CORSO ISTRUTTORI PATTINAGGIO

VICENZA

28 OTTOBRE 2017

4 NOVEMBRE 2017

Prof.ssa Cristina Silvestri

cristinasilvestri15@hotmail.com

OBIETTIVI DELL’ATTIVITA’ SPORTIVA GIOVANILE

Cristina Silvestri

• FAVORIRE LA PARTECIPAZIONE DI TUTTI

• PORRE L’ ATTENZIONE ALLA SOCIALIZZAZIONE E ALL’AUTONOMIA

• MULTILATERALITA’

IN QUESTO MODO E’ POSSIBILE RAGGIUNGERE IN FUTURO PRESTAZIONI SPORTIVE DI ALTO LIVELLO

Cristina Silvestri

CAPACITA’ MOTORIE

Cristina Silvestri

PRESUPPOSTI CHE PERMETTONO LA FORMAZIONE DI

ABILITA’ MOTORIE’

MOTORIE. TUTTI LE POSSIEDONO IN MISURA DIVERSA

CAPACITA’ CONDIZIONALI CAPACITA’ COORDINATIVE

ABILITA’ MOTORIA

• E’ IL LIVELLO DI PERIZIA IN UN COMPITO SPECIFICO (es. pedalare).

• LA CAPACITA’ SI RIFERISCE INVECE AD UN TRATTO PIU’ GENERALE.

• LE TECNICHE SONO ABILITA’.

• LE ABILITA’ MOTORIE SI COSTRUISCONO SULLE CAPACITA’ MOTORIE E LA RIPETIZIONE E L’ESERCIZIO DELLE DIVERSE ABILITA’, SVILUPPANO LE CAPACITA’ MOTORIE.

CAPACITA’

CONDIZIONALI

FORZA VELOCITA’ RESISTENZA

Cristina Silvestri

Cristina Silvestri

CAPACITA’ MOTORIE

• C. CONDIZIONALI

SONO CONDIZIONATE

DALL’EFFICIENZA METABOLICA DI

MUSCOLI E APPARATI

• C.COORDINATIVE

SONO CAPACITA’ DI ORGANIZZARE E

CONTROLLARE IL MOVIMENTO.

SONO CONDIZIONATE DAL

SISTEMA NERVOSO

Cristina Silvestri

ALCUNE IMPORTANTI DIFFERENZE

TRA CAPACITA’ E ABILITA’

• CAPACITA’

• TRATTI EREDITATI

• STABILI E

DURATURE

• POCO NUMEROSE

• SOTTENDONO

L’ESECUZIONE DI

MOLTE ABILITA’

• ABILITA’

• SVILUPPATE CON

L’ESERCIZIO

• MODIFICATE CON

L’ESERCIZIO

• NUMEROSE

• DIPENDONO DA

DIVERSI

SOTTOGRUPPI DI

CAPACITA’

Cristina Silvestri

TIPI DI RESISTENZA

Cristina Silvestri

IN BASE ALLA PERCENTUALE DI MUSCOLATURA

IMPEGNATA:

RESISTENZA GENERALE

RESISTENZA SPECIALE

IN BASE ALLA TRASFORMAZIONE DI ENERGIA

MUSCOLARE:

RESISTENZA AEROBICA

RESISTENZA ANAEROBICA

TIPI DI RESISTENZA

Cristina Silvestri

IN BASE ALLA DURATA:

RESISTENZA DI BREVE, MEDIA, LUNGA DURATA

RESISTENZA DI BREVE DURATA

Cristina Silvestri

CARICHI DI INTENSITA’: ALTA

DURATA: da 45s a 2min

TRASFORMAZIONE ENERGIA: PER VIA ANAEROBICA con una parte minore per via AEROBICA

Si allena soprattutto con cambi di ritmo, corsa in salita, metodo ad intervalli di breve durata.

RESISTENZA MEDIA DURATA

Cristina Silvestri

CARICO INTENSITA’: MEDIO ALTA

DURATA: da 2 A 8 min

ENERGIA ACQUISITA: soprattutto PER VIA AEROBICA con una parte minore per via ANAEROBICA

Si allena con i metodi per la Resistenza di breve durata e in aggiunta i metodi per incrementare quella Aerobica quindi carico prolungato.

