In – forma verso il ben – essere

Dr.sse Alessandra Filzoli e Patrizia Guazzoni

In – forma …

• Cosa significa essere in forma?

• Che forma ha la forma?

• Chi decide che forma ha la forma?

• Esiste una forma uguale per tutti o ognuno ha la sua in dotazione?

• A la recherche de la forme perdue …

Cosa significa parlare di ben – essere rispetto al cibo e alla forma personale?

• Il nostro rapporto con il cibo: cosa dice di noi?

• Riflettere su Cosa mangiamo

• Riflettere sul Come mangiamo, con chi, dentro a cosa lo cuciniamo e lo serviamo.

• Quando il cibo diventa il nostro alleato o il nostro nemico?

• Quali emozione prevalente associamo al cibo?

Che differenza tra fame e appetito?

• Fame -> dal latino fatisci = venir meno, mancare

• Appetito -> dal latino appetere = desiderare

• Il senso di sazietà (attenzione, ascolto)

Convinzioni = pensieri a cui diamo valore di verità

• Quali sono le mie convinzioni rispetto al cibo?

• Sono limitanti o potenzianti?

• Cambiare punto di vista: cosa è più funzionale per me?

• “Voglio perdere peso. SO che è solo una questione di dieta e di forza di volontà”

???

• Forse è questione di equilibrio e di armonia, non di forza di volontà …

Non c’è nulla di più pericoloso di un’idea

quando è l’unica che abbiamo

Obiettivo

Dieta e privazioni

Nuove esperienze e

strategie

Il piacere Nuove emozioni

Effetto YoYo Abbandono Fallimento

Imparare a mangiare

Gioite!

Esistono lavori scientifici

che confermano l’inutilità

delle diete ipocaloriche!!!

Il cibo va considerato come un farmaco tra i più potenti a nostra disposizione! Sta a noi conoscerlo al meglio per usarlo correttamente.

Usato correttamente, il cibo può fornirci maggiore energia e garantirci una vita più lunga e più attiva; il cibo usato impropriamente può anche accorciare la nostra vita Le principali patologie croniche di cui soffre l’uomo: ipertensione, malattie cardiovascolari, tumori, diabete, sono migliorabili e prevenibili con un corretto stile di vita nel quale l’alimentazione ha un importantissimo posto.

In passato il solo calcolo delle calorie per rimodellare il corpo e perdere peso. Poi scoperto lo stretto collegamento tra stile di vita e sviluppo di patologie approfondimento della nutrizione un esempio la Nutraceutica.

NUTRACEUTICA: da "nutrizione" e "farmaceutica" si riferisce allo studio di alimenti che hanno una funzione benefica sulla salute umana. Un nutraceutico è un “alimento-farmaco”

piante Le sostanze nutraceutiche alimenti fonti microbiche Esempi di nutraceutici : - probiotici - antiossidanti - acidi grassi polinsaturi (omega 3 e omega 6)

- le vitamine e i complessi enzimatici

Tipicamente vengono utilizzate per prevenire le malattie croniche, migliorare lo stato di salute, ritardare il processo di invecchiamento e aumentare l'aspettativa di vita.

Ma tutte prevedono un’ attenzione al calcolo calorico CHE STRESS!!!

PERCHE’ NON VALE PIU’ IL SOLO

CALCOLO DELLE CALORIE?

Negli ultimi 20aa circa si registra un incremento della percentuale di soggetti in sovrappeso; addirittura lo è 1/3 della popolazione!

UNA VERA EPIDEMIA!!!

CAUSE: sempre più limitata attività fisica, TV, videogiochi,

computer…, limitato uso della bicicletta…,CIBO SPAZZATURA…

Lavori scientifici confermano che:

NO ATTIVITA’ FISICA rallentamento metabolico : si riduce la massa muscolare, si modificano i valori dei lipidi nel sangue,

aumenta il rischio cardiovascolare.

Altro motivo secondo i dietologi : eccesso di grassi con la dieta.

Ma non è vero!

Sottrarre grassi alla alimentazione induce appetito poco dopo il pasto e costringe a spuntini extra.

