1. yogaepilates

7/24/2019 1. yogaepilates

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C O N L A C O N S U L E N Z A D E I M I G L I O R I I N S E G N A N T I E M E D I C I D E L L O S P O R T

SALUTE E BENESSERE

I LIBRI DI

83 ASANA E POSIZIONI ILLUSTRATEPER RITROVARE IL TUO BENESSERE PSICOFISICO

yoga e pilates a casa tua

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SALUTE E BENESSERE

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yoga e pilates a casa tua

83 ASANA E POSIZIONI ILLUSTRATEPER RITROVARE IL TUO BENESSERE PSICOFISICO

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sommario

CAPITOLO 1

Due discipline del benessere 9

I benefici dello yoga 10

I vantaggi del Pilates 18

CAPITOLO 2

Le posizioni yoga 23

Prima di iniziare 24

Shavanasana 27

Riscaldamento del collo 28

Saluto al sole 30

Uttanasana 33

Sollevamento delle gambe 34

Semicapovolta 36

Pesce 37

Gatto che si stira 38

Cane che guarda in gi 40

Cane che guarda in su 40

Coccodrillo 41

Sfinge 41

Cobra 42

Locusta 44

Arco 46

Testa verso il ginocchio 47

Pinza 48

Mezza luna 49

Triangolo 50

Guerriero 51

Albero 53

Mezzo loto 54

Loto 57

Respirazione yogica completa 58

Respirazione a narici alternate 60

Respirazione quadrata 62

CAPITOLO 3

Gli esercizi di Pilates 63

Prima di iniziare 64

Respirazione 68

Riscaldamento delle spalle 69

Braccia avanti 70

Braccia avanti su e gi 71

Flessione in avanti 72

Flessione laterale 73

Flessione laterale + torsione 74

Circonduzione delle spalle 76

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Roll up con fitball 108

Bridging con fitball 110

Rilassamento con fitball 112

Potenziamento braccia e gambe 114

Braccia e gambe flesse 115

Roll up-roll down con elastico 116

Leg circle con elastico 117

Estensione del busto e rotazione 118

Rilassamento della schiena 120

Allungamento in avanti 121

Busto inarcato-eretto 122

Flessioni del busto laterali 123

Gamba distesa con torsione 124

Rotazione del collo 125

Flessioni del busto 126

Allungamento dei glutei 126

Allungamento dei muscoli

interni delle cosce 127


posteriori delle cosce 127


anteriori delle cosce 128

Rilassamento corpo proteso 128

Hundred 78

Roll up-roll down 80

Leg circle 83

Spine stretch 84

Spine twist 86

Single leg stretch 87

Double leg stretch 88

Criss cross 89

Bridging 90

Shoulder bridge 91

Decubito laterale 92

Mermaid 93

Press up 94

Quadrupedia 96

Mobilizzazione della colonna

in quadrupedia 97

Leg pull 98

Inverted V 100

Mermaid con fitball 101

Bacino avanti, indietro, laterale

e circonduzione 102

Flessione laterale con fitball 104

Balance 106

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DISCIPLINEDEL BENESSERE

i benefici dello yogaD

al mal di schiena allemicrania, dallin-sonnia ai disturbi della menopausa,

la cura senza farmaci ha sempre lo stesso

nome: yoga. Ora anche molti medici italia-

ni ne sono convinti. Negli ultimi 30 anni, del

resto, quasi mille studi sono stati concordi

nellaffermare che le tipiche posizioni del-

la disciplina ind (asana) e la meditazione

aumentano lefficienza del sistema cardiova-

scolare, rallentano e rendono pi profonda

la respirazione, abbassano la pressione, ri-

ducono ansia e depressione, migliorano ladigestione e rafforzano le articolazioni.

Non si tratta di magia. La pratica devessere

costante e consapevole. Al di l degli aspet-

ti spirituali, nei quali ognuno pu trovare o

meno la propria realizzazione, lo yoga va fat-

to con convinzione, altrimenti si perde sol-

tanto tempo. Ecco una serie di disturbi che,

prove scientifiche alla mano, possono trova-

re sollievo grazie allo yoga.

artriteLartrite uninfiammazione articolare di

cui esistono oltre cento tipologie. La pratica

delle asana pu aiutare a ridurre i sintomi,favorendo una giusta postura, e nel caso sia

gi conclamata, mantiene attive articolazioni

che altrimenti tenderebbero allimmobilit.

PROVE SCIENTIFICHE. Nel 1994 uno

studio apparso sulla rivista Rheumatology,

pubblicata dallAssociazione britannica per

la reumatologia, ha dimostrato come la pra-

tica dello yoga aiuti a risolvere problemi di

rigidit articolare e possa dunque rallentare

nel lungo periodo linsorgere di artriti.

ATTENZIONE A Chi soffre di proble-mi osteoarticolari importanti deve fare mol-

ta attenzione alle asana che esegue e farsi

sempre consigliare da un maestro esperto.

Il rischio quello di aggravare la situazione

con movimenti fuori portata.

asma

Una corretta ossigenazione fondamentale

per un asmatico, cio una persona che ha

difficolt a fare il ricambio di aria nei polmoni

a causa di una costrizione di alveoli e bron-

chi. La pratica dello yoga, ponendo enfasi

sulla respirazione addominale in opposizio-

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ne a quella toracica, insegna proprio comesi possa e si debba respirare lentamente e

in maniera profonda piuttosto che spesso e

solo superficialmente. Respirando a cadenza

sincopata si porta aria solo alla porzione su-

periore del torace e non in fondo ai polmoni,

mentre inspirando in maniera profonda e

alla giusta cadenza si espelle in modo pi ef-

ficace lanidride carbonica e si aumentano le

riserve di ossigeno nei tessuti, con benefici

sia per la mente sia per i muscoli.

PROVE SCIENTIFICHE. Una ricercapubblicata dalBritish Medical Journalha

rivelato come 28 individui asmatici, dopo

54 mesi di pratica costante di yoga, abbiano

avuto un miglioramento nel picco del flusso

respiratorio, una diminuzione degli attacchi

e una forte riduzione nellutilizzo di farmaci.

ATTENZIONE A Le tecniche yoga

per la respirazione possono essere difficili da

comprendere e da eseguire, le prime volte,

dando limpressione di accentuare, addirit-

tura, lasma. Ma non bisogna spaventarsi. Il

respiro sincopato non fa accrescere questi

problemi. Anzi, aiuta a risolverli.

attacchi di panicoQuando si ansiosi, stressati, e a maggior

ragione se si preda di un attacco di pani-

co (un disturbo che si manifesta con sintomi

come terrore quasi paralizzante, aumento

del battito cardiaco, tremore e soffocamen-

to), il respiro si fa rapido e sconnesso e in

certi casi arriva addirittura a interrompersi.

La pratica dello yoga, e in special modo la

meditazione unita a inspirazione ed espi-

razione lente e consapevoli, va a rallentare

leccitabilit della sostanza reticolare, la par-te del cervello che regola la circolazione san-

guigna, la respirazione, il ritmo di sonno-ve-

glia. Questo rallentamento (che si apprezza

notando laumento di onde cerebrali di tipo

Alfa e Theta con lelettroencefalogramma),

per una reazione a catena, fa inserire le mar-

ce basse a tutto il sistema nervoso aiutando

a ritrovare la calma.

PROVE SCIENTIFICHE. Ricerche

portate avanti dalle universit americane di

Penn State e di Duke e uno studio pubbli-

cato nel dicembre 2004 sulJournal of Al-

ternative and Complementary Medicine,

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dimostrano come ansia e attacchi di panico

diminuiscano nelle persone che praticano

yoga con continuit.

ATTENZIONE A Allinizio le torsio-

ni delladdome possono provocare difficolt

respiratorie che paradossalmente possono

accrescere lansia. Averne coscienza un

modo per evitare che questo avvenga.

fibromialgiaLe persone colpite dalla fibromialgia, ovve-

ro da un insieme di dolori muscolari cronici

e diffusi in tutto il corpo (a cui la medicina

non riesce ancora a dare una spiegazione

precisa), possono trarre qualche beneficio

dallo yoga. Le cause della fibromialgia sono

tuttora misteriose, ma qualche ruolo sembra

da attribuire, oltre a unipereccitabilit dei

neuroni deputati alla trasmissione del dolo-re, anche a unalterazione dellasse ipotala-

mo-ipofisi-surrene, a sua volta collegata al

sistema nervoso simpatico. Dunque lo yoga,

stimolando il sistema nervoso parasimpati-

co, che si oppone a quello simpatico, pu

attenuare, in alcuni pazienti, i sintomi della

fibromialgia.

PROVE SCIENTIFICHE. Uno studio,

condotto nel 1999 dallHealth Sciences

Center dellateneo di Texas Tech, dimostra

che un programma di stiramenti yogici dol-

ci associati a meditazione e a respirazione

pu alleviare, in alcuni casi, i dolori cronici

Per curare i disturbi dansia e dellumore,

anche legati alla perdita del lavoro e alla

crisi, si sta sperimentando allospedale

Fatebenefratelli di Milano il metodo Sky

(Sudarshan Kriya Yoga). Abbiamo verificatoche questo insieme di tecniche respiratorie,

basato su un sistema di yoga moderno

e laico, utile per superare le situazioni

di stress e certi traumi della vita come il

licenziamento, dice Roberto Sanlorenzo, uno

dei responsabili dello studio La salute nel

respiro, che il dipartimento di neuroscienzedel Fatebenefratelli sta conducendo in

collaborazione con la onlus Iahv Italia. La

ricerca inizier a novembre 2012, ma i dati

raccolti su 70 pazienti sono incoraggianti.

Dopo sei mesi di terapia Sky, stata

registrata una riduzione media del 60% della

depressione, del 50% dellansia, del 40% degliindici di psicosi. Inoltre lindice globale di

severit (Gsi), che misura il disagio percepito,

si ridotto di quattro volte. Il metodo punta a

riequilibrare il sistema nervoso simpatico, che

si attiva con lo stress, e quello parasimpatico.

Gli esercizi sono semplici e dopo breve tempo

si possono praticare da soli a casa. Dove.La terapia clinica, costituita da

14 giorni intensivi e sei mesi di incontri

settimanali, si pu fare nella sede milanese

della Iahv (tel. 02.87383415; 340.6772353,

www.iahv-italia.org; il prossimo ciclo

a ottobre). Corsi per la gestione dello

stress sono organizzati in tutta Italia daThe art of living (informazioni sul sito

www.artofliving.org).