RESISTENZA LUNGA DURATA

Cristina Silvestri

CARICHI CHE SUPERANO GLI 8 MINUTI DI

DURATA FINO A………

INTENSITA’ : MEDIO BASSA

PRODUZIONE DI ENERGIA: AEROBICA

Si allena con il metodo prolungato, intervallato

su distanze medio-lunghe e per i ragazzi ( no

bambini) anche fartlek

RESISTENZA AEROBICA

Cristina Silvestri

Generalmente per “RESISTENZA” si intende

RESISTENZA AEROBICA DI LUNGA DURATA

RESISTENZA

AEROBICA

• LA CAPACITA’ DI RESISTER ALLA FATICA IN

LAVORI DI LUNGA DURATA.

• CARATTERIZZATA DALLA MASSIMA ECONOMIA

DELLE FUNZIONI

RESISTENZA AEROBICA

ADATTAMENTI PROVOCATI DA

LAVORO AEROBICO

AUMENTO MUSCOLATURA

CARDIACA

AUMENTO DIAMETRO CAPILLARI

DIMINUZIONE FREQUENZA CARDIACA A RIPOSO

AUMENTO VOLUME SANGUE

IMPORTANZA DELLA

RESISTENZA AEROBICA

Cristina Silvestri

INOLTRE UNA RESISTENZA AEROBICA BEN SVILUPPATA PROVOCA:

AUMENTO CAPACITA’ DI PRESTAZIONE FISICA

( aumenta la capacità di sopportare carichi di allenamento elevati)

MIGLIORAMENTO DELLE CAPACITA’ DI RECUPERO

( elimina più facilmente le scorie prodotte dalla fatica)

RIDUZIONE DEI TRAUMI gli atleti ben allenati si stancano più tardi e quindi vanno incontro a meno infortuni

IMPORTANZA DELLA RESISTENZA

AEROBICA

Cristina Silvestri

AUMENTO CAPACITA’ DI CARICO PSICHICO

( ha maggiore resistenza allo stress e sopporta

meglio gli insuccessi)

DIMINUZIONE ERRORI TECNICI

( l’atleta allenato alla resistenza è concentratissimo

fino alla fine della gara)

SALUTE STABILE ( L’atleta ben allenato alla

resistenza ha le difese immunitarie più alte)

BISOGNA PERO’ TENER PRESENTE

CHE….

Cristina Silvestri

NON BISOGNA TRASCURARE LE ALTRE CAPACITA’ IMPORTANTI PER LA PRESTAZIONE DEI NOSTRI ATLETI!

UN ECCESSO DI RESISTENZA AEROBICA INFATTI INFLUISCE NEGATIVAMENTE SULLE QUALITA’ DI RAPIDITA’ E DI FORZA RAPIDA

CHI SI ALLENA ECCESSIVAMENTE SULLA RESISTENZA DIVENTA LENTO IN QUANTO NEL MUSCOLO AVVENGONO CAMBIAMENTI DI NATURA BIOCHIMICA FAVOREVOLI ALLA RESISTENZA MA NON PER LA RAPIDITA’.

RESISTENZA AEROBICA NEI

GIOVANISSIMI E NEI GIOVANI

SIA DA UN PUNTO DI VISTA FISIOLOGICO CHE METABOLICO I

BAMBINI E GLI ADOLESCENTI SONO MOLTO ADATTI A CARICHI

DI RESISTENZA NELLA ZONA AEROBICA

Cristina Silvestri

RESISTENZA AEROBICA

PER I GIOVANI

IMPORTANTE EVITARE LE

METODICHE DI LUNGA DURATA

TROPPO NOIOSE E PESANTI PER

GIOVANI ATLETI

Cristina Silvestri

RESISTENZA AEROBICA

PER I GIOVANI

Metodi principali:

carico prolungato (IN QUANTO NOIOSO VA

STUDIATO UN SISTEMA PER EVITARE LA NOIA)

carico intermittente ( INTERVALLATO)

OLTRE ALLA CORSA SI POSSONO UTILIZZARE ALTRI

“MEZZI” DI LOCOMOZIONE ( pattini, sci ecc.)

Cristina Silvestri

CONTENUTI

Cristina Silvestri

UTILIZZARE GIOCHI

PERCORSI

CORSA A INTERVALLI CON QUALCHE SEMPLICE COMPITO

( CONDUZIONE DI UNA PALLA O PASSAGGI) ALTERNATA A

PAUSE DI RECUPERO ATTIVO CON ALTRI DIVERTENTI COMPITI

MOTORI.

BIATHLON ( corsa di 2,3 giri di campo alternata a percorsi

coordinativi)

L’OBIETTIVO E’ QUELLO DI ARRIVARE PIU’ AVANTI A FAR

CORRERE I RAGAZZI PER 30/40 MINUTI CONSECUTIVI.

