1° Incontro ‘Lo Sport e il Mondo che lo circonda’1° Incontro ‘Lo Sport e il Mondo che lo circonda’

U.P. Atletica GavirateU.P. Atletica Gavirate

ALIMENTAZIONE E SPORTALIMENTAZIONE E SPORT

Pala La Sportiva GaviratePala La Sportiva Gavirate12 gennaio 201112 gennaio 2011

Dr.ssa Serena MarteganiDr.ssa Serena MarteganiAmbulatorio di Medicina dello Sport Ambulatorio di Medicina dello Sport

Campus VareseCampus Varese

““Macchina corpo umano”Macchina corpo umano”

Dalla combustione Dalla combustione dell’ossigeno con le dell’ossigeno con le sostanze nutritive sostanze nutritive (zuccheri, grassi e (zuccheri, grassi e proteine) si produce proteine) si produce energia chimicaenergia chimicaL’energia chimica L’energia chimica viene trasformata viene trasformata in energia in energia meccanica meccanica (movimento dei (movimento dei muscoli)muscoli)

““Macchina corpo umano”Macchina corpo umano”

In particolare:In particolare:

Ossigeno – sistema Ossigeno – sistema respiratoriorespiratorio

Sostanze energetiche – Sostanze energetiche – sistema sistema gastrointestinalegastrointestinale

Veicolate alle cellule – Veicolate alle cellule – s. cardiocircolatorios. cardiocircolatorio

““Macchina corpo umano”Macchina corpo umano”

Trasformazione in energia Trasformazione in energia chimica (ATP) e quindi chimica (ATP) e quindi in:in:

energia meccanica energia meccanica (movimento), (movimento),

calore calore

se in se in eccessoeccesso, in , in depositi (grassi o depositi (grassi o zuccheri)zuccheri)

““Macchina corpo umano”Macchina corpo umano”

NB: Occorre mantenere NB: Occorre mantenere un corretto bilancio tra un corretto bilancio tra l’energia consumata e l’energia consumata e quella introdotta!!!!quella introdotta!!!!

L’attività fisica è il L’attività fisica è il principale mezzo per principale mezzo per aumentare aumentare volontariamente il volontariamente il consumo di energia …consumo di energia …

““Macchina corpo umano”Macchina corpo umano”Infatti fabbisogno calorico giornaliero:Infatti fabbisogno calorico giornaliero:

METABOLISMO BASALEMETABOLISMO BASALE

+ ENERGIA CONSUMATA = DISPENDIO TOTALE DI + ENERGIA CONSUMATA = DISPENDIO TOTALE DI ENERGIAENERGIA

Bilancio energetico positivo: calorie introdotte con gli Bilancio energetico positivo: calorie introdotte con gli alimenti maggiori del dispendio energetico alimenti maggiori del dispendio energetico

AUMENTO PONDERALEAUMENTO PONDERALE

Bilancio energetico negativo: calorie introdotte con Bilancio energetico negativo: calorie introdotte con gli alimenti minori del dispendio energetico gli alimenti minori del dispendio energetico

CALO PONDERALECALO PONDERALE

““Macchina corpo umano”Macchina corpo umano”METABOLISMO BASALE:METABOLISMO BASALE:Consumo energetico del nostro organismo in Consumo energetico del nostro organismo in

condizioni basali, ovvero a riposo fisico e mentale, condizioni basali, ovvero a riposo fisico e mentale, in una stanza a temperatura confortevole, 12-14 in una stanza a temperatura confortevole, 12-14 ore dopo l’ultimo pastoore dopo l’ultimo pasto

Vari fattori influenzano il metabolismo basale; tra cui: Vari fattori influenzano il metabolismo basale; tra cui: età, sesso, ormoni (es: tiroidei e adrenalina), età, sesso, ormoni (es: tiroidei e adrenalina), temperatura, digiuno, pasti, stress, tono muscolaretemperatura, digiuno, pasti, stress, tono muscolare

NB diete troppo restrittive e digiuni comportano NB diete troppo restrittive e digiuni comportano diminuzione del metabolismo basale: NON diminuzione del metabolismo basale: NON SALTARE I PASTI!!!!!SALTARE I PASTI!!!!!

