Drholystica.net/alessandramisso/wp-content/uploads/sites/169/2015/11/... · TUTTI I SUOI VITALI E...
22
-
Upload
nguyendien -
Category
Documents
-
view
219 -
download
0
Transcript of Drholystica.net/alessandramisso/wp-content/uploads/sites/169/2015/11/... · TUTTI I SUOI VITALI E...
Dr.ssa Alessandra Misso
Dietista esperta in:
Nutrizione orto molecolare
Dietetica
Educazione Alimentare
Sede Legale: Via Risorgimento, 51/B 37026 Pescantina (VR)
Contatti: Tel. 333/93.52.577 E.mail: [email protected]
Editing del diario alimentare a cura di:
Associazione S. D. Culturale REFLORECER
www.reflorecer.it
SUGGERIMENTI DA SEGUIRE PER RENDERE
DAVVERO SPECIALE
L’ESPERIENZA DEL TUO DIARIO ALIMENTARE,
E PER REGALARE ALLA TUA LINEA,
ED ALLA TUA SALUTE,
TUTTI I SUOI VITALI E POSITIVI BENEFICI.
Buon lavoro! Parte 1) Intake calorico:
1. Scrivere subito dopo aver mangiato e dopo aver fatto i vari spuntini.
2. Riportare la grammatura a netto del peso dell’alimento crudo eliminando eventuali scarti (grasso, buccia, pelle).
3. Se si usa la tabella “misure casalinghe” è sufficiente scrivere solo la misura senza il peso (1 mestolo, 1 tazza, ecc. ...).
4. Per i liquidi registrare solo le bevande zuccherine riportando il peso e/o la misura casalinga.
FORMAGGI E LATTICINI:
Formaggi duri Gr. 50 Una fetta sottile
Gr. 80 Una fetta doppia
Formaggi molli Gr. 80 Una fetta sottile
Gr. 100 Una fetta doppia
Latticini Gr. 100 Un pezzo medio/piccolo
Gr. 150 Un pezzo grande
Latte Gr. 130 Un bicchiere
Gr. 200 Una tazza
OLIO: Gr. 10 Un cucchiaio colmo
SALUMI:
Insaccati Gr. 40 Due fette
FRUTTA:
Un frutto Gr. 150-160 Mele, banane, pere,
pesche e kiwi
Una porzione Gr. 50 Ciliegie, fragole,
nespole, frutti rossi
SUCCHI E BEVANDE ZUCCHERATE:
A piacere Gr. 130 Un bicchiere
Misure casalinghe:
CEREALI:
Pasta gr. 50 un mestolo
gr. 80 un mestolo e ½
gr. 100 2 mestoli
Pastina gr. 30 2 mestoli
gr. 50 2 mestoli e ½
Crackers gr. 25 un pacchetto
Grissini gr. 20 4 grissini
Tartaruga gr. 50 una piccola
gr . 80 una grande
Pane gr. 40 una fetta sottile
gr. 70 una fetta media
Biscotti gr. 40 3 biscotti
Fette biscottate gr. 30 3 fette
Cereali gr. 35 mezza tazza
VERDURE:
Verdure COTTE (spinaci, scarole,bieta zucchine, ecc.) gr. 100 il fondo del piatto gr. 250 il giro del piatto gr. 300 un piatto colmo
Verdure CRUDE (carote, lattuga, radicchio, rucola, ecc.) gr. 60 il fondo del piatto gr. 80 il giro del piatto gr. 100 piatto colmo
Parte 2) Dispendio Energetico: 1. Registrare tutte le sere l’attività fisica svolta ,
compilando tutti i campi secondo le seguenti indicazioni:
moderata: camminata a passo svelto per almeno 25’. media: camminata a passo svelto (e/o sport acquatici,
ballo, bicicletta, cardio fitness, altre attività) per almeno 60’.
intensa: corsa o passo sostenuto (e/o sport acquatici, ballo, bicicletta, cardio fitness, trekking, altre attività) per più di 60’.