La presenza dei grassi nell’alimentazione favorisce invece un senso di sazietà e rallenta l’assimilazione dei carboidrati stabilizzando i livelli di glicemia nel sangue.

NO GRASSI + FAME !

le calorie non sono tutte uguali !

dal punto di vista dell’accumulo di grasso una caloria può non essere uguale ad un’altra se le condizioni di assunzioni sono diverse (ora del giorno, associazione tra cibi, composizione del nutriente, situazione metabolica in corso …)

Da cosa dipende l’accumulo di grasso?

1) Attività della Tiroide

2 ) Ancora a monte attività dell’Ipotalamo

La LEPTINA è prodotta dal tessuto adiposo in conseguenza di un’alimentazione completa.

↓↓↓ informa l’IPOTALAMO

↓↓↓ controlla il funzionamento di varie ghiandole

che regolano il metabolismo (tiroide, surrene, ovaie,testicoli…) e modula sviluppo di muscoli e ossa

AGISCE spegnendo la fame

SE MANGIAMO POCO

↓

tendiamo ad accumulare scorte

MA PERCHE’?!

L’Ipotalamo invia segnali di fare SCORTE in condizioni di PERICOLO:

carenza di cibo!

RISPOSTE INNATE DEL NOSTRO CERVELLO PIU’ ANTICO

LEGATE ALLA SOPRAVVIVENZA:

soddisfacimento dei bisogni primari (termoregolazione e difesa , nutrizione, riproduzione)

accumulo come difesa evolutiva

Tale meccanismo è rimasto invariato:

situazioni di pericolo (malattia, insonnia, ansia, dieta ipocalorica, digiuno…)

Nel 2006 viene dimostrato con chiarezza il legame tra Leptina e tiroide :

+ leptina + ormoni tiroidei aumento del metabolismo

Cioè: se c’è cibo, si consuma di più!!!

.

Se i segnali che l’ipotalamo riceve sono sballati,

così saranno le scelte di accumulo o consumo…

Se continuiamo a mangiare cibi poveri di fibra, ricchi di zuccheri semplici, dolcificanti, senza masticare … il nostro cervello non si accorgerà quasi di avere mangiato e indurrà quindi a ricercare e a accumulare scorte di sicurezza come se si trovasse in una situazione di pericolo!

COME FARE?!!

1- colazione ricca e completa

2- adeguata quantità di proteine ad ogni pasto

3- controllo dei picchi glicemici (no zucchero raffinato)

4- abbondanza di frutta e verdura freschi

5- alta quantità di fibra (cibi integrali, frutta e verdura)

6- rifiuto di cibi spazzatura (edulcoranti, cibi raffinati …)

7- UNA LUNGA MASTICAZIONE (alza il metabolismo)

8- ADEGUATA ATTIVITA’ FISICA (idem)

9- riduzione degli stati infiammatori pericolo (attenzione alle intolleranze alimentari …)

10- BUON EQUILIBRIO PSICOFISICO (attenzione a: stress, sonno, condizionamenti legati all’assunzione di farmaci, condizionamenti familiari, risposta alterata a diete scorrette, distrazione e deconcentrazione durante i pasti …)

Corretta suddivisione dei pasti nella giornata

1-TRE PASTI COMPLETI AL GIORNO

COME APPLICARE?

2-SPUNTINI DI FRUTTA TRA I PASTI

3- COLAZIONE RICCA, PRANZO MODERATO CENA LEGGERA

LA COLAZIONE Un segnale di disponibilità di cibo inviato

all’ipotalamo di prima mattina,

entro la prima ora dal risveglio

(non c’è pericolo no necessità di scorte),

predisporrà il metabolismo al consumo !

Esiste una mole di studi e dati che dimostrano l’effetto dimagrante di una buona colazione

1- Base liquida (tè, caffè, latte, bevande riso, mandorla, soia, avena..)+ CARBOIDRATI INTEGRALI(pane, gallette, fiocchi cereali, crepes..)