““Macchina corpo umano”Macchina corpo umano”IL TESSUTO MUSCOLARE è IL PRINCIPALE IL TESSUTO MUSCOLARE è IL PRINCIPALE

OSSIDATORE DEI GRASSIOSSIDATORE DEI GRASSI

L’attività fisica determina un importante L’attività fisica determina un importante aumento della spesa energeticaaumento della spesa energetica

Inoltre maggiore è il tessuto muscolare e il Inoltre maggiore è il tessuto muscolare e il tono muscolare, maggiore è il consumo tono muscolare, maggiore è il consumo energetico a riposo!!!energetico a riposo!!!

““Macchina corpo umano”Macchina corpo umano”Secondo i dati ISTAT:Secondo i dati ISTAT:

1 bambino su 51 bambino su 5

1adulto su 101adulto su 10

SONO OBESI!!!!!SONO OBESI!!!!!

SOVRAPPESO E OBESITÀ: fattori di rischio per SOVRAPPESO E OBESITÀ: fattori di rischio per patologie cardiovascolari, metaboliche patologie cardiovascolari, metaboliche (ipercolesterolemia), endocrine (DMNID), (ipercolesterolemia), endocrine (DMNID), osteoarticolari, neoplastiche, respiratorie, osteoarticolari, neoplastiche, respiratorie, gastroenterichegastroenteriche

I nutrientiI nutrienti

Nutrienti energetici Nutrienti energetici (macronutrienti): (macronutrienti): zuccheri, grassi e zuccheri, grassi e proteineproteine

Nutrienti essenziali Nutrienti essenziali (micronutrienti): (micronutrienti): acqua, vitamine e acqua, vitamine e sali mineralisali minerali

CarboidratiCarboidrati

SempliciSemplici: saccarosio : saccarosio (zucchero da tavola)(zucchero da tavola)

ComplessiComplessi: amido : amido (patate, pasta, pane, (patate, pasta, pane, cereali, legumi, frutti cereali, legumi, frutti secchi, frutta fresca, secchi, frutta fresca, miele) e glicogeno miele) e glicogeno (fegato e muscoli (fegato e muscoli animalianimali))

CarboidratiCarboidratiImportante:Importante:

mangiare adeguate mangiare adeguate quantità di verdura e quantità di verdura e fruttafruttaprediligere amidi ricchi prediligere amidi ricchi di cellulosa (cereali di cellulosa (cereali integrali): gli zuccheri integrali): gli zuccheri semplici (dolciumi) non semplici (dolciumi) non saziano il senso di fame saziano il senso di fame e sono più facilmente e sono più facilmente trasformati in grassi di trasformati in grassi di deposito!!!!deposito!!!!

GrassiGrassi

Trigliceridi: importante fonte Trigliceridi: importante fonte di combustibile presente in di combustibile presente in cellule adipose e muscoli; cellule adipose e muscoli; saturi (formaggi, burro e saturi (formaggi, burro e uova) e insaturi (oli vegetali)!uova) e insaturi (oli vegetali)!

Fosfolipidi: costituenti delle Fosfolipidi: costituenti delle membrane cellulari (pesce)membrane cellulari (pesce)

Colesterolo: costituenti delle Colesterolo: costituenti delle membrane cellulari e ormoni membrane cellulari e ormoni (carni grasse e uova)(carni grasse e uova)

GrassiGrassi

Un eccesso di grassi Un eccesso di grassi nell’alimentazione è un nell’alimentazione è un fattore di rischio per fattore di rischio per patologie patologie cardiovascolari, obesità cardiovascolari, obesità e aterosclerosi!!!!e aterosclerosi!!!!Sconsigliati forti Sconsigliati forti consumi di grassi saturi consumi di grassi saturi (carni grasse, uova, (carni grasse, uova, burro e formaggi), ma burro e formaggi), ma preferire grassi insaturi preferire grassi insaturi (olio di oliva(olio di oliva e frutta e frutta secca)secca)

