X chart workout sett 09

Il programma X Chart Workout nasce dall’esigenza di proporre

un sistema di allenamento collettivo semplice, efficace e

coinvolgente, che permetta ai partecipanti di vivere la lezione,

sia come momento di allenamento, che di test del loro livello

di fitness.

E’ essenziale comunicare in modo corretto gli obiettivi del

programma e la sua “atmosfera” ai propri potenziali clienti per

ottenere il massimo del successo possibile.

OBIETTIVI

I principi su cui si basa il programma sono:

PRINCIPI

La creazione di una atmosfera/ambiente di facile accesso per i partecipanti alla

lezione, sia questi neofiti in termine di allenamento e conoscenza tecnica

sull’esecuzione di esercizi per l’allenamento fisico, sia questi soggetti già allenati ed

abituati a frequentare classi collettive di fitness o allenamento in sala attrezzi

La proposta di esercizi mirati al condizionamento totale del corpo e dei sistemi quali

cardiocircolatorio, muscolo scheletrico e neuromuscolare, con obbiettivo principale il

miglioramento dell’efficienza organica

La proposta di un sistema di auto valutazione ed auto motivazione per mezzo di una

scheda (chart) personale per ogni partecipante, nella quale vengono raccolti i risultati

di ogni esercizio convertiti in forma di punteggio

Per sviluppare in modo corretto la lezione sono

necessari i seguenti strumenti:

LA PREPARAZIONE LOGISTICA DELLA LEZIONE.

•Scheda del programma di allenamento da distribuire

ai partecipanti

•Supporti utili a preparare dei percorsi in cui si svolgerà

la fase relativa alle andature (coni, step, etc..)

•Un cronometro

•Un fischietto

•Un sottofondo musicale (non necessariamente con i

brani mixati ) sia per la fase di riscaldamento svolta

all’unisono, sia come supporto per l’atmosfera durante

il corpo centrale della lezione

LA STRUTTURA DELLA LEZIONE.

La struttura della lezione prevede una fase di riscaldamento generale

sviluppata secondo i parametri convenzionali delle lezioni di gruppo della

durata di 5/10 minuti

Alla fase di riscaldamento segue l’organizzazione del corpo centrale della

lezione in cui verranno spiegati gli esercizi prima di essere praticati e date

le indicazioni necessarie a raggiungere il massimo ottenibile con quel tipo di

movimento, ad ogni spiegazione dell’esercizio segue immediatamente lo

svolgimento dello stesso da parte dei partecipanti organizzati o

singolarmente o a coppie.

Gli esercizi vengono praticati per il massimo numero di ripetizioni nell’unità

di tempo di 30 secondi

Es.

Il partecipante (A) svolge l’esercizio x 30 secondi (Workout), il compagno

(B) conta le ripetizioni, al termine dei 30 secondi vi è la fase in cui (A)

trascriverà il numero di ripetizioni fatte sulla sua scheda, mentre (B) si

prepara al suo workout, questa fase si chiama “Set Position” ed ha

anch’essa la durata di 30 secondi. A seguire (B) eseguirà per 30 secondi

l’esercizio mentre (A) conta le ripetizione e recupera, lo schema si ripete

immediatamente per il secondo ed eventualmente il terzo set di lavoro.

Il numero di ripetizioni svolte ad ogni set viene subito trascritto nella scheda

di lavoro, al termine dei due set viene fatto il calcolo del punteggio derivante

dal numero di ripetizioni e trascritta la somma nella casella “Totale punti”


Es.


SCHEDA DA 30 SECONDI - 2 SET

1° esercizio - spiegazione e obiettivi

30 30 30 30 30 30 30 Tempo

A SET B SET A SET B

= 2 minuti

= 3 minuti

e 30 secondi

5 minuti

e 30 secondi

La sequenza ed i tempi si ripetono per il 2° esercizio

Tempo totale = 11 minuti

Es.


