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In collaborazione con:

I trail di Helsana

vi mantengono in salute

Consigli utili per praticare running, walking e nordic walking

Indice

4 Helsana Trails

6 Il movimento fa bene

10 Il giusto equipaggiamento

12 L’intensità ottimale

18 La tecnica del running

22 La tecnica del walking

24 La tecnica del nordic walking

26 L’importanza dello stretching

30 L’importanza della forza

36 Stile di corsa economico

40 Forme di movimento alternative

43 Alimentazione corretta

46 Diario di allenamento

48 Piano di allenamento per principianti: running

50 Piano di allenamento per principianti: walking / nordic walking

Edito da: Helsana Assicurazioni SA

Concetto, copyright: Ryffel Running

Il primo passo fa già una grande

differenza. Continuate con costanza

e la vostra salute vi ringrazierà.

Noi vi aiutiamo – con consigli sani.

La vostra salute ci sta a cuore.

Sempre. Helsana.

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Cosa offrono gli Helsana Trails? Sono circuiti muniti di segnaletica

di circa 5 km. A distanze regolari vi sono postazioni con speciali tavole

illustrative. Con testi e immagini queste spiegano le basi del running,

del walking e del nordic walking come, ad esempio, la tecnica giusta

o il carico di allenamento adeguato. Sono illustrati anche esercizi per il

rafforzamento dei muscoli e lo stretching. Per le persone ben allenate

sono stati preparati percorsi fi no a 25 km.

Potete trovare maggiori informazioni su

www.helsana.ch/trail_it

Helsana Trails

In collaborazione con:

Helsana TrailTavola iniziale

Facilmente in forma

Percorrendo l’Helsana Trail imparate la tecnica corretta

per il walking, il nordic walking e il running. Inoltre

ricevete consigli sul rafforzamento e sull’allungamento

dei muscoli, sull’allenamento della coordinazione e sulla

corretta intensità dell’allenamento. Godetevi il circuito

con le tabelle informative e, di tanto in tanto, provate a

cimentarvi su un altro percorso! Buon divertimento!

Riscaldamento

Iniziate lentamente e riscaldatevi bene lungo il primo

tratto del percorso. Il riscaldamento è una preparazione

fi sica e mentale per l’allenamento. In tal modo si

aumenta la prestazione.

In collaborazione con:

La tecnica del running

– La testa è in equilibrio tra le spalle.

– Busto in posizione eretta e naturale.

– Il braccio e l’avambraccio formano un angolo di 90 gradi.

– Le braccia oscillano parallelamente rispetto al busto.

– Le dita sono rilassate, il pollice poggia sull’indice.

– L’appoggio dei piedi segue una linea retta.

La tecnica del walking

– Cammino eretto e rilassato.

– Mantenere alti la testa e il petto, le spalle sciolte e rilassate.

– Oscillare naturalmente e ritmicamente le braccia, che con

gli avambracci formano un angolo di 90 gradi.

– Tenere leggermente fl esse le ginocchia durante la fase di appoggio.

– Rullare il piede dal tallone fi no alla punta dei piedi.

– Spingere attivamente e con forza con la caviglia.

La tecnica del nordic walking

– Iniziare con un’andatura lenta.

– Aumentare l’impiego delle braccia e oscillare le braccia in

avanti fi nché la punta del bastone faccia presa con il terreno.

– Le punte dei bastoni sono sempre rivolte all’indietro.

– Mantenere il più a lungo possibile la tensione del busto fi nché

il bastone lascia il terreno.

– Tenere forte l’impugnatura al momento dell’impatto.

– Aprire leggermente la mano al momento della spinta.

Helsana TrailIntroduzione alla tecnica

In collaborazione con:

Helsana TrailL’intensità corretta

Intensità /velocità

Per trarre il maggior benefi cio per la salute dall’allenamento di walking, nordic walking o running, è importante non essere né troppo veloci né troppo lenti. Un corretto allenamento che giovi alla salute si orienta ai gradi di sforzo 2 e 3.

Grado di sforzo Caratteristiche

1 molto lieve attività sedentaria

2 leggermente faticoso respiro marcato, carico gradevole

3 faticoso respiro accelerato, è ancora possibile parlare

4 molto faticoso respiro pesante, non è quasi più possibile parlare

5 estenuante senza respiro, crampi

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Misurate la vostra frequenza cardiaca

Il cuore è una sorta di barometro del corpo che indica con quale intensità vi allenate e qual è il vostro stato emozionale. Le informazioni sulla frequenza cardiaca fornite dal cuore sono misure importanti per un carico di allenamento individuale corretto.

Il grafi co a sinistra può essere impiegato come regola approssimativa.

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Frequenza cardiaca massima (220 meno l’età)

Carico ideale per allenare il sistema cardio-circolatorio (65 – 85% della frequenza cardiaca massima)

Carico ideale per bruciare i grassi in maniera ottimale (55 – 65% della frequenza cardiaca massima)

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Età →

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Il movimento fa bene

A differenza di quanto accadeva in passato, oggigiorno la maggior parte

delle persone fa lavori sedentari. Nel prodotto sociale lordo, la quota

del lavoro fi sico non cessa di diminuire. Se nel 1850 ammontava ancora

al 99 per cento, oggi si registra una quota dal 5 al 7 per cento.

Sia al lavoro, sia durante il tempo libero, stiamo seduti sempre più spesso e sempre più a lungo. E sentiamo sempre più la necessità di rilassarci, riposarci e ritem-prarci. Le sedie e le poltrone sono un’in-venzione dei giorni nostri, molte culture, in particolare i popoli primitivi, non conoscono infatti i mobili per sedersi. Queste popolazioni sono così risparmiate dalle malattie da civilizzazione quali ad esempio i disturbi alla schiena, ma anche dalle malattie del metabolismo quali il diabete mellito, valori elevati dei grassi nel sangue e del colesterolo e il ripetersi di infarti e colpi apoplettici, che nei paesi industrializzati rappresentano la causa di circa il 50 per cento dei decessi.

Il movimento previene le malattieGià negli anni ’60 e ’70 alcuni scienziati hanno scoperto che il movimento può

essere una protezione essenziale contro l’infarto e il colpo apoplettico. La malattia dei manager ha confermato le loro osser-vazioni: lo stare continuamente seduti e lo stress psichico nuocciono alla salute. Come tutti gli altri esseri viventi, anche l’essere umano funziona secondo il princi-pio di attività e rilassamento, sollecita-zione e rigenerazione.

Bruciate più calorieL’uomo del terzo millennio deve combat-tere contro le tendenze della tecnologia moderna che minacciano la salute prati-cando un’attività fi sica regolare. Non ci vuole molto. Si può ottenere un eff etto preventivo già con un aumento del con-sumo calorico settimanale di sole 500 kcal. Salire e scendere le scale, percorrere brevi distanze a piedi anziché con l’automobile, sfruttare la pausa pranzo non solo per

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mangiare ma anche per fare una piccola passeggiata oppure andare personalmente dal collega dell’uffi cio vicino invece di tele-fonargli: tutto ciò permette di aumentare il consumo di base di energia e quindi di mantenere la salute. Lo sport consente di prevenire quasi completamente le malattie da civilizzazione e, in parte, di farle per-sino regredire. In uno studio eff ettuato su uomini tra i 40 e i 50 anni, la probabilità che essi venissero colpiti da un infarto car-diaco è stata ridotta del 50 per cento adot-tando un allenamento in cui si consumano settimanalmente da 1500 a 2000 kcal. Persino nel caso di persone tra i 70 e gli 80 anni sembra possibile allungare di alcuni anni la vita grazie a un movimento ade-guato.

Lo sport e il movimento hanno eff etti posi-tivi non solo sul corpo, bensì anche sulla mente. Quando ci si sente sani e in forma si è anche più sicuri di sé e più soddisfatti.

Dopo aver praticato per alcune settimane la corsa, il walking o il nordic walking, vi renderete conto di come lo sport regolare aumenti la potenza, regoli il sonno, migliori la concentrazione e accresca il benessere soggettivo in maniera duratura e non potrete più immaginarvi come prima poteste fare a meno di questa droga (assolutamente sana).

