1 Vecchia Scuola Nuovo Corpo

Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola2

Un corpo nuovo con la vecchia scuola stato scritto per aiutarti ad ottenere un fisico, impressionante e sano con una dieta accurata e strategie di allenamento. Lallenamento e la dieta dimagrante possono essere attivit impegnative, in ogni caso caldamente consigliata una visita medica prima di iniziare. Si dovr procedere con gli esercizi indicati, le strategie nutrizionali e routine a proprio rischio.

Foto di copertina di Steve e BeckyHolmanScattata da Michael Neveux

Modelli di copertina: Steve e BeckyHolman

Fotografia di Michael Neveux

Illustrazioni di Larry Eklund

Copyright 2012 Homebody ProductionsTuttiidirittiriservati.

Attenzione: Il materiale in questo documento non pu essere riprodotto in alcuna sua parte o per intero, in alcuna maniera o

forma senza il consenso scritto delleditore.

Homebody Productions, P.O. Box 2800, Ventura, CA 93002


SOMMARIO

Introduzione........................................................................................................................................4

Prefazione.............................................................................................................................................8

Capitolo 1 - Il Sistema F4X: Trasformare il Grasso In Muscoli...........................................12

Capitolo 2 - LAllenamento F4X DIMAGRISCI: 20 Minuti di Fiamma Ossidrica sul Girovita.....................................................16

Capitolo 3 - Ringiovanimento delle Articolazioni : Salute Indolore...............................22

Capitolo 4 - Essere Motivati: Promessa, Impegno, Cambiamento..................................26

Capitolo 5 - Cardio Automatico F4X e la Chiave Dimenticata del Dimagrimento....30

Capitolo 6 - Sensazione di Trasformazione: Uscire dal Club dei Panzerotti..............................................................................32

Capitolo 7 - LAllenamento F4X FORMA: da Ciccia-a-Roccia ............................................36

Capitolo 8 - LAllenamento FX$ con Manubrii: Soluzione isytantanea per un Nuovo Corpo da Casa..................................46

Capitolo 9 - Macchina per Dimagrire:Certezze e Credenze Errate sulla dieta............56

Capitolo 10 - Mangia di Pi, brucia i Grassi, Costruisci Muscoli.......................................60

Capitolo 11 - La Verit SullAlcol: Non Cos Male Dopo Tutto..................................................................................69

Capitolo 12 - I Tre Integratori Chiave per Passare da Grasso a Muscoloso..................71

Capitolo 13 - Q&A Un corpo nuovo con la vecchia scuola...............................................75Capitolo 14 - Allenamento Avanzato: Allenamento COSTRUISCI...................................................................................87


Quando sei nel campo del fitness da molto tempo, come lo siamo stati noi, si inizia a credere di sapere tutto ed a questo punto che si va in difficolt. Non si deve mai smettere di imparare. La lezione ci stata impartita un paio di anni fa quando abbiamo scoperto la chiave segreta per ottenere la forma perfetta velocemente, ma adesso stiamo anticipando troppo.

Torniamo indietro di pi di una decina danni. Uno dei pi famosi istruttori di Hollywood degli anni 60, 70, e 80 entr nellufficio di IRON MAN, dove lavoravamo, stando alle voci aveva lavorato con Marilyn

Monroe (non abbiamo mai verificato, ma sappiamo che era aumentata di peso stando allarticolo di Philippe Halsman esposto sulla parete dellufficio di Steve). Questo istruttore delle star aveva chiuso la sua celebre palestra di Hollywood ed era andato in una sorta di pensione, allalba dei suoi ottantanni, e passava di tanto in tanto per raccontarci degli aneddoti e a insegnarci le sue tecniche, i suoi esercizi e metodi, che stando al suo dire erano lunico modo per ottenere dei risultati.

Le sue teorie (abbiamo menzionato che era spesso sullorlo della crisi di nervi?) avevano senso ma Steve, che era una sorta di autorit in ambito di allenamenti in

quanto capo redattore di IRON MAN in carica, non prese il metodo, definito dallistruttore della densit, troppo sul serio. Non sembrava sufficientemente intenso per funzionare.

Tutto quello che si sapeva al tempo, in campo di allenamenti per perdere peso, era legato allintensit tramite pesi, esercizio fino allo stremo, ecc.

INTRODUZIONE

Marilyn Monroe, senza personal trainer


Questo era dovuto a tre fattori: 1) molti istruttori di successo e guru dellallenamento elogiavano la sua efficacia, compreso un vincitore di un titolo di bodybuilding (ritirato a causa di un infortunio grave) 2) gli steroidi rendevano effettivi i risultati di questa preparazione stressante e faticosa 3) ego: soltanto i mollaccioni non andavano in palestra a mostrare la loro forza.

Il destino port avanti il suo corso, listruttore leggendario mor (ci mancano molto le sue visite), e sua moglie chiese se poteva portare un po delle sue cose nel magazzino di IM. Leditore acconsent e arrivarono attrezzi, trofei che listruttore aveva vinto, foto che teneva in palestra, scatole impolverate, libri e documenti darchivio. Lultima cosa ad arrivare fu anche la pi interessante in quanto conteneva i metodi dallenamento che usava per ottenere i risultati di cui tanto parlava.

Mentre questo guru dellallenamento era in vita non avevamo mai provato il suo metodo a base di pesi che prevedeva una fatica moderata dato che sapevamo che i risultati derivavano da sforzi pi intensi. A provare tutto ci avevamo dolori cronici, infortuni, spalle slogate, ginocchia distorte e schiene doloranti senza motivo. La cosa divertente era che il vecchio istruttore non aveva nessuno di questi problemi, anche se ottantenne. Tutto ci fece riflettere molto Steve

Inizio ad estrarre dalla polvere annotazioni e routine del metodo di trasformazione usato dallistruttore per le star e i body builder di Hollywood. Si accese la lampadina. Steve realizz che la scienza corrente, fatta di spinta al bruciare i grassi e di crescita muscolare tramite ormoni prodotti dal lavoro muscolare, trovava fondamento nel

Tesoro sepolto. La chiave per una rapida trasformazione fisica qui, scritta in manuali che erano vecchi di decenni.. --------->


metodo dellistruttore. Steve inizi a sperimentare in palestra alcune delle idee trovate tra le note impolverate, rivisit i metodi in qualche punto, fece ulteriori ricerche e riemp le lacune con la scienza odierna.

I risultati successivi furono incredibili. I pezzi combaciavano perfettamente e Steve cap esattamente come la sua versione, leggermente aggiornata del metodo dellistruttore, funzionasse cos velocemente. Questo metodo va ad agire su tutto il muscolo tramite uno stress cumulativo fino alla soglia di crescita, innescando una cascata ormonale che brucia i grassi come una fiamma ossidrica.

I risultati di Steve erano i migliori che avesse mai ottenuto, dimagrendo e aumentando la massa muscolare con allenamenti pi brevi e meno dolorosi. Becky inizi ad usare lo stesso metodo e rimase scioccata dei progressi cos rapidi. Non si trattava di un caso fortuito. Ci furono altre dimostrazioni, da studenti di 20 anni a signore ultracinquantenni e tutti parlavano dei grandi progressi senza stress alle giunture, anzi il dolore residuo spariva. Gli allenamenti duravano da 30 minuti ad unora, non di pi. (Listruttore promuoveva questi brevi allenamenti in quanto gli ormoni chiave potevano lavorare a pieno regime e il metabolismo poteva agire al massimo).

Con la nostra versione, che chiamiamo protocollo Focus-4 Exercise, F4X per comodit, il metabolismo in funzione 24/7 e i dolori alle articolazioni sono solo un ricordo, in pi ci manteniamo magri e in piena forma per tutto lanno. Abbiamo entrambi pi di 50 anni e siamo pieni di vita. Lunico rimpianto non aver scoperto il sistema F4X prima, ma ora possiamo condividerlo con te.

Lallenamento per perder peso unattivit miracolosa e il metodo F4X per rimodellare il corpo lultima frontiera per bruciare i grassi, costruire i muscoli, ottenere benefici contro linvecchiamento tramite allenamenti rapidi, sicuri e salutari. Tuttavia stiamo continuando ad imparare e a rifinire il nostro lavoro.

Abbiamo un debito di gratitudine con Vince Gironda, leccentrico istruttore delle star, perch il suo metodo stato la scintilla che ci ha salvato dallabbandonare gli allenamenti e da possibili incubi ortopedici in et avanzata, dovuti ad eccessivo esercizio con pesi.

Tutti dovrebbero fare sollevamento pesi, nel modo giusto, per ergersi nella vita con un corpo in forma, muscoloso e sano. F4X la chiave per ottenere una rapida, incredibile trasformazione senza stress alle articolazioni.

Con protocollo Focus-4 Exercise, F4X per comodit, il metabolismo in funzione 24 ore al giorn0 7 giorni su 7 e i dolori alle articolazioni sono solo un ricordo passato, in pi ci manteniamo magri e in piena forma per tutto lanno.


F4XIl Sistema F4X

Modellante RingiovanentePer Uomo e Donna


Guardati intorno. Perch ci sono cos tante persone in pessima forma?Il problema per la maggior parte di loro il tempo. Pi invecchiamo,

pi il tempo sembra correre o almeno cos pare. Semplicemente non ne rimane abbastanza per migliorare il corpo tramite lesercizio fisico salutare. (Non lasciarti spaventare dalle parole; non ne serve tanto come pensi e la maggior parte delle persone lo fanno male e per troppo tempo).

Ti mostreremo che c tempo, che si pu far tornare indietro lorologio e adesso il momento giusto! Dovrai abbandonare le false credenze e iniziare ad agire, tramite un metodo efficace ed accurato. Qui entra in campo il sistema F4X. Come vedrai non richiede molto tempo in palestra o diete complicate (potrai mangiare spesso quello che desideri).

Si tratta di diventare pi forti, pi in forma, osiamo dire impressionanti e indipendenti per tutta la durata della vita con un piano semplice, una dieta facile da applicare e allenamenti settimanali, brevi e accurati del metodo F4X, da svolgere in palestra o a casa. Presto ti sentirai pi sano e con un fisico incredibile, da far rimanere tutti sbigottiti. La tua et non conta.

Abbiamo pi di 50 anni e solitamente siamo le persone pi in forma nella stanza quando partecipiamo a qualche evento sociale. Nuovamente, la tua et non conta. Il nostro obiettivo mostrarti la via pi semplice, sicura ed efficiente sia che tu abbia

20, 30, 40 anni o oltre. Non richieder molta fatica o tempo e i risultati saranno immensi specialmente allinizio. Come abbiamo detto tramite la costruzione di un corpo nuovo non solo sarai pi attraente ma ti sentirai anche meglio.

