- Grazia Cacciola - L’ORTO - Edizioni LSWR · Germogli di cavolini di Bruxelles con germogli di...

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G. Cacciola L’ORTO

DEI GERMOGLIManuale di coltivazione e consumo

- Grazia Cacciola -

“uno stile di vita naturale in ogni situazione e in ogni momento”

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A COLORI

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2a EDIZIONE

2a EDIZIONE

L’ORTO DEI GERMOGLIManuale di coltivazione e consumo

2a edizione

Grazia Cacciola

L’orto dei germogli | Manuale di coltivazione e consumo2a edizione

Autrice: Grazia Cacciola

Collana:

Editor: Marco AleottiProgetto grafico: Roberta VenturieriImmagine di copertina: ©Elenathewise | Thinkstock

ISBN: 978-88-6895-061-3

Copyright © 2014 LSWR SrlVia Spadolini, 7 - 20141 Milano (MI) - www.lswr.it

Finito di stampare nel mese di dicembre 2014 presso “Press Grafica” s.r.l., Gravellona Toce (VB)

Nessuna parte del presente libro può essere riprodotta, memorizzata in un sistema che ne permetta l’elaborazione, né trasmessa in qualsivoglia forma e con qualsivoglia mezzo elettronico o meccanico, né può essere fotocopiata, ripro-dotta o registrata altrimenti, senza previo consenso scritto dell’editore, tranne nel caso di brevi citazioni contenute in articoli di critica o recensioni.

La presente pubblicazione contiene le opinioni dell’autore e ha lo scopo di fornire informazioni precise e accurate. L’e-laborazione dei testi, anche se curata con scrupolosa attenzione, non può comportare specifiche responsabilità in capo all’autore e/o all’editore per eventuali errori o inesattezze.

Nomi e marchi citati nel testo sono generalmente depositati o registrati dalle rispettive aziende. L’autore detiene i diritti per tutte le fotografie, i testi e le illustrazioni che compongono questo libro, salvo quando diversamente indicato.

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Sommario

INTRODUZIONE .................................................................................. 11

RINGRAZIAMENTI ............................................................................. 13

1. STORIA E PROPRIETÀ DEI GERMOGLI .................................... 151.1 Breve storia dell’uso dei germogli ........................................................ 151.2 Proprietà nutritive dei germogli .......................................................... 21

Proteine, vitamine e sali minerali presenti nei germogli ....................... 261.3 Pratiche importanti e avvertenze nell’uso nutrizionale dei germogli .... 30

2. LA COLTIVAZIONE DOMESTICA ..............................................332.1 Introduzione alla coltivazione domestica ............................................. 33

Le fasi fondamentali della germogliazione ........................................... 342.2 Scelta dei semi e autoproduzione ........................................................ 37

Perché non otterremo mai germogli di soia del supermercato ma germogli migliori .......................................................................... 40Diversi tipi di germogli, diversa germogliazione e diverse tempistiche .... 40

2.3 I germogliatori .................................................................................... 41Contenitori da non utilizzare per la germogliazione ............................ 41I più semplici contenitori della cucina diventano germogliatori .......... 42Il piatto da tavola come germogliatore ................................................ 45La ciotola da insalata o altro contenitore da cucina come germogliatore ... 45Germogliare nei vasetti per le conserve ............................................... 46I sacchetti di juta, lino e canapa .......................................................... 47Il germogliatore fai-da-te con le vaschette da ortofrutta....................... 48Alcuni germogliatori in commercio .................................................... 49Norme igieniche generali per i germogliatori ...................................... 55

3. I GERMOGLI .................................................................................59Come leggere le schede ................................................................................ 593.1 Aglio ................................................................................................... 60

L’orto dei germogli | Manuale di coltivazione e consumo

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3.2 Aneto ................................................................................................. 623.3 Aglio o porro orientale ........................................................................ 623.4 Alfa-alfa .............................................................................................. 643.5 Avena ................................................................................................. 653.6 Azuki rosso ......................................................................................... 673.7 Azuki verde ......................................................................................... 683.8 Bambù nero ........................................................................................ 703.9 Bambù verde ...................................................................................... 713.10 Basilico ............................................................................................... 713.11 Bietola rosa ......................................................................................... 733.12 Bietola rossa ........................................................................................ 743.13 Bietola da costa ................................................................................... 743.14 Broccoletti .......................................................................................... 743.15 Broccoli o cavolo broccolo .................................................................. 753.16 Canapa sativa ...................................................................................... 783.17 Carota ................................................................................................ 803.18 Cavolini di Bruxelles ........................................................................... 813.19 Cavolo ................................................................................................ 823.20 Cavolo nero ........................................................................................ 843.21 Cavolo rosa ......................................................................................... 843.22 Cavolo rosso ....................................................................................... 843.23 Cece ................................................................................................... 843.24 China rose .......................................................................................... 863.25 Cicerchia ............................................................................................ 873.26 Cicoria ............................................................................................... 883.27 Cipolla ............................................................................................... 883.28 Colza .................................................................................................. 893.29 Crescione ............................................................................................ 903.30 Erba di grano ...................................................................................... 913.31 Erba medica........................................................................................ 933.32 Fagiolo mung ..................................................................................... 933.33 Farro ................................................................................................... 933.34 Finocchio ........................................................................................... 953.35 Fieno Greco ........................................................................................ 953.36 Frumento ........................................................................................... 973.37 Girasole .............................................................................................. 983.38 Grano ................................................................................................. 993.39 Grano saraceno ................................................................................... 993.40 Indivia .............................................................................................. 1013.41 Kamut .............................................................................................. 1013.42 Lenticchia ......................................................................................... 1033.43 Lino.................................................................................................. 1053.44 Miglio .............................................................................................. 106

Sommario

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3.45 Orzo ................................................................................................. 1083.46 Pisello verde ...................................................................................... 1103.47 Porro ................................................................................................ 1113.48 Quinoa ............................................................................................. 1123.49 Ravanello .......................................................................................... 1133.50 Ravanello Daikon ............................................................................. 1153.51 Ravanello rosso ................................................................................. 1163.52 Riso integrale .................................................................................... 1163.53 Rucola .............................................................................................. 1183.54 Rutabaga o ruta svedese .................................................................... 1183.55 Segale ............................................................................................... 1193.56 Senape bianca ................................................................................... 1203.57 Senape nera ...................................................................................... 1213.58 Sesamo ............................................................................................. 1223.59 Soia gialla ......................................................................................... 1233.60 Trifoglio incarnato ............................................................................ 1243.61 Trifoglio violetto ............................................................................... 1253.62 Arachide ........................................................................................... 1253.62 Zucca ............................................................................................... 1273.63 Mandorle .......................................................................................... 1283.64 Rafano .............................................................................................. 1303.65 Mix di semi ...................................................................................... 130

4. COME CONSUMARLI E CUCINARLI ....................................... 1354.1 Consumare i germogli crudi ............................................................. 135

Germogli che si possono consumare crudi ........................................ 136Germogli che non si possono tassativamente consumare crudi .......... 137