Lo sport praticato regolarmente vi ridà anche la percezione del proprio corpo, spesso persa. Dati oggettivi, determinati grazie a test moderni (misurazione della frequenza cardiaca, determinazione del lattato, controlli in laboratorio, ecc.), possono aiutarvi. Non per divenire dipen-denti dalle misurazioni e dai dati, ma piuttosto per renderli superfl ui, ossia per allenare le proprie percezioni in modo da migliorare il dialogo con il vostro corpo. Lo sport può essere la chiave per miglio-rare la percezione del proprio corpo.

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Vivere più a lungo grazie alla resistenzaL’essere umano ha perso la sua capacità di resistenza, che nella vita moderna non ha più alcuna rilevanza. Per contro, per millenni la resistenza ha consentito ai nostri antenati di percorrere grandi di-stanze se le condizioni di vita (siccità, freddo) lo rendevano necessario, così come lo fanno ancora oggi i nomadi. La resi-stenza è radicata indissolubilmente nel sistema «uomo».

Un allenamento regolare della resistenza giova al corpo e alla psiche. Oggi sappia-mo che non è chi corre più rapidamente e più a lungo che riesce a vivere più sano e più a lungo. Infatti per ogni persona esiste un dosaggio ottimale della sollecita-zione della resistenza, che dipende dalla capacità di prestazione individuale o, detto in altre parole, dal grado di allena-mento.

In che modo il corpo produce energia?Quando si pratica sport, il corpo ha a di-sposizione diverse fonti di energia (i cosid-detti substrati), che vengono mobilizzate a seconda della durata e dell’intensità dello sforzo. La più importante fonte di energia è il glicogeno. Ma anche se l’intensità non è elevata e l’approvvigionamento di ossi-geno è suffi ciente, le riserve di glicogeno non durano in eterno. Infatti l’organismo di uno sportivo di resistenza allenato riesce ad attingere velocemente ai depositi di grassi, che sono presenti nel corpo in quantità quasi illimitate e sono adatti quali fornitori di energia per svolgere atti-vità «tranquille» e di lunga durata.

I grassi forniscono sì molta energia per unità di peso, ma sono relativamente lenti da mobilizzare, ad esempio molto più lenti dei carboidrati. Per tale motivo occorre scegliere una velocità moderata per brucia-re i grassi. Maggiori informazioni al riguar-do sono riportate nel capitolo seguente.

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Gli effetti positivi dell’allenamento della resistenza

L’allenamento della resistenza riduce lo –

stress. Rispetto alle persone non allenate,

quelle che allenano la resistenza hanno

bisogno di meno adrenalina e proteggono

così il proprio organismo dagli «effetti

collaterali indesiderati» di tale sostanza.

È risaputo infatti che lo stress è una delle

cause principali dell’infarto cardiaco e

del colpo apoplettico.

Il collasso circolatorio, che nella peggiore –

delle ipotesi può trasformarsi in un infarto

cardiaco, è oggi la prima causa di morte

nei paesi industrializzati. Svariate cause

concorrono ad aumentare il restringimento

dei vasi sanguigni e quasi tutte possono

essere infl uenzate da un allenamento della

resistenza regolare e ben dosato come il

running, il walking o il nordic walking.

L’allenamento della resistenza ha un effetto –

preventivo contro il diabete mellito di tipo 2,

che si manifesta soprattutto con l’avanzare

dell’età.

L’allenamento della resistenza ha un effetto –

antidepressivo perché si stimola il corpo

a produrre ormoni che rallegrano l’umore e

promuovono l’attività.

L’allenamento della resistenza rafforza il –

sistema di difesa dell’organismo perché ven-

gono attivate le cellule e le sostanze attive

del sistema immunitario.

Esecuzione e frequenzaImportante

L’allenamento della resistenza è la parte essenziale dello sport salutare. Ma anche il potenziamento, la mobilità e la coordi-nazione sono importanti. Insomma, viva la varietà!

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Il giusto equipaggiamento

L’equipaggiamento per correre non deve essere all’ultimo grido, tuttavia

deve essere adatto alle necessità individuali e al livello di allenamento.

Vale perciò la pena investire in un equipaggiamento di buona qualità.

L’essenziale: scarpe da ginnastica di qualitàPer praticare la corsa, il walking o il nordic walking ci vuole tempo, ma, rispetto ad altre attività sportive, poco denaro. La cosa più importante che vi serve è un paio di buone scarpe da corsa o da walking. Negli ultimi anni, l’industria sportiva si è impegnata molto nello sviluppo di scarpe da corsa. L’off erta è enorme. Perciò il consi-glio più importante: andate in un negozio specializzato e fatevi consigliare. Il perso-nale appositamente istruito sa qual è la scarpa giusta per voi. Infatti le esigenze sono molto diff erenti e dipendono, tra l’altro, dalla forma del piede, dalla statica, dallo stile di corsa, dal peso corporeo, dal sesso e dal terreno sui cui si pratica la corsa. Si consiglia l’impiego di un podome-tro per analizzare dettagliatamente le pressioni esercitate dal piede.

Le vecchie scarpe da ginnastica rispec-chiano le vostre necessitàPer l’acquisto delle scarpe, portate con voi le vecchie scarpe da corsa perché, grazie ad esse, il venditore specializzato riesce a trarre informazioni importanti sul vostro stile di corsa. Prendetevi del tempo per l’acquisto e tenete conto che la scarpa da corsa un po’ più pesante e stabile ha dei vantaggi determinanti soprattutto per l’allenamento.

Una regola approssimativa è: scarpe leg-gere senza elementi di sostengo solo per i corridori leggeri senza problemi ai piedi. Per provare le scarpe, indossate le vostre calze da corsa e fate attenzione che le dita abbiano abbastanza spazio (regola appros-simativa: misura delle scarpe più 1 cm). Non va dimenticato che le scarpe nuove hanno bisogno di un po’ di rodaggio affi n-ché si adattino al piede e diventino mor-

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bide e fl essibili. Dunque usate le scarpe nuove nel tempo libero per qualche ora, prima di impiegarle per l’allenamento. Se invece praticate il walking o il nordic walking, vi chiederete se necessitate di calzature particolari. Potete usare le scarpe da corsa o da jogging oppure quelle speciali da walking, acquistabili nei negozi specializzati. Le scarpe devono ammortizzare, sostenere e condurre in maniera ottimale. Anche in questo caso è bene farsi consigliare in un negozio specializzato.

Vestitevi a stratiOltre alle scarpe da corsa o da walking funzionali occorrono anche le relative calze, che devono essere traspiranti, ade-renti e confortevoli. Per quanto riguarda l’abbigliamento è consigliabile vestirsi a strati. Gli indumenti in microfi bre tra-spiranti sono la migliore protezione contro il surriscaldamento e l’ipotermia. In caso di temperature basse, i guanti, una fascia o un berretto frenano la dispersione

del calore corporeo. Vi consigliamo una consulenza personalizzata in un negozio sportivo specializzato.

Se praticate il nordic walking necessitate, oltre alle calzature adatte e all’abbiglia-mento funzionale, pure degli appositi bastoni. Un buon bastone da walking si contraddistingue dall’impugnatura ergo-nomica, dalla fabbricazione con materiali silenziosi (fi bra di vetro o carbonio) e dalla punta particolare con tampone in gomma per il walking sull’asfalto. Per calcolare l’altezza ideale dei bastoni, molti-plicate per 0,68 la vostra altezza. Se non siete sicuri, scegliete il bastone più lungo.

Calzature adatte, abbigliamento sportivo funzionale e bastoni da walking: ora siete pronti per dare il meglio di voi.

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L’intensità ottimale

Non si nasce maestri, specialmente negli sport di resistenza

come la corsa, il walking o il nordic walking.

Se non avete più praticato sport per un certo periodo, dovete munirvi soprattutto di tempo e pazienza. È molto meglio alle-narsi 20 minuti al giorno o tre volte la settimana 30 o 40 minuti che due volte un’ora nel fi ne settimana.