La vita diventer un entusiasmante giro di giostra.

Un grande esempio uno dei nostri modelli preferiti, Jack LaLanne.

PREFAZIONE

Steve.


Recentemente scomparso allet di 96 anni, ma stato energico e dinamico fino alla fine, facendo pubblicit e comparse, una persona davvero incredibile. Il segreto della sua lunga vita? Mangiare correttamente e fare esercizio, era un vero cultore del fisico e aveva passione per la vita grazie alla sua mente e al suo corpo. Dovrebbe essere ovvio che, quando ci si sente bene anche la passione per la vita stessa aumenta. Jack la prova di questo.

La passione per la vita direttamente collegata con la felicit. Puoi raddoppiare, triplicare questo quoziente di felicit se sei in salute, in forma fisica e muscoloso. Muscoloso? S! Non lasciare che la parola ti spaventi, specialmente se sei una donna, anche le donne hanno bisogno di muscoli per avere un corpo femminile e in salute. (Becky ne esempio).

Quindi, che tu sia uomo o donna, i muscoli ti aiutano a sentirti e ad essere pi giovane, avere meno problemi di salute e a rimanere indipendente per la durata della vita. (Nessuno vuole essere un peso per i propri cari in futuro, quindi inizia a prenderti cura di te stesso ora).

Secondo Henry Lodge, M.D., in YoungerNextYear, In assenza di segnali di crescita il corpo e la mente decadono e cos si invecchia. Quindi come ci si mantiene lontani dallinvecchiamento? Cambiando i segnali che mandiamo al corpo. La chiave per respingere il decadimento lesercizio quotidiano, limpegno emozionale, una nutrizione adeguata e un attaccamento forte alla vita. Si inizia dallesercizio.

Una colonna portante del segnale d crescita la stimolazione a costruire muscoli e, come abbiamo detto, si applica anche alle donne. Becky la prova che le donne si devo allenare come gli uomini, impegnarsi a costruire muscoli e a bruciare i grassi. Vedrai la sua storia nel capitolo 6.

La chiave sono i muscoli, a prescindere dal sesso. Pi se ne costruiscono in maniera naturale e pi si in salute. Si avr un aspetto fantastico; non come un body builder gigante, a meno che non si abbia quella predisposizione genetica presente una volta su un milione.

In effetti il 99 percento delle donne non possiede il profilo ormonale o la densit di fibre muscolari adatta per una voluminosa costruzione di muscoli, cos come anche parte degli uomini limitata. Quindi non ti preoccupare se non assomiglierai ad Arnold. La maggior parte degli uomini in grado di costruire masse voluminose e alcuni potrebbero arrivare ad assomigliare ad Arnold con il giusto profilo genetico e con una grande dedizione al lavoro

Jack LaLanne, 95 anni, nella sua palestra di casa.


(il capitolo 14 parla di allenamento avanzato se sei interessato); comunque il fisico femminile acquister forma e snellezza, quindi non ti arrovellare per costruire un fisico.

Pi muscoli ti garantiranno un corpo di cui essere fieri, pi fiducia, controllo nella vita quotidiana negli affari e a scuola, oltre a rimuovere limbarazzo di svestirsi in piscina. Avrai la sensazione di poter conquistare tutto. Saranno di aiuto anche nel rimuovere i grassi, un ulteriore motivo per fare si che i muscoli conducano a un corpo pi in forma e salutare.

I muscoli sono un tessuto vitale e attivano il metabolismo. Riducono la resistenza allinsulina, diminuendo il bisogno di ormoni regolatori del livello di zuccheri e di immagazzinamento dei grassi, una cosa molto positiva. Una migliore recettivit allinsulina fortifica contro il diabete e altre malattie infiammatorie, cancro incluso. Questo il motivo che spinge il Dottor Lodge a dire che si sta rispondendo al decadimento, rappresentato dalle patologie.

In pi, il nostro programma di allenamento F4X per costruire muscoli aiuta il sistema cardiovascolare. Il tutto possibile tramite lutilizzo di pesi moderati, che non comportino fratture o infortuni da sollevamento, con poche sessioni di allenamento a settimana. Il nostro sistema F4X ricostruisce le articolazioni anzich distruggerle. Faccenda interessante!

Non stiamo parlando di una di quelle routine poco sane e inefficienti del genere salta intorno finch non ti spezzi le ginocchia, poi cadi a terra e contorci la schiena. F4X un metodo controllato, sicuro e mirato a livello muscolare, unico e quasi miracoloso tratto dalle tecniche perdute e ritrovate di un leggendario istruttore delle star di Hollywood. I benefici sono inaspettati e comprendono tutti quelli elencati sopra in pi quelli portati dallormone della crescita. GH una dei maggiori benefici ottenuti allenamento dopo allenamento, inoltre le articolazioni si rinforzeranno anzich torcersi ed essere doloranti.

Lormone GH (GrowthHormone, in italiano lOrmone della Crescita)

Becky.


un ormone anti invecchiamento che accresce la capacit di costruire i muscoli e bruciare i grassi antiestetici, amplifican la forza di altri ormoni come il testosterone (importante anche per le donne); rivitalizza e aumenta limpulso sessuale; rinforza i tendini e i legamenti prevenendo infortuni, ringiovanisce la pelle e la sua elasticit, accresce lo spessore dei capelli e la loro lucentezza, fortifica il sistema immunitario. In altre parole apparirai e ti sentirai in maniera incredibile.

Wow! Un sacco di ottime ragioni per iniziare il tuo percorso con lormone della crescita. Pronto a iniziare? Smettiamo di decadere e iniziamo a crescere con F4X.

-Steve and Becky Holman

John M. Rowley autore a tempo pieno, speaker, personalit televisiva e radiofonica. Direttore del Benessere per lInternational Sport Science Association e Direttore delle Pubbliche Relazioni per PowerhouseGyms International. Contribuisce al Martha Stewart Living, Fox News, Smart Money e il Wall Street Journal. I media lo hanno definito Stratega Americano dello Stile di Vita. Il suo libro The Power of Positive Fitness, tra i best-seller di Amazon.com. Per maggiori informazioni su John, visita

il suo sito Web JohnRowley.net.

Steve and BeckyHolman sono sposati da 27 anni. Steve ha iniziato il sollevamento pesi a 15 anni per aumentare i suoi 53 kg e da allora non ha pi smesso (pi di 35 anni).Becky ha sempre lavorato fino a 30 anni quando ha iniziato ad accudire le sue due figlie. A 40 anni era diventata sovrappeso e ha iniziato unazione radicale per tornare in forma in pochi mesi. Attualmente contribuisce regolarmente con articoli a base nutrizionale per la rivista IRON MAN e Steve stato editore capo di IM

per pi di 25 anni. Ha scritto pi di 20 libri sul bodybuilding, allenamento con pesi e nutrizione, e ha firmato centinaia di articoli sulla costruzione di muscoli e sul bruciare grassi. Il suo blog Built for Life accessibile dal sito IronManMagazine.com. Steve ha intervistato molte stelle del fisico, tra cui Arnold Schwarzenegger, Cory Everson, Tom Platz e Lee Labrada. I suoi libri sul bodybuilding sono disponibili su X-Rep.com e X-traordinaryWorkouts.com.


Non pi il caso di girarci tanto intorno; cos il sistema F4X? Si tratta di un metodo di allenamento derivato da un sistema che era andato perduto e che se ne stava a prendere polvere. Il motivo per il quale stato messo da parte che gran parte degli istruttori si basavano su allenamenti usura-articolazioni.

Andando in palestra si pu notare come parte delle persone usi strumenti leggeri e riposanti o rischino linfortunio con altri troppo pesanti. Contrariamente alle credenze popolari, i pesi maggiori, spaccaossa, non sono necessari per ottenere risultati rapidi. Di fatti possono essere addirittura nocivi. Questo tipo di allenamenti pu stressare il corpo, affaticare le articolazioni, danneggiare il sistema immunitario a causa delleccesso di produzione dellormone dello stress (cortisolo) e far proliferale i radicali liberi.

Si deve scalare la montagna, ma in modo graduale. Cosa significa? Ecco come funziona.

Il nostro sistema F4X fa affidamento a pesi moderati per stressare meno le articolazioni e sostituire la fatica muscolare con lintensit, portando a minore riposo tra le sessioni. Il risultato il rilascio dellormone della crescita. Il GH avvia una crescita muscolare veritiera, permette di bruciare i grassi e innesca una cascata ormonale(anti invecchiamento). Questo ormone sparisce con lavanzare dellet ma questo tipo di allenamento permette il suo ritorno.

CAPITOLO 1 Il Sistema F4X Trasformare il Grasso in Muscoli


F4X semplice da capire: diciamo che stai facendo i bicipiti. Prendi un peso con il quale puoi fare circa 15 ripetizioni, ma fanne soltanto 10. Facile. Riposa 35 secondi poi altre 10, fino a raggiungere il numero di serie totali.

Sembra facile, e per il primo paio di serie lo , ma continuando, la fatica colpir il muscolo coinvolto, in questo caso il bicipite. Nelle ultime serie ti sentirai stanco, i muscoli saranno doloranti per lacido lattico e il respiro si far rapido (effetto cardio). Il sangue affluir ai muscoli, migliorando la circolazione gi dopo le prime serie.

Il numero di esercizi consigliato per ogni gruppo di muscoli varia a seconda degli obiettivi preposti, ma si ottengono i benefici da grasso a muscoli con 10 minuti per parte del corpo per un totale da 30 a 45 minuti. Questo far crescere i muscoli, produrr il GH e brucier i grassi velocemente.

Con F4X si arriva alla maggior parte delle fibre muscolari dopo quattro serie per via della fatica accumulata. Allenerai entrambi i lati di queste fibre con un incredibile crescita muscolare e leffetto brucia grassi, mantenendo lormone GH a pieno regime.

Le fibre muscolari alle quali si vuole accedere sono costituite da due componenti principali: il sarcoplasma e le miofibrille. Le miofibrille sono filamenti interni che si agganciano lun laltro per accorciare la fibra e produrre la contrazione muscolare, come funi che si tirano lun laltra.

Il sarcoplasma il fluido che avvolge le miofibrille, e questo liquido energetico contiene principalmente mitocondri, dove il grasso viene bruciato (la tua macchina dimagrante interna), glicogeno (dallo zucchero dei carboidrati) e ATP (una fonte energetica dalla creatina). Ecco la differenza:

1) Le miofibrille rispondono, crescono e si moltiplicano come risultato di intense ripetizioni con pesi pi grandi.

