Dalla maratona all’ultra Dalla maratona all’ultra maratona- aspetti della maratona- aspetti della
preparazionepreparazione
Dalla maratona all’ultra Dalla maratona all’ultra maratona- aspetti della maratona- aspetti della
preparazionepreparazione
Il periodo specifico di preparazione,i test e la gara
Sommacampagna(VR) 12 maggio 2007
Convegno
Dalla maratona all’ultra maratona- Dalla maratona all’ultra maratona- aspetti della preparazioneaspetti della preparazione
Dalla maratona all’ultra maratona- Dalla maratona all’ultra maratona- aspetti della preparazioneaspetti della preparazione
Le grandezze essenziali del maratoneta
Il “periodo specifico”
di preparazione
I mezzi di allenamen
to
I Test
periodo periodo specificospecifico
Ha la funzione di preparare la gara Ha la funzione di preparare la gara
in maniera mirata, trasformando inin maniera mirata, trasformando in
“prestazione”“prestazione” le qualità che sono le qualità che sono
state allenate in precedenza.state allenate in precedenza.Riccitelli Riccitelli 20042004
Il periodo specifico rappresenta la parte Il periodo specifico rappresenta la parte
conclusiva della preparazione alla GARA. Ha di conclusiva della preparazione alla GARA. Ha di
solito una durata variabile dalle 6 alle 8 solito una durata variabile dalle 6 alle 8
settimane.settimane.In sintesi…
periodo periodo specificospecifico
Ricccitelli Ricccitelli 20042004
infatti, gli obiettivi si differenziano in maniera infatti, gli obiettivi si differenziano in maniera
netta, così come sono differenti le modalità netta, così come sono differenti le modalità
esecutive dei mezzi di allenamento.esecutive dei mezzi di allenamento.
infatti, gli obiettivi si differenziano in maniera infatti, gli obiettivi si differenziano in maniera
netta, così come sono differenti le modalità netta, così come sono differenti le modalità
esecutive dei mezzi di allenamento.esecutive dei mezzi di allenamento.
Questa! …è la giusta evoluzione del
progetto di allenamento in cui nei
precedenti periodi della preparazione
(GENERALE 1 E FONDAMENTALE 2) gli
elementi della preparazione sono
sostanzialmente diversi…
periodo specifico
Riccitelli Riccitelli 20042004
INNALZARE LA VELOCITA’ DELLA SOGLIA AEROBICA
Nel maratoneta di alto livello questo è l’obiettivo irrinunciabile e, se vogliamo, esclusivo.
tanto più alta è la velocità della “soglia aerobica”, …migliore
sarà la “prestazione” realizzabile in maratona. Test lattato
Una elevata velocità della “soglia aerobica”, pur essendo una
condizione essenziale,non garantisce “la prestazione” nella gara di 42 km e oltre.
teoricamente
all’atto pratico
Il “crono” è condizionato dalle altre componenti… appena elencate
inevitabilmente
periodo periodo specificospecifico
Riccitelli Riccitelli 20042004
PRINCIPALI OBIETTIVI FISIOLOGICI
Innalzare la velocità della “soglia aerobica”
Incrementare la “potenza lipidica” alla velocità della maratona
Aumentare la velocità di smaltimento del “lattato” muscolare
Migliorare la “meccanica di corsa” all’andatura di gara
non per ultimo…
Preparare la mente …restare concentrati anche negli inevitabili momenti di difficoltà
In particolari situazioni climatiche …grande attenzione
Equilibrio termico ed idrico
Riccitellli Riccitellli 20042004
Per riuscire a mantenere la velocità di “SAE” per 42.196m.occorre:
periodo specifico
INCREMENTARE LA “POTENZA LIPIDICA” ALLA VELOCITA’ DI GARA
Trigliceridi ( già nei muscoli)
Trigliceridi (negli adipociti di deposito)
Solo 2/3 di gara
Grassi
ATPSERBATOIO SUPPLEMENTARE
Riutilizzo del LATTATO
Glicogeno
Glicogeno muscolare
Glicogeno epatico
Carboidrati assunti in gara
allenare la muscolatura a utilizzare alla velocità di gara una miscela
di “glicogeno—grassi” …per non esaurire
prematuramente le scorte di glicogeno. (Carburante nobile)
AUMENTARE LA VELOCITA’ DI SMALTIMENTO DEL “LATTATO”
Riccitelli Riccitelli 20042004
Allenare la muscolatura ad usare il LATTATO come una ulteriore quota
di “carburante”
Quello che conta è che l’acido lattico prodotto in particolari
momenti della gara venga “riutilizzato” il più possibile dai muscoli
impegnati nella corsa e che, invece, non venga rubato da altri organi
(smaltimento).