Resistenza aerobica e anaerobicaIn parole semplici si distingue tra resi-stenza aerobica (= capacità di prestazioni continue, produzione di energia con ossi-geno) e resistenza anaerobica (= endurance,

produzione di energia senza ossigeno). Quando si inizia un allenamento di corsa, di walking o di nordic walking si mette l’accento sulla capacità di prestazione con-tinua, ossia la capacità di correre a lungo senza debito d’ossigeno. Ricordate sin dall’inizio il seguente principio: aumentate prima la distanza percorsa e solo in un secondo momento la velocità. Se dopo un allenamento avete l’impressione che avreste potuto resistere più a lungo, allora l’andatura era adeguata.

Scala di Borg

Grado di intensità Grado di sforzo Caratteristiche

1 Molto lieve Attività sedentaria

2 Leggermente faticoso Respiro marcato, carico gradevole

3 Faticoso Respiro accelerato, ancora possibile parlare

4 Molto faticoso Respiro pesante, quasi non più possibile parlare

5 Estenuante Senza respiro, crampi

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Per trarre il maggior benefi cio per la salute dall’allenamento di running, di walking o di nordic walking, è importante non essere né troppo veloci né troppo lenti. Un corretto allenamento volto alla salute e al benessere si orienta ai gradi di sforzo 2 e 3 della scala di Borg semplifi cata (vedere a sinistra).

Velocità d’allenamento e gradi d’intensità Per un calcolo approssimativo si può usare la tabella della American Heart Associa-tion: pulsazione 220 meno l’età = frequenza cardiaca massima. Sono possibili diver-genze individuali di più/meno 10 pulsa-zioni al minuto. Perciò fate sempre atten-zione a come vi sentite. Adeguate la velocità dell’allenamento allo stato di allenamento e alla forma del giorno. La frequenza car-diaca dovrebbe situarsi tra il 55 e l’85 per cento di quella massima (vedere tabella a pagina 15). Il metabolismo dei grassi è solle-

citato in modo particolare se il carico è basso (al di sotto del 65 per cento della fre-quenza cardiaca massima) e prolungato. Man mano che si aumenta la durata d’alle-namento (a partire da 60 minuti) e la regola-rità viene incentivato e allenato lo smalti-mento dei grassi, il che permette di non esaurire le preziose e limitate riserve di gli-cogeno.

Con un allenamento della frequenza car-diaca massima tra il 65 e l’85 per cento, il corpo non consuma più solo grassi, bensì anche glicogeno. Dovete perciò mirare a un incremento della capacità di resistenza tramite il raff orzamento del cuore e dell’ap-parato respiratorio. Con il passare del tempo riuscirete a correre più a lungo senza stancarvi. Chi pratica la corsa e il walking a livello avanzato si orienta a dati oggettivi, determinati grazie a test moderni.

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Tecnica respiratoriaSe vi allenate già da molto tempo, respi-rate inconsciamente nel modo giusto e potete tralasciare i consigli seguenti. Se siete principianti, la respirazione con-sapevole vi aiuta a controllare in maniera attendibile l’intensità del carico e anche a evitare crampi o persino le fi tte ai fi an-chi.

La migliore tecnica respiratoria è la respi-razione combinata tramite bocca e naso. Questa combinazione vi consente di mas-simizzare l’inspirazione di aria fresca e l’espirazione dell’aria consumata. Il ritmo del passo aiuta a stimare la giusta inten-sità della corsa. Ad esempio, con un ritmo respirazione-passo 4:4, inspirate durante i primi quattro passi ed espirate durante i quattro passi successivi.

Ritmo respiratorio 4:4 = intensità bassaRitmo respiratorio 3:3 = intensità mediaRitmo respiratorio 2:2 = intensità elevataRitmo respiratorio 1:1 = intensità massima

Per correre mantenendo un equilibrio energetico (steady state), iniziate con il ritmo respirazione-passo 4:4.

1515

«Se non hai male signifi ca che non stai facendo

abbastanza», diceva il mio maestro di ginnastica.

Se avessi saputo che le conoscenze sulla salute

e sul fi tness sarebbero cambiate così radicalmente,

avrei iniziato prima a correre.

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Il grafi co soprastante può essere impiegato come regola approssi-mativa.

Frequenza cardiaca massima

(220 meno l’età)

Carico ideale per allenare il sistema cardio-circolatorio

(65 – 85% della frequenza cardiaca massima)

Carico ideale per bruciare i grassi in maniera ottimale

(55 – 65% della frequenza cardiaca massima)

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La tecnica del running

Come si deve correre? Questa domanda può sembrare banale

o persino superfl ua. Non occorre imparare a correre, vero?

Eppure, per poter correre in maniera eco-nomica, cioè risparmiando energie, e per evitare possibili lesioni, i movimenti devono essere corretti. Il vostro stile di corsa dipende certamente in parte anche dalla corporatura, ma può essere sicura-mente migliorato.

Per trovare uno stile di corsa naturale, dobbiamo immaginarci di correre a piedi nudi su terreni naturali (prato, spiaggia sabbiosa). Il risultato vi sorprenderà: è naturale correre sull’avampiede anziché iniziare l’appoggio dal tallone. Lo stile che si adotta correndo scalzi dovrebbe servirci da parametro anche quando calziamo le scarpe da corsa. Correre ini-ziando la fase di appoggio sull’avampiede o sulla parte centrale del piede sollecita meno l’apparato motorio.

Chi già da anni inizia il rullaggio con il tallone e non ha disturbi, non deve cam-biare stile. Un cambio dal tallone all’avam-piede non è semplice perché spesso il rapporto tra il peso corporeo e la forza dei muscoli (soprattutto dei muscoli del pol-paccio) è sproporzionale. A un corridore in sovrappeso si raccomanda perciò di ridurre prima il proprio peso. Per il pas-saggio da uno stile all’altro si consiglia di ricorrere ai consigli di uno specialista. Occorrono un allenamento preparatorio di raff orzamento, in particolare il salto con la corda, corse a piedi nudi e altri eser-cizi, ma soprattutto pazienza.

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Il movimento regolare mi fa bene. Dopo

l’allenamento sono sempre di buon umore, respiro

in maniera più consapevole e avverto il battito

cardiaco, mi sento più sano e più forte.

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Molte persone si appassionano alla corsa solo più in là con gli anni. Però poi spesso mancano gli elementi basilari, per così dire la «formazione di base» motoria, persi durante i parecchi anni di attività casalinghe o in uffi cio. I cinque principi seguenti vi aiutano a correre in maniera corretta.

Movimenti miratiTutti i movimenti, non importa se delle braccia, delle gambe, della testa o del busto, servono a muoversi lungo una linea retta. Gli impulsi che non seguono la linea retta (ad esempio movimenti rotatori del busto o movimenti non dritti delle brac-cia) richiedono energie supplementari.

Posizione eretta della testa«Guidare con la testa» è un principio essenziale della scuola di corsa. La posi-zione della testa funge da esempio per la postura del resto del corpo. Innanzi-tutto badate a mantenere una posizione dritta, eretta, ma rilassata della testa e delle vertebre cervicali.

Posizione eretta del bustoIl busto dovrebbe essere eretto e la colonna vertebrale tesa. Così create spazio per i polmoni, il cuore e i grandi vasi sanguigni e la schiena è meno sollecitata.

Movimento corretto delle bracciaI movimenti delle braccia servono a mantenere l’equilibrio, bilanciano il movi-mento rotatorio del busto e dovrebbero allo stesso tempo consumare la minore quantità di energia possibile. Il centro di rotazione è costituito dall’asse orizzon-tale attraverso l’articolazione della spalla. L’articolazione del gomito forma un angolo retto e i polsi e le mani sono rilas-sati. I gomiti e le mani praticamente non si muovono.

Piedi e passiI piedi devono «atterrare» parallelamente alla direzione della corsa. Il passo dovrebbe essere sostenuto ma non troppo grande.

2121

Quando non si corre su terreni piani, biso-gna osservare regole particolari. Quando correte in salita, accorciate il passo, a seconda della pendenza, e raff orzate la spinta del piede. Le braccia sostengono il movimento oscillando con forza. Il busto è proteso leggermente più in avanti rispetto alla corsa su terreno pianeggiante.

