VADEMECUM

viverealmeno

100anni!

linee guidaper una sana

longevità

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Progettazione e stampa:graphic team, Monticello B.za

Finito di stampare marzo 2011

PRESENTAZIONE

“Considerare l’intero processo della vita comeun processo di nascita continua e non considerare

ogni stadio come se fosse lo stadio finale.La maggior parte della gente muore prima

di essere completamente nata. Creatività significa nascere prima di morire.

È importante perciò conservare questa predisposizione a nascere ogni giorno”

ERICH FROMM

Cari cittadini,

la realizzazione del progetto di “Ricerca-Azione per la promozione di una sana longevità”, promosso dall’Assessorato al Progetto Preven-zione e Salute del Comune di Cinisello Balsamo, ci vede impegnati in una fitta attività di incontri e di conferenze che ci aiutano a conoscere e ad approfondire il tema della salute.

Il mio intento è quello di rimuovere tutti quegli ostacoli al benessere e alla promozione della salute, con particolare riguardo ai processi di invecchiamento.

Gli esseri umani hanno dei sistemi che danno la possibilità di con-trastare l’invecchiamento. Valutati i dati sulla longevità della popola-zione italiana e della nostra Città, credo sia auspicabile per i cittadini, di qualunque età, promuovere un comportamento e uno stile di vita sano perché questo ci preserva dalla malattia e, anzi, ci consente di accumulare benessere.

Il cervello è un organo “saggio”: attraverso la sua chimica in ogni

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VIVERE 100 ANNI, MISSIONE POSSIBILE!

L’invecchiamento in buona saluteè un “processo di ottimizzazione delle

opportunità di salute fisica, mentale e socialeche consente di svolgere attivamente la

propria vita, di essere indipendentie godere di una buona qualità di vita”1.

Raggiungere 100 anni? Ormai non è più un miraggio o un traguardo per pochi. Si calcola che un bambino su due, nati dopo il 2000, ta-glierà l’ambito traguardo.

Jeanne-Louise Calment, la donna francese che detiene il record mondiale in termini di longevità (vissuta 122 anni e 164 giorni), non sarà più un caso isolato, dal momento che l’aspettativa di vita aumen-terà notevolmente nel prossimo futuro.

Una persona di 55 anni ha 12 volte la probabilità di arrivare a 100 anni rispetto ad una persona che aveva la stessa età negli anni ’60. Ogni 10 anni, il numero di centenari aumenta del 90%. In Italia, la popolazione dei centenari passerà dagli attuali 11.000 ad oltre 200.000 nel 2050!

Questi cambiamenti comportano anche un cambiamento nelle nuove “generazioni”. L’attuale rappresentazione sociale più comune dell’invecchiamento è associata all’idea di un generale processo di decadimento, derivante da una progressiva perdita delle funzionalità psicofisiche, sociali e produttive. Tuttavia, queste percezioni stanno la-sciando spazio alla convinzione che questa età sia una fase del ciclo di

1 Progetto “Invecchiare in buona salute” (Healthy Ageing), 2004-2007

istante ci ricrea nel modo migliore. Coordina tutto il corpo senza che nemmeno ne siamo consapevoli. Ci fa essere come siamo, con le no-stre gioie e i nostri dolori, le qualità e i “difetti”, dosa perfettamente bontà e cattiveria, acutezza e semplicità, le cose belle e le cose meno belle. Volerci correggere è l’inizio della sofferenza. Accettarli significa acquisire quello sguardo profondo, proprio della saggezza di ogni tem-po. Vediamo tutti i vantaggi di un cervello libero di agire come sa.

Ritengo doveroso ringraziare l’Azienda Farmacie e Multiservizi e l’Associazione Mens Sana grazie alle quali è stato possibile realizzare questo ambizioso progetto che riguarda la salute di tutti i cittadini. Ci aspettiamo, al termine del triennio, di condividere con tutti voi i risultati ottenuti.

A tutti coloro che disporranno di questo opuscolo, consiglio da me-dico, di iniziare a sperimentare qualche consiglio proposto all’interno di queste pagine, magari iniziando da quelli più semplici e, succes-sivamente provano ad inserirne sempre di più. Così facendo avrete acquisito un comportamento e delle sane abitudini senza che ve ne accorgiate o che facciate fatica. Stare in salute si può, con un minimo sforzo.

Auguro a tutti una buona vita!

Dott. Giuseppe Calanni PileriAssessore al Progetto Prevenzione e Salute,

Sport e Tempo Libero

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vita in cui ciascuno può dedicare più tempo a se stesso e alla propria condizione di salute psico-fisica.

SenIORLa parola “senior” significa letteralmente “più vecchio di”, intenden-do, con ciò, che si tratta di una persona più esperta e più acculturata rispetto ai più giovani. L’uso di questo termine ha da sempre designato un individuo fondamentalmente sano e ricco di potenzialità nel quale l’esperienza ha determinato un percorso accrescitivo che lo rende fon-te di saggezza.

Da anni, l’Associazione MenS SAnA svolge attività di ricerca scien-tifica per facilitare un invecchiamento di successo. La formula miglio-re, per invecchiare bene, consiste nell’acquisire salute quando ancora si è in salute. Assomensana promuove da anni questo atteggiamento “proattivo”, ossia la propensione dell’individuo a ricercare le occasioni per guadagnare salute quando ancora si sta bene. Questo concetto costituisce un ulteriore passo avanti rispetto al vecchio modello della “cura” delle malattie o al più recente concetto di “prevenzione”, che agiscono quando si manifesta la malattia o quando si è in età a rischio per l’insorgenza di patologie età-correlate.

Il presente Vademecum è rivolto a persone di tutte le età e rap-presenta lo sforzo dell’Associazione MenS SAnA di far conoscere le modalità per acquisire salute e mantenerla, illustrando le indicazioni emerse da ricerche condotte da prestigiose Università come quella di Harvard, di Cambridge, dall’Istituto nazionale per l’Invecchiamento USA, ecc.

La pubblicazione è suddivisa per quelle aree ritenute determinanti per l’allungamento della vita. La novità, oltre al linguaggio chiaro e divulgativo, sta nell’indicazione del numero di anni che effettivamente si possono accumulare seguendo le indicazioni del Vademecum, così come puntualizzato da una recente ricerca svolta dall’Università di Cambridge:

Attività che allungano la vita Anni in più di vita

Aver vinto qualcosa nella vita 1,8 anni Mangiare cioccolata fondente 2 anni Fare regolare attività sessuale 2,5 anni Aver fede in Dio 3 anni Mangiare poca carne e grassi saturi 3,6 anni Praticare regolare attività fisica 3,7 anni Bere moderatamente vino rosso 4 anni Mantenere bassi pressione e colesterolo 4 anni essere istruiti 5 anni Mangiare bene e sano 6 anni Perdere peso in eccesso 7 anni Prendere la vita con serenità 7 anni non fumare 8-10 anni essere uomini sposati 10 anni Vivere felici 10 anni Adottare uno stile di vita sano 14 anni non aver debiti ed essere ricco! 20 anni

Prima di concludere, esprimo i più vivi ringraziamenti all’Ammini-strazione Comunale, in particolare, all’Assessore dr. Giuseppe CALAn-nI e al Suo Staff per la sensibilità dimostrata nell’accogliere il progetto e per lo sforzo profuso per realizzarlo e ai sostenitori che hanno cre-duto con ferma convinzione in quest’opera, il tutto a beneficio della popolazione di Cinisello Balsamo.

Un ringraziamento particolare va alle associate Dr.ssa Sara eralti e Dr.ssa Adriana Bortolotti per la raccolta e l’organizzazione dell’enorme quantità di studi scientifici da cui nasce questa pubblicazione.

Ciascuno di noi decide come invecchiare: Vivere fino a 100 anni si può: perché non provarci?

