! Applied!Nutritional!Medicine! 17°!Capitolo! · Digiuno&Intermittente& Un approccio che negli...

Applied Nutritional Medicine

________________________________________________________ E.I.Nu.M. European Institute of Nutritional Medicine

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Tratto dal libro “Come vivere 150 anni” Dr. Dimitris Tsoukalas

17° Capitolo

Davvero basterebbe mangiare alimenti naturali, organici e non artificialmente elaborati per ottenere i massimi benefici?

In verità ci sono due aspetti aggiuntivi che riguardano l’alimentazione umana che potrebbero fare tutta la differenza.



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La Dieta Ideale - Quando e quanto mangiare per essere sani, magri e vivere

più a lungo

Qual è la dieta che ci farebbe vivere sani, più a lungo e ottenere il nostro peso ideale? Una dieta ideale, oltre a questi attributi, dovrebbe essere anche facile da seguire senza richiedere degli sforzi particolari. Esiste una dieta simile? Tutti sappiamo che per essere magri e sani si deve soffrire. Dopo più di 25 anni di ricerca e pratica clinica, posso confermare che esiste una dieta che può soddisfare questi requisiti. È stata provata sia a livello di ricerca scientifica sia nell’ambito clinico da illustri centri di ricerca e innumerevoli casi clinici.

Dieta Ipocalorica

Sappiamo sin dagli anni Trenta che uno dei metodi migliori per allungare la vita attraverso la dieta sarebbe la restrizione calorica, in assenza di malnutrizione. Il che significa mangiare degli alimenti che forniscano poche calorie ma che contengano elevate quantità di elementi nutritivi. Ricerche su umani e animali hanno più volte validato gli effetti benefici di questo tipo di dieta. In studi effettuati su topi, si è costatato che una restrizione calorica del 30% potrebbe portare un allungamento della loro vita pari al 40%. In termini umani se avesse il potenziale di vivere fino all’età degli 80 anni seguendo una dieta normale, potrebbe raggiungere i 112 anni con la



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restrizione calorica. Si calcola che più di 100.000 persone in tutto il mondo seguono una dieta di questo tipo. Analisi del sangue e test specifici per misurare l’età biologica in rapporto a quella cronologica, indicano che queste persone presentano un minore pericolo di subire malattie cardiovascolari e diabete mentre sperimentano miglior equilibrio, memoria e vista, rispetto a persone della loro stessa età che seguono invece le comuni abitudini dietetiche occidentali. Non tutti però possono seguire una dieta così austera e personalmente non mi sembra alettante vivere una vita lunga e sofferente a causa di privazioni alimentari.

Digiuno Periodico

Il digiuno è stato applicato dall’uomo per motivi di forza maggiore come la carenza di cibo, per motivi religiosi e anche come forma di terapia medica. Un tipo di digiuno descritto e studiato dai ricercatori dell’Istituto Universitario sulla Longevità di South California, mostra degli effetti positivi rilevanti nel breve periodo. È il digiuno assoluto per quattro giorni. Per la durata di quattro giorni si possono assumere solo caffè, tè, acqua e una zuppa di 50 calorie ogni sera. Il periodo dei quattro giorni di digiuno si dovrebbe ripetere ogni due mesi. I cambiamenti ottenuti alle analisi del sangue in soli quattro giorni, dopo un tale digiuno, sono comparabili a quelli della dieta ipocalorica. Penso però che anche questa soluzione s’indirizzi a pochi poiché non tutti sarebbero in grado



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di seguire un tale regime.

Digiuno Intermittente

Un approccio che negli ultimi anni attira sempre più l’attenzione dei ricercatori e ultimamente anche del pubblico, è il digiuno intermittente. Questo metodo consiste nell’avere dei periodi di relativo digiuno alternati con pranzi consistenti o normali. Esistono diverse variazioni di questo concetto e in base agli studi pubblicati finora, tutti evidenziano risultati positivi sulla salute, sul peso e sulla longevità. Una dieta di questo tipo è molto più facile da seguire perché non si ha la sensazione della privazione. Uno potrebbe mangiare poco un giorno e quanto vuole il giorno dopo. Questo sarebbe un digiuno a giorni alterni (1:1). Un giorno si mangia poco, il 25% dell’apporto giornaliero consigliato, e il giorno dopo si può mangiare una quantità illimitata di cibo. Si è visto che seguendo un regime alimentare di questo tipo, nel giorno senza restrizioni i soggetti non mangiano il 175% del loro apporto giornaliero. Solitamente consumano il 110-120% e quindi a lungo andare anche questo approccio porta ad una dieta complessivamente ipocalorica. Con la dieta riferita come 5:2, si digiuna 2 giorni entro una settimana e si mangia bene per i restanti 5. Questa è una delle variazioni più diffuse che divenne nota al pubblico dopo un eccellente documentario del Dr. Michael Mosley girato dal BBC con il titolo “Eat, Fast and Live Long” (Mangia e Digiuna per Vivere a Lungo).