2. Se si pratica solo la camminata si consiglia l’uso di un pedometro/contapassi:
ogni sera va annotato sul diario il numero di passi effettuati, il giorno successivo si azzera il contapassi e si riparte.
Parte 3) Comportamento alimentare: 1. Andare a fare la spesa a stomaco pieno. 2. Mangiare e masticare lentamente, seduti a tavola
in un contesto sereno. 3. Annotare tutti i fuori pasto aperitivi e snack senza
tralasciare nulla. 4. Annotare tutti i giorni le proprie emozioni ed i
propri stati d’animo soprattutto quelli legati all’ assunzione di cibo.
5. Non dimenticare il tuo successo e l’insegnamento del giorno!
INIZIA LA IA SETTIMANA !!
LE MIE MISURE:
Vita cm. ___________
Fianchi cm. ___________
Cosce cm. ___________
Plica Braccia:
cm. ___________
Plica Polpacci:
cm. ___________
ANNOTAZIONI :
______________________________________________
______________________________________________
______________________________________________
______________________________________________
______________________________________________
IL MIO PESO:
Il mio peso attuale :
kg. _______ , _______
Il mio peso ideale:
kg. _______ , _______
NOTE:
LA MIA PROMESSA PER TUTTE E 2 LE
SETTIMANE DEL DIARIO ALIMENTARE:
L’OBIETTIVO CHE VORREI
REALIZZARE IN QUESTI 14 GIORNI:
NOTE:
DIARIO ALIMENTARE - 1° GIORNO
ORA PASTO COSA HO MANGIATO
Colazione
Spuntino
Pranzo
Spuntino
Cena
ATTIVITA’ FISICA SVOLTA
Minuti: - Moderata -Media IIntensa
LA FRASE DEL GIORNO:
L’IMPEGNO PROFUSO
ED I RISULTATI OTTENUTI:
STATO DEL MIO OBIETTIVO
E PASSI COMPIUTI:
IA SETTIMANA, LUNEDI’ ___/ ___ / 2013
QUANTITA’ SENSO DI FAME EMOZIONI / STATI D’ANIMO
IL SUCCESSO/INSEGNAMENTO DI OGGI: V
O
T
O
FINE DEL DIARIO ALIMENTARE !!
LE MIE MISURE:
Vita cm. ___________
Fianchi cm. ___________
Cosce cm. ___________
Plica Braccia:
cm. ___________
Plica Polpacci:
cm. ___________
ANNOTAZIONI :
______________________________________________
______________________________________________
______________________________________________
______________________________________________
______________________________________________
IL MIO PESO:
Il mio peso
dopo i
14 giorni
del mio
Diario Alimentare:
kg. _______ , _______
QUANDO IL PERCHE’ E’ FORTE IL COME SI TROVA SEMPRE!
DIARIO ALIMENTARE - 2° GIORNO 2A SETTIMANA, DOMENICA ___/ ___ / 2013
ORA PASTO COSA HO MANGIATO - QUANTITA’ SENSO DI FAME EMOZIONI / STATI D’ANIMO
Colazione
Spuntino
Pranzo
Spuntino
Cena
ATTIVITA’ FISICA SVOLTA
Minuti: - Moderata -Media IIntensa
IL SUCCESSO/INSEGNAMENTO DI OGGI: V
O
T
O
LA FRASE DEL GIORNO : … OGNI COSA FATTA OLTRE I LIMITI
LA PIU’ CORAGGIOSA DECISIONE CHE … E’ UNA VIOLENZA VERSO SE STESSI !
DIARIO ALIMENTARE - 14° GIORNO 1A SETTIMANA, MARTEDI’ ___/ ___ / 2013
ORA PASTO COSA HO MANGIATO - QUANTITA’ SENSO DI FAME EMOZIONI / STATI D’ANIMO
Colazione
Spuntino
Pranzo
Spuntino
Cena
ATTIVITA’ FISICA SVOLTA
Minuti: - Moderata -Media IIntensa
IL SUCCESSO/INSEGNAMENTO DI OGGI: V
O
T
O
LA FRASE DEL GIORNO : VOGLIO CONDURRE UNA VITA
MODERATA ED UNA ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA … … PRENDI OGNI GIORNO, E’ DI ESSERE DI BUON UMORE!
