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IL TUO PROGRAMMA PER IL MESE DI MARZO PROGRAMMA SU STRADA 1 a Settimana 1° Allenamento Integrazione sportiva Distanza (Km) 40 30’ Prima: Enervit Pre Sport Dislivello positivo 300 Durante: Enervit G Sport Zone Potenza P1- P2-P3 Dopo entro 30’: Enervit R1 Zone Freq. Cardiaca 50- 80% 15’ warm up a P1 o FC 1 1° salita a P2 a 80 RPM 2° salita a P2-P3 o FC 2-3 a 80-90 RPM 20’ defaticamento a P 1 o FC 1 a 90-95 RPM 2° Allenamento Distanza (Km) 45 30’ Prima: Enervit Pre Sport Dislivello positivo 300 Durante: Enervit G Sport Zone Potenza P1- P2-P3 Dopo entro 30’: Enervit R1 Zone Freq. Cardiaca 50- 80% 15’ warm up a P1 o FC 1 1° salita a P2 o FC 2 a 80 RPM 2° salita a P2-P3 o FC 2-3 a 80-90 RPM 20’ defaticamento a P 1 o FC 1 3° Allenamento Distanza (Km) 90 Colazione: Enervit Carbo Flow Dislivello positivo 800 Dopo I salita: Enervit Power Sport Double Zone Potenza P1-P2- P3 Dopo II salita: Enervit Power Sport Double Idratazione Enervit G Sport Dopo: entro 30’ Enervit R2 Zone Freq. Cardiaca 50- 80% 30’ P-1P2 progressivo 1° salita P2 o FC 2 a 80 RPM 2° salita in progressione P2-P3 o FC 2-3 a 80-90 RPM 3° salita a P2-P3, FC 2-3 a 80-90 RPM 30’ pianura P2-P2, FC 2-1 a 90-95 RPM
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ILTUOPROGRAMMAPERILMESEDIMARZO
PROGRAMMASUSTRADA
1aSettimana
1°Allenamento Integrazionesportiva
Distanza(Km)
40
30’Prima:EnervitPreSport
Dislivellopositivo 300 Durante:EnervitGSport
ZonePotenza
P1-P2-P3
Dopoentro30’:EnervitR1
ZoneFreq.Cardiaca
50-80%
15’warmupaP1oFC1
1°salitaaP2a80RPM
2°salitaaP2-P3oFC2-3a
80-90RPM
20’defaticamentoaP1oFC1
a90-95RPM
2°Allenamento
Distanza(Km)
45
30’Prima:EnervitPreSport
Dislivellopositivo
300 Durante:EnervitGSport
ZonePotenza
P1-P2-P3
Dopoentro30’:EnervitR1
ZoneFreq.Cardiaca
50-80%
15’warmupaP1oFC1
1°salitaaP2oFC2a
80RPM
2°salitaaP2-P3oFC2-3a80-90RPM
20’defaticamentoaP1o
FC1
3°Allenamento
Distanza(Km)
90Colazione:EnervitCarboFlow
Dislivellopositivo
800DopoIsalita:EnervitPowerSportDouble
ZonePotenza
P1-P2-P3 DopoIIsalita:EnervitPowerSportDouble
IdratazioneEnervitGSport
Dopo:entro30’EnervitR2
ZoneFreq.Cardiaca
50-80%
30’P-1P2progressivo
1°salitaP2oFC2a80
RPM
2°salitainprogressioneP2-P3oFC2-3a80-90
RPM
3°salitaaP2-P3,FC2-3a80-90RPM
30’pianuraP2-P2,FC2-1
a90-95RPM
2aSettimana
1°Allenamento Integrazionesportiva
Distanza(Km)
45
30’Prima:EnervitPreSport
Dislivellopositivo 300 Durante:EnervitGSport
ZonePotenza P1-P2 Dopoentro30’:EnervitR1
ZoneFreq.Cardiaca
50-70%
20’warmupaP1oFC1
1°salitaaP2a80RPM
2°salitaaP2-P3oFC2-3a
80-90RPM
20’defaticamentoaP1oFC1a90-95RPM
2°Allenamento
Distanza(Km)
45
30’Prima:EnervitPreSport
Dislivellopositivo
300 Durante:EnervitGSport
ZonePotenza
P1-P2-P3
Dopoentro30’:EnervitR1
ZoneFreq.Cardiaca
50-80%
20’warmupaP1
1°salitaaP2oFC2a80
RPM
2°salitaaP2-P3oFC2-3a80-90RPM
20’defaticamentoaP1,
FC1
3°Allenamento
Distanza(Km)
95Colazione:EnervitCarboFlow
Dislivellopositivo
1000DopoIsalita:EnervitPowerSportDouble
ZonePotenza
P1-P2-P3-P4 DopoIIsalita:Enervitenegel
DopoIIIsalita:EnervitPowerSportDouble
IdratazioneEnervitGSport
ZoneFreq.Cardiaca
60-90%
30’P-1P2progressivo
1°salitaP2oFC2a80-
90RPM
2°salitainprogressioneP2-P3oFC2-3a80-90
RPM
3°salitacon3ripetutedi3’aP4oFC4con2’direcuperoaFC2,
