIONEFino al 1948 il concetto di salute era basato su un’affermazione negativa: l’assenza di malattie. E’ sano chi non è ammalato, chi ha malattie non è sano. La salute è assenza di malattie.

Al termine della seconda guerra mondiale viene istituita l’Organizzazione delle Nazioni Unite (ONU) con le sue varie agenzie tecniche come l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), dalle cui idee scaturisce un nuovo concetto di salute: la salute è uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale, non semplicemente l’assenza di malattia.

La nostra salute dipende, innanzitutto, dai nostri genie da tutti quei fattori che possono modificare il modo in cui i nostri geni si esprimono.

La salute deriva dal perfetto equilibrio fra emozioni, ormoni, cellule immunitarie, molecole messaggere che rappresentano le lettere dell’alfabeto con cui le cellule comunicano fra di loro. Non esistono emozioni, ormoni, messaggeri giusti o sbagliati, buoni o cattivi ma, unicamente, un loro corretto equilibrio sui piatti della bilancia della vita. Tutto ciò che tende a squilibrare questi delicati rapporti compromette lo stato di salute; tutto ciò che mira al ripristino e al mantenimento di questi delicati equilibri è fonte di benessere, longevità e salute.

Allo stesso modo in cui noi, col nostro telecomando, possiamo agire sulla TV di casa, modificando il volume audio, il contrasto, la luminosità, etc., oppure accendere o spegnere l’apparecchio televisivo, senza modificare ciò che è trasmesso dall’emittente televisiva (DNA), i nostri stili di vita, indipendentemente dalla nostra volontà, condizionano l’azione del DNA, nel bene o nel male.Abbiamo oggi la grande opportunità di coniugare gli enormi progressi fatti dalla medicina diagnostica e terapeuti-ca, oltre che preventiva nell’ambito delle malattie infettive e parassitarie, con le più recenti acquisizioni scientifi-che sul valore degli stili di vita per guadagnare salute.

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Una sana alimentazione e uno stile di vita attivo sono strumenti validi per la prevenzione, la gestione e il trattamen-to di molte malattie. Un regime dietetico adeguato ed equilibrato garantisce un apporto ottimale di nutrienti, in grado di soddisfare i fabbisogni dell’organismo permettendo, inoltre, di assumere sostanze che svolgono un ruolo protettivo e preventivo nei confronti della maggior parte delle malattie.Fra tutti i fattori che si sono rivelati associati ad un maggior rischio di cancro, quello più incriminato è il sovrappe-so: le persone grasse si ammalano di più di tumori della mammella, dell’endometrio, del rene, dell’esofago, dell’intestino, del pancreas, e della cistifellea.Ovviamente la prima raccomandazione è di mantenersi snelli per tutta la vita, evitare i cibi ad alta densità calorica, cioè ricchi di grassi e zuccheri, in quanto favoriscono l’obesità: soprattutto quelli distribuiti nei fast food e le bevande zuccherate.La sedentarietà è un altro fattore di rischio tumorale, anche perché favorisce l’obesità: gli studi epidemiologici hanno evidenziato che le persone sedentarie si ammalano di più di cancro dell’intestino, della mammella, dell’endometrio, e forse anche del pancreas e del polmone.Altri fattori che, secondo molti studi, favoriscono i tumori sono: il consumo di bevande alcoliche (tumori del cavo orale, della faringe, della laringe, dell’intestino, del fegato e della mammella); il consumo di carni rosse, soprattut-to di carni conservate (cancro dell’intestino, ma probabilmente anche dello stomaco, sospettato per i tumori dell’esofago, del pancreas, del polmone e della prostata); il consumo elevatodi sale e di cibi conservati sotto sale (cancro dello stomaco); il consumo elevato di calcio (probabile fattore favorente il carcinoma della prostata); il consumo di cereali e legumi contaminati da muffe (cancro del fegato); la contaminazione con arsenico dell’acqua potabile (carcinoma del polmone e della pelle); Integratori a base di betacarotene ad alte dosi (cancro del polmone nei fumatori).

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Per quanto riguarda il latte e i latticini e, in generale, sui grassi animali gli studi sono molto contrastanti e non conclusivi: il consumo di latte sembrerebbe ridurre i tumori dell’intestino, che sarebbero però aumentati dal consumo di formaggi, e un consumo elevato di grassi aumenterebbe sia i tumori del polmone che i tumori della mammella; si tratta di aumenti di rischio modesti ma, data l’elevata frequenza di questi tumori, non trascurabili.Un ulteriore fattore considerato importante è l’allattamento (riduce il rischio di cancro della mam-mella e, forse, dell’ovaio, per la donna che allatta. Inol-tre, riduce il rischio di obesità in età adulta per il bambi-no che viene allattato.