2) Il sarcoplasma aumenta con il crescere del tempo di tensione del muscolo, se viene mantenuto attivo per almeno un minuto e con brevi pause tra le ripetizioni. La fatica muscolare di una rapida attivazione delle fibre fino alla soglia di resistenza causa un adattamento delle componenti energetiche del sarcoplasma e un loro accrescimento, questo innesca un effetto da grasso a muscolo.

Il GH avvia una crescita muscolare veritiera, permette di bruciare i grassi e innesca una cascata ormonale(anti invecchiamento).


In termini semplici le miofibrille vengono sollecitate per enfatizzare la forza, mentre il sarcoplasma viene chiamato in causa per lespansione muscolare ed entrambi contribuiscono a rendere il muscolo pi voluminoso e forte. Inoltre, entrambi agiscono per bruciare il grasso corporeo e farti diventare magro. Andare ad agire su entrambi importante per risultati rapidi.

Come abbiamo indicato in precedenza il liquido del sarcoplasma contiene i mitocondri, dove il grasso viene bruciato. Ovviamente sono fondamentali per diventare e restare magri. Con ripetizioni di 40 secondi circa e con pause pi brevi tra esse, si agisce su questa zona della fibra e si fortificano queste fornaci brucia grassi intracellulari. Starai riavviando queste macchine dimagranti!

I 40 secondi di tensione e le pause pi brevi tra le serie producono maggior azione muscolare, la chiave per produrre lormone della crescita. Abbiamo gi parlato dei prodigiosi effetti del GH; ricorda che il muscolo in azione fa partire lormone. (Can J ApplPhysio. 22:244-255; 1997)

Adesso che le miofibrille sono impegnate, un peso sufficiente per infliggere loro un piccolo trauma fondamentale. Questo trauma rappresentato da micro lacerazioni (indolenzimento) che richiedono energia per essere riparate. Il corpo ripara questi piccoli danni in qualche giorno, e mentre fa questo il metabolismo attivato e brucia pi calorie anche a riposo. Esattamente, mentre ti stai riposando dallallenamento il corpo continuer a bruciare grassi 24/7. Non fantastico?

Questa la ragione principale per la quale il sistema F4X pu funzionare cos bene nel costruire un nuovo corpo muscoloso e nel bruciare i grassi in tempo record. Praticamente come trasformare il grasso in muscoli!

Abbiamo calcolato che quattro serie per esercizio sono ottimali per stimolare al massimo le miofibrille e e il sarcoplasma. E se ne fai pi di quattro? Pi serie si fanno, pi il peso deve essere leggero, ci sar un maggiore effetto sul sarcoplasma e meno sulle miofibrille.

Ricorda che importante lequilibrio tra la stimolazione delle miofibrille e quella del sarcoplasma. Il nostro sistema F4X presenta una stimolazione al 50/50 per entrambe, per ottenere il massimo risultato da grasso a muscolo

Attivazione totale delle fibre, rilascio dellormone GH e mega combustione di grassi trasformeranno il tuo corpo in maniera rapida!

Mentre ti stai riposando dallallenamento il corpo continuer a bruciare grassi 24/7. Non fantastico?


Il Metodo F4XSerei 1: Prendi un peso con il quale puoi fare 15 ripetizioni, ma fanne soltanto 10 (non sforzare a questo punto).

Riposa da 30 a 40 secondi.

Serei2: Fai altre 10 ripetizioni con lo stesso peso.


Serei3: Fai altre 10 ripetizioni con lo stesso peso.


Serei4: Fai quante pi ripetizioni possibili, finch non sei pi in grado di farne.

Se arrivi a10 ripetizioni allultima serie, aumenta leggermente il peso allallenamento successivo, o fai 11 ripetizioni per ogni punto, annotando 4 x 11.

Il tempo per tutte le serie deve essere un secondo per sollevare e tre secondi per scendere. Questo far durare ogni serie circa 40 secondi, perfetti per una stimolazione bilanciata delle fibre del muscolo, per fortificare i mitocondri brucia grassi e per innescare il rilascio dellormone della crescita.

Nota: inspirare in fase di discesa. Due o tre respirazioni complete sono accettabili in 3 secondi, poi forza lespirazione sul sollevamento, la parte di un secondo.


Se non hai mai fatto sollevamento pesi finora, o se da un po che non lo fai, dovrai ripartire con calma. Non lasciare che limpazienza e il troppo entusiasmo rovinino tutto. Affaticarsi troppo non divertente e ha fatto

mollare molte persone prima che la magia avvenga; non hanno mai ottenuto la magnifica trasformazione del loro corpo.

Noi descriviamo il metodo F4X, ma allinizio parti con due serie invece di quattro. In questo modo abituerai i muscoli al nuovo stress di resistenza al peso.

Prendi un peso leggero e fai 10 ripetizioni, riposa per 45, 60 secondi, non pi di un minuto, poi fai altre 10 ripetizioni. Questo tutto.

La velocit delle ripetizioni dovrebbe essere tre secondi per abbassare e un secondo per sollevare, circa quattro secondi per lintera ripetizione. Quindi una serie completa durer 40 secondi. Questo importante, come abbiamo spiegato, ed importante che tu sia a conoscenza di dover abbassare il peso pi lentamente di quando lo alzi. Questo perch labbassamento, o il negativo, ha limpatto maggiore sul miglioramento del muscolo e quindi il tempo diventa fondamentale.

In accordo con lesperto di costruzione muscolare JimStoppani, Ph.D.: Il miglior TST [tempo sotto estensione, che la durata della serie] per aumentare la forza da 4 a 20 secondi per serie e dai 40 ai 60 secondi per serie per la crescita muscolare.

CAPITOLO 2LAllenamento F4X DIMAGRISCI20 Minuti di Fiamma Ossidrica sul Girovita


Se desideri una crescita e un aumento di forza come effetto secondario, dovrai far durare le tue serie40 secondi. Un secondo di sollevamento e tre di abbassamento per 10 ripetizioni e arriverai al risultato.

Nessuna delle tue sereidovrebbe essere troppo impegnativa allinizio. La decima ripetizione alla seconda serie dovrebbe essere impegnativa non unimpresa. Se senti che sta diventando troppo impegnativo, fermati.

Con lAllenamento F4X DIMAGRISCI lavorerai tre giorni alla settimana, luned, mercoled e venerd con esercizi basilari per ogni allenamento. Questa manciata di movimenti alleneranno la maggior parte dei muscoli del corpo.

1)Squat (manubri ai lati delle cosce)2)Panca inclinata o panca piana o flessioni (su ginocchia o sui piedi)3)Rematorepiagato in avanti (entrambe le braccia o una alla volta)4)Tirate al mento con manubri

Dopo due settimane a due serie, passa a tre serie, riposando 40 secondi tra di esse. Alla terza settimana, al 3 x 10,---nellultima serie (quindi la terza) fai il numero massimo di ripetizioni che riesci a fare.

Dopo altre due settimane, alla quinta settimana, procedi con quattro serie per ogni esercizio se puoi, mantenendo i 40 secondi di riposo, e andando oltre il limite allultima serie. Se quattro serie sono troppe fermati a tre per tutto il tempo di cui hai bisogno.

Puoi svolgere tutti questi esercizi in una palestra professionale o a casa con un set dimanubri regolabili e una panca regolabile (c una sessione apposita sui manubri al capitolo 8). Se non possiedi una panca, le flessioni funzionano bene per il secondo esercizio. Quetsa sessione di allenamento dura circa 30 minuti.

Puoi continuare con questi allenamenti per quanto desideri. Sono il minimo che raccomandiamo per coloro che desiderano ottenere un po di muscoli ed effetti positivi sulla salute. Un po di cardio dopo la sessione di pesi unaggiunta eccellente per bruciare i grassi, ma ricorda che questo tipo di allenamento comprende gi una parte cardio quando respiri rapidamente.

LAllenamento F4X DIMAGRISCI uneccellente alternativa se stai usando uno dei programmi avanzati F4X presenti in questo libro e sei a corto di tempo.

Potrai usarla come una perfetta sessione abbreviata che comprenda tutti i muscoli. Becky la usa spesso cos non si sente in colpa per aver saltato qualche allenamento.

Lavorerai per tre giorni alla settimana con semplici esercizi di base per ogni allenamento, meno di 30 minuti al giorno.


2 Panca inclinata->o panca piana (bilanciere o manubri)

3 Rematorepiegato in avanti, presa con palmi in avanti (usa il bilanciere o i manubri).

O se hai problemi alla zona lombare procedi uno alla volta

O si possono fare flessioni, sulle ginocchia o sui piedi.

4 Titate al mento con manubri.

1Squat.

O

Allenamento F4X DIMAGRISCILuned, Mercoled e Venerd

Il Metodo F4X: prendi un peso con il quale puoi fare 15 ripetizioni Serie1: fai 10 ripetizioni; riposa da 30 a 40 secondi.Serie1: fai 10 ripetizioni; riposa da 30 a 40 secondi.Serie1: fai 10 ripetizioni; riposa da 30 a 40 secondi.Serie4: fai quante pi ripetizioni possibili ** Se arrivi a 10 ripetizioni allultima serie, aumenta leggermente il peso allallenamento successivo, o fai 11 ripetizioni per ogni serie, annotando 4 x 11.


Consigli Allenamento F4X DIMAGRISCI

1) Progressione iniziale

Settimane 1 e 2: Fai due serie per ogni esercizio, in maniera tranquilla. Riposa da 45 a 60 secondi tra di essi.

Settimane 3 e 4: Inizia con tre serie per esercizio, 40 secondi di riposo tra loro, e spingi lultima serie oltre il limite muscolare, fino a non riuscire pi a fare unulteriore ripetizione in forma perfetta.

Settimana 5: Puoi iniziare con quattro serie per esercizio portando lultima serie fino oltre il limite muscolare. Se senti che quattro sono troppe puoi tornare a tre per il tempo che ritieni necessario.

2) La velocit ideale delle ripetizioni: di un secondo per il sollevamento (spinta positiva) e tre secondi per labbassamento (spinta negativa); facendo attenzione agli stiramenti. Inoltre, indicato espirare durante il sollevamento e inspirare durante labbassamento. Per esempio, per la panca piana, espira quando porti il peso lontano dal torace ed inspira quando lo riabbassi. Puoi prendere qualche respiro breve durante la fase di abbassamento.

3) Progressione: Quando riesci fare 10 ripetizioni nellultima serie aggiungi un po di peso allallenamento successivo, oppure potrai provare con 11 ripetizioni per ogni serie.

Allenamento F4X DIMAGRISCI Q&A

Q: Posso aggiungere esercizi addizionali allAllenamento F4X DIMAGRISCI?