CONTENUTI

Cristina Silvestri

CORSA INTERVALLATA.

L’ALLENATORE CORRE CON I PROPRI ATLETI PER META’ CAMPO IMPOSTANDO UN BLANDO RITMO DI CORSA, AL RITORNO GLI ATLETI DEVONO CERCARE DI MANTENERLO DA SOLI.

CORRERE PER 1-2-3-MINUTI INTERVALLATI DA CAMMINATA

CORRERE A COPPIE O A TRE PASSANDOSI UN PALLONE PER UN DETERMINATO TEMPO POI CAMMINARE ECC.

PRINCIPI PER L’ALLENAMENTO DELLA

RESISTENZA NEI GIOVANI

Cristina Silvestri

PER I TEST UTILIZZARE CORSE PER 5, 10 E 15 MINUTI

INIZIALMENTE CON VELOCITA’ A PIACERE.

UNA VOLTA RAGGIUNTO UN CERTO VOLUME

( CORSA PER 10-20 MIN) FARE RICHIESTE MA SENZA

OBBLIGHI.

GLI ATLETI DEVONO IMPARARE AD AMARE LA CORSA DI

RESISTENZA

EVITARE DISTANZE ( 200 E 600 METRI ) PERCHE’

PREVEDONO UNA GROSSA COMPONENTE ANAEROBICA.

METODICHE DI ALLENAMENTO

RESISTENZA AEROBICA

• INTENSITA’ BLANDA

• RECUPERO BREVE

• FREQ. CARDIACA 140 -160

• METODO DURATA

• METODO INTERVALLATO

• METODO CON VARIAZIONI DI RITMO (FARTLEK)

non adatto ai giovanissimi atleti

Cristina Silvestri

CAPACITA’

ANAEROBICA LATTACIDA

Cristina Silvestri

NON E’ ADATTA AD ATLETI GIOVANISSIMI.

E’ BENE INIZIARE AD ALLENARLA IN PERIODO

PUBERALE

SVILUPPO DELLA RESISTENZA

ANAEROBICA LATTACIDA

( breve durata)

Cristina Silvestri

CONTRARIAMENTE ALLA RESISTENZA AEROBICA, NEI BAMBINI

LA CAPACITA’ ANAEROBICA E’ MOLTO PIU’ LIMITATA

UN BAMBINO DI 8 ANNI HA UNA CAPACITA’ DI

PRESTAZIONE ANAEROBICA RIDOTTA DEL 50% RISPETTO

A UN RAGAZZO DI 14 ANNI!

DOPO ANNI DI ALLENAMENTO ( ERRATO) I BAMBINI

RIESCONO COMUNQUE A RAGGIUNGERE VALORI ELEVATI

DI LATTATO MA IL LORO TASSO DI ADRENALINA E’ MOLTO

PIU’ ALTO QUINDI HANNO UNO STRESS ECCESSIVO!

SVILUPPO RESISTENZA

ANAEROBICA

Cristina Silvestri

SE SI PROPONGONO ALLENAMENTI MOLTO INTENSI, CON

UNA FREQUENZA CARDIACA SUPERIORE AI 160-180

BATTITI AL MINUTO, PER UN TEMPO NON BREVISSIMO, GLI

ORMONI DELLO STRESS POSSONO AUMENTARE ANCHE DI

10 VOLTE RISPETTO AL VALORE INIZIALE.

QUESTO FATTORE PUO’ CONDURRE AD UN ECCESSO DI

SOLLECITAZIONE PSICOFISICA

SVILUPPO della RESISTENZA

(O CAPACITA’) ANAEROBICA LATTACIDA

Cristina Silvestri

CON L’INIZIO DELLA PUBERTA’ C’E’

UN‘ACCELERAZIONE DELLA CAPACITA’

ANAEROBICA LATTACIDA

E’ QUINDI POSSIBILE INIZIARE AD

ALLENARLA

LAVORO ANAEROBICO ALATTACIDO

Cristina Silvestri

OSSERVANDO I BAMBINI MENTRE GIOCANO

RISULTA EVIDENTE LA LORO TENDENZA A SVOLGERE

SEMPRE ATTIVITA’ BREVI ED INTENSE

( ACCHIAPPARELLA, NASCONDINO ECC) QUINDI

ANAEROBICHE ALATTACIDE.