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La Dieta Ideale

Il regime che è più facile però seguire e ottiene i migliori risultati secondo la mia esperienza clinica è quello giornaliero. Il digiuno intermittente si può applicare anche nell’arco di una giornata. Lo scopo sarebbe di ottenere un periodo di 16 ore di digiuno, quelle del sonno comprese, e consumare quello che si deve mangiare per la giornata entro 8 ore. Si potrebbe avere per esempio il primo pasto della giornata a mezzogiorno con un pranzo leggero, prendere uno spuntino fra le 3-4 del pomeriggio e mangiare il pasto principale della giornata verso le 7-8 di sera. Con regime alimentare di questo tipo, mangiando dei cibi naturali, ad alto contenuto nutritivo ci si allinea perfettamente con il Sistema Nervoso Autonomo che regola e controlla le funzioni e le secrezioni ormonali corporee. Il corpo è programmato a trovare il cibo durante la prima parte della giornata e assorbire i nutrienti durante la seconda parte della giornata. E’ molto più facile resistere alla fame durante il mattino che durante la sera, dove le secrezioni ormonali richiedono riposo e nutrienti. Questo tipo di dieta contraddice quello dei classici consigli alimentari che dettano di mangiare pasti piccoli e frequenti. È vero che diete di questo tipo hanno aiutato molta gente a controllare la loro sensazione della fame e perdere del peso, presentano però anche delle limitazioni pratiche. La verità è che non è facile consumare un pasto naturale, nutriente e salutare ogni 2-3 ore specialmente per chi lavora e spende molto tempo



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fuori casa, oltre al fatto che non tutti ottengono i risultati desiderati. Il digiuno intermittente in tutte le sue variazioni aiuta il corpo a funzionare in accordo con la sua programmazione ormonale fisiologica. Crea un intervallo ormonale, dove le secrezioni basali d’insulina e leptina sono basse, seguito da un breve picco di tali ormoni che: • favorisce il metabolismo; • ha un forte effetto antinvecchiamento; • diminuisce la resistenza all’insulina e la leptina; • favorisce il metabolismo dei grassi; • controlla la sensazione della fame; • favorisce il senso di sazietà; • aiuta a ottenere un peso ideale; • ha un effetto antinfiammatorio; • favorisce il funzionamento ottimale del sistema endocrino; • ottimizza il ritmo veglia e notte; • diminuisce il rischio di sviluppare sindrome metabolica,

diabete e ipertensione; • migliora il profilo lipidico; • diminuisce il rischio cardiovascolare; • permette il consumo saltuario di cibi non proprio benefici

(dolci, pizza p.es.) senza conseguenze negative sul profilo ormonale;

• si allinea al funzionamento naturale del corpo e conferisce una sensazione di benessere e salute.



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Meccanismi Ormonali

Il corpo umano è geneticamente programmato per rispondere meglio a un regime dietetico di digiuno intermittente. Fino a soli cinquanta anni fa, l’umanità viveva sotto condizioni di scarsità di cibo. Nutrirsi non era facile per la maggior parte della popolazione su questo pianeta. Il cibo a volte era disponibile e altre no (purtroppo trovare cibo sufficiente rimane difficile anche nei giorni nostri per una parte non trascurabile dell’umanità, circa un miliardo di persone). La nostra genetica è ancora adeguata a questo tipo di funzionamento. Il nostro sistema ormonale è regolato per ottenere un maggior rendimento durante il giorno mentre si prepara ad assorbire i nutrienti, riposare e procreare verso la sera. Trattasi di un ciclo ormonale che si chiama circadiano, dal latino Circa Diem, intorno al giorno / durante la giornata. Aumentati livelli di cortisolo, dopamina e adrenalina (ormoni dello stress) ci danno lo stimolo energetico necessario, aumentando le possibilità di trovare cibo durante le ore mattutine.