30’pianuraP2-P2oFC2-
1a90-95RPMDopo:entro30’EnervitR2
3aSettimana
1°Allenamento Integrazionesportiva
Distanza(Km)
45
30’Prima:EnervitPreSport
Dislivellopositivo 300 Durante:EnervitGSport
ZonePotenza
P1-P2-P3
Dopoentro30’:EnervitR1
ZoneFreq.Cardiaca
50-70%
20’warmupaP1
1°salitaaP2oFC2a80
RPM
2°salitaaP2-P3oFC2-3a80-90RPM
20’defaticamentoaP1o
FC1a95RPM
2°Allenamento
Distanza(Km)
50
30’Prima:EnervitPreSport
Dislivellopositivo
300 Durante:EnervitGSport
ZonePotenza
P1-P2-P3
Dopoentro30’:EnervitR1
ZoneFreq.Cardiaca
50-80%
20’warmupaP1
1hsupercorsoondulatoconfrequentivariazionitraP2-P3oFC2-3a85-95
RPM
20’defaticamentoaP1oFC1a95RPM
3°Allenamento
Distanza(Km)
95Colazione:EnervitCarboFlow
Dislivellopositivo
1000DopoIsalita:EnervitPowerSportDouble
ZonePotenza
P1-P2-P3 DopoIIsalita:Enervitenegel
DopoIIsalita:EnervitPowerSportDouble
IdratazioneEnervitGSport
ZoneFreq.Cardiaca
50-70%
30’P-1P2progressivo
1°salitaP2,FC2a80-90
RPM
2°salitainprogressioneP2-P3oFC2-3a80-90
RPM
3°salitacon3ripetutedi2’aP4oFC4con3’di
recuperoaFC2
30’pianuraP2-P2,FC2-1a90-95RPM
Dopo:entro30’EnervitR2
4aSettimana
1°Allenamento Integrazionesportiva
Distanza(Km)
50
30’Prima:EnervitPreSport
Dislivellopositivo 400 Durante:EnervitGSport
ZonePotenza
P1-P2-P3
Dopoentro30’:EnervitR1
ZoneFreq.Cardiaca
50-70%
20’warmupaP1
1°salitaaP2oFC2a80
RPM
2°salitaaP2-P3oFC2-3a80-90RPM
20’defaticamentoaP1o
FC1a95RPM
2°Allenamento
Distanza(Km)
55
30’Prima:EnervitPreSport
Dislivellopositivo
400 Durante:EnervitGSport
ZonePotenza
P1-P2-P3
Dopoentro30’:EnervitR1
ZoneFreq.Cardiaca
50-80%
20’warmupaP1
1hsupercorsoondulatoconfrequentivariazionitraP2-P3oFC2-3a85-95
RPM
20’defaticamentoaP1,FC1a95RPM
3°Allenamento
Distanza(Km)
100Colazione:EnervitCarboFlow
Dislivellopositivo
1200DopoIsalita:EnervitPowerSportDouble
ZonePotenza
P1-P2-P3-P4
DopoIIsalita:Enervitenecheerpackcompetiton
DopoIIIsalita:EnervitPowerSportDouble
IdratazioneEnervitGSport
ZoneFreq.Cardiaca
50-90%
30’P-1P2progressivo
1°salitaP2oFC2a80-
90RPM
2°salitainprogressioneP2-P3oFC2-3a80-90
RPM
3°salitacon3ripetutedi4’aP4oFC4con3’di
recuperoaFC2
30’pianuraP2-P2oFC2-1a90-95RPM
Dopo:entro30’EnervitR2
IterminidiriferimentoZonediPotenza(P1-P2-P3-P4-P5)SiriferisconoallapotenzapercentualerispettoallasogliaanaerobicaoalvaloredeltestFTPdi20minuti.Perutilizzarequestezonesononecessarieduecondizioni:conoscereilpropriovaloredisogliaanaerobicaoFTPinseguitoaduntestspecificoeaverelabiciequipaggiataconunmisuratoredipotenza.ZonediFrequenzacardiaca(FC1-FC2-FC3-FC4-FC5)Si riferiscono al numero di battiti al minuto rispetto alla frequenza cardiaca massimale. Il valore di FCmassimale può essere identificato attraverso un test massimale eseguito in laboratorio o utilizzando ilmassimovalorelettonelcardiofrequenzimetronelcorsodiunosforzomassimalesustrada.RPM(RatesperMinutes)L’acronimosiriferiscealnumerodipedalatealminuto,visibili ingranpartedeiciclocomputerpresentinelmercato.IlpianodiallenamentoèstatodisegnatodalDr.MassimoMassarini(VitaliaprogettiSalute)edalDr.SilvanoZanuso(TechnogymScientificDepartment).IlpianodiintegrazioneèstatostudiatodallaDott.ssaElenaCasiraghi(EnervitNutritionCenter).
SOGLIA %FCMAXP1 <55% FC1 <60%P2 56-75% FC1 61-70%P3 76-90% FC3 71-80%P4 91-105% FC4 81-90%P5 106-120% FC5 91-100%