QUESTE ATTIVITA’ SONO MOLTO ADATTE A

QUESTA FASCIA D’ETA’

RICAPITOLANDO

Cristina Silvestri

NEI BAMBINI: ALLENARE LA RESISTENZA AEROBICA CON UNA

VELOCITA’ DI CORSA REGOLARE. METTERE L’ACCENTO SUL VOLUME ( DISTANZA) E NON SULL’INTENSITA’ (VELOCITA’)

EVITARE ESERCITAZIONI ANAEROBICHE LATTACIDE

( DAI 10 secondi ai a 1minuto circa di lavoro AD ALTA INTENSITA’)

ESEGUIRE ESERCITAZIONI ANAEROBICHE ALATTACIDE ( velocita’)

( SCATTI BREVISSIMI AD ALTA INTENSITA’)

RICAPITOLANDO

Cristina Silvestri

NEL PERIODO PUBERALE:

ALLENARE LA VELOCITA’

INIZIARE L’ALLENAMENTO DELLA

RESISTENZA ANAEROBICA LATTACIDA CON

UN VOLUME LIMITATO

ALLENARE LA RESISTENZA AEROBICA

ESERCITAZIONE PRATICA A GRUPPI

GRUPPO 1 E 4 : SEDUTA DI ALLENAMENTO PER ATLETI 6-11 ANNI. RESISTENZA AEROBICA

GRUPPO 2 E 3 : SEDUTA ALLENAMENTO PER ATLETI 14-16 ANNI. RESISTENZA LATTACIDA

GRUPPO 4 : SEDUTA DI ALLENAMENTO PER ATLETI 13- 15 ANNI. RESISTENZA AEROBICA/ANAEROBICA

VELOCITA’

Cristina Silvestri

• CAPACITA’ DELL’ATLETA DI COMPIERE AZIONI MOTORIE IN UN TEMPO MINIMO

• QUESTA QUALITA’ APPARE COME GENETICA O COSTITUZIONALE

• SCARSAMENTE ALLENABILE

METODICHE DI ALLENAMENTO

Cristina Silvestri

• INTENSITA’ SEMPRE MASSIMALE

NON RAGGIUNGERE MAI LA FATICA

• DURATA 4 “- 6”

• RECUPERO COMPLETO

• FASE SENSIBILE 6 -12 ANNI

• IMPORTANTE CHE ESISTA

PADRONANZA DEL GESTO

CONTENUTI

• CON I GIOVANI SONO MOLTO

UTILI:

• GIOCHI

• STAFFETTE

• PERCORSI MISTI

Cristina Silvestri

QUANDO SI PUO’ INIZIARE

L’ALLENAMENTO DELLA RAPIDITA’?

Cristina Silvestri

DATO CHE TRA IL 5° E IL 7° ANNO DI VITA I MOVIMENTI DI

CORSA SI PERFEZIONANO NOTEVOLMENTE E’ BENE

AUMENTARE LA QUANTITA’ DEGLI ESERCIZI DI RAPIDITA’ IN

QUESTA FASCIA D’ETA’. ( Meinel)

IN QUESTO PERIODO AVVIENE UNA DEFINITIVA

MATURAZIONE DELLA CORTECCIA CEREBRALE PER CUI C’E’

UN NETTO MIGLIORAMENTO DELLA VELOCITA’ DI

REAZIONE.

IMPORTANTE VARIETA’ DI ESERCIZI DI VELOCITA

MULTILATERALITA’

LA VELOCITA’ NEI GIOVANISSIMI

Cristina Silvestri

EVITARE L’UTILIZZO ESCLUSIVO DI ALLENAMENTO UTILIZZATO

DAGLI ATLETI PIU’ EVOLUTI E DI ETA’ SUPERIORE COME SEMPLICI

SPRINT O SKIP SEMPRE MASSIMALI.

NON SI RIUSCIREBBE AD EVOLVERE SUCCESSIVAMENTE

PERCHE’ QUESTO TIPO DI LAVORO SE INIZIATO TROPPO

PRESTO PORTA A UNO STEREOTIPO MOTORIO.

E’ NECESSARIO ALTERNARE CONTINUAMENTE GLI

ESERCIZI, VARIANDOLI IL PIU’ POSSIBILE

RICORDARSI DI DARE FREQUENTI RECUPERI!

CONTENUTI

Cristina Silvestri

SPRINT CON CAMBI DI DIREZIONE O A SLALOM

VARIARE LE POSIZIONI DI PARTENZA

VARIARE I SEGNALI DI PARTENZA

VARIARE LA DIREZIONE( INDIETRO, LATERALMENTE) DELLO

SPOSTAMENTO

VARIARE IL PERCORSO, MAGARI CIRCOLARE CON OSCILLAZIONI DI

FUNICELLE DA SUPERARE.

