Toate drepturile rezervate FemeiaFit.ro Exercitii extrase din trainingul Fund Fabulos

Toate drepturile rezervate FemeiaFit.ro Exercitii extrase din trainingul Fund Fabulos

Ridica-ti Fundul 3 Rutine pentru Fese Bombate si Ridicate

Salutare…

Sunt Olivia si tare ma bucur ca ti-ai luat exercitiile

mele pentru fund bombat si ridicat. Exercitiile sunt bestiale, usor de facut si ti-am

pregatit 3 rutine in care sa le combini pentru a obtine tonifiere si modelare.

Personal, am avut partea mea de batalii cu

kilogramele in plus si un fund plat, fara forma in pantaloni.

De la o adolescenta dolofana, pufoasa si cu putina

incredere de sine, am ajuns sa am un corp tonifiat, puternic, pe care zilnic il apreciez pentru energia, sanatatea si increderea pe care mi-o transmite.

Nu a fost usor. Am muncit mult. Am transpirat mult

si in fiecare zi continui sa fac un pas (cat de mic) catre cea mai buna varianta a mea.

Acum, sunt antrenor certificat de fitness si zeci de romance, din tara si strainatate, fac exercitiile

mele de fitness pentru tonifiere si definire. Mi-am ales specializarea un fund bombat si ridicat, iar acest ghid si exercitiile din el sunt darul

meu pentru tine ca ma urmaresti pe Femeia Fit.ro.

Inainte sa incepem as vrea sa iti reamintesc ca toate exercitiile fizice pe care ti le recomand aici, precum si pe site-ul FemeiaFit.ro, sunt menite a fi urmate doar daca ai abilitatile si conditia fizica necesara sa le realizezi.

Cu alte cuvinte iti recomand sa ai acordul medicului tau pentru a realiza aceste exercitii, iar daca nu ai acest acord sa intelegi ca faci exercitiile pe propria ta raspundere.

Acum ca am trecut peste acest moment stingher, dar necesar, vreau sa fii deschisa la tot ceea ce te asteapta si voi impartasi cu tine in acest ghid. Cel mai bun sfat pe care ti-l pot da acum la inceput de drum este sa folosesti informatiile si exercitiile pe care le voi impartasi cu tine in acest ghid. Ce zici, esti de acord?! Bun. Sa ii dam drumul.

Toate drepturile rezervate FemeiaFit.ro Exercitii extrase din trainingul Fund Fabulos

Inainte de toate tin neaparat sa iti transmit cele 4 elemente cheie ale unei rutine/antrenament de succes pentru fese bombate si ridicate.

Fara sa stii si sa folosesti aceste elemente exercitiile pentru fesieri nu vor fi la fel de eficiente si

se poate sa bati pasul pe loc sau sa nu vezi deloc schimbari in forma feselor tale. Vezi tu, fesierii sunt mai speciali ei asa si necesita o atentie mai aparte. Nu degeaba imi plac mie

si probabil si tie Ei fac transferul de forte dintre partea inferiora si superioara, sunt cea mai mare grupa

musculara din corp si desi foarte puternici, sunt prea putin folositi (munca de la birou, sedentarism fiind criminale pentru fund).

Daca nu lucrezi inteligent fesierii vei compensa mult cu muschii alaturati. Astfel intra in joc muschii spatelui, picioarele (femurali sau cvadricepri) si NU lucrezi, la maxim, fundul.

Degeaba faci exercitii pentru fese, daca la tine lucreaza alti muschi, nu fesele. Cand muschii fesieri nu lucreaza in exercitiile pe care le faci, fundul tau nu prinde forma! Este chiar atat de simplu! Ei bine, iata aceste 4 elemente cheie pe care le cuprind toate antrenamentele mele si pe care le

voi mentiona foarte des in mesajele, articolele si tutorialele despre feseiri pe care ti le voi trimite.

