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1° CORSO REGIONALE AE1° CORSO REGIONALE AE

TECNICHETECNICHEDI MARCIADI MARCIA

A cura dell’AE Ciro Di MartinoA cura dell’AE Ciro Di MartinoTratto da un corso dell’ANE Tratto da un corso dell’ANE

Patrizio MazzoniPatrizio Mazzoni

O.T.T.O. ESCURSIONISMO CAMPANIA

TECNICHETECNICHEDI MARCIADI MARCIA

A cura di AE Ciro Di MartinoA cura di AE Ciro Di Martino

PARLIAMO DI TECNICHE DI MARCIA PER:•Una migliore gestione del movimento•Minore affaticamento•Maggiore sicurezza

I PASSI E I MOVIMENTI IN PIANO, IN SALITA E IN DISCESA

Camminando in montagna le articolazioni sono messe a dura prova, in particolare: le ginocchia e le caviglie, i talloni devono sopportare l’urtocon il terreno, la colonna vertebrale viene sollecitata ad ogni passo.

Dosando opportunamente lo sforzo e tenendo un passo regolare si possono evitare infiammazioni, dolori muscolari e tendiniti. La migliore progressione si ottiene dando regolarità e continuità al movimento che va coordinato con la respirazione.

Si parte con un ritmo lento senza forzare troppo per mantenere una riserva di energia, così facendo scalderemo i muscoli e abitueremo l'organismo gradualmente alla fatica.

Fermarsi spesso e poi ripartire rompe il ritmo della camminata e affatica di più.

Moduliamo il passo dando un giusto ritmo.

Su un sentiero in piano si camminacon un equilibrio naturale.

Sicuramente quando si cammina sul piano,riusciamo a non perdere l’equilibrio, anchese spostiamo il bacino insieme al piedeperché l’ampia superficie del suolo cipermette di avanzare senza preoccuparcidi poggiare il piede in un punto ben preciso

Posizione del corpo in salita:•mantenere il busto eretto;•spalle, fianchi e caviglie devono formare un asse unico; •Inclinarsi leggermente in avanti

• Quando si cammina in salita dobbiamo mantenere un normale equilibrio, la lunghezza e il ritmo dei passi devono essere regolari e coordinati con la respirazione• più il sentiero sarà ripido e più corto dovrà essere il passo.

I PASSI E I MOVIMENTI IN PIANO, IN SALITA E IN DISCESACerchiamo di sfruttare la tecnica base di arrampicata per

la scelta di dove posizionare il piede che ci farà avanzare al momento del superamento del gradino (dislivello).Immaginiamo una scala: si potrebbe salire 2 gradini alla volta, ma preferiamo, per non faticare troppo, salirne uno solo alla volta.Leggiamo il terreno davanti a noi, vediamo e valutiamo se è possibile superare il dislivello dividendo in più passi, ponendo i piedi a più altezze, senza piegare troppo le ginocchia.

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IN SINTESI

•Busto eretto

•Inclinarsi leggermente in avanti

•Passi corti e regolari coordinati con la respirazione

•Distribuire bene il peso del corpo

Concentrarsi sul come si cammina in discesa è quasi più importante di come salire. La stanchezza del ritorno, la rilassatezza, sono cause frequenti di incidenti.

Le gambe e la loro resistenza giocanoun ruolo fondamentale.

•le ginocchia ne risentono

•il piede spinge, nello scarpone, verso la punta

• Scendere nel modo più elastico possibile

• senza lasciarsi cadere da un piede all'altro,

• evitando passi lunghi

Soprattutto

• Evitare i salti che comprimono la schiena e portano a squilibrare.

• ginocchia leggermente flesse

• gambe leggermente larghe

• Ammortizzare: cioè, posato il piede,le gambe dovranno ammortizzare il possibile squilibrio in avanti del peso del corpo e dello zaino.