4.2 Consumare i germogli al vapore ........................................................ 1384.3 Consumare i germogli cotti .............................................................. 139

Germogli da consumare solo previa cottura ...................................... 139Germogli sconsigliati per la cottura ................................................... 139

4.4 Consumare i germogli fermentati (bevande) ..................................... 1404.5 Germogli per gli animali domestici ................................................... 143

5. TABELLE RIASSUNTIVE DELLE PROPRIETÀ .......................... 145

6. PRODUTTORI E DISTRIBUTORI DI SEMI ............................... 1636.1 Vogel Biosnaky (www.avogel.ch) ....................................................... 1636.2 Sonnentor (www.sonnentor.com) ..................................................... 1636.3 Geo Bavicchi (www.bavicchi.it/geo) .................................................. 1646.4 Germogli freschi ............................................................................... 164


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7. PRINCIPALI ERRORI DI GERMOGLIAZIONE .......................... 1657.1 Ammollo insufficiente o assenza di ammollo ..................................... 1657.2 Eccessivo ammollo ............................................................................ 1657.3 Eccessivi risciacqui ............................................................................ 1667.4 Risciacqui troppo violenti ................................................................. 1667.5 Acqua troppo fredda ......................................................................... 1667.6 Acqua troppo calda ........................................................................... 1667.7 Acqua troppo calcarea o con troppo cloro ......................................... 1667.8 Formazione di un gel o di uno strato mucillaginoso .......................... 1677.9 Formazione di muffe......................................................................... 1677.10 Troppo pochi semi nel germogliatore ................................................ 1687.11 Troppi semi ...................................................................................... 1697.12 Presenza di moscerini ........................................................................ 1697.13 Germogli troppo duri e fibrosi .......................................................... 1697.14 Germogli troppo molli ..................................................................... 1697.15 Acqua di scolo colorata ..................................................................... 1707.16 Odori sgradevoli dal germogliatore ................................................... 1707.17 Peluria bianca che sembra muffa ....................................................... 1707.18 Odore di pesce dal germogliatore ...................................................... 1707.19 Le radichette dei semi si incastrano nelle griglie del germogliatore .... 1717.20 Le radichette dei germogli restano incastrate nella tela ...................... 1717.21 I germogli diventano molto scuri ...................................................... 171

8. ALCUNE RICETTE CON I GERMOGLI...................................... 1738.1 Antipasti e stuzzichini ....................................................................... 174

Bruschette ai germogli di senape ....................................................... 174Canapè di crema di tofu con germogli di alfa-alfa ............................. 174Paté di germogli di ceci ..................................................................... 174Crema di germogli di girasole e olive nere ......................................... 176Crema spalmabile di cereali crudi e germogli di girasole ................... 176Paté di germogli di lenticchie ............................................................ 178

8.2 Insalate ............................................................................................. 178Insalata tiepida di patate con pesto di germogli di azuki rossi ............ 178Insalata con germogli misti ............................................................... 178Insalata mista di germogli di fagiolo mung ....................................... 179Insalata saporita con germogli di riso ................................................ 179Insalata orientale ............................................................................... 179Insalata imperiale di germogli di Kamut ........................................... 180

8.3 Primi piatti ....................................................................................... 180Spaghetti ai germogli di soia verde .................................................... 180Pesto di mandorle germogliate .......................................................... 180Pesto di germogli di basilico .............................................................. 181

Sommario

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Ragù di miglio germogliato .............................................................. 182Orecchiette multicolori ai germogli .................................................. 182Spaghetti di riso ai germogli di soia ................................................... 183

8.4 Secondi e piatti unici ........................................................................ 183Sformato di patate e germogli di lenticchie ....................................... 183Farinata con germogli di alfa-alfa, crescione, fieno greco, senape gialla ...................................................................................... 184Polpette di miglio germogliato con germogli di fagioli mung ............ 184Insalata di riso crudista ..................................................................... 185Insalata di riso con germogli di soia .................................................. 185Sushi vegetale con germogli .............................................................. 185Involtini di lattuga con germogli di canapa sativa e senape ................ 186Germogli di cavolini di Bruxelles con germogli di porro alla birra ..... 187Barchette di patate e melanzane con germogli di lenticchie ............... 187Sformati di cavolfiore e germogli di soia con crema di germogli di fieno greco ................................................................. 188Germogli alla scapece........................................................................ 189

8.5 Dolci e bevande ................................................................................ 190Muesli crudista di avena ................................................................... 190Crema di germogli di mandorle e cacao ............................................ 190Frittelle dolci di germogli di alfa-alfa ................................................ 191Macedonia di mandorle germogliate e germogli di arachide ai frutti di bosco ............................................................................... 191Frullato o succo di frutta con rejuvelac ............................................. 191

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I germogli sono un cibo del passato e un cibo da riportare nel presente, l’alimen-to più ricco e vitale di cui disponiamo. Tutti i nutrizionisti, di qualsiasi scuola e pensiero, concordano sul fatto che i germogli debbano far parte di ogni dieta salutare ed equilibrata, mentre purtroppo nel nostro Paese sono visti spesso come un alimento speciale e inconsueto, parte di regimi alimentari come quello vegetariano e vegano oppure come ingrediente per le cucine etniche, principalmente quella cinese. Nulla di più falso: i germogli hanno una radicata tradizione nell’uso in Italia fino all’inizio del novecento, uso che si è andato a mano a mano perdendo con l’affidamento delle risorse alimentari alla grande distribuzione. Il germoglio non è un cibo che si conser-va a lungo, pertanto non è interessante per le catene alimentari. In Italia è quasi impossibile acquistare germogli freschi di qualità diversa dalla soia e qualitativamente certificati. Nella maggior parte dei casi l’offerta si limita ai germogli di soia nel banco frigo dei supermercato o ai germogli in vaso, anch’essi quasi sempre di soia, con il risultato che al consumatore viene sottratto un patrimo-nio alimentare immenso. In realtà questo alimento ricchissimo esiste in natura per tante varietà quante sono quelle delle specie botaniche edibili. Qualsiasi pianta, in-fatti, prima di essere tale è stata un germoglio. La maggior parte di questi germogli è commestibile e si può coltivare in proprio, dando vita in pochissimo spazio a un orto casalingo in cui piantine di appena mezzo centimetro di altezza possono contenere tutti i principi nutritivi della pianta adulta.La coltivazione dei germogli è alla portata di tutti, richiedendo uno spazio ri-dotto e cure minime. In soli 40 cm è possibile coltivare innumerevoli quantità di germogli, a casa propria, limitandosi a poche annaffiature e ottenendo un alimento che viene considerato tra i più nutrienti e ricchi di vitamine e sali minerali. In soli quattro giorni, in media, è già pronta la prima coltivazione di germogli e il loro con-sumo può diventare in breve una sana abitudine alimentare, un risparmio sulla spesa grazie all’autoproduzione e un tocco molto originale per piatti e bevande.