Giuseppe Alfredo IannoccariPresidente Assomensana

Cibo sano, benessere quotidiano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 1.1 Mantenere sotto controllo il peso corporeo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 1.2 Privilegiare la dieta mediterranea . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 1.3 Preferire i grassi “buoni” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 1.4 Mettere in moto il metabolismo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 1.5 Tenere sotto controllo il sale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 1.6 eliminare le impurità . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 1.7 Giù il calice, su il benessere . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

Dormire bene per vivere a lungo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

Più ti muovi, più si allunga il cammino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 3.1 Favorire la sessualità . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 3.2 Stare diritti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 3.3 non fumare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 3.4 Mens Sana in corpore sano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33

Proteggersi dalla corrosione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 4.1 Lo stress ossidativo corrode . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 4.2 Come contrastare i radicali liberi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 4.3 La longevità è anche una questione di ormoni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

Allenare la mente: se non la usi la perdi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45

Controllare lo stress per guadagnare in benessere . . . . . . . . . . . . . . 49

Vivo bene perché penso positivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53

Arricchire la rete di amicizie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 8.1 Benefici del matrimonio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59

Decidere di cambiare stile di vita: adesso! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61

indiCe

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La salute parte dalla tavola. Lo stile alimentare è determinante per il benessere dell’individuo. Tanto più che, col trascorrere del tempo, gli individui necessitano della stessa quantità di nutrienti ma non della stessa energia data dagli zuccheri.

Per questo motivo, il rapporto tra questi due aspetti (energia e nu-trienti) deve essere tenuto sotto

controllo per mantenere il giusto peso corporeo (in-dice di buona salute) ed evitare il rischio di obe-

pesocorporeo

dietamediterranea

grassi“buoni”

metabolismo sale sottocontrollo

elimina leimpurità

giù ilcalice

01 CIBO SAnO,BeneSSeReQUOTIDIAnO

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L’Azienda Multiservizi e Farmacie è un’Azienda Speciale del

Comune di Cinisello Balsamo che gestisce 9 Farmacie, una

Parafarmacia un Centro Salutistico e un Asilo Nido. Come

Azienda Pubblica ha una “mission” particolare, quella di offri-

re e garantire alla cittadinanza non solo la dispensazione dei

farmaci ma servizi legati al tema della salute e al mondo della

prima infanzia. Le Farmacie devono rivestire un ruolo nuovo

trasformandosi in “presidi sanitari territoriali”. Non è lontano

il momento in cui si potrà andare in farmacia a fare anali-

si, ritirare referti, prenotare visite ed esami, avere assistenza

domiciliare ed infermieristica e, in tema di prevenzione, fare

screening sulla popolazione, campagne informative e divul-

gative legate al tema della salute. L’Azienda è fortemente im-

pegnata in questa direzione; sono già attivi: l’holter pressorio,

lo screening (es. osteoporosi e colon retto), le prenotazioni

di visite ospedaliere. Partecipiamo a vari progetti di carattere

sociale con l’Amministrazione Comunale e ad altri soggetti del

Privato Sociale. In questa prospettiva sono già attivi alcuni ser-

vizi presso la Parafarmacia e il Centro Salutistico in via Alberto

da Giussano, Centro che si pone come punto di riferimento

per la cura e il benessere pisco-fisico della persona; proprio

per questo abbiamo partecipato al progetto MENS SANA. La

salute resta la vera “mission” della nostra Azienda e crediamo

fermamente che “prevenire sia meglio di curare”.

gaetano vultaggioil presidente

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sità, le cui complicanze (malattie cardio-vascolari, diabete, ecc.) col-piscono già dopo i 30 anni e boicottano seriamente la qualità di vita.

LO SAPEVI CHE...Mangiare cibi ricchi di sostanze nutrienti

Alimenti freschi e crudi, di stagione, preferibilmente biolo-gici. Da ridurre, invece, carne, latticini, prodotti da forno (cracker, merendine, biscotti, ecc.) e cibi troppo cotti o elaborati. È importante anche mangiare in ambienti sereni e luminosi, in contesti tranquilli, con tempi adeguati.

1.1 Mantenere sotto controllo il peso corporeoTanto più una persona pesa, tanto meno vive, l’obesità è un concentra-to di fattori di rischio. Il nostro corpo si nutre degli zuccheri che derivano dal comune zuc-chero (glucosio), dal latte e derivati (lattosio), dalla frutta (fruttosio) e dai carboidrati (pasta, riso, pane e patate). Introdurre questi alimenti significa dare energia al nostro organismo.Alcuni zuccheri, però, durano poco e fanno ingrassare (dolciumi, cioc-colato, marmellate, ecc.). Per questo la loro assunzione deve essere mantenuta sotto controllo, in particolar modo con l’avanzare dell’età, visto il rallentamento generale del metabolismo. Gli zuccheri derivan-ti dai carboidrati complessi (pane, pasta, riso e polenta) seguono un processo di trasformazione di energia di lunga durata e non devono mancare in almeno un pasto della giornata. Serve quindi ridurre l’apporto calorico complessivo giornaliero intorno alle 2.100 calorie, fornito da carboidrati per il 50-60% (pane, pasta, riso ecc.), da proteine per il 12-15% (pesce, carne, verdure, legumi ecc.) e da lipidi per il 30-35% (succhi, centrifughe, minestre ecc.).

LO SAPEVI CHE…Per mantenere il giusto peso, l’ideale è raggiungere un In-

dice di Massa Corporea (“IMC” o BMI - Body Mass Index in inglese) tra 25 e 29 e un rapporto vita-fianchi inferiore a 1 per gli uomini e a 0,85 per le donne. Così si calcola l’IMC: [Peso (kg) : (altezza (m) x altezza (m)]. Ad esempio, se un individuo pesa 80 kg ed è alto 1,70 m, si calcola: 80:(1,70x1,70) = 80:2,89 = 27,7. Dal calcolo, si rileva che il sogget-to è nella norma.

Mantenere il peso corporeo non è semplice, nonostante le buone in-tenzioni. Subentrano spesso diversi aspetti di tipo psicologico, difficil-mente controllabili (ansia, nervosismo, smania per il cibo ecc.).Una regola aurea, quando si vuole tenere sotto controllo il peso, è pre-stare attenzione alla sensazione di fame o di sazietà che arriva dalla ‘pancia’, evitando invece di concentrarsi sulla sensazione che arriva dalla ‘bocca’ che spesso ci invia segnali di “aver voglia di assaggiare qualcosa” e ci induce a mangiare più del necessario. La pancia ci dà il vero segnale di fame, mentre la bocca tende a in-viarci richieste di appagamento che facilmente vanno al di là dei reali bisogni nutritivi.

LO SAPEVI CHE…I giapponesi sono le persone più longeve al mondo. Tra i vari

motivi si annovera il loro comportamento a tavola: i giappo-nesi smettono di mangiare quando hanno raggiunto l’80% di sazietà. Come dire, si alzano da tavola avendo ancora un pò di fame!

1.2 Privilegiare la dieta mediterraneaÈ buona norma variare il più possibile la dieta, evitando la “solita mine-stra”. Ciò significa ridurre il rischio di un apporto energetico inadeguato

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6 anni in piùper chi mangiabene e sano7 anni in più

per chi perdepeso

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all’organismo con conseguenti carenze vitaminiche e di sali minerali. Ad oggi, le ricerche scientifiche più accreditate hanno rilevato, nell’ali-mentazione mediterranea, la migliore dieta per mantenere l’organismo in buona forma e propiziare una sana longevità.Alcune forme di dieta più recenti, come la dieta a zona e altre, sono ancora in fase di sperimentazione e non si hanno evidenze scientifiche univoche a loro favore.

LO SAPEVI CHE…La “dieta mediterranea” racchiude quelle norme dietetiche

che prescrivono il giusto apporto di nutrimento al corpo uma-no: consumo abbondante di alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, legumi, cereali, patate, noci), utilizzo di olio di oliva, pesce (Omega3 e 6), pollame, uova, consumo saltuario di carne rossa.

Secondo le indicazioni fornite dalle Agenzie Internazionali sull’Alimen-tazione, si consiglia di consumare:

• 5 porzioni al giorno di frutta e verdura (3 frutti e una porzione di ver-dura ad ogni pasto, escluse le patate)

• Pesce (anche il tonno in scatola) 2-3 volte a settimana

• Legumi (piselli, fagioli, lenticchie, fave, ceci) 1-2 volte a settimana

• Pane o pasta integrale almeno 1 volta a settimana

• Olio extra-vergine d’oliva per condimenti

• Aromi e spezie anzichè sale

• Acqua anzichè bibite gassate.

Consumare ortaggi e frutta in quantitàFrutta e verdura contengono potassio e ridotte quantità di sodio, rappre-sentano il miglior alleato per conservare il calcio nel nostro scheletro. Scegliere alimenti ricchi di potassio (banane, carciofi, patate, finocchi, cavolfiori, albicocche, frutta secca, ecc.) significa agire per mantenere in forma la forza muscolare, i riflessi e la memoria. Soprattutto le donne

negli anni del periodo pre-post menopausa devono mantenere sotto-controllo l’apporto di calcio, perché il calo ormonale può influenzare la quantità di calcio che si fissa nelle ossa.