4 Elemente cheie ale unei rutine eficiente pentru fesieri bombati si ridicati

#1. Exercitii sau lucreaza-ti fesierii realizand exercitiile optime

Desi valorosi pentru sex-appeal, fesierii sunt o grupa musculara pe care ii folosesti foarte putin in

viata de zi cu zi.

Stai mult pe scaun, nu ii incordezi bine in exercitii ...si mereu sunt intr-o stare de somnolenta.

Ca sa vezi rezultate trebuie sa iti trezesti fesierii, sa ii activezi si sa ii simti lucrand la exercitiile pe care le faci.

Pentru asta primul pas este sa faci exercitiile cu forma corecta si o data ce le faci, sa le faci controlat si fluid (sa nu grabesti miscarea).

Inteleg ca vrei sa le inchei repede, insa nu vei obtine mare lucru daca pocesti forma sau le

grabesti.

Toate drepturile rezervate FemeiaFit.ro Exercitii extrase din trainingul Fund Fabulos

Fesele tale vor ramane plate si fara forma mult timp de acum inainte, chiar daca tu ai impresia

ca le antrenezi.

Ca sa ai rezultate rapide si sa vezi in oglinda un fund rotund si bombat in doar cateva saptamani, e nevoie sa faci toate exercitiile urmand si imprimand in minte forma corecta (am sa iti explic in tutoriale pas cu pas asta) si cu un ritm in care sa poti controla miscarea bine.

#2. Tehnica sau gandeste-te la legatura dintre minte-si-muschi

Realizand exercitiile cu forma corecta si controlat vei putea beneficia de cea dea doua cheie foarte, foarte valoroasa in antrenarea fesierilor: legatura dintre minte si muschii.

Cu cat aceasta legatura este mai constienta, cu atat iti vei putea contracta muschii mai bine in exercitiu, ii vei simti mai bine pe toata raza de miscare si vei vedea o bombare si tonifiere mult, mult mai rapida.

Poate parea greu de inteles initial, insa legatura dintre minte si muschii nu presupune altceva decat sa te gandesti la muschii fundului in timp ce faci exercitiul. Sa constientizezi cum se incordeaza, strang si relaxeaza pe fiecare repetare.

Va fi ceva mai greu la inceput, mai ales cand ai un stil de viata sedentar si nu ai facut exercitii pentru fese precum am pregatit pentru tine mai jos.

Insa si asa, trebuie sa nu te lasi si sa continui sa faci exercitiile focusat, gandindu-te la muschii fesieri. Iti garantez ca in cele din urma ii vei si simti si tu singura vei avea un moment de “A-ha” cand se va intampla asta.

#3. Incarcatura sau tinteste muschiul din diferinte unghiuri si tensiuni

Nu e suficient sa faci aceleasi exercitiu din nou si din nou, muschii tai nu vor creste si nu se vor rotunji.

Daca vrei sa vezi in oglinda o pereche de fesieri de care sa fii manda chiar va trebui sa faci exercitii diverse, dupa un astfel de program specializat, care sa atinga toate fibrele musculare ale fesierilor tai (iar genuflexiunile nu sunt pe primul loc intre aceste exercitii). Nu te voi bombarda cu termeni tehnici precum planul sagital, transversal si bla -bla din acesta, insa trebuie sa intelegi ca daca vrei sa ii cresti in adancime (bombare) trebuie sa faci exercitii pentru partea frontala, iar daca vrei sa ii rotunjesti (ridicare), va trebui sa faci exercitii pentru partea laterala.

Exercitii pentru partea frontala, care ce te vor ajuta sa obtii adancime la fese tale si sa arate mai bombate din profil, sunt pistoane, podul fundului, thrustul soldului si variatiile lor.

Toate drepturile rezervate FemeiaFit.ro Exercitii extrase din trainingul Fund Fabulos

Exercitii pentru partea laterala, care iti vor contura frumos fundul si ii vor da forma aceea rotunda si sexy, sunt hidrante, scoica, abductii laterale si multe altele pe care le cuprind programele mele pentru fund.

