ILTUOPROGRAMMAPERILMESEDIMARZO

PROGRAMMASUSTRADA

1aSettimana

1°Allenamento Integrazionesportiva

Distanza(Km)

40

30’Prima:EnervitPreSport

Dislivellopositivo 300 Durante:EnervitGSport

ZonePotenza

P1-P2-P3

Dopoentro30’:EnervitR1

ZoneFreq.Cardiaca

50-80%

15’warmupaP1oFC1

1°salitaaP2a80RPM

2°salitaaP2-P3oFC2-3a

80-90RPM

20’defaticamentoaP1oFC1

a90-95RPM

2°Allenamento

Distanza(Km)

45

30’Prima:EnervitPreSport

Dislivellopositivo

300 Durante:EnervitGSport

ZonePotenza

P1-P2-P3

Dopoentro30’:EnervitR1

ZoneFreq.Cardiaca

50-80%

15’warmupaP1oFC1

1°salitaaP2oFC2a

80RPM

2°salitaaP2-P3oFC2-3a80-90RPM

20’defaticamentoaP1o

FC1

3°Allenamento

Distanza(Km)

90Colazione:EnervitCarboFlow

Dislivellopositivo

800DopoIsalita:EnervitPowerSportDouble

ZonePotenza

P1-P2-P3 DopoIIsalita:EnervitPowerSportDouble

IdratazioneEnervitGSport

Dopo:entro30’EnervitR2

ZoneFreq.Cardiaca

50-80%

30’P-1P2progressivo

1°salitaP2oFC2a80

RPM

2°salitainprogressioneP2-P3oFC2-3a80-90

RPM

3°salitaaP2-P3,FC2-3a80-90RPM

30’pianuraP2-P2,FC2-1

a90-95RPM

2aSettimana

1°Allenamento Integrazionesportiva

Distanza(Km)

45

30’Prima:EnervitPreSport

Dislivellopositivo 300 Durante:EnervitGSport

ZonePotenza P1-P2 Dopoentro30’:EnervitR1

ZoneFreq.Cardiaca

50-70%

20’warmupaP1oFC1

1°salitaaP2a80RPM

2°salitaaP2-P3oFC2-3a

80-90RPM

20’defaticamentoaP1oFC1a90-95RPM

2°Allenamento

Distanza(Km)

45

30’Prima:EnervitPreSport

Dislivellopositivo

300 Durante:EnervitGSport

ZonePotenza

P1-P2-P3

Dopoentro30’:EnervitR1

ZoneFreq.Cardiaca

50-80%

20’warmupaP1

1°salitaaP2oFC2a80

RPM

2°salitaaP2-P3oFC2-3a80-90RPM

20’defaticamentoaP1,

FC1

3°Allenamento

Distanza(Km)

95Colazione:EnervitCarboFlow

Dislivellopositivo

1000DopoIsalita:EnervitPowerSportDouble

ZonePotenza

P1-P2-P3-P4 DopoIIsalita:Enervitenegel

DopoIIIsalita:EnervitPowerSportDouble

IdratazioneEnervitGSport

ZoneFreq.Cardiaca

60-90%

30’P-1P2progressivo

1°salitaP2oFC2a80-

90RPM

2°salitainprogressioneP2-P3oFC2-3a80-90

RPM

3°salitacon3ripetutedi3’aP4oFC4con2’direcuperoaFC2,

30’pianuraP2-P2oFC2-

1a90-95RPMDopo:entro30’EnervitR2

3aSettimana

1°Allenamento Integrazionesportiva

Distanza(Km)

45

30’Prima:EnervitPreSport

Dislivellopositivo 300 Durante:EnervitGSport

ZonePotenza

P1-P2-P3

Dopoentro30’:EnervitR1

ZoneFreq.Cardiaca

50-70%

20’warmupaP1

1°salitaaP2oFC2a80

RPM

2°salitaaP2-P3oFC2-3a80-90RPM

20’defaticamentoaP1o

FC1a95RPM

2°Allenamento

Distanza(Km)