VARIARE IL TERRENO E L’INCLINAZIONE, CORSA IN SALITA E IN

DISCESA.

ACCELERAZIONI E DECELERAZIONI SU VARIE DISTANZE

ALLENAMENTO COMBINATO SALITA E PIANO O DISCESA E PIANO

LAVORO SUI GRADINI VARIANDO SEMPRE LA CORSA

( OGNI SCALINO, SALTANDONE DUE ALLA VOLTA ECC.)

CONTENUTI

Cristina Silvestri

UTILIZZARE OVER AD ALTEZZE DIVERSE, CAMBIANDO ANCHE LA LORO DISTANZA PER SKIP ALTO.

SKIP BASSI AD ALTISSIMA FREQUENZA

UTILIZZARE ANCHE SALTELLI O LANCI

SALTELLI A UNA CORDA ROTEANTE IN VARIE FORME

UTILIZZARE TUTTI I GIOCHI IN CUI SI “ACCHIAPPA”

UTILIZZARE GIOCHI CON PALLA

METTERE L’ACCENTO SULLA CAPACITA’ DI DIFFERENZIAZIONE VARIANDO L’INTENSITA’ DI CORSA.

FORZA

Cristina Silvestri

PER POTER PARLARE DI FORZA E’ NECESSARIO

CAPIRE COME FUNZIONANO I MUSCOLI E CAPIRE

QUALI SONO I TIPI DI CONTRAZIONE

I MUSCOLI

TESSUTO

MUSCOLARE

LISCIO CARDIACO SCHELETRICO

ORGANI

INTERNI

(non volontario)

INVOLONTARI

(striato)

VOLONTARI

(striato)

Cristina Silvestri

LA CONTRAZIONE

Cristina Silvestri

LA CONTRAZIONE esercita una TRAZIONE sull’osso

su cui si inserisce il muscolo, provocandone lo

spostamento. Il muscolo si inserisce sull’osso

attraverso il tendine che è MOLTO RESISTENTE

COLLABORAZIONE TRA APPARATI

Cristina Silvestri

L’apparato muscolare è in grado di essere efficiente grazie alla collaborazione di:

S.N.C. che coordina e regola l’attività muscolare inviando impulsi ai vari gruppi muscolari

APPARATO CARDIOCIRCOLATORIO che fornisce al muscolo OSSIGENO, sostanze energetiche e lo depura dalle scorie metaboliche

APPARATO RESPIRATORIO che arricchisce di ossigeno il sangue refluo dai muscoli

ANATOMIA DEL MUSCOLO

Cristina Silvestri

ogni MUSCOLO è formato da tante FIBRE MUSCOLARI racchiuse in una guaina di tessuto

connettivo. Ogni fibra è a sua volta formata da

MIOFIBRILLE Ogni miofibrilla è a sua volta formata da MIOFILAMENTI Ogni miofilamento è formato dalle proteine contrattili: ACTINA E MIOSINA CHE SCORRONO UNA SULL’ALTRA

ANATOMIA DEL MUSCOLO

Cristina Silvestri

ANATOMIA DEL MUSCOLO

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UNITA’ MOTORIA

Cristina Silvestri

L’ associazione tra componente

nervosa e muscolare costituisce

L'UNITA' MOTORIA.

L’UNITA’ MOTORIA

Cristina Silvestri

Tipi di FIBRE MUSCOLARI

Cristina Silvestri

FIBRE ROSSE, LENTE O ST (slow twich ) o di tipo 1.

FIBRE BIANCHE, VELOCI O FT(fast twich) o di tipo 2.

Se non allenate alla velocità possono trasformarsi in rosse.

FIBRE INTERMEDIE: Se allenate alla velocità si trasformano in fibre bianche altrimenti in rosse.

FIBRE VELOCI E FIBRE LENTE

Cristina Silvestri

Le fibre Veloci o BIANCHE sono in grado di produrre

tensioni massimali rapidissime ma solo per BREVI

PERIODI. Sono innervate da assoni di grosso

diametro.

Le fibre Lente o ROSSE sono in grado di produrre

tensioni submassimali con bassa velocità di

contrazione MA per LUNGHI PERIODI. Sono

innervate da assoni di piccolo diametro

FIBRE BIANCHE E ROSSE

Cristina Silvestri

TUTTI I MUSCOLI contengono una percentuale,

differente, di fibre bianche e fibre rosse CHE è

GENETICAMENTE DETERMINATA.