La testa deve essere tenuta eretta, a piombosulla colonna vertebrale, sarà solo lo sguardoad abbassarsi a leggere il terreno per poterposare i piedi per il passo.

La testa tenuta nella giusta posizione,aumenta il peso alternativamente sui piediad ogni passo, rendendo più stabile e sicurol’appoggio.

Il movimento sarà reso più sicuro:•con il busto leggermente piegato in avanti•le braccia leggermente allargate per un miglior equilibrio

RIASSUMENDO•Adattare molto velocemente il passo al tipo di terreno.

•Scendere a gambe flesse.

•Tenere il busto flesso in avanti per non cadere sul dorso.

•Utilizzare le braccia per bilanciare l’equilibrio.

•Lo sguardo deve prevedere i movimenti dei piedi.

POSIZIONE DEL POSIZIONE DEL BARICENTROBARICENTRO

POSIZIONE DEL BARICENTRO

MENO FATICA + SICUREZZACamminando su terreni irregolari, scivolosie friabili le gambe necessitano di unmovimento controllato.

Cerchiamo di non affaticarle troppolavorando su:•Equilibrio•Baricentro•Pesi

Equilibrio

Nel corpo umano l’equilibrio è un insiemedi aggiustamenti automatici ed inconsciche ci permettono, contrastando la forzadi gravità, di mantenere una posizione odi non cadere durante l’esecuzione di unmovimento.

BaricentroIl baricentro è il punto di equilibriodove si può considerare concentratala massa di un corpo.

Nel corpo umano il baricentro vienerappresentato da un punto situatoall’interno del bacino.

BaricentroLa proiezione del baricentro sul terrenocade all’interno di una zona detta:“Area di Baricentro”

La grandezza e la forma dell’area delbaricentro sono fattori che influenzanola stabilità, più grande sarà l’areamaggiore stabilità avremo

Allargando i piedi o usando i bastoncini

Proiezione del baricentro

Per vedere realmente dove cade ilnostro baricentro basta legarsi un filo a piombo in vita e passando per l’inguine esso cadrà fra i nostri piedi

Fino a quando la proiezione del baricentro (filo a piombo) si mantiene all’interno dell’area di baricentro saremo in condizioni di equilibrio.

Quando iniziamo a camminare il nostro filo a piombo oscillerà spostandosi di continuo,meno si muoverà verso la sua periferica o ancor peggio fuori dall’area di baricentro,minore sarà lo sforzo muscolare.

Parlando di baricentro e dipesi una piccola analisi va fatta sullo zaino.

PesiIl peso dello zaino deve gravare sui fianchi appena sopra le ossa del bacino.

Regolazione dello zaino

Disposizionedei pesi interni

Migliore equilibrio = Minore sforzo

ScarponiUsare una scarpa idonea al tipo di terreno che si affronta costituisce un aumento della sicurezza e un minore affaticamento:•Suola ben scolpita

•Scarpone alto per una migliore protezione della caviglia

•Intersuola più o meno rigida

•Come vengono allacciate

USO DI APPOGGI E USO DI APPOGGI E APPIGLIAPPIGLI

USO DI APPOGGI E APPIGLI

Appiglio:è un’asperità che permette l’uso degli arti superiori pertrazione o spinta.

Si parla di trazione quando si esercita una presa sulla roccia.Si parla di spinta quando si esercita una pressione perpendicolare alla superficie rocciosa o sul terreno.Lo stesso appiglio può anche essere usato con il piede e in tal caso diventa appoggio

Appoggio:è una asperità sulla roccia o sul terreno che permette l’uso degli arti inferioriappoggiandoci sopra il piede o una parte di esso per laprogressione.

USO DEI BASTONCINI USO DEI BASTONCINI DA TREKKINGDA TREKKING

USO DEI BASTONCINI DA TREKKING

L’uso dei bastoncini è ormai ampiamentediffuso in montagna camminando incontriamomolti escursionisti muniti di bastoncini.Pochi li usanocorrettamente. A volte vengono portati in giro senza convinzione.