COLAZIONE TIPO:

+ 2- PROTEINE: pesce,carne, uova, formaggi, semi oleosi

+

3- FRUTTA E VERDURA

PROTEINE IN QUANTITA’ ADEGUATA

L’assunzione di proteine riduce i picchi glicemici e tiene lontana la fame (aggiungere un uovo o un po’ di affettato o pesce o frutta secca alla colazione ) fa sparire la fame a metà mattina e

stimola la produzione di glucagone (ormone antinsulinico) che mobilizza i grassi di deposito.

Proteine leptina sazietà e lipolisi

Fabbisogno per un adulto sano:

1g per kg di peso al giorno (fino a 2-2.5 negli sportivi, in adolescenza, gravidanza..).

Una bistecca di 100gr ne contiene il 20% cioè 20 gr circa (!!!)

PROTEINE x 100 g. di alimento fabbisogno giornaliero 07-1 g x Kg. di peso

Funghi secchi

40.6

Caciocavallo

37.7

Grana

33.9

Parmigiano

33.5

Bresaola

32

Asiago

31.4

Groviera

30.6

Prosciutto crudo

29.3

Speck

28.3

Fave secche

27.2

Alici sott’olio

25.9

Arachidi

25.5

Fontina

24.5

Petto di pollo

23.3

Tonno sott’olio

22.8

Fegato di maiale

22.8

Lenticchie secche

22.7

Piselli secchi

21.7

Manzo magro

21.5

Mandorle

16

Agnello e sardina

20.8

Vitello

20.7

Coniglio

20

Orata

19.8

Pollo

19.4

Maiale

19

Merluzzo

17

Uova

12.4

Pasta alimentare

10.9

Pane

8.6

Biscotti

6.6

Latte intero

3.3

ATTENZIONE AI PICCHI DELLA GLICEMIA!

L’INSULINA è un ormone importantissimo secreto dal pancreas la cui funzione è di portare gli zuccheri alimentari dal sangue verso le cellule che li utilizzeranno.

La sua azione è rivolta a fare scorte di grasso e di glicogeno (zucchero di riserva).

Il corpo è abituato dal nostro passato a cibi ricchi in fibra, non raffinati e a basso contenuto zuccherino.

La risposta allo zucchero raffinato, quindi è un innalzamento improvviso della glicemia e quindi della insulina, seguito dopo breve da un calo drastico della glicemia:

ipoglicemia reattiva

↓

fame + debolezza + irritabilità

↓

ricerca di cibo

zuccherino

Si può interrompere il circolo vizioso di ricerca di cibo che

va in accumulo di scorte?

SI’! assumendo insieme:

• Cereali integrali (12-15% proteine in più rispetto ai cereali raffinati)

• Proteine

Legame tra insulina e infiammazione:

alti livelli di insulina sono correlati ad alti livelli infiammatori (Mc Carty nel 2005 è riuscito a ridurre la resistenza insulinica con l’uso degli antiossidanti).

E’ vero anche l’inverso e cioè che stati infiammatori alzano la resistenza insulinica producendo ingrassamento (anche le intolleranze alimentari).

SE SIAMO INFIAMMATI

IL CORPO INGRASSA!

Un buon sistema per ridurre

l’infiammazione è ridurre

gli zuccheri SOPRATTUTTO RAFFINATI.

Attenzione agli edulcoranti artificiali:

preferire il FRUTTOSIO

che ha un basso indice glicemico.

ASSUMERE FIBRE attraverso frutta e verdura a volontà!

e attraverso cereali integrali! Più ricchi di minerali e vitamine.

Es. farina di frumento integrale rispetto a quella raffinata contiene in più:

+proteine 12-15%

+fibra 1.8%

+Ferro 5-20 volte maggiore

+calcio 2 volte maggiore

+vit B1 4 volte maggiore

+Vit.B2 5 volte maggiore

+Vit.B3 5 volte maggiore

ACQUA E FIBRA sono fondamentali per favorire il dimagrimento: saziano,

stimolano la peristalsi,

prevengono fermentazioni intestinali,

arricchiscono la flora intestinale,

proteggono dalla diverticolosi e dal cancro del colon e

abbassano l’indice glicemico degli altri alimenti!!

e PIU’ SI MASTICA E MENO AVREMO FAME E IL METABOLISMO BASALE SI INNALZA

(cioè consumiamo di più)!!!!

