TENIS

Prof. Federico Palermo info@federicopalermo.com - www.federicopalermo.com

Preparación Física

TENIS

PREPARACIÓN FÍSICA EN EVOLUCIÓN

Hoy en día la cualidad física con sus capacidades condicionales han tomado gran importancia en todas las escalas.Atrás ha quedado aquel concepto que expresaba al tenis como un deporte 70% técnico y 30% físico, en la actualidad estos porcentajes se han equiparado absolutamente, ya que las raquetas son más aerodinámicas y potentes, las pelotas más livianas y las canchas más rápidas.

Esto se potencia más aún a la hora de hablar de la iniciación al alto rendimiento deportivo donde los niveles de exigencia son realmente altos y se hace más que necesario diseñar en forma correcta, metodológica, sistemática y progresiva las cargas de entrenamiento a través de la adecuada distribución de los estímulos y el logro preciso de los efectos deseados.Para esto se hará indispensable focalizarse en la especificidad de la disciplina y en detalles altamente finos que no pueden ni deben proporcionar margen de error alguno.

LAS CUALIDADES FISICAS DE UN JUGADOR DE TENIS

Según estadísticas publicadas por la ATP, basadas en un estudio realizado entre los 150 primeros clasificados del ranking mundial, en partidos jugados sobre superficie de polvo de ladrillo y analizando lo que ocurre en un partido de tenis, desde el punto de vista del rendimiento físico de un jugador, podemos señalar lo siguiente:

Duración media de un punto: 6-10 segundos.

Duración media de un punto (en cancha rápida): 4,3’’

Tiempo real de juego: 22% del total.

Promedio de puntos por game: 6,2

Promedio de puntos por set: 62

Promedio de puntos de un partido de 5 sets: 310

Distancia media recorrida por golpe (con saque): 3 mts.

Distancia media recorrida por golpe (sin saque): 3,8 mts

Distancia media recorrida por punto: 8-12 mts.

Distancia media recorrida en un set: 850 mts.

Distancia media recorrida en un partido de 5 sets: 4.250 m

Distancia media recorrida por game: 62 mts.

Teniendo una información más precisa de lo que ocurre en un partido de tenis, podemos saber con mayor exactitud qué tipo de esfuerzo físico realizan los jugadores durante un partido y por lo tanto, de qué modo entrenar a nuestros tenistas. Disputar un punto, significa un trabajo medio de 10 segundos en los que se corren 12 metros en diferentes direcciones y se golpea la pelota cuatro veces. Después de realizar este esfuerzo, el jugador dispone de un descanso de 25 segundos y cada 12-13 puntos dispone de un descanso adicional de 90 segundos.

ESFUERZO FÍSICO REALIZADO EN UN PARTIDO DE TENIS

Este trabajo no es homogéneo, sino que aumenta o disminuye la intensidad según varíen las exigencias de acuerdo a la duración y modalidad de desplazamientos, tipo de cancha y características que brinde el rival, me refiero a velocidad, profundidad de las pelotas provenientes, características y tipo de juego (defensivo, agresivo, de red, conservador, etc.) pero en cualquier caso se deberá mantener durante las 3-4 horas que dure el partido, soportando la tensión emocional y muscular adicional de la competición, lo que supone un gasto extra bioenergético y mental considerable.

El Tenis, si bien combina los sistemas aeróbicos y anaeróbicos (resistencia a la velocidad, resistencia mixta y técnica táctica) demanda mayoritariamente la utilización de combustibles energéticos aeróbicos, por lo tanto el tipo de entrenamiento deberá ser predominantemente aeróbico.

Cómo se combinan los Sistemas Aeróbicos y Anaeróbicos en el Tenis

Un jugador de tenis necesita realizar esfuerzos importantes (arrancar, correr, golpear, saltar, cambiar de dirección, además de soportar la tensión emocional de la competición), durante un periodo de tiempo prolongado (3-4 horas), sin disminuir de forma significativa su rendimiento.

Para ello se necesita una buena capacidad del sistema respiratorio y cardiovascular que proporcione un aporte suficiente de oxigeno y nutrientes al sistema muscular, es decir, una buena resistencia aeróbica. Se necesita, además, otra fuente de energía de emergencia dispuesta a intervenir rápidamente ante las urgencias que surjan, esto es, resistencia anaeróbica.