Per lo stacco, cercate di usare l’articola-zione del piede per evitare un sovraccarico dei muscoli della coscia. Nella corsa in discesa la maniera più economica e che non crea sovraccarico è quella di lasciarsi trasportare senza frenare lo slancio a ogni passo. L’appoggio avviene sul bordo esterno del piede ed è proprio per questo motivo che in discesa si dovrebbe evitare di forzare il rullaggio iniziando dal tal-lone. Le braccia servono da bilanciamento sup-plementare durante la discesa se tenute lontane dal corpo. Il busto è più arretrato rispetto alla corsa su un terreno pianeg-giante.

Quando correte, non fate soltanto atten-zione alla tecnica, bensì godetevi anche la natura. Durante ogni allenamento concentratevi però per un paio di minuti sui vari punti tecnici descritti precedente-mente.

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La tecnica del walking

Senza saperlo, anche voi avete sicuramente già praticato il walking.

Vi sarà già capitato di partire tardi da casa e dover poi raggiungere

il treno o l’autobus a passi spediti. Ecco, questa è più o meno l’andatura

del walking.

Il walking è una marcia veloce, rilassata e ritmica.L’eff etto di un allenamento per il walking ben strutturato è considerevole per il vostro corpo perché si allenano contempo-raneamente la forza, la resistenza, la mobi-lità e la coordinazione.

Affi nché il walking non vi crei disturbi, dovreste rispettare le regole di base se-guenti:

Praticate il walking con divertimento –

ed evitate tensioni o sforzi eccessivi.

Respirate coscientemente e regolar- –

mente. Non respirate aff annosamente e concentratevi su un fl usso respiratorio profondo e naturale. Trovate il vostro ritmo respiratorio armonizzato con quello dei passi (vedere Tecnica respira-

toria a pagina 14).Rullate il piede dal tallone fi no alla –

punta del piede. Spingete poi forte con l’alluce impiegando, in maniera mirata, i muscoli del polpaccio. Ricordate che nel walking un piede rimane sempre a contatto con il suolo!

Evitate di tenere il ginocchio teso nella –

fase di appoggio del piede.

L’angolo fra braccio e avambraccio do- –

vrebbe essere di 90 gradi. L’oscillazione laterale delle braccia, in direzione della corsa, oltre a essere possibilmente natu-rale e ritmica, deve sostenere il movi-mento generale e determinare la cadenza del passo.

Rimanete rilassati. Questo vale soprat- –

tutto per i muscoli delle spalle,

23

dell’addome e per i glutei. Rimanete sciolti, il walking deve essere un piacere, non una tortura.

State eretti e guardate in avanti. Solle- –

vate la testa e il petto, lasciando rilassate le spalle.

1 Tecnica per la corsa in salitaNel walking in salita, i passi si accorciano a seconda della pendenza. Una forte spinta con il piede è importante. Le braccia so-stengono il movimento oscillando. Il busto è proteso leggermente più in avanti rispetto al walking su terreno pianeg-giante.

2 Tecnica per la corsa in discesaIn discesa, la posizione è leggermente arre-trata e i passi sono più corti. Frenate co-scientemente l’impatto. L’utilizzo delle braccia è limitato. In discesa camminate piano e tenete le ginocchia sempre fl esse.

1 2

24

La tecnica del nordic walking

Gli appositi bastoni trasformano il walking classico in un allenamento

effi cace per l’intero corpo con effetti d’allenamento massimali. Il nordic

walking combina i vantaggi del walking (non sollecita le articolazioni,

è uno sport per tutti) con quelli dello sci di fondo (allenamento per

l’intero corpo, effetto d’allenamento massimale). Nel nordic walking

vengono impiegati, potenziati e allenati in maniera mirata i muscoli

dell’addome, delle spalle, del petto, delle braccia e del dorso.

La tecnica del nordic walking è relativa-mente facile da imparare. Iniziate con un’andatura lenta. Camminate come se non aveste i bastoni, trascinandoli. Aumentate man mano l’impiego delle braccia e portatele sempre più in su, fi no a che il bastone oscilla talmente in avanti che la punta o lo speciale tampone per l’asfalto fa presa sul terreno. I bastoni sono sempre rivolti all’indietro e l’appoggio avviene all’incirca sotto il centro di gra-vità del corpo. Importante: cercate di mantenere il più a lungo possibile la ten-sione del busto fi no a che il bastone lascia il terreno e viene portato in avanti.

Al momento dell’appoggio del bastone, tenete saldamente l’impugnatura ma

senza uno sforzo eccessivo. Al momento della spinta, aprite leggermente la mano e rilassate la muscolatura. La pressione viene trasmessa al bastone principal-mente tramite i cappi. Il movimento della mano è dunque come se stringesse e rila-sciasse una palla da tennis.

Nel nordic walking i passi sono più lunghi che nel walking normale e il busto è leggermente inclinato in avanti. In salita il busto è inclinato ancora più in avanti e, grazie all’impiego vigoroso delle braccia, i tendini delle ginocchia e i muscoli del polpaccio eseguono una prestazione mag-giore. Il forte impiego delle braccia con-sente di mantenere uguale la lunghezza del passo.

In discesa la lunghezza dei passi è minore e il baricentro viene mantenuto il più basso possibile. Le ginocchia rimangono sempre leggermente fl esse. Durante la fase di spinta la gamba posteriore non è mai tesa. Quando il bastone tocca il terreno, il peso viene distribuito tra il tallone e il bastone. Maggiore è la pressione sui bastoni, minore sarà il carico sulle gambe. Frenate con le gambe e mantenete il corpo inclinato all’indietro. La punta del bastone poggia dietro il corpo. La cosa più impor-tante da osservare per sollecitare il meno possibile la muscolatura e le articolazioni nel walking in discesa è che l’impatto del bastone e della gamba d’appoggio avvenga nello stesso momento.

I gomiti rimangono in linea con il busto. –

Le braccia vengono portate troppo poco in

avanti.

I gomiti rimangono in linea con il busto. –

Le braccia non vengono spinte abbastanza

indietro.

Il bastone poggia davanti al corpo o la sua –

inclinazione è verticale.

L’impugnatura del bastone viene stretta –

fortemente durante l’intero movimento.

In discesa, il bastone poggia davanti al cor- –

po. Questo blocca il movimento complessivo

naturale. In discesa, la cosa più importante

da osservare per sollecitare il meno pos-

sibile la muscolatura e le articolazioni è

che l’impatto del bastone e della gamba

d’appoggio sia sincronizzato.

In discesa la gamba di spinta viene tesa –

e l’anca viene catapultata troppo in alto.

Unitamente alla pendenza del terreno,

ne consegue una lunga «fase di volo» e

un impatto duro.

Gli errori più frequenti

25

26

L’importanza dello stretching

Una buona mobilità è la premessa per poter eseguire movimenti

corretti ed effi cienti. Stagnazioni nelle prestazioni sono da ricondurre

spesso anche a una mobilità insuffi ciente.

Soprattutto alla fi ne di un allenamento è importante allungare i muscoli riscaldati con esercizi di stretching. Lo stretching aiuta a prevenire l’indurimento dei muscoli e a evitarne l’accorciamento. Allungando i muscoli raccorciati, si ottiene già un raff orzamento dei rispettivi muscoli antagonisti.

Lo stretching non è soltanto un completa-mento importante dell’allenamento, ma aiuta anche nella vita quotidiana con-tro le tensioni e i danni derivanti da una postura errata.

Praticate lo stretching solo se siete riscal- –

dati (ad es. dopo il riscaldamento, il salto

con la corda, una salita di scale oppure,

ovviamente, dopo una seduta di corsa, wal-

king o nordic walking).

Assumete la posizione iniziale corretta. –

Eseguite gli esercizi di allungamento

muscolare con movimenti lenti e continui.

Non forzate l’allungamento e non molleg- –

giate.

Mantenete la posizione almeno 30 secondi –

per lato, fi nché sentite che la tensione mu-

scolare diminuisce.