E per ultimo: e’ importantissimo svolgere regolarmente

ATTIVITA’ FISICA

perché accellera il metabolismo.

Si pensi che il muscolo dell’atleta, anche a riposo, consuma mediamente il 54% in più in calore rispetto al sedentario!!!

ANTAGGI DELL’ATTIVITA’ FISICA su:

sistema cardiocircolatorio,

prevenzione di diabete e ipertensione

stress e il sonno

stati dell’umore

stitichezza

rischio di infarto

osteoporosi

cancro del colon

eliminazione delle scorie

Migliora anche lo stato infiammatorio generale;

↓↓↓ ↓↓↓↓↓

e’ inoltre il più potente strumento antidepressivo perché stimola la

produzione di serotonina, dopamina ed endorfine, molecole del buon umore

Le linee guida per la prescrizione di esercizio fisico

Sec. la ACSM’s guidelines 2006 per dimagrire, per stare in salute e

prevenire problemi cardiovascolari deve essere:

-di medio lunga durata (dai 50-60 min in su)

-moderatamente impegnativo (pulsazioni da 100 a 150 al minuto)

-aerobico

-continuo (senza soste)

-svolto con frequenza regolare.

Ricordiamoci ancora una volta che l’attività fisica ha come scopo lo

stimolo del metabolismo e non il consumo di calorie.

MOVIMENTO AEROBICO (corsa, camminata, nuoto, bici…)

OGNI VOLTAPER UN’ORA INTERA SENZA SOSTE

GRADUALITA’ DELLO SFORZO

ALMENO 3 VOLTE A SETTIMANA

CONCEDERSI ADEGUATO RECUPERO

INTENSITA’ BLANDA (100-140 BATTITI AL MINUTO) IN MODO DA PROLUNGARE IL PERIODO DI ATTIVITA’

COME

APPLICARE

E ancora una buona notizia:

il vantaggio complessivo sulla salute si ha sin da subito (con

un allenamento costante il rischio cardiovascolare si dimezza

-Rosengren 2004-), poi il miglioramento continua ma

proporzionalmente in misura minore.

Il numero degli allenamenti settimanali sarà definito in base

alle capacità di recupero individuali, età, malattie, carenze

vitaminiche e minerali…

LE ALLERGIE ALIMENTARI RITARDATE (INTOLLERANZE) CAUSA DI INGRASSAMENTO

perché creano nell’organismo uno stato infiammatorio che è

un segnale di pericolo per l’intero organismo (Zeida nel 2007

ha evidenziato che uno stimolo infiammatorio di bassa

intensità come quello delle intolleranze alimentari, determina

l’attivazione di macrofagi interni al tessuto grasso che

provocano insulinoresistenza e quindi ingrassamento)

Il cibo alleato

per centrare il bersaglio!!!

dr.sse Alessandra Filzoli e Patrizia Guazzoni

Stato Presente

RISORSE

QUI

e

ORA

Stato Desiderato

Obiettivo ben formato

È necessario sapere dove siamo, dove vogliamo arrivare e cosa serve per arrivarci

1)Formulato in positivo • L’inconscio non commuta il negativo (non cadere!) • È bene sapere la direzione verso la quale i è diretti

2)Espresso in termini sensorialmente basati: deve essere verificabile e misurabile

• Individuare la prova del raggiungimento • Cosa vedrò, ascolterò, sentirò quando avrò raggiunto

l’obiettivo? • Come lo sapranno gli altri?

3)Iniziato e mantenuto sotto la responsabilità del soggetto

• Individuare i soggetti interessati (se ci sono) e le responsabilità di ognuno

4)Ecologico per il soggetto • Non deve danneggiare l’equilibrio del soggetto, né i suoi

sistemi di relazione interni e esterni

Come costruire gli obiettivi?

Che cosa vuoi? Quanto lo vuoi veramente?

Di cosa hai bisogno per avere ciò che vuoi?

È qualcosa che puoi iniziare e mantenere sotto la tua responsabilità?

Quali risorse hai già che potrebbero aiutarti a raggiungerlo?

