FRUTTA E VERDURAFRUTTA E VERDURA
Frutta e VerduraFrutta e Verdura
5 Porzioni
Al Giorno
La piramide alimentare
Caratteristiche FruttaCaratteristiche FruttaHa diverso valore nutritivo in relazione alla tipologia e al grado di maturazione. E’ alla piena maturità che raggiunge il massimo delle sue qualità gustative e nutritive.
Quella fresca contiene circa l’80% di acqua Scarsa densità energetica (basso potere calorico per porzione) e elevato volume
elevato potere saziante Buona fonte di vitamine (soprattutto vit. C e vit. A) Buona fonte di Sali minerali (potassio) Contiene fibra Contiene una discreta quantità di zuccheri semplici Contiene antiossidanti
I frutti oleosi (noci, nocciole, arachidi, mandorle) e quelli farinosi (castagne datteri) hanno caratteristiche nutrizionali completamente differenti: poveri di acqua (40%circa), ricchi in grassi e carboidrati e quindi un elevato contenuto energetico.
Caratteristiche Verdura e Caratteristiche Verdura e OrtaggiOrtaggi
Hanno una struttura biologica comune ma derivano da parti diverse di molte piante ad esempio si possono utilizzare:
le foglie (cavolo, lattuga, spinaci) le radici (carote e rape) I frutti (peperoni, pomodori, cetrioli, melanzane, zucchine) Il fusto (sedano) I semi (legumi) Fiore o infiorescenza (cavolfiori, broccoli, carciofi)
Caratteristiche Verdura e Caratteristiche Verdura e OrtaggiOrtaggi
Contengono circa l’80-90 % di acqua (ad eccezione dei legumi) Elevata digeribilità Elevato potere saziante Buona fonte di vitamine (vitamina C, vit. A) Buona fonte di Sali minerali (potassio) Elevata fibra Contiene antiossidanti
Alcuni vengono consumati crudi, mentre altri, per divenire commestibili, richiedono cotture anche prolungante che riducono notevolmente il contenuto di vitamine e Sali minerali
L’ACQUA L’ACQUA Il nostro organismo è formato principalmente da acqua !
75% 55-60%
La sua presenza è fondamentale per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo.
L’acqua entra nella struttura di varie sostanze e agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti (minerali, vitamine idrosolubili, aminoacidi, glucosio, ecc), svolgendo un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’utilizzazione degli stessi nutrienti.
Con l’acqua l’organismo elimina le scorie metaboliche ed è indispensabile per la regolazione della temperatura corporea.
L’ACQUA VIENE PERSA E CONSUMATA CONTINUAMENTE E
QUINDI DEVE ESSERE DI CONTINUO REINTEGRATA
DALL’ESTERNO
LE FONTI DI ACQUALE FONTI DI ACQUA
BEVANDE ALIMENTI
LE VITAMINELE VITAMINE Sostanze organiche molto diverse fra loro indispensabili in piccole quantità all’organismo per facilitare e consentire lo svolgimento di processi di vitale importanza e la sintesi di molti componenti fondamentali per la vita e per la salute.
Non forniscono energiaNon forniscono energia Sono essenzialiSono essenziali
LIPOSOLUBILI IDROSOLUBILI
AA DD
EE KKGruppo Gruppo BB
CC PPPP
LE VITAMINELE VITAMINE i vegetali contengono carotenoidi che sono i precursori della vit.A
ALIMENTIALIMENTI
Frutta e Ortaggi colorati in giallo arancione o verde scuro
Albicocche, Cachi, Zucca gialla, Carote, Bieta, Peperoni gialli e verdi, Foglie di broccoli rapa, Cicoria, Spinaci, Lattuga, Pomodori maturi, Melone.
FUNZIONIFUNZIONI
Indispensabile per il meccanismo della visione e per la differenziazione cellulare; di conseguenza è necessaria per la crescita, la riproduzione e l’integrità del sistema immunitario. Ha azione antiossidante.
LE VITAMINELE VITAMINE
ALIMENTIALIMENTI
Frutta acidula e ortaggi prevalentemente a gemma
Arance, Limoni, Mandarini, Clementine, Kiwi, Pompelmi, Fragole, Lamponi, Ananas, Uva, Banane, Fichi, Cavoletti di Bruxelles, Lattuga, Peperoni, Pomodori, Spinaci, Broccoli, Cavolfiori,
FUNZIONIFUNZIONI
Sono numerose e dovute alla capacità di ossidarsi e ridursi reversibilmente.
Favorisce l’utilizzo dell’acido folico e facilita l’assorbimento intestinale di Ferro
Va incontro facilmente a degradazione, è instabile al calore, all’ossigeno ed
è molto idrosolubile!
