Tecnica di Bodybuilding
1° lezione
Per tutti i livelli:
Bodybuilding I, II, Personal Trainer
Perché per tutti
i livelli?
Perché per tutti
i livelli Perché le cose fondamentali sono sempre quelle meno
analizzate e ricordate,
eppure sono quelle che contengono dentro
la meraviglia e la chiave di comprensione di tutto.
Un esempio, il più banale…
Cos‟è una
ripetizione?
Una ripetizione è l’esecuzione completa di un movimento articolare
(semplice, composto o combinato) dal punto di partenza a quello di arrivo (fase attiva) e il suo ritorno alla posizione iniziale (fase passiva)
contro una determinata resistenza rappresentata dall’attrezzo.
Definizione
RIPETIZIONE
l’esecuzione completa di un movimento articolare
l’apertura e chiusura di un’articolazione
dietro il controllo della volontà
dal punto di partenza a quello di arrivo (fase attiva)
e il suo ritorno alla posizione iniziale (fase passiva)
seguendo un determinato
arco di movimento
contro una determinata resistenza rappresentata dall’attrezzo.
resistenza voluta e selezionata
Definizione
RIPETIZIONE
Anatomia Fisiologia Psicologia
Biomeccanica Chinesiologia
Programmazione dell’allenamento Tecnica di Bodybuilding
Tutti gli argomenti che ci sono dietro anche ad un concetto apparentemente semplice come «ripetizione».
La definizione più bella di ripetizione
(e di bodybuilding):
«
» Da Samuel Fussell, Confessions of an Unlikely Bodybuilder, 1991
Perché conoscere bene il corpo umano?
Perché conoscere bene il corpo umano?
• 1° per NON arrecare alcun
infortunio
• 2° per ottimizzare i risultati
L’istruttore deve ricordarsi sempre…
… che non esiste «un corpo umano»
in astratto,
ma persone
con le proprie caratteristiche
fisiche e psicologiche
da allenare al meglio
Questo non toglie… che la conoscenza scientifica del corpo umano
sarà sempre alla base
della personalizzazione che andrete a fare
Quindi… il corpo umano
nell’allenamento coi pesi deve essere studiato con nozioni di base di queste scienze:
Biomeccanica La biomeccanica è l'applicazione dei principi
della meccanica agli organismi viventi
(sia animali che vegetali).
In particolare, la biomeccanica analizza il comportamento delle strutture fisiologiche
quando sono sottoposte a sollecitazioni statiche o dinamiche.
Meccanica La scienza che studia
il movimento dei corpi.
Applicazioni della biomeccanica
nel campo biomedico
Esempio: costruzione di arti artificiali
Applicazioni della biomeccanica
in campo militare
Esempio: come distribuire
meglio il peso
dell'equipaggiamento di
un soldato
= biomeccanica dello sport
nel campo sportivo
Esempio: come
aumentare
le prestazioni degli atleti.
Applicazioni della biomeccanica
Esempi:
Football americano: la fisica delle collisioni
Baseball: il lancio della palla
Ciclismo: progettazione di ruote e accessori per l‟aerodinamica
Hockey su ghiaccio: spostarsi con il basso attrito del ghiaccio
Hockey su prato: l‟attrito del manto erboso
Tennis: la progettazione della racchetta
….
E nel bodybuilding?
Nel bodybuilding la biomeccanica
Studia l„esecuzione degli esercizi
Conoscere e seguire una CORRETTA biomeccanica permette di:
Allenarsi bene
Non farsi male
Come avviene lo studio?
Applicando la Fisica,
per esempio concetti
come movimento,
resistenza, momento, ecc.
e soprattutto la branca
della Meccanica
I settori corporei
Testa
Tronco
Arti (superiori e
inferiori)
I settori corporei nel
bodybuilding
Gambe
Schiena
Pettorali
Spalle
Braccia (bicipiti e tricipiti)
Addominali
Le tabelle anatomiche dei muscoli
Le tabelle anatomiche dei muscoli
Il corpo umano nello spazio:
descrizione da fermo
Come fare per descriverlo?
I sistemi anatomici di riferimento
• Servono per descrivere la posizione e la funzione
delle varie parti del corpo e del corpo intero.
• Sono:
• Piani corporei (di riferimento)
• Movimenti corporei (di riferimento)
• Cavità corporee (di riferimento)
Con i sistemi di riferimento possiamo descrivere
pressoché tutto
Posizione anatomica
In piedi e con il busto eretto Con gli arti superiori allineati ai lati del tronco Con il palmo delle mani rivolto in avanti
Piani corporei di riferimento
A – Sagittale o anteroposteriore Il piano sagittale è un piano che decorre in senso antero-posteriore e divide il corpo in due parti, destra e sinistra. I piani sagittali possono essere a qualsiasi altezza, ma quello che divide il corpo in due metà approssimativamente simmetriche e speculari è detto piano sagittale mediano. Gli altri, paralleli a questo, sono chiamati parasagittali.