Struttura dell’obiettivo

Trappole linguistiche

Devo, dovrei, vorrei, potrei, riuscire a, provare, tentare di, …

…

Lo stato desiderato

Cosa vuoi specificatamente?

Come sai che l’hai ottenuto?

Come lo sapranno gli altri?

Cosa vedi, senti, odi quando raggiungi l’obiettivo?

Cosa succede/perdi se ottieni ciò che vuoi?

Avere ciò che desideri in che modo cambia le cose?

Qual è l’obiettivo di questo obiettivo?

A cosa serve raggiungere l’obiettivo?

Dipende solo da te raggiungerlo?

Vale proprio la pena raggiungere l’obiettivo?

Definire lo stato presente

Qual è la situazione attuale?

Cosa ti impedisce di cambiare la situazione?

Come sai che la situazione attuale è limitata?

Quali sono gli aspetti positivi della situazione di oggi?

Le risorse: capacità, qualità interne/esterne

Di cosa ho bisogno per raggiungere l’obiettivo?

Quali risorse hai già?

Hai già affrontato una situazione analoga nel passato?

Con quali risorse l’hai risolta?

Conosci qualcuno che ha già affrontato questa situazione?

A che punto sei adesso?

Qual è il prossimo passo?

In che modo i limiti, se ci sono, della situazione attuale possono diventare una risorse per raggiungere l’obiettivo?

Mente, corpo e cibo sono intimamente connessi !

abitudini alimentari Psiche

attività fisica

benessere generale, condizioni fisiche

mentale e psicofisico .

Tutto il sistema va valutato nel suo insieme se si vuole ricreare un

equilibrio duraturo!

Il cibo condiziona la produzione di molecole (leptina,

serotonina, anandamide…) che incidono sullo stato mentale

e sull’umore :

1-il digiuno o una dieta ipocalorica possono causare risposte di tipo anoressico, bulimico, depressivo (studi di Herman e Polivy che ipotizzano una resposabilità della dieta nei confronti del disagio mentale o dell’ingrassamento conseguente agli attacchi di fame).

2-assunzione di aminoacidi come

integratori (sportivi) possono

generare aggressività e disturbi del

sonno.

3-la ricerca di dolci o carboidrati in condizioni di stress

calmano e rasserenano per un breve periodo di tempo

Così anche uno stile di vita disordinato incide sull’umore:

1-il movimento fisico moderato endorfine e encefaline

(analgesiche e tranquillanti)

2- troppo intenso o prolungato deprime l’immunità e

nervosismo e disturbi

del sonno.

EFFETTO DEGLI ZUCCHERI A RAPIDA ASSIMILAZIONE

Carboidrati e zuccheri raffinati

Innalzamento della glicemia produzione di Insulina

da parte del pancreas

calo glicemia e dopo 1-2h

FAME! Se non soddifatta:

stanchezza, irritabilità, sbalzi

ricerca di altro cibo di umore, tristezza, ridotta

concentrazione

Glucosio nel sangue insulina trigliceridi nelle cell.

+ facilita ingresso aminoacidi

(sopr. Triptofano)

Quindi: + zuccheri = serotonina = gratificazione e

rilassamento ma

DI BREVE DURATA!!

SOLUZIONE: carboidrati integrali e frutta

I cibi spazzatura (farine e zuccheri raffinati e loro derivati sono privi di valore nutritivo)

irritabilità, tristezza, sbalzi d’umore

stanchezza…

ricerca di altro cibo dove trovare minerali

e vitamine mancanti

Ma gli appetiti selvaggi portano a cercare

altro cibo spazzatura circolo vizioso

In condizioni di stress o di elevata prestazione nella vita

c’è bisogno di un livello di glucosio sempre elevato

se i carboidrati assunti sono raffinati o se la situazione

perdura da tempo:

-inibizione immunitaria

-disturbi del sonno

-aumento della colesterolemia

-riduzione della memoria

-danno cellulare da radicali liberi

e successivamente (la situazione di emergenza è diventata ordinaria) prostrazione, abbattimento, insonnia, pensieri pessimisti , calo di appetito….

COME PREVENIRE L’INVECCHIAMENTO CELLULARE?