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L’obesità viene comunemente definita come la presenza di un eccesso di grasso e viene quan-tificata con il peso corporeo. Il peso è un indice inattendibile di obesità perché non tiene contro dell’altezza. Più attendibile è l’indice di massa corporea (IMC o BMI: Body Mass Index in inglese) che si calcoladividendo il peso in chilogrammi per l’altezza espressa in metri ed elevata al quadrato.L’intervallo del BMI considerato normale è fra 18.5 e 24.9

Metodi più sofisticati per quantificare il grasso corporeo utilizzano lo spessore di alcune pliche cutanee (plicometria), la bioimpedenziometria elettrica o il peso in immersione in acqua.

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SOTTO ORMO SOVRA OBESITÀ I OBESITÀ II OBESITÀ III

BMI 18.5 - 24.9<18.5 25.00 29.9 35-39.9 > 40

IL WCRF RACCOMANDA UN BMI MINORE DI 24.9

Mantenersi snelli per tutta la vita

Il BMI (BODY MASS INDEX) si ottiene dividendoil peso (in kg) per l’altezza (in metri al quadrato). Parametro utilizzato per la classificazione dell’obesità. una persona che pesa 70 kg ed è alta 1,74 ha un BMI = 70 / (1,74 x 1,74) = 23,1.

Il metodo migliore per valutare l’obesità nella pratica clinica è oggi costituito dalla misurazione della circonferenza della vita (o addominale) perché questa misurazione riflette in particolare la quantità di tessuto adiposo presente in ambito addominale (obesità viscerale) che è quella responsabile delle complicazioni metaboliche e cardiovascolari dell’obesità.

L’aumento della circonferenza della vita (superiori a 80 cm nella donna e a 94 cm nell’uomo) sono fortemente associati a un aumento del rischio di numerose malattie, come il diabete, le patologie cardiovascolari e i tumori.

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L’obesità è un fattore di rischio per la disfunzione ventricolare, lo scompenso cardiaco congestizio, l’ictus, le aritmie e la cardiopatia ischemica. È frequentemente associata a insulino-resistenza, diabete mellito di tipo 2, dislipidemia, ipertensione ed infiammazione. La riduzione del peso corporeo può migliorare diversi dei fattori di rischio di cardiopatia ischemica presenti nei soggetti obesi.

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La circonferenza vita si misura in posizione eretta. Il metodo corretto consiste nel posizionare il nastro attorno all’addome al di sopra del bacino. Il nastro deve essere orizzontale e deve

essere aderente senza comprimere. La misurazione va effettuata al termine di una respirazione normale.

VALUTA IL TUO RISCHIO

Gli studi scientifici hanno dimostrato che la salute si costruisce a tavola, sulla base di ciò che mangiamo. Mangiare è considerato uno dei piaceri della vita, ma non deve significare solo gratificarsi. Un corretto stile alimentare è determinante per uno sviluppo fisico sano a partire dalla fase prenatale, fino all’infanzia e all’età avanzata.

La Sindrome Metabolicaè un serio problema di salute che affligge milioni di persone nel mondo occidentale, in cui è in progressivo aumento. Oltre alla predisposizione genetica, importanti fattori favorenti sono: sedentarie-tà, alimentazione, invecchiamento e squilibri ormonali.

La sindrome metabolica dipende dalla nostra dieta ad alta densità calorica (cioè troppo ricca di grassi e di zucche-ro), ricca di cibi ad alto indice glicemico (farine raffinate, pane bianco, patate), grassi saturi (carni rosse, salumi, formaggi), grassi idrogenati (margarine, dolciumi), e troppo ricca di proteine e di sale, mentre il cibo tradizional-mente mangiato nei paesi mediterranei (cereali non raffinati, legumi, verdure, olio di oliva, semi oleaginosi, un po’ di pesce e solo occasionalmente altri cibi animali) ha effetto protettivo.

