UNIVERSITA’ DEL TEMPO LIBERO

Agrate Brianza - 2004

MEDICINA

Dr Loris Stucchi

ALIMENTAZIONE(senza stress)

• I principi nutritivi• Glucidi• Grassi• Proteine• Vitamine• Minerali• Acqua

• Pianificazione di una dieta settimanale• Quello che non dovrebbe mancare

GLUCIDI 4 Kilo Calorie/g(CARBOIDRATI, ZUCCHERI)

• FUNZIONI– Prevalentemente Energetica– Risparmio proteico– Antichetogenetica

• SEMPLICI– Glucosio– Fruttosio– Galattosio– Saccarosio (glu + fru)– Maltosio (glu + glu)– Lattosio (glu + gal)

• COMPLESSI– Amido – Cellulosa– Pectine

ALIMENTI GLUCIDICI

• ZUCCHERO

• MIELE, MARMELLATA

• CEREALI– Frumento, mais, orzo, farro, riso…

• FRUTTA

• VERDURA

• LEGUMI

LIPIDI 9 Kilo Calorie/g(GRASSI)

PRINCIPALI LIPIDI• TRIGLICERIDI

– Acidi grassi + glicerolo– Ac. Grassi SATURI (animali)– Ac. Grassi INSATURI (vegetali)

• FOSFOLIPIDI– Lecitine, cefaline, sfingomieline

• COLESTEROLO (il diavolo?)FUNZIONI

– Deposito energetico– Assorbimento vitamine liposolubili– Stabilizzazione delle membrane cellulari– Isolamento termico– Protezione contro gli urti– Gustosità, appetibilità, sazietà

ACIDI GRASSI ESSENZIALI (devono essere introdotti con gli alimenti)– Linolenico, linoleico, arachidonico

ALIMENTI LIPIDICI

• GRASSI VISIBILI– Olio, burro, margarina, strutto, panna

• GRASSI INVISIBILI– Grassi contenuti in

• Carni• Salumi • Latte e formaggi• Uova • Frutta secca• Dolci

PROTIDI 4 Kilo Calorie/g(PROTEINE)

• FORMATE DA UNITA’ PIU’ PICCOLE, GLI AMINOACIDI, LEGATI FRA LORO A FORMARE LUNGHE CATENE

• 20 AMINOACIDI DI CUI 8 SONO DETTI ESSENZIALI PERCHE’ ILNOSTRO ORGANISMO NON E’ IN GRADO DI SINTETIZZARLI E DEVONO, QUINDI, ESSERE NECESSARIAMENTE INTRODOTTI CON GLI ALIMENTI.

• FUNZIONI– Plastica (strutturale)– Enzimi, anticorpi, ormoni– Fonte energetica

• PROTEINE AD ALTO VALORE BIOLOGICO– Carne, pesce, salumi, formaggi, uova

• PROTEINE A BASSO VALORE BIOLOGICO– Di origine vegetale: cereali, legumi, frutta e verdura

• Fondamentale la giusta associazione degli alimenti

ALIMENTI PROTEICI

• CARNE

• SALUMI

• PESCE

• UOVA

• LATTE E FORMAGGI

VITAMINE

• MOLECOLE COMPLESSE NECESSARIE PER LA QUASI TOTALITA’ DELLE REAZIONI METABOLICHE, PER IL BUON FUNZIONAMENTO DEI PROCESSI VITALI

• LIPOSOLUBILI • (A,D,E,K)

• IDROSOLUBILI• (C, B1,B2, PP, B5, B6, B12, Ac.Folico)

• INCAPACITA’ DELL’ORGANISMO DI SINTETIZZARLE. DEVONO ESSERE ASSUNTE CON GLI ALIMENTI

SALI MINERALI

• FONDAMENTALI PER MOLTE REAZIONI METABOLICHE

• FONDAMENTALI PER ALCUNE FUNZIONI SPECIFICHE

• Ferro: trasporto dell’emoglobina nel sangue• Calcio: struttura ossea• Iodio: ormoni tiroidei• Sodio: equilibrio acido-base, bilancio idrico

• INCAPACITA’ DELL’ORGANISMO DI SINTETIZZARLI. DEVONO ESSERE ASSUNTI CON GLI ALIMENTI

ACQUA• LA BASE DELLA VITA

– Tutte le reazioni metaboliche avvengono nell’acqua– Senza acqua non si vive che per pochi giorni