In ceea ce priveste tensiunea, aceasta vine cu diferitele versiuni de exercitii pe care le faci, cu

echipamentul din dotare (benzi elastice, gantera, haltera) si tempo-ul folosit (lent/finisher)

#4. Frecventa sau antreneaza-ti des feseirii

Un alt aspect important ca sa vezi schimbari in forma feselor tale este sa iti “pui des fundul la treaba”.

Doua-trei exercitii pentru fese pe saptamana sunt prea putine ca sa obtii fundul acela tare, bombat si fara celulita pe care il doresti, mai ales cand ai o mostenire genetica proasta (asa cum am am eu). Fesierii sunt una dintre cele mai mari grupe musculare din corp.

Dar, pe cat de mari si importanti sunt, sunt si nefolositi. Daca nu il lucrezi des, nu au cum sa se trezeasca din starea lor vegetativa de adormire, in care sunt blegi, pleostiti si lasati.

Frecventa antrenamentelor difera de la persoana la persoana, insa celor mai multe femei le-ar

prinde bine sa inceapa cu 3-4 antrenamente pe saptamana care includ exercitii atat pentru partea frontala, cat si laterala.

Ei bine, chiar daca teoria suna bine, cel mai usor te convingi punandu-ti fundul la treaba cu un set de exercitii inteligente.

Iar pentru asta ti-am pus la dispozitie aceste 3 rutine pentru feseiri ridicati si bombati.

Aceste 3 rutine sunt formate din exercitii care iti antreneaza echilibrat si adanc feseirii, iti ating partea frontala pentru adancime si lucreaza din lateral muschii pentru rotunjire si arderea grasimilor. Totul in mai putin de 6minute.

Iata rutinele de astazi:

Circuit Pentru Fund Rotund

Tempo Pentru Fese Bombate

Finisher Pentru Fese Infierbantate

Stii cum iti spuneam sa te folosesti de aceste exercitii?! Acum este momentul.

Ia una dintre aceste rutine si fa-o chiar acum. Fa o alta maine dupa pranz si cea de-a treia peste doua zile. Vei vedea cat de mare este diferenta in a lucreza inteligent, sigur si controlat fesierii, fata de a face cateva exercitii la intamplare. In partea stanga vei regasi cele 3 rutine, iar in partea dreapta cate o poza si un link catre video tutorialul demonstrativ.

Toate drepturile rezervate FemeiaFit.ro Exercitii extrase din trainingul Fund Fabulos

Circuit Pentru Fund Rotund

Fa 3 runde din exercitiile de mai jos in stil

circuit, unde pauza este cat mai mica intre exercitii si runde:

1. Podul Fundului x 12 repetari 2. Hidrante x 12 repetari/parte 3. Scoica Laterala x 12 repetari/parte

Podul Fundului – apasa aici sau pe poza pentru video tutorial demonstrativ<<

Tempo Pentru Fese Bombate

Treci de 2 ori prin exercitiile de mai jos

realizand miscarea in tempo 1-2-2 (1 secunda pe ridicare – 2 secunde mentinere sus – 2 secunde pe partea de coborare) pauza 1minut intre runde:

1. Scoica Laterala x 12repetari/parte 2. Hidrante x 10 repetari/parte 3. Podul Fundului x 10 repetari (Nu trebuie sa fii cu ceasul in mana. 2 secunde

dureaza cat pronunti in minte: 1 milion, doua milioane)

Hidrante – apasa aici sau pe poza pentru video tutorial demonstrativ<<

Finisher Pentru Fese Infierbantate

Fa acest finisher pentru fesieri la finalul

antrenamentului tau obisnuit pentru tot corpul: 1. Podul Fundului x 30 de repetari 2. Scoica Laterala x 10 de repetari/parte 3. Hidrante x 15 repetari/parte 4. Scoica Laterala x 10 de repetari/parte

(o singura runda)

Scoica Laterala – apasa aici sau pe poza pentru video tutorial demonstrativ<<

3 Rutine Pentru Fese Bombate si Ridicate

Toate drepturile rezervate FemeiaFit.ro Exercitii extrase din trainingul Fund Fabulos

Cum continui lupta cu fundul moale si iti construiesti un fund fabulos?