YOGA SKY PER I LICENZIATI

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da fibromialgia. Risultati analoghi sono stati

ottenuti dai medici dellospedale Newton-

Wellesley del Massachusetts che, dopo aver

testato pratiche yoga su 59 pazienti, hanno

riscontrato una serie di miglioramenti su ol-

tre la met di loro.

ATTENZIONE A La fibromialgia pro-

voca spesso capogiri quando si cambia rapi-damente posizione. Per questo motivo van-

no evitate le asana pi vigorose. In generale

si deve lasciare che il dolore guidi i propri

movimenti: ogni posizione fastidiosa va dun-

que evitata, una regola che assume ancora

maggior importanza nel caso di pazienti af-

fetti da dolori cronici.

insonniaDato che linsonnia spesso parente stret-

ta dellansia, grazie alla pratica dello yoga possibile seguire dei percorsi di selezione

dei pensieri per giungere a una fase di rilas-

samento che aiuti lorganismo a mettersi in

stand-by e, di conseguenza, a raggiungere

pi facilmente il sonno. Inoltre, tramite tec-

niche yogiche di allungamento e stiramento,

possibile regolarizzare il tono muscolare e

favorire, anche in questo modo, il senso di

rilassamento.

PROVE SCIENTIFICHE. Uno stu-

dio condotto presso la facolt di medicinadellateneo di Harvard (Usa) ha dimostrato

come, tramite esercizi yoga, 40 persone che

soffrivano di insonnia abbiano aumentato il

riposo notturno in media di 30 minuti per

notte e diminuito in media di 15 minuti il

tempo necessario ad addormentarsi. A cor-

roborare la tesi che lo yoga possa favorire il

sonno anche nei casi di dolori cronici, infi-

ne, una ricerca realizzata dallMD Andersen

Cancer Center di Houston (Usa) ha dimo-strato che, tramite lo yoga, possono avere

un sollievo anche i pazienti che soffrono

dinsonnia legata a patologie tumorali.

ATTENZIONE A Anche nello yoga

esiste una serie di movimenti che tendono

a eccitare il sistema nervoso. opportuno

evitare queste asana, come per esempio i

piegamenti allindietro in generale e gli eser-

cizi di respirazione rapida.

ipertensioneIl respiro yogico ha effetti importanti sul si-

stema neurovegetativo, per la precisione ab-

bassa il tono simpatico e aumenta quello pa-

rasimpatico o vagale. Dato che il primo tende

a far aumentare la frequenza del respiro e il

battito cardiaco, mentre il secondo ha effetti

opposti, il risultato un riequilibrio favore-

vole allabbassamento della pressione.

PROVE SCIENTIFICHE. Che lo yoga

sia efficace contro lipertensione noto al-

meno dal 1975, anno in cui lo dimostr unaricerca (sia pure su un piccolo numero di

pazienti) pubblicata dalla prestigiosa rivista

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The Lancet. Lo studio appur come in 20

pazienti sottoposti a tre mesi di pratiche yo-

giche la pressione sistolica fosse diminuita in

media di 29 mm Hg e quella diastolica di 15.

ATTENZIONE A Chi in terapia

farmacologica deve fare attenzione a non far

coincidere la fase di calo della pressione in-

dotta dalle medicine alla pratica dello yoga.Quando questo accade, i valori possono

scendere troppo, fino a provocare una sin-

cope, cio uno svenimento.

malattie cardiache

Chi soffre di scompenso cardiaco presenta,

a volte, anche alterazioni del sistema neuro-

vegetativo caratterizzate da un aumento del

tono simpatico a scapito di quello parasim-

patico. In questi casi (da valutare insieme al

proprio medico) lo yoga pu aiutare. Oltre

alleffetto biologico, ce n anche uno psi-

cologico. Alcuni ormoni che il nostro corpo

produce quando siamo stressati favorisco-

no laccumulo di colesterolo nel sangue e di

conseguenza il rischio di infarto. Per questomotivo si pu dire che lo yoga, smorzando

rabbia e preoccupazione attraverso il rilassa-

mento consapevole, aiuta a prevenire i ma-

lanni del cuore.

PROVE SCIENTIFICHE. Nel 1998,

uno studio pubblicato da The Lancetdimo-

strava come un gruppo di pazienti affetti da

insufficienza cardiaca in soli sei mesi aves-

Si pu superare una delusione sentimentale

grazie allo yoga? Senzaltro la disciplinaorientale aiuta a curare due dei sintomi del mal

damore, come ansia e insonnia. Alcuni studi

scientifici dimostrano che imparare le tecniche

di respirazione serve molto a controllare i

momenti di maggiore tensione. Dato che

linsonnia spesso parente stretta dellansia,

grazie allo yoga possibile seguire percorsi diselezione dei pensieri per giungere a una fase

di rilassamento che aiuti lorganismo a mettersi

LE ASANA PER SUPERARE LE DELUSIONI SENTIMENTALI

in stand-by e, di conseguenza, a raggiungere pi

facilmente il sonno. Inoltre, tramite tecnicheyogiche di allungamento e stiramento muscolo-

articolare, possibile regolarizzare il tono

muscolare e favorire, anche in questo modo, il

senso di rilassamento.

Avvertenze.Attenzione a una serie di

movimenti yogici che tendono a eccitare il

sistema nervoso. opportuno evitare quel tipo diasana, come per esempio i piegamenti allindietro

in generale e gli esercizi di respirazione rapida.

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se aumentato, praticando le tecniche yoga,

la capacit respiratoria e con essa quella di

compiere sforzi. Nel 2004, la rivista Perfu-

sion, specializzata in patologie cardiache, ha

pubblicato unindagine che provava come lo

yoga avesse fatto regredire lo stato di rischio

in pazienti con malattie cardiovascolari gi

conclamate.ATTENZIONE A Dal momento che

respirazione e patologie cardiache sono col-

legate, se durante lesecuzione di qualsiasi

tecnica si avvertono capogiri o mancanza di

forze, opportuno smettere subito.

mal di schiena

Le asana alleviano il mal di schiena andando

a migliorare la postura di base e la mobili-

t articolare. Mentre le fasi di meditazione,

con la loro azione distensiva, eliminano con-trazioni muscolari che possono essere fonti

di infiammazione alla colonna. La respirazio-

ne, poi, permette di ossigenare bene i mu-

scoli, rendendoli meno soggetti ad acciacchi

che spesso si riverberano sulla postura e di

conseguenza sulla schiena. Infine, la corret-

ta circolazione stimolata dalle asana e dalla

respirazione yoga riduce la presenza di mo-

lecole infiammatorie nel sangue che posso-

no dare origine a dolori localizzati.

PROVE SCIENTIFICHE. I ricercatoridella West Virginia University School of Me-

dicine hanno appurato come una terapia a

base di 16 lezioni settimanali di yoga su 42

pazienti affetti da lombalgia cronica abbia

determinato una diminuzione del dolore nel64% dei casi, una riduzione dellincapacit

funzionale nel 77% e un aumento della ca-

pacit di tenere il dolore sotto controllo nel

25%. Tra i pazienti che prima della terapia

a base di yoga assumevano antidolorifici,l88% ha smesso di usarli.

ATTENZIONE A Chi ha mal di schie-

na dovrebbe evitare tutte le torsioni del bu-

sto e gli eccessivi piegamenti in avanti e in-

dietro sia in piedi che da seduti. In ogni caso,

soprattutto in fase acuta, necessario farsi

seguire da un insegnante esperto che scelga

con cura le asana pi opportune.

mal di testa

Quello che viene comunemente detto mal ditesta pu essere provocato da cause anche

molto diverse fra loro. In alcuni casi, questi

dolori possono essere alleviati o addirittura

risolti con lo yoga. possibile prevenire so-

prattutto le cefalee tensive, che derivano da

una contrattura dei muscoli della catena dor-

sale, con tecniche di rilassamento e respira-

zione che aiutano a sciogliere la muscolatura

e a sbloccare il diaframma, spesso rigido, in

reazione allansia. Diverso il caso dellemi-

crania, che si presenta come dolore pulsantee localizzato. Le risultanze empiriche dimo-

strano che il corretto equilibrio neurovasco-

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Lanorgasmia, ovvero il disturbo che impedisce

di raggiungere lacme del piacere sessuale,

pi diffusa di quanto si pensi. La prima cosa

da fare rivolgersi al ginecologo, che possa

indagare le cause e quindi trovare i rimedi piappropriati, spiega Alessandra Graziottin, che

dirige il centro di ginecologia e sessuologia

medica dellospedale San Raffaele Resnati

di Milano. Pu essere utile praticare yoga,

meglio sotto la guida di un esperto. Per curare

lincapacit di avere un orgasmo si ricorre in

genere a ormoni o farmaci che vanno prescrittidal medico, o a terapie di riabilitazione dei

muscoli perivaginali, specie dopo il parto. Ma

i loro effetti possono anche essere annullati

da fattori psicologici ed emotivi. La paura di

non farcela, il respiro superficiale e rapido, una

scarsa consapevolezza della propria fisicit

rischiano di rendere vana qualunque terapia. qui che entra in gioco lo yoga. Imparare

a respirare in modo lento e profondo, ad

ascoltare il proprio corpo, a rendere armonica

ogni sua parte e a distendere i muscoli

il modo migliore per conoscere e gestire

anche le proprie emozioni, fondamentali per

lorgasmo. Lo yoga rid tono, poi, a tutta lamuscolatura vaginale e pelvica. Gli esercizi

aiutano a usare in modo consapevole e

controllato tutti i muscoli volontari coinvolti

nelleccitazione e nellorgasmo, spiega

Graziottin. Attenzione: se si soffre anche di

dolore ai rapporti o di cistiti dopo il sesso si

dovranno fare esercizi per rilassare i muscolidel pavimento pelvico, non tonificarli,

altrimenti questi sintomi peggioreranno.

YOGA PER LE DONNE SENZA PIACERE

lare favorito dallo yoga pu ridurre, in alcuni

casi, questo tipo di nevralgia, ma non siamo

ancora in grado di capire il meccanismo tra-

mite il quale tutto ci avvenga.