Piani corporei di riferimento
A – Sagittale o anteroposteriore In riferimento a questo piano si descrivono le posizioni
LATERALI E MEDIALI
Piani corporei di riferimento
B - Frontale o coronale o laterale Il piano frontale o piano coronale è un piano che corre parallelo alla fronte (o alla sutura coronale). Il piano coronale che suddivide il corpo in due metà di massa uguale è detto mediano. I piani coronali anteriori a questo (cioè verso l'osservatore) saranno detti "anteriori" o "ventrali", mentre "posteriori" o "dorsali" gli altri.
Piani corporei di riferimento
B - Frontale o coronale o laterale In riferimento a questo piano si descrivono le posizioni
ANTERIORI o VENTRALI E POSTERIORI o DORSALI
Piani corporei di riferimento
C – Orizzontale o trasversale Il piano trasversale o piano orizzontale taglia il corpo in due metà, una superiore e una inferiore. Usato nelle tomografie e nelle risonanze.
Piani corporei di riferimento
C – Orizzontale o trasversale In riferimento a questo piano si descrivono le posizioni
SUPERIORE o CRANIALE E INFERIORE O CAUDALE
Piani corporei di riferimento
A – Sagittale o anteroposteriore B - Frontale o coronale o laterale C – Orizzontale o trasversale
I piani corporei di riferimento
valgono per ogni parte del corpo
A – Sagittale o anteroposteriore B - Frontale o coronale o laterale C – Orizzontale o trasversale
Piani corporei di riferimento
Abituatevi a riconoscerli…
…con i piani corporei di riferimento possiamo capirci e capire meglio
Chinesiologia Cinesiologia Kinesiologia
La chinesiologia è una scienza
che tratta lo studio del movimento umano in tutte le sue forme.
Il corpo umano in movimento
Dal punto di vista biomeccanico il movimento dei
segmenti corporei è dato dalla trazione dei tendini
sugli elementi ossei sui quali si inseriscono
(ovviamente in concomitanza con la contrazione
muscolare e in base alla conformazione articolare).
Le leve Nella scienza fisica una leva è
una macchina semplice costituita da:
un’asta rigida
(che ruota intorno ad un punto fisso detto “fulcro”)
alla quale viene applicata una forza (la potenza)
per eventualmente muovere una resistenza.
Le leve Nel corpo umano una leva
(detta correttamente “leva articolare”)
è costituita da:
un’articolazione (fulcro),
da segmenti ossei
(l‟asse fisso intorno al quale avviene il moto)
da uno o più muscoli che si contraggono per fornire la forza necessaria a muovere i segmenti ossei
(i muscoli sono la potenza).
La resistenza da muovere è il peso
(l‟attrezzo, ossia il manubrio oppure il bilanciere).
Le leve
In base al rapporto tra forza resistente e forza applicata (o potenza) le leve si distinguono in:
svantaggiose: se la forza applicata richiesta è maggiore della forza resistente, ovvero se il braccio-resistenza è più lungo del braccio-
potenza (bp / br < 1);
indifferenti: se la forza applicata richiesta è uguale alla forza resistente, ovvero se il braccio-resistenza
è uguale al braccio-potenza (bp / br = 1);
vantaggiose: se la forza applicata richiesta è minore della forza resistente, ovvero se il braccio-
resistenza è più corto del braccio-potenza (bp / br > 1);
Le leve nel corpo umano
Le leve
Leva di primo genere (resistenza-fulcro-potenza) Questa leva è in equilibrio se resistenza e potenza si equivalgono. Se la resistenza è maggiore della forza la leva è svantaggiosa. Se la forza è maggiore della resistenza la leva è vantaggiosa. Esempi: Il movimento della testa sul collo , il pushdown
Le leve
Leva di
Esempio: French Press
Le leve Leva di secondo genere (potenza-resistenza-fulcro) In questo tipo di leva la forza è sempre maggiore della resistenza e pertanto la leva è vantaggiosa. Esempi: Le leve di secondo genere nel corpo umano sono piuttosto rare. Un esempio è costituito dal piede quando si solleva il corpo sulla punta dei piedi (esercizi di calf)
Le leve Leva di terzo genere (fulcro-potenza-resistenza) In questo tipo di leva la resistenza è sempre maggiore della forza e pertanto la leva è svantaggiosa. Esempi: La leva di terzo genere si può identificare nei movimenti dei vari segmenti degli arti. Un esempio è costituito dal braccio (esercizio di curl)
Adesso che il corpo umano si muove, come descriverne i movimenti?
I movimenti vengono descritti:
1 - sulla base dello spostamento
reciproco degli elementi ossei
(collegati tra loro dalle
articolazioni)
2 - e in relazione ai piani sui quali
avvengono e/o agli assi attorno
a cui si compiono.
Assi di movimento?