Incrementare l’apporto di bioflavonoidiQueste sostanze, conosciute come vitamina P, sono costituite dai pig-menti dei vegetali. Alcune delle 500 varietà del gruppo esistente in natura proteggono e rendono più reattivo il cervello.Fonti naturali della vitamina P sono: limoni, prugne, more, ribes nero, uva sultanina, pompelmi, albicocche, ciliegie, papaya, meloni, bacche di rosa canina, pepe verde, broccoli, spinaci, peperoni e grano saraceno. Assumere questi alimenti permette, infatti, di arricchire i vasi sanguigni e, di conseguenza, rinforzare le barriere contro le infezioni.

Fibra alimentareLe fibre alimentari (solubili: crusca di grano, bucce di frutta e verdura; insolubili: frutta, legumi e crusca di avena) agiscono favorevolmente sull’organismo e consentono al corpo di:

• ridurre la velocità di assorbimento del glucosio

• facilitare l’evacuazione intestinale

• ridurre l’incidenza di calcoli ai dotti biliari, nella cistifellea o nei dotti colecisti.

LO SAPEVI CHE…Fumare, bere troppo caffè, esporsi ad elevato stress ed as-

sumere frequentemente alcuni farmaci (come aspirina e anti-biotici) ostacola l’assorbimento dei bioflavonoidi; assumere vitamina C (agrumi, kiwi, peperoni, pomodori, ecc.), calcio (in latte e derivati, ecc.) e magnesio (cereali, noci, ecc.) ne favorisce l’assimilazione.

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1.3 Preferire i grassi “buoni” Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. Mangiando pesce, spinaci e utilizzando olio di oliva ci assicuriamo un maggior apporto di questi acidi grassi “buoni” che ci permettono di:

• evitare l’accumulo di grassi più pericolosi, come trigliceridi e coleste-rolo, rendere il sangue più fluido e proteggendoci da problematiche cardiovascolari, come l’ipertensione

• attenuare le reazioni infiammatorie quali asma ed artrite reumatoide

• aumentare le difese immunitarie e rafforzare le difese della pelle.

È importante assumere Omega-3 (pesce, olio di oliva, frutta secca) ri-spetto agli Omega-6 (olio di girasole, insaccati, dolci industriali ecc.) soprattutto in relazione ad una buona funzionalità mentale: studi ef-fettuati dall’Istituto di Scienze Alimentari del CnR evidenziano come la prevalenza di Omega-6 rispetto agli Omega-3 implichi una riduzione delle facoltà cognitive e viceversa.

1.4 Mettere in moto il metabolismoOgni alimento fornisce all’organismo una certa quantità di sostanze buo-ne o cattive per il metabolismo, ossia per l’assimilazione delle sostanze nutrienti. Quelle cattive sono chiamate “scorie acide” e sono contenute in una dieta troppo ricca di carne, proteine animali, latticini o cereali raffinati. Quelle buone, invece, dette “basiche o alcaline”, sono contenute in frutta e verdura e sono efficaci nel neutralizzare l’eccesso di scorie acide.Quando l’alimentazione risulta povera di alimenti buoni (basici o al-calinizzanti), il corpo tende ad accumulare le scorie acide in eccesso

e diventa sempre più difficile smaltirle. In tal modo si determina una condizione di “acidosi metabolica”, causa di molti disturbi quali:

• stanchezza cronica • scarsa concentrazione• cellulite• dolori muscolari• frequenti infiammazioni• sonnolenza.

Per favorire una buona funzionalità del metabolismo, e limitare l’insor-genza di questi disturbi, è sufficiente consumare almeno il 75% di ali-menti “buoni”. Un buon supporto, per aiutare l’organismo ad eliminare le scorie acide, consiste nel bere acqua alcalina ionizzata.

TABeLLA DeI VALORI DI ALCUnI ALIMenTI (per 100 g).

Alimenti Effetto Alimenti Effetto “cattivi” acidificante “buoni” alcalinizzante (acidificanti) (negativo) (alcalinizzanti) (positivo)

Riso 12,5 Uva 21

Pane di farina 3,8 Mirtilli 6,5 di grano duro

Filetto di 7,1 nocciole 2,8 merluzzo

Pollo 8,7 Spinaci 14

Formaggio 34,2 Pomodori 3,1 Grana

Uovo 8,2 Zucchine 4,6

4 anni in piùper chi ha lapressione e ilcolesterolobasso

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? LO SAPEVI CHE…Si stima che ben 4 persone su 5 soffrano di acidosi meta-

bolica, causata principalmente da diversi fattori: eccesso di alimenti “cattivi” acidificanti (carne, latte e prodotti lattiero caseari, salumi, farinacei, dolci), insufficiente apporto di alimenti “buoni” alca-linizzanti (frutta e verdura), insufficiente apporto di acqua, unito ad uno stile di vita non salutare (vita sedentaria, stress, assunzione di farmaci, nicotina e alcool, carenza di sonno).

1.5 Tenere sotto controllo il sale Poco sale tiene sotto controllo la nostra salute. Tutti gli alimenti, a eccezione di frutta e riso, contengono sale.Limitare il consumo di sale ci permette di mantenere la pressione arteriosa bassa e l’ipertensione assente, proteggendoci dal rischio di infarti e ictus. Porre attenzione alla quantità di sale utilizzata ci per-mette di mantenere il corretto livello di calcio nelle ossa, evitando il rischio di fratture.

LO SAPEVI CHE…È importante ridurre il consumo di sodio, in particolare, ridur-

re l’utilizzo del sale da cucina, il maggior dispensatore di sodio (2,5 g di sale = 1 g di sodio).L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda l’apporto di non più di 2,4 g di sodio (equivalente a 6 g di sale) al giorno, quantita-tivo ulteriormente ridotto per gli ipertesi.

Come ridurre l’apporto di sale? Ecco alcuni consigli:

• adottare un’alimentazione ricca di vegetali e povera di cibi animali: via libera a cereali, legumi, frutta e verdura fresca ad eccezione di sedano, carciofi e spinaci (contengono sodio in quantità quasi simili

a quelle di carne e pesce)

• salare poco, o per nulla, adottando, in alternativa, aromi e spezie per profumare e rendere gustosi i cibi

• scegliere pane a basso contenuto di sodio (ad esempio, il pane tosca-no) o integrale (ricco di fibra e altri principi nutritivi)

• limitare l’apporto di sodio contenuto nei formaggi (un etto di formag-gio contiene da 0,5 a più di 1,5 grammi di sodio)

• ridurre il consumo di salumi e carni in scatola

• ricordarsi che anche alcuni medicinali aumentano l’apporto di sodio (come ad esempio i preparati effervescenti)

• bere acqua povera di sodio ma ricca di calcio, caratteristica propria di alcune acque oligominerali.

1.6 Eliminare le impurità Bere frequentemente acqua è fondamentale. Col passare degli anni lo stimolo della sete si indebolisce.È opportuno bere, di tanto in tanto, un bicchiere d’acqua anche se ap-parentemente non si ha sete.Ciò serve per regolare la temperatura corporea, mantenere il volume del sangue, facilitare la trasmissione degli impulsi tra le cellule nervose ed eliminare le scorie e le tossine.

LO SAPEVI CHE…Molti Comuni italiani erogano acqua potabile di buona qua-

lità. Queste, cosiddette dure, presentano un alto residuo di calcio e magnesio, utili a proteggere da malattie cardiovascolari e oste-oporosi.

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?Praticare periodicamente le cure di drenaggio, per depurare l’organi-smo, soprattutto nei cambi di stagione, è importante per eliminare sco-rie e tossine.Può essere utile far uso di miscele di piante medicinali preparate dal farmacista, come le tre tinture madri di carciofo, tarassaco e fumaria, da assumere per cicli di tre mesi alternati a uno di pausa, oppure di 20 giorni al mese seguiti da 10 giorni di pausa.

1.7 Giù il calice, su il benessere! La sensibilità agli effetti dell’alcool aumenta con l’età. Questo perché diminuisce la quantità di acqua presente nell’organismo e l’alcool viene diluito in una quantità minore di liquido, aumentando così il tasso alco-lico e i suoi effetti.Il consumo di alcolici può influire sul funzionamento di alcuni organi vitali ed essere la causa di problemi di salute.Si beve soprattutto quando si è in compagnia e, come dimostrano nu-merose ricerche, più si è e più si beve. Per trattenersi da un’abbuffata alcolica, si può stabilire, a priori, quanti bicchieri bere e sorseggiarli lentamente.