Introduzione


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Anche chi vive in città può allestire il suo orto di germogli, con la consapevolezza che 50 cm quadrati di germogli equivalgono in vitamine e sali minerali a circa due metri quadrati della medesima verdura sviluppata. Essendo la coltivazione del germoglio impilabile, è immediatamente evidente come un comune cittadino possa coltivare in proprio, in uno spazio minimo, un vero e proprio orto con tutti i nutrienti necessari alla sua alimentazione. Questo manuale è stato pensato come uno strumento di consultazione veloce e agevole per chi vuole cominciare o incrementare la produzione dei germogli in pro-prio. Si è preferito utilizzare un linguaggio semplice, favorendo di più le informazioni pratiche sul come coltivare e come trattare i germogli e fornendo le basi di quelli che sono i principi nutrizionali di questo favoloso alimento, senza però sconfinare nel trattato tecnico specialistico. Dai comunissimi germogli di soia e lenticchie, fino ai germogli di cavolo rosso, fieno greco e fagiolo mung, in questo manuale vengono illustrati uno per uno per proprietà nutritive e peculiarità di coltivazione.Si parla poi dei germogliatori domestici, attrezzi indispensabili ma in qualche caso riproducibili in casa con un fai-da-te alla portata di tutti. I germogliatori in commer-cio vengono analizzati per tipo e utilizzo, fornendo anche alcuni tutorial illustrati per riprodurli con poca spesa e minimo sforzo. Infine l’utilizzo viene affrontato per tipologie di trattamento dei germogli una volta pronti: dal consumo crudo alle diverse cotture, fino alla fermentazione e alle bevande fermentate. Le ricette, in continua evoluzione, sono a disposizione sul sito dell’autrice (www.erbaviola.com) e sul sito tutto dedicato alla germogliazione domestica www.germoglisani.com.

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Ringraziamenti

In tanti anni di percorso nella botanica, nella coltivazione, nelle scienze alimentari e nella naturopatia, sono tanti i maestri che ho incontrato sul mio cammino e che hanno contribuito alla mia strada nella scoperta dei germogli e nella divulgazione di questo super-alimento che si sta lentamente reintegrando anche nell’alimentazione italiana. Finalmente!Tra i maestri che hanno stimolato di più le mie ricerche e la mia visione olistica della coltivazione e dell’alimentazione naturale ve ne sono due in particolare che vorrei ri-cordare con alcune delle loro parole, parole che ritengo particolarmente di ispirazione per chi si dedica alla produzione domestica dei germogli, a crescere il proprio cibo.

Qualsiasi cosa la gente mangi per vivere, qualsiasi cosa la gente creda di dover mangiare per vivere, è solo una cosa pensata. Il mondo è tale che se la gente mettesse da parte la propria volontà umana e invece si lasciasse guidare dalla natura non ci sarebbe alcuna ragione per aver paura di morire di fame.Soltanto vivere, qui e ora: questa è la vera base della vita umana. Quando un’ingenua conoscenza scientifica diventa il fondamento dell’esistenza, la gente si mette a vivere come se dipendesse solo dagli amidi, dai grassi e dalle proteine, e le piante dall’azoto, dal fosforo e dal potassio. E gli scienziati, quanto più profondamente indagano la na-tura, quanto più lontano ricercano, alla fine arrivano solo a rendersi conto di come sia perfetta e misteriosa in realtà. Credere che con la ricerca e l’invenzione l’umanità possa creare qualcosa di meglio della natura è un’illusione.

Masanobu Fukuoka, La rivoluzione del filo di paglia, 1975


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“Il problema dietetico, “Cosa dovrebbe mangiare l’uomo per mantenersi sano o per guarire dalle malattie?” è, di fatto, il problema della vita - ed è la questione più impor-tante per quanto poco considerata e conosciuta. Molto tempo fa coniai il motto <<La vita è una tragedia dell’alimentazione>>. La confusione e l’ignoranza riguardo a cosa mangiare sono, infatti, tanto diffuse che questo può senz’altro essere definito “l’anello mancante” del pensiero umano. “

Prof. Arnold Ehret, “Uomini malati”, 1923

Infine mi è caro il ringraziamento a una nutrizionista, amica e collega, la dott.ssa Sara Cargnello, per il suo sostegno a questo lavoro fin dalla sua prima edizione e alla divulgazione del consumo di germogli come pratica salutare necessaria.

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Capitolo 1Storia e proprietà

dei germogli

1.1 Breve storia dell’uso dei germogliLa storia dei germogli è probabilmente antica quanto l’uomo, che alla sua comparsa si nutriva soprattutto di frutti spontanei senza farne una selezione: tra questi, i germo-gli. Fino all’avvento della grande distribuzione del XX secolo, l’uomo ha continuato a nutrirsi in parte di germogli semplicemente perché questi nel raccolto non venivano separati dalle piante adulte. I germogli venivano consumati e rientravano, sebbene spesso inconsciamente, nell’a-limentazione quotidiana. Senza contare le civiltà orientali, in particolare quella cinese e giapponese, che ne hanno fatto un largo uso e la stessa medicina cinese, che ne conosceva le virtù nutrizionali e terapeutiche, i germogli sono stati utilizzati anche in Italia fino al primo dopoguerra. Era in uso infatti, soprattutto in zone montane soggette a lunghi periodi di isolamento, l’utilizzo di legumi germogliati, specialmente lenticchie e ceci, che spesso costituivano l’unico apporto vitaminico vegetale fresco durante i lunghi inverni. Venivano coltivati in casa, senza che si pensasse in realtà a una vera e propria coltivazione: semplicemente si conservavano i legumi essiccati e si utilizzavano sia cotti sia facendoli germogliare in un piatto o in un cestino di vimini.Dal punto di vista documentario più antico, ci sono già evidenze dell’uso dei ger-mogli nella medicina cinese a partire da circa 5000 anni fa. L’imperatore Shen-Nung nel 1282 a.C. documentò le proprietà dei germogli di soia, propriamente quelli del fagiolo mung o azuki verde (vigna radiata). Ma il primo documento in assoluto sullo straordinario valore nutrizionale dei germogli ha origini ancora più antiche: nel 2939 a.C. è un altro imperatore cinese a descrivere come i germogli venivano coltivati in casa anche dalle persone più semplici e come questo fornisse un’integrazione im-

portante di energia immediatamente biodisponibile, oltre ad avere un costo ridotto, nessun costo per il trasporto e non dare alcun problema di mantenimento dato che venivano consumati nell’immediato. Persino nella Bibbia è possibile trovare traccia dell’uso dei germogli: se ne parla nel libro di Daniele.Nell’Impero Romano, poi, era uso dei soldati in marcia portare alla cintura un sac-chetto di tela umido, in cui facevano germogliare dei semi: con il calore del corpo mantenevano una temperatura di caldo-umido ideale e venivano consumati crudi, lontano dai pasti... una sorta di antico e salutare street food!Nonostante questa storia millenaria e il fatto che molti esploratori come Marco Polo, vennero in contatto con le pratiche di germogliazione e l’uso dei germogli come cibo durante i loro viaggi in Oriente, la cucina italiana è sempre stata abbastanza carente di questo alimento, probabilmente per l’estrema ricchezza e varietà di materie prime vegetali durante tutto l’anno, salvo pochissime zone. C’è poi da ricordare che, cultu-ralmente, la nostra cucina ha un orientamento volto di più alla cottura e in partico-lare alle cotture molto lunghe e ricche di grassi, in cui sarebbe impossibile utilizzare i germogli, dei vegetali che perdono fino al 70% del loro volume durante i primi mi-nuti di scottatura. Una zuppa, uno stracotto o una cottura al forno sono impossibili con i germogli. La cucina orientale invece, con le sue cotture delicate a vapore o le scottature veloci con il wok, ma ancora di più con un’abitudine maggiore al consumo di vegetali crudi, ha saputo sfruttare al meglio questo super-alimento.

