TECNICHE DI RILASSAMENTO E ALLUNGAMENTO POSTURALE NEL

DOPO ATTIVITA’ (un esempio dal calcio)

MOBILIZZAZIONE DEL RACHIDE Anzitutto, è bene cominciare a mobilizzare il rachide attraverso alcuni

esercizi … 1. In ortostatismo, flessione del tronco srotolando la colonna, vertebra

dopo vertebra e ripetere l’esercizio in estensione; (si possono divaricare gli arti inf. e far oscillare le braccia);

2. Torsioni in piedi (il movimento parte dal centro) con braccia rilassate in ortostatismo;

3. In posizione quadrupedica, mobilizzare l’intero rachide in flessione e in estensione. Si inspira quando si creano le lordosi, e si espira quando si crea la cifosi contraendo gli addominali.

4. In decubito supino, portare le ginocchia a contatto e piegate, mobilizzando il bacino in antero e retroversione. Si inspira nell’antiversione e si espira nella retroversione contraendo gli addominali.

5. In decubito supino, effettuare una torsione del tronco agganciando la mano al ginocchio opposto, distendendo completamente l’arto inf. opposto, braccio disteso a terra con spalle che poggiano al suolo e testa girata dal lato del braccio che tocca terra.

MOBILIZZAZIONI DEL RACHIDE (alcuni video)

Esercizio 3 Esercizio 4

AUTOPOSTURE PER LE SEDUTE SPECIFICHE (scarico)

ad es. il venerdì e il lunedì; una postura a scelta per circa 30’

1) (supini) squadra a muro con arti inf. distesi in alto:

- inspirare in 3’’ dal naso ed espirare in 6’’ sgonfiando bene l’addome (ombelico in basso);

- braccia in extrarotazione a 45° con palmo della mano completamento disteso;

- mento retratto; - glutei al muro con il sacro che poggia al

suolo; - ginocchia verso l’esterno con talloni uniti e

piedi leggermente in eversione; - punte dei piedi a martello.

SQUADRA A MURO

Evoluzione per i portieri, cestisti, pallavolisti, etc.

• portare progressivamente le braccia verso dietro finché le spalle non si alzano (catena ant. del braccio).

Se si hanno problemi di posizionamento

(catena post. molto retratta)

• Si parte dalle ginocchia piegate e a contatto con le piante dei piedi attaccate al muro, scivolando verso l’alto ogni 30 secondi circa.

PARTENZA ALTERNATIVA

CON ASSISTENZA

Evoluzione per gli arti inf. (adduttori)

- piante dei piedi unite e gambe aperte al massimo, aiutandosi con le braccia a tirale il più possibile verso se stessi;

- progressivamente distendere gli arti inf. senza chiudere le cosce con i piedi che si staccano dal contatto, terminando con le punte dei piedi a martello e le gambe in massima divaricazione.

EVOLUZIONE PER ADDUTTORI

EVOLUZIONE PER ADDUTTORI (statico)

SQUADRA DA SEDUTI (semicarico)

2) (seduti) con arti inf. distesi:

- Stessi concetti di prima;

- braccia in extrarotazione a 45° con palmo della mano completamento poggiato alla parete;

- glutei a contatto con la parete e bacino in anteroversione.

Se si hanno problemi di posizionamento (catena post. molto retratta)

STESSO CONCETTO DI PRIMA, MA DA SEDUTI

- si parte con le gambe divaricate e con le ginocchia semipiegate e in massima apertura;

- portare le piante dei piedi a contatto spingendole con le mani verso se stessi fino al massimo;

- poggiare le braccia al muro a 45°;

- distendere progressivamente gli arti inf. senza chiudere le cosce con i piedi che si staccano dal contatto, terminando con le punte dei piedi a martello e le gambe in massima divaricazione.