Inoltre, si ricordi che:

• se si assumono farmaci, questi possono interagire negativamente con l’alcool e far male alla salute

• l’alcool potrebbe causare sbandamenti o cadute con conseguenti frat-ture

• si allentano i freni inibitori degli istinti, mettendo in pericolo amicizie e rapporti familiari a causa della facilità con la quale si mettono in atto “sfuriate nervose” per futili motivi.

LO SAPEVI CHE…Deve essere sfatato il luogo comune secondo il quale assume-

re alcool in piccole quantità fa bene.È vero che piccole quantità di vino rosso possono ridurre il rischio di malattie come, ad esempio, quelle cardiovascolari, ma è altrettanto vero che mantenere il proprio peso forma, praticare attività fisica e smettere di fumare proteggono molto meglio il nostro cuore.

02DORMIReBene PeRVIVeRe A LUnGO

?

La vita è scandita dal ritmo son-no-veglia, e dormire bene miglio-ra la qualità di vita. La necessità delle ore di sonno è soggettiva. C’è chi richiede un periodo di sonno di 4 ore e chi di 10 ore! A prescindere quindi dal-la quantità, è importante che il sonno sia continuo e con poche interruzioni.

LO SAPEVI CHE…Durante il sonno

l’organismo attua dei processi depurativi

e di rinnovamento

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cellulare, modula la produzione della melatonina e dell’ormone della crescita (GH).La mancanza di sonno può alterare il metabolismo degli zuccheri au-mentando il rischio di diabete e aumento del peso: durante il sonno viene rilasciato un ormone, la leptina, responsabile della sensazione di sazietà che al risveglio consente di avvertire il giusto appetito.Rimanere svegli, invece, determina la produzione di un altro ormone, la grelina, responsabile dell’aumento dell’appetito.

Dormire fa bene anche al nostro cervello, durante il sonno si attiva una eliminazione delle informazioni inutili, si fissano nuovi ricordi e si prepara il cervello agli sforzi cognitivi del giorno seguente.

Da uno studio condotto sulla quantità e qualità del sonno di persone anziane è emerso come, in condizioni di buona salute, sono i più an-ziani a dichiarare di dormire meglio. I centenari intervistati in questo studio (3.927 individui tra 90-99 anni e 2.794 di 100 anni e più) che dormono 10 ore al giorno sono il triplo rispetto a soggetti con età tra i 65-79 anni che riposano lo stesso numero di ore. Secondo i ricercatori c’è un collegamento tra sonno e longevità: la longevità e il dormire bene hanno un legame, ancora da indagare.

Concedersi un buon sonno ristoratore significa curarsi non solo della propria salute psico-fisica ma anche della propria prospettiva di vita.

Se si fatica a prendere sonno, si possono seguire alcune di queste in-dicazioni, per abbandonarsi nelle braccia di Morfeo:

• a cena scegliere cibi leggeri come pesce, latte, yogurt, legumi, frutta secca (ricchi di triptofano, precursore della serotonina, sostanza che rilassa l’organismo in modo naturale) orzo, riso, carni bianche (ricchi di Vitamina B6 che favorisce l’assorbimento del triptofano)

• evitare bevande alcoliche o eccitanti che contengono teina o caffei-na prima di coricarsi, concedendosi, invece, l’effetto rilassante di ti-sane a base di camomilla, tiglio, passiflora, valeriana e biancospino

• evitare di praticare attività fisicamente pesanti

• dormire in un luogo fresco: la temperatura ideale per un sonno risto-ratore è di circa 18°C

• mantenere stabile l’orario del coricarsi, ricordandosi che il momento del normale ritmo di alternanza luce-buio coincide con la prepara-zione del nostro corpo al riposo (la nostra temperatura corporea si abbassa, così come la pressione arteriosa e si avverte un piacevole torpore)

• ridurre il tempo di esposizione alla TV, soprattutto prima di anda-re a letto. Le immagini televisive stimolano la retina dell’occhio, la quale è collegata direttamente all’ipotalamo, zona deputata alla regolazione del ciclo sonno-veglia. Come dimostrato dai ricercatori dell’University of Pennsylvania (Meeting of Associated Professional Sleep Society of Illinois, 2009): guardare la TV prima di andare a letto riduce il tempo totale del sonno

• se dopo mezz’ora non si riesce a prendere sonno, è più salutare al-zarsi dal letto e dedicarsi ad un’attività che possa aiutare a rilassarsi (ad esempio respirare profondamente e visualizzare mentalmente immagini piacevoli e tranquillizzanti).

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LO SAPEVI CHE…Pennichella deriva dalla parola “pennica” che, nel gergo ro-

mano, significa “penzolare avanti e indietro”.La pausa pomeridiana combatte lo stress e fa bene non solo allo spi-rito, ma anche al cuore! Da uno studio, condotto in Grecia, è emerso come le persone che si rilassano regolarmente con un sonnellino po-meridiano almeno 3 volte la settimana, con una media di 20 minuti per volta, hanno il 37% in meno di probabilità di incorrere in proble-matiche cardiache.

Le caratteristiche di una buona pennichella sono:

•DURATA: non oltre i 15-30 minuti. In questo modo non si raggiungono gli stadi più profondi del sonno,

che altererebbero il sonno notturno

•QUAnDO: nelle prime ore pomeridiane, tra le 14.00 e le 16.00

•DOVe: sul divano o sulla poltrona, non a letto. La posizione semisdraiata aiuta la digestione e mantiene uno stato

minimo di allerta.

n.B. la pennichella è da evitare se si soffre di insonnia. Il riposino po-meridiano non recupera il sonno notturno e innesca un circolo vizioso di riduzione di quest’ultimo.

?

È importante praticare attività fisica per mantenersi in forma e stare bene.L’attività fisica di moderata in-tensità (attività aerobiche come le passeggiate a passo sostenu-to, corsa lenta, bici, nuoto ecc.) incide positivamente sul miglio-ramento e l’allungamento della vita, perché:

• rinforza l’apparato muscolare

• agisce su resistenza, forza ed equilibrio

• brucia i grassi

• previene l’osteoporosi

favorire lasessualità

starediritti

nonfumare

mens sana incorpore sano

03PIù TI MUOVIPIù SIALLUnGA IL CAMMInO

29

30 31

?

• mantiene la funzionalità articolare

• riduce il colesterolo “cattivo” (LDL) e favorisce quello “buono” (HDL)

• fluidifica il sangue, favorendo la circolazione nel suo complesso

• esercita un’azione ipotensiva, riducendo i rischi di infarto, ictus, ecc.

• aumenta la densità ossea e ostacola l’osteoporosi.

Inoltre, praticare sport induce il rilascio delle endorfine prodotte dal cervello e può, per questo, influire positivamente sullo stato d’animo dell’individuo e contrastare disturbi dell’umore come depressione e ansia. Svolgere attività fisica permette anche di socializzare e di man-tenere un buon livello di autostima.

LO SAPEVI CHE…La risata è una ginnastica che fa bene

alla salute: riduce gli ormoni dello stress,la pressione e il colesterolo cattivo e agisce positi-vamente sul sistema immunitario. In più, agisce sull’appetito e mette in circolo nell’organismo molecole positive come le endorfine.Così, ridere 15 minuti al giorno potrebbe far perdere, in un anno, oltre 2 kg!

Aumentare l’attività fisica, di moderata intensità, per almeno 30 mi-nuti più volte alla settimana senza ansia né frenesia significa, quindi, garantirsi un maggiore benessere e un migliore funzionamento fisico.

3.1 Favorire la sessualitàUno studio scozzese ha evidenziato come, una frequenza di almeno tre rapporti sessuali alla settimana riduce di circa 12 anni l’immagine che si ha di sè rispetto a quella meramente anagrafica.

Questa attività induce non solo relax e buon umore, ma anche nume-rosi vantaggi fisiologici:

• rappresenta uno dei modi per compiere attività aerobica. Si tratta, infatti, di un’attività durante la quale si verifica tutta una serie di cambiamenti: muscolari, respiratori, cardiaci e vascolari che ossige-nano il nostro corpo

• migliora la tonicità muscolare e mantiene sotto controllo il peso cor-poreo (l’attività sessuale fa bruciare circa 200 calorie per volta!)