Figura 1.2 - Gli Hunza, un popolo considerato particolarmente sano e longevo grazie al largo consumo di germogli.

Figura 1.1 - I germogli di soia, una monopresenza della grande distribuzione che ignora la biodiversità dei germogli.

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Capitolo 1 | Storia e proprietà dei germogli

portante di energia immediatamente biodisponibile, oltre ad avere un costo ridotto, nessun costo per il trasporto e non dare alcun problema di mantenimento dato che venivano consumati nell’immediato. Persino nella Bibbia è possibile trovare traccia dell’uso dei germogli: se ne parla nel libro di Daniele.Nell’Impero Romano, poi, era uso dei soldati in marcia portare alla cintura un sac-chetto di tela umido, in cui facevano germogliare dei semi: con il calore del corpo mantenevano una temperatura di caldo-umido ideale e venivano consumati crudi, lontano dai pasti... una sorta di antico e salutare street food!Nonostante questa storia millenaria e il fatto che molti esploratori come Marco Polo, vennero in contatto con le pratiche di germogliazione e l’uso dei germogli come cibo durante i loro viaggi in Oriente, la cucina italiana è sempre stata abbastanza carente di questo alimento, probabilmente per l’estrema ricchezza e varietà di materie prime vegetali durante tutto l’anno, salvo pochissime zone. C’è poi da ricordare che, cultu-ralmente, la nostra cucina ha un orientamento volto di più alla cottura e in partico-lare alle cotture molto lunghe e ricche di grassi, in cui sarebbe impossibile utilizzare i germogli, dei vegetali che perdono fino al 70% del loro volume durante i primi mi-nuti di scottatura. Una zuppa, uno stracotto o una cottura al forno sono impossibili con i germogli. La cucina orientale invece, con le sue cotture delicate a vapore o le scottature veloci con il wok, ma ancora di più con un’abitudine maggiore al consumo di vegetali crudi, ha saputo sfruttare al meglio questo super-alimento.

Figura 1.2 - Gli Hunza, un popolo considerato particolarmente sano e longevo grazie al largo consumo di germogli.

Figura 1.1 - I germogli di soia, una monopresenza della grande distribuzione che ignora la biodiversità dei germogli.

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Del fatto che fosse un super-alimento se ne sono accorti molti popoli nel corso della storia, che ne hanno sfruttato al massimo le potenzialità. Lo studio più approfondi-to su popolazioni che hanno fatto uso di germogli è sicuramente quello britannico dell’inizio del XX secolo sugli Hunza, popolazione che sopravvive ancora oggi sugli altopiani nel nord dell’India, ai confini con l’attuale Pakistan. Questa popolazione, prima di venire contaminata irrimediabilmente dall’alimentazione occidentale im-portata dal colonialismo britannico, venne studiata da diversi antropologi e medici tra cui McCarrison, che ne documentò la straordinaria longevità. Lo studioso attribuì questa vitalità e longevità al fatto che durante l’estate gli Hunza avevano un’alimen-tazione prevalentemente crudista e durante l’inverno facevano invece un largo uso di germogli, coltivati singolarmente da ogni gruppo familiare: una pratica domestica consolidata per avere del vegetale fresco disponibile durante i lunghi mesi in cui le valli erano coperte di neve. Secondo le osservazioni di Mc Carrison, i germogli insie-me a una dieta prevalentemente a base di frutta e verdura fresche e un’acqua sorgiva particolarmente pura, sono all’origine del numero importante di uomini e donne Hunza che raggiungevano in piena vitalità i 120 anni. Oggi questa popolazione, la cui dieta si è impoverita di germogli ma arricchita di grassi saturi, spesso idrogenati, glutine e zuccheri raffinati, ha ancora una longevità superiore al resto della popolazio-ne indiana, ma sono ormai pochissimi e rari i casi di centenari mentre sono aumenta-te le malattie cardiovascolari e metaboliche, prima del tutto sconosciute.In linea di massima, possiamo verificare che spesso l’uso della germogliazione nasce laddove le condizioni climatiche o contingenti rendono impossibile una coltivazio-ne regolare in piena terra. Un esempio classico sono stati i grandi viaggi per nave del XVIII secolo che vedevano molti marinai morire per scorbuto, malattia la cui insorgenza era dovuta alla carenza cronica di vitamina C. James Cook, per esempio, riuscì a evitarla ai suoi equipaggi e in seguito a tutta la marina inglese, introducendo a bordo delle navi la coltivazione di germogli di legumi, insieme all’uso di alghe dulse, scoperte in Bretagna, dove si consumavano da secoli. Grazie a questi due alimenti, l’apporto di vitamina C, calcio e sali minerali era equilibrato. La stessa pratica venne poi replicata quando l’insorgenza dello scorbuto si manifestò durante la prima guerra mondiale tra le truppe dell’esercito inglese impegnate in Medio Oriente. Anche in quel caso l’apporto di adeguate quantità di vitamina C arrivò dai germogli. In segui-to, con la scoperta delle alte concentrazioni di vitamina C negli agrumi e lo sviluppo della farmacologia, i germogli caddero in disuso nelle cucine dell’esercito, sebbene esistano studi finanziati dal governo statunitense durante la seconda guerra mondiale che rilevano come alghe e germogli si possano utilizzare in sostituzione di carne e latticini per un completo apporto nutrizionale. Lo studio fu condotto per ipotetici interventi di approvvigionamento nel caso i prodotti di derivazione animale fossero iniziati a scarseggiare in Europa. Il piano prevedeva in quel caso l’importazione nel

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vecchio continente di enormi derrate di legumi, mentre le alghe si sarebbero reperite sulle coste francesi, spagnole e italiane, quelle più ricche. La carestia però non si ve-rificò e l’introduzione massiccia di legumi e alghe nell’alimentazione europea rimase solo uno studio.

Figura 1.3 - Alghe dulse.