PROVE SCIENTIFICHE. Nel 2007 i

ricercatori della Rajasthan University di

Jaipur, in India, hanno verificato come a un

gruppo di 72 individui soggetti a emicranieabbia giovato un periodo di yoga (terapia

della durata di tre mesi, scandita da unora

di pratica al giorno). Lanalisi ha dimostra-

to come, a differenza di quanto accaduto al

gruppo di controllo che si limitato a segui-

re una dieta specifica, il gruppo yoga abbia

visto diminuire in modo significativo il nu-

mero e lintensit degli attacchi. Secondo lo

studio, uno dei principali motivi laumento

della serotonina, la cui scarsit indicata tra

le possibili cause del mal di testa localizzato.ATTENZIONE A Durante un mal di

testa molto intenso opportuno non esegui-

re asana e limitarsi a tecniche di relax in una

stanza buia per limitare gli stimoli al cervel-

lo. Se lattacco di media intensit, meglio

evitare asana troppo vigorose, in particolare

quelle che implicano posizioni a testa in gi.

menopausaLa menopausa porta con s una serie di

sintomi che lo yoga pu limitare. Le asana

combattono stress e disagio, compresi quel-

li che derivano dagli sbalzi di umore e dalle

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vampate di calore. Un altro problema che si

presenta in questa fase laumento del ri-

schio cardiovascolare e anche in questo caso

i benefici dello yoga sono noti.

PROVE SCIENTIFICHE. Il risultato di

una ricerca realizzata dal Mind/Body Institu-

te dellUniversit di Harvard tenendo sotto

controllo 33 donne, stato la forte riduzionedellintensit e della frequenza delle vampa-

te, grazie allo yoga, oltre che una diminuzio-

ne del disagio psicologico che ne derivava.

Uno studio dellUniversit della California a

San Francisco ha confermato questo risulta-

to e ha rilevato anche un aumento del cole-

sterolo buono e delle ore di sonno nelle 13

donne sottoposte a terapia yoga.

ATTENZIONE A Le donne in meno-

pausa devono evitare alcune asana troppo

vigorose, perch potrebbero avere leffettoopposto a quello desiderato e scatenare le

vampate di calore. In particolare, si dovreb-

bero astenere da quelle che comportano tor-

sioni del busto e carico sui muscoli addomi-

nali. Nei casi di osteoporosi conclamata, non

sono adatte le posizioni che implicano forte

stress sulle articolazioni, contrazione delle

vertebre e passaggi in equilibrio precario

che potrebbero causare delle cadute.

sindrome del colon irritabileIn molti casi, la sindrome del colon irritabile

legata a una disfunzione neurofisiologica,

accentuata da situazioni di stress. Ecco per-

ch lo yoga, con la sua azione rilassante, pu

essere di grande aiuto. La meditazione yoga

agisce su alcune aree del cervello, come il

cingolo e i giri orbitali, che hanno unazio-

ne diretta sullamigdala e lipotalamo, a loro

volta in grado di controllare la motilit della

parete intestinale, e di mitigare lattivit in-fiammatoria.

PROVE SCIENTIFICHE. Nel 2006 i ri-

cercatori della Medical School della British

Columbia University di Vancouver, in Cana-

da, dopo aver sottoposto 25 adolescenti sog-

getti a sindrome del colon irritabile a quat-

tro settimane di pratica yoga, sono giunti

alla conclusione che esercizi di meditazione

e asana contribuiscono a ridurre lintensit

dei sintomi. Gi nel 2001, uno studio portato

avanti dalla State University di New York consede ad Albany ed effettuato su 13 pazienti

aveva dimostrato che esercizi di rilassamen-

to della durata di 30 minuti, eseguiti ogni

giorno per tre mesi, avevano drasticamente

ridotto i sintomi psicosomatici.

ATTENZIONE A Chi soffre di diar-

rea o costipazione potrebbe trovare contro-

producenti le asana che richiedono torsioni

addominali. Dato per che in alcuni casi pro-

prio queste posizioni sono molto benefiche,

il consiglio di ascoltare sempre il corpo emodellare la pratica in base alle proprie sen-

sazioni.

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Il metodo Pilates, consigliato da mol-

ti medici sportivi per la riabilitazione

dopo traumi e interventi chirurgici, op-

pure quale ginnastica per mantenersi in

forma, fu ideato da Joseph Hubertus Pila-

tes, nato in Germania nel 1880. Nel 1912

si trasfer in Inghilterra, dove lavor come

addestratore dei corpi militari ma, allo

scoppio della Prima guerra mondiale, ven-

ne internato in un campo di prigionia inquanto tedesco. L ebbe modo di lavorare

sulla riabilitazione dei feriti, mettendo a

punto un macchinario con delle molle che

permetteva di fare i movimenti necessari

senza affaticare la schiena.

Al termine del conflitto Pilates torn in

patria e nel 1926 emigr negli Stati Uniti,

dove si dedic al perfezionamento della

sua tecnica aprendo una palestra. Colla-

bor col New York city ballet, i cui danza-

tori trassero immediati benefici.Nel 1967 mor senza che la sua ginnastica

avesse varcato i confini del mondo del bal-

lo. La fortuna fu postuma: negli anni 80, in

America, gli allievi di Pilates divennero gli

istruttori di alcuni noti personaggi dello

spettacolo, da Jane Fonda a Madonna.

Il metodo cominci a comparire in tv e da

qualche anno diventato una moda glo-

bale.

i principi fondamentali

Il metodo Pilates una ginnastica che tiinsegna ad assumere una corretta postura

e a dare maggiore armonia e fluidit ai tuoi

movimenti. Lobiettivo quello di renderti

consapevole di te stesso, del tuo corpo e

della tua psiche attraverso il rispetto dei

sei principi base che costituiscono la tec-

nica:

concentrazione;

controllo;

baricentro (equilibrio);

fluidit del movimento;precisione;

respirazione.

i vantaggi del pilates

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Per lapplicazione dei sei principi base,

vedi il paragrafo Prima di iniziare a pa-

gina 64.

come si svolgeIl Pilates si basa su sequenze motorie pro-

grammate, personalizzabili e a difficolt

crescente, che prevedono quattro livelli di

apprendimento: base, intermedio, avan-

zato e superavanzato. Questa suddivisio-

ne ti permette di padroneggiare la tecnica

attraverso un lavoro con difficolt e carico

graduali.

Gli esercizi illustrati nel capitolo 3 (da

pagina 68) sono alla portata di tutti e li

puoi fare a casa tua (per alcune sequenze

Il Pilates si pu fare anche in piscina:

lacquafitlates, o acquapilates, una disciplina

che da qualche anno ha preso piede in vari

centri fintess italiani. Gli stessi esercizi

del Pilates per allungare la muscolatura,

allentare le tensioni, aumentare la forza, la

coordinazione e lelasticit si eseguono, sotto

la guida degli istruttori, immersi in acqua fino

al petto o alle spalle, con le mani appoggiate a

bordo vasca, sulle corde che separano le

IN PISCINA LACQUAPILATES CONTRASTA LA CELLULITE

corsie o con lausilio di piccoli attrezzi come

bande elastiche, anelli o tubi. I vantaggi,

rispetto alla versione classica del Pilates, sono

soprattutto per gli anziani, per le persone in

sovrappeso e con problemi osteoarticolari

(il carico minore grazie al principio di

Archimede), nonch per tutte le donne alle

prese con la ritenzione idrica: il movimento in

acqua, infatti, aiuta a smaltire i liquidi in eccesso

e a frenare la cellulite.

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sono indicati anche i livelli intermedio e

avanzato). Nelle palestre che propongono

questo metodo puoi cimentarti in varieserie di movimenti utilizzando anche at-

trezzi specifici basati su carrucole, molle

e cavi.

i benefici

Il Pilates ha molti campi di applicazione.

Ecco chi pu trarre beneficio dal metodo:

atleti che si preparano allattivit agoni-

stica;

ballerini di danza classica, moderna, jazz,

contemporanea;sportivi che devono seguire programmi

di riabilitazione dopo traumi;

adolescenti che possono correggere di-

fetti di postura;

persone che vogliono mantenere una

buona condizione di forma fisica;

donne in gravidanza che si preparano al

parto;

donne dopo la maternit che vogliono

riacquistare velocemente il tono musco-

lare;anziani che vogliono ritrovare lelasticit

del corpo.

Tra i benefici del Pilates ci sono laumen-

to della flessibilit, della forza e della re-

sistenza muscolare, la coordinazione e ilmiglioramento della postura, sia statica

sia in movimento. Gran parte di questi ef-

fetti deriva dal rafforzamento del torchio

addominale, cio dellinsieme dei musco-

li lombari, delladdome e del bacino. Una

maggiore efficienza di questa zona crucia-

le del corpo si riflette sul resto del fisico,

cos come le fondamenta solide garanti-

scono robustezza a un edificio.

CONTRO IL MAL DI SCHIENA. La

pratica del Pilates indicata se soffri dimal di schiena o dolori cervicali e, in gene-

rale, di tutte quelle patologie che derivano

da una scorretta tensione muscolare come

il banale torcicollo. Gli esercizi pi indica-

ti sono quelli sul tappetino (vedi da pagi-

na 78), che devono essere fluidi e abbinati

a una respirazione corretta. La finalit

lallineamento della colonna vertebrale, il

rafforzamento dei muscoli addominali, dei

glutei, degli adduttori e dei muscoli della

zona lombare. Per avere benefici devi al-lenarti per unora almeno due o tre volte

alla settimana.

20


21/132


avvertenze

Una categoria di persone che dovrebbe

praticare il Pilates con particolare cautela,e solo dopo aver consultato un medico,

quella dei cardiopatici, dato che il metodo

presuppone un certo sforzo del cuore. Per

il resto si tratta di unattivit senza con-

troindicazioni, adatta a entrambi i sessi e

a tutte le et.

Se soffri di mal di schiena, prima di dedi-

carti al Pilates a casa tua parlane con un

istruttore qualificato che sapr indicare

come impostare correttamente le sequen-

ze di esercizi. Se, per esempio, ti concen-tri troppo sui muscoli addominali e poco

sui dorsali, rischi uno squilibrio che crea

problemi alla schiena invece di aiutarla.

Unultima precisazione: il Pilates non

unattivit completa e quindi di per s

sufficiente a garantire la migliore forma

fisica. Ha il limite di non avere una parte

aerobica, che alleni la resistenza del cuo-

re allo sforzo prolungato, e di mancare di

una fase dinamica in grado di sviluppare

il controllo motorio. Per questo perfettoquando viene accostato a unaltra attivit,

come nuoto, corsa o ciclismo.