• migliora il senso dell’olfatto dal momento che, rilasciando prolatti-na, agisce anche sullo sviluppo di nuove cellule neuronali nei bulbi olfattivi del cervello

• potenzia le difese immunitarie

• incrementa l’ormone della crescita, con conseguente riequilibrio della massa magra su quella grassa, aumentando il film lipidico sot-topelle con riduzione e prevenzione delle rughe.

3.2 Stare dirittiLa spina dorsale deve essere perfettamente allineata e in asse. Quando si è in piedi non bisogna incurvarsi ma mantenere una posizione eret-ta, con le spalle rilassate, il petto sollevato e la testa alta, con gli occhi sulla linea dell’orizzonte. Da seduti, non lasciarsi andare ma tenere la schiena dritta con la colonna vertebrale inarcata in avanti, aiutandosi magari con un cuscino.Per mantenere in salute la colonna vertebrale può essere utile:

• andare al lavoro, o a scuola, a piedi o in bicicletta

• salire le scale a piedi

• evitare di usare l’auto per brevi tragitti

• praticare esercizi di ginnastica dolce almeno 5 minuti al giorno

• percorrere un chilometro a settimana camminando ad andatura mo-derata

3,7 anni in piùper chi svolgeregolarmenteattivitàfisica

32 33

?

• svolgere lavori che comportino movimenti intensi per 30 minuti, 3 giorni alla settimana

• passeggiare a piedi o in bicicletta per 30 minuti, almeno 3 giorni alla settimana

• praticare uno sport per almeno 1 ora a settimana.

3.3 Non fumareIl fumo rappresenta un fattore negativo per la longe-vità: sono pochissimi i fumatori longevi. Quando si sceglie di smettere di fumare ci si riappropria di 8-10 anni di vita, ma non solo; si evitano una serie di conseguenze legate all’uso continuato di sigarette come la formazione di rughe, soprattutto in-torno alla bocca, la colorazione giallastra dei denti e delle dita, la costrizione dei vasi sanguigni e la diminuzione di sostanze nutritive nella pelle, ecc.

Mark Twain diceva: “smettere di fumare è facilissimo. Ve lo dico io che l’ho già fatto un sacco di volte!”

LO SAPEVI CHE…Da uno studio americano emerge come i fumatori, rispetto

ai non fumatori, soffrano di una ridotta capacità di prendere decisioni. In particolare, chi fuma non riesce a cogliere tutte le possi-bili alternative e le conseguenze di una scelta. Il cervello dei fumatori, quindi, sarebbe in grado di elaborare ciò che comporta una determi-nata decisione, ma sembrerebbe in difficoltà nel cogliere il maggior numero di alternative a quella scelta.

Smettere di fumare è una scelta possibile, dipende dalla volontà stes-sa della persona che quotidianamente decide di fumare. non è una

scelta facile ma si possono creare delle condizioni facilitanti:

• pensare positivo: ricordare che si può decidere di smettere, trovando le giuste motivazioni e valutando le conquiste che deriveranno da questa scelta

• preparare il corpo al cambio fumatore/non fumatore: l’organismo, quando si smette di fumare, ha bisogno di risorse per rigenerarsi ed espellere “l’accumulo di fumo”. È importante bere molta acqua, mangiare 5 porzioni, al giorno, di frutta e verdura e aumentare l’at-tività fisica

• ingannare il corpo: scegliere una marca di sigarette il cui gusto non piace, fumare in posizioni e in momenti scomodi, alzarsi velocemen-te da tavola dopo i pasti e lavarsi subito i denti, ridurre il consumo di caffè e di cibi che richiamino la sigaretta

• scegliere una data, non eccessivamente lontana, che si riferisca ad un evento significativo entro cui smettere di fumare

• compilare la lista di vantaggi che si avranno dallo smettere di fumare

• parlare di questa scelta con amici e parenti, o con gruppi di ex fu-matori, per condividere le difficoltà che questa decisione comporta.

3.4 Mens Sana in corpore sanoL’antico detto afferma che una mente sana sta in un corpo sano ed è confermato dalla copiosa letteratura scientifica che eviden-zia come l’attività fisica:

• aumenti il buonumore e l’immagine po-sitiva di sé

• riduca l’ormone dello stress, sostanza che arricchisce l’organismo di energia a breve termine ma, col tempo, danneggia le cellule cerebrali

8-10 anniin piùper chinon fuma

34

• aumenti la concentrazione di triptofano nel cervello, il precursore della serotonina, neurotrasmettitore presente nelle regioni cerebrali legate alle emozioni

• favorisca il rilascio degli oppioidi endogeni che eccitano il centro del piacere nel sistema limbico

• favorisca l’aumento del flusso sanguigno nel cervello, apportando ossigeno e sostanze nutritive che stimolano il rilascio delle proteine che mantengono attivi i neuroni.

L’esercizio fisico migliora le funzioni esecutive, come la pianificazione e l’organizzazione delle attività, la capacità di fare più cose contem-poraneamente (multitasking). Le persone attive sono più efficaci nei compiti di attenzione, memoria e ragionamento: ricordano più infor-mazioni, le elaborano meglio e si stancano meno.

Le regole auree per muoversi, con effetti benefici sul cervello, sono:

• camminare di buon passo, fare un giro in bicicletta o nuotare, senza lunghe pause, 3 volte alla settimana per 30 minuti (per i principianti, si può iniziare con 15 minuti 2 volte a settimana e dopo il primo mese aumentare la frequenza e il tempo di attività); se si è giovani e già allenati, si può fare anche 4 volte la settimana per un’ora intera!

• privilegiare l’attività aerobica agli esercizi di stretching o di forza. L’intensità deve essere scelta in modo da evitare il “fiatone” e da consentire il divertimento

• stendere un programma di allenamento settimanale anziché pensare sempre di “dover fare esercizio”. Se possibile, organizzarsi con ami-ci e conoscenti per fare movimento insieme

• parola d’ordine: aver pazienza. Un buon allenamento non si defini-sce in pochi giorni ma richiede un periodo di 2-3 mesi di assesta-mento.

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37

Come l’ossigeno corrode il ferro e avvizzisce i cibi così, quando respiriamo, l’ossigeno “corrode” l’organismo, producendo degli “scarti” della respirazione chia-mati “radicali liberi”. Il loro ruolo sarebbe quello di

concorrere, con il sistema immunitario, all’eli-

minazione dei germi, alla dife-sa dai batteri, a

mantenere tonica la muscolatura liscia e dei vasi san-guigni. La loro presenza è necessaria, ma

stressossidativo

radicaliliberi

longevitàe ormoni

04 PROTeGGeRSIDALLACORROSIOne

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??

in quantità minima. Oltre una certa soglia può divenire dannosa, i radicali liberi possono le-garsi alle cellule sane e danneggiarne il ma-teriale genetico.

I radicali liberi si attaccano alle strutture:

• proteiche, determinando il malfunzionamento degli enzimi

• lipidiche, alterando la struttura delle membrane cellulari

• glucidiche, alterando l’equilibrio glicemico

• del DnA, provocando danni biochimici gravi e spesso irreversibili.

LO SAPEVI CHE…L’organismo umano combatte i radicali liberi producendo

degli antiossidanti endogeni (superossidodismutasi, catalasi e glutatione) ma, oltre certi limiti, necessita di un apporto esterno dato da alimenti e integratori. Il Trifoglio rosso e altre sostanze naturali hanno un elevato effetto an-tiossidante e rappresentano un’ottima fonte di isoflavoni conosciuti per gli effetti simil-estrogenici (biochanina, formononetina, genisteina e daidzeina) in grado di ritardare il processo di invecchiamento. I benefi-ci del Trifoglio rosso si riscontrano anche alle problematiche legate alla menopausa (vampate, sudorazione notturna, sbalzi d’umore, ecc.).

4.1 Lo stress ossidativo corrodeLa presenza di un eccesso di radicali liberi nell’organismo comporta, così, uno “stress ossidativo” che accelera l’invecchiamento cellulare.

Lo stress ossidativo espone a una serie di rischi:

• riduzione della memoria e della concentrazione

• disturbi del sonno

• capelli bianchi o calvizie

• comparsa di rughe e macchie sulla pelle

• diminuzione della massa muscolare ed aumento della massa grassa

• riduzione delle difese immunitarie

• diminuzione di energia

• stress, con ansia e depressione.