Oggi in Italia la grande distribuzione fornisce quasi esclusivamente germogli di soia, mentre in altri paesi europei e nel mondo il mercato dei germogli è più vasto. Negli Stati Uniti, per esempio, c’è la ISGA, International Sprout Growers Associa-tion, un’associazione professionale di produttori di germogli che conta circa 170

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varietà di germogli prodotti e distribuiti freschi e quasi 300 tipi di sementi per germogliazione. Al momento però, per i consumatori italiani, la coltivazione diretta di questo super-alimento è pressoché l’unica possibilità, sebbene alcune nuove realtà di produzione e distribuzione si stiano sviluppando anche nel nostro Paese.

Figura 1.4 - Anche i germogliatori più grandi occupano poco spazio e si possono collocare in qualsiasi cucina e angolo cottura, anche il più minuscolo.

I germogli sono il cibo fresco più veloce che possiamo coltivarci da soli e per farlo bastano appena 40 centimetri quadrati. È dunque alla portata anche dell’appartamento e della cucina più piccola, è alla portata persino di una camera condivisa da studenti fuorisede.

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L’apporto nutrizionale dei germogli alla nostra dieta è eccezionale e i risultati sono palesi già dopo pochissimi giorni d’integrazione nella nostra alimentazione. Risultati senz’altro molto più evidenti e duraturi di quelli ottenibili ingerendo complessi vita-minici di sintesi, la cui biodisponibilità è meno immediata per il nostro organismo. Infatti, con gli strumenti di analisi degli alimenti di cui disponiamo oggi, la maggior parte dei nutrizionisti sostiene che i germogli siano vere e proprie pillole di salute, dei concentrati di vitamine e sali minerali di cui nessuno dovrebbe fare a meno.

1.2 Proprietà nutritive dei germogliPer germoglio si intende il giovane virgulto che nasce dal seme o dalla gemma di una pianta. Alla base della germinazione c’è quindi il seme, l’organo di propagazione delle spermatofite a cui è affidata la disseminazione delle piante. Il seme deriva dalla trasformazione di un ovulo dopo la fecondazione. In genere si sviluppa sulla pianta madre e se ne distacca dopo la maturazione. I semi sono di solito parti vegetali che contengono pochissima acqua (i semi di senape il 7%, i semi di ricino il 6%), carat-teristica che ne garantisce la lunga conservabilità.Schematicamente in un seme si distinguono tre parti:

•• l’embrione;•• il tessuto nutritivo o parenchima;•• i tegumenti o tessuto, che circondano e proteggono il tutto.

L’embrione riproduce la struttura della futura pianta adulta; in esso sono riconoscibili un abbozzo del futuro fusto, uno della radice e una o più foglie embrionali o cotiledoni.Il tessuto nutritivo è rappresentato dall’endosperma o albume, cellularizzato o meno, carico di sostanze di riserva. Contiene glucidi, lipidi e proteine, in proporzioni varia-bili a seconda delle specie. A maturità, nei semi delle dicotiledoni tali sostanze sono accumulate nelle foglie cotiledonari, che si ingrossano fino a sostituire l’endosperma. Nel complesso, le sostanze di riserva sono di varia natura: nei cereali, come frumento e mais, prevalgono i glucidi (circa il 75% della sostanza fresca); nei legumi, come il fa-giolo, sono prevalenti le proteine (sino al 40%), mentre i lipidi prevalgono nei semi di arachide e di colza (circa il 40%). Esso deriva dall’endosperma triploide nelle angio-sperme e dall’accrescimento del gametofito femminile dell’ovulo nelle gimnosperme.I tegumenti, che prendono il nome di “testa” (sostantivo maschile), proteggono le parti vitali del seme dall’azione immediata degli agenti esterni e garantiscono ad esso una fase di dormienza prima della germinazione, in modo che questa avvenga nelle condizioni ambientali più favorevoli.Quando il seme di una pianta trova le condizioni di umidità e le temperature adegua-te per attivarsi viene prodotto il germoglio. Il processo di attivazione e di produzione

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del germoglio viene detto germinazione. La germinazione ha inizio quando il seme, grazie a condizioni di temperatura e di umidità adeguate, inizia ad assorbire acqua che lo fa aumentare di volume provocando la rottura del tegumento (tessuto). La prima fase ha ripercussioni immediate sul metabolismo dell’embrione, difatti gli en-zimi contenuti nel seme si attivano al fine di scindere le sostanze nutritive e di riserva immagazzinate nell’endosperma o nei cotiledoni. I cotiledoni non sono altro che foglie embrionali carnose, con struttura semplificata e, in generale, funzione di nutrimento dell’embrione dall’inizio della germinazione al momento in cui si sviluppano la radice e le prime foglie. Da quel momento il germoglio è in grado di compiere la fotosintesi, e quindi di nutrirsi autonomamente.Tra piante monocotiledoni e dicotiledoni intercorre qualche differenza ma il processo di germinazione è pressoché identico. Le monocotiledoni tendono a far crescere quasi simultaneamente sia la radice che la guaina protettiva da cui poi si svilupperanno le foglie, dando precedenza di pochissimo alla radice; mentre nelle dicotiledoni l’accre-scimento interessa prima la radice e in un momento successivo viene spinto all’ester-no del seme il germoglio, il cui piccolo stelo viene leggermente incurvato durante l’attraversamento del suolo al fine di proteggere le giovani foglie.

Figura 1.5 - Cotiledoni in fase di crescita.

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Le condizioni necessarie alla germinazione sono:•• presenza di ossigeno (il quale permette di demolire il glucosio e partecipa al

processo di fotosintesi assieme alla luce);•• luce (che, come prima citato, è necessaria al processo di fotosintesi);•• acqua (che permette di riprendere i processi metabolici ed, in tal modo, è

possibile la crescita dell’embrione) e•• la temperatura, la quale deve rientrare in un range compreso tra i 20° e i 24°

per le piante dei climi temperato.

All’interno del seme oltre agli enzimi metabolici e alle sostanze nutritive è già presen-te un germoglio embrionale composto di foglie embrionali e radice embrionale che spuntano dal seme non appena inizia il processo di germinazione.Grazie agli enzimi attivati durante la germinazione le sostanze nutritive all’interno del seme sono predigerite, quindi le proteine sono scisse in amminoacidi e i lipidi in glicerolo e acidi grassi. I semi e i germogli hanno un contenuto energetico molto elevato dovuto alla grande quantità di carboidrati e sono poveri di grassi, che servono appunto alla germinazione. I carboidrati, presenti soprattutto sotto forma di amidi nei semi, per l’accrescimento dei germogli vengono trasformati in zuccheri semplici assimilabili molto velocemente dal corpo umano. La presenza di questi zuccheri spie-ga il perché del sapore spesso dolce dei germogli.Anche le proteine subiscono una demolizione grazie agli enzimi attivati durante la germinazione; le proteine si scindono nei loro componenti di base, gli aminoacidi essenziali anch’essi per il nostro organismo.I grassi subiscono la stessa sorte delle proteine e sono scissi nei loro componenti di base: acidi grassi e glicerolo.I sali minerali e gli oligoelementi divengono più facilmente assimilabili in quanto vengono chelati (combinati) con gli amminoacidi.La quantità di proteine e quindi di amminoacidi aumenta notevolmente, gli acidi nucleici che contengono il patrimonio genetico di ogni essere vivente aumentano sensibilmente; questo spiega perché i germogli hanno capacità riparative e ristruttu-ranti. Molte varietà di germogli si sa per certo ormai che contengono sostanze anti-cancerogene che agiscono selettivamente sulle cellule cancerogene stesse.Le vitamine, durante il processo di germinazione, aumentano fino al 100% rispetto al seme, e fino al 1400% rispetto alla pianta adulta.Una delle qualità più interessanti dei germogli è che acquisiscono valore nutriziona-le a mano a mano che crescono, ma in tempi relativamente brevi: in media in 4-5 giorni la maggior parte dei germogli è pronta. Specialmente i titoli di vitamina A, il gruppo B, C, E e K crescono moltissimo nei primi giorni, fin dalle primissime fasi di germogliazione del seme.