Respirate con calma e regolarità (senza –

trattenere il fi ato).

Concentratevi sui gruppi muscolari da –

allungare.

Esecuzione e frequenza

27

Mentre corro mi appaiono immagini della mia vita.

I genitori, la scuola, il mio primo appartamento…

Talvolta mi vengono in mente cose di cui altrimenti

forse non mi sarei mai ricordato.

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1 Muscoli laterali del busto

Esecuzione: gambe alla larghezza delle

anche, ginocchia leggermente fl esse, inclinare

lateralmente il busto, inclinare lateralmente

il braccio teso sopra la testa.

Variante: con/senza bastoni.

Indicazione: non ruotare il busto, mantenere

stabile il bacino.

2 Muscoli dell’inguine

Esecuzione: fare un passo in avanti,

piedi paralleli uno dietro l’altro, busto eretto.

Spostare il bacino lentamente in avanti.

Indicazione: fare un grande passo in avanti

(angolo retto). Eventualmente appoggiarsi

sulla gamba avanti.

Variante: con/senza bastoni.

3 Muscoli del collo e delle spalle

Esecuzione: posizione eretta, inclinare

la testa lateralmente (orecchio destro verso la

spalla destra), spingere verso il basso il palmo

della mano sinistra.

Indicazione: mantenere il busto eretto, non

alzare la spalla sinistra.

Intensifi cazione: la mano destra sulla testa

esercitare una lieve trazione per un maggiore

allungamento.

4 Muscoli anteriori della coscia

Esecuzione: stare su una gamba appoggian-

dosi a un albero, aff errare la caviglia e tirare

verso il sedere, la gamba d’appoggio legger-

mente fl essa. Spostare il bacino in avanti.

Indicazione: tenere la schiena dritta, le ginoc-

chia rimangono unite.

1 2 3 4

5 Muscoli del piede

Esecuzione: seduti, fl ettere le dita verso

il dorso del piede, fi nché si sente una tensione

nell’intera pianta del piede.

6 Muscoli del polpaccio

Esecuzione: fare un passo in avanti, piedi

paralleli, la gamba più avanti leggermente

fl essa, spingere il tallone della gamba posteriore

al suolo e spostare il busto uniformemente in

avanti.

Variante: appoggiarsi sui bastoni o spingere

contro un albero.

Indicazione: mantenere diritta la schiena;

fl ettendo il ginocchio della gamba posteriore,

si allunga in modo specifi co il muscolo soleo.

7 Muscoli posteriori della coscia

Esecuzione: appoggiare una gamba su

una superfi cie rialzata, fl ettendo leggermente

il ginocchio, inclinare il busto in avanti.

Indicazione: mantenere diritta la schiena.

Gambe alla larghezza delle anche, piedi

paralleli.

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5 6 7

30

L’importanza della forza

L’allenamento regolare della forza è un complemento importante

per l’allenamento della corsa, del walking o del nordic walking.

La ginnastica di potenziamento vi sostiene nella vita quotidiana.

Per chi pratica gli sport salutari sono particolarmente indicati gli esercizi che sfruttano il proprio peso corporeo. Chi vuole approfi ttarne in maniera ottimale, può combinare gli esercizi con un pro-gramma di stretching, cioè allungando un muscolo prima di raff orzare il muscolo antagonista alla prossima stazione.

La ginnastica di potenziamento dovrebbe –

sempre essere eseguita dopo esercizi di

riscaldamento o di stretching.

Sono ideali da 1 a 2 sedute settimanali di –

allenamento della forza. Normalmente, ogni

esercizio viene ripetuto da 10 a 30 volte

(1 serie) a seconda della condizione fi sica.

Per ogni esercizio vengono eseguite da 2 a

3 serie, interrotte da brevi pause (20 – 30

secondi).

Badate a un’esecuzione corretta e lenta. –

Non appena non riuscite più a eseguire

correttamente un esercizio, dovete interrom-

pere la serie.

Per smaltire più velocemente la fatica, l’al- –

lenamento dovrebbe fi nire con una fase di

defaticamento e alcuni esercizi di stretching.

A sostegno della rigenerazione, si può fare –

una doccia scozzese o un bagno caldo.

Il punto più importante da osservare nell’al- –

lenamento della forza: iniziare con modera-

zione, ma essere regolari.

Esecuzione e frequenza

31

Il corpo è un organismo fantastico. Me ne rendo

conto proprio mentre pratico la corsa. Sangue,

polmoni, arti, muscoli: l’interconnessione di questi

sistemi è sorprendente.

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1 Muscoli del polpaccio

Esecuzione: gambe alla larghezza delle anche, piedi paralleli, passare dal tallone alla punta dei piedi.

Indicazione: peso sulla punta dei piedi. Tenendo le ginocchia fl esse si allena il muscolo soleo.

Intensifi cazione: stesso esercizio su una scala, tallone sospeso. Si può eseguire anche su una gamba sola, appoggiandosi o meno alla parete o sui bastoni.

2 Corpo intero (busto, cintura scapolare)

Esecuzione: fare un passo in avanti, piedi paralleli, appoggiarsi a una parete o a un altro supporto, una linea retta a partire dal tallone della gamba posteriore, lungo la schiena fi no alla testa. Il potenziamento avviene spostando il peso sulla gamba ante-riore.

Indicazione: spostare in avanti l’intero corpo e mantenere la tensione per alcuni secondi. Le mani sono leggermente girate verso l’interno.

Muscoli del piede

Si possono allenare effi cacemente i muscoli del piede davanti al televisore o mentre si legge. Esercizi di equilibrio a terra o su una semisfera o esercizi in cui si cerca di aff er-rare un asciugamano o una pallina, ad es., sono particolarmente ideali.

1 2

3 Muscoli esterni dell’anca

Esecuzione: stare eretti su una gamba, girare il piede leggermente verso l’esterno e divaricare lentamente la gamba, ritor-nare alla posizione iniziale senza appog-giare il piede.

Indicazione: non ruotare il bacino. Mante-nere stabile la posizione.

4 Muscoli anteriori della coscia

Esecuzione: gambe alla larghezza delle anche, piedi girati leggermente verso l’esterno, posizione eretta; fl ettere e ten-dere lentamente le ginocchia, inclinare la schiena leggermente in avanti.

Indicazione: non girare le ginocchia né verso l’interno né verso l’esterno e non portarle oltre la punta dei piedi. Mai ten-dere completamente le gambe.

Intensifi cazione: eseguire l’esercizio su una gamba.

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3 4

34

I singoli esercizi vengono ripetuti da 10 a 30 volte (1 serie) a seconda del grado di prestazione. Per ogni esercizio si pos-sono eseguire fi no a 5 serie, interrotte da brevi pause (20 – 30 secondi).

1 Esercizio 1 Stabilizzazione laterale del busto, cintura scapolare e addome

2 Esercizio 2 Dorso / sedere (e parte posteriore della coscia)

3 Esercizio 3 Bicipite brachiale

4 Esercizio 4 Tricipite brachiale; se l’esercizio è eseguito con un maggiore impiego della cintura scapolare: piuttosto allenamento del gran dorsale

La forza con il Thera Band o il salto con la cordaPer un allenamento effi cace della forza si possono impiegare anche il

Thera Band o il salto con la corda. Il Thera Band è un elastico in lattice

poco costoso, che può essere impiegato in svariati modi e dappertutto.

Abbiamo preparato un programma con quattro esercizi.

1 2

5 Salto con la corda Per il raff orzamento dei muscoli della gamba, si consiglia quale complemento il salto con la corda. Il salto con la corda moderno è anche un mezzo d’allenamento ideale per passare alla tecnica di corsa con l’appoggio attivo sull’avampiede. Il salto con la corda allena e potenzia pro-prio i muscoli che servono per tale tecnica.

Importante

Va tenuto presente che il salto con la corda dovrebbe essere eseguito solo dopo un adeguato riscaldamento. Nella prima settimana iniziate con 5 - 10 volte 20 - 30 secondi, interponendo delle pause di stretching. Nel corso di 4 - 5 settimane, aumentate costantemente la quantità fi no a saltare, con intervalli, da 10 a 20 minuti.