ProteineProteineFunzioni plastiche, regolatrici Funzioni plastiche, regolatrici ed energetiche muscolaried energetiche muscolari

Costituite da lunghe catene i Costituite da lunghe catene i cui anelli sono gli amminoacidi cui anelli sono gli amminoacidi (venti)(venti)

Nove amminoacidi sono Nove amminoacidi sono essenziali e si trovano essenziali e si trovano principalmente in latte e carneprincipalmente in latte e carne

Ne sono ricchi: carne magra, Ne sono ricchi: carne magra, latte, formaggi, uovalatte, formaggi, uova

Fabbisogno: 0.8-1 grammi/kg, Fabbisogno: 0.8-1 grammi/kg, nel sedentarionel sedentario

VitamineVitamineParti fondamentali di molecole Parti fondamentali di molecole con funzione regolatrice con funzione regolatrice (coenzimi) e antiossidante(coenzimi) e antiossidanteIdrosolubili: vit C (agrumi) e Idrosolubili: vit C (agrumi) e complesso vit B (carni e complesso vit B (carni e vegetali); vanno introdotte vegetali); vanno introdotte quotidianamente con la dieta!!quotidianamente con la dieta!!Liposolubili: vit A, D, E, K (latte Liposolubili: vit A, D, E, K (latte e uova); immagazzinate e uova); immagazzinate soprattutto nel fegato e nel soprattutto nel fegato e nel tessuto adiposotessuto adiposoCibi + ricchi di vitamine: Cibi + ricchi di vitamine: vegetali a foglie verdi!!vegetali a foglie verdi!!

MineraliMineraliImportanti funzioni Importanti funzioni

fisiologiche!!!fisiologiche!!!

Calcio (ne sono ricchi latte e Calcio (ne sono ricchi latte e derivati)derivati)

Potassio (frutta secca, agrumi, Potassio (frutta secca, agrumi, vegetali a foglie verdi)vegetali a foglie verdi)

Fosforo (pesce)Fosforo (pesce)

Ferro (fegato, carni rosse, Ferro (fegato, carni rosse, spinaci e uova)spinaci e uova)

Iodio (sale da cucina)Iodio (sale da cucina)

NB la vit C giova NB la vit C giova all’assorbimento di ferroall’assorbimento di ferro

AcquaAcqua

Il nostro organismo è Il nostro organismo è costituito dal 45 al 75% costituito dal 45 al 75% da acqua (in rapporto a da acqua (in rapporto a tessuto adiposo presente)tessuto adiposo presente)

Si consiglia di bere da 1.5 Si consiglia di bere da 1.5 a 2 litri di acqua al giornoa 2 litri di acqua al giorno

Se fa particolarmente Se fa particolarmente caldo o si fa attività fisica caldo o si fa attività fisica intensa occorre bere intensa occorre bere maggiormente!!!maggiormente!!!

DietaDieta

Corretto bilancio tra Corretto bilancio tra l’energia introdotta (cibi e l’energia introdotta (cibi e bevande) e quella bevande) e quella consumataconsumataDieta normocalorica Dieta normocalorica (mantenimento), (mantenimento), ipocalorica (calo ponderale) ipocalorica (calo ponderale) e ipercalorica (aumento di e ipercalorica (aumento di peso)peso)Dieta bilanciata: 55-60% Dieta bilanciata: 55-60% zuccheri, 20-25% grassi e zuccheri, 20-25% grassi e 20% proteine20% proteine