50

30’Prima:EnervitPreSport

Dislivellopositivo

300 Durante:EnervitGSport

ZonePotenza

P1-P2-P3

Dopoentro30’:EnervitR1

ZoneFreq.Cardiaca

50-80%

20’warmupaP1

1hsupercorsoondulatoconfrequentivariazionitraP2-P3oFC2-3a85-95

RPM

20’defaticamentoaP1oFC1a95RPM

3°Allenamento

Distanza(Km)

95Colazione:EnervitCarboFlow

Dislivellopositivo

1000DopoIsalita:EnervitPowerSportDouble

ZonePotenza

P1-P2-P3 DopoIIsalita:Enervitenegel

DopoIIsalita:EnervitPowerSportDouble

IdratazioneEnervitGSport

ZoneFreq.Cardiaca

50-70%

30’P-1P2progressivo

1°salitaP2,FC2a80-90

RPM

2°salitainprogressioneP2-P3oFC2-3a80-90

RPM

3°salitacon3ripetutedi2’aP4oFC4con3’di

recuperoaFC2

30’pianuraP2-P2,FC2-1a90-95RPM

Dopo:entro30’EnervitR2

4aSettimana

1°Allenamento Integrazionesportiva

Distanza(Km)

50

30’Prima:EnervitPreSport

Dislivellopositivo 400 Durante:EnervitGSport

ZonePotenza

P1-P2-P3

Dopoentro30’:EnervitR1

ZoneFreq.Cardiaca

50-70%

20’warmupaP1

1°salitaaP2oFC2a80

RPM

2°salitaaP2-P3oFC2-3a80-90RPM

20’defaticamentoaP1o

FC1a95RPM

2°Allenamento

Distanza(Km)

55

30’Prima:EnervitPreSport

Dislivellopositivo

400 Durante:EnervitGSport

ZonePotenza

P1-P2-P3

Dopoentro30’:EnervitR1

ZoneFreq.Cardiaca

50-80%

20’warmupaP1

1hsupercorsoondulatoconfrequentivariazionitraP2-P3oFC2-3a85-95

RPM

20’defaticamentoaP1,FC1a95RPM

3°Allenamento

Distanza(Km)

100Colazione:EnervitCarboFlow

Dislivellopositivo

1200DopoIsalita:EnervitPowerSportDouble

ZonePotenza

P1-P2-P3-P4

DopoIIsalita:Enervitenecheerpackcompetiton

DopoIIIsalita:EnervitPowerSportDouble

IdratazioneEnervitGSport

ZoneFreq.Cardiaca

50-90%

30’P-1P2progressivo

1°salitaP2oFC2a80-

90RPM

2°salitainprogressioneP2-P3oFC2-3a80-90

RPM

3°salitacon3ripetutedi4’aP4oFC4con3’di

recuperoaFC2

30’pianuraP2-P2oFC2-1a90-95RPM

Dopo:entro30’EnervitR2

IterminidiriferimentoZonediPotenza(P1-P2-P3-P4-P5)SiriferisconoallapotenzapercentualerispettoallasogliaanaerobicaoalvaloredeltestFTPdi20minuti.Perutilizzarequestezonesononecessarieduecondizioni:conoscereilpropriovaloredisogliaanaerobicaoFTPinseguitoaduntestspecificoeaverelabiciequipaggiataconunmisuratoredipotenza.ZonediFrequenzacardiaca(FC1-FC2-FC3-FC4-FC5)Si riferiscono al numero di battiti al minuto rispetto alla frequenza cardiaca massimale. Il valore di FCmassimale può essere identificato attraverso un test massimale eseguito in laboratorio o utilizzando ilmassimovalorelettonelcardiofrequenzimetronelcorsodiunosforzomassimalesustrada.RPM(RatesperMinutes)L’acronimosiriferiscealnumerodipedalatealminuto,visibili ingranpartedeiciclocomputerpresentinelmercato.IlpianodiallenamentoèstatodisegnatodalDr.MassimoMassarini(VitaliaprogettiSalute)edalDr.SilvanoZanuso(TechnogymScientificDepartment).IlpianodiintegrazioneèstatostudiatodallaDott.ssaElenaCasiraghi(EnervitNutritionCenter).

SOGLIA %FCMAXP1 <55% FC1 <60%P2 56-75% FC1 61-70%P3 76-90% FC3 71-80%P4 91-105% FC4 81-90%P5 106-120% FC5 91-100%