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TUMORIFegatoColonMammellaProstataEndometrioPancreasRenePolmone SI

NDR

OM

E M

ETAB

OLI

CA

- circonferenza vite

- HDL

- Triglicelidi- PA- Glicemia a digiuno

>80 cm donna>94 cm uomo<50 mg/di donna<40 mg/di uomo

>150 mg/dL>135/85 mmgHg>100mg/dl.

Se almeno 3 di questi fattori

sono presenti si parla di sindrome

metabolica

La sindrome metabolica è unfattore favorevole nei confronti didiversi tipi di tumore.

È stato ampiamente dimostrato che una regolare attività fisica, di intensità moderata, contribuisce a migliorare la qualità della nostra vita ed ha bene-fici effetti sulla salute fisica e psichica, riducendo il rischio di malattie croniche (malattie cardio-vascolari, diabete, osteoporosi, tumori).

Il movimento quotidiano aiuta a tenere sotto controllo il peso, influisce positivamente sul benessere psicologico, sui rapporti sociali e contribuisce a una migliore gestione dello stress.All’inizio è sufficiente un impegno fisico pari a una camminata veloce per almeno mezz’ora al giorno; quando ci si sentirà più in forma, però, sarà utile prolungare l’esercizio fisico fino ad un’ora o praticare uno sport o un lavoro più impegnativo.

Con movimento si intendono tutte le attività comuni della giornata: camminare, ballare, andare in bicicletta. E’ utile, se possibile, percorrere a piedi la strada per andare a scuola, al lavoro, fare la spesa, quando si accompagnano i bambini alle loro attività extrascolastiche. Ogni normale attività quotidiana può divenire un pretesto per fare attività fisica.

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Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni.

Sedentarietà e alimentazione non corretta, spesso associati, rappre-sentano, insieme, il più grosso problema di salute pubblica nel mondo occidentale. Il compito dei professionisti della salute è quello di intervenire, con una corretta informazione, per diffondere una maggiore consapevolezza dell’importanza di questi stili di vita in tutte le età e, in particolare, nei bambini.

L’uso dell’auto per gli spostamenti e il tempo trascorso a guardare la TV sono i principali fattori che favoriscono la sedentarietà nelle popolazioni urbane. Trascorrere molte ore davanti alla tv, davanti al computer o ai videogames è spesso associato a un maggiore consu-mo di alimenti altamente energetici come bevande zuccherate o alcolici.

Il bambino di solito acquisisce le abitudini di vita dei familiari. Se i genitori sono in sovrappeso i figli tendono spesso a non considerare l’obesità un problema. Il bambino in sovrappeso fa fatica a muover-si, sia fisicamente che mentalmente, perché il movimento gli crea disagio, insicurezza e malessere. Questo lo porta a rifiutare le attivi-tà ludico-motorie, peggiorando la propria condizione metabolica. Il movimento, infine, viene percepito unicamente con finalità vitali e relazionali, evitando il minimo impegno. Inattività, cattive abitudini alimentari (merendine, dolci, patatine fritte, bevande zuccherate) e comportamentali (TV, videogames, etc.) innescano un ciclo vizioso con conseguenze endocrino-metaboliche.

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Esiste ormai un ampio consenso circa il livello dell’attività fisica da raccomandare nella popolazione adulta: 30 minuti di attività moderata al giorno per almeno 5 giorni alla settimana, oppure attività intensa per più di 20 minuti per almeno 3 giorni.Promuovere l’attività fisica rappresenta un’azione di sanità pubblica prioritaria, ormai inserita nei piani e nella programmazione sanitaria in tutto il mondo. Negli Stati Uniti il programma Healthy People 2010 inserisce l’attività fisica tra i principali obiettivi di salute per il Paese. L’Unione europea da anni propone progetti per promuovere l’attività fisica.Anche il Ministero della Salute italiano sottolinea l’importanza dell’attività fisica e il programma Guadagnare Salute si propone di favorire uno stile di vita attivo, col coinvolgimento di diversi settori della società allo scopo di “rendere facile” al cittadino la scelta del movimento.