Una tecnica di allenamento di recente

introduzione promette di archiviare i problemi

da stress. Addio tensioni mentali, addio

contratture muscolari. il Piloga, disciplina

che prende spunto dallo yogilates, di grandetendenza negli Stati Uniti, e che si sta oggi

diffondendo in tutta Italia. Combina i principi

delle due discipline, il Pilates e lo yoga, e

consiste in diverse sequenze di movimenti

da eseguire lentamente, con attenzione

alla respirazione addominale. Una lezione

dura unora o poco pi e si svolge con unsottofondo musicale che aiuta larmonia

dei movimenti e fa rilassare. Di solito per

scaldare e sciogliere il corpo si inizia con

alcune posizioni tipiche dello yoga (asana),

per poi passare ai movimenti del Pilates

che sono pi impegnativi dal punto di

vista fisico e che vanno a concentrarsi suimuscoli addominali e lombari, fondamentali

per proteggere la colonna vertebrale. Le

articolazioni non sono sottoposte ad alcun

tipo di sovraccarico, il cuore lavora a ritmi

bassi, ogni movimento controllato. Ecco

perch il piloga non ha controindicazioni n

limiti di et. Lapproccio soft lo rende adattoanche a chi abbia acciacchi, per esempio alla

schiena o alle ginocchia, a chi abbia diversi

chili di troppo e non possa fare altri sport: il

leggero innalzamento della frequenza cardiaca

e il consumo calorico, pur non elevato,

consentono di iniziare a dimagrire in maniera

equilibrata e al sicuro da infortuni. Gi dopouna decina di lezioni si apprezzano i primi

risultati.

IL PILOGA ALLONTANA LO STRESS

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23/132

RISCALDAMENTO: XXXXXXXXX0

Esegui x0x ripetizioni

CAPITOLO 2

A LE POSIZIONIYOGAttraverso le posizioni (asana)

proposte in questo capitolo,

tutte molto semplici e che puoi

tranquillamente fare a casa

tua, potrai sperimentare i be-

nefici dello yoga fin dalle prime sedute.

La disciplina alla portata di tutti. Nonserve che tu abbia doti da contorsionista

per eseguire correttamente le posizioni.

Con la pratica costante aiuterai anche i

tuoi muscoli e le tue articolazioni a riac-

quistare flessibilit e scioltezza.

Inizia con due semplici esercizi di riscal-

damento e poi passa alle 20 posizioni:

ti saranno daiuto per alleviare alcuni

disturbi fisici molto comuni, o per sca-

ricare ansia e stress accumulati nella

vita di tutti i giorni. Non dimenticare gli

esercizi di respirazione: ti aiuteranno a

ritrovare serenit e daranno maggiore

efficacia alle asana.

Ritagliati del tempo da dedicare al tuo

allenamento. I momenti migliori sono

la mattina appena gi dal letto o la sera

prima di cena, ma puoi scegliere un pe-riodo diverso. Limportante che non sia

appena dopo un pasto per non interferi-

re con la digestione. Per stendere il tuo

tappetino ti basta un angolo della casa

arieggiato e, soprattutto, tranquillo e

privo di distrazioni. Niente tv o telefono.

Scegli, piuttosto, una musica rilassante.

Allinizio ti sar sufficiente dedicare agli

esercizi una ventina di minuti al giorno,

ma in breve tempo riuscirai ad allunga-

re la durata e lintensit delle sedute.

le posizioniyoga

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24/132



LE POSIZIONIYOGA

prima di iniziareP

rima di dedicarti alle sequenze delle po-

sizioni yoga segui alcuni consigli gene-

rali che ti saranno molto utili per affrontare

al meglio le varie asana e le tecniche di respi-

razione e rilassamento. Piccoli accorgimenti

che ti permetteranno di rendere ancora pi

efficaci i vari movimenti e trarne i benefici

gi dalle prime sedute.

RIPOSA. Concediti un numero suf-

ficiente di ore di sonno. Dormire ti serve

a ricaricare le energie e permettere al tuocorpo di ritrovare lequilibrio. Presta atten-

zione alla tua camera da letto: devessere

pulita, tranquilla e arieggiata. Cerca anche

di favorire larrivo del sonno. Prima di anda-

re a letto ritagliati dei momenti di relax in

cui staccare la spina con la giornata appena

trascorsa. Concediti dei momenti di pausa

anche durante il giorno. Ti bastano pochi

minuti: chiudi gli occhi, svuota la mente e

rilascia ogni tensione.

CONCENTRATI. Prima di cominciare

bene creare un attimo di silenzio. La con-

centrazione fondamentale per eseguire al

meglio le posizioni e le tecniche. Cerca di

liberare la mente dai pensieri, e focalizza

la tua attenzione sulla pratica che stai per

compiere. In questo modo mente e corpo

riusciranno a dialogare meglio e raggiunge-

rai facilmente larmonia.

IMPARA A RESPIRARE. La respirazio-

ne assicura a ogni cellula dellorganismo los-

sigeno necessario e libera il corpo dallanidri-

de carbonica. Nello yoga, poi, la respirazioneha un ruolo fondamentale di collegamento

e comunicazione tra mente e corpo. Grazie

allo yoga imparerai a regolare al meglio il re-

spiro, a controllarne i ritmi. Respiro, concen-

trazione e posizioni diventano un tuttuno

per ritrovare benessere ed equilibrio. In ogni

asana troverai le indicazioni per respirare in

modo corretto.

RISPETTA I TUOI LIMITI. Lo yoga

una pratica alla portata di tutti. Prima di ci-mentarti con le asana, per, meglio fare

una visita al tuo medico curante, che sapr

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25/132



LE POSIZIONIYOGA

indicarti se le tue articolazioni, la tua musco-

latura e la tua circolazione sono nelle con-

dizioni migliori per affrontare le posizioni.

Impara anche a raggiungere con gradualit

i risultati. Grazie allo yoga vedrai dei bene-

fici in tempi rapidi. Ma lobiettivo non deve

diventare la tua ossessione. Non demora-lizzarti se non riesci a eseguire fin da subito

tutte le posizioni e i movimenti. solo con la

pratica costante che farai dei passi in avanti.

Forzare troppo non ti conviene: rischi solo di

provocarti qualche infortunio, o di perderela motivazione a continuare.

REGOLATI A TAVOLA. La cura del cor-

po un aspetto molto importante nella prati-

ca yoga. Per questo fondamentale prestare

attenzione ad alcuni aspetti essenziali, come

una sana e corretta alimentazione. Una re-

gola semplice linvito alla moderazione.

Limita le quantit e le porzioni: non esagera-

re, rischi di appensantire la digestione inu-

tilmente. Scegli alimenti leggeri e nutrienti:frutta, verdure cotte e crude, cereali, latte,

yogurt e legumi. Evita gli alcolici.

le sequenzeBene, ora tutto pronto per iniziare lallena-

mento a casa tua. Le 29 sequenze che tro-

verai nelle pagine seguenti sono organizzate

per movimenti e posizioni. Alcune preve-

dono anche delle fasi preparatorie prima di

procedere con una determinata asana. Perciascuna posizione troverai tutte le spiega-

zioni e anche le indicazioni migliori per trar-

ne il massimo beneficio.

RISCALDAMENTO. Inizia ogni sedutadi allenamento con due sequenze di posi-

zioni: la shavasana serve a favorire il rilassa-

mento totale del corpo e della mente. utile

per labbassamento del ritmo respiratorio

che induce al riequilibrio della pressione ar-

teriosa. Il rilassamento del collo ideale per

sviluppare la mobilit della colonna cervica-

le e per tonificare i muscoli del collo.

Posizioni 1 e 2 (da pagina 27 a pagina 29).

ASANA: il termine sanscrito con cuivengono ancora oggi chiamate le posizioni

dello yoga. Servono principalmente ad allun-

25

25


26/132

LE POSIZIONIYOGA

gare i muscoli, i legamenti e i tendini, e aiu-

tano a sciogliere le articolazioni generando

cos un senso di leggerezza e fluidit nellin-

tero corpo. Attraverso la loro pratica potrai

non solo aumentare la flessibilit del corpo e

il tono muscolare, ma anche riattivare il si-

stema cardio-circolatorio, aiutare il sistema

nervoso e favorire, di conseguenza, il control-

lo delle tue emozioni e il tuo stato di concen-trazione. Le asana, infatti, aiutano a ridurre

le tensioni muscolari e mentali, e ti saranno

daiuto per acquisire una postura corretta.

Lesecuzione delle posizioni si accompagna a

un senso di benessere e di stabilit non solofisica, anche perch non prevedono forzatu-

re o atteggiamenti competitivi. Al contrario

potrai sviluppare la capacit di focalizzare

la tua attenzione contemporaneamente su

corpo, respiro e mente.

Posizioni da 3 a 23 (da pagina 30 a pagina

53).

ASANA INTERMEDIE. Le posizioni del

mezzo loto e del loto danno una base stabi-

le e solida al corpo, quindi sono ideali per ilpranayama (tecniche di controllo del respi-

ro, vedi paragrafo seguente). Pertanto, le se-

quenze preparatorie al mezzo loto e al loto ti

aiuteranno ad assumere in modo graduale e

sicuro queste posizioni fondamentali.

Posizioni da 24 a 26 (da pagina 54 a pagina

57).

PRANAYAMA. Un altro aspetto im-

portante collegato alla pratica dello yoga

quello della respirazione: il pranayama, ov-vero il controllo della forza vitale. Prana si-

gnifica energia ma anche respiro, e ayama

vuol dire controllo e padronanza. il respiro

che circola, espande, riempie e dona pienez-

za e senso di benessere. Queste tecnicheyogiche aiutano a contrastare leccesso di

stress, ridurre i disturbi del sonno, aumen-

tare la facolt di controllo e gestione della

sfera psico-emotiva. Tutto si basa su un prin-

cipio di progressione. Allinizio imparerai a

recuperare una corretta respirazione di base

che include la riattivazione del diaframma.

In seguito potrai procedere con tecniche pi

complesse che utilizzano la ritenzione del

respiro e i banda, delle particolari contrazio-

ni muscolari localizzate.Posizioni da 27 a 29 (da pagina 58 a pagina

62).

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1 2 3

LE POSIZIONIYOGA

SHAVASANA (POSIZIONE DISTESA SULLA SCHIENA)1

Esegui queste tecnica di respirazione e rilassamento per 10 minuti.

1 Rilassati sulla schiena, con gli occhi chiusi,

il mento leggermente in basso, la schiena ben

apoggiata al tappetino. Posiziona i piedi a una

distanza di almeno 30-40 centimetri luno

dallaltro, con le punte rivolte verso lesterno.