LE VITAMINELE VITAMINE
ALIMENTIALIMENTI
Presente sia nel mondo animale che vegetale
Asparagi, Indivia, Lattuga, Sedano, Spinaci
FUNZIONIFUNZIONI
E’ necessaria per la respirazione cellulare perché collabora con alcuni enzimi nell’utilizzazione dell’ossigeno cellulare.
E’ importante per la vista e per un buon mantenimento di capelli, unghie e pelle.
(Riboflavina)
I SALI MINERALII SALI MINERALI
Sono sostanze indispensabili all’organismo perché svolgono funzioni strutturali, attivano numerose reazioni metaboliche e mantengono l’equilibrio idro-elettrolitico.
Non forniscono energiaNon forniscono energia Sono essenzialiSono essenziali
I SALI MINERALII SALI MINERALI
ALIMENTIALIMENTI
Presente soprattutto nei cibi freschi non sottoposti a trattamenti tecnologici di conservazione
Bieta, Cavoli di Bruxelles, Indivia, Patate, Radicchio rosso, Spinaci, Legumi, Kiwi, Banane, Albicocche, Melone
FUNZIONIFUNZIONI
E’ un importante costituente delle membrane cellulari, interviene nella trasmissione degli impulsi nervosi, nel controllo della contrattilità muscolare e della pressione arteriosa.
I SALI MINERALII SALI MINERALI
ALIMENTIALIMENTI
Presente soprattutto negli alimenti ricchi in proteine (carne, latte, legumi e semi di cereali) e in quantità minori nei vegetali
Asparagi, Broccoli, Carciofi, Cavoli di Bruxelles, Patate, Porri, Sedano, Ciliegie, Lamponi, Frutta secca;
FUNZIONIFUNZIONI
Importante per la struttura ossea, per la membrana cellulare (fosfolipidi), interviene nei meccanismi di trasporto dell’energia e nella trasmissione intracellulari di messaggi ormonali.
I SALI MINERALII SALI MINERALI
ALIMENTIALIMENTI
Presente soprattutto nei vegetali e nei cereali integrali
Spinaci, Bieta, Insalata, Indivia, Banane
FUNZIONIFUNZIONI
Svolge un ruolo essenziale in un gran numero di importanti reazioni cellulari, interviene nel trasporto dell’energia a livello cellulare e interviene nell’attività di molti sistemi enzimatici
I SALI MINERALII SALI MINERALI
Frutta e ortaggi contengono anche calcio e ferro ma questi Frutta e ortaggi contengono anche calcio e ferro ma questi non sono facilmente assimilabilinon sono facilmente assimilabili
Verdura e Frutta conservate per lungo tempo prima di essere consumate, subiscono notevoli
perdite di vitamine
Una prolungata cottura in acqua degli ortaggi porta ad una notevole perdita di vitamine (per
distruzione termica) e di minerali (per solubilizzazione).
Per una migliore qualità di frutta e verdura è bene:
Seguire la stagionalità
Consumarla fresca
Cuocerla in modo adeguato
FRUTTA DI STAGIONE
FRUTTA GEN FEB MAR APR MAG GIU LUG AGO SET OTT NOV DIC
Albicocche
Arance
Clementine
Fragole
Mele
Pere
Pesche
Susine
Limoni
Kiwi
Uva
Linee guida in materia di miglioramento della qualità nutrizionale nella ristorazione scolastica Regione Veneto
VERDURA DI STAGIONE
FRUTTA GEN FEB MAR APR MAG GIU LUG AGO SET OTT NOV DIC
Asparagi
Bietola
Carota
Carciofi
Cetrioli
Cavoli
Cicoria
Fagiolini
Fagioli
Finocchi
Lattuga
Linee guida in materia di miglioramento della qualità nutrizionale nella ristorazione scolastica Regione Veneto
VERDURA DI STAGIONEFRUTTA GEN FEB MAR APR MAG GIU LUG AGO SET OTT NOV DIC
Melanzane
Patata
Peperoni
Pomodoro
Piselli
Rape rosse
Radicchio
Sedano
Spinaci
Zucchine
Zucche
Linee guida in materia di miglioramento della qualità nutrizionale nella ristorazione scolastica Regione Veneto
La FibraLa Fibra Residuo delle pareti delle cellule vegetali NON digerito
dagli enzimi digestivi dell’uomo
INSOLUBILE SOLUBILECellulosa
Lignina
Alcune Emicellulose
Pectine
Gomme
Mucillaggini
Alcune Emicellulose
La maggior parte degli alimenti di origine vegetale contiene sia fibra solubile che insolubile
La FibraLa Fibra : gli effetti!: gli effetti!