Gli assi di movimento L’intersezione tra i piani di movimento individua gli assi di movimento: Asse verticale V: dato dall’intersezione del piano sagittale con il piano frontale. Asse anteroposteriore o sagittale S: dato dall’intersezione del piano sagittale con il piano orizzontale. Asse trasversale T: dato dall’intersezione del piano frontale con il piano orizzontale.
Principali movimenti del corpo umano
Movimenti intorno all‟asse trasversale
(e sul piano sagittale):
Flessione
È il movimento in seguito al quale
l‟angolo tra i segmenti ossei si riduce.
Estensione
È il movimento in seguito al quale
l‟angolo tra i segmenti ossei torna
ad aprirsi.
Movimenti intorno all‟asse sagittale
(e sul piano frontale):
Abduzione
È il movimento di allontanamento (di un arto) dalla linea mediana del corpo.
Adduzione
È il movimento di avvicinamento (di un arto) alla linea mediana del corpo o movimento di ritorno dell‟abduzione.
N. B.: Abduzione e adduzione prendono il nome di inclinazione laterale
se si tratta di testa e tronco.
Movimenti intorno all‟asse verticale
(e sul piano orizzontale):
Rotazione
È il movimento (di un arto) attorno ad un asse.
Si distingue:
Rotazione interna o intrarotazione: avvicina la
superficie anteriore dell‟arto al piano mediano di
simmetria.
Rotazione esterna o extrarotazione: allontana la
superficie anteriore dell‟arto al piano mediano di
simmetria.
Speciali rotazioni sono:
Pronazione: la rotazione dell‟avambraccio nella posizione a
palmo in giù.
Supinazione: la rotazione dell‟avambraccio in posizione
a palmo in su.
Eversione: il sollevamento all‟esterno della parte laterale del piede.
Inversione: il sollevamento all‟interno della parte mediale del piede.
Movimento descritto
intorno a più assi e su più piani:
Circonduzione è una sequenza di
movimenti che definisce un cerchio
disegnandolo nell‟aria.
Quale movimento o movimenti sono coinvolti…
in un’alzata laterale?
Quale movimento o movimenti sono coinvolti…
in uno squat?
Imparate a riconoscere la composizione dei movimenti negli esercizi di bodybuilding
Per non causare infortuni, per allenare meglio,
per capire di più
Un esempio…
I muscoli scheletrici vengono classificati secondo il tipo di movimento che svolgono.
Un muscolo estensore apre un'articolazione. Un muscolo flessore chiude un‟articolazione.
Un muscolo adduttore devia verso l‟interno una parte del corpo.
Un muscolo abduttore trae verso l‟esterno una parte del corpo.
Un muscolo elevatore solleva una parte del corpo. Un muscolo depressore abbassa una parte del corpo.
Le principali leggi fisiche del corpo umano
in movimento
Ovviamente… il concetto di FORZA
La forza muscolare risultante
dalla contrazione dei muscoli
Ovviamente… il concetto di FORZA
ma non solo forza muscolare!
• in certe posizioni e in certi movimenti, la resistenza presentata dai muscoli a tono elevato);
• la gravità, risultante dall‟azione dell‟attrazione terrestre sui segmenti corporei;
• alcune forze esterne al soggetto come una resistenza manuale o un peso da sollevare;
• alcune forze che generalmente vengono trascurate perché molto piccole e di difficile misura tipo: attriti del suolo, resistenza dell‟aria, resistenza dell‟acqua (nel nuoto o nell‟acqua-gym), resistenza dei legamenti e delle capsule articolari, attriti interni;
• la forza esercitata dal terreno sul corpo (soprattutto nella pliometrica).
Per capirci… LO SQUAT
Analizzato con il concetto di FORZA
Nel salto il alto l‟atleta fa lo squat portando al massimo la variabile accelerazione
Nella pesistica l‟atleta fa lo squat portando al massimo la
variabile massa (accelerazione quasi nulla)
Possono essere FORTI entrambi, ma in vario modo!
Ci sono tanti concetti di forza infatti (forza veloce, forza massimale, ecc.)
Movimento angolare
Applicando una forza ad un corpo ad una determinata distanza (d) , rispetto ad un punto fisso chiamato fulcro, si ottiene un movimento angolare imperniato sul
fulcro.
M = forza applicata x braccio di leva (distanza)
Le leve
Lavoro
Lavoro: L = F x s.
(Lavoro = Forza x Spostamento).
L rappresenta il lavoro, F rappresenta la
forza, s rappresenta lo spostamento.
NB: Il concetto di lavoro presuppone
sempre uno spostamento.
… e per lo spostamento:
In palestra è importante tenere conto
dell‟escursione articolare
sia anatomica sia individuale
Potenza Potenza: P = L/t
(Potenza = Lavoro diviso Tempo)
Il lavoro può essere svolto con tempi diversi.
Una serie da dieci ripetizioni, con lo stesso
carico, può essere eseguita, ad esempio, in
10, 20 o 30 secondi. Il lavoro non cambia ma
nel caso dei dieci secondi la potenza sarà
tripla rispetto ai trenta e doppia in rapporto ai
venti secondi.
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