periodo specifico
Ovvero:
In definitiva…
All’occorrenza è un aiuto supplementare”
La velocità media può essere un po' più alta se i
muscoli direttamente interessati nella corsa sanno
utilizzare una maggiore quantità di questo LATTATO.
Dunque…
Riccitelli Riccitelli 20042004
periodo specifico
Migliorare la “meccanica di corsa” all’andatura Migliorare la “meccanica di corsa” all’andatura di garadi gara
Per rendere economica l’azione di corsa, perché il costo energetico
del “gesto corsa” può essere un “fattore limitante” la prestazione
Limitare le oscillazioni verticali del tronco;Limitare le oscillazioni verticali del tronco;
Ridurre le “frenate” del piede all’arrivo a terra;Ridurre le “frenate” del piede all’arrivo a terra;
Compiere con la massima scioltezza i movimenti degli arti superiori;Compiere con la massima scioltezza i movimenti degli arti superiori;
Evitare tensioni eccessive della muscolatura poco impegnata; Evitare tensioni eccessive della muscolatura poco impegnata;
Non avere un passo eccessivamente ampio e poco frequente.Non avere un passo eccessivamente ampio e poco frequente.
Limitare le oscillazioni verticali del tronco;Limitare le oscillazioni verticali del tronco;
Ridurre le “frenate” del piede all’arrivo a terra;Ridurre le “frenate” del piede all’arrivo a terra;
Compiere con la massima scioltezza i movimenti degli arti superiori;Compiere con la massima scioltezza i movimenti degli arti superiori;
Evitare tensioni eccessive della muscolatura poco impegnata; Evitare tensioni eccessive della muscolatura poco impegnata;
Non avere un passo eccessivamente ampio e poco frequente.Non avere un passo eccessivamente ampio e poco frequente.
……specialmente per un eccessivo affaticamento muscolare “localizzato” specialmente per un eccessivo affaticamento muscolare “localizzato”
per l’esaurimento del glicogeno in determinati muscoliper l’esaurimento del glicogeno in determinati muscoli
I presupposti “neuro-muscolari” devono partire da molto …molto lontano!
Una corsa “2E”… dovrebbe avere,
almeno, queste caratteristiche:
menù
LE GRANDEZZE ESSENZIALI DEL MARATONETA
Massimo Consumo di Ossigeno
Soglia Anaerobica
Soglia Aerobica
LA VELOCITA’ ALLA SOGLIA AEROBICA
LA VELOCITA’ ALLA SOGLIA ANAEROBICA
Attraverso l’analisi dei dati del “test Conconi”
Con un approccio prettamente pratico, analizzeremo:
Persona
Esercizio
Nota
Data
Ora
BRUNI Giuseppe
Test CONCONI
MORRO D'ORO - 3800 mt. lap 200. A tratti leggerissima brezza.
09/11/2000
16:47:44.0
Conconi Copyright by Polar Electro Oy
Estimatore: 0.974 Punto chiave: 174 Velocità: 18.77
FC
190
170
150
130
Velocità^1 [km/h]
12.00 16.94 21.87
Copyright by Polar Electro OyT E S T D I C O N C O N I
Persona: BRUNI GiuseppeEsercizio: Test CONCONIData: 09/11/2000Ora: 16:47:44.0Nota: MORRO D'ORO - 3800 mt. lap 200. A tratti leggerissima brezza.