DIARIO ALIMENTARE - 3° GIORNO 2A SETTIMANA, SABATO ___/ ___ / 2013
ORA PASTO COSA HO MANGIATO - QUANTITA’ SENSO DI FAME EMOZIONI / STATI D’ANIMO
Colazione
Spuntino
Pranzo
Spuntino
Cena
ATTIVITA’ FISICA SVOLTA
Minuti: - Moderata -Media IIntensa
IL SUCCESSO/INSEGNAMENTO DI OGGI: V
O
T
O
LA FRASE DEL GIORNO :
POSSIAMO SEMPRE SCEGLIERE : … E’ RACCHIUSO NEL SEME DEL PRESENTE !
DIARIO ALIMENTARE - 13° GIORNO IA SETTIMANA, MERCOLEDI’ ___/ ___ / 2013
ORA PASTO COSA HO MANGIATO - QUANTITA’ SENSO DI FAME EMOZIONI / STATI D’ANIMO
Colazione
Spuntino
Pranzo
Spuntino
Cena
ATTIVITA’ FISICA SVOLTA
Minuti: - Moderata -Media IIntensa
IL SUCCESSO/INSEGNAMENTO DI OGGI: V
O
T
O
ACCETTARE LE CONDIZIONI IN CUI VIVIAMO OD
LA FRASE DEL GIORNO : OGNI FIORE DEL FUTURO … ASSUMERCI LA RESPONSABILITA’ DI CAMBIARLE !
DIARIO ALIMENTARE - 4° GIORNO 2A SETTIMANA, VENERDI’ ___/ ___ / 2013
ORA PASTO COSA HO MANGIATO - QUANTITA’ SENSO DI FAME EMOZIONI / STATI D’ANIMO
Colazione
Spuntino
Pranzo
Spuntino
Cena
ATTIVITA’ FISICA SVOLTA
Minuti: - Moderata -Media IIntensa
IL SUCCESSO/INSEGNAMENTO DI OGGI: V
O
T
O
LA FRASE DEL GIORNO:
OGGI NESSUNO PUO’ … … E’ IL PRIMO SEGRETO DEL SUCCESSO!
DIARIO ALIMENTARE - 12° GIORNO IA SETTIMANA, GIOVEDI’ ___/ ___ / 2013
ORA PASTO COSA HO MANGIATO - QUANTITA’ SENSO DI FAME EMOZIONI / STATI D’ANIMO
Colazione
Spuntino
Pranzo
Spuntino
Cena
ATTIVITA’ FISICA SVOLTA
Minuti: - Moderata -Media IIntensa
IL SUCCESSO/INSEGNAMENTO DI OGGI: V
O
T
O
LA FRASE DEL GIORNO: … INFLUENZARE IL MIO STATO
LA FIDUCIA IN SE STESSI … EMOZIONALE SENZA IL MIO PERMESSO !
DIARIO ALIMENTARE - 5° GIORNO 2A SETTIMANA, GIOVEDI’ ___/ ___ / 2013
ORA PASTO COSA HO MANGIATO - QUANTITA’ SENSO DI FAME EMOZIONI / STATI D’ANIMO
Colazione
Spuntino
Pranzo
Spuntino
Cena
ATTIVITA’ FISICA SVOLTA
Minuti: - Moderata -Media IIntensa
IL SUCCESSO/INSEGNAMENTO DI OGGI: V
O
T
O
LA FRASE DEL GIORNO:
SONO FELICE QUANDO … … FARE QUALCOSA, ALLORA VALE LA PENA FARLA BENE !