A: S, assolutamente. Nel capitolo 7 sono presentati degli allenamenti che possono essere aggiunti gradualmente se lo desideri. Oppure puoi rimanere sullAllenamento F4X DIMAGRISCI e aggiungerli di tanto in tanto. Per esempio, se vuoi aggiungere del lavoro addizionale, aggiungi dei sollevamenti delle ginocchia o degli addominali alla fine, usando il metodo F4X.

Puoianche aggiungere degli esercizi di stretching delle articolazioni, spiegati al capitolo 3 al termine dellAllenamento F4X DIMAGRISCI, come piegamenti dei polsi, rotazioni per le spalle, ecc.

Q: Per lesercizio 3 se eseguo un braccio alla volta invece di due, devo riposarmi prima di iniziare con il secondo braccio?


A: No, dovresti proseguire con continuit da un braccio allaltro. Mentre un lato lavora laltro riposa, in ogni caso potrebbe essere un po pi faticoso del solito portando per maggiori benefici cardiovascolari.

Q: So di dover riposare per 35 secondi tra le serie dello stesso esercizio, ma quanto tempo devo riposare tra un esercizio e laltro? Ad esempio tra lo squate la panca piana?

A:Puoi riposare un paio di minuti tra un esercizio e laltro. Sarebbe bene riprendere fiato prima di sollecitare muscoli diversi. In ogni caso per lallenamento F4X indossa un orologio con secondi per poter essere preciso sui tempi di riposo.

Q: Devo usare tutte le serie per tutti gli esercizi? Sono un po troppi per me.

A: Puoi fare quante serie desideri, due, tre o quattro, ma spingi lultima serie di ogni esercizio oltre il limite muscolare. Ricorda che devi spingere un po per ottenere un livello superiore di benessere, in ogni caso se resti a 2 serie per sei mesi non aumenterai oltre. Otterrai dei benefici anche da sole 2 serie, ma assicurati di avere un peso sufficiente e di eseguire ripetizioni

finche non riuscirai pi a continuare.

Q: Anche le persone di 20 anni o meno possono ottenere risultati con questo metodo? Anche mia figlia vorrebbe iniziare.

A: Assolutamente. Nostra figlia diciannovenne voleva andare alle Hawaii e ha deciso, con degli amici, di mettersi in forma velocemente. Hanno usato lAllenamento F4X DIMAGRISCI con qualche aggiunta e ha funzionato incredibilmente bene. Nella foto c mia figlia al centro con a fianco i due amici Haili and Matt Matsukawa. In ogni caso potrai allenarti con i tuoi figli e figlie. Il sistema F4X perfetto per la coppia perch mentre uno si esercita nelle sue 10 ripetizioni, laltro riposa per 40 secondi. Non ci sar nemmeno bisogno dellorologio.


Q: Se non avessi accesso a dei manubri o a una panca? Posso fare qualcosa a casa senza tale equipaggiamento?

A: Se sei un principiante puoi eseguire gli squat prendendo una sedia come bilanciamento. Seguendo il protocollo F4X, con 35 secondi di riposo tra le serie e con la cadenza un secondo di sollevamento e tre di abbassamento. Utilizza anche il muro. Per le flessioni importante iniziare appoggiandosi a un muro; sempre usando il metodo F4X

1) Squatliberi - sedia come bilanciamento2) Spingere il muro - per le flessioni appoggiarsi al muro

Per le flessioni si arriver in breve tempo a poter eseguire anche quelle sulle ginocchia a terra o quelle standard, ma non avere fretta.

Per gli squat ti rafforzerai molto rapidamente e ti consigliamo di avere un paio di borse, come quelle dei negozi, o nelle caffetterie, solitamente con manici sottili. Puoi mettere dei barattoli in esse creando cos dei pesi. Assicurati di mettere pesi uguali in entrambe le borse prima di iniziare.

Questi pesi fatti in casa funzionano bene anche per altri esercizi dellAllenamento F4X DIMAGRISCI, come i rematori piegati in avanti e le trazioni al mento. Ricorda, un secondo per il sollevamento e tre secondi per labbassamento.

Questi pesi durano a lungo, anche per sempre se ne hai cura. In ogni caso ti raccomandiamo di procurarti un set di manubri regolabili ed eventualmente una panca regolabile. In seguito ci sar materiale pi dettagliato.

Se hai tempo solo per un esercizio della serie F4X, scegli lo squat. Questo esercizio ha effetto sulla maggior parte dei muscoli del corpo, fianchi, gambe, addominali e glutei, ti far stancare prima creando un maggiore deficit di glicogeno, fondamentale per perdere i grassi in maniera rapida.

Il sistema F4X perfetto per la coppia perch mentre uno si esercita nelle sue 10 ripetizioni, laltro riposa per 40 secondi.


Potrai aver sentito o letto in uno dei nostri articoli, che le erbe come lo zenzero, nutrienti, compresi selenio e vitamina C, cibi come ciliegie, posso avere effetti positivi sulle articolazioni e prevenire dolori. Daltra parte allergie alimentari e intolleranze possono causare infiammazioni con conseguente dolore.

Ti sar nota la celiachia, che colpisce un italiano su 100. Si tratta di una grave intolleranza al glutine, una proteina che si trova nel grano, orzo e frumento. Un celiaco che ingerisce alimenti come pane, pasta o anche zuppe deve letteralmente correre al bagno (la madre di Steve celiaca e non per niente divertente!).

Meno grave della celiachia e pi comune lintolleranza al grano. Secondo JamisonStarbuck,

N.D., le persone con intolleranza al grano non presentano sintomi quando mangiano orzo o frumento, ma con lingestione di grano vanno incontro a indigestione, crampi addominali, stipsi, mal di testa, sinusiti, problemi respiratori, insonnia dolori alle articolazioni e fatica.

La celiachia stressa il sistema immunitario e sottrae energie; lintolleranza al grano produce sintomi solo se ingerito in gran quantit. Se hai sperimentato questi sintomi, potresti provare a eliminare questi cibi dalla tua dieta. Molti nutrizionisti credono che il grano sia causa di molti sintomi del malessere generalizzato, incluso il dolore articolare. (The book WheatBellyby William Davis, M.D., se hai pi di qualche sintomo di quelli precedenti potrebbe essere una lettura interessante.)

CAPITOLO 3Ringiovanimento delle Articolazioni: Salute Indolore


Inoltre importante ricordare che lesercizio la chiave per la circolazione sanguigna efficace alle articolazioni, che vengono cos rinforzate e stabilizzate intorno ai muscoli. Che tu ci creda o no, questo risulta fondamentale col passare del tempo.

Per esempio molte persone anziane lamentano dolori al gomito.

Secondo Joseph Horrigan, D.C., del Soft Tissue Center di Marina del Rey, California, gran parte del dolore al gomito causato dalla debolezza e pu essere curato rinforzando i tendini del polso e i muscoli dellavambraccio.

Se il dolore interno allarticolazione si ha il gomito del golfista. Lesercizio aiuta ad alleviare tale dolore, effettuandolo tramite un manubrio o un bilanciere.

Posiziona lavambraccio, sulla coscia e con il palmo verso lalto. Abbassa la mano tenendo il peso in basso fino alla fine della portata dellavambraccio, poi piegalo portandolo verso lalto.

Potrai lavorare con due braccia alla volta con i manubri, oppure un braccio alla volta. Potrai usare anche un bilanciere mettendo lavambraccio in cima alle cosce o sulla panca. Effettua tre o quattro serie della sequenza F4X, facendo 12 ripetizioni per serie.

Il dolore alla parte esterna dellarticolazione si chiama gomito del tennista e pu essere alleviato con un sollevamento a polso rovescio. Si tratta dello stesso esercizio visto in precedenza ma i palmi delle mani sono rivolti in basso e si ha bisogno di minor peso.

Il dolore al ginocchio pu essere causato da una variet di stress e di posizioni errate durante lattivit. Uno dei migliori modi per rafforzare il ginocchio la bicicletta. Pedalare in maniera stazionaria rafforza in sicurezza i muscoli allinterno del ginocchio e costruisce i muscoli della gamba. Anche lo squat aiuta a rinforzare le articolazioni del ginocchio. (figura a fianco) In tutti gli esercizi di questo libro incluso. [Note: Becky ha subito un intervento al ginocchio, quindi a volte gli incidenti capitano anche alle ginocchia pi robuste.]

Gli esercizi per gli avambracci possono alleviare il dolore al gomito.

Lo squat rafforza le ginocchia e il tronco, tra cui addominali e la parte bassa della schiena. Una versione inclusa negli allenamenti F4X .


Il dolore alla schiena il dolore pi frequente secondo Bottom Line Health, per la maggior parte dei casi dovuto allo stare troppo seduti (alzati ogni 45 minuti) o dallo spostamento di oggetti pesanti nel modo sbagliato, ma altri fattori contribuiscono al dolore alla schiena, compreso leccessivo peso corporeo, lo stress e la depressione La cosa pi importante da fare rafforzare i muscoli della schiena, torace, addome, bacino e fianchi.

Inizia un programma per perdere peso. Si tratta del modo migliore per rinforzare tutto il corpo, inclusi i muscoli della schiena. I programmi di questo libro sono creati con questa prospettiva. Il peso eccessivo della pancia causa danni e stress alle vertebre. Il modo migliore per fare del bene alla schiena mangiare bene, fare esercizio e ridurre a pancia!

Nel frattempo si pu usare un Rumble Roller per avere un po di sollievo. Si tratta di un cilindro con delle sporgenze sulle quali far scorrere la zona

lombare. Il principio quello di rilassare le fasce muscolari, una sorta di massaggio che concentra la sua azione su correzioni restrittive del movimento. Si pu usare sulle gambe, bacino e anche sul torso. Basta assumere la giusta posizione e far sparire il dolore.


Il dolore alla spalla e anchesso molto comune e riguarda spesso la cuffia dei rotatori, i muscoli che circondano e stabilizzano larticolazione della spalla. Un esercizio eccellente per questa parte del corpo la rotazione in avanti con un manubrio.

Si deve usare un peso molto leggero per questo esercizio, se lo provi a casapuoi eseguirlo con un libro abbastanza grande, ma non troppo. Siediti sul pavimento, a fianco di una sedia, alza il gomito in modo che il braccio sia perpendicolare al busto e lavambraccio sia in posizione verticale. Ruota lavambraccio in avanti fino ad essere parallelo al pavimento, fermati e torna poi in posizione verticale

(Prendi spunto dalla foto sopra).

Ci sono altri esercizi che si possono fare da varie angolazioni, in quanto la cuffia dei rotatori composta da molti piccoli muscoli che sostengono larticolazione della spalla. Per maggiori informazioni prova questo libro 7-Minute Rotator Cuff Solution by Joseph Horrigan, D.C., and Jerry Robinson.