LE fibre bianche se non sollecitate possono

trasformarsi in rosse.

Le fibre rosse sono piene di mioglobina e quindi

capaci di immagazzinare ossigeno.

Cristina Silvestri

Cristina Silvestri

LA CONTRAZIONE MUSCOLARE

Cristina Silvestri

ISOTONICA –ISOMETRICA – AUXOTONICA

Nella contrazione ISOTONICA il muscolo si ACCORCIA

Nella contrazione ISOMETRICA il muscolo NON si accorcia, aumenta solo la sua TENSIONE

La contrazione AUXOTONICA rappresenta una combinazione tra la sollecitazione isometrica e quella isotonica, ed è la forma più frequente di tensione che si verifica nello SPORT

FORZA

Cristina Silvestri

• E’ LA CAPACITA’ MOTORIA CHE PERMETTE DI VINCERE UNA RESISTENZA O DI OPPORVISI.

• SPESSO LA MANCANZA DI FORZA

E’ UN FATTORE LIMITANTE NELL’ESECUZIONE TECNICA

• MOVIMENTO POCO FLUIDO E POCO EFFICIENTE

• FINO AGLI 11-12 ANNI UGUALE NEI SESSI

• FASE DI MAGGIOR SENSIBILITA’ PERIODO PUBERALE

FATTORI DETERMINANTI PER LA FORZA:

SEZIONE TRASVERSA DEI MUSCOLI

FREQUENZA DEGLI IMPULSI SINCRONIZZAZIONE DELLE VARIE UNITA’ MOTORIE

Cristina Silvestri

Cristina Silvestri

CLASSIFICAZIONE FORZA secondo HARRE

Cristina Silvestri

FORZA MASSIMALE: E’ LA FORZA PIU’ ELEVATA CHE IL SISTEMA NEUROMUSCOLARE E’ IN GRADO DI ESPRIMERE CON UNA CONTRAZIONE VOLONTARIA

FORZA RAPIDA: E’ LA CAPACITA’ DI SUPERARE RESISTENZE CON ELEVATA RAPIDITA’ DI CONTRAZIONE

FORZA RESISTENTE E’ LA CAPACITA’ DELL’ORGANISMO DI OPPORSI ALLA FATICA DURANTE PRESTAZIONI DI FORZA E DI DURATA

EVOLUZIONE DELLA FORZA

Cristina Silvestri

• FINO A 11-12 ANNI PARALLELO SVILUPPO DELLA FORZA NEI SESSI

• I MASCHI RAGGIUNGONO LA MAX CRESCITA INTORNO AI 18-20 ANNI, LE FEMMINE A 16-18.

• QUESTO TIPO DI CRESCITA E’ LEGATO ALLA DIVERSA PRODUZIONE DI ANDROGENI E CULMINA IN UNA DIFFERENZA DI FORZA PARI AL 35-40% NEI DUE SESSI.

MEZZI E METODI PER LO SVILUPPO

DELLA FORZA

Cristina Silvestri

METODI:

• USO DI UNA RESISTENZA IL PIU’ ELEVATA POSSIBILE

• USO DI UNA RESISTENZA MEDIO ELEVATA DA VINCERE CON VELOCITA’

• USO DI UNA RESISTENZA NON MASSIMALE FINO AD ESAURIMENTO

MEZZI

Cristina Silvestri

• ATTEGGIAMENTI DEL CORPO

• IL PARTNER

• OGGETTI ELASTICI

• SOVRACCARICHI

LA FORZA NEI GIOVANI

Cristina Silvestri

PRINCIPI METODOLOGICI ALLENAMENTO

FORZA PER I GIOVANISSIMI ( secondo Weineck)

Cristina Silvestri

PER ATLETI GIOVANISSIMI , PRINCIPIANTI O POCO ALLENATI:

FORZA A CARATTERE GENERALE, PREVALENTEMENTE BASARSI SUL

VOLUME PIU’ CHE SULL’INTENSITA’. IN CASO CONTRARIO CI SARA’

BARRIERA DELLA FORZA!

L’ALLENAMENTO GENERALE CREA LE BASI PER UN SUCCESSIVO

ALLENAMENTO SPECIALE.

L’AUMENTO DELLA MUSCOLATURA E’ RAPIDO MA L’APPARATO

LOCOMOTORIO PASSIVO ( OSSA, TENDINI, LEGAMENTI ECC. ) HA

UN ANDAMENTO LENTO.

FORZA A MISURA DI UN GIOVANISSIMO ATLETA?