SCHEDA DA 30 SECONDI - 2 SET

30 30 30 30 30 30 30 Tempo

A SET B SET A SET B

Recupero A Recupero B

1 minuto e 30 secondi 1 minuto e 30 secondi

TEMPI DI RECUPERO EFFETTIVI


1

PUSH UP

2

CRUNCH TEMPO SERIE 1 SERIE 2 TOTALE PUNTI TEMPO SERIE 1 SERIE 2 TOTALE PUNTI

30 SEC 30 SEC

UOMINI 9 10 - 19 20 - 24 25 - 29 30 UOMINI 15 15 - 24 24 - 29 30 - 39 40

PUNTI 1 2 3 4 5 PUNTI 1 2 3 4 5

DONNE 5 6 - 10 11 – 14 15 - 19 20 DONNE 15 15 - 24 24 - 29 30 - 39 40

5 minuti e 30 secondi 5 minuti e 30 secondi

11 minuti

In una scheda di X Chart Workout possiamo valutare due differenti

punteggi, il primo è dato dal numero delle ripetizioni e viene espresso nei

singoli set di ogni esercizio. Il secondo punteggio si calcola con un sistema

a “step” ed permette di ottenere da un minimo di 1 ad un massimo di 5 punti

per ogni set.


Prendendo ad esempio una scheda da 2 set, il massimo punteggio

raggiungibile sarà di 10 punti per esercizio, quindi di 40 punti totali per la

lezione.

RIPETIZIONI E PUNTEGGI

1

PUSH UP TEMPO SERIE 1 SERIE 2 TOTALE PUNTI

30 SEC

UOMINI 9 10 - 19 20 - 24 25 - 29 30

PUNTI 1 2 3 4 5

DONNE 5 6 - 10 11 - 14 15 - 19 20

23

1

PUSH UP TEMPO SERIE 1 SERIE 2 TOTALE PUNTI

30 SEC

UOMINI 9 10 - 19 20 - 24 25 - 29 30

PUNTI 1 2 3 4 5

DONNE 5 6 - 10 11 - 14 15 - 19 20

23 28 7

RIPETIZIONI E PUNTEGGI

Ogni due esercizi viene svolta una fase di lavoro con le andature della

durata di 5 minuti c.a.

A seconda del numero di set totali, si potrà decidere di variare il volume di

lavoro delle andature.

A concludere la lezione è da prevedere sempre una fase di stretching nella

quale, oltre ad offrire una corretta compensazione al lavoro muscolare

appena svolto, devono essere date le giuste gratificazioni ai partecipanti

alla lezione, e proposto l’invito a frequentare la lezione successiva.


Es.

•Riscaldamento

•1° esercizio

•2°esercizio

•Fase di andature

10 minuti

5 min e 30 sec

5 min e 30 sec

5 min

26 minuti

21 minuti

•5° esercizio

•6° esercizio

•Fase di andature

•Stretching

5 min e 30 sec

5 min e 30 sec

5 minuti

5 minuti

47 minuti


FAST AGILITY

LE ANDATURE Possono essere andature speciali, quelle utilizzate per allenare gli atleti di

tutte le discipline sportive ma, che in particolare, costituiscono la parte

centrale nella preparazione dei corridori (velocisti, fondisti, ostacolisti) e dei

saltatori (alto, lungo, triplo, asta).

Oppure semplicemente percorsi tracciati per mezzo degli strumenti a

disposizione, step, coni, etc.., in cui i partecipanti ricercano lo sviluppo in

velocità

In generale le andature isolano ed amplificano un elemento della corsa o

del salto e lo ripetono ritmicamente; in questo modo si ottengono due

risultati: il potenziamento della muscolatura interessata e la stimolazione

del canale cinestesico che permette al cervello di elaborare e poi

consolidare un corretto schema motorio (immagine del movimento).

LE ANDATURE

Non esiste una terminologia ufficiale ma alcuni termini sono ormai

comunemente accettati, di seguito alcune andature di esempio facilmente

utilizzabili in questo programma

•saltelli a piedi pari, tecnica a "candela": le gambe sono quasi tese, lavorano

solo i piedi

•passo saltellato (verso l'alto)

•galoppo laterale (verso l'alto)

•rullata (tallone punta)

•doppio appoggio o rimbalzata

•skip (coscia sull'orizzontale, piede che si avvicina al gluteo, busto verticale)

•corsa calciata

•balzi rana

•corsa a balzi

START!!

BUON LAVORO A TUTTI!!

X chart workout sett 09

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