• Perché vengono usati?

• Sono veramente utili?

• Ha senso usarli?

Perché vengono usati?Perché vengono usati?•Aiutano l’andatura in salita e in Aiutano l’andatura in salita e in

discesa.discesa.•Diminuiscono le sollecitazioni Diminuiscono le sollecitazioni

meccaniche che vengono meccaniche che vengono trasmesse a livello vertebrale e a trasmesse a livello vertebrale e a

livello delle articolazioni degli livello delle articolazioni degli arti inferiori (ginocchia)arti inferiori (ginocchia)

•Permettono di scaricare ad ogni Permettono di scaricare ad ogni passo più o meno 7 Kg di caricopasso più o meno 7 Kg di carico

Aumentano il tono degli arti superiori

Aiutano a tenere una posizione eretta

Il movimento ritmico e alternato dellebraccia, asseconda la respirazione

Perché vengono usati?Perché vengono usati?

Evitano sbilanciamentiEvitano sbilanciamenti

Evitano torsioniEvitano torsioni

Maggiore stabilitàMaggiore stabilità

Migliore ritmicità nelMigliore ritmicità nelpassopasso

Usati correttamente in coppia:

RegolabiliRegolabili

Muniti di rotella finaleMuniti di rotella finale

Impugnatura confortevoleImpugnatura confortevole

Punta in vidiaPunta in vidia

Caratteristiche:

L’altezza va regolata in baseL’altezza va regolata in baseall’altezza della persona.all’altezza della persona.

Regolati in modo che l’arto Regolati in modo che l’arto sia in una posizione di sia in una posizione di riposo con un angolo riposo con un angolo (braccio/avambraccio)(braccio/avambraccio)maggiore di 90°.maggiore di 90°.

Come si regolano i bastoncini:

In base al percorso che si sta compiendo:

In salita più cortiIn discesa più lunghi

Se dotati di ammortizzatore questo va disattivato in salita

Come si regolano i bastoncini:

I laccioli non devono essere infilati ai polsi

I bastoncini devono cadere il più vicinopossibile all’asse del corpo.

Le braccia devono stare vicino al corpo

Progressione con i bastoncini:

L’appoggio del bastoncinodeve essere sfalsato rispettoal piede che è appoggiatoa terra davanti al corpo

Il bastoncino no, ma circa a metà den deve essere appoggiatotroppo in avantil piedeanteriore in modo da permettere unabuona spinta in salita..

Se appoggiato troppo in avanti o lateralmente:

Compromette l’equilibrio

Non riduce le sollecitazioni a livello articolare

Non permette una spinta adeguata.

Svantaggi:

Affaticamento del cingolo scapolo-omerale (utilizzo e regolazione scorretti)

Riduzione del senso di equilibrio e della coordinazione

Falso senso di sicurezzaRischio di inciampare

Sono veramente utili?

Sicuramente SI in certe situazioni o condizioni fisiche:In discesa.

Escursionisti:anzianiin sovrappesocon problemi articolaricon patologie vertebrali

Ha senso usarli?

Sicuramente SI Durante le spedizioni o escursioni d’altaquota (con zaino pesante)

In situazioni particolari:escursioni su terreno innevato

terreno bagnato

guado di torrenti

ridotta visibilità (notte, nebbia)A cura di AE Ciro Di MartinoA cura di AE Ciro Di Martino

Ha senso usarli?

Un escursionista allenato e in buona salute può farne sicuramente a meno

Sono un valido aiuto in certe situazioni ambientali

Utili se l’escursionista ha problemi fisici

Non devono essere utilizzati per ragioni di presunta sicurezza

Riassumendo .....:

PORTIAMOLI CON NOI MA NON UTILIZZIAMOLI SEMPRECOME REGOLA FISSA!!

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