E’ SUFFICIENTE UNA PALESTRA ATTREZZATA…..

……..E UN PO’ DI FANTASIA…

Cristina Silvestri

PRINCIPI METODOLOGICI

DELL’ ALLENAMENTO DI FORZA PER I GIOVANISSIMI

( secondo Weineck)

Cristina Silvestri

EVITARE SVILUPPO UNILATERALE

( INCOMPLETO) della muscolatura,

l’atleta non deve allenare solo i muscoli importanti per la

propria disciplina ma anche i loro antagonisti.

IN CASO CONTRARIO SI è PREDISPOSTI A TRAUMI

PERCHE’ ALLENARE LA FORZA NEI GIOVANISSIMI

Cristina Silvestri

NUMEROSE RICERCHE HANNO MESSO IN EVIDENZA CHE I BAMBINI

CHE ALLENANO LA FORZA VELOCE HANNO COMPIUTO NOTEVOLI

PROGRESSI RISPETTO AI BAMBINI CHE NON SEGUIVANO QUEGLI

ALLENAMENTI.

INOLTRE SI SONO EVIDENZIATI INCREMENTI DELLA CAPACITA’

GENERALE DI PRESTAZIONE SPORTIVA IN QUEI BAMBINI CHE HANNO

SEGUITO UN ALLENAMENTO REGOLARE DI FORZA A MISURA DI

BAMBINO

RISCHI NELL’ ALLENARE LA FORZA

NEI GIOVANISSIMI

Cristina Silvestri

SE SI SOMMINISTRA AI GIOVANISSIMI UN

ALLENAMENTO SPECIFICO DI FORZA SI

CREERANNO SQUILIBRI MUSCOLARI CHE IN

FUTURO IMPEDIRANNO ALL’ATLETA UN

ULTERIORE SVILUPPO DELLA PRESTAZIONE ED

APRIRANNO LA STRADA AD INFORTUNI

MUSCOLARI

FORMAZIONE FORZA VELOCE

Cristina Silvestri

• RIPETIZIONE DELLE SERIE

( 4-8 RIPETIZIONI PER 2-4 SERIE AL 40-60% DELLE POSSIBILITA’ INDIVIDUALI).

• PERCORSI

• STAFFETTE

• GIOCHI

IL RECUPERO DEVE ESSERE COMPLETO

FORZA VELOCE ARTI SUPERIORI

CONTENUTI

Cristina Silvestri

LANCI DI PALLE O PALLINE LEGGERE O VORTEX

DI FRONTE A UNA PARETE LASCIARSI CADERE E POI REAGIRE CON UNA SPINTA ESPLOSIVA DELLE MANI PER STACCARSI ( a carico dell’articolazione del polso e delle dita)

ESERCIZI DI REATTIVITA’ ALLA “SCALETTA” IN APPOGGIO SULLE MANI E CORPO PROTESO DIETRO.

LA” CARRIOLA” SU TAPPETINI IN VELOCITA’

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA CON UNA MANO SU PALLA MEDICA E L’ALTRA SUL PAVIMENTO ESEGUIRE I CAMBI MANO IN VELOCITA’

IN SOSPENSIONE ALLA SPALLIERA SPOSTARSI VELOCEMENTE A DESTRA E SINISTRA

ALLE SPALLIERE CON I PIEDI IN APPOGGIO AL 3° O 4° PIOLO E LE MANI IN APPOGGIO A TERRA ESEGUIRE RAPIDI SPOSTAMENTI

FORZA VELOCE ARTI INFERIORI

CONTENUTI

CORSA CON ELASTICI O TRAINO

ESERCIZI DI CORSA IN OPPOSIZIONE

SALTI IN VARIE FORME

ANDATURE ATLETICA

BALZI MULTIPLI

BREVISSIMI TRATTI DI CORSA IN SALITAGRADONI

GRADONI ECC.

FORZA VELOCE

CONTENUTI

4 – 10 LANCI PALLE ZAVORRATE PER 2 - 4 SERIE

RECUPERO 2’/ 4’

4 – 8 MEZZO

SQUAT – JUMP

PER

2 – 4 SERIE

RECUPERO 2’/4’

RIPETIZIONE DI 4 – 6 saltelli a raccolta PER 2 – 4 SERIE

RECUPERO 2’/4’

RIPETIZIONE DI 6 – 10 piegamenti braccia PER 2- 4 SERIE

RECUPERO 2’/4’

Cristina Silvestri

FORZA RESISTENTE

ESERCITAZIONI DI FORZA PROTRATTE NEL TEMPO

NO CARICHI TROPPO ELEVATI

PEGGIORAMENTO DELLA QUALITA’ DELL’ESECUZIONE

Cristina Silvestri

FORZA RESISTENTE

CONTENUTI

E’ POSSIBILE LAVORARE

• A STAZIONI (ES.: 4 SERIE X 8- 12 STAZIONI CON NUMERO DI

RIPETIZIONI SUPERIORE ALLE 15) INTENSITA’ BASSA.