Limite massimo Limite anaerobico Limite aerobicoFreq. cardiaca:Velocità [m/s]:Velocità [km/h]:Velocità [miglia orarie]:Tempo/km:Tempo/miglia:
Lungh. giro:Tempo totale:Numero di tempi intermedi:Grado di velocità:
181 174 154 5.8020.8712.97
5.2218.7711.67
4.4015.85 9.85
0:02:52 0:03:11 0:03:470:04:37 0:05:08 0:06:05
200 m0:15:04.3191
Analisi delle Velocità alle “Soglie” tramite il grafico del TEST CONCONI
Copyright by Polar Electro OyT E S T D I C O N C O N I
Persona: DI PARDO LucianoEsercizio: Test ConconiData: 12/04/2003Ora: 17:17:16.0Nota: CAMPOBASSO: Test Conconi su 4000 mt - lap. 100.
Limite massimo Limite anaerobico Limite aerobicoFreq. cardiaca:Velocità [m/s]:Velocità [km/h]:Velocità [miglia orarie]:Tempo/km:Tempo/miglia:
Lungh. giro:Tempo totale:Numero di tempi intermedi:Grado di velocità:
189 186 166 6.9024.8315.43
6.1322.0913.72
5.1018.3711.42
0:02:24 0:02:43 0:03:150:03:53 0:04:22 0:05:15
100 m0:16:54.9401
Copyright by Polar Electro OyT E S T D I C O N C O N I
Persona: DI CECCO AlbericoEsercizio: Test ConconiData: 15/06/2004Ora: 17:03:22.0Nota: LANCIANO; test su 2600m con lap 100m.
Limite massimo Limite anaerobico Limite aerobicoFreq. cardiaca:Velocità [m/s]:Velocità [km/h]:Velocità [miglia orarie]:Tempo/km:Tempo/miglia:
Lungh. giro:Tempo totale:Numero di tempi intermedi:Grado di velocità:
167 161 141 6.1722.2213.81
5.5920.1112.50
4.3215.55 9.66
0:02:41 0:02:58 0:03:510:04:20 0:04:48 0:06:12
100 m0:10:06.0261
?
Ridurre il differenziale
Esempio
130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180
9
9,5
10
10,5
11
11,5
12
12,5
13
13,5
14
14,5
15
15,5
16
16,5
17
17,5
18
18,5
19
19,5
20
20,5
21
21,5
22
Giuseppe BRUNI
Frequenza cardiaca
Vel
ocit
à d
i co
rsa
in K
m/h
ESEMPIO CONCRETO DI UNA CORRETTA EVOLUZIONE DELLA “VELOCITA’ DI CORSA” IN
AMBITO AEROBICO
menùmenù
Differenziale di 2,8 km/h
Differenziale di 1,6 km/h
Incremento di 1 km/h 3’20” in
meno nell’ora di corsa
Caratteristiche peculiari e modalità esecutive di alcune esemplificazioni di lavori specifici del periodo di
“condizione”
Analisi degli obiettivi, fondamentali, del periodo
Il mantenimento della Potenza Aerobica
L’incremento della Resistenza Aerobica
L’incremento della Resistenza Specifica
In questo periodo,
l’allenamento deve essere
particolarmente
individualizzato In relazione all’effettiva capacità
prestativa… (Ritmi Gara)
In funzione delle caratteristiche
del maratoneta (VELOCE o
RESISTENTE)
…di SOSTEGNO
Mantenimento della Potenza Aerobica
Esempi:
15/18x(500-500); ritmo 105% RM – 94% RM
10/12x1000 rec. 400; 103% RM – 90% RM
8/9x(1000-1000); ritmo 102% RM – 98% RM
Analizziamo come lo stesso lavoro (esempio: 10x1000 rec. 400) possa essere modulato in funzione
dell’obiettivo da raggiungere
Distanze: da 500 a 1000 mt, per un tot. di 14 - 18 km (continuo!)