• Gli alimenti ricchi di fibra richiedono una masticazione prolungata la quale stimola la secrezione salivare e di succhi gastrici
• I pasti ad elevato contenuto di fibra riempiono lo stomaco e danno un elevato senso di sazietà
• La fibra solubile rallenta la velocità di digestione e assorbimento degli alimenti portando ad un maggior controllo della glicemia e della colesterolemia
• La fibra aumenta la massa fecale e la velocità di passaggio attraverso l’intestino (soprattutto fibra insolubile)
• La fibra solubile trattiene l’acqua e ne impedisce l’assorbimento attraverso la mucosa del colon, evitando la formazione di feci secche e dure
• Alcuni tipi di fibre sono utilizzate dai batteri del colon
Alcuni tipi di fibre (I FRUTTANI) resistono all’idrolisi degli enzimi digestivi
A livello del COLON vengono fermentati completamente dai
bifidobatteri
pH
Favoriscono l’assorbimento di Sodio e Acqua dal colon
Miglior trofismo della mucosa intestinale
Produzione Acidi grassi a corta catena(acetato,propionato, butirrato)
e Lattato
I FRUTTANI (Inulina e FOS)
Si trovano in :
cipolle, banane, pomodori, miele, orzo, aglio, grano, carciofi di Gelusalemme
L’assunzione di FIBRA con gli alimenti è stata messa in relazione alla riduzione
del rischio per importanti malattie cronico-degenerative, in particolare i tumori al colon-retto, il diabete e le
malattie cardiovascolari
National Research Council, 1989
LE PATATELE PATATE
Non si possono considerare verdure in quanto:
Contengono una buona quantità di amido
Non contengono fibre
Questi alimenti dovrebbero essere consumati solo nel caso in cui il primo piatto sia povero di
carboidrati e cioè nel caso in cui ci sia una minestra.
E’ bene associarli sempre ad altri tipi di verdure cotte o crude.
LE SOSTANZE ANTIOSSIDANTI
Sono delle sostanze presenti in frutta e verdura che hanno una funzione protettiva poiché contrastano
l’azione dei radicali liberi.
RADICALI LIBERI
Quando i radicali liberi vengono prodotti in eccesso provocano delle alterazioni cellulari ed in particolar modo
a:
Membrane cellulari (parte grassa)
Materiale genetico (DNA)
Enzimi
Sono prodotti “di scarto” che si formano naturalmente all’interno delle cellule del corpo quando l’ossigeno viene
utilizzato nei processi metabolici per produrre energia (ossidazione).
RADICALI LIBERI
L’azione continua dei radicali liberi porta ad un precoce invecchiamento delle cellule e all’insorgenza di varie
patologie come i tumori, malattie dell’apparato cardiovascolare, diabete, sclerosi multipla, artrite
reumatoide, morbo di Parkinson e Alzheimer, dermatiti, ecc..
RADICALI LIBERI
RADICALI LIBERI
ALCUNE SOSTANZE ANTIOSSIDANTI
PIGMENTI VEGETALI: polifenoli, bioflavonoidi
VITAMINE : vit.C, vit.E e betacaroteni
MICRONUTRIENTI ED ENZIMI: selenio, rame, zinco, glutatione, coenzima Q10, melatonina, acido urico.
SOSTANZE ANTIOSSIDANTI
Queste sostanze per poter agire correttamente devono essere assunte con gli alimenti!
Si pensa infatti che gli effetti benefici siano dovuti soprattutto all’azione congiunta di molteplici
costituenti, molti dei quali probabilmente ancora da individuare, presenti in frutta e verdura!
Quindi l’assunzione di antiossidanti con integratori in un’alimentazione corretta non necessaria ed anzi, se assunti in grosse quantità, possono essere dannosi!
Un’alimentazione varia è il modo più semplice e sicuro per garantire, in misura adeguata, l’apporto di tutte le sostanze
nutrienti indispensabili all’organismo.
Variare riduce il rischio dell’ingestione ripetuta e continuativa di sostanze estranee eventualmente presenti
nei cibi, sia di composti antinutrizionali contenuti naturalmente in alcuni alimenti.
QUANDO ASSUMERE FRUTTA E VERDURA ?
Importante momento di aggregazione e di educazione alimentare dove si impara ad assaggiare e apprezzare tutti
gli alimenti.
La mensa scolastica ha il compito di abituare il bambino a mangiare cibi sani necessari alla sua crescita e a variare la
dieta.
La ristorazione scolasticaLa ristorazione scolastica
E’ importante la presenza quotidiana di frutta e verdura in casa.
Se i genitori non mangiano frutta e verdura non possono pretendere che i bambini ne mangino.
Il cibo non deve essere un ricatto “se mangi la minestra puoi guardare i cartoni”, ma deve essere un piacere.
Se un cibo non piace è importante riproporlo : i gusti cambiano.
Il momento del pasto dovrebbe essere dedicato esclusivamente a questo e non ad altre attività (leggere il
giornale, giocare, ecc..)
La famiglia La famiglia
Per rendere attraente un pasto è importante che questo sia allegro !
PREPARAZIONI SIMPATICHE
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