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DA CAPOA PIEDI

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iUn bilanciere. 2 manubri. 8 esercizi.

Ecco tutto quello che ti serve percambiare il tuo corpo da così a così con

il nostro programma d'allenamento.È un'offerta che non puoi rifiutare!

DI MARCELLO LABADIA

FOR MEN magatine « 103

Dici "pesi" e subito c'è qualcuno cheobietta, distingue, puntualizza: "Sì,belli, però l'aerobica...."; "Diventi iper-teso, e poi non servono a dimagrire....";"Ok, però come la mettiamo con lo

stress per le articolazioni...?"II lavoro con i pesi è certamente sottovalutato, edè ancora visto soltanto come mezzo per esaltarel'estetica del corpo o per potenziare la forza.Concetti vecchi, che non tengono conto che nelcorso degli ultimi due decenni si sono sviluppatinuovi sistemi e metodologie più aderenti alle esi-genze di benessere delle persone.In realtà, un continuo e pianificato lavoro con i pesipuò sì portare anche allo sviluppo muscolare, dellaforza e in qualche misura migliorare le proporzionicorporee, tutte cose estremamente positive. Ma imigliori effetti li produce all'interno, dove sonopoco o per nulla visibili.Questa è la rivincita della funzionalità sull'estetica.Sono miglioramenti talmente importanti da pro-durre un incredibile salto positivo nella qualitàdella vita di ciascun individuo.A beneficiare degli effetti positivi sono l'appa-rato cardiovascolare, il sistema respiratorio, le ossa ein particolar modo il sistema nervoso. E se puoimigliorare l'efficienza del cuore, la resistenza genera-le e la stabilità psicofisica, cosa impedisce a così tantepersone di andare in palestra ad allenarsi?La cultura della pigrizia! Proprio così, perché bastanodue ore alla settimana per beneficiare dei migliora-menti che due semplici manubri e qualche eserciziopossono apportare nel tuo quotidiano.Usa invece il tuo tempo per migliorare la tuasalute e la qualità della tua vita. Noi di FMM,lo sai bene, siamo promotori di questa causae ti proponiamo un programma globale di allena-mento con i pesi, basato su otto esercizi fonda-mentali che cambieranno la tua vita. E ti bastanoun bilanciere e due manubri!

104 »FORMEM magatine

Q Squat

Posiziona i piedi a una distanzapari a quella della larghezzadel bacino. Fletti le gambe e scendi molto lenta-mente fino ad avere le cosce parallele al pavi-mento. Fermati un paio di secondi e risali allaposizione iniziale (espira durante questa fase).

f\i^ frontali

conmanubri

Impugna duemanubri e posi-zionali lungo ifianchi. Dallaposizione erettaesegui un passoin avanti di circaun metro, fletti lagamba davantifino a sfiorare conquella indietro ilpavimento. Risalie cambia gamba.

FITNESS

LA TABELLA DIallenamento2 allenamenti settimanali

ALLENAMENT

• Esercizi da 1 a 84 serie da 12 ripetizioni~ Recupero l'tra le serie e 2'tra gli esercizi

• Circuito - esercizi da 1 a 8 insequenza~ 4 circuiti da 15 ripetizioniciascuno, ogni settimanaaumenta di 1 ripetizione peresercizio fino a 20

Recupero tra gli esercizinessuno, tra i circuiti 2'

© Cruncha braccia tese

Posizione di partenza del crunchclassico, ma con le braccia tese inavanti e un disco da bilanciere inmano per rendere più durol'esercizio. Solleva le spalle il piùpossibile senza alzare anche laschiena, ruota da una parte edall'altra, poi ridiscendi.

O Aperture laterali

In piedi, impugna due manubri e lascialipendere a fianco delle gambe con le braccialungo il corpo. Poi solleva le braccia lateral-mente fino all'altezza delle spalle, espira eridiscendi lentamente fino al punto iniziale.

TORMEN magatine 44105

CONSIGLI PEROTTIMIZZAREIL TRAINING

Riscaldati sempre bene prima diiniziare il tuo training

Tieni a portata di mano unabevanda isotonica, possibilmente

ipocalorica

Alla fine del training esegui qual-che esercizio di stretching: aiuta

a mantenere la flessibilità e a recu-perare prima dalla fatica

y| Almeno due volte alla settima-'na inserisci dopo i pesi del lavo-

ro aerobico da almeno 30 minutiper sessione

Quando ti è possibile incremen-ta alternativamente i carichi e

le ripetizioni

Esegui gli esercizi con un ritmo'abbastanza veloce ma con movi-

menti ampi, senza rimbalzi né strappi

Se percepisci un innalzamentoimprovviso ed eccessivo della

frequenza cardiaca, rallenta il ritmo

8Non irrigidire la muscolaturadel collo e delle spalle durante i

movimenti

Verifica sempre che la postura della1 colonna vertebrale sia corretta

~ Respira correttamente e conun ritmo regolare, espira

durante la fase di maggior sforzo

Q Distensionicon manubri su panca

Impugna due manubri e sdraiati sullapanca piana, poi porta i manubriall'esterno dei pettorali e spingiliverso l'alto stendendo quasi comple-tamente le braccia. Fermati un paio disecondi, espira e ritorna lentamente alpunto iniziale.

machine avantiSiediti, impugna la sbarra a unalarghezza leggermente superiore aquella delle spalle e inclina il bustoindietro. Tira la sbarra fino a tocca-re la parte superiore del petto, espi-ra e lentamente ritorna alla posizio-ne iniziale.

106 »FOR MIN magatine

French presscon manubri

Impugna due manubri esdraiati sulla panca dischiena, porta i manubriin alto con le braccia tesee da questa posizionefletti le braccia e portalidietro al testa. Tieni igomiti fermi per tuttol'arco di movimento.

Q Curi con manubrisulla panca

Seduto sulla panca con i piedi ben piantati a terra e lecosce parallele al pavimento, impugna un manubriocon la mano destra. Questa è la posizione di partenza.Fletti il braccio e solleva il manubrio fino a portarlo asfiorare il petto. Fermati un paio di secondi e ridiscen-di al punto iniziale, poi cambia braccio.

sportABBINARE AI PESI

In teoria tutti o quasi tutti glisport traggono beneficio dal sag-gio uso dei pesi e viceversa. Maalcuni sport sembrano fatti appo-sta per affiancare l'allenamentocon i pesi, in particolare quelli dacombattimento sono perfetti perle loro caratteristiche.• Non è necessario salire sul ringovviamente, ma il training deglisport da combattimento con ilsacco, la corda, le passate (quan-do colpisci i supporti che tieneil tuo partner) e anche un po'di tecnica, risultano particolar-mente allenanti sia per le gambesia per la parte superioredel corpo, stimolando tono eresistenza generale.• Poco importa quale disciplina tuscelga, la kickboxing, la boxe thai-landese o il full contact, l'impor-tante è abbinare ai pesi almenoun allenamento alla settimanaeseguito con una buona intensità.

FOBMEN magagne «107