E’ essenziale avvicinare la velocità della “soglia anaerobica” (senza
oltrepassarla!) e mantenere ben sostenuto il ritmo nel tratto di recupero.
Ricercare la “densità del lavoro”
Altri lavori “prevalentemente” per il medesimo scopo
- Corsa Veloce uniforme o in progressione – 10-12 km
- Corsa Veloce in Salita (Cronoscalata) su salita leggera – 8-10 km
- Gara su Strada
2 mesi prima della “gara”
10x1000 rec. 400; medie: 1000 in 2’52”5; 400 in 1’27”3. Densità: 14 km a 3’05”6
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
50
70
90
110
130
150
170
190FC max
191
FC a riposo
50
Persona
Esercizio
Nota
Media RecuperoData
Ora
FC / bpm Riepilogo file (%)
Tempo / hh:mm:ss
Curva Copyright by Polar Electro Oy
0.00.00.0 0.10.00.0 0.20.00.0 0.30.00.0 0.40.00.0
160 bpmSardella Vito
Potenza Aerobica 11.44.42.0
2/09/04
Durata dell'esercizio: 0.44.51.8
Bari : 10x1000 rec. 400m.>1'30". Tot 14km a 3'05"6. (2'52"5--1'27"3).
40 bpm
Periodo selezionato: 0.00.00.0 - 0.44.50.0 (0.44.50.0)
0.0 %
63.4 %
36.6 %
0.0 %
Ora: 0.00.00.0
FC: 133 bpm
20 giorni prima della “gara”
10x1000 rec. 400; medie: 1000 in 2’58”0; 400 in 1’21”2. Densità: 14 km a 3’05”0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
50
70
90
110
130
150
170
190
Persona
Esercizio
Media RecuperoData
Ora
FC / bpm Riepilogo file (%)
Tempo / hh:mm:ss
Curva
0:00:00.0 0:10:00.0 0:20:00.0 0:30:00.0 0:40:00.0
155 bpmSardella vito
Potenza Aerobica 17:36:38.0
10/10/2003
Durata dell'esercizio: 0:44:42.0
Bari : con le mayfly 10x1000 rec 400. 14km a 3'05".(2'58"0--1'21"2). Periodo selezionato: 0:00:00.0 - 0:44:40.0 (0:44:40.0)
Ora: 0:00:00.0
FC: 120 bpm
2’52”5 – 1’27”3; densità 3’05”62’58”0 – 1’21”1; densità 3’05”0
160
Evidente la utilità dell’uso del “cardiofrequenzimetro”…
più accurato controllo dell’allenamento
maggior informazioni sugli adattamenti indotti dall’allenamento
e non meno importante, …un aiuto a noi tecnici, a sbagliare di meno!
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
50
70
90
110
130
150
170
190
Persona
Esercizio
Media RecuperoData
Ora
FC / bpm Riepilogo file (%)
Tempo / hh:mm:ss
Curva
0:00:00.0 0:10:00.0 0:20:00.0 0:30:00.0 0:40:00.0
155 bpmSardella vito
Potenza Aerobica 17:36:38.0
10/10/2003
Durata dell'esercizio: 0:44:42.0
Bari : con le mayfly 10x1000 rec 400. 14km a 3'05".(2'58"0--1'21"2). Periodo selezionato: 0:00:00.0 - 0:44:40.0 (0:44:40.0)
Potenza Aerobica
Potenza Aerobica
0.0 %
39.9 %
59.3 %
0.7 %
Ora: 0:00:00.0
FC: 120 bpm
Esempi di allenamenti “prevalentemente” per la RESISTENZA AEROBICA
Condizione irrinunciabile è la “durata” affinchè lo
“stimolo biologico” possa creare gli adattamenti
1h 40’ 2h 15’
Ritmo di percorrenza < R.M.; raramente sopra (nelle variazioni e a volte nei tratti finali)
- Medio Continuo ( 1h 1h 30’)
- Medio in Progressione a Blocchi ( 40’ + 30’ +20’)
- Lungo con Variazioni Brevi e Medie (1h 40’ 2h)
- Collinare “scorrevole” 2h
- Lungo in progressione (2h 2h 15’)
Esemplificazione di un lavoro misto con più finalità.