• PERDITE FISSE (1-2 litri/giorno)• Urine e feci • Respirazione • Sudorazione

• REINTEGRAZIONE DELLE PERDITE (1-2 litri/giorno)– La sete: regolata dalla concentrazione di sodio nel sangue– Bevande: acqua, tè, caffè, tisane…– Alimenti:

• Frutta e verdura: 80-90%• Spaghetti cotti: 60%• Carne cotta: 50%• Pane: 30%

• ATTENZIONE A QUANDO FA CALDO

QUAL E’ LA DIFFERENZA DAL PUNTO DI VISTA NUTRIZIONALE ?

COSA NON DEVE MANCAREOGNI GIORNO

NON ESISTE, IN NATURA, UN ALIMENTO CHE CONTENGA TUTTOIL NECESSARIO PER LA SOPRAVVIVENZA.

VARIARE GLI ALIMENTI IL PIU’ POSSIBILE

• PROTEINE– Aminoacidi essenziali– Almeno una porzione di proteine ad alto valore biologico o l’associazione di più proteine a basso valore

biologico• GRASSI

– Acidi grassi essenziali (oli vegetali), pesce• VITAMINE

– Frutta e verdura, alimenti proteici ad alto valore biologico• MINERALI

– Frutta e verdura, alimenti proteici ad alto valore biologico• ACQUA

– Da 1 a 2 litri • ZUCCHERI

– Almeno 80-100g per evitare la chetosi (formazione dei corpi chetonici derivanti dall’utilizzo, per scopi energetici, quasi esclusivo dei grassi)

PIANIFICAZIONE DI UN MENU SETTIMANALE

• CARNE 2-3 volte/settimana• SALUMI 0-1 volta/settimana• PESCE 2-4 volte/settimana• FORMAGGI 1-2 volte/settimana• UOVA 2-3/settimana• PIATTI UNICI 2-4/settimana (cereali + legumi o verdure)

• OLIO 5-8 cucchiaini al giorno• CEREALI pasta, riso, pane…almeno una

volta al giorno• FRUTTA almeno 300-400g/giorno• VERDURA 1-2 porzioni al giorno di cui una

cruda

ESEMPIO DI MENU SETTIMANALE

COLAZIONE

• ACQUA 1-2 bicchieri• FRUTTA FRESCA

• TE' o CAFFE' a piacere• ZUCCHERO quanto basta

• LATTE PARZ. SCREMATO una tazza oppure:

-yogurt a piacere un vasetto

• PANE, CRAKERS, FETTE BISCOTTATE, CEREALI TOSTATI secondo l’appetito

MENU SETTIMANALE

• GIORNO 1

• PRANZO• Pesce

• CENA• Piatto unico (Minestrone + pasta o riso o altri cereali)

• GIORNO 2

• PRANZO• Piatto unico (Pasta e legumi)

• CENA• Formaggio (preferire quelli freschi)

• GIORNO 3

• PRANZO• Uova

• CENA• Carne

• GIORNO 4

• PRANZO• Piatto unico (Polenta e lenticchie)

• CENA• Salumi (preferire bresaola, speck, prosciutto)

• GIORNO 5

• PRANZO• Pesce

• CENA• Formaggio

• GIORNO 6

• PRANZO• Carne

• CENA• Piatto unico (Pizza)

• GIORNO 7 DOMENICA

Libero

VANNO AGGIUNTI

– Grassi di condimento: 5-8 cucchiaini di olio al giorno

– Cereali ad ogni pasto a scelta tra:• Pasta, riso, orzo, farro, polenta… un piatto medio• Pane una michetta• Crackers, grissini 1-2 pacchettini

– Verdure: meglio se ad ogni pasto. Almeno una porzione cruda

– Frutta fresca ad ogni pasto

– Vino: ½ -1 bicchiere a pasto

mi piace un cibo che non preparino nè vi assistano intere servitù,non ordinato molti giorni prima nè imbandito dalle mani di

molte persone,ma facilmente procacciabile e confezionabile, che nulla ha di ricercato e

prezioso, tale da non mancare in alcun luogo della terra, non pesante nè per il

patrimonio nè per il corpo, non destinato a tornare per dove è entrato.

Seneca - La tranquillità dell'animo.