Tieni le braccia n troppo vicine n troppo

distanti dal tronco, con i palmi delle mani rivolti

verso lalto. Inizia portando la consapevolezza

al presente, cerca di mettere da parte tutti i

pensieri. Non pensare al passato lontano o vicino

e non pianificare il futuro. Cerca, semplicemente,

di concentrarti sul qui e ora, a quel che sei in

questo momento. Focalizza la tua attenzione su

questi istanti preziosi che stai dedicando al tuo

benessere.

2

Porta le mani sulladdome con le puntedelle dita a contatto. Inspira: sentirai laddome

espandersi e le dita allontanarsi leggermente.

Espira: laddome si abbasser e le dita si

avvicineranno nuovamente.

3 Distendi nuovamente le braccia con i palmi

delle mani rivolti verso lalto. Resta ancora qualcheistante in ascolto, in silenzio e poi, lentamente,

sciogli la posizione di rilassamento iniziando a

muovere i piedi, le mani, le gambe, le braccia, la

schiena e spostando il capo a destra, a sinistra, di

nuovo al centro.

Questa sequenza di posizioni serve a favorireil rilassamento totale del corpo e della mente.

utile per labbassamento del ritmo respiratorio che

induce al riequilibrio della pressione arteriosa.

27

2


28/132

RISCALDAMENTO DEL COLLO2

1

2

3

LE POSIZIONIYOGA

Ripeti lintero esercizio sei volte, alternando la rotazionedel collo (prima verso destra, poi verso sinistra).

1 Siediti con le gambe incrociate e la schiena

dritta.

2 Inspira e porta il mento in basso. Trattieni il

respiro a polmoni pieni.

3 Ruota il capo lentamente verso destra.

28


29/132

4

5

6

LE POSIZIONIYOGA

4 Porta la testa allindietro, facendo

attenzione a non forzare se soffri di cervicale.

5 Ruota il capo lentamente verso sinistra.

6 Espirando, torna nella posizione iniziale.

La sequenza ideale per sviluppare la

mobilit della colonna cervicale e per tonificare

i muscoli del collo.

29

3


30/132

3

frontale laterale

LE POSIZIONIYOGA

Inizia eseguendo 3 cicli (3 volte per lato), arrivando gradualmente fino a 6 cicli.

1 MANI GIUNTE (PREGHIERA). In piedi con

le gambe unite, verifica che il peso del corpo siaben distribuito sulle piante dei piedi.

Inspira e porta le mani unite allaltezza del petto,

nella posizione della preghiera. A questo punto

espira.

2 BRACCIA IN ALTO. Inspirando distendi

le braccia verso lalto. Poi piegati allindietro,

inarcando la schiena secondo le tue possibilit:

non forzare troppo. Spingi le anche leggermente

in avanti.

3 MANI AI PIEDI. Espirando piegati in avanti,

portando le mani ai lati dei piedi, possibilmente

con i palmi appoggiati a terra. Distendi la

schiena il pi possibile e, se necessario, aiutati

piegando leggermente le ginocchia.

4 POSIZIONE EQUESTRE. Inspirando,

porta la gamba destra indietro appoggiando il

ginocchio e il piede al suolo. Porta lo sguardo in

avanti o in alto.

5 BASTONE. Trattieni il respiro portando la

gamba sinistra indietro e sostenendo il peso

del corpo con le mani e con le punte dei piedi.

Mantieni il corpo e la testa in asse e guarda a

terra tra le mani.

SURYA NAMASKARA (SALUTO AL SOLE)

30

1

4 5

2 3


31/132

LE POSIZIONIYOGA

6 SALUTO CON OTTO PARTI DEL CORPO.

Espira, mantenendo le ginocchia, il petto e la

fronte sul tappetino. Tieni il bacino sollevato e le

dita dei piedi piegate.

7 COBRA. Inspirando, abbassa le punte dei

piedi e il bacino. Allunga i piedi e inarca la

schiena allindietro. Guarda verso lalto, tenendo

le spalle abbassate e rilassate e avvicinando le

scapole.

8 MONTAGNA. Espirando, fai pressione sulle

mani, allungando le braccia. Porta il bacino in

alto e distendi le gambe, portando le piante dei

piedi e, possibilmente, i talloni a terra.

9 POSIZIONE EQUESTRE. Inspira e fletti in

avanti la gamba destra. Porta il bacino verso

il basso. Poi espira e fletti in avanti la gamba

sinistra.

31

6

8

7

9

3 SURYA NAMASKARA (SALUTO AL SOLE)


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3

frontalelaterale

LE POSIZIONIYOGA

10 MANI AI PIEDI. Distendi le gambe,

mantenendo le mani al suolo. Tieni la schiena

distesa il pi possibile e il capo rivolto in basso.

11 BRACCIA IN ALTO. Inspirando, solleva

gradualmente la schiena e le braccia. Porta le

braccia distese in avanti, poi verso lalto, con

i palmi delle mani uniti. Inarcati allindietro,

espirando e spingendo leggermente le anche in

avanti.

12 MANI GIUNTE (PREGHIERA). Poi torna

alla posizione eretta mantenendo i palmi delle

mani uniti. Al termine della sequenza ripeti le

posizioni dal lato opposto, vale a dire esegui le

posizioni 5 e 10 con laltro piede e laltra gamba.

un esercizio completo, combinato con la

respirazione, per sciogliere e rafforzare i muscoli

di tutto il corpo. Lintera sequenza permette

di attivare tutto il sistema muscolare e degli

organi interni, stimolando la concentrazione e la

funzionalit respiratoria.

SURYA NAMASKARA (SALUTO AL SOLE)

32

10 11 12

4 UTTANASANA


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4

LE POSIZIONIYOGA

Mantieni le singole posizioni per qualche minuto.

1 MONTAGNA. Parti in Tadasana, ovvero la

posizione della montagna, in piedi, con piedi e

gambe uniti, mantenendo le braccia tese lungo

il corpo.

2 MANI SU. Inspira e porta in alto le braccia

distese.

3 MANI A TERRA. Espirando piegati in

avanti portando le mani in basso a contatto con

il tappetino (se non ci arrivi, puoi utilizzare dei

rialzi come supporto). Se sei sufficientemente

flessibile, tieni le gambe distese, altrimenti

piega leggermente le ginocchia.

Grazie al piegamento del corpo, la sequenza

permette lallungamento della colonna

vertebrale.

UTTANASANA

33

1 2 3

5 SUPTA PADANGUSTHASANA (SOLLEVAMENTO DELLE GAMBE)


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5

LE POSIZIONIYOGA

SUPTA PADANGUSTHASANA (SOLLEVAMENTO DELLE GAMBE)


1 Stenditi sul tappetino in posizione supina,

con le gambe unite e le braccia distese lungo il

corpo e i palmi delle mani a terra.

2 Inspira e solleva lentamente in tre tempi

la gamba destra portandola perpendicolare al

pavimento. Poi abbassala espirando.

3 Inspirando solleva lentamente in tre tempi

la gamba sinistra portandola perpendicolare al

pavimento. Poi abbassala espirando. Ripeti altre

due volte per lato.

4 Inspira e solleva la gamba destra. Intreccia le

mani dietro la piega del ginocchio e poi portale

pi in alto, nel rispetto delle tue possibilit e

senza forzare. Porta la gamba destra verso la

testa. Mantieni entrambe le gambe distese, il

fianco sinistro a terra e il mento leggermente in

basso. La schiena devessere aderente al suolo.

5 Espirando, solleva la schiena e il capo. Cerca

di portare le mani un po pi in alto, verso la

caviglia o il tallone, in modo graduale e senza

forzare. Mantieni la posizione per qualche

istante con inspirazioni profonde e ritmiche. Poi

espirando abbassa la schiena e il capo, lascia la

presa e sciogli la posizione delle gambe.

34

1

3

2

4


35/132

LE POSIZIONIYOGA6 Inspira e solleva la gamba sinistra.

Intreccia le mani dietro la piega del ginocchio

e poi portale pi in alto, nel rispetto delle tue

possibilit e senza forzare. Porta la gamba

sinistra verso la testa. Mantieni entrambe le

gambe distese, il fianco sinistro a terra e il mento

leggermente in basso. La schiena devessere

aderente al suolo.

7 Espirando, solleva la schiena e il capo. Cerca

di portare le mani un po pi in alto, verso la

caviglia o il tallone, in modo graduale e senza

forzare. Mantieni la posizione per qualche

istante con inspirazioni profonde e ritmiche. Poi

espirando abbassa la schiena e il capo, lascia la

presa e sciogli la posizione delle gambe.

8 Ora passa al sollevamento completo

doppio. Porta i palmi delle mani sul tappetino.

Inspirando, solleva lentamente in tre tempi le

gambe, tenendole unite e ben distese. Espirando

abbassale, sempre lentamente in tre tempi.

Ripeti sei volte.

9 Concludi tornando alla posizione di partenza.

Questa asana permette una completa

distensione della colonna vertebrale e

lallungamento dei muscoli dorsali. Tonifica i

muscoli delladdome e del collo.

35

5

7

6

8

9

VIPARITA KARANI (SEMICAPOVOLTA)6


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1

3

LE POSIZIONIYOGA

VIPARITA KARANI (SEMICAPOVOLTA)6

Mantieni la posizione dai 3 ai 6 respiri,aumentando gradualmente la durata fino ai 5 minuti.

1 Prima di passare alla posizione

semicapovolta, esegui i movimenti di

riscaldamento per il collo (vedi pagina 28).

Stenditi sulla schiena, con le gambe unite e le

braccia lungo il corpo e inspira.

2 Porta le gambe a squadra. Espirando

solleva la schiena, sostenendola con le mani.

Mantieni le gambe distese e rilassate: le caviglie

dovrebbero essere allaltezza degli occhi.

Appoggia la schiena sulle mani e rilassala.

Mantieni la postura con respirazioni lente e

profonde. Per sciogliere la posizione, porta i

piedi oltre il capo, le gambe distese, le braccia

sul tappetino e lentamente allunga la schiena,

vertebra dopo vertebra, e infine le gambe.

Dopo questa posizione rilassati per 3-4 minuti

con la shavasana (vedi pagina 27).

Questa posizione migliora la circolazione

sanguigna, soprattutto degli arti inferiori, e

permette di tonificare la muscolatura dorsale

e di sciogliere le tensioni della colonna

vertebrale. Non fare la semicapovolta se

soffri di cervicale, nel periodo mestruale o in

gravidanza.

36

MATSYASANA (PESCE)7


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1

2

3

LE POSIZIONIYOGA

MATSYASANA (PESCE)7

Mantieni la posizione dai 3 ai 6 respiri,aumentando gradualmente la durata fino ai 5 minuti.