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1 Ricorda che il movimento è essenziale per prevenire molte patologie 2 Cerca di essere meno sedentario, infatti la sedentarietà predispone all’obesità 3 Bambini e ragazzi devono potersi muovere sia a scuola sia nel tempo libero, meglio se all’aria aperta 4 L’esercizio fisico è fondamentale anche per gli anziani 5 Muoversi significa camminare, giocare, ballare andare in bici 6 Se possibile, vai a lavoro o a scuola a piedi 7 Se puoi evita l’uso dell’ascensore e fai le scale 8 Cerca di camminare almeno 30 minuti al giorno, tutti i giorni, a passo svelto 9 Sfrutta ogni occasione per essere attivo (lavori domestici, giardinaggio, portare a spasso il cane, parcheggiare l’auto più lontano 10 Pratica un’attività sportiva almeno 2 volte a settimana (o in alternativa usa il fine settimana per passeggiare, andare in bici, nuotare, ballare)

Decalogo della Direzione generale della Prevenzione – Ministero della Salute

Sono generalmente ad alta densità calorica i cibi industrialmente raffinati, precotti e preconfezionati, che contengono elevate quantità di zucchero e grassi. Questi alimenti contengono un elevato apporto calorico in un piccolo volume: la maggioranza delle calorie fornita da questi alimenti è data da grassi e zuccheri, quindi il consumo contribuisce

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Limitare il consumo di alimenti ad alta densità caloricaed evitare il consumo di bevande zuccherate

La densità calorica degli alimenti (calorie/100 grammi)

15 Cal. 89 Cal. 93 Cal. 130 Cal. 252 Cal. 454 Cal.

all’aumento del peso corporeo.

L’effetto negativo degli alimenti ad alta densità energetica non è dovuto soltanto all’apporto di calorie eccessive, ma anche alla loro incapacità di saziare creando i presupposti per una iperalimentazione accompagnata da malnu-trizione.

Infatti, solitamente, questi alimenti hanno subito diverse lavorazione industriali e raffinazioni per cui sono poveri di acqua e fibre, ricchi di grassi e zuccheri e non contengono micronutrienti indispensabili alla buona salute (vitamine, sali minerali e fitochimici). Sono alimenti con scarso valore nutrizionale e contengono le cosiddette ‘’calorie vuote’’: dolciumi, biscotti, merendine, snacks, patatine, salse da condimento sono esempi di alimenti altamente energetici. Tra le bevande zuccherate sono compresi i succhi di frutta e le bevande gassate.

Il concetto di densità nutrizionale di un alimento espri-me la quantità di nutrienti, indispensabili alla buona salute, presenti in quell’alimento, per una determinata quantità di calorie. E’ espresso dall’equazione della salute di Fuhrman: H=N/C. H= health (salute). N=nutrients (nutrienti). C=calorie (calorie).

Gli alimenti ad alta densità nutrizionale sono quelli che garantiscono un apporto ottimale di micronutrienti in grado di garantire benessere, longevità e salute, proteggendo dalle malattie.

Gli esperti del WCRF hanno orchestrato sapientemente le loro raccomandazioni, operando una intelligente ma utile distinzione fra limitareed evitare. Raccomandano di limitareun cibo molto grasso o zuccherato ma di evitarebevande gassate e zuccherate, in quanto forni-scono abbondanti calorie senza aumentare il senso di sazietà.

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Sommando verdure e frutta sono raccomandate almeno cinque porzioni al giorno (per circa 600g); fra le verdure non compaiono le patate (amidacee).

Verdure e frutta sono alimenti ad alta densità nutriziona-le. Sono ricchi di acqua, fibre, vitamine, sali minerali e contengono un’enorme quantità di fitochimici ad azione protettiva. Il tutto in un basso numero di calorie.

I legumi sono una buona fonte proteica, integrandosi bene con i cereali integrali per garantire anche un ottimale""apporto di fibre. Frutta secca e semi oleosi sono dei concentrati di micronutrienti e grassi buoni che proteggono il sistema cardiovascolare. Le erbe aromatiche e le spezie sono utili per arricchire la dieta di sapori natura-li e vitamine e sali minerali. Il largo consumo di alimenti di origine vegetale può ridurre il rischio di cancro ma anche di sovrappeso e obesità, strettamente correlati con la salute. Per assicurarci varietà tra frutta e verdure può essere""utile variarne i colori."

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Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi diprovenienza vegetale, con cereali non industrialmenteraffinati e legumi in ogni pasto e un’ampia varietà di verdure non amidacee e di frutta

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I farinacei (pane, pasta, pizza, dolci) sono oggi quasi sempre prodotti con farine raffinate (bianche). La farina bianca viene ottenuta grazie ad un processo di molitura delle cariossidi dei cereali. Il procedimento determina la sottrazione delle due sue parti più nutrienti: la parte ester-na, formata dalla crusca (che contiene vitamine e fibre) e la parte inter-na, formata dal germe (contiene grassi buoni, vitamine e minerali). Rimane un concentrato di amido con alta densità calorica e bassa densi-tà nutrizionale. Solo i prodotti ottenuti con farine integrali possono essere considerate un alimento sano.