Adattamento allo smaltimento del LATTATO e stimolazione
dell’utilizzazione, di una percentuale sempre più alta, di “grassi” come
carburante del motore muscolare.
12km: 3’40” 12km: 3’40” 3’15” 3’15”
20x(200+200) : 35” + 40” 20x(200+200) : 35” + 40” (8km a 3’08”/km)(8km a 3’08”/km)
8km: 3’14” – 3’10”8km: 3’14” – 3’10”
1h 37’ -- 29km
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 1314151617181920212223242526272829303132333435363738394041424344454647484950515253 54 55 56 57 58 59 60 61 62
50
70
90
110
130
150
170
190
Persona
Esercizio
Nota
Media RecuperoData
Ora
FC / bpm Riepilogo file (%)
Tempo / hh:mm:ss
Curva
0.00.00.0 0.20.00.0 0.40.00.0 1.00.00.0 1.20.00.0
153 bpmSardella vito
Medio & Variazioni 16.08.53.0
02/10/2003
Durata dell'esercizio: 1.38.34.4
Bari : 12km+500m+8km(200+200)+500m+8km. Medie:3'27":3'08";3'12"6 Periodo selezionato: 0.00.00.0 - 1.38.30.0 (1.38.30.0)
Ora: 0.00.00.0
FC: 123 bpm
L’ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA SPECIFICA
Resistere al “ritmo gara” per tutta la gara
per…
Cosa devo fare ?
ESALTARE:
La capacità di smaltimento del LATTATO, o meglio, la
sua riutilizzazione da parte dei muscoli impegnati nella
corsa “Serbatoio Supplementare”
Innalzare la POTENZA LIPIDICA alla specifica velocità di
gara.Per arrivare nel tratto finale con sufficienti scorte di “glicogeno” per sostenere velocità decisamente “glicidiche”
Esemplificazioni più significative
LUNGO SPECIALE:
32-35 km dall’85% al 98/100% R.M.
Esempi personalizzazioni:
SARDELLA VITO,
maratona 40 g. prima della TOP; prima parte “agevole” (1h10’–11’ )seconda parte, molto vicino R.M., senza chiudere!.
ALTRI,
BLOCCO SPECIALE:
Nello stesso giorno 2 sedute sul R.M. con pasto “ipoglicidico”
12-15 km 98-102% R.M. ripetuto nella giornata.
Personalizzazioni:
SARDELLA VITO,
10 km in pista a ritmo variato (400-200) R.M. – 2° seduta: 18 km di MEDIO 95-98% (quanto basta!)
Gara su Strada (locale) di 10-12 km – 2° seduta: 12-18 km di MEDIO (come sopra)
Esemplificazioni più significative
RITMO GARA:
Gara di ½ Maratona a R.M.
Parziale di gara 27-32 km
RESISTENZA SPECIALE ESTENSIVA:
21-24 km totale; 3-5 e 7 km; a R.M. (con punte appena oltre!), intervallati da 1000m più agevoli (10-12” più lento). 6x(3-1); 5x(4-1); 4x(5-1)
LA DETERMINAZIONE DELLA “SOGLIA AEROBICA” ATTRAVERSO IL TASSO DI LATTATO NEL SANGUE
E’ uno dei test da campo più utilizzati
Indaga l’andamento della concentrazione del “lattato”
nel sangue in funzione della velocità di corsa
Presupposti essenziali del test:
4 (minimo) – 6 ripetute su una distanza fissa, a velocità rigorosamente costante, della durata di 6’-7’.