Las resistencias aeróbica y anaeróbica son complementarias y muy importantes para la práctica del Tenis, la primera proporciona la energía suficiente para realizar un ejercicio de baja intensidad durante mucho tiempo y la segunda ayuda a mantener un ejercicio de alta intensidad cuando la primera fuente de energía no es suficiente. Esta segunda fuente de energía sólo debe actuar durante cortos periodos de tiempo si no queremos que se produzca el agotamiento.

No poseer suficiente resistencia aeróbica y anaeróbica para esta especialidad deportiva, supone que la fatiga aparece antes de tiempo y, consecuentemente, se produce una disminución del rendimiento físico.

LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Una sesión de entrenamiento consta de las siguiente partes detalladas a continuación:

• Entrada en Calor (duración aproximada: 20’)

1. Activación Metabólica y Hormonal: trote liviano 3’.

2. Elongación muscular: (de carácter submaximal – 80% de la capacidad de estiramiento total del músculo y manteniendo durante 8 – 10 seg. por cada grupo muscular a trabajar). El método debe ser ACTIVO (sin ayuda del compañero).

3. Actividad Formal inespecífica: a través de conos colocados a unos 15 metros de distancia entre sí, recorrer dicho trayecto realizando diferentes formas de desplazamientos de ida, y regresar tratando normal de frente. Los tipos de desplazamientos son variados, algunos de ellos son los siguientes:

Talones a los glúteos, skipping (rodillas arriba), laterales, balanceos hacia atrás (con rotación de cintura), paso cosaco (de frente y con piernas extendidas, apoyando la parte delantera de la planta de los pies para lograr impulso de traslación), paso tijera (de costado cruzando una pierna sobre la otra por delante y luego por detrás), trote de frente normal (cada 2 o 3 pasos flexionar rodillas y tocar el piso mediante apoyos alternados de manos), idem anterior pero cada 2 o 3 pasos realizar un salto en extensión elevando una rodilla.

4. Tren Superior y Extremidades: Trabajos de fortalecimiento y tonicidad miotendinosa con la utilización de bandas elásticas (manguito rotador, porción posterior del deltoides, porción corta del triceps, bíceps, pectorales, dorsales, porción anterior y lateral del deltoides)

• Parte Principal (duración: depende del tipo de trabajo a realizar)

Trabajo específico de la sesión detallado en la planificación del microciclo correspondiente.

Los grupos de trabajo deberán conformarse lo más homogéneamente posible, aquí será importante tener presente algunas cualidades de los sujetos tales como: capacidad, facultades y contexturas físicas; entrenabilidad, historia deportiva, sexos, edades, niveles, etc..

De esta manera se podrán lograr y provocar efectos similares entre los atletas y evitar la insuficiencia de las cargas o la aparición del fenómeno llamado "sobreentrenamiento" en los deportistas.

• Vuelta a la Calma (duración aproximada: 20’)

1. Trabajo regenerativo (10’): su intensidad debe proporcionar un ritmo de trabajo que refleje una frecuencia cardíaca igual al promedio entre la pre-ejercicio y la máxima alcanzada durante el entrenamiento. No siempre es necesario realizarlo. Si la actividad principal no fue lo necesariamente larga en cuanto a duración o exigente en cuanto a intensidad, no hace falta incluir el trabajo de trote regenerativo, SÍ los trabajos de Flexibilidad que se detallarán a continuación.

2. Trabajo de Flexibilidad (12’): estiramiento muscular (de carácter maximal – 100% de la capacidad de estiramiento total del músculo y manteniendo durante 15 – 20 seg. por cada grupo muscular involucrado en el entrenamiento).

El método debe ser PASIVO (asistido) con ayuda del compañero. Básicamente se deberán estirar los siguientes músculos: glúteos, isquiotibiales, lumbares, gemelos, aductores, soleos, cuadriceps, pectorales, dorsales, triceps, deltoides y manguitos rotadores.

Para los bíceps, los dorsales y los abdominales el

método podría no ser asistido pero sí es necesario alongarlos y no dejarlos de lado ya que participan y mucho en los movimientos específicos del tenis.

También cobra utilidad el Streching o PNF Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (previa contracción, por algunos segundos del músculo a estirar – carácter supramaximal – más del 100% de la capacidad de estiramiento del vientre muscular).