Aggiunte al Tuo Allenamento F4X DIMAGRISCIPuoi usare gli esercizi di questo capitolo per aiutarti a rimediare a specifiche

problematiche articolari. La migliore strategia quella di aggiungere esercizi ausiliari al termine dellAllenamento F4X DIMAGRISCI. Per esempio, in caso di dolore alla spalla, aggiungi la rotazione frontale della figura precedente dopo aver completato gli esercizi dellallenamento F4X mostrato nelle pagine precedenti.

Gli squat sono gi inclusi, ma si possono inserire anche altri esercizi presenti nel capitolo a seconda di quale articolazione si desideri rinforzare. Si possono aggiungere ad esempio sollevamenti a polso rovescio o dritto per il gomito o altre azioni per la zona lombare, ecc.


Ok, un momento. Prima di passare al livello successivo dellallenamento vogliamo darti una motivazione aggiuntiva. In fin dei conti lallenamento pu essere preoccupante, ma non cadere nellerrore: il sollevamento pesi importante con let, cruciale. Te ne daremo le prove. Ecco uno stralcio tratto da "Barbell Training is Big Medicine" di JonathonSullivan, M.D.,

Ph.D., fisioterapista demergenza (articolo completo pubblicato su StartingStrength.com), che dovresti leggere se la tua fiducia dovesse calare:

Linvecchiamento in America e in altre nazioni industrializzate [] un inferno in terra per il progressivo indebolimento, obesit, inattivit, pigri orizzonti, impotenza sessuale, aspettativa di vita in calo, crescente disperazione, liste crescenti di medicinali costosi, incapacit appresa, malessere e dolore. Quasi tutto finisce a 60 annio 50. Sta diventando una vita in attesa di morire per una infezione della pelle, un osso rotto o un coagulo, per dover prendere un fo**u*o go-kart che porta da qui a li, o non essere capaci di arrivare a pulirsi il culo, di essere sempre narcotizzati

dallalcol e sigarette o da America Idol e Doritos cos da non dover fare i conti con la propria vita grama e lenta come Jabba The Hut. Lo vedo ogni giorno. La chiamiamo vecchite. Uno scherzo, credo, ma orribile. Questa

CAPITOLO 4Essere Motivati: Promessa, Impegno, Cambiamento


macabra controfigura dellinvecchiamento offende gli occhi, la mente, lo spirito e urla per avere compassione e correzione.

Lallenamento regolare un passo in avanti macroscopico, in controtendenza con tutta questa merda. Questa non la mia sperata estrapolazione del fenomeno cellulare della sfera del genere umano. Si tratta di unosservazione medica, supportata da studi su studi. La ricerca su soggetti anziani indica che lallenamento dcon i pesi aumenta tutte le funzioni e le fortifica, aumenta la densit ossea e bilancia ladattamento, migliora il profilo metabolico e il controllo della glicemia nei pazienti con diabete di tipo 2. Una panoramica del 2008 su circa 9000 uomini seguiti per 20 anni ha mostrato che la forza muscolare inversamente proporzionale alla morte per qualsiasi tipo di causa, anche quando adattata per salute fisica e cardiovascolare.

Anzich diventare man mano pi deboli, malati e risucchiati in un vortice protratto, doloroso che richiede anni, possiamo ridurre il tutto questo in un cerchio argentato al termine della nostra vita. Anzich trasformarci lentamente in un pantano atrofico di grasso malaticcio, la nostra morte pu essere come lultima ripetizione dopo una lunga serie di squatbelli tosti. Si pu rimanere forti e vitali fino alla fine degli ultimi anni, prima di soccombere rapidamente a quello che ci uccider. Forti fino alla fine.

Grazie Dottor Sullivan! Ci sono delle cose potenti qui. Ricorda che devi fare dellallenamento e della corretta alimentazione unabitudine. Abbiamo capito che il successo in ogni campo della vita diventa quasi naturale quando diventa parte dello stile di vita.

Questo significa programmare il subconscio per credere di esserci gi riusciti. Come il filosofo Neville disse, fai dei tuoi sogni futuri il tuo presente, comportandoti come se avessi realizzato il tuo sogno. Visualizzati e sentiti nuovo, salutare, con un corpo trasformato. Questo preparer la tua mente.

Ricorda che un tempo facevi fatica anche ad allacciarti le scarpe, adesso diventato automatico grazie al subconscio. Non si andrebbe avanti nella vita senza aver costruito prima delle linee guida. Nel lavoro si ha una curva di apprendimento quando si inizia ad usare un nuovo strumento. Finch si lavora su basi consistenti si riesce senza sforzi eccessivi. Quando stata lultima volta che ti sei concentrato per legarti le scarpe? Sei mai tornato dal lavoro dimenticandoti di passare al supermercato finch non hai visto tua moglie? A tutti successo. Abbiamo una sorta di pilota automatico. Cosa dire delle mansioni al lavoro?

Ora puoi farne molte senza pensarci rispetto a quando hai iniziato, vero?

Il successo in ogni campo della vita diventa quasi naturale quando diventa parte dello stile di vita.


Ecco come riuscirci con una dieta sana e con lesercizio:

4 Semplici Passi per Creare il Tuo Stile di Vita1) Trova il perch, qual il tuo proposito.2) Metti insieme una strategia (ecco lo scopo di questo libro).3) Scova le tue cattive abitudini.4) Rimpiazza queste abitudini con altre pi salutari su basi solide per chiudere il cerchio.

Di base le abitudini sono il fulcro del successo. Se hai bisogno di aiuto puoi trovare sostegno e consigli su come semplificare il loro consolidamento con un processo chiamato HabitFoundry. Puoi trovarlo qui: http://habitfoundry.com. (in inglese)

Foundry significa fucina, il luogo dove viene creato il metallo. Gli oggetti di metallo vengono creati dal metallo fuso versato in stampi riempiti di cera che viene rimossa quando il metallo si solidifica raffreddandosi.

Le abitudini sono le fonderie che modellano la nostra vita!

Migliorare le tue abitudini porta la tua vita ad obiettivi incredibili.

Pessime abitudini possono distruggere la tua vita.

Rachel McLish, la prima Ms. Olympia, nell a copertina di IM a 47 anni. Lei ispira tanto becky.


Molti dicono che servono 21 giorni per costruire unabitudine. Questo vero per piccole abitudini, ma per rendere effettivi cambiamenti dello stile di vita duraturi che cambiano lesistenza pu richiedere di pi, 21, 30 o 60 giorni, nessuno lo sa con certezza, qualcosa di individuale.

Sappiamo che ci richiede costanza, limmaginazione e la visualizzazione possono aiutarti a mantenere tale concentrazione, lavorando con un corpo in salute e in forma. Neville ha aggiunto anche queste potenti parole:

Un cambiamento di sentimenti un cambiamento di destino Se questa credenza persiste finch non diventa il sentimento dominante, raggiungere lobiettivo sar inevitabile.

Il Dottor WayneDyer, nel suo WishesFulfilled usa lespressione Io sono(.) come un mantra per programmare il subconscio. Prima di dormire puoi ripetere cose come Io sono in forma, sono felice e atletico, io sono costante nellalimentazione e nella preparazione, ecc. Non sottovalutare la potenza di questo consiglio. Provalo e poi dimmi come ti senti. Se preferisci lo puoi ripetere nella tua mente.

Se non hai mai sollevato pesi prima prometti a te stesso di seguire lAllenamento F4X DIMAGRISCI del capitolo precedente e di mangiare in maniera salutare per 30 giorni, nessuna scusa (in seguito presenteremo anche esempi di dieta). Inizierai a sentirti in maniera eccezionale, vedrai cambiamenti fisici e crediamo che la tua vita cambier per sempre! Immagina!

Prometti a te stesso di seguire lAllenamento F4X DIMAGRISCIdel capitolo precedente e di mangiare in maniera salutare per 30 giorni, nessuna scusa Crediamo che la tua vita cambier per sempre! Immagina!

Inizia decidendo che la salute, il fitness e il benessere fisico saranno il tuo stile di vita, non un hobby, non le tue otto settimane prima delle vacanze, non una cosa transitoria. Pensa in maniera logica. Hai un numero limitato di anni su questo pianeta a prescindere da quello che decidi. Puoi decidere di viverli con il maggiore quantitativo di energie possibile e le maggiori possibilit di viere a lungo facendo del benessere uno stile di vita anzich un hobby, o puoi decidere di sprecare il tuo tempo, probabilmente togliendo anni alla tua vita.

Jon Benson, autore Fit Over 40


CAPITOLO 5Cardio Automatico F4X e la Chiave Dimenticata del Dimagrimento

Molte persone credono che fare sollevamento pesi serva solo per mettere su muscoli; in realt uno dei metodi migliori per bruciare i grassi. Richiamiamo in causa il Dottor Lodge (da YoungerNextYear):

Londa di riparazione e rigenerazione continua per ore dopo lesercizio [sforzando il muscolo], il corpo corre a pieno regime bruciando i grassi

in eccesso per ripristinare lenergia nei muscoli, per ritornare ai precedenti livelli di glucosio e riparare i tessuti Brucerai pi grassi recuperando [da questo tipo di allenamento] di quanti ne bruceresti su un tapis roullant. Questo il trucco segreto della perdita di peso, fuori dalla palestra, ma con ancora il metabolismo in corsa per il resto della giornata.

Si tratta di qualcosa di davvero fantastico. Il sollevamento pesi costruisce il corpo e allo steso tempo continua a far bruciare grassi per ore e giorni al termine dellallenamento.

Ovviamente un po di cardio ti aiuter ad essere pi magro ma lesercizio con pesi la chiave. Usando solo il cardio come cercare di vincere una partita di football con i soli tiri liberi. I touchdown danno pi del doppio dei punti, cos come il sollevamento pesi ti far perdere il doppio o il triplo dei grassi.

Se senti di aver bisogno di cardio, puoi farlo sia dopo una sessione con i pesi nello stile F4X, al termine dellallenamento il sangue privo di zuccheri, bruciati tutti con il sollevamento pesi. Il che significa che

lesercizio cardio andr a pescare energie direttamente e immediatamente dalla riserva di grassi. Una ventina di minuti dovrebbero bastare. Oppure potrai farlo nei giorni in cui non ti alleni con i pesi.

Steve e Becky che si allenano insieme. I pesi aumentano i muscoli e sciolgono il grasso.


Se fai cardio nei giorni in cui non ti alleni prova a farlo per 45 minuti, e allesterno se possibile. La bicicletta la migliore, in quanto rinforza anche le ginocchia. Devi riuscire a mantenere il battito cardiaco ad un ritmo elevato ma non cos tanto da non riuscire ad avere una conversazione. Ansimare un buon indicatore del fatto che si sta esagerando. Il Cardio effettuato in maniera intensa ok, ma ricorda usare la maggior parte delle tue energie per il sollevamento pesi.