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Pensiamo, per esempio, che la vitamina C contenuta nei germogli dei fagioli mung cresce di ben otto volte in solo quattro giorni, rispetto a quella contenuta negli stessi fagioli secchi. Semplicemente aggiungendo dell’acqua. Il valore medio per i germogli in contenuto di vitamina C è 17 mg/100 g, con punte di 39 mg per i germogli di fagioli Kidney e 29 mg per i germogli di ravanello.

Figura 1.6 - Fagioli mung o azuki verdi prima dell’idratazione per germogliare.

Le vitamine del gruppo B contenute nei germogli di grano crescono ben sei volte nello stesso tempo e la vitamina E si triplica in soli tre giorni di germinazione. I germogli con il più alto contenuto di vitamina A sono il ravanello (391 mg/100 g) e l’azuki rosso (712 mg/100 g).Oltre alle vitamine, i germogli sono ricchissimi di minerali ed enzimi, in una forma che è immediatamente assimilabile per il nostro corpo. Per chi segue una dieta cru-dista, i germogli costituiscono un importante apporto di enzimi. Con il semplice ammollo, infatti, i semi tornano vivi e questa “fattoria degli enzimi” in miniatura prende vita. In miniatura solo come dimensioni, infatti l’apporto non è paragonabile a nessun altro cibo crudo.

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Infine, oltre a essere un cibo nutriente, i germogli sono considerati un cibo “leg-gero”, facilmente digeribile e a basso tenore calorico. Pensiamo infatti che 100 g di erba medica, più o meno una piccola tazza, contengono 1,32 g di proteine, 0,6 g di fibre e solo 8 kcalorie. Per questo modestissimo “peso” sul nostro organismo otteniamo:

•• 26 mg di potassio;•• 23 mg di fosforo;•• 9 mg di magnesio; •• 11 mg di calcio;•• 0,32 mg di ferro; •• 2 mg di sodio;•• 0,3 mg di zinco; •• 0,2 mcg di selenio; •• piccole quantità di altri minerali;•• 2,7 mg di vitamina C;•• 0,025 mg di tiamina (vitamina B1);•• 0,042 mg di riboflavina (vitamina B2);•• 0,186 mg di acido pantotenico;•• 0,011 mg di vitamina B6;•• 10,1 mcg di vitamina K;•• 51 UI di vitamina A;•• 0,01 mg di vitamina E;•• altre vitamine in piccole quantità.

(Dati USDA - Dipartimento dell’agricoltura statunitense, 2010).Sono tantissime le varietà di germogli che possono essere consumate quotidiana-mente. Oltre a quelli di soia, che sono i più conosciuti principalmente per ragioni di distribuzione, esistono almeno altri 40 tipi di germogli integrabili nella dieta umana. Per quanto riguarda i germogli di soia occorre fare da subito una distinzione tra quelli chiamati a torto “germogli di soia” e quelli di soia vera. I “germogli di soia” che tutti conosciamo nei banchi dei supermercati vengono ot-tenuti dal fagiolo mung verde (Vigna radiata) e non dal seme di soia (Glycine max). Esistono infatti tre tipi di soia (gialla, verde e rossa), ma l’unico vero seme di soia è quello di soia gialla (Glycine max), mentre le altre due varietà verde (Vigna radiata) e rossa (Vigna angularis) sono invece fagioli mung verde o azuki verde e fagioli azuki rosso. La confusione deriva probabilmente dalla scarsa conoscenza di questo alimento e da difficoltà di traduzione, in quanto, come ben sappiamo, la soia non è autoctona in Italia ma è importata dall’Oriente, dove le diverse civiltà identificano la soia con nomi e spesso qualità differenti.

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Proteine, vitamine e sali minerali presenti nei germogliI germogli sono ricchissimi di proteine vegetali o, per essere più precisi, di amino-acidi, le molecole organiche di cui le proteine sono costituite. Il corpo umano è in grado di sintetizzare gli aminoacidi, ma non i cosiddetti ‘aminoacidi essenziali’, o quantomeno non in quantità sufficiente. Questi aminoacidi, otto in tutto (più due nell’età della crescita), sono indispensabili alla sintesi proteica e devono pertanto es-sere costantemente introdotti nell’organismo con la dieta alimentare.Le proteine animali contengono quantità adeguate di aminoacidi essenziali e sono perciò definite ‘nobili’. Esse però sono introdotte nell’organismo insieme a un ele-vato contenuto di grassi, soprattutto grassi saturi responsabili della formazione di colesterolo. Al contrario, con i germogli si introducono nell’organismo direttamente gli aminoacidi essenziali, insieme alle vitamine indispensabili al loro assorbimento. In questo modo, essi risultano più digeribili ed essenziali per il processo di rinnova-mento delle cellule, per la digestione e l’assimilazione dei cibi, per la coagulazione del sangue e il corretto funzionamento del fegato. I germogli vanno quindi considerati a tutti gli effetti alimenti di alta qualità.Germogli come l’erba medica sono forniscono, proprio perché allo stadio ‘concentra-to’ di germoglio, tutti gli otto aminoacidi essenziali.Come già sottolineato nel capitolo precedente, i germogli e le alghe sono, inoltre, un’ottima fonte di sali minerali, molecole inorganiche che nessun organismo è in grado di produrre. Queste sostanze sono indispensabili per una corretta attività metabolica e garantiscono la formazione e il funzionamento degli enzimi essenziali al metabolismo.Vediamo di seguito i più importanti sali minerali presenti nei germogli.

•• Calcio. È il minerale più abbondante nell’organismo e rafforza scheletro e denti; aiuta la fissazione delle vitamine C e D. È contenuto nei germogli di: sesamo, mandorle, girasole, alfa-alfa, ceci, trifoglio, grano saraceno.

•• Potassio. È presente soprattutto nei liquidi intracellulari. Regola la pressione osmotica e la ritenzione idrica, ha quindi un ruolo nel mantenimento del peso corporeo; mantiene l’equilibrio acido-base del sangue; migliora la salute della pelle. È contenuto nei germogli di: mandorle, sesamo, girasole, fagiolo mun-go, piselli, grano saraceno, cavoli, broccoli, finocchio, fieno greco, lenticchie.