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3 4 5

36

Non basta allenare la resistenza, la forza e la mobilità. Anche il fee-

ling per il corpo e per i movimenti, cioè la coordinazione, fa parte di

un allenamento equilibrato della corsa. Particolarmente importanti

sono gli esercizi di coordinazione volti a migliorare lo svolgimento

dei movimenti, noti con il termine «scuola di corsa». Vi rammentiamo

che, con uno stile di corsa economico, si risparmia energia. Movimenti

sbagliati possono causare irrigidimenti e affaticamenti prematuri.

Stile di corsa

economico

Esecuzione e frequenzaNormalmente il programma della scuola di corsa viene eseguito dopo una leggera corsa di resistenza oppure vi viene inte-grato. Si esegue dunque dopo il riscalda-mento e lo stretching o l’allenamento della forza. È importante non eseguire il programma quando si è stanchi perché altrimenti il procedimento di apprendi-mento non è ottimale. Di tanto in tanto, i corridori avanzati eseguono delle accele-razioni anche dopo un allenamento duro. Scegliete un percorso su un terreno pia-neggiante e morbido, ad esempio sentieri nei boschi, prati o piste da corsa. Se siete principianti, eseguite ogni esercizio per 10–20 metri, mentre gli avanzati possono allungare la distanza fi no a 40 metri.

Si consiglia di eseguire da 1 a 3 ripetizioni per ogni esercizio. Cercate sempre di aumentare la cadenza verso la fi ne di un esercizio, ma non dimenticate che ancora più importante è l’esecuzione corretta dei movimenti.

La conclusione ideale di una seduta di scuola di corsa sono da 3 a 5 accelerazioni di circa 100 metri. Accelerate durante la corsa come quando in auto passate da una marcia all’altra. Lo sguardo è sempre in avanti (postura fi era) e il lavoro attivo e forte delle braccia sostiene la successione effi ciente dei movimenti o il lavoro delle gambe.

37

Nel trail dimentico il mondo. Per un paio di

chilometri mi concentro sui miei pensieri o mi

godo la natura. Ed è anche sano.

Il mondo fa il suo corso, io il mio.

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Running

1 Lavoro delle caviglie Correre facendo piccoli passi con una frequenza elevata e spingere con forza e coscientemente partendo dalle caviglie. Sollevare la punta del piede il meno possibile dal terreno. Il ginocchio della gamba d’appoggio rimane teso.

2 Skipping (corsa con sollevamento del ginocchio)Correre in posizione eretta. Sollevare alter-natamente il ginocchio fi no a che la coscia sia orizzontale, tendere l’altra gamba. Alter-nare tra una gamba e l’altra. Il busto non deve inclinarsi all’indietro.

3 Talloni ai gluteiCorsa leggera portando i talloni ai glutei in modo che la coscia assuma una posi-zione verticale. Varianti: alternare sinistra / destra oppure solo sinistra e poi solo destra, ecc.

AccelerazioniIniziare lentamente per controllare tutte le funzioni (posizione della testa e delle braccia, caviglia, ecc.). Dopo circa 25 metri passare alla «marcia» superiore. Distanza 100 metri circa. Rimanere sciolti.

Correre a piedi nudiCamminare o correre regolarmente a piedi nudi (prato / spiaggia sabbiosa) è uno dei metodi più effi cienti per allenare la forza e la coordinazione, ma il dosaggio deve essere adeguato perché i piedi non sono più abituati a carichi del genere.

MBT (tecnica a piedi nudi Masai)Utilizzando le scarpe MBT, allenate i muscoli e prevenite gli infortuni.

1 2 3

Walking

1 Lavoro delle caviglieMantenere le braccia tese e concentrarsi a fare piccoli passi rullando cosciente-mente il piede iniziando dal tallone e spin-gendo forte con l’alluce.

Coordinazione braccia-gambeMantenere le braccia tese. Oscillare con-temporaneamente ambedue le braccia avanti e indietro camminando (walking) normalmente.

2 Lavoro delle bracciaIl braccio e l’avambraccio formano un angolo retto. Oscillare fortemente le braccia e concentrarsi, affi nché il gomito vada molto all’indietro e l’angolo retto permanga durante l’intero movimento.

Nordic walking

3 Braccia in avantiCamminare con le braccia completamente tese e portarle molto in avanti. Sentire come lavorano i muscoli della schiena.

4 Braccia all’indietroConcentrarsi a spingere esageratamente i bastoni all’indietro. Così le braccia vengono tese quasi completamente.

ManiCamminare tenendo aperte le mani. Così il bastone dovrebbe oscillare automatica-mente nella giusta posizione e con l’angolo di appoggio esatto.

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1 2 43

40

Forme di movimento

alternative

Un allenamento polivalente non giova soltanto alla motivazione, ma

aiuta anche a evitare lesioni e sovraccarichi. Al cuore non importa come

lo si allena, sia che il vostro sport alternativo sia il nuoto, il pattinaggio

in linea o (in inverno) lo sci di fondo. Tre sport alternativi danno risultati

particolarmente positivi.

Aqua-FitL’Aqua-Fit è un ottimo allenamento alter-nativo. Anche gli sportivi di punta si alle-nano regolarmente nell’acqua e aumen-tano così le loro prestazioni. L’Aqua-Fit è un’effi cace ginnastica nell’acqua in cui è integrata la corsa (nell’acqua) per incre-mentare la forma fi sica generale perché si allenano la resistenza, la mobilità, la forza e la coordinazione. I movimenti di corsa e gli esercizi di ginnastica non si diff eren-ziano molto da quelli su terra. La spinta e la resistenza dell’acqua off rono tuttavia vantaggi.

Per praticare l’Aqua-Fit è necessario un giubbotto speciale (Wet Vest) che con-sente di galleggiare e mantenere una posi-zione eretta. Nell’Aqua-Fit, la testa rimane sempre sopra il livello dell’acqua, la respi-

razione non viene ostacolata e gli occhi, il naso e le orecchie rimangono asciutti. L’Aqua-Fit è un allenamento senza stress, che non sollecita la schiena né le artico-lazioni. Nonostante lo sforzo, dopo una lezione di Aqua-Fit vi sentite bene e rilassati.

Allenamento della forzaL’allenamento della forza contribuisce, a ogni età, al benessere e alla salute. Dopo i 50 anni, tale allenamento diventa partico-larmente importante per le capacità di prestazione e per il mantenimento dell’au-

Ryff el Running organizza lezioni di prova e corsi Aqua-Fit nonché l’annuale traver-sata del lago Aqua-Fit. Informazioni: tel. 031 952 75 52, oppure event@ryff el.ch.

tonomia. Esso serve a sviluppare e mante-nere la massa muscolare e, in particolare, i muscoli del busto, ma anche quelli delle gambe, delle spalle e delle braccia.

BiciclettaAndare in bicicletta allena soprattutto i muscoli del bacino, delle gambe, ma anche quelli del cuore. La bicicletta è un mezzo di trasporto ideale per gli spostamenti a breve distanza e può essere integrata benissimo nella vita quotidiana. È partico-larmente indicata per le persone in sovrap-peso perché le articolazioni vengono solle-citate in maniera ridotta. La bicicletta è quindi un’alternativa sensata all’automo-bile. Se in città o in campagna percorrete 20 minuti in macchina, impiegate al mas-simo il doppio del tempo per lo stesso tra-gitto in bicicletta. Ciò signifi ca che per un allenamento di 40 minuti occorrono solo 20 minuti in più. Tuttavia la tipica

bicicletta da corsa non è proprio da racco-mandare per lo sport salutare. La forte inclinazione in avanti non giova alla colonna vertebrale. Scegliete una bici-cletta adatta alle escursioni o una mountain bike personalizzata.