Lallenamento cardio particolarmente importante con lavanzare dellet in quanto mantiene il sistema cardiocircolatorio in salute e in forma.

Fortunatamente, il sistema F4X, con le sue brevi pause, ha una componente cardio incorporata. Maggiore il numero di muscoli attivati e maggiore sar leffetto. Allenare le gambe ti far sentire abbastanza senza fiato. Unottima cosa per il cuore e per bruciare i grassi. Sollevare pesi moderati funzionale anche per le articolazioni, come abbiamo gi spiegato. In pi puoi sempre aggiungere delle sessioni di allenamento solo cardio un paio di volte alla settimana.

La Verit SullInterval CardioPotrai aver sentito che linterval cardio un modo migliore di bruciare

grassi paragonato con il cardio ad andamento regolare, come il jogging leggero. Cos linterval cardio? Un buon esempio la pista datletica: corri nei rettilinei e cammini nelle curve.

Con linterval cardio si alterna allenamento impegnativo ed anaerobico, con brevi periodi di recupero. Se ci pensi esattamente come accade con il Sistema F4X, un sollevamento impegnativo seguito da brevi periodi di recupero.

Linterval cardio molto utile per bruciare grassi perch crea un deficit di glicogeno, lo zucchero ottenuto dai carboidrati che ingerisci dopo lallenamento va direttamente alle cellule muscolari anzich quelle adipose, e attiva il metabolismo durante il recupero. Questo dovuto alle micro lacerazioni che si creano durante lo sprint. Tutto questo ci che accade durante lallenamento F4X.

Lintervalcardio funziona? Certamente, ma otterrai il meglio con molteplici esercizi F4X perch andrai ad agire su pi muscoli, non soltanto la parte bassa del corpo.


Non c niente di pi motivante di vedere le foto di prima o dopo di qualcuno che ha fatto un grande cambiamento. Quello che ha motivato Becky non stata la foto di qualcun altro, bens limmagine (foto sotto) che dopo i decenni passati ad accudire le figlie senza allenarsi. Ecco la sua testimonianza:

Un vecchio detto dice che unimmagine vale pi di mille parole. Nel mio caso la mia foto mi ha evocato mille emozioni, in primis disgusto e

depressione. Non avevo realizzato di essere cos finch non ho visto questa foto orrenda. La mente gioca degli scherzi incredibili quando ci si guarda allo specchio.

In pi i vestiti servono a mascherare il tutto. Con una maglia larga e un paio di jeans non si sembra mai grassi. Incredibile, cos facile nascondere tutto ci, anche da se stessi. Lo fanno anche gli uomini. Difficilmente si pu negare la realt dei fatti quando si guarda una foto di se stessi in costume da bagno. Nel mio caso fu un vero schiaffo alla mia percezione e un incubo peggiore di quanto potessi immaginare.

A rendere il tutto ancora pi pesante le figlie Chelsea e Linsdeycontinuavano a dirle che era grassa, e il marito Steve la incoraggiava, dopotutto era capo redattore di IRON MAN, rivista che innalza il benessere. Le disse che una volta iniziato, con continuit, i cambiamenti sarebbero arrivati in fretta. (Le abitudini e gli stili di vita di cui abbiamo parlato nel capitolo 4).

CAPITOLO 6Sensazione di TrasformazioneUscire dal Club dei Panzerotti

Becky prima. Questa immagine l'ha motivata.


Ha iniziato ad allenarsi ma stata una delle tante false partenze. La sua foto era stata fatta in settembre. Inizi ad andare in palestra, ma non con continuit. Decise che il giorno del ringraziamento sarebbe stato il suo punto di partenza, rimandandolo a Natale, Capodanno, il suo compleanno in febbraio.

Arriv a 40 anni nella peggiore forma che avesse mai avuto prima. Alla fine si rese conto di aver fatto una promessa a se stessa. Era giunto il tempo di provare a se stessa di essere capace di raggiungere i suoi obbiettivi, di avere un fisico migliore e di essere felice. Rendere concreti tali premesse il passo pi importante.

Inizi in maniera leggera, con un allenamento simile al F4X DIMAGRISCI. Inizi ad andare in palestra regolarmente, trevolte alla settimana, con intensit sempre maggiore. Per bruciare pi calorie andava a camminare un paio di volte alla settimana, per migliorare la resistenza nelle prime sei settimane. Inizi a fare jogging in modo leggero un paio di volte alla settimana per un paio di kilometri. E che dire della dieta?

La prima cosa che smisi di fare fu mangiare carboidrati, specialmente dopo le 8:00 di sera. Questo mi fece perdere del peso immediatamente e ogni tanto mi concedevo un gelato o qualche dolciume, la causa principale del mio calo di forma. Se avevo troppa voglia mi bevevo un bel bicchiere dacqua e limone. Un rimedio rinfrescante che toglie lurgenza di mangiare.

Il passo succssivo fu quello di aggiungere proteine ad ogni pasto. Sono necessarie per incrementare il metabolismo e costruire i muscoli. S, stavo cercando di costruire muscoli perch sapevo che maggiore massa muscolare voleva dire maggiore consumo di calorie. Ero preoccupata di diventare troppo muscolosa? Certo che no. Come donna sapevo che i miei ormoni non lo avrebbero permesso e quindi mi sono allenata in questa direzione ed ha funzionato! (La dieta di Becky sar spiegata passo passo nel prossimo capitolo).

Becky dopo.


Ha fatto la questa foto a met luglio, dopo quattro mesi dal suo inizio costante. Arrivarci non stato cos impegnativo come pensava.

Mi sarei presa a calci per tutte quelle false partenze che mi hanno fatto cadere preda delle emozioni, le mille parole che evoca la foto ora sono orgoglio, compiacimento e soddisfazione. Ho messo vicine le mie foto prima e dopo e le ho messe nellarmadio dove posso

vederle sempre per ricordarmi di stare in riga.

P.S.: Becky recentemente ha subito un intervento al ginocchio alla fine dei suoi 40 anni, a causa di una caduta durante la passeggiata con il cane, mettendo il piede in una buca e causandosi l iper estensione del ginocchio. Sei mesi dopo, dovendo restare ferma, ha perso nuovamente la sua forma, non diventata

come prima per. Si ripromessa di riavere il suo corpo indietro. Guarda i suoi progressi sul blog di Steve, Built for Life, su IronManMagazine.com.


1) Camminare. Prendi un cane al guinzaglio e cammina tutti i giorni (io ne ho due e li amo tantissimo). Se hai un cane, esci e cammina per almeno un paio di km ogni volta che puoi.

2) Prova un istruttore. Chiedi aiuto ad un istruttore in palestra per una sessione ogni tanto. Pu aiutarti con nuovi esercizi e correggere i tuoi errori (ci sono alcuni personaggi poco raccomandabili la fuori, quindi fai attenzione, pericoloso svolgere esercizi in modo sbaglia-to).

3) Mangia verdura ogni giorno. Con il microonde, il forno, al va-pore, tenuta in frigo o freezer, non ci sono scuse.

4) Pi fibre. Aumentare il consumo di vegetali aiuta, ma anche la frutta ricca di fibra come mele, pere e noci.

5) Bevi acqua costantemente. Porta con te una bottiglia; ti ai-uter a frenare la fame, provveder a reidratarti, bruciare i grassi e salvaguardare fegato e reni. 6) Non saltare i pasti. Si deve mantenere il metabolismo attivo e non fermo. Un po di proteine sono la chiave.

7) Fai sesso pi volte alla settimana.Queta, lha aggiunta Steve ma ha ragione. Lintimit aumenta la salute e il benessere.

8) Lavati i denti presto la sera. Ti aiuter a non mangiare schifezze alla sera

9) Fai sollevamento pesi per almeno tre volte alla settima-na. Fai crescere la tua risposta al decadimento con segnali di cresci-ta. Il sistema F4X il modo migliore.

10) Dormi almeno sette ore di seguito per notte. Dormire senza interruzioni importante. Mantiene in funzione lormone della crescita e cos si eliminano i grassi (si ha la maggiore produzione di GH nelle prime ore di sonno).

10 Consigli di Becky per la trasformare il tuo corpo con Un corpo nuovo con la vecchia scuola


Vogliamo iniziare ripetendo che lallenamento F4X DIMAGRISCI, eseguito tre giorni alla settimana funzioner in maniera eccellente per il resto della tua vita. Ma, se sei come Becky quando voleva trasformare il suo corpo, vorrai qualcosa di pi intenso per accelerare il tutto. Il mix di tre giorni alla settimana presentato in questo capitolo un passo in avanti notevole.

Ti ricordiamo che se non hai mai fatto sollevamento pesi o non lo pratichi da un po dovrai iniziare gradualmente. Iniziare in maniera frettolosa pu diminuire la tua motivazione e deragliarti dal tuo obiettivo. Se sei alle prime armi segui le stesse linee guida dellAllenamento nel capitolo dedicato, due serie semplici per due settimane, poi passa a tre serie e cos via.

Con il programma di questo capitolo ti allenerai sempre per tre giorni alla settimana, ma questi non sono allenamenti per tutto il corpo, almeno non in senso stretto.

Allenerai molteplici muscoli ad ogni allenamento, ma non direttamente e userai esercizi diversi.

Per esempio, le tue braccia avranno bisogno solo di un allenamento alla settimana, il mercoled con i curl per i bicipiti e le flessioni per i tricipiti; comunque le braccia saranno sollecitate anche il luned e il venerd con il lavoro su panca piana e con i rematori, molti muscoli che lavorano insieme, braccia incluse. Si tratta di un programma eccellente, usato da Steve e da Becky durante la trasformazione.

Questo programma da tre giorni alla settimana pensato per allenare i muscoli in maniera pi intensa, promuovendo la produzione della crescita e apportando benefici al sistema cardiovascolare grazie alle brevi pause. Si tratta di crescere e fermare il decadimento a qualsiasi et.

Ok, procediamo con lallenamento, le illustrazioni e descrizioni degli esercizi sono alla fine del capitolo

CAPITOLO 7LAllenamento F4X FORMAda Ciccia-a-Roccia

Kelly Smith.


Allenamento 1 F4X Forma

Luned Peso

Squat con Bilanciere o manubri 4 x 10

Legextensions, 3 x 10

Stacchi da terra a gambe semi tese4 x 10

Legcurl, 3 x 10

Panca piana, 4 x 10

Croci su panca piana, 3 x 10

Trazioni allalat machine, 4 x10

Rematore alla macchina, 3 x 10

Tirate al mento con manubri 4 x 10

Prendi un peso moderato con il quale puoi fare 15 ripetizioni e fanne 10; riposa 40 secondi e fanne altre 10 fino a completare il numero prestabilito di serie. Fai quante pi ripetizioni possibili allultima serie e se arrivi a 10 aggiungi del peso allallenamento successivo.