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I livelli di questi ormoni sono più alti durante il mattino presto, e si abbassano gradualmente durante la giornata. I livelli di energia calano e altri ormoni, come la serotonina e la melatonina, prendono gradualmente il loro posto permettendoci di riposare, riparare i tessuti e assorbire nutrienti dal cibo consumato. L’orario migliore per mangiare il pasto principale della giornata e ottenere i maggiori benefici è fra le sei e le otto di sera. Mangiare il pasto principale della giornata entro questa fascia oraria agisce positivamente anche in rapporto alla quantità di cibo consumata. Un regime alimentare di questo tipo ci porta a consumare complessivamente una minore quantità di cibo che viene in aggiunta usata con maggiore efficienza. Durante il



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giorno l’alta concentrazione degli ormoni dello stress ci permette meglio resistere la fame e mangiare meno. Se invece si mangia abbondantemente durante la prima metà della giornata, si ha comunque fame la sera. Nelle ore serali è molto più difficile resistere all’appetito rispetto alle ore diurne. Questo comporta di consumare una grande quantità di cibo anche la sera. Più si mangia e più si ha fame (“La fame vien mangiando!”) e questo ci spinge a consumare cibi raffinati e ad alto contenuto calorico, con conseguente incremento della secrezione insulinica. Il corpo per mantenere i livelli dello zucchero entro i limiti desiderati è costretto a rilasciare maggiori quantità d’insulina e di leptina che sono gli ormoni principali per regolare il metabolismo e l’apporto di energia. Alla fine si instaura una resistenza sia per l’insulina sia per la leptina (significa che ne servono quantità sempre maggiori per produrre lo stesso effetto biologico) e si finisce per perdere la sensazione della sazietà e mangiare continuamente. In aggiunta, gli elevati livelli d’insulina bloccano il metabolismo dei grassi e portano un aumento del peso corporeo e quindi anche del rischio da malattie croniche come il cancro, l’ipertensione, malattie cardiache e diabete. Il nostro corpo è impostato a sopravvivere in un ambiente in cui il cibo era scarso. Nei rari casi in cui questo era disponibile, la secrezione insulinica aumentava la sensazione della fame allo scopo di salvaguardare i depositi di grasso per un momento di futura necessità. Il meccanismo che ci ha permesso di sopravvivere per milioni di anni come specie in un ambiente



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con scarsità di cibo, sta diventando la nostra rovina in un ambiente dove il cibo abbonda.

Insulina e Longevità

Aumentati livelli d’insulina sono correlati con alti livelli di IGF-1 (fattore di crescita insulino-simile - 1). Si tratta di un fattore di crescita che promuove la replicazione cellulare. Aumentati livelli dell’IGF-1 si osservano durante la pubertà e sono necessari per lo sviluppo del corpo. Durante il resto della vita però, avere dei livelli elevati di IGF-1 favorisce un invecchiamento precoce, lo sviluppo di tumori e una risposta infiammatoria esagerata. Nell’Istituto Universitario sulla Longevità in California, usando l’ingegneria genetica, hanno creato un topo nano straordinario che vive fino all’età dei 5 anni. Un equivalente per la specie umana di 180 anni. Lo chiamano Laron mouse e detiene il record sull’estensione della longevità nei mammiferi. I topi Laron sono in pratica immuni alle malattie cardiache e al cancro e quando muoiono, questo è solitamente dovuto a cause naturali. La cosa straordinaria è che gli scienziati non riescono a trovare cosa causa la loro morte. Alla fine della vita il cuore semplicemente si ferma. I topi Laron furono creati nel 1991 per permettere agli scienziati di studiare l’omonima Sindrome Laron, dovuta a difetto genetico, che colpisce gli umani. Meno di 350 individui in tutto il mondo hanno questa condizione. Si tratta di una categoria di persone che presentano bassa statura e una bassissima incidenza del cancro, del diabete e delle malattie



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cardiovascolari. Sia gli umani sia i topi Laron presentano una disfunzione al gene che codifica l’IGF-1. Questa è anche la causa della loro bassa statura. D’altro canto hanno una migliore sensitività insulinica (il contrario della resistenza) e quindi bassi valori d’insulina nel sangue. Aumentati livelli d’insulina e dell’IFG-1 danno un segnale continuo alle nostre cellule di moltiplicarsi velocemente accorciando la lunghezza dei loro telomeri e di conseguenza l’aspettativa di vita. Al contrario, studi effettuati su persone longeve confermano che la cosa che hanno in comune sono bassi livelli di insulina.