I radicali liberi sono prodotti dal corpo soprattutto in condizioni di stress oppure assunti attraverso

inquinanti ambientali

Irrigidiscono le membrane cellulari

invecchiandole precocemente

Essi vengono contrastati dalle vitamine C, E, A

• Da oligoelementi :Zinco (Carni, uova, pesce,fegato, lievito).

e Selenio (pesce, frattaglie, cerali, carne)

Alimento Vitamina C [mg/100g]

• Uva, succo340

• Peperoncini, piccanti229

• Ribes200

• Peperoni, rossi e gialli166

• Prezzemolo162

• Peperoni, crudi151

• Peperoni, verdi127

• Latte, vacca, pastorizzato, scremato127

• Latte, vacca, evaporato, non zuccherato127

• Broccoletti di rapa, crudi110

• Rughetta o rucola110

• Broccoletti di rapa, bolliti86

• Kiwi85

• Contenuto in vitamina E di alcuni cibi:

• Germe di grano 100 gr =14,5 mgr

• Mandorle 100 gr= 15mgr

• Nocciole 100gr =21 mgr

• Semi di girasole 100 gr=44mgr

• Arachidi 100gr=6,5 mgr

• Olio di mais =19 mgr

• Olio di palma =30 mgr

• Olio di soia = 18mgr

• Burro 100gr =2,4 mgr

• Uovo 1 =0,8 mgr

• Olio di oliva 100gr =3 mgr

• Contenuto di vitamina A di alcuni alimenti : • Mango 100 gr=4800 unità

• Albicocca 100 gr= 2700 unità

• Uovo 1=84 unità

• Latte 100 gr =75 unità

• Melone 100 gr=3400 unità

• Fegato 100 gr =10729 unità

• Olio di fegato di merluzzo 100 gr =85000 unità

• Burro 100 gr=3300 unità

• Cipolline 100gr =5800 unità

• Prezzemolo 100 gr = 8500 unità

• Zucche 100gr =1600 unità

• Spinaci 100Gr =8100 unità

• Patate dolci 100 gr =8800 unità

• Finocchi 100 gr =3500 unità

• Carote 100 gr =11000unità

• Pomidoro 100 gr =900 unità

• Farina integrale 100 gr =400 unità

• Farina raffinata 100 gr = 0 unità

Una carenza di ac.grassi insaturi produce indurimento delle membrane cellulari e quindi invecchiamento.

Nella ns alimentazione il 30% è costituito da grassi (circa 70gr in una dieta da 2000cal.) di cui la metà dovrebbe essere di grassi insaturi e tra questi il 20% (7gr) grassi polinsaturi noci, oli di semi, pesci (salmone, sgombro, sardine, tonno…)

REGOLATORI DELL’UMORE

-vitB6 , B9 e B12

Importanti nella produzione di serotonina, dopamina e GABA

molecole che stabilizzano l’umore.

La vit.B6 e B12 intervengono nella produzione delle guaine nervose e nella produzione dei Globuli Rossi.

Ferro funzione di trasporto dell’ossigeno (carente: stanchezza, tristezza, scarsa voglia di fare)

Calcio e Magnesio prevengono sbalzi d’umore, osteoporosi, ipertensione, problemi cardiaci.

• Vitamina B6 (piridossina): x il metabolismo proteico

sintesi di serotonina (vasocostrittore), ha

sintesi dell'emoglobina.

Ricchi di vitamina B6 sono: frattaglie, carni rosse e pesce, cereali integrali, banane, vegetali verdi e mais.

• Acido folico: la sintesi del DNA ed RNA, il metabolismo proteico e la

formazione dei globuli rossi .

Gli alimenti che lo contengono sono:

frattaglie, vegetali a foglia verde, pesce, carne, legumi, cereali integrali e noci.

• Vitamina B12 (cobalamina): in tutti i sistemi enzimatici ,

formazione dei globuli rossi

formazione della mielina

Si trova solo ed esclusivamente negli alimenti di origine animale.

Selenio e Zinco mantengono giovani le pareti cellulari

Cromo regola il metabolismo degli zuccheri (riduce il fabbisogno di insulina). Contenuto nei cereali integrali, germe di grano, lievito di birra, arancia, lattuga, cipolle crude, broccoli, patate, fagiolini, pomodori crudi , pepe nero, uva e prosciutto.