•• Ferro. Costituisce l’emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi la cui funzione è trasportare l’ossigeno. Favorisce quindi l’ossigenazione delle cellule e dei tessuti e contrasta l’anemia. È contenuto nei germogli di: alfa-alfa, fieno greco, lenticchie, azuki, fagiolo mungo, girasole.

•• Fosforo. È un componente degli acidi nucleici (DNA, RNA). Partecipa alla formazione del tessuto osseo e sanguigno. Favorisce l’utilizzo della vitamina

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D. È contenuto nei germogli di: lenticchie, piselli verdi, radicchio, alfa-alfa, girasole, fieno greco, grano saraceno.

•• Magnesio. Stimola la funzionalità muscolare e nervosa. È coinvolto nella sin-tesi proteica e nella produzione di energia. È antiossidante. È contenuto nei germogli di: alfa-alfa, piselli, radicchio, girasole, trifoglio, fieno greco.

•• Rame. È essenziale per lo svolgimento dei processi metabolici, in particolare il metabolismo del ferro. Ha funzioni antibatteriche. È contenuto nei germogli di: fagiolo mungo, girasole.

•• Selenio. Partecipa all’eliminazione dei radicali liberi ed è essenziale per la fun-zionalità tiroidea; svolge un’azione chemioprotettrice sulle cellule. È contenu-to nei germogli di: alfa-alfa.

•• Zinco. È presente nei muscoli, nei globuli rossi e nei globuli bianchi. È indi-spensabile alla funzionalità ormonale e per l’utilizzo delle vitamine, il funzio-namento del fegato e la coagulazione del sangue. È contenuto nei germogli di: zucca, alfa-alfa.

I germogli sono molto ricchi di clorofilla, la sostanza propria degli organismi fo-tosintetici, che sono in grado di trasformare l’energia luminosa in energia chimica, primi fra tutti i vegetali (è la clorofilla che dà alle foglie la tipica colorazione verde), ma anche le alghe e alcuni batteri. Attraverso la fotosintesi, questi organismi ricavano l’energia necessaria, che viene poi assimilata nei tessuti sotto forma di carboidrati (zuccheri semplici) e di principi nutritivi, tutte sostanze alla base della nostra esi-stenza. I germogli cominciano a produrre clorofilla nel momento in cui sono esposti indirettamente alla luce solare.La molecola di clorofilla ha una struttura chimica simile a quella dell’emoglobina: il suo nucleo è costruito intorno a uno ione di magnesio; allo stesso modo il gruppo ‘eme’, costruito intorno allo ione ferro, è il cuore della macromolecola di emoglobina. Quando la clorofilla è assimilata dall’organismo, entra nel sangue attraverso il sistema linfatico; qui il suo ione magnesio viene sostituito dallo ione ferro, contribuendo alla rigenerazione e all’ossigenazione del sangue. La clorofilla stimola la circolazione sanguigna e la formazione di globuli rossi e facilita l’assorbimento della vitamina A, favorendo le funzioni digestive.Nel nostro organismo, la trasformazione dei principi nutritivi in elementi più sempli-ci, che sono più facilmente utilizzabili, è determinata da enzimi e acqua. In assenza di un costante rifornimento di enzimi da fonti alimentari, per permettere la conversione del cibo in elementi semplici da digerire, gli enzimi devono essere sintetizzati dal nostro organismo, con notevole dispendio di energia.Anche il processo di germinazione è attivato da enzimi, presenti nei germogli in quantità molto elevata; pertanto, i germogli sono una delle principali fonti alimen-

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tari di queste preziose sostanze, oltre che un aiuto considerevole per la digestione. Va aggiunto che, maggiore è il consumo delle riserve di enzimi interne all’organismo e più veloce è l’invecchiamento, poiché si riducono gli enzimi da utilizzare per le varie funzioni legate al metabolismo.

Figura 1.7 - Germogli di crescione, tra i più ricchi di vitamine.

Gli enzimi, al pari delle vitamine, sono sostanze sensibili al calore; pertanto, nel mo-mento in cui un alimento subisce il processo di cottura, queste sostanze vengono de-naturate, cioè perdono le proprie caratteristiche fondamentali. È quindi importante consumare i germogli sia crudi sia cotti e non seguire mai una dieta mono-germoglio, per poter meglio assortire le sostanze che i germogli forniscono.I germogli sono una delle più ricche fonti naturali di vitamine che si presentano in quantità molte volte superiore a quella presente nella pianta adulta. Le vitamine ga-

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rantiscono le reazioni chimiche fondamentali, che sono alla base delle diverse funzio-ni dell’organismo, contribuendo a regolare il metabolismo delle cellule e dei tessuti, e favoriscono l’assorbimento dei principi nutritivi da parte delle cellule; esse sono quindi un elemento essenziale nella nutrizione e possono essere sempre disponibili consumando i germogli.Il tipo di vitamine varia in base alla specie di germogli considerata. Tra le principali vitamine presenti nei germogli ricordiamo:

•• Vitamina A (caroteni). Le azioni biologiche fondamentali della vitamina A nell’organismo riguardano la funzione protettiva dei tessuti epiteliali, in parti-colare di quelli dell’apparato digerente. Una sua carenza determina una dimi-nuzione delle capacità di assorbimento dei nutrimenti, con conseguenze ne-gative sulla crescita e sullo sviluppo dell’organismo, in particolare degli epiteli e dello scheletro. È una vitamina importante, inoltre, per la salute degli occhi e del sistema riproduttivo e ha azione antiossidante. È fornita dai germogli sotto forma di carotene (provitamina A), che nell’organismo si trasforma in vitamina A. Fornita con integrazione chimica o con oli di pesce, olio di fegato e di natura animale, con l’uso prolungato la vitamina A può diventare tossica per l’intestino e causare problemi da eccesso di ingestione. Questi fenomeni non si verificano con la vitamina A di origine vegetale che non provoca intossi-cazioni e può essere assunta in quantità eccessive. È contenuta principalmente nei germogli di: alfa-alfa, trifoglio, sesamo, crescione, radicchio, piselli, broccoli, cavoli, girasole.

•• Vitamine del complesso B. Svolgono numerosissime funzioni: proteggono pelle e mucose, aiutano l’organismo nel processo di digestione dei carboidrati e nell’utilizzo del loro apporto energetico, sono antianemiche, rafforzano il sistema immunitario. Sono fondamentali per la salute del sistema nervoso. Anche se sono immagazzinabili nel fegato, vanno assunte costantemente. Per quanto riguarda la vitamina B12, presente in quantità limitata in alcuni ger-mogli, è bene sottolineare che tali fonti non sono sufficiente a sopperire il suo fabbisogno; i germogli che contengono vitamina B12 non vanno quindi con-siderati integratori vitaminici sostitutivi, soprattutto nelle diete vegetariane e vegane. Si trovano nei germogli di: girasole, grano saraceno e sesamo (com-plesso B), alfa-alfa (B1, B2), mandorle (B1, B2), grano (B1, B2, B12), segale (B1, B2).