Le carni rosse comprendono le carni ovine, suine e bovine, compreso il vitello. Non sono raccomandate, ma per chi è abituato a mangiarne si raccomanda di non superare i 500 grammi alla settimana. Anche in questo caso si fa una distinzione fra ciò che è da limitare (carni rosse) e da “evitare” (carni conservate, carni in scatola, salumi, prosciutti, wurstel), per le quali non si può dire che vi sia un limite al di sotto del quale probabilmente non vi sia rischio.

La carne non è indispensabile per soddisfare il fabbisogno di proteine e ferro.

ADA (American Dietetic Association) reports 2009:‘’A condizione che gli alimenti vegetali vengano consumati in modo variato e che venga soddisfatto il fabbisogno energetico, le proteine vegetali possono soddisfare ifabbisogni nutrizionali proteici. La ricerca indica che un assorbimento dei cibi vegetali assunti nel corso della giornata è in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali e assicurare in modo adeguato assunzione e utilizzo di azoto negli adulti sani; ciò significa che le proteine complementari non devono necessariamente essere consumate all’interno dello stesso pasto’

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Limitare il consumo di carni rosse ed evitare il consumo di carni conservate

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L’unità alcolica corrisponde a 12 grammi di etanolo (una lattina di birra, un bicchiere di vino, un bicchie-rino di liquore, un aperitivo alcolico).Sono tollerate fino a una unità alcolica al giorno: 1 bicchiere di vino (da 120 ml) al giorno per le donne e 2 per gli uomini, solamente durante i pasti.I gruppi di popolazione che più frequentemente hanno un comportamento ad alto rischio sono gli uomini e i giovani, ma a differenza di altri comporta-menti a rischio, il consumo dialcol non risulta associato a fattori socio-economici.

Limitare il consumo di bevande alcoliche1 unità alcolica corrisponde a 12 grammi di etanolo

1 lattina di birra 1 bicchiere di vino 1 bicchiere alcolico 1 bicchierino di liquore

33 ml 4.5°

125 ml 12°

80 ml 20°

40 ml 40°

Assicurarsi quindi del buon stato di conservazione dei cereali e dei legumi che si acquistano, ed evitare di conser-varli in ambienti caldi ed umidi.

Il sale è importante per la salute dell’organismo ma i livelli di cui necessitiamo sono sensibilmente inferiori a quelli consumati in media dalla popolazione. Studi recenti hanno confermato che un consumo medio di sale al di sotto di 5 g al giorno rappresenta un buon compromesso tra il soddi-sfacimento del gusto e la protezione della salute. I princi-pali problemi di salute legati a un consumo eccessivo di sale includono l’aumento del rischio di cancro allo stoma-co e di ipertensione. Riducendo il consumo di sale e di prodotti ricchi di sale è possibile prevenire il rischio di cancro allo stomaco. Metodi di preparazione, lavorazione e conservazione dei cibi, mediante salatura, possono influ-ire sul rischio di tumore.

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Limitare il consumo di sale (non più di 5 g al giorno)e di cibi conservati sotto sale. Evitare cibi contaminatida muffe (in particolare cereali e legumi).

Quali sono le fonti del sale della nostra dieta?

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Considerando le varie fonti di sale: quello natural-mente contenuto negli alimenti, quello aggiunto agli alimenti come sale da cucina, quello contenu-to nei prodotti trasformati, l’assunzione media giornaliera di sale è circa 12 grammi al giorno per l’uomo e circa 9 grammi al giorno per la donna. Valori che superano abbondantemente la soglia massima di sicurezza per la salute.

Assicurarsi un apporto sufficientedi tutti i nutrienti essenziali attraversoil cibo (perciò è importante la varietà).L’assunzione di integratori(vitamine o minerali) per laprevenzione del cancro è invecesconsigliata.

Soltanto il 25% del sale della nostra dieta proviene da quello che viene aggiunto ai cibi preparati a domicilio. La maggior parte, pari al 75%, proviene dagli alimenti industriali. Per questo motivo, oltre a ridurre la quantità di sale aggiunto agli alimenti, è molto importante ridurre al minimo il consumo di cibi industriali e leggere attentamente le etichette.