1 Stenditi sulla schiena, con le gambe unite e

le braccia lungo il corpo.

2 Porta le braccia dietro la schiena. Mantienile

distese, con le mani sotto le cosce, vicine tra

loro. Inspira e, facendo perno sugli avambracci,

guarda in avanti.

3 Solleva la schiena, mantenendo a terra

gambe e glutei, poi inarcala e abbandona il capo

fra le spalle allindietro, in modo che la sommit

tocchi il tappetino.

Questa asana rafforza la colonna vertebrale,

soprattutto nel tratto dorsale e cervicale. Nel

tempo contribuisce a migliorare la circolazione.

37

8 MARJARIASANA (GATTO CHE SI STIRA)


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8

1

2

LE POSIZIONIYOGA

( )

Esegui 10 cicli completi.

1 Parti in posizione di quadrupedia, mettiti

cio in ginocchio sul tappetino con i palmi delle

mani poggiati a terra. Mantieni le ginocchia

leggermente divaricate, e fai attenzione a

restare con le mani, i gomiti e le spalle allineati.

2 Inspira e inarca verso il basso la colonna

vertebrale spingendo il petto in fuori. Puoi

aiutarti nel movimento sollevando il capo verso

lalto.

38


39/132

3

4

LE POSIZIONIYOGA

3 Espira e abbassa il capo. Inarca la colonna

vertebrale verso lalto come a voler formare una

gobba con la schiena.

4 Inspira e inarca nuovamente verso il

basso la colonna vertebrale alzando la testa.

Gradualmente, cerca di estendere il movimento

a tutta la schiena, coinvolgendo cos le vertebre

dorsali e poi quelle cervicali. Infine diminuisci

lampiezza del movimento.

Questa asana stimola la completa mobilit

della colonna vertebrale e rafforza i muscoli

dorsali e addominali. Il movimento aiuta a

irrobustire le scapole, le braccia e il collo.

39

9 10ADHO MUKHA SVANASANA(CANE CHE GUARDA IN GI)

URDVHA MUKHA SVANASANA(CANE CHE GUARDA IN SU)


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9 10

frontale

lateraleLE POSIZIONIYOGA

Mantieni le singole posizioni perqualche minuto.

Mantieni le singole posizioni perqualche minuto.

Dalla posizione uttanasana (vedi pagina

33), in appoggio sulle mani tenendo le braccia

distese, fai qualche passo indietro, portandoti

con i piedi il pi lontano possibile dalle

mani, sempre con le gambe distese. Prova

a portare i talloni sul tappetino. Spingi il

bacino in alto, allunga la schiena, distribuisci

in modo uniforme il peso del corpo sui palmi

delle mani e sulle piante dei piedi. Respira

ritmicamente, lentamente, lavorando in questo

modo sullallungamento di schiena, braccia e

parte posteriore delle gambe. Se hai problemi

a toccare a terra con i talloni, puoi piegare le

ginocchia e aiutarti utilizzando come supporto

dei rialzi su cui poggiare le mani.

Per passare alla posizione del cane che

guarda in su puoi aiutarti appoggiando le mani

su dei rialzi. Fai perno sulle mani e mantienile

sul tappetino o sui rialzi. Abbassa il bacino e

guarda in avanti o in alto, mantenendo i piedi

poggiati sulle punte.

Le posizioni del cane permettono di

irrobustire i muscoli addominali e quelli

di gambe, caviglie, spalle, scapole e collo.

Allungano tutta la parte posteriore del corpo e

favoriscono il rilassamento mentale.

(CANE CHE GUARDA IN GI) (CANE CHE GUARDA IN SU)

40

11 12MAKARASANA (COCCODRILLO) BHUJANGASANA (SFINGE)


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11 12

frontale

laterale

frontale

laterale

LE POSIZIONIYOGA

Rilassati in questa posizione perqualche minuto.

Mantieni la posizione per 5 o 6 respiri,poi gradualmente aumenta la durata.

Stenditi sul tappetino con la pancia in gi

e le gambe leggermente divaricate. Incrocia le

braccia in avanti allaltezza del capo e poggia lafronte sui polsi.

Questa posizione favorisce il rilassamento

completo di muscoli e mente. la fase iniziale

della posizione della sfinge (vedi a lato) e

quella finale della posizione del cobra (vedi

pagina 42).

Solleva il capo, inarca la schiena indietro e

porta le mani e gli avambracci davanti a te. Tieni

le mani con i palmi sul tappetino allaltezza deigomiti e i gomiti paralleli alle spalle. Guarda in

avanti, mantieni la schiena inarcata, ruota le

spalle leggermente in avanti. Avvicina le scapole,

senza forzare. Mantieni linarcamento e rilassa

le spalle e i muscoli del viso. Mantieni le gambe

distese. Inspirando espandi il torace, espirando

rilassalo. Lentamente, con unespirazione, scioglila posizione allungando la schiena vertebra dopo

vertebra, tornando cos alla posizione iniziale del

coccodrillo (vedi a lato).

La sfinge preparatoria alla posizione del cobra

(vedi pagina 42): scioglie le tensioni, rafforza la

colonna vertebrale e sviluppa la cassa toracica.

41

13 BHUJANGASANA (COBRA)


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1

2

3

LE POSIZIONIYOGA

1 POSIZIONE INIZIALE. Stenditi sul

tappetino a pancia in gi, porta i palmi delle

mani sul tappetino, non oltre la linea delle

spalle. Piega gli avambracci e porta i gomiti in

alto. Mantieni la fronte a terra. Tieni le gambe

distese e rilassate.

2 PICCOLO COBRA. Inspirando solleva la

fronte, il mento, le spalle e il torace. Mantieni

linarcamento per 5 o 6 respirazioni. Espirando

lentamente sciogli la posizione tornando a

terra. Poggia la fronte sul tappetino e mantieni

le mani non oltre la linea delle spalle.

3 COBRA MEDIO. Inspirando solleva la fronte,

il mento, le spalle e il torace. Inarca la schiena

un po di pi mantenendo, per, i gomiti

flessi. Inspirando sentirai il torace espandersi,

le scapole avvicinarsi e le spalle ruotare

allindietro. Espira, poi mantieni la posizione

per 5 o 6 respiri. Con un respiro lungo e

profondo espira sciogliendo linarcamento

lentamente, vertebra dopo vertebra, riportando

la fronte sul tappetino.


42


43/132

4

5

LE POSIZIONIYOGA

4 GRANDE COBRA. Inspirando solleva fronte,mento, spalle, torace e parte delladdome.

Estendi la schiena completamente, sempre nei

limiti delle tue capacit, portando le braccia

completamente distese. Mantieni le spalle

rilassate. Guarda in avanti o in alto: se sei

sufficientemente flessibile puoi inarcare il capo

allindietro coinvolgendo le vertebre cervicali.Per proteggere i muscoli della schiena, contrai

i glutei. Mantieni la posizione per 5 o 6 respiri,

inizialmente, aumentando poi gradualmente i

tempi.

5 COCCODRILLO. Lentamente espira,sciogliendo linarcamento vertebra dopo

vertebra e riporta la fronte sul tappetino.

Ritorna nella posizione iniziale, poi rilassati per

qualche istante nella posizione del coccodrillo,

incrociando le braccia in avanti allaltezza del

capo e poggiando la fronte sui polsi.

Il cobra scioglie le tensioni della colonna

vertebrale, sviluppa la cassa toracica e tonifica i

muscoli delle gambe e dei glutei.

43

SHALABASANA (LOCUSTA): PREPARAZIONE14


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1

2

LE POSIZIONIYOGA

1 Stenditi sulladdome. Tieni le braccia

distese accanto al corpo con i palmi delle mani

e il mento sul tappetino. Inspira e poi solleva

la gamba destra, facendo attenzione a non

ruotare il bacino. Espirando sciogli la posizione,

riportando lentamente la gamba in basso.

2 Inspirando solleva ora la gamba sinistra,

sempre facendo attenzione a mantenere le

anche parallele tra loro. Espirando sciogli la

posizione, riportando lentamente la gamba in

basso.

Questi movimenti rilassano la colonna

vertebrale e tonificano i muscoli delle gambe e

dei glutei.

Esegui 3 volte per gamba.

44

SHALABASANA (LOCUSTA)15


45/132

1

2

3

LE POSIZIONIYOGA

1 Stenditi sul fianco destro. Distendi le

braccia e unisci le mani intrecciando le dita.

2 Girati a pancia in gi e metti le braccia

distese sotto il corpo con le mani congiunte.

Tieni i gomiti il pi possibile vicini. Appoggiasul tappetino le punte dei piedi e il mento.

Cerca di distribuire il peso del corpo sulle

spalle e sul torace.

3 Inspirando solleva le gambe il pi possibile

mantenendole unite. Fai forza a partire dal

tratto lombare. Ricordati: prima di sollevare

le gambe, contrai i glutei e prendi lo slancio

aiutandoti con i piedi. Resta immobile per

alcuni secondi. Espirando sciogli la posizione.

Ripeti i movimenti partendo dal fianco sinistro.

La locusta ti utile per rafforzare la

muscolatura del bacino, delle gambe, dei glutei

e del tratto lombare.

Inizia mantenendo la posizione per qualche respiro, poi aumenta i tempi.

45

16 DHANURASANA (ARCO)


46/132

LE POSIZIONIYOGA

1

2 3


1 Distenditi in posizione prona con la fronte

poggiata sul tappetino. Separa le gambe di circa

20-30 centimetri. Piega le ginocchia verso i

glutei e afferra con le mani le caviglie.

2 Inspirando solleva la fronte, il mento, le

spalle e il torace. Inarca la schiena e solleva

anche le ginocchia il pi in alto possibile, ma

senza forzare troppo. Mantieni la posizione per

2 o 3 respirazioni complete. Con il tempo la

tua schiena si rafforzer e riuscirai a inarcarlasempre di pi.

3 Espirando lentamente sciogli la posizione.

Abbassa gradualmente le ginocchia, il torace e

le spalle. Torna nella posizione di partenza con

la fronte poggiata sul tappetino.

Questa asana facilita la mobilit della

colonna vertebrale. Rafforza, inoltre, i muscoli,

del collo, dei glutei e delle gambe.

46

17 JANU SIRSASANA (TESTA VERSO IL GINOCCHIO)


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LE POSIZIONIYOGA

1

2

3

Ripeti la posizione invertendo le gambe.