NON ASSUMERE MINERALI SEPARATAMENTE perché l’eccesso di uno di loro può inibire o contrastare l’assorbimento di un altro .

OTTIMIZZARE INVECE L’ALIMENTAZIONE: che sia varia e completa!!

Una intolleranza può facilitare uno stato depressivo

Mangiare ripetutamente e continuamente un cibo non

tollerato sostanze infiammatorie craving cioè la ricerca

compulsiva di un cibo che

crea uno stato di transitorio benessere.

Nel tempo determina stati di ansia,

affaticamento , stanchezza.

La percezione del pericolo

(shock, forte stress)

accentua la reattività allergica.

COME MIGLIORARE LA SECREZIONE DI SEROTONINA?

Regolando l’assunzione di cibi che contengono triptofano (Cereali integrali-escluso mais-, semi, legumi, soia, frutta secca con guscio, formaggi freschi e stagionati, carne e pesce) e serotonina (noci ,ananas, banana, kiwi, prugne, pomodoro)

Qualsiasi attività aerobica(correre, nuotare,

andare in bicicletta)

Meditazione

Esposizione alla luce solare

Innamorarsi!

ATTIVITA’ FISICA MODERATA COSTANTE

Stabilizza i livelli di insulina

Fa produrre endorfine ed encefaline (hanno una potenza 10 volte superiore agli oppioidi sintetici come la morfina!)

L’acido lattico e i corpi chetonici (prodotti dal consumo dei grassi) vengono utilizzati dal cervello come carburante alternativo al glucosio

Produzione di massa magra

Mobilizzazione dei grassi di riserva

Miglioramento dell’umore

Perché l’attivazione metabolica sia efficace l’attività fisica

dovrà essere :

-di lunga durata (dai 45’ in su)

-moderatamente impegnativa (pulsazioni cardiache da 100 a 140 pulsazioni)

-aerobica

-continua (senza soste)

Esempio: mountain bike, spinning, cyclette, step, canottaggio, nuoto, sci da fondo, pattinaggio, corsa o cammino

IN SINTESI:

Distribuire il cibo correttamente nella giornata:

Al risveglio : picco di testosterone e cortisolo consumo immediato di zuccheri e grassi

Tarda mattinata fino al primo pomeriggio picco ormoni tiroidei

Tra le15 e le 16 insulina (meglio evitare i carboidrati)

DISTRIBUZIONE DELLE CALORIE:

Colazione 40%

Pranzo 35%

Cena 25%

Abbinando sempre proteine ai carboidrati

integrali si ottiene:

1-Riduzione del carico glicemico

2-Stimolo del metabolismo

3-Approvvigionamento di elementi utili al nostro organismo

4-Graduale ed efficace dimagrimento

1- Base liquida (tè, caffè, latte, bevande riso, mandorla, soia, avena..)+ CARBOIDRATI INTEGRALI(pane, gallette, fiocchi cereali, crepes..)

COLAZIONE TIPO: + 2- PROTEINE: pesce,carne, uova, formaggi, semi oleosi

+

3- FRUTTA E VERDURA

FONTI BIBLIOGRAFICHE:

-Prevenire e curare la depressione con il cibo-

Attilio e Luca Speciani-Ed.Rizzoli

-Guida pratica alla dieta GIFT- Attilio e Luca Speciani-

ed. Tecniche Nuove

-Recuperare la tolleranza alimentare –Attilio Speciani-

ed.Tecniche Nuove

-DietaGIFT dieta di segnale- Attilio e Luca Speciani-

ed. Tecniche Nuove

-VegaPyramid- Luciana Baroni-ed. Sonda

-Salvate il vostro corpo!- Catherine Kousmine- ed. Natura e

Salute

-Il metodo Kousmine- Association Medicale Kousmine

Internationale-ed.Tecniche Nuove

-La Sclerosi a placche non è inguaribile- C.Kousmine-

ed.Tecniche Nuove

-La tavola della salute- C.Kousmine- ed.Salute e Natura

GRAZIE PER

L’ATTENZIONE!!!