Ogni successiva ripetuta va corsa ad un ritmo leggermente più forte della precedente
Immediatamente al termine di ogni ripetuta viene prelevata una piccola goccia di sangue (stop 1’ circa)
Le variazioni di ritmo tra una prova e la successiva devono essere minime (2” – 4” ogni 1000m)
Il “range” del ritmo deve essere tale che la prime ripetute siano sicuramente più lente del ritmo maratona e le ultime, ovviamente, più veloci Test
Sardella
Test del LATTATO di Sardella Vito effettuato 8 giorni prima della maratona
3,53,52,22,21,81,81,61,61,11,1ConcentrazionConcentrazione lattato – e lattato – mmol/lmmol/l
2121202019,8019,8019,3219,3219,0019,00Velocità km/hVelocità km/h
3’25” 3’25” **5’58”5’58”6’03”6’03”6’10”6’10”6’15”6’15”Tempo 2000mTempo 2000m
* =1200m
4x2000 +1x1200; stop tra le prove 1’ per prelievo.
Concludendo…
Avevamo iniziato dicendo…
periodo specifico
Riccitelli Riccitelli 20042004
INNALZARE LA VELOCITA’ DELLA SOGLIA AEROBICA
Nel maratoneta di alto livello questo è l’obiettivo irrinunciabile e, se vogliamo, esclusivo.
tanto più alta è la velocità della “soglia aerobica”, …migliore sarà il tempo realizzabile in maratona. Test lattato
Una elevata velocità della “soglia aerobica”, pur essendo una
condizione essenziale,non garantisce “la prestazione” nella gara di 42 km e oltre.
teoricamente
all’atto pratico
Il “crono” è condizionato dalle altre componenti…
inevitabilmente
Che…
…avendo raggiunto il primario obiettivo
Innalzare la Velocità della “Soglia Aerobica”
……possiamo essere possiamo essere ragionevolmente fiduciosi sul buon ragionevolmente fiduciosi sul buon
esito …esito …
DALLA MARATONA ALL’ULTRA MARATONA
• Incremento dei valori di forza resistente
• Incremento della s/a/2 in forma estensiva
• Incremento della s/a/2 in forma intensiva
• Incremento della resist/aerobica specifica
• Prevenzione patologie muscolo- tendinee ed articolari
Gli obiettivi fisiologici principali da raggiungere sono:
INCREMENTO DEI VALORI DI FORZA RESISTENTE
• Circuit- training modificati
• Palestra. (Circuit/Training)
• Corsa in salita,da 20/40/60 km
Incremento della s/a/2 in forma estensiva
• Corsa rigenerante da 20 a 30 km
• Variazioni brevi di ritmo in stato di equilibrio da 20 a 25 km
• Lavori a blocchi 80% ritmo ultra da 50 a 80 km
Incremento della s/a/2 in forma intensiva
• Corsa media da 30 a 40 km
• Variazioni lunghe di ritmo da 20 a 30 km
• Gare di maratone.
• Lavori a blocchi specifici esempio: sabato 30 km e domenica 40 km ritmo 90% maratona
Incremento della resistenza aerobica specifica
• Test di resistenza lipidica specifica 50 km
• Test di resistenza lipidica specifica 60 km
• Test di resistenza lipidica specifica 70 km
Prevenzioni muscolo- tendinee ed articolari
• Attività polivalenti di rigenerazione
• Piscina da 1h a 2h
• Bike da 2h a 3h
• Palestra
• Massaggi e terapie
La macchina è pronta, …tutte le regolazioni sono state messe a punto…
il compito del meccanico – a volte oscuro – è terminato!!
Si è sulla griglia di Si è sulla griglia di partenza…partenza…
Ora tocca solo al pilota portare la macchina al traguardo …
… … meglio se meglio se VITTORIOSAVITTORIOSA
Macchine con …piloti Macchine con …piloti incorporati!incorporati!
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