1 Siediti sul tappetino con le gambe distese

in avanti e con la schiena ben dritta. Tieni lebraccia distese lungo il corpo con i palmi delle

mani rivolti verso il basso.

2 Piega la gamba sinistra portando la pianta

del piede allaltezza del ginocchio destro o,

se riesci, dellinguine. Mantieni la schiena

dritta e cerca di restare con i glutei benpoggiati a terra. Inspira e distendi le braccia

in alto. Espira e inspira di nuovo, cercando di

allungarti il pi possibile verso lalto.

3 Espirando piegati in avanti. Fai partire il

movimento dalla parte bassa della schiena e dai

fianchi, mantenendo la colonna dritta. Afferracon entrambe le mani la tibia della gamba

destra o, se riesci, la caviglia o meglio ancora il

piede.

Se ci riesci, termina lasana portando il capo in

avanti verso la gamba. Mantieni la postura dai

3 ai 6 respiri completi. Infine sciogli risalendo

lentamente. Con il tempo e la pratica potraimantenere la postura pi a lungo.

Questa asana permette lallungamento dei

muscoli della schiena e delle gambe. un

ottimo allenamento per sviluppare la mobilit e

la flessibilit della colonna vertebrale.

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18 PASHIMOTTANASANA (PINZA)


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LE POSIZIONIYOGA

1

2

3

4


1 Siediti sul tappetino con le gambe unite

e distese in avanti. Tieni la schiena dritta in

modo da sentire bene lappoggio sui glutei.

Inspira. Porta le braccia in alto distese ed

espira. Mantieni lallungamento per qualche

secondo e poi inspira.

2 Espirando piegati in avanti. Fai partire il

movimento dalla parte bassa della schiena e

dai fianchi. Afferra con entrambe le mani le

tibie, o se riesci, la caviglia o la punta dei piedi.

Mantieni la posizione per qualche respiro.

3 Abbassa la schiena cercando di mantenere

la colonna dritta e portando il petto verso le

gambe. Mantieni lo sguardo rivolto in avanti.

4 Se riesci abbassa anche il capo fino a

poggiare la fronte sulle gambe. Mantieni per 5

o 6 respiri, poi sciogli la posizione.

Al termine, rilassati per 3-4 minuti con la

shavasana (vedi pagina 27).

Questa posizione ti aiuta a distendere la

parte posteriore del corpo che, ripiegato

in questo modo, ricorda una pinza o uno

schiaccianoci. Lallungamento molto utile per

sviluppare la mobilit vertebrale e prevenire

il mal di schiena. Inoltre scioglie le anche e i

muscoli delle cosce.

48

19 ARDHA CHANDRASANA (MEZZA LUNA)


49/132

LE POSIZIONIYOGA

1 2 3

Ripeti 3 volte per lato.

1 In piedi, con le braccia distese lungo il

corpo, chiudi gli occhi per il tempo necessario

a cercare la concentrazione. Allarga le gambe

fino alla larghezza del bacino mantenendo ipiedi paralleli tra loro.

2 Porta il braccio sinistro in alto, disteso

e vicino allorecchio. Inspira, poi espirando

esegui un piegamento laterale del busto verso

destra, facendo scivolare il braccio destro lungo

la gamba destra. Mantieni i fianchi paralleli.Attraverso respirazioni ritmiche e profonde

cerca di allungare il fianco e il braccio sinistro

pi che puoi. Allinizio mantieni per qualche

secondo. Poi, gradualmente, aumenta i tempi,

secondo le tue capacit.

Inspira, poi espirando ritorna lentamente alla

posizione iniziale.

3 Esegui lo stesso movimento dalla parte

opposta, la sinistra, sempre mantenendo una

respirazione ritmica e profonda.

Questa posizione permette lallungamento e

il rafforzamento dei muscoli dei fianchi. Aiuta,

inoltre, a sviluppare il senso di equilibrio e di

benessere psicofisico.

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20 TRIKONASANA (TRIANGOLO)


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LE POSIZIONIYOGA

Ripeti il piegamento dal lato sinistro.

1 32

1 In piedi, con le braccia distese lungo il

corpo, chiudi gli occhi per il tempo necessario a

cercare la concentrazione.

2 Divarica le gambe e porta la punta del piede

destro verso lesterno. Distendi le braccia

aperte mantenendo le mani alla stessa altezza

delle spalle. Inspira.

3 Espirando piega il busto verso destra fino

a portare la mano destra sulla tibia o sulla

caviglia, a seconda della tua flessibilit. Tieni

entrambe le braccia distese: il braccio destro

proteso verso il basso, il sinistro verso lalto.

Puoi anche ruotare il capo verso sinistra,

guardando in alto in direzione della mano

sinistra con il palmo rivolto allinterno.

Cerca di mantenere allineate le spalle, le

braccia e i fianchi, senza flettere le gambe.

Resta in posizione per qualche secondo

mantenendo una respirazione ritmica e

regolare, quindi torna lentamente alla posizione

iniziale.

Questa posizione favorisce il completo

stiramento dei muscoli laterali. Grazie alla

costante respirazione, inoltre, contribuisce al

rafforzamento e allampliamento della cassa

toracica.

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VIRABHADRASANA (GUERRIERO)21


51/132

LE POSIZIONIYOGA

1 2

1 Mettiti in piedi con le braccia distese lungo

il corpo, le gambe divaricate e i piedi paralleli

tra loro.

2 Ruota la punta del piede destro verso

lesterno. Fletti leggermente il ginocchio destro

aprendo e distendendo le braccia. Tieni le

mani allineate allaltezza delle spalle. Ruota la

testa a destra e tieni lo sguardo fisso in avanti.

Mantieni per qualche secondo respirando

regolarmente. Poi, espirando, sciogli la

posizione.

Questa postura particolarmente indicata

per rafforzare i muscoli delle gambe e della

schiena, specie la zona lombare. Anche gli

addominali vengono tonificati.

Ripeti il movimento anche dal lato sinistro.

51

VIRABHADRASANA 2 (PREGHIERA)22


52/132

LE POSIZIONIYOGA

1 2 3

Ripeti dal lato sinistro.

1 Mettiti in piedi con le braccia distese lungo

il corpo, le gambe divaricate e i piedi paralleli

tra loro.

2 Ruota la punta del piede destro verso

lesterno. Fletti leggermente il ginocchio destro

e ruota il busto verso destra. Porta le mani

unite davanti al petto nella posizione della

preghiera. Mantieni per qualche respiro.

3 Solleva le braccia. Distendile in alto sempre

con le mani unite. Mantieni la posizione per

qualche respiro. Poi, porta nuovamente le mani

allaltezza del petto, ruota il busto riportandolo

al centro, con le braccia distese. Espirando,

sciogli anche la posizione delle gambe.

La preghiera il completamento della

posizione del guerriero: aggiunge una rotazione

del busto che va a stimolare i muscoli del tratto

addominale. Lallungamento delle braccia ne

tonifica la muscolatura e contribuisce alla

flessibilit della schiena.

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23 VRKASANA (ALBERO)


53/132

LE POSIZIONIYOGA

Ripeti con laltra gamba.

31 2

1 Parti mettendoti in piedi con le braccia

distese lungo il corpo, le gambe leggermente

aperte con i piedi paralleli tra loro. Chiudi

gli occhi per il tempo necessario a cercare la

concentrazione e lequilibrio.

2 Sposta il peso del corpo sul piede destro.

Fletti il ginocchio sinistro e porta la pianta del

piede a contatto con il ginocchio destro o, se

riesci, con linguine. Unisci le mani davanti al

petto nella posizione della preghiera.

3 Alza le braccia al di sopra della testa

mantenendo le mani unite. Cerca di sollevarle

il pi possibile. Mantieni lo sguardo fisso su

un punto davanti a te. Resta in posizione

fin quando riesci respirando regolarmente.

Lentamente sciogli.

Questa posizione stimola lequilibrio e

favorisce la stabilit della postura eretta.

Migliora anche la capacit di concentrazione,

stimola lattenzione e rende pi sciolto il

camminare.

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24 ARDHA PADMASANA: PREPARAZIONE


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1

LE POSIZIONIYOGA

Ripeti lesercizio anche con la gamba destra.

1 ROTAZIONE DEL GINOCCHIO. Mettiti

seduto a terra con le gambe distese e la schiena

dritta. Alza la gamba sinistra e intreccia le

mani sotto la piega del ginocchio. Inizia a

effettuare delle rotazioni della gamba in senso

orario intorno allarticolazione del ginocchio

respirando normalmente: 10 volte in una

direzione e 10 nellaltra.

54


55/132

2

3 LE POSIZIONIYOGA

Esegui 3 volte per gamba.

2 GAMBA PIEGATA. Siediti a terra con la

gamba destra distesa. Porta la pianta del piede

sinistro allaltezza della coscia opposta. Tieni le

mani sulle ginocchia e la schiena dritta. Inspira

e porta il ginocchio sinistro in basso, aiutandoti

con la mano sinistra. Il movimento dovrebbe

partire il pi possibile dallanca (la mano

solo un aiuto). Espirando sciogli, rilasciando il

ginocchio.

3 PIEDE SU COSCIA. Se riesci a toccare

agevolmente il tappetino con il ginocchio, porta

il piede sulla coscia opposta, avvicinandolo

gradualmente alla piega dellinguine, senza

forzare. Tieni le mani poggiate sulle ginocchia

e la schiena dritta. Inspira e, durante la

ritenzione del respiro, porta il ginocchio in

basso. Poi espirando sciogli.

Per aumentare lintensit.Dopo aver

inspirato e portato il ginocchio in basso,

trattieni il respiro fin quando puoi. Poi riprendi

a respirare normalmente, ma mantieni il

ginocchio in basso. Prova a indirizzare il

respiro laddove serve, verso le tensioni e le

zone contratte (per esempio verso linguine

o il ginocchio), in modo tale da lavorare sul

tuo corpo rendendolo sempre pi sciolto e

flessibile.

55

25 ARDHA PADMASANA (POSIZIONE DEL MEZZO LOTO)


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LE POSIZIONIYOGA

Siediti con le gambe distese. Porta il

tallone destro a contatto con il perineo e poi

piega la gamba sinistra posizionando il piede

sullaltra coscia. Pian piano avvicinalo alla piega

inguinale. Tieni la schiena dritta ma, al tempostesso, rilassata. Mantieni il collo e il capo

allineati alla schiena e le mani appoggiate sulle

ginocchia (foto a sinistra), o nella posizione

del cin mudra (ovvero con pollice e indice uniti,

come nella foto a destra). Rilascia la gamba

sinistra, poi distendi la gamba destra.