Cosa preferisci?

Il migliore alimento per i neonati fino a sei mesi è il latte materno. L’allattamento al seno esclusivo fino a sei mesi può essere protettivo tanto per la madre quanto per il bambino. Per la donna, l’allattamento al seno protegge dall’insorgenza del tumore mammario a tutte le età. Limitate evidenze suggeriscono che l’allattamento al seno protegga dall’insorgenza del tumore ovarico. Per i neonati ci sono probabili evidenze che l’allattamento per almeno 6 mesi sia in grado di prevenire il sovrappeso e l’obesità e le patologie correlate. Altri benefici per il bambino legati all’allattamento al seno sono: la protezione da infezioni durante l’infanzia oltre al corretto sviluppo del sistema immu-nitario.

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Allattare i bambini al seno per almeno sei mesi

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Nei limiti dei pochi studi disponibilisulla prevenzione delle recidive, leraccomandazioni per la prevenzionealimentare del cancro valgonoanche per chi si è già ammalato.

Una dieta ricca di frutta e verdure, di cereali integrali e legumi, purchè varia, povera di carne rossa, in particolare salumi e insaccati, è in grado non solo di prevenire l’insorgenza di cancro ma anche di contrastare la crescita tumorale nelle varie fasi della malattia.Le stesse raccomandazioni sono utili alla prevenzione delle altre moderne malattie killer.Anche l’attività fisica è importante per chi ha avuto un tumore, avendo effetto preventivo nei confronti delle recidive.

COMUNQUE NON FARE USO DI TABACCO

Entro 20 minuti: si normalizzano: pressione arteriosa, battito cardiaco, temperatura di mani e piediEntro 8 ore: scende il livello di anidride carbonica nel sangue si normalizza il livello di ossigeno nel sangueEntro 24 ore: diminuisce il rischio di attacco cardiacoEntro 48 ore: iniziano a ricrescere le terminazioni nervose migliorano i sensi dell’olfatto e del gustoEntro 72 ore: si rilassano i bronchi, migliora il respiro e aumenta la capacità polmonareDa 2 settimane a 3 mesi: migliora la circolazione e camminare diventa sempre meno faticosoDa 3 a 9 mesi: diminuiscono affaticamento, respiro corto, e altri sintomi come la tosse aumenta il livello generale di energiaEntro 5 anni: la mortalità da tumore polmonare per il fumatore medio (un pacchetto di sigarette al giorno) scende da 137 per centomila persone a 72.Entro 10 anni: le cellule precancerose vengono rimpiazzate diminuisce il rischio di altri tumori: alla bocca, alla laringe, all'esofago, alla vescica, ai reni e al pancreas.Dopo 10 anni: la mortalità da tumore polmonare scende a 12 per centomila; praticamente il rischio di decesso per tumore polmonare è paragonabile a quello di una persona che non ha mai fumato.

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10 BUONI MOTIVI per smettere di fumare-American Cancer Society

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1. Ricorda che smettere di fumare è possibile; 2. Il desiderio impellente della sigaretta dura solo pochi minuti; 3. I sintomi dell’astinenza si attenuano già nella prima settimana; 4. Già dopo 20 minuti dalla cessazione del fumo si hanno i primi effetti benefici; 5. Non tutti ingrassano quando si smette di fumare e comunque l’incremento di peso è moderato (2-3 chili); 6. Quando si smette di fumare è bene bere abbondantemente, aumentare il consumo di frutta e verdura e muoversi di più; 7. Se non riesci a smettere da solo consulta il tuo medico di famiglia; 8. Alcuni farmaci e un supporto psicologico sono validi aiuti per mantenere le proprie decisioni; 9. Le ricadute non devono scoraggiare; esse possono essere utili per riconoscere e affrontare i momenti critici; 10. Non fumare ti arricchisce non solo in salute ma anche economicamente e salvaguarda la salute di chi ti sta intorno, soprattutto quella dei bambini.