LO SAPEVI CHE…Il danno ossidativo, provocato dai radicali liberi, può di-

struggere le cellule cerebrali determinando l’insorgenza di patologie come, ad esempio, il morbo di Parkinson e l’Alzheimer. È stato recentemente dimostrato che i radicali liberi possono essere con-trastati con sostanze naturali quali la Papaia fermentata (Fpp).

4.2 Come contrastare i radicali liberiLe condizioni ottimali per contrastare l’azione dei radicali liberi sono:

1. preferire un’alimentazione ricca di cibi antiossidanti2. conservare adeguatamente i cibi 3. svolgere attività fisica moderata4. ridurre l’esposizione ai fattori nocivi.

1. Preferire una sana alimentazione significa garantire un’efficace azione antiossidante, specie se si mette in tavola frutta ricca di bio-flavonoidi (come uva nera, prugne nere, mirtilli, more e fragole) e si fa uso di olio d’oliva.

2 anni in piùper chi mangia

cioccolato fondente e alimentiricchi diantiossidanti

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?

? 3. L’attività fisica moderata, inoltre, favorisce lo smaltimento dei radi-cali liberi ed è un’alleata per mantenere l’equilibrio ossidativo neces-sario al benessere dell’organismo.

Il programma motorio ideale è quello che richiede attività che implichi una bassa frequenza cardiaca.

LO SAPEVI CHE…Con l’ausilio di un cardiofrequenzimetro (si trova nei negozi

di articoli sportivi e costa circa 25-30 euro) si può tenere sotto controllo la frequenza cardiaca durante l’attività fisica. Il calcolo per monitorare l’intensità cardiaca si esegue sottraendo a 220 la propria età anagrafica (ottenendo la frequenza cardiaca mas-sima raggiungibile) prendendo a riferimento i valori fra il 65-80% del risultato. es. un soggetto di 40 anni dovrà lavorare con ritmi cardiaci che oscillano tra 113 e 146 (che costituiscono il 65-80% del livello massimo, dato da: 220-40=180).

4. La formazione di radicali liberi può essere ridotta evitando l’esposi-zione ad agenti facilitanti la loro formazione, quali:

• infiammazioni

• fumo di sigaretta

• sole forte e radiazioni ultraviolette

• stress

• elevato consumo di alcool

• esposizione ad ambienti inquinati

• attività fisica intensa

• dieta eccessivamente ricca di proteine e di grassi animali

• trattamenti a base di farmaci, soprattutto cortisonici (dal momento che sovraccaricano di glucosio l’organismo senza lasciargli la possi-bilità di smaltirlo rapidamente).

?

LO SAPEVI CHE…Un modo per proteggere le cellule sane dai danni dei radica-

li liberi è quello di fornire elettroni liberi che vanno a legarsi con i radicali liberi, neutralizzandoli.Ad esempio, l’acqua ionizzata sembra poter garantire al nostro corpo una fonte cospicua di elettroni liberi.

LO SAPEVI CHE…L’abitudine di utilizzare l’olio extravergine d’oliva (ricco di

acidi grassi monoinsaturi e di molecole antiossidanti, come l’alfa-tocoferolo, composti fenolici e il coenzima Q10) è una specie di salva-vita nel contrastare gli effetti tossici dei prodotti residui del metabolismo dell’ossigeno, prevenendo la formazione di radicali liberi negli stadi precoci e proteggendo le cellule dal danno ossidativo.

2. Importante è il modo in cui viene conservato il cibo così che man-tenga integre le sostanze antiossidanti naturalmente presenti negli ali-menti:

• preferire sempre cibi freschi

• non usare troppa acqua durante la cottura

• non eccedere nel tagliare, sbucciare, affettare, lavare o lasciare a bagno nell’acqua

• non prolungare troppo la cottura e non cuocere a temperature troppo alte

• riutilizzare l’acqua usata per bollire (contiene gli antiossidanti libe-rati dai cibi)

• non tenere in frigo i cibi cotti per più di un giorno e quelli freschi per più di 3-4 giorni

• evitare l’acquisto di alimenti già tagliati

• conservare i cibi sottovuoto, o perlomeno in contenitori a tenuta er-metica.

42 43

?

4.3 La longevità è anche una questione di ormoniTra gli ormoni che svolgono un ruolo importante nel processo di un sano invecchiamento, e per questo definiti da alcuni “ormoni della giovinezza”, si trovano:

• la melatonina sembra rallentare la normale senescenza del cervello e svolgere un ruolo positivo nelle malattie neurovegetative. In gene-rale, questo ormone ha effetti benefici sull’invecchiamento, agendo sul sonno e stimolando le difese immunitarie e le capacità anti-ossidanti

• l’ormone della crescita (GH) viene considerato un fattore protetti-vo contro l’invecchiamento dell’organismo. Una ricerca ha rilevato come uomini sani trattati con GH, per sei mesi, erano in grado di diminuire il grasso corporeo del 14,4%, di aumentare la massa mu-scolare dell’8,8%, di incrementare lo spessore cutaneo del 7,1% e la densità ossea dell’1,6%

LO SAPEVI CHE…Da uno studio scozzese emerge che i rapporti sessuali aiuta-

no a ringiovanire di circa 12 anni la propria immagine este-riore. L’attività sessuale, infatti, incrementa la produzione dell’ormone della crescita (GH) con conseguente riequilibrio del rapporto massa-magra / massa-grassa e prevenzione delle rughe, oltre a dare una sen-sazione di piacevolezza e di benessere complessivo.

• la DHEA (deidroepiandrosterone) è uno steroide sessuale che, vista la sua diminuzione progressiva nel corso della vita, rappresenta un valido marcatore dell’invecchiamento.

Il ruolo che questo ormone svolge in molti processi legati all’invec-chiamento deve essere ancora provato, nonostante si ritenga abbia effetti positivi in fenomeni quali:

- aumento della forza e della capacità di performance nelle presta-zioni fisiche

- aumento del metabolismo basale

- riduzione delle masse adipose

- miglioramento del funzionamento immunitario

- stimolazione del funzionamento neurologico e miglioramento del-le capacità di memoria

- prevenzione di malattie nervose/degenerative

- prevenzione dell’osteoporosi

- prevenzione dell’aterosclerosi e delle malattie cardiache

- riduzione dei radicali liberi

- azione antistress e di contrasto dell’effetto del cortisolo.

Rivolgersi periodicamente al medico di fiducia, per monitorare il fun-zionamento ormonale in generale, e di questi ormoni in particolare, significa favorire la salute e la qualità di vita.

La ginnastica mentale è fonda-mentale per migliorare le presta-zioni del cervello. Le abitudini e la routine addormentano il cervello. Si devono variare il più possibile le prassi quotidiane, in questo modo si possono affrontare nuove prove, incrementando il numero delle sinapsi (i collegamenti tra i neu-roni), e si potenziano alcune ca-pacità. Avere un cervello allenato significa anche avere una buona qualità di vita. Se le prestazioni mentali funzionano bene ne bene-ficia anche l’autonomia, il perce-pirsi attivi e “brillanti”, quindi la vita sociale e di relazione.

05 ALLenA LA MenTe: Se nOn LA USI LA PeRDI

“Ho perso un po’ la vista,molto l’udito, alle conferenze

non vedo le proiezionie non sento bene.

Ma penso più adesso diquando avevo vent’anni.

Il corpo faccia quello che vuole.Io non sono il corpo:

io sono la mente”. (Rita Levi Montalcini)

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Allenare le facoltà mentali è facile e può avvenire attraverso moltissime attività che vanno dalla lettura, al gioco delle carte, agli scacchi, alle parole crociate, al sudoku, alla conversazione (impegnata), al cinema, al teatro, alla musica, al cucire, al lavorare a maglia, al modellismo, ecc. Anche i videogiochi fanno bene, migliorano le abilità mentali, il coordi-namento visuo-motorio, la percezione della profondità e l’identificazione di strutture spaziali, la durata dell’attenzione e la capacità di elaborare le informazioni. Migliorano anche la socievolezza e la sicurezza di sé (in un recente studio si è rilevato che i chirurghi che giocano ai videogiochi qualche ora a settimana commettono 1/3 degli errori in meno rispetto ai colleghi che non lo fanno).