La velocit della ripetizione dovrebbe essere un secondo per sollevare e tre secondi per abbassare, quattro secondi in tutto.


Allenamento 2 F4XForma

Mercoled Peso


Calf per polpacci in piedi, 4 x 10


Curl per bicipiti concentrati o con bilanciere, 4 x 10

Tricipiti al cavo 4 x 10

Piegamenti polso, 3 x 10

Sollevamento delleginocchia, 3 x 10

Crunches, 3 x 10




Allenamento 3 F4X Forma

Venerd Peso


Legextensions, 3 x 10

Legcurl, 4 x 10

Calf per polpacci in piedi, 4 x 10

Panca inclinata con manubri, 4 x 10


Trazioni allalatmachines, 4 x10

Rematore alla macchina, 3 x 10





Allenamento F4X FORMA

Consigli e Raccomandazioni

1) Se sei agli inizi, fai due serie per esercizio per due settimane, in maniera tranquilla. Nelle settimane tre e quattro sali a tre serie per esercizio, spingendo lultima serie oltre il limite muscolare, fino a non riuscire a fare unulteriore ripetizione in modo perfetto. Alla quinta settimana procedi con il programma pieno.

2) Il tempo ideale delle ripetizioni di un secondo per il sollevamento (spinta positiva) e tre secondi per labbassamento (spinta negativa); fai attenzione agli stiramenti. Inoltre, indicato espirare durante il sollevamento e inspirare durante labbassamento. Per esempio, negli squat, espira forzatamente quando porti il peso in alto ed inspira quando lo riabbassi. Puoi prendere qualche respiro breve durante la fase di abbassamento.

3)Riposa 30 o 40 secondi tra le serie, indossa un orologio (oppure usa il cronometro dello smartphone).

4) Se arrivi a 10 ripetizioni allultima serie, quella del limite muscolare, aumenta leggermente il peso allallenamento successivo, o fai 11 ripetizioni per ogni serie.

5) Le tue braccia saranno soggette a molta stimolazione indiretta il luned e il mercoled, con esercizi quali sollevamenti, piegamenti, trazione ecc. Inoltre mercoled avranno il loro allenamento dedicato per una ottimale stimolazione alla crescita.

6) Puoi continuare con questo programma, alternarlo con lAllenamento F4X DIMAGRISCI quando hai meno tempo, e avere risultati fantastici per il resto della vita. In altre parole non dovrai fare niente pi di questo per avere una trasformazione del tuo corpo, un effetto contro i grassi e contro linvecchiamento, e anche i soli quattro esercizi dellAllenamento F4X DIMAGRISCI possono essere sufficienti. [Nota: se sei interessato a un programma avanzato consulta lAllenamento COSTRUISCI nellultimo capitolo di questo libro.]


F4X e lAllenamento First-T-Burts

In questo programma, come nellAllenamento F4X DIMAGRISCI, si inizia ogni volta con gli squat. Non si tratta di una scelta casuale, essi stimolano la produzione di testosterone se eseguiti correttamente. Ecco cosa stato scoperto dai ricercatori Jacob e Gabriel Wilson, due Ph.D.s rispettati:

I ricercatori hanno dimostrato un cambiamento nella produzione di testosterone in seguito a protocolli di moderata intensit [70% 1RM, serie multiple di squatal di sotto della soglia], e nessun incremento significativo dopo numerose sequenze al 100% [1RM] Sembra cos che la grande produzione di testosterone possa essere dovuta allo stress metabolico, lincremento dellacido lattico in seguito ad esercizi di moderata intensit, piuttosto che al massimo. Esercizi di moderata intensit, aumentano il livello di testosterone meglio di quanto facciano quelli spinti al massimo di poche ripetizioni. (Med Sci Sports Exerc. 36(9):1499- 1506. 2004.; J ApplPhysiol. 74(2):882-887. 1993.)

Questa una grande notizia perch mantenere alti livelli di testosterone un bene per luomo e la donna. Aiuta a bruciare i grassi, accresce il sistema immunitario e accende la libido.

Hanno anche una funzione nel caricare il processo di costruzione muscolare, e se haiuna esplosione di testosterone, con gli squatcome primo esercizio, i muscoli allenati dopo avranno maggiori vantaggi. Ritornando ai fratelli Wilson, hanno effettuato uno studio su chi avesse allenato le braccia dopo aver fatto prima gli squate chi avesse allenato solo le braccia:

Come previsto, le braccia allenate con le gambe hanno ottenuto un aumento dei bicipiti, mentre non ci sono state variazioni nelle braccia allenate da sole. Le braccia allenate con le gambe hanno avuto un aumento della forza dei bicipiti rispetto alle braccia singole, ed hanno anche avuto ulteriori miglioramenti Gli studi hanno suggerito che allenare ampie parti del corpo, prima dellarea dettagliata, comporta la crescita delle parti pi piccole; non vero il contrario, se si allenano le gambe dopo le braccia non se ne trae beneficio.

Questa uninformazione molto importante se si vuole trasformare il grasso in muscoli; gli squatallinizio dellallenamento F4X producono maggiori benefici muscolari e sulla forma.


Squat (bilanciere o manubri). La posizione prevede di essere eretti con i piedi leggermente divaricati, leggermente pi larghi delle spalle, con gli alluci rivolti verso lesterno. Il bilanciere poggiasulla parte alta della schiena e dei deltoidi posteriori. Poi scendi fino a che le cosce saranno parallele

al pavimento, non rimbalzare, poi riportati subito alla posizione iniziale. Mantieni il busto pi verticale che puoi. Questo esercizio lavora su tutti i muscoli della parte frontale delle

cosce, con laiuto dei gruppi muscolari vicini, come il bacino e schiena. Alcune persone trovano gli squatcon bilanciere scomodi. Puoi provare a sostituirli con la versione con i manubri, come nella foto (quella che preferiamo).

Legextension. Posizionati sulla macchina per lestensione delle gambe fino a stendere completamente le ginocchia, trattieni per un secondo poi torna in posizione in maniera controllata. Questo isola i muscoli

frontali della coscia, i quadricipiti.

Stacchi da terra a gambe semi tese.Iniziando da una posizione eretta, con

i manubri o il bilanciere, piegati in avanti mantenendo la tua schiena pi piatta possibile e le tue ginocchia leggermente piegate. Abbassa i pesi fino a raggiungere circa la met dello stinco. Inverti il movimento e torna nuovamente in posizione eretta. Questo esercizio lavora sui muscoli posteriori della coscia, muscoli lombari e del bacino.

Legcurl. Da una posizione prona sulla macchina contrai quanto pi possibile i muscoli vicino ai glutei. Trattieni la

posizione per un secondo, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Mantieni i piedi puntati in avanti durante tutto il movimento. Questo esercizio isola i

muscoli posteriori della coscia.


Panca piana. Mantieni la tua schiena appoggiata alla panca e abbassa il bilanciere allaltezza dei pettorali bassi. Appena il bilanciere tocca il torace porta il bilanciere alla lunghezza piena del braccio. Limpugnatura alla larghezza leggermente superiore delle tue spalle. Questo esercizio utile per il torace, i pettorali e agisce sui muscoli circostanti. Consiglio: pensa di spingere il bilanciere in alto e verso i tuoi occhi, non direttamente in verticale, inoltre, non bloccare completamente le braccia quando arrivi in alto, mantieni la tensione sui muscoli del torace.

Croci su panca piana. Sdraiati di schiena sulla panca, tenendo in mano due manubri allaltezza del torace, con i palmi delle mani rivolti uno di fronte allaltro. Mantieni i gomiti leggermente piegati mentre abbassi i manubri fino ad avere le braccia parallele al pavimento. Inverti il movimento e ritorna alla posizione iniziale. Questo esercizio isola i pettorali.

Panca inclinata con manubri. Sdraiati sulla panca inclinata di 30 gradi tenendo un manubrio per mano e spingi i pesi dalle spalle fino alla completa lunghezza del braccio sopra il viso. Fai toccare i piatti interni prima di bloccare il gomito e abbassa lentamente. Questo esercizio serve per la parte alta del torace e i muscoli circostanti.

Trazioni allalatmachines. Prendi la sbarra per le trazioni, impugnandolaallalarghezza leggermente superiore a quella delle spalle e portalo in basso allaltezza del torace. Cerca di

mantenere il dorso pi dritto possibile durante il movimento. Questo esercizio utile per i dorsali, i muscoli che partono dalle ascelle fino ai fianchi, oltre che ai muscoli circostanti.


Rematore alla macchina. Con il torace appoggiato al supporto per il torso impugna le maniglie con unampiezza leggermente maggiore delle spalle. Porta limpugnatura allaltezza delladdome con le braccia piegate e lontane dal torso. Questo esercizio funziona per i muscoli del trapezio e aiuta i muscoli circostanti. Si possono

fare questi piegamenti con un bilanciere o dei manubri tenendo il torso parallelo al pavimento tenendo la schiena dritta o tramite una macchina

per remare.

Tirate al mento con manubri. Restando in posizione eretta porta i due manubri, uno per mano, allaltezza delle ascelle lungo i fianchi del torso. Alza e abbassa i manubri. Questo esercizio utile per le spalle e i muscoli circostanti.

Calf per i polpacci in piedi. Rimanendo in piedi con le spalle sotto limpugnatura ele piante dei

piedi sullo scalino elevatore, cerca di spingere in alto i talloni quanto pi possibile mantenendo le ginocchia quasi bloccate. Mantieni la posizione per un secondo poi abbassati lentamente e quanto pi possibile. Questo esercizio isola la muscolatura del polpaccio.

Curl per bicipiti concentrati. Prendi un manubrio nelle tua mano destra, piegati in avanti finche il torso perpendicolare al pavimento e lascia scendere il braccio parallelo

alla gamba. Porta il manubrio verso la spalla con un movimento minimo della parte superiore del braccio. Mantieni la posizione per un secondo, poi abbassa lentamente. Ripeti lesercizio con laltro braccio. Puoi fare questo esercizio anche da seduto con il braccio che svolge lesercizio appoggiato alla parte interna della coscia. Se i curlconcentrati ti risultano difficili puoi sostituirli con dei curl normali con manubrio o bilanciere.