Ripeti la posizione invertendo le gambe.

56

26 PADMASANA (POSIZIONE DEL LOTO)


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1 2 3

LE POSIZIONIYOGA1 Dalla posizione di mezzo loto, porta il

piede destro sulla coscia sinistra, sempre

il pi possibile vicino alla piega inguinale.

Senza forzare prova a portare il piede sinistro

sulla coscia destra, sempre vicino alla piegainguinale. Mantieni le mani sulle ginocchia, la

schiena dritta e il capo allineato alla schiena.

Mantieni per qualche secondo la posizione, poi

espira sciogliendo delicatamente: allunga prima

la gamba sinistra e poi la gamba destra.

2Metti le mani nella posizione del cin mudra

(ovvero con pollice e indice uniti).

3 Nella stessa posizione cerca di rilassarti e

concentrati sulla respirazione chiudendo gli

occhi.

Le sequenze di preparazione al mezzo loto e

alla posizione completa del loto sono ideali per

il controllo della respirazione, che vedrai nelle

pagine seguenti. Aiutano anche a rafforzare

le caviglie. Ricorda che la posizione si deveraggiungere gradualmente, senza forzare

troppo le articolazioni.

Ripeti invertendo i piedi, mantenendo la posizione per qualche secondo.

57

27

1 2 3

RESPIRAZIONE YOGICA COMPLETA


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1 2 3

LE POSIZIONIYOGA

1 Siediti in una posizione comoda a gambe

incrociate a tua scelta. Poi scegliere, per

esempio, la posizione del mezzo loto (vedi

pagina 56). Mantieni la schiena dritta. Poni le

mani sulladdome. Inspira finch senti laddome

che si espande e le dita che si allontanano fra

loro. Espira in modo che laddome si abbassi e

le dita si avvicinino nuovamente.

2 Quanto ti senti padrona del movimento

che hai imparato prima, porta le mani sulle

ginocchia rimanendo seduta. Continua con la

respirazione addominale.

3 Lentamente porta le mani sul petto con

le dita distese. Inspira in modo che le punte

delle dita si allontanino leggermente e il petto

si espanda. Ora espira in modo che il petto si

abbassi e le dita si avvicinino nuovamente. Poi

prova questo tipo di respirazione, toracica o

non pi addominale come in precedenza, senza

laiuto delle mani.

4 5 Lentamente porta entrambe le mani sulle

spalle. Tieni i gomiti piegati e le braccia aperte

come delle ali.

6 7 Inspira e solleva i gomiti il pi possibile

in alto cercando di non staccare le mani dalle

spalle. Cerca di riempire bene i polmoni daria.

Ripeti ogni posizione per 2 o 3 volte.

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4 5 6


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4

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5

8

6

9

LE POSIZIONIYOGA

8 Espirando rilassa e abbassa i gomiti

lentamente fino a tornare nella posizione 4.

9 Poggia entrambe le mani sulle ginocchia

rimanendo seduta. Inspira ed espandi

contemporaneamente laddome e il torace.

Nello stesso tempo solleva leggermente le

spalle verso lalto. Poi, espirando, abbassa

laddome, il torace e le spalle.

Lesercizio di respirazione addominale ti

sar molto utile perch permette di ottenere la

massima ossigenazione con il minimo consumo

di energia. La respirazione toracica, invece,

particolarmente efficace nello stimolare la

circolazione. Inoltre permette di alleviare la

rigidit del collo e delle spalle.

59

28

1 2

NADI SODHANA (RESPIRAZIONE A NARICI ALTERNATE)


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1 2

LE POSIZIONIYOGA

Per cominciare fai la respirazione per 4-5 minuti, poi aumenta il

tempo gradualmente.

1 Siediti in una posizione meditativa a tua

scelta. Puoi usare, per esempio, quella del

mezzo loto (vedi pagina 56). Porta la mano

sinistra sul ginocchio sinistro con il polso

verso lalto: tieni il pollice e lindice uniti nellaposizione di cin mudra. Porta la mano destra

allaltezza del viso, con il palmo rivolto al naso

in vishnu mudra (con indice e medio piegati).

Fai in modo che lanulare e il mignolo siano

distesi davanti alla narice sinistra, mentre il

pollice sia davanti alla narice destra. Inspira

da entrambe le narici, che in questa fase sonoancora aperte.

2 Chiudi la narice destra con il pollice ed

espira. Ora inspira dalla narice sinistra che hai

lasciato libera riempiendo i polmoni daria.

importante che la proporzione tra linspirazione

e lespirazione sia di uno a due. Devi espirare,in pratica, per il doppio del tempo rispetto

allinspirazione.

60

3 4


61/132

3 4

LE POSIZIONIYOGA3 Chiudi entrambe le narici: la destra con il

pollice e la sinistra con lanulare o il mignolo.

Porta il mento in basso: questo movimento ti

aiuta a trattenere il respiro a polmoni pieni.

4 Ora libera la narice destra chiudendo la

sinistra, ed espira. Dopo inspira, sempre dalla

narice destra, riempiendo i polmoni daria.

Questo esercizio di respirazione controllata

permette lampliamento della cassa toracica

e migliora lossigenazione e la circolazione

del sangue. In pi un ottimo strumento per

raggiungere il rilassamento totale di corpo emente.

61

29

1

SAMA VRITTI PRANAYAMA (RESPIRAZIONE QUADRATA)

1 Siediti in una posizione meditativa a tua


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2

3

LE POSIZIONIYOGA

Fai la respirazione per 4-5 minuti e aumenta il tempo gradualmente.

p

scelta, per esempio quella del mezzo loto(vedi pagina 56). Porta entrambe le mani sulle

ginocchia con i polsi verso lalto, il pollice e

lindice uniti in cin mudra. Tieni la schiena

dritta, inspira lentamente e profondamente

attraverso le narici.

2

Portando il mento in basso (jalandharabandha), trattieni il respiro.

3 Espirando, solleva nuovamente il capo e

resta a polmoni vuoti per qualche istante.

Questa tecnica di respirazione ti aiuter a

stimolare in particolare i muscoli e gli organidel tronco. anche utile per mobilizzare

le vertebre cervicali e per aumentare

lossigenazione del sangue, favorisce la

concentrazione e la meditazione.

62

CAPITOLO 3


63/132

l Pilates una ginnastica posturale

che insegna a percepire meglio il

proprio corpo e a eseguire anche i

semplici movimenti di ogni giorno

con maggiore consapevolezza. Gli

esercizi proposti in questo capitolo pos-

sono essere eseguiti sia a corpo libero sia

con lausilio di alcuni semplici attrezzi,

come una fit ball o una banda elastica (o

anche un asciugamano).

Inizia con otto esercizi di riscaldamen-

to e concludi con quelli di rilassamento.

Puoi allenarti a casa tua, organizzandonel tuo appartamento un piccolo spazio

dedicato al fitness. Il posto non ha molta

importanza: puoi farlo in cucina, in ca-

mera da letto o nel soggiorno. Basta che tu

ti senta a tuo agio e che ci sia abbastanza

I GLI ESERCIZIDI PILATES

gli esercizidi pilatesspazio per poterti muovere liberamente

senza urtare qualcosa o sbattere contro

uno spigolo. Scegli un momento della

giornata da dedicare al Pilates, meglio

se lontano dai pasti e in un orario in

cui non corri il rischio di interruzioni.

Vestiti in maniera comoda. Puoi usare

tranquillamente labbigliamento che usi

per andare in palestra: un pantalone

comodo, una maglietta di cotone, della

biancheria intima di cotone per permet-

tere la traspirazione.

Niente scarpe. Allenati a piedi nudi o,quando fa freddo, con delle calze anti-

scivolo. Inizia ritagliandoti una venti-

na di minuti al giorno. Con il tempo e la

pratica potrai allungare le sedute senza

dover affrontare sacrifici.

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GLI ESERCIZIDI PILATES

prima di iniziare

Ci sono alcune regole generali da segui-

re prima di cimentarsi con gli esercizidi Pilates. Se le seguirai, potrai effettuare

correttamente tutti gli esercizi e ne trarrai

al massimo i benefici, sia a livello fisico che

mentale, in tempi piuttosto rapidi.

CONCENTRATI. La concentrazione

fondamentale per eseguire in modo corretto

gli esercizi. Lattenzione devessere massima

e tesa verso ogni singolo movimento. Secon-

do il metodo, ogni parte del corpo riveste

importanza e, di conseguenza, nulla deves-sere trascurato o ignorato.

CONTROLLA I MOVIMENTI. im-

portante il totale controllo di ogni singolo

movimento, ma anche della postura, dellaposizione della testa, delle articolazioni, de-

gli arti, del bacino e, perfino, delle dita delle

mani e dei piedi. Guarda attentamente ogni

singola foto che illustra gli esercizi e cerca di

replicare ogni posizione fedelmente. Se ese-

gui dei movimenti senza controllo potresti

rischiare un infortunio.

CERCA LEQUILIBRIO. Nel Pila-

tes lequilibrio reso possibile attraversounazione dei muscoli della regione addomi-

nale e di quella lombare. Centrale nel Pilates

la cosiddetta power house (casa della for-

za), che corrisponde allarea compresa tra

la parte finale della cassa toracica e la por-

zione pi bassa del bacino. Una zona in cui

i muscoli abbondano. Cura con particolare

riguardo questa zona del corpo: ti permette-

r di aver un minor dispendio energetico nel

corso delle tue normali attivit quotidiane e

ti aiuter a prevenire fastidiosi dolori lomba-ri e dorsali.

MUOVITI CON FLUIDIT. Sviluppare

la forza della power house ha come diretta

conseguenza quella di rendere tutti i movi-menti pi fluidi. Nel Pilates, nessuna mossa

devessere eseguita in maniera troppo rigida

e contratta. Anche la velocit di esecuzione

ha la sua importanza: troppa rapidit o trop-

pa lentezza non aiutano a ottenere i risultati

sperati. Al contrario, necessario che nel

movimento ci sia armonia, grazia e fluidit.

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GLI ESERCIZIDI PILATES

RESPIRA CORRETTAMENTE. uno

degli elementi fondamentali. Inspirare edespirare nella maniera corretta, infatti, par-

te integrante di ogni esercizio e ti permette-

r di raggiungere facilmente il rilassamento

muscolare, una maggiore ampiezza dei mo-

vimenti e una migliore capacit di allunga-

mento. Segui con scrupolo le istruzioni sulla

respirazione a corred

1. yogaepilates

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