DIARIO ALIMENTARE - 11° GIORNO 1A SETTIMANA, VENERDI’ ___/ ___ / 2013
ORA PASTO COSA HO MANGIATO - QUANTITA’ SENSO DI FAME EMOZIONI / STATI D’ANIMO
Colazione
Spuntino
Pranzo
Spuntino
Cena
ATTIVITA’ FISICA SVOLTA
Minuti: - Moderata -Media IIntensa
IL SUCCESSO/INSEGNAMENTO DI OGGI: V
O
T
O
LA FRASE DEL GIORNO : SE VALE LA PENA … … CIO’ CHE PENSO, CHE DICO E CHE FACCIO
SONO IN ARMONIA !
DIARIO ALIMENTARE - 6° GIORNO 2A SETTIMANA, MERCOLEDI’ ___/ ___ / 2013
ORA PASTO COSA HO MANGIATO - QUANTITA’ SENSO DI FAME EMOZIONI / STATI D’ANIMO
Colazione
Spuntino
Pranzo
Spuntino
Cena
ATTIVITA’ FISICA SVOLTA
Minuti: - Moderata -Media IIntensa
IL SUCCESSO/INSEGNAMENTO DI OGGI: V
O
T
O
LA FRASE DEL GIORNO : PERCHE’ RIMANDARE
I VOSTRI BUONI PROGETTI ?
… CIO’ CHE IMPORTA E’ CHE
NON TI SIA FERMATO !
DIARIO ALIMENTARE - 10° GIORNO 1A SETTIMANA, SABATO ___/ ___ / 2013
ORA PASTO COSA HO MANGIATO - QUANTITA’ SENSO DI FAME EMOZIONI / STATI D’ANIMO
Colazione
Spuntino
Pranzo
Spuntino
Cena
ATTIVITA’ FISICA SVOLTA
Minuti: - Moderata -Media IIntensa
IL SUCCESSO/INSEGNAMENTO DI OGGI: V
O
T
O
LA FRASE DEL GIORNO : NON IMPORTA SE STAI
PROCEDENDO MOLTO LENTAMENTE …
COMINCIATE SUBITO E DITE:
“E’ TEMPO DI AGIRE”!
DIARIO ALIMENTARE - 7° GIORNO 2A SETTIMANA, MARTEDI’ ___/ ___ / 2013
ORA PASTO COSA HO MANGIATO - QUANTITA’ SENSO DI FAME EMOZIONI / STATI D’ANIMO
Colazione
Spuntino
Pranzo
Spuntino
Cena
ATTIVITA’ FISICA SVOLTA
Minuti: - Moderata -Media IIntensa
IL SUCCESSO/INSEGNAMENTO DI OGGI: V
O
T
O
LA FRASE DEL GIORNO:
NON CI SONO COSE DIFFICILI DA FARE …
… DIVENTA MOLTO !!
DIARIO ALIMENTARE - 9° GIORNO 1A SETTIMANA, DOMENICA ___/ ___ / 2013
ORA PASTO COSA HO MANGIATO - QUANTITA’ SENSO DI FAME EMOZIONI / STATI D’ANIMO
Colazione
Spuntino
Pranzo
Spuntino
Cena
ATTIVITA’ FISICA SVOLTA
Minuti: - Moderata -Media IIntensa
IL SUCCESSO/INSEGNAMENTO DI OGGI: V
O
T
O
LA FRASE DEL GIORNO : IL POCO A POCO ... ... QUEL CHE E’ DIFFICILE E’
DISPORCI NELL’ANIMO DI FARLE!
DIARIO ALIMENTARE - 8° GIORNO 2A SETTIMANA, LUNEDI’ ___/ ___ / 2013
ORA PASTO COSA HO MANGIATO - QUANTITA’ SENSO DI FAME EMOZIONI / STATI D’ANIMO
Colazione
Spuntino
Pranzo
Spuntino
Cena
ATTIVITA’ FISICA SVOLTA
Minuti: - Moderata -Media IIntensa
IL SUCCESSO/INSEGNAMENTO DI OGGI: V
O
T
O
LA FRASE DEL GIORNO: UN DIAMANTE VIENE TAGLIATO … ALLO STESSO MODO I PROBLEMI DELLA VITA
PERCHE’ POSSA EVIDENZIARE IL PROPRIO SPLENDORE … SERVONO AD AFFINARE UNA PERSONA !