Tipi di diete e sportTipi di diete e sport

NormocaloricaNormocalorica

IpocaloricaIpocalorica

Ipercalorica Ipercalorica

BilanciataBilanciata

SbilanciataSbilanciata

Tipi di diete e sportTipi di diete e sport

Percompetitiva, Percompetitiva, precompetitiva e post precompetitiva e post competitivacompetitiva

IperproteicaIperproteica

IperglucidicaIperglucidica

Zona (Barry Sears) Zona (Barry Sears) (prediligere alimenti a (prediligere alimenti a basso indice glicemico ed basso indice glicemico ed equilibrare carboidrati, equilibrare carboidrati, grassi e proteine secondo grassi e proteine secondo un rapporto 40-30-30)un rapporto 40-30-30)

EsempioEsempio

Atleta di 18 anni, che si Atleta di 18 anni, che si allena tutti i giorniallena tutti i giorni

Apporto calorico di Apporto calorico di 2700 kcal2700 kcal

15% proteine15% proteine

60% carboidrati60% carboidrati

25% grassi25% grassi

EsempioEsempio

COLAZIONECOLAZIONETazza di latte intero (250 ml) con un Tazza di latte intero (250 ml) con un cucchiaio di cacao e miele, o con caffècucchiaio di cacao e miele, o con caffèDue fette di pane integrale (60 gr) con 2 Due fette di pane integrale (60 gr) con 2 cucchiai rasi di marmellatacucchiai rasi di marmellata1 mela (180 gr) o un succo di frutta (100% 1 mela (180 gr) o un succo di frutta (100% naturale)naturale)

SPUNTINOSPUNTINO2 fette biscottate e 2 cucchiai di 2 fette biscottate e 2 cucchiai di marmellata o miele e 1 yogurtmarmellata o miele e 1 yogurt

EsempioEsempio

PRANZOPRANZO

Penne al pomodoro (90 gr)Penne al pomodoro (90 gr)

Spigola o bistecca ai ferri (150 gr)Spigola o bistecca ai ferri (150 gr)

Insalata (200 gr)Insalata (200 gr)

Pane di frumento (80 gr)Pane di frumento (80 gr)

SPUNTINOSPUNTINO

Frullato di frutta (200 gr)Frullato di frutta (200 gr)

EsempioEsempio

CENACENA

Risotto al parmigiano (80 gr)Risotto al parmigiano (80 gr)

Prosciutto crudo o bresaola (80 gr)Prosciutto crudo o bresaola (80 gr)

Spinaci (200 gr)Spinaci (200 gr)

Pane di frumento (80 gr)Pane di frumento (80 gr)

CONDIMENTOCONDIMENTO

Olio di oliva (50 gr)Olio di oliva (50 gr)

Da suddividere nell’arco di una giornata!Da suddividere nell’arco di una giornata!

EsempioEsempioSportivo non agonistaSportivo non agonistaSi allena 3 volte a Si allena 3 volte a

settimana a bassa settimana a bassa intensità (lavoro aerobico)intensità (lavoro aerobico)

Segue uno esempio di Segue uno esempio di schema alimentare a schema alimentare a minor contenuto minor contenuto energetico e a ridotto energetico e a ridotto carico glucidico rispetto al carico glucidico rispetto al precedente:precedente:

EsempioEsempio

COLAZIONECOLAZIONETazza di latte scremato (300 ml)Tazza di latte scremato (300 ml)Pane integrale (40 g) con 1 cucchiaio (10-Pane integrale (40 g) con 1 cucchiaio (10-15 g) di marmellata OPPURE 3 biscotti 15 g) di marmellata OPPURE 3 biscotti Caffè o the zuccherati con fruttosioCaffè o the zuccherati con fruttosio

OPPUREOPPURETOAST con spremuta d’arancioTOAST con spremuta d’arancio

SPUNTINO o MERENDASPUNTINO o MERENDA30 g di pane con 50 g di bresaola OPPURE 30 g di pane con 50 g di bresaola OPPURE un frutto con 20 g di formaggio granaun frutto con 20 g di formaggio grana