Misure volte alla rigenerazioneLa rigenerazione è una componente molto importante dell’allenamento. Il sonno è la più importante fonte di rigenerazione per-ché non contribuisce soltanto al ristabili-mento fi sico ma anche a quello psichico. Prima di ogni allenamento bisogna riscal-dare i muscoli per 5 o 10 minuti marciando o con una corsa leggera. Esercizi generali di ginnastica e uno stretching mirato accre-scono la mobilità dei muscoli e delle artico-lazioni. Altrettanto importante è il defatica-mento dopo l’allenamento: marciare o correre lentamente per 5 o 10 minuti e fare qualche esercizio mirato di stretching.

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42

Subito dopo un allenamento, un bagno caldo, eventualmente arricchito con essenze medicinali, non fa che bene alle gambe stanche e migliora la circolazione del sangue. L’acqua calda rilassa e scioglie i muscoli leggermente irrigiditi. Anche le docce scozzesi, cioè alternare getti d’acqua fredda con getti d’acqua calda, giovano al ristabilimento. Iniziare con l’acqua calda fi nché si riscalda tutto il corpo e successiva-mente raff reddare brevemente, ma intensa-mente, con acqua fredda. Ripetere il tutto circa tre volte. L’importante è terminare sempre con l’acqua fredda. Anche il massag-gio fa sicuramente parte delle misure rige-neranti.

La sauna è un antico e sperimentato mezzo per rigenerarsi. È particolarmente impor-tante fare regolarmente la sauna, ogni dieci o quindici giorni, ma mai dopo una seduta di corsa, walking o nordic walking. Prende-tevi il tempo necessario per una sauna, ne vale la pena. E non dimenticate che i progressi saranno maggiori se alternerete l’allenamento e la rigenerazione in maniera armonica.

Alimentazione corretta

Chi mangia correttamente migliora la propria prestazione. Più sono i

muscoli impiegati e più intensa e lunga è l’attività, più sono le calorie

necessarie per l’apporto energetico. Mentre un uomo consuma quotidia-

namente circa 2000 calorie, ossia 8400 kilojoule (una donna consuma

circa 1500 kcal o 6300 kJ), il fabbisogno calorico di un ciclista durante

una tappa dura del Tour de France può arrivare a 8000 calorie

(33 600 kilojoule).

Cinque piccoli pasti distribuiti sull’arco della giornataCome si devono assumere le calorie? È meglio fare cinque piccoli pasti anziché due o tre grandi. L’ideale è fare una colazione abbondante e non appesantire troppo lo sto-maco prima della notte. Inoltre occorre fare attenzione a un’alimentazione variegata e sana. La più importante fonte di energia, per così dire il carburante per lo sportivo (di resistenza), è rappresentata dai carboidrati.

I carboidrati dovrebbero costituire due terzi dell’alimentazione quotidiana. Ma atten-zione: non si possono raccomandare tutti i carboidrati. Gli zuccheri vanno assunti con moderazione.

Mangiate abbondante frutta e verduraPer un’alimentazione sana ed equilibrata ci vogliono soprattutto molta frutta e ver-dura, possibilmente cruda e di stagione, ad esempio un’insalata mista con germo-gli. Vanno invece cotti le patate e i legumi (fagioli, lenticchie, soia). Anche i prodotti integrali sono importanti: vari tipi di pane, müesli, piatti a base di cereali, riso e pasta. Il latte e i latticini forniscono il calcio. La carne magra, il pesce e il tofu forniscono invece le proteine.

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Saziatevi con alimenti completi e non trattatiBadate a una preparazione povera di grassi e che mantenga intatti i valori nutrizionali degli alimenti. Per condire, usate maggior-mente le erbe anziché il sale e l’olio pressato a freddo e non raffi nato. Optate per prodotti non trattati e completi, mangiate cioè la mela con la buccia, oppure riso e cereali integrali, ecc. Dovreste limitare il consumo di zucchero e di alcol anche se non c’è nulla da obiettare contro una birretta o se accom-pagnate un buon pasto con un bicchierino di vino. In fondo mangiare deve rimanere un piacere perché unisce le persone, le avvi-cina, come si vede ad esempio nei cosiddetti «pasta party» prima delle maratone impor-tanti.

Non mangiate immediatamente prima di una seduta di allenamento. Dopo l’ultimo pasto (leggero) dovreste attendere almeno da una a due ore. Non praticate però mai sport a stomaco completamente vuoto. Se di tanto in tanto partecipate a una gara,

dovreste assumere l’ultimo pasto persino 3 o 4 ore prima dell’inizio. Mangiate qual-cosa facilmente digeribile come la pasta o il pane bianco con miele.

È inoltre importante bere a suffi cienza. Chi si allena perde liquidi, che devono essere reintegrati nel corpo. Alle bevande zucche-rate vanno preferiti tè, acqua minerale, suc-chi di frutta, latte e bevande speciali (isoto-niche o ipotoniche) per gli sportivi.

Un’alimentazione ragionevole aiuta anche a mantenere il proprio peso o persino a ridurlo. Questo spesso non è possibile prati-cando solo un’attività sportiva d’intensità moderata, ad esempio con due o tre sedute settimanali di mezz’ora di jogging, walking o nordic walking.

Indice di massa corporea (IMC)L’IMC è una misura per la valutazione del peso corporeo. Vale la seguente formula:

IMC = peso corporeo (in kg) : altezza (in m)2

L’IMC vi indica se il vostro peso si trova entro i limiti normali:

IMC inferiore a 18,5 Siete sottopeso e dovreste perciò cercare di prendere peso.

IMC tra 18,5 e 25 Avete un peso normale - il vostro peso si trova entro i limiti ottimali.

IMC tra 25 e 30 Siete in sovrappeso. Provate dapprima a mantenere stabile il vostro peso e poi a ridurlo.

IMC superiore a 30Siete in forte sovrappeso. Provate dap-prima a mantenere stabile il vostro peso e poi a ridurlo. Consultate uno specialista.

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Diario di allenamento

Ponetevi un obiettivo che sia motivante. In Svizzera vengono organiz-

zate molte manifestazioni per la corsa di resistenza, ad es. la Corsa

femminile di Berna o la Corsa del Greifensee. Potete trovare maggiori

informazioni sul sito www.ryffel.ch o nella guida alle corse della

Federazione svizzera di atletica leggera.

www.ryffel.ch: diario di allenamentoSul sito Internet www.ryff el.ch potete tenere il vostro diario di allenamento per-sonalizzato (solo in lingua tedesca). Il diario vi consente di gestire fi no a dieci discipline con sei diverse intensità di allenamento. Inoltre il tutto può essere analizzato e stampato in maniera sem-plice e chiara.

Il diario online calcola automaticamente la distanza, il tempo impiegato e la velo-cità media nell’arco di un periodo impo-stato dall’utente e consente così di avere un’analisi e un controllo aggiornati di tutte le unità di allenamento, le intensità e i progressi in una determinata disciplina.

Potete trovare maggiori informazioni sul sito Web www.ryff el.ch/training.

1a – 3a settimana 4a – 5a settimana 6a settimana

Martedì Riscaldamento10 min. di walking spedito

Rafforzamento 1

5 min. 1 x 12 – 18 ripetizioni,

3 esercizi

Running 3 x 1 – 3 min. di corsa lenta,

alternando con 1 – 2 min. di

walking spedito

Intensità / velocità 2

Defaticamento / rilassamento 5 min. di walking

Stretching 3

5 min., 3 esercizi

Totale 35 – 45 min.

Riscaldamento10 min. di walking spedito

Rafforzamento 1

5 min. 1 x 12 – 18 ripetizioni,

3 esercizi

Running 2-3-4-5-4-3-2 min. di

corsa lenta, alternando

con 1 – 2 min. di walking

Intensità / velocità 2

Defaticamento / rilassamento5 min. di walking

Stretching 3

5 min., 3 esercizi

Totale 50 – 55 min.

Riscaldamento10 - 15 min. di corsa lenta

o walking

Rafforzamento 1

5 min. 1 x 12 – 18 ripetizioni,

4 esercizi

Running

3 x 10 min. di corsa,

alternando con 2 min.

di corsa lenta

Intensità / velocità 2

Defaticamento / rilassamento 5 min. di corsa lenta

o walking

Stretching 3

5 min., 3 esercizi

Totale 60 – 65 min.