• VARIANDO L’INTENSITA’ E IL RECUPERO L’ESERCIZIO DIVENTA

PIU’ INTENSO

• ESERCITAZIONI IN OPPOSIZIONE CON PARTNER

ATTENZIONE ALL’ESECUZIONE PER NON

AUTOMATIZZARE ERRORI

Cristina Silvestri

INDICAZIONI PER EVITARE DANNI O LESIONI ( Manno e

Weineck)

Cristina Silvestri

SI DEVE

APPRENDERE PAZIENTEMENTE OGNI NUOVO ESERCIZIO

SVOLGERE UN OTTIMO RISCALDAMENTO

NON RICHIEDERE SFORZI ECCESSIVI A MUSCOLI GIA’ STANCHI

SMETTERE DI ALLENARSI IN CASO DI DOLORI E FITTE ALLA MUSCOLATURA

RAFFORZARE MUSCOLATURA ADDOMINALE E DORSALE

CONTROLLO RESPIRAZIONE!

ESEGUIRE SEMPRE ALLUNGAMENTO A FINE ALLENAMENTO

RICAPITOLANDO….

Cristina Silvestri

• IMPORTANTE ALLENARE LA VELOCITA’ GIA’ NELLA PRIMA ETA’ SCOLARE

• MULTILATERALITA’ DELLE PROPOSTE

• UTILIZZARE I GIOCHI

• IMPORTANZA DEL RECUPERO

• NON E’ POSSIBILE ALLENARE LA FORZA MASSIMALE NEI GIOVANISSIMI

• ALLENARE LA FORZA VELOCE E UTILIZZARE

• PREVALENTEMENTE MOVIMENTI NATURALI. GIOCHI→SPRINT, SALTI, ARRAMPICATE, LANCI PERCHE’ PIU’ MOTIVANTI.

• IMPORTANTE IL RECUPERO ( Completo ).

• ESEGUIRE SEMPRE ALLUNGAMENTO DOPO ESERCITAZIONI DI FORZA

• NON ESEGUIRE ALLENAMENTI DI FORZA RESISTENTE PER BAMBINI

LA MOBILITA’ ARTICOLARE O

FLESSIBILITA’

LA CAPACITA’ DI COMPIERE GESTI CON L’IMPIEGO

DELL’ ESCURSIONE ARTICOLARE PIU ’ AMPIA

POSSIBILE

IMPORTANTE AUMENTA

L’ECONOMIA DEL GESTO

FAVORISCE LA PRECISIONE

PREVIENE INFORTUNI

MOBILITA’ ARTICOLARE

SI PONE TRA LE CAPACITA’ CONDIZIONALI E LE CAPACITA’ COORDINATIVE

INFATTI I FATTORI LIMITANTI SONO

ANATOMICI

NEUROFISIOLOGICI

• ATTIVA AZIONE DEI MUSCOLI CHE DISTENDONO GLI ANTAGONISTI

• PASSIVA GRAVITA’, AZIONE DI UN PARTNER

METODICHE DI ALLENAMENTO: CONTRAZIONI DINAMICHE STRECHING ( STIRARE PASSIVAMENTE IL

MUSCOLO PER 15” – 40” PER 3-4 VOLTE )

PNF (FACILITAZIONE PROPRIOCETTIVA NEUROMUSCOLARE). ALTERNARE A FASI DI RILASSAMENTO, FASI DI SPINTA.

MOBILITA’ ARTICOLARE

ESERCITAZIONE PRATICA A GRUPPI

GRUPPO 1: SEDUTA DI ALLENAMENTO PER

ATLETI DI 11-14 ANNI SULLA FORZA VELOCE

GRUPPO 2: SEDUTA DI ALLENAMENTO PER

ATLETI DI 7-11 ANNI SULLA VELOCITA’

GRUPPO 3 - 4: SEDUTA DI ALLENAMENTO PER

ATLETI DI 14-16 ANNI SULLA FORZA RESISTENTE

GRAZIE DELL’ATTENZIONE

E IN BOCCA AL LUPO!