•• Vitamina C. Attiva nella biosintesi del collagene, tutela la salute della pelle, dei denti e delle gengive. Aiuta la crescita e lo sviluppo dell’organismo, e im-pedisce il processo di ossidazione di altre vitamine, controllando la formazione di radicali liberi che favoriscono il processo d’invecchiamento cellulare. Ha un’azione generale di potenziamento delle difese naturali dell’organismo. Si

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trova principalmente nei germogli di: alfa-alfa, lenticchie, cavoli, radicchio, crescione, fagiolo mungo, azuki, ceci, ravanello, rucola.

•• Vitamina D. È indispensabile per l’assorbimento del calcio nel tratto dige-rente, per la sua mobilitazione nelle ossa e la deposizione nelle cartilagini. Riveste quindi un ruolo fondamentale nell’alimentazione, particolarmente dei giovani, perché regola i fenomeni di calcificazione del tessuto osseo in accrescimento. Per questo motivo favorisce un’equilibrata crescita e sviluppo dell’organismo e protegge ossa e denti. Si trova in: crescione, alfa-alfa, fieno greco, piselli, girasole.

•• Vitamina E. È la vitamina antiossidante per eccellenza per il suo ruolo nel me-tabolismo degli acidi grassi insaturi. Rafforza le funzioni cardiache e il sistema riproduttivo. Si trova nei germogli di: grano, orzo, avena, segale, alfa-alfa, sesamo, girasole, zucca, mandorle e fieno greco.

•• Vitamina K. Garantisce la funzionalità di alcune proteine che partecipano alla formazione delle ossa. Interviene nei processi di coagulazione del sangue: la sua presenza è quindi fondamentale per prevenire emorragie. È presente soprattutto nei germogli di alfa-alfa e, in titoli inferiori, in tutti gli altri germogli.

•• Vitamina U. Non è una vitamina in senso stretto, ma è l’enzima S metil-me-tionina, utilizzato nel trattamento di alcuni tipi di ulcera. Protegge le mucose dello stomaco e dell’intestino e previene le ulcere. È presente soprattutto nei germogli delle crucifere: tutti i tipi di cavoli, broccoli

1.3 Pratiche importanti e avvertenze nell’uso nutrizionale dei germogli

•• L’ammollo e il risciacquo di legumi e cereali, e la conseguente germogliazione, migliorano l’assunzione dello zinco, la cui biodisponibilità a partire da cibi ve-getali è ridotta. Lo zinco è un oligoelemento che interviene in moltissimi pro-cessi metabolici dell’organismo, quindi la germogliazione di legumi e cereali dovrebbe costituire una pratica costante. (Poiché i fitati intrappolano lo zinco, alcune tecniche di preparazione dei cibi, come la messa a mollo e la germo-gliazione di legumi, cereali e semi, e la lievitazione del pane possono ridurre il sequestro dello zinco da parte dei fitati ed aumentarne la biodisponibilità.) (Dati ADA, American Diet Association.)

•• Nei cereali, la germogliazione dei chicchi ne esalta il contenuto in nutrienti.•• Alcuni semi come lino, crescione, alfa-alfa e semi di girasole, solo per citare

i principali, possono essere consumati sia come semi sia come germogli. Le caratteristiche nutrizionali sono molto diverse tra seme e germoglio; in questo volume parliamo solo degli aspetti nutrizionali del germoglio, che

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non vanno ricondotti a quelli del seme. (Dati SSNV, Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana.)

•• Il ferro nei cibi vegetali è esclusivamente ferro non-eme, che è sensibile alle situazioni che inibiscono o facilitano l’assorbimento del ferro. Il principale inibitore dell’assorbimento di ferro sono i fitati, ma alcune pratiche di pre-parazione dei germogli possono ridurre i fitati. Per esempio mettere a mollo e far germogliare i legumi, i cereali e i semi, e la lievitazione del pane, sono tutte azioni in grado di idrolizzare i fitati. Inoltre alcune tecniche di fer-mentazione, come quelle utilizzate per la produzione dei cibi a base di soia, quali il miso e il tempeh, migliorano l’assorbimento del ferro. (Dati ADA, American Diet Association.)

•• Recentemente, si sono osservate epidemie di malattie trasmesse dal cibo asso-ciate con il consumo di prodotti vegetali coltivati in casa o importati, come frutta fresca, germogli e verdura contaminati da Salmonella, Escherichia coli e altri microrganismi. Le associazioni per la tutela della salute invocano l’appli-cazione di più severe procedure di ispezione e di schedatura e una più corretta manipolazione del cibo ma intanto noi, nelle nostre coltivazioni in casa, dob-biamo essere particolarmente attenti a seguire le regole igieniche di produzio-ne e conservazione (vedi Paragrafo 2.1). Poiché i semi in germinazione sono ricchi di nutrienti semplici, non stupisce che possano contenere un elevato numero di microrganismi, in particolare batteri. In uno studio la carica batte-rica dei germogli è risultata pari a circa 2-3 unità logaritmiche al giorno uno e 10 all’ottava ufc/g il giorno successivo (J. Martin et al., Microbiologia negli alimenti, Springer, p. 148). La carica è andata aumentando esponenzialmente fino al settimo giorno. Tra i generi batterici rinvenuti nei germogli di alfa-alfa, nella maggior parte dei casi sono risultati predominanti gli Pseudomonas spp., seguiti dai generi Escherichia, mentre nella soia verde prevalgono le muffe e le aflatossine, ma va precisato che questi studi sono stati condotti esclusivamente su semi in commercio i cui trattamenti non erano stati affatto rigorosi. Va inoltre segnalato che casi di Escherichia coli e Botulinum sono molto più fre-quenti negli ortaggi che nei germogli.

•• I germogli possono essere utilizzati nello svezzamento e sono anzi una fon-te energetica eccezionale, ma è preferibile utilizzarli cotti per una migliore digestione.

•• Secondo alcuni studi condotti negli anni ’90 in Giappone e Stati Uniti, i legumi che si possono mangiare germogliati crudi sono ceci, lenticchie e soia verde. Gli altri, consumati crudi, contengono antinutrienti ed è quindi meglio evitarli. La cottura del germoglio in questi casi può essere una soluzione, ma non è noto quali e quanti nutrienti vadano perduti.

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•• I germogli delle solanacee sono tossici, non si possono mangiare. Quindi nien-te germogliazione di semi di peperoni, pomodori, patate ecc.

•• In nessun caso i germogli possono essere sostituiti agli integratori vitaminici in caso di forti carenze e trattamenti, quantomeno non senza una opportuna su-pervisione medica. I germogli vanno utilizzati come integratori quotidiani ma non sono in ogni caso sostitutivi di terapie specifiche per carenze nutrizionali, salvo diverse indicazioni del medico curante.

- Grazia Cacciola - L’ORTO - Edizioni LSWR · Germogli di cavolini di Bruxelles con germogli di...

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