GiovedìCome il martedì

Fine settimana Riscaldamento10 min. di walking spedito

Rafforzamento 1

5 min. 1 x 12 – 18 ripetizioni,

3 esercizi

Running 3 x 3 – 5 min. di corsa lenta,

alternando con 1 – 2 min. di

walking; intensità / velocità 2

Defaticamento / rilassamento5 min. di walking

Stretching 3

5 min., 3 esercizi

Totale 40 – 45 min.

Riscaldamento10 min. di walking spedito

Rafforzamento 1

5 min. 1 x 12 – 18 ripetizioni,

3 esercizi

Running 6 – 10 x 3 min. di corsa lenta,

alternando con 1 min. di

walking; intensità / velocità 2

Defaticamento / rilassamento5 min. di walking

Stretching 3

5 min., 3 esercizi

Totale 50 – 60 min.

Riscaldamento10 – 15 min. di corsa lenta

o walking

Rafforzamento 1

5 min. 1 x 12 – 18 ripetizioni,

4 esercizi

Running 2 x 15 min. di corsa, alter-

nando con 3–5 min. di corsa

lenta; intensità / velocità 2

Defaticamento / rilassamento5 min. di corsa lenta o

walking

Stretching 3

5 min., 3 esercizi

Totale 60 min.

1 Rafforzamento vedere pagine 30 – 35

2 Intensità / velocità vedere pagine 12 – 15

3 Stretching vedere pagine 26 – 29

Piano di allenamento per principianti: r

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7a settimana 8a settimana 9a settimana 10a settimana

Riscaldamento10 – 15 min. di corsa lenta

o walking

Rafforzamento 1

5 min. 2 x 12 – 18 ripetizioni,

5 esercizi

Running

2 x 15 - 20 min. di corsa,

alternando con 5 min.

di stretching 3

Intensità / velocità 2

Defaticamento / rilassamento 5 min. di corsa lenta

o walking

Stretching 3

5 min., 3 esercizi

Totale 60 – 75 min.

Riscaldamento10 – 15 min. di corsa lenta

o walking

Rafforzamento 1

5 min. 1 x 12 – 18 ripetizioni,

4 esercizi

Running3 x 10 min. di corsa,

alternando con 2 min.

di walking

Intensità / velocità 2

Defaticamento / rilassamento 5 min. di corsa lenta

o walking

Stretching 3

5 min., 3 esercizi

Totale 55 – 60 min.

Riscaldamento10 – 15 min. di corsa lenta

Rafforzamento 1

5 min. 1 x 12 – 18 ripetizioni,

4 esercizi

Running

6 – 10 x 1 min. di corsa

fl uida, alternando

con 1 min. di corsa lenta

Intensità / velocità 2

Defaticamento / rilassamento5 – 10 min. di corsa lenta

o walking

Stretching 3

5 min., 3 esercizi

Totale 35 – 55 min.

Riscaldamento10 – 15 min. di corsa lenta

Rafforzamento 1

5 min. 1 x 12 – 18 ripetizioni,

5 esercizi

Running2 x 20 min. di corsa,

alternando con 2 min.

di corsa lenta

Intensità / velocità 2

Defaticamento / rilassamento 5 min. di corsa lenta

o walking

Stretching 3

5 min., 4 esercizi

Totale 65 – 75 min.

Riscaldamento10 – 15 min. di corsa lenta

o walking

Rafforzamento 1

15 min. 1 x 12 – 18 ripetizioni

Running 20 min. di corsa

Intensità / velocità 2

Defaticamento / rilassamento5 min. di corsa lenta o

walking

Stretching 3

5 min., 3 esercizi

Totale 55 – 60 min.

Riscaldamento10 – 15 min. di corsa lenta

o walking

Rafforzamento 1

5 min. 1 x 12 – 18 ripetizioni,

4 esercizi

Running 20 – 30 min. di corsa

Intensità / velocità 2

Defaticamento / rilassamento5 min. di corsa lenta o

walking

Stretching 3

5 min., 3 esercizi

Totale 45 – 60 min

Riscaldamento10 – 15 min. di corsa lenta

o walking

Rafforzamento 1

5 min. 1 x 12 – 18 ripetizioni,

4 esercizi

Running 30 – 40 min. di corsa leggera

Intensità / velocità 2

Defaticamento / rilassamento5 min. di corsa lenta o

walking

Stretching 3

5 min., 3 esercizi

Totale 55 – 70 min.

Riscaldamento10 – 15 min. di corsa lenta

Rafforzamento 1

5 min. 1 x 12 – 18 ripetizioni,

5 esercizi

Running 30 - 40 min. su un

terreno collinoso

Intensità / velocità 2

Defaticamento / rilassamento5 min. di corsa lenta

Stretching 3

5 min., 4 esercizi

Totale 55 – 70 min.

unning

49

1a – 3a settimana 4a – 5a settimana 6a settimana

Martedì Riscaldamento5 min. di cammino rilassato

Rafforzamento 1

5 min. 1 x 12 – 18 ripetizioni,

3 esercizi

Walking20 min.

Intensità / velocità 2

Defaticamento / rilassamento 5 min. di cammino lento

Stretching 3

5 min., 3 esercizi

Totale 40 min.

Riscaldamento5 min. di cammino rilassato

Rafforzamento 1

5 min. 1 x 12 – 18 ripeti-

zioni, 3 esercizi

Walking25 min.

Intensità / velocità 2

Defaticamento / rilassamento 5 min. di cammino lento

Stretching 3

5 min., 3 esercizi

Totale 45 min.

Riscaldamento5 min. di cammino leggero

Rafforzamento 1

5 min. 1 x 12 – 18 ripeti-

zioni, 4 esercizi

Walking30 min.

Intensità / velocità 2

Defaticamento / rilassamento 5 min. di cammino lento

Stretching 3

5 min., 3 esercizi

Totale 50 min.

Giovedì Giornata fi sicamente attiva 4

Giornata fi sicamente attiva 4

Giornata fi sicamente attiva 4

Fine settimanaCome il martedì

Piano di allenamento per principianti: w

1 Rafforzamento vedere pagine 30 – 35

2 Intensità / velocità vedere pagine 12 – 15

3 Stretching vedere pagine 26 – 29

4 Giornata fi sicamente attiva: prendete le scale anziché l’ascensore, andate a piedi o in bicicletta alla stazione, al posto di lavoro o a fare la spesa, scendete una fermata prima del solito dall’autobus o dal tram e per il resto del tragitto fate del walking, ecc. La terza unità di allenamento può essere Aqua-Fit, nuoto o bicicletta (vedere pagine 40 – 41).

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7a settimana 8a settimana 9a settimana 10a settimana

Riscaldamento5 min. di cammino leggero

Rafforzamento 1

10 min. 2 x 12 – 18 ripeti-

zioni, 5 esercizi

Walking30 min.

Intensità / velocità 2

Defaticamento / rilassamento5 min. di cammino lento

Stretching 3

5 min., 3 esercizi

Totale 55 min.

Riscaldamento5 min. di cammino leggero

Rafforzamento 1

10 min. 2 x 12 – 18 ripeti-

zioni, 5 esercizi

Walking30 min.

Intensità / velocità 2

Defaticamento / rilassamento5 min. di cammino lento

Stretching 3

5 min., 4 esercizi

Totale 55 min.

Riscaldamento5 min. di cammino leggero

Rafforzamento 1

10 min. 2 x 12 – 18 ripeti-

zioni, 5 esercizi

Walking35 min.

Intensità / velocità 2

Defaticamento / rilassamento5 min. di cammino lento

Stretching 3

5 min., 4 esercizi

Totale 60 min.

Riscaldamento5 min. di cammino leggero

Rafforzamento 1

5 min. 1 x 12 – 18 ripeti-

zioni, 5 esercizi

Walking45 min.

Intensità / velocità 2

Defaticamento / rilassamento 5 min. di cammino lento

Stretching 3

5 min., 4 esercizi

Totale 65 min.

Giornata fi sicamente attiva 4

Giornata fi sicamente attiva 4

Giornata fi sicamente attiva 4

Giornata fi sicamente attiva 4

walking / nordic walking

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HE

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