Alcuni semplici esercizi che consentono di rinforzare le funzioni cogni-tive sono:

• apprendere una notizia al giorno e trovare almeno tre persone alle quali raccontarla. Ciò rafforza la capacità di comprensione, la memoria, la capacità di espressione verbale e il piacere di stare insieme

• memorizzare i numeri di telefono e richiamarli alla mente prima di cercarli sulla rubrica del telefono

• fare i conti a mano

• memorizzare la lista della spesa o delle faccende da svolgere, dividen-do gli acquisti per tipologia o per reparto

• prestare attenzione ai nomi (e ripeterli mentalmente) quando seguiamo una trasmissione, un film, un racconto o conosciamo persone nuove

• per tre giorni, cercare nel nostro vocabolario mentale, e scrivere su un foglio, tutte le parole che iniziano con una determinata lettera dell’al-fabeto (es. scrivere tutte le parole che iniziano con la lettera “A” per tre giorni, poi passare alla “B”). L’esercizio può essere reso, col tempo, più impegnativo decidendo anche con quale lettera devono terminare le parole.

Il cervello è un organo potente ma delicato, se non lo si usa si perde!

“Sì, come il ferro arrugginisce senza uso, come l’acqua col freddo s’ag-ghiaccia, così l’ingegno senza esercizio si guasta”. (Leonardo Da Vinci)

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Associazione per la ricerca scientificaSviluppo e potenziamento delle abilità mentali

Check-upneuropsicologico

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funzionamento delleabilità mentali

Ginnastica Mentaleper sviluppare e

potenziare le funzioni mentali e rallentare

il decadimentocerebrale

Riabilitazione delle funzioni cognitive

per riattivare le abilità mentali a seguitodi danni cerebrali

Memory Trainingper migliorare

le prestazioni della memoria a

qualunque età

P U N T O I N F O R M AT I V O

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Quando si è sottoposti, per tempi prolungati, ad eventi che richiedono risorse fisiche e psi-chiche superiori a quelle dispo-nibili, il corpo reagisce alteran-do l’equilibrio ormonale.Queste sostanze interferisco-no con le normali attività del sistema nervoso e possono in-durre ansia, abulia, sensazione di fatica o iperdinamicità, di-sturbando l’alternanza sonno-veglia.

06COnTROLLAReLO STReSS PeR GUADAGnAReIn BeneSSeRe

7 anni in piùper chi prendela vita conserenità

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? LO SAPEVI CHE…Lo stress può danneggiare la comunicazione cerebrale

nelle regioni del cervello (ippocampo) che governano me-moria e apprendimento.Da uno studio, condotto qualche anno fa, è emerso come uomini in buona salute ma con elevati livelli di cortisolo (ormone dello stress) abbiamo evidenziato, dopo 5 anni dalla prima rilevazione, una ri-duzione del 14% dell’ippocampo e una conseguente diminuzione della memoria e delle facoltà cognitive.

Ciascuno, normalmente, attua le proprie strategie per fronteggiare le situazioni stressanti.

Tra le soluzioni “anti-stress” più praticate si segnalano:

• praticare esercizio fisico, dormire con regolarità, curare l’alimen-tazione è di per sé uno stile di vita anti-stress, poiché rinforza le difese psicologiche e immunitarie verso le situazioni e i cambia-menti che creano tensioni

• interrompere attività che richiedono concentrazione o grandi sforzi fisici con qualcosa di piacevole, almeno dieci minuti ogni due ore

• concedersi tempi e spazi personali di svago, al fine di riprendere un adeguato stato di salute fisica e psicologica

• utilizzare tecniche di rilassamento come lo Yoga e il Training au-togeno

• respirare bene a livello del diaframma, con le spalle basse e il capo eretto (è sufficiente effettuare respirazioni profonde, con ritmo lento, gonfiando la pancia - respirazione diaframmatica - e mantenendo fermo il torace).

Respirare profondamente consente di introdurre energia e forza ad ogni inspirazione, allontanando vecchie abitudini e idee sta-gnanti ad ogni espirazione

• ascoltare le percezioni e i segnali che arrivano dal proprio corpo.

Per questo, è utile rallentare il ritmo con cui svolgiamo le attivi-tà: mangiare, parlare, camminare, occorre assaporare il momento presente

• circondarsi di colori allegri

• coltivare il più possibile stati d’animo e pensieri positivi, favo-rendo la collaborazione e la socializzazione con gli altri, evitando ostilità e competizione.

In particolare:

FARE MEDITAZIONE

Chi si dedica alla meditazione afferma di sentirsi a proprio agio nelle diverse situazioni ed è più creativo.Con lo scanner cerebrale si è osservato che le cellule cerebrali, che in genere si attivano in momenti differenti, con la meditazione si attivano in sincronizzazione. Si è osservato un ispessimento della corteccia cerebrale nelle regioni associate all’attenzione.I neuroni hanno formato più connessioni, e aumentato il nume-ro di cellule di sostegno e si sono ingrossati i vasi sanguigni di quell’area.

ASCOLTARE MUSICA

Quando si ascolta la musica il cervello si attiva per analizzare il volume, il tono, il timbro, la melodia e il ritmo.Se l’ascolto è gradito, si attivano i centri della ricompensa e si deprime l’attività dei centri della paura e delle emozioni negative. Ha effetti positivi su ansia, insonnia, abbassa la pressione sanguigna, migliora le condizioni dei pazienti ospedalizzati e aiuta i bambini prematuri a prendere peso.È dimostrato che le lezioni di musica mi-gliorano le abilità spaziali nei bambini.

I pensieri sono la vita stessa. È fondamentale avere pensieri po-sitivi, per avere una vita di qua-lità, e imparare a trasformarli, così che siano un aiuto e non un ostacolo per vivere la vita che de-sideriamo.Persino l’autostima - che è l’opi-nione che si ha di se stessi - di-pende dagli schemi mentali che si sono sviluppati nel corso della vita. Ogni esperienza è il risulta-to di un concetto mentale o di un’opinione su noi stessi e sul

mondo. Cambiare volontaria-mente gli schemi di pensiero

07 VIVO Bene PeRCHÉ PenSOPOSITIVO

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?

significa cambiare la realtà che ci circonda, creando un circolo virtuo-so che favorisce un atteggiamento positivo verso la vita.Si pensi a quando ritorna il buon umore dopo un periodo “nero”: ci si sente più sollevati, si ha più “voglia di fare”, si è motivati a trovare nuove soluzioni a vecchi problemi e a “lavorare” per la propria crescita personale e professionale.

Pensare positivamente significa:

• abituare la mente a produrre pensieri utili

• trovare sempre un migliore punto di vista

• sviluppare un atteggiamento ottimista verso se stessi

• confidare nella capacità di raggiungere un risultato positivo, malgra-do i possibili ostacoli.

Se si pensa positivo, il corpo e la mente si rilassano, ci si infonde co-raggio ed entusiasmo che portano ad agire con maggiore convinzione.

LO SAPEVI CHE…Quando la mente produce pensieri negativi, ne risente la no-

stra salute e il nostro equilibrio emozionale, perdiamo così la capacità di goderci la vita. Le ricerche scientifiche dimostrano che le persone che hanno buon umore, ottimismo ed emozioni positive si ammalano meno e accorciano i tempi di recupero dopo operazioni o incidenti.

È possibile porre fine alla “tirannia” di quei pensieri negativi, che la mente “genera” automaticamente di fronte ai problemi, con pochi semplici accorgimenti:

• evitare le persone negative, che si lamentano spesso per le difficoltà della vita, per la politica corrotta, per le persone cattive e malinten-zionate ecc. Soprattutto, evitare di condividere l’argomento negati-vo, restando il più possibile distaccati ed estranei

• circondarsi di persone positive, ben venga circondarsi di persone positive che possono aiutare a mantenere un atteggiamento positivo verso la vita e le cose che ci circodano

• mantenere le conversazioni su toni positivi, non lasciare che le con-versazioni diventino negative. Mantenere sempre il messaggio posi-tivo, evitando le negazioni (no, nessuno, mai, ecc.) o parole e argo-menti a contenuto negativo (malattia, morte, disperazione ecc.)

• memorizzare affermazioni positive, ogni giorno trovare e memorizza-re un proverbio, un modo di dire, un aforisma che veicoli un mes-saggio positivo. Scriverli su un foglio e incollarli in posti visibili nei luoghi dove viviamo (casa, posto di lavoro ecc.)