Che tipo di dieta seguire

Un altro elemento cardinale è il tipo di dieta che si deve seguire secondo la condizione metabolica che uno si trova. Non siamo tutti gli stessi a livello metabolico e diversi tipi di cibi prevalgono in parti diverse del nostro pianeta. Gli eschimesi per esempio mangiano una dieta totalmente proteica e di provenienza animale, mentre in Polinesia la dieta è sempre stata principalmente a base di cibi vegetali. Weston Price già negli anni Trenta, con i suoi straordinari studi antropologici lungo l’intero pianeta, scoprì che non esiste una dieta ideale per tutti. A causa delle grandi variazioni climatiche, etniche, di adattamento e della disponibilità di cibo, la specie umana presenta delle variazioni e necessità diverse in riguardo all’alimentazione. Roger Williams negli anni Quaranta fu il primo



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a osservare che ognuno di noi può avere un metabolismo diverso, coniando il termine “Individualità metabolica”. Esistono delle persone che si sentono bene a mangiare insalate e cibi di provenienza vegetale mentre altri soffrono di un’enorme mancanza di energia e fame insaziabile se non mangiano carne. Una parte della popolazione può seguire dieta completamente vegetariana e stare bene e un’altra parte potrebbe seguire le abitudini alimentari di un leone e stare ugualmente bene. Fra questi due estremi ci sono delle varianti, cioè persone che sentono di aver bisogno e desiderio sia di cibi vegetali che animali. Possiamo allora distinguere tre categorie principali d’individui, in base alle necessità nutritive di una persona: • Vegetariani; • Proteici; • Misti.

Anche se una persona è principalmente vegetariana, in determinate condizioni potrebbe avere bisogno di cibi e proteine animali, come nel caso di una convalescenza. Allo stesso modo una persona carnivora potrebbe sentirsi meglio in determinati periodi con una dieta a base d’insalate e verdura, come in casi d’intenso stress.

Sentire il Proprio Corpo

Bisogna quindi sentire i bisogni del proprio corpo e consumare i cibi che abbiamo desiderio di consumare. L’importante è che in qualsiasi categoria uno si trovi, mangi alimenti che siano nella



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loro forma naturale, biologici e non elaborati. Cibi raffinati e artificialmente elaborati sbilanciano il sistema ormonale e offuscano i messaggi e le vere necessità del nostro corpo. Il fatto tuttavia che abbiamo voglia di alimenti che in verità non sono cibi e non hanno nessun valore nutritivo, sta a significare che il sistema ormonale è sregolato in modo rilevante. È necessario in questo caso fare dei cambiamenti notevoli verso scelte più salutari, astenendosi il più possibile da essi per un periodo di almeno sei mesi, così da ripristinare l’abilità di sentire i veri bisogni nutritivi. Quando saremmo in grado di sentire nuovamente i messaggi del nostro corpo, il che significa che una persona comincia a capire quando deve riposare, che ha sete d’acqua, che ha bisogno di qualcosa di salato in un giorno caldo, quando saprà che si sente meglio mangiando un’insalata, delle verdure oppure una bella bistecca, che il suo corpo cerca delle noci, del pesce fresco e frutta e quando sarà in grado di identificare cosa ha mangiato o cosa ha fatto che lo ha fatto sentire male, stanco, con il mal di testa oppure gli ha provocato bruciori allo stomaco e dolori alle articolazioni, allora potrà ogni tanto mangiare anche delle cose non proprio salutari, solo per la libertà e il piacere di farlo. Più una persona ripristina il suo stato di salute e più prende piacere dalle cose che lo fanno sentire bene e rifiuta le cose artificiali e tossiche perché può ormai percepire la differenza. La maggior parte dei cibi artificialmente elaborati contengono delle sostanze come gli esaltatori di sapore con azione diretta sul



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sistema nervoso centrale (tossine neuro-eccitanti) che ci fanno perdere la capacità di sentire e gustare i sapori naturali. Abitudini non salutari ci portano a seguire uno stile di vita sempre meno salutare. Invece abitudini salutari ci permettono di ristabilire la comunicazione con il nostro corpo e prendere la nostra salute nelle nostre mani. Essere sani, magri e vivere più a lungo non è un processo lungo il quale uno deve soffrire. Quando si hanno i dati corretti, è un percorso piacevole che ci può liberare da innumerevoli sofferenze e permetterci di godere veramente i piaceri della vita.

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