CONSIGLI DEL Ministero della salute

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L’alimentazione moderna, soprattutto quella dei paesi ricchi, è profondamente cambiata rispetto a quella dei nostri progenitori. I cambiamenti sono stati molto più repentini nel secolo scorso, con l’ampia diffusione delle coltivazio-ni e degli allevamenti industriali. La carne che gli uomini primitivi consumavano era meno grassa rispetto a quella consumata oggi, proveniente da animali allevati industrialmente in condizioni ipocinetiche, alimentati con mangi-mi derivati da cereali anziché erba, trattati farmacologicamente. La coltivazione degli ortaggi su terreni poveri, con l’aggiunta di erbicidi, antiparassitari, fungicidi, la raccolta degli stessi prima della loro maturazione, l’uso di agenti chimici, prima per bloccarne la maturazione e consentirne lo stoccaggio nei magazzini e, poi, per accelerar-ne la maturazione, i metodi di trasformazione e lavorazione, l’aggiunta di elevate quantità di zucchero bianco e sale, comportano un impoverimento dell’alimento, oltre che una certa tossicità.

Nonostante queste ricadute negative degli alimenti di provenienza industriale, l’enorme quantità di fitochimici contenuti negli alimenti di origine vegetale fornisce un bilancio nettamente positivo. Gli alimenti selezionati nel corso dell’evoluzione contengono in abbondanza dei composti benefici per la nostra salute (fitochimici). Quindi, oltre a rifornirci di vitamine, Sali minerali, fibre, gli alimenti vegetali contengono diverse migliaia di composti fitochimici che rappresentano i guardiani della nostra buona salute.

CONCLUSIONI

Ricercatori della Mayo Clinic hanno dimostrato che la quercetina, contenuta abbondantemente nella mela, è in grado di prevenire o inibire, in vitro, l’accrescimento delle cellule cancerogene del carcinoma prostatico, attraverso il blocco degli andro-geni. Precedenti studi hanno evidenziato il legame fra androgeni e accrescimento e sviluppo del carcinoma prostatico.

La quercetina è stata indicata come nuovo metodo per la prevenzione ed il trattamento del carcinoma prostatico.

Carcinogenesis, 2001, 22: 409-414

TOTI

POTE

NTE

Grazie mela

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Molte malattie hanno alla base una predisposizione genetica. Il nostro corredo genetico, che non varia nel corso dell’esistenza, non va inteso né come un privile-gio acquisito e immodificabile né come una condanna ineluttabile. Noi possiamo condizionare i nostri geni, nel bene o nel male. Un gene cattivo si esprime solo se uno o più fattori ambientali, interni o esterni, lo permettono. Oppure un gene protettivo, perciò buono, può essere messo a tacere se altri fattori ambientali agiscono in senso opposto. Pur non potendo modifica-re il nostro DNA, possiamo controllare i fattori ambientali, capaci di spalancare le porte della buona salute, del benessere e della longevità, oppure quelle delle malattie e della più breve aspettativa di vita. Fra tutti questi fattori ambientali l’alimentazione occupa un posto cruciale ed è facilmente controllabile.Un regime alimentare ottimale dovrebbe essere vario e basarsi prevalentemente su cibi completi, integrali e non raffinati, come legumi, cereali, pseudo-cereali, frutta fresca e verdure, una minima quantità di semi oleaginosi e frutta secca, limitando i prodotti latto-caseari e la carne, lo zucchero bianco, il sale e l’introito calorico .

Ricercatori della Cornell University ha identificato, nella buccia della mela, un gruppo di fitochimici in grado di uccidere o inibire l’accrescimento di almeno 3 tipi di cellu-le cancerogene umane: colon, mammella, fegato.

Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2007, 55 (11): 4366-4370

Grazie

mela

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Gli stili di vita condizionano fortemente la nostra salute. Circa un terzo dei tumori può essere colle-gato al tipo di alimentazione.La varietà è molto importante perché nessun alimento contiene da solo tutti i fitochimici neces-sari a far funzionare bene il nostro corpo per garantirci una buona salute.Per lo stesso motivo è illogico, tranne in casi sele-zionati, pensare di sostituire le fonti dei nobili fitochimici con degli integratoriL’apporto delle molecole contenute nelle piante deve essere continuo e non basta mangiare una volta alla settimana un piatto contenente molti vegetali.Nei paesi occidentali la dieta di base è molto distante dalle raccomandazioni oggi fornite dal WCRF. Alimenti un tempo mangiati solo occasio-nalmente come carne, latte e prodotti caseari, cibi raffinati a base di farine bianche sono diventati quotidiani.

I lignani sono sostanze di origine naturale che aiutano a mantenere il cuore sano e stimolano le difese immunitarie.