EsempioEsempioPRANZOPRANZO

Penne (60-80 g) + salsa pomodoro + 1 cucchiaio Penne (60-80 g) + salsa pomodoro + 1 cucchiaio di parmigianodi parmigianoSpigola o bistecca ai ferri (150-200 g)Spigola o bistecca ai ferri (150-200 g)Insalata (200 g)Insalata (200 g)1 cucchiaio di olio extravergine di oliva1 cucchiaio di olio extravergine di olivaUn fruttoUn frutto

SPUNTINOSPUNTINO200 g di yogurt magro oppure se si ha più 200 g di yogurt magro oppure se si ha più appetito un toastappetito un toast

EsempioEsempio

CENACENA

Risotto al parmigiano (60-80 g)Risotto al parmigiano (60-80 g)

Tonno al naturale (150-200 g)Tonno al naturale (150-200 g)

Spinaci (200 g)Spinaci (200 g)

Un cucchiaio di olio extravergine di olivaUn cucchiaio di olio extravergine di oliva

Un fruttoUn frutto

SPUNTINO SERALESPUNTINO SERALE

Un bicchiere di latteUn bicchiere di latte

ConsigliConsigli

Fare attività fisica regolare e costante Fare attività fisica regolare e costante (almeno 30-40 minuti consecutivi di (almeno 30-40 minuti consecutivi di camminata, bicicletta o nuoto almeno 3-5 camminata, bicicletta o nuoto almeno 3-5 giorni a settimana)giorni a settimana)Bere almeno 1.5-2 litri di acqua al giorno, Bere almeno 1.5-2 litri di acqua al giorno, sorseggiando anche fuori pastosorseggiando anche fuori pastoA pranzo e cena mangi un’abbondante A pranzo e cena mangi un’abbondante porzione di verdura e durante la giornata porzione di verdura e durante la giornata 3-4 frutti 3-4 frutti È preferibile non bere più di 1-1.5 È preferibile non bere più di 1-1.5 bicchiere di vino e 1.5-2 di birra al giornobicchiere di vino e 1.5-2 di birra al giorno

ConsigliConsigliEvitare i fuori pasto! Fare 3 pasti + 2 spuntini (ad esempio Evitare i fuori pasto! Fare 3 pasti + 2 spuntini (ad esempio un frutto + 20 g di formaggio grana) al giorno, per non un frutto + 20 g di formaggio grana) al giorno, per non rimanere troppe ore a digiunorimanere troppe ore a digiunoPrediligere l’acqua ed evitare e limitare bibite gasate Prediligere l’acqua ed evitare e limitare bibite gasate (Esempio Cocacola, Fanta, Sprite, etc) e alcolici(Esempio Cocacola, Fanta, Sprite, etc) e alcoliciLimitare ed evitare cibi confezionati (merendine, patatine, Limitare ed evitare cibi confezionati (merendine, patatine, schiacciatine, etc)schiacciatine, etc)Limitare i dolciumi, cibi fritti o grassi saturi (burro, carni Limitare i dolciumi, cibi fritti o grassi saturi (burro, carni grasse e insaccati)grasse e insaccati)Utilizzare olio di oliva per condireUtilizzare olio di oliva per condireUtilizzare fruttosio per zuccherareUtilizzare fruttosio per zuccherareNei primi 50 minuti dopo allenamento intenso va bene un Nei primi 50 minuti dopo allenamento intenso va bene un alimento ricco di zuccheri (biscotti o fetta di torta) per alimento ricco di zuccheri (biscotti o fetta di torta) per recuperare le scorte di muscoli e fegatorecuperare le scorte di muscoli e fegatoMangiare il più possibile pesce (soprattutto salmone, pesce Mangiare il più possibile pesce (soprattutto salmone, pesce spada, tonno, sgombro, alici, ricchi di omega 3)spada, tonno, sgombro, alici, ricchi di omega 3)

Saluti e Saluti e grazie!!grazie!!