• riprendere l’atteggiamento positivo, ogni tanto soffermarsi a osserva-re il proprio atteggiamento verso ciò che ci circonda, riprendere fiato e decidere di assumere una tonalità positiva

• essere grati e riconoscenti, la gratitudine attira energia positiva. Prendersi del tempo per sentirsi grati verso se stessi e verso gli altri, esprimendo senza parsimonia la propria riconoscenza alle persone che ci circondano per le loro caratteristiche che riteniamo gradevoli, lasciando perdere le cose che non ci piacciono

• sorridere, il sorriso, attivando la muscolatura facciale e stimolando i centri cerebrali del piacere, migliora l’umore, aumenta il senso di benessere e contrasta il dolore fisico e psichico

• svolgere un’attività che piace, ritagliarsi del tempo per realizzare un’attività di piacere (hobby, sport, passatempo, lettura ecc.). Au-menta il buonumore e aiuta a mantenere una buona autostima

• praticare esercizio fisico, è di vitale importanza per la salute e la feli-cità. Si alzano i livelli di endorfine e si percepisce un miglioramento fisico, mentale ed emozionale

• dormire bene e rilassarsi, è fondamentale che il corpo sia rilassato e riposato, in modo da predisporsi e facilitare il buon umore.

Seguendo questi semplici accorgimenti ci si libera dagli schemi men-tali negativi e si aiuta a cambiare il film della propria vita!

10 anni in piùper chi vivefelice

57

Checché se ne dica, l’essere umano è un “animale sociale”. Da sempre ha condiviso con gli altri le proprie sorti e restare in gruppo ha significato aumentare le proprie probabilità di soprav-vivenza. L’abilità di aggregazione e socializzazione si è sviluppata nel corso dei millenni ed è un aspetto della vita che la natu-

ra ci ha reso gradevole per favorirne lo svilup-po. Oggi, stare con gli altri significa rafforzare

il senso di appartenenza e migliorare il benessere dell’individuo, favorendo

benefici delmatrimonio

08 ARRICCHIReLA ReTe DI A M I C I Z I e

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?

un buono stato di salute generale.

Intrattenersi con gli altri consente di:• allenare le funzioni di memoria e linguaggio (bisogna comprendere

il linguaggio altrui, mantenere in memoria quanto abbiamo appreso, richiamare dalla memoria le informazioni che vogliamo trasmettere e formulare il messaggio in un linguaggio chiaro e comprensibile, ecc.)

• stimolare il buon umore• mantenersi attivi e partecipi alla vita sociale• contrastare la routine e la sedentarietà.

Per questo, è auspicabile ricercare ogni opportunità per:• costruire e mantenere nuove relazioni sociali • alimentare il senso di appartenenza e di radicamento nel contesto in

cui si vive • coltivare interessi e sviluppare forme di sostegno reciproco.

Molti luoghi sono indicati per facilitare la nascita di nuovi rapporti: centri sociali e di aggregazione, oratori, associazioni, circoli, parchi, giardini, teatri, ecc.

Cosa fare:

• fermarsi a parlare con le persone: scambiare due chiacchiere con chiunque incontriamo per strada facilita i rapporti futuri con quelle persone. Bastano poche battute di cordialità per propiziare una fu-tura amicizia o per ampliare il numero di conoscenti

• frequentare associazioni e centri sociali: il territorio è ricco di as-sociazioni, centri, circoli che propongono attività sociali, culturali, sportive, di volontariato e ricreative di ogni genere; sicuramente rie-scono a soddisfare le esigenze e le curiosità di ciascuno

• ricordare le ricorrenze: predisporre un calendario con tutte le ricor-renze di amici e parenti e telefonare per fare gli auguri; bastano poche parole per esprimere un gesto apprezzato e gradito

• conoscere gli avvenimenti della città: mantenersi informati su ciò che avviene in città tramite i notiziari, i giornali, i siti internet, ecc.

Percepire ciò che succede dove si abita accresce il senso di vitalità del luogo e fornisce occasioni di partecipazione

• informarsi sulle scelte dell’Amministrazione Comunale: seguire l’at-tività degli amministratori pubblici senza lasciarsi prendere da atteg-giamenti critici e polemici, ma mantenersi informati sugli interventi che gli amministratori adottano per migliorare il territorio.

D’altronde, una caratteristica tipica dei centenari in buona salute è la loro attitudine a stare il più possibile in mezzo alla gente!

8.1 Benefici del matrimonioSecondo uno studio pubblicato sul quotidiano Daily Mail, il matri-monio arrecherebbe benefici alla salute di entrambi i coniugi, ma in particolare agli uomini. Come afferma il ricercatore di questo studio, se una donna decide di andare dal medico è probabile che il suo com-pagno si sottoponga a controlli medici il 6% in più rispetto ai single. Questa tendenza non si riscontrerebbe nella condotta delle donne, che non sembrano influenzate dal comportamento del partner. In aggiunta, essere sposati aumenterebbe, per entrambi i coniugi, l’attività fisica regolare: gli uomini sembrano andare a correre il 20% in più rispetto ai single, così come le donne coniugate sembrerebbero svolgere attività di fitness con il 34% in più di frequenza rispetto alle donne nubili. Inoltre, è stato dimostrato che avere contatti con amici coetanei in-fluenzi maggiormente il benessere soggettivo rispetto ai soli contatti con i figli. Soprattutto le donne sembrano godere di un benessere mag-giore in funzione dell’ampiezza della propria rete sociale.

LO SAPEVI CHE…Sembrerebbe che le donne vivano più a lungo e invecchino

meglio degli uomini dal momento che avrebbero, rispetto a questi ultimi, una maggior propensione ad accettare i cambiamenti fisiologici ed esistenziali, un modo diverso di relazionarsi con gli altri, ossia una maggiore propensione ad intrecciare relazioni sociali di re-ciproco sostegno.

Dobbiamo rassegnarciad invecchiare, giacché

è l’unico metodo chefinora si conosca per

vivere a lungo.

(Daniel-François Auber)

Occorre avere cura della propria salute, sempre, come si è detto

all’inizio del Vademecum con riferimento all’at-teggiamento “proatti-vo”.Se vediamo la salute come una vera e pro-pria ricchezza perso-

09 DeCIDeRe DI CAMBIARe STILe DI VITA: ADeSSO!

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cui appartiene l’individuo: biologico, psicologico, relazionale, sociale e di comunitario.

Il codice genetico è responsabile solo per un terzodella qualità dell’invecchiamento, i restanti dueterzi originano dai comportamenti che vengonoadottati: mangiare sano, condurre una vita attiva,respirare in modo profondo e lento aiutano a viveremeglio e più a lungo.

Vivere fino a 100 anni si può: perché non provarci, adesso?!

Buona vita a tutti!

Giuseppe Alfredo IannoccariPresidente Assomensana

14 anni in piùper chi cambia stile di vita

?

nale, occorre ricercare e accumulare ricchezza quando si hanno le for-ze e le capacità per farlo. Certo, si può diventare ‘ricchi’ anche in età avanzata, ma tutto diventa più faticoso e si tende a giocare in difesa. Questo è l’atteggiamento di prevenzione e cura. Il concetto di “proattività”, promosso da Assomensana, invece, va nel-la direzione del “pensarci prima”, quando ancora si può fare tanto per mettere da parte un bel gruzzoletto di salute!

Questo atteggiamento va esteso a tutti gli aspetti della vita:

• prendersi cura di se stessi: attivarsi per definire la traiettoria del proprio invecchiamento personale, individuando le condizioni per accumulare salute quando ancora la si ha, curando l’alimentazione, la partecipazione sociale, la stimolazione cognitiva, l’attività fisica, ecc.

• confrontarsi periodicamente col proprio medico di fiducia per realiz-zare un progetto di salute “ad personam” e sottoporsi ai controlli di routine

• essere partner attivo della rete sociale e comunitaria, collocandosi come risorsa utile e disponibile.

Ogni cambiamento nasce dalla volontà di adottare un preciso compor-tamento.

LO SAPEVI CHE…Da sempre, gli esseri umani hanno cercato un modo per

ritardare il declino dovuto all’invecchiamento. Si è spesso sentito parlare di elisir di lunga vita, i cinesi di cinquemila anni fa mangiavano vari organi di animali per questo, Ippocrate consigliava varie misture di erbe, Platone la ginnastica, Pitagora le diete.nel Medioevo era privilegiata la carne di vipera, meglio se questa era cresciuta in libertà!

Scegliere uno stile di vita sano non significa eliminare una singola condotta, ma vuol dire mantenere in equilibrio tutte le dimensioni a

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e lo sviluppo delle conoscenze per un sano allungamento della vita.

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