SQUADRA DA SEDUTI (PARTENZA ALTERNATIVA)

INSISTENZA SUGLI ADDUTTORI (semicarico)

AUTOPOSTURE PER LE SEDUTE POST GARA O ALLENAMENTO

(scarico); una postura a scelta

per almeno 15’ 1) (supini) rana al suolo per gli arti inf.:

- avere cura della respirazione; - bacino in retroversione; - piante dei piedi a contatto con massima

apertura delle cosce; - spalle a terra e braccia a 45°; - mento retratto; - distendere progressivamente gli arti inf.

senza chiudere le cosce con i piedi che si staccano dal contatto, terminando con le punte dei piedi in massima estensione e le gambe in massima divaricazione.

RANA AL SUOLO PER ADDUTTORI

TRAINING AUTOGENO

2) (supini) ginocchia piegate e serrate con l’introduzione del training autogeno, oppure, posizione completamente supina per facilitare il percorso mentale energetico:

- percorso di rilassamento e focalizzazione delle zone del corpo (il percorso può variare a proprio piacimento).

LA RESPIRAZIONE

• La rigidità dei muscoli inspiratori accessori, solleva e blocca particolarmente le prime 6 costole. Per ammorbidirli occorre far discendere la parte alta del torace attraverso una espirazione gonfiando la pancia. Il blocco del diaframma solleva esageratamente la parte bassa del torace. Per ottenere il suo rilassamento, occorre espirare (come soffiare) lentamente, facendo scendere prima la parte alta del torace e poi con la parte alta dell’addome fino a portare la zona intorno all’ombelico il più in basso possibile.

• Si può anche svolgere solo una respirazione diaframmatica in casi di evidente difficoltà.

CATENA INSPIRATORIA:

Avendo cura della respirazione, si agisce sui muscoli nucali, piccolo e grande retto posteriore,

lunghissimo di capo e collo e dal tendine centrale che

collega il rachide cervicale al diaframma e all'asse

viscerale.

NB: Si sconsigliano le posture in semicarico (in ginocchio) e quello in carico (in piedi) perché difficili da controllare ad un gruppo di giocatori.

• Creare uno o più gruppi durante le sedute per dirigere meglio il lavoro e pianificare il tutto in base alle esigenze della squadra e dello staff.

CATENE MUSCOLARI INTERESSATE

• CATENA POSTERIORE. La catena muscolare posteriore è la più estesa ed è formata da tutti i muscoli profondi e superficiali che vanno dalla linea occipitale alla punta delle dita dei piedi: Trapezio, gran dorsale, romboidei, elevatore della scapola, dentati, erettore della colonna, trasverso spinoso, interspinosi e intertrasversi, semimembranoso e semitendinoso, gracile, bicipite femorale, adduttori, plantari, popliteo, gemelli, soleo, tibiale post., flessori lunghi delle dita.

IN TERMINI MIOFASCIALI EQUIVALE A … • LINEA SUPERFICIALE

POSTERIORE. La funzione peculiare della LSP è di supportare il corpo nella piena estensione, per prevenire la tendenza a curvarsi in fuori nella flessione. Questa funzione posturale che dura tutto il giorno, richiede un’ alta percentuale di fibre muscolari resistenti; infatti vengono sollecitate tutto il giorno.

IN TERMINI ENERGETICI EQUIVALE A …

• MERIDIANO DELLA VESCICA URINARIA.

Meridiano principe della

postura e della

consapevolezza corporea.

E’ il meridiano più esterno

che ci difende dagli agenti

patogeni esterni (vento,

freddo, umidità) ed è quello

che accumula più tossine

dopo sforzi prolungati.

Con l’allungamento della catena posteriore sono state abbinate delle

evoluzioni per gli adduttori

• nella Meziérès, gli adduttori fanno parte della catena posteriore

MIOFASCIA - Linea Frontale Profonda (porzione anteriore bassa)

MERIDIANO DI FEGATO

• L’energia di fegato in armonia protegge e difende l’intero organismo, immagazzina il sangue e lo fa circolare insieme all’energia (contro spasmi e crampi), controlla tendini, articolazioni e tono muscolare.

EVOLUZIONE PER LA CATENA ANT. DEL BRACCIO

MIOFASCIA – Linea Frontale Profonda del Braccio (A) e la Linea Frontale

Superficiale del Braccio (B)

MERIDIANO DEL POLMONE

MERIDIANO DEL PERICARDIO

GRAZIE

christian.casella@gmail.com