Sono i principali fitoestrogeni delle popolazioni occidentali. Contenuti i quasi tutti i cereali integrali, nei legumi (fagioli, lenticchie, soia), negli ortaggi (broccoli, carote, aglio, asparagi), nella frutta, nei frutti di bosco, nel thè, nelle bevande alcoliche

I semi di lino contengono 75-800 volte più lignani dei cereali, della frutta, dei legumi e degli ortagi.

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Dai semi oleaginosi vengono estratti oli raffinati. Grassi idrogenati e margarine sono soltanto prodotti di derivazione industriale che un tempo non esistevano.Questo brusco cambiamento di regime alimentare, impoverito di fibre, vitamine, sali minerali, antiossidanti, fitonutrienti e arricchito di calo-rie, zucchero bianco, farine raffinate, carni e latticini ha avuto un forte impatto sulla salute pubblica determinando quelle che oggi vengono definite le moderne malattie killer: ipertensione, obesità, sindrome metabolica, ictus, infarto, diabete, tumori, ipertrofia prostatica, malat-tie degenerative.

A causa del suo eccellente profilo nutrizionale e dei suoi potenziali benefici, i semi di lino sono considerati un alimento funzionale. Un alimento, che ciò, in grado di aiutare a prevenire e curare molte malattie

100 gr semi di lino contengono:Kcal 530.0proteine 20.3gGrassi 37.1gMinerali 2.4gFibre 24.5gCarboidrati 28.9gPotassio 750mgCalcio 170mgFosforo 370mgFerro 2.7mgVitamina A 30μgVitamina E 0.6mgTiamina B1 0.23gRiboflavina B2 0.07gNiacina 1mgPiridossina 0.61mgAcido pantotenico 0.57mgBiotina 0.6μgAcido folico 112μg

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Cereali integrali, legumi, una certa quantità di semi, verdure, offrono una perfetta combinazione alimentare in grado di garantire la giusta quantità di carboidrati, di proteine con tutti gli aminoacidi necessari, grassi buoni, oltre alle fibre e a tutti i micronutrienti indispensabili.Questo tipo di alimentazione giova alla salute del nostro intestino che, con i suoi circa 300-400 metri quadrati di superficie, funziona da secondo cervel-lo e controlla numerose funzioni, comprese quelle endocrina e immunitaria.

Un altro punto essenziale è la cottura dei cibi a temperature maggiori di 110°che provoca la forma-zione delle pericolose glicotossine (reazione di Maillard). Una di queste è l’acrilamide che si forma quando i cereali sono cotti ad alte temperature.

Fatty acid Flaxseed

Saturated 10Monounsaturated 18.5Polyunsaturated 71.8Linoleic acid (n6) 16.8Linoleic acid (n3) 55n6/n3 0.3

Un ampio numero di studi clinici ha riconosciuto l’eccezionale potenziale del ω-3 contro mediatori dell’infiammazione come TNF-α, prostaglandine E-2, Leucotrine B-4 ed altre citochine, con effetti protettivi e curativi nei confronti di varie malattie come aterosclerosi e malattie coronariche, arterie reumatoi-de e asma.

I semi di lino contengono un’altissima percentuale di acido α-linolelinico, il precursore del ω-3, con un rapporto ω6/ω3=0.3

Si tratta di una reazione non enzimatica in cui zuccheri semplici si legano a proteine e grassi. Si può verificare nel corpo ma anche nei cibi cotti ad alte temperature.

L’imbrunimento della carne è spia della formazione di AGE o prodotti finali della glicosilazione avanzata. Uno degli AGE più noti è l’acrilamide che si forma quando cibi amidacei sono cotti ad alte temperature. La cottura a vapore determina la formazione di un numero molto inferiore di AGE.

La glicosilazione è uno dei processi responsabili dell’invecchiamento cellulare e nuymerose patologie.

Per poter contare pienamente sui benefici offerti dagli alimenti vegetali è importante disporre di ricette che sugge-riscano come utilizzare questi prodotti in maniera deliziosa. Soddisfare, contemporaneamente, il gusto, la gratificazione e le emozioni legate al cibo, è una strategia che dà risultati sorprendenti, soprattutto col tempo. Bisogna cominciare col fare ‘’ciò che è necessario, poi ciò che è possibile, alla fine si riuscirà a fare l’impossibile’’. ùLa vera sfida è guadagnare salute con gusto.

Si informa il lettore che il contenuto del presente opuscolo ha un valore unicamente informativo e non può, in nessun caso, sostituire il giudizio del medico o diventare strumento per curare le malattie.

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