Acum ca ai vazut aceste rutine pentru fese, cum sa le faci corect si cum sa combini peste

saptamana nu mai ramane decat sa te pui sa le faci.

Stiu ca insist mult pe acest aspect (sa chiar faci exercitiile acestea), insa crede-ma ca merita sa le incerci si sa treci macar o singura data prin aceste rutine bestiale pentru fese ridicate si ferme.

Totodata, cred ca esti constienta ca nu poti obtine rezultate spectaculoase daca faci o singura daca ateste rutine sau le faci aleatoriu si nu dupa un plan specializat de exercitii pentru fesieri.

Probabil vei vedea schimbari, insa cat de repede schimbarilor vor inceta sa apara..

In slabire sunt sigura ca ai observat acest fenomen:

La inceput toate exercitiile si orice mica schimbare alimentara iti aduc rezultate....dar rapid intri la platou și stagnezi (mai ales cand le faci dupa capul tau!). Ei bine, acelasi principiul nu se aplica și la fesieri. Muschii fesierii, desi speciali, sunt totusi la fel ca orice alta grupa musculara din corp: pentru a continua sa îi rotunjești și sa nu bati pasul pe loc după 3 săptămâni (asa cum se intampla când nu schimbi nimic la exercițiile tale) e vital sa îi surprinzi mereu. Un plan de antrenament progresiv, mișcari noi care îi scoate din monotonie si îi provoaca cu noi stimuli de schimbare sunt sucretul sa progresezi mereu către un fund mai tare, mai compact și rotund, cu fiecare sesiune de exerciții pe care o faci. Cei drept, este destul de greu sa nascocești soluții cand nu ai în fata exemple clare de exerciții noi sau un plan care sa îți arate cum sa schimbi lucrurile saptamanal pentru a evita platoul!

Pentru asta, te indemn sa descoperi mai multe despre trainingul Fund Fabulos.

Toate drepturile rezervate FemeiaFit.ro Exercitii extrase din trainingul Fund Fabulos

Apasa pe poza sau aici sa descoperi primul training specializat pe fund fabulos Sunt increzatoare ca vei folosi aceste exercitii pentru fese si vei continua sa lupti pentru o

varianta mai buna a TA folosind informatiile valoroase pe care le primesti de la mine, pe email si pe www.femeiafit.ro.

Te incurajez sa deschizi emailurile pe care le vei primi de la ‘‘Olivia - Femeia Fit“ deoarece in ele

am sa iti trimit alte secrete in antrenarea fesieror pentru a-i ridica si bomba. Daca ai anumite intrebari sau nelamuriri legate de acest ghid si exercitiile pentru fese din el, te

rog sa imi scrii un email la contact@femeiafit.ro si am sa iti raspund cu drag...cat pot de repede. Daca vrei sa duci totul la nivelul urmator si stii ca genetica ta te forteaza sa urmezi un program

specializat si detaliat care iti garanteaza ca obtii un fund pentru care sa te invidieze prietenele tale, atunci nu ezita si te alaturi programului online Fund Fabulos.

Iar daca pur si simplu vrei sa fii mai aproape si mereu la curent cu mesajul si misiunea Femeia Fit,

vin-o si da Like la pagina de Facebook Femeia Fit .

Sunt foarte bucuroasa ca ni te-ai alaturat si faci parte comunitatea noastra!

Motto-ul nostru este:

Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit

Pe curand, Olivia, coach, Femeia Fit