Tricipiti al cavo. Attacca unimpugnatura corta ad sollevatore a carrucola, procedi a impugnarla con le mani ad una distanza di circa 20 centimetri e portala allaltezza dei pettorali bassi. A partire da questa posizione porta limpugnatura in basso con un movimento minimo della parte superiore del braccio, tenendolo puntato al fianco, al fine di contrarre il tricipite. Rimani in posizione per un secondo poi

torna lentamente alla posizione di partenza.

Piegamenti del polso. Siediti alla fine della panca piana

con lavambraccio poggiato alla coscia, tenendo il manubrio con palmo verso lalto. Piega verso di te senza spostare

il braccio e usando solo la forza dellavambraccio. Abbassa lentamente e ripeti. Questo esercizio utile per i flessori dellavambraccio e aiuta ad alleviare il dolore al polso. Puoi svolgere questo esercizio a palmi verso il basso per agire sugli estensori dellavambraccio (vedi il capitolo 3 per capire come questo esercizio aiuti ad alleviare il dolore al polso).

Sollevamento delle ginocchia. Sdraiati con la schiena sulla panca piana. Alza le gambe e porta le cosce verso il torace. Il bacino dovrebbe alzarsi dalla panca quando le ginocchia arrivano al torace. Puoi anche andare allestremit inclinata della panca, con la testa allinizio di essa (come nella figura a destra).

Addominali su inclinata.


CAPITOLO 8LAllenamento F4X a Tutto ManubrioSoluzione per un Nuovo Corpo, Istantanea e da Casa

Quando sei agli inizi, le palestre possono spaventarti. Oppure non hai il tempo per andarci, parcheggiare, allenarti e tornare a casa. O forse ancora vedi la convenienza di allenarti in casa (puoi pure permetterti di allenarti inmutande, tanto chi te lo farebbe notare?).

Comunque tu la veda, una palestra casalinga di base prevede un set selezionato di manubri e una panca piana, utili se vuoi allenarti esclusivamente in casa o se prediligi allenarti in salotto perch non ti piace avere a che fare con le palestre (e il sudore degli altri).

Con solo una panca piana e set selezionato di manubri, con il metodo F4X, potrai avere un super allenamento, che tu sia agli inizi o un istruttore avanzato. Ie serie3 e 4 rendono il tuo allenamento domestico effettivo, pieno di risultati, senza bisogno di pesi eccessivi.


Allenamento F4X a Tutto Manubrio 1

Luned Peso

Squat, 4 x 10

Stacchi da terra a gambe semi tese, 4 x 10

Panca piana, 4 x 10


Remate a presa bassa, 4 x 10

Piegamenti allindietro a 2 braccia, 3 x 10

Remate inclinato, 3 x 10

Tirate al mento con manubri, 4 x 10





Mercoled Peso

Squat, 4 x 10


Alzate laterali, 3 x 10

Curl per bicipiti concentrati onormali, 4 x 10

Piegamenti allindietro a 1 braccio, 4 x 10

Piegamenti del polso, 3 x 10

Sollevamento delle ginocchia, 4 x 10

Crunch, 4 x 10





Venerd Peso

Squat, 4 x 10

Stacchi da terra a gambe semi tese, 4 x 10

Calf per polpacci in piedi a una gamba, 4 x 10

Panca inclinata, 4 x 10


Remate a presa bassa, 4 x 10

Piegamenti allindietro a 2 braccia, 3 x 10

Remate inclinato, 3 x 10





Esercizi dellAllenamento F4X a Tutto Manubrio

Squat

Rimanendo in piedi con un manubrio per mano, porta le braccia a livello delle cosce.

Guarda avanti e mantieni il torso dritto e verticale mentre fai lo squat.

Piegati fino a quando le cosce saranno parallele al pavimento.

Non fermarti al termine del movimento e non rimbalzare.

Sali fino al quasi completo blocco delle ginocchia ed esegui subito un altro squat senza fermarti.

Stacchi da terra a gambe semi tese

Mantieni le ginocchia leggermente piegate e la schiena dritta per tutto il movimento.

Abbassa i manubri fino a met stinco, tenendoli vicini alle gambe.

Una volta raggiunta la met dello stinco, inverti il movimento senza rimbalzare.

Non fermarti in cima o in basso, mantieni la continuit.

Calf per palpocci in piedi a unagamba

Metti la pianta del piede su uno scalino, vicino ad una sporgenza o a un muro.

Tieni un manubrio nella mano dello stesso lato del corpo della gamba che lavora, a lunghezza piena del braccio.

Con la punta del piede a terra, contrai il polpaccio, mantenendo il ginocchio teso, e alzati usando le dita dei piedi.

Mantieni la posizione per un secondo, poi abbassa lentamente il tallore.

Mantieni una cadenza lenta, controllata, senza pause al vertice o al termine della ripetizione.


Pancapiana

Con un manubrio per ogni mano, siediti su una panca piana.

Usa la spinta delle gambe per portare i manubri al torace e sdraiati rapidamente sulla panca.

Mantieni il torace in alto con un leggero arco allaltezza della zona lombare mentre porti i manubri in posizione sul torace a piena lunghezza del braccio.

Non lasciare che i manubri sbattano o si tocchino e non bloccare i gomiti. Una volta raggiunta la posizione in alto, abbassa i manubri sul torace e inizia unaltra ripetizione.

Crocisupancapiana

Mantieni i gomiti leggermente piegati per tutto lesercizio. Abbassa i manubri formando un arco, fino a raggiungere laltezza del torso.

Quando raggiungi la posizione inverti il movimento senza rimbalzare (senza pause).

Riporta i manubri sopra in posizione iniziale, fermati, contrai il torace per un secondo ad ogni ripetizione.

Piegamentiallindietroa 1 braccio Mantieni la parte alta del braccio quanto pi ferma possibile. Mantieni per un secondo la posizione allapice per contrarre il tricipite. Non fare pause in basso. Puoi eseguire questo esercizio un braccio alla volta oppure tutti e due insieme.


Tirate al mento con manubri

Tieni un manubrio per mano, a piena lunghezza del braccio davanti alle cosce, con i palmi rivolti alle gambe.

Tira i manubri verso lalto e leggermente verso lesterno, in modo che quando gli avambracci sono paralleli al suolo, i manubri siano allesterno della portata del torace.

Abbassa in maniera controllata e ripeti, con continuit senza fermarti.

Alzatelaterali

Inizia con i manubri a contatto con la parte frontale delle cosce.

Mantieni i gomiti leggermente piegati e sporgi il torso un po in avanti.

Alza le braccia finch i manubri arrivano a livello delle spalle.

Mantieni la posizione per un breve tempo allapice. Non andare allindietro; mantieni il corpo leggermente piegato in avanti e concentrati sul sollevamento dei gomiti.

Remate a presabassa

Prendi un manubrio per ogni mano, piegati in avanti col busto ed estendi il manubrio a piena lunghezza del braccio con i palmi delle mani rivolti in direzione del tuo sguardo.

Piega i gomiti quando porti i manubri a livello dellalto addome; non fare pause e mantieni la continuit.

Se hai problemi alla zona lombare allena un braccio per volta


Piegamentiallindietro a 2 braccia

Prendi un manubrio per mano piega in avanti il busto ed estendi il manubrio a lunghezza piena del braccio, con i palmi delle mani rivolti luno verso laltro (presa martello).

Con i gomiti bloccati, alza i manubri formando un arco, fino

allaltezza del bacino.

Mantieni la posizione per un secondo flettendo i muscoli della schiena, poi abbassa.

Remateinclinator

Prendi un manubrio per mano, con i palmi allindietro, e appoggiati sulla panca molto inclinata.

Piega i gomiti portando i manubri allaltezza del torace, mantenendo la continuit nellazione.

Puoi eseguire questo esercizio senza la panca, piegando avanti il busto e mantenendo il torso a uninclinazione leggermente maggiore di 90 gradi.

Curl per bicipiticoncentrate

Mantieni la parte alta del braccio ferma durante il movimento.

Non fermarti in basso. Mantieni la posizione in alto per un secondo e piega i bicipiti.

Puoi effettuare questo esercizio da seduto con il braccio che lavora appoggiato allinterno della coscia.

Se trovi questo esercizio scomodo, fai i curlnormali.


Crunch

Sdraiati sul pavimento di schiena e appoggia le gambe sulla panca, e le ginocchia a formare un angolo di 90 gradi.

Metti le braccia sul torace. Piega il torso in avanti per contrarre gli addominali.

Mantieni la posizione per un secondo, poi torna gi lentamente finch la parte alta della schiena tocca il pavimento, ma non fermarti.

Non sforzare il movimento della testa e del torso in avanti; usa una cadenza tranquilla.

LIndolenzimento Muscolare Avvia la Combustione di Grassi

Quando si alle prime armi con lallenamento, si pu sentire un certo indolenzimento dei muscoli dopo lesercizio. Pu essere fastidioso, ma non scoraggiarti o fare si che questo intacchi la tua motivazione. Si tratta di un fatto positivo. Un leggero dolore muscolare significa che si ha lavorato sodo e che si creato il microtrauma tra le miofibrille, le corde che generano la forza delle fibre muscolari. Perch questo positivo? Innanzitutto, una volta riparate, saranno pi ampie e forti, ma soprattutto perch questo indica che il corpo ha azionato il metabolismo per ripararle. In altre parole si stanno bruciando i grassi 24/7 mentre avviene il processo di riparazione. Quindi un leggero indolenzimento muscolare significa creare un fisico pi magro.


Attrezzi per Potenziamento Domestico

Anche se sei iscritto regolarmente in palestra, avere un set di strumenti domestico pu essere una benedizione per mantenere una certa continuit. Potresti non essere dellumore di uscire, oppure potresti aver voglia di un allenamento rapido come quello F4X DIMAGRISCI, a causa di mancanza di tempo o per semplici variazioni ( anche possibile che tu voglia allenarti indossando un costume da super eroe come quello di tuo figlio, anche la fantasia pu essere divertente).

I manubri vecchio stile, con i loro piatti intercambiabili, sono perfetti ma si spende un sacco di tempo nel cambiare i pezzi. Ecco perch raccomandiamo manubri regolabili, come il set PowerBlock.

Con un paio di PowerBlock baster semplicemente muovere il gancio a forma di U su o gi nella pila di pesi per selezionare i kg. Una volta fatto questo i piatti non agganciati rimangono a formare il peso desiderato. Ingegnoso.

Un set PowerBlock molto pi efficiente dei classici manubri regolabili, in quanto richiede poco spazio rispetto ai complessi macchinari presenti in palestra. Praticamente come avere un intero set di manubri nello spazio di un paio di scatole da scarpe.

Ancor meglio, un set Power-Blocke una panca regolabile sono tutto ci che ti serve per avere una palestra domestica incredibile! Si